اگر می‌خواهید رژیم لاغری پایداری داشته باشید و پس از مدتی از آن خسته نشوید بهتر است غذاهای خوش‌طعم و مورد علاقه‌تان را حذف نکنید و با انتخاب‌های هوشمندانه‌تر و ایجاد تغییراتی آنها را به غذاهایی سالم‌تر تبدیل کنید که برای کاهش وزن نیز مناسب‌اند. یکی از غذاهای راحت و فوری که این روزها طرفداران زیادی دارد نودل است. نودل در طعم‌ها و انواع مختلفی موجود است و بسته به ذائقه‌مان می‌توانیم از آن در رژیم غذایی خود استفاده کنیم.
ولی آیا نودل غذای رژیمی است؟ آیا می‌توانیم بدون عذاب وجدان نودل بخوریم و رژیم لاغری‌مان را ادامه دهیم؟ در ادامه با انواع نودل رژیمی و روش درست مصرف آنها آشنا می‌شویم.
نودل چیست و چه تفاوتی با پاستا دارد؟
نودل غذایی چینی است که بیش از ۴۰۰۰ سال قدمت دارد. نودل براساس چاشنی و سسی که با آن سرو می‌شود، روش پخت و موارد دیگر به انواع مختلفی تقسیم می‌شود. در اصل، نودل نوعی غذای تهیه‌شده از غلات است که بخش اصلی رژیم غذایی سنتی چینی را تشکیل می‌دهد.
پاستا و نودل هر دو از خمیر درست می‌شوند، ولی مواد تشکیل‌دهنده و روش‌های تولید آنها تفاوت‌های قابل‌توجهی دارند. پاستا به‌طور سنتی از سمولینا، نوعی گندم دوروم، تهیه می‌شود. پاستا بیشتر در غذاهای ایتالیایی استفاده می‌شود، درحالی‌که نودل از شرق آسیا سرچشمه می‌گیرد. رایج‌ترین نوع نودل از آرد گندم و آب تهیه می‌شود، ولی نودل را می‌توان از آرد برنج، گندم سیاه یا حتی نشاسته سیب‌زمینی شیرین نیز تهیه کرد. در بعضی از انواع نودل از تخم‌مرغ نیز استفاده می‌شود.
یکی از ویژگی‌های بارز پاستا، بافت سفت و جویدنی آن است. پاستا طوری طراحی شده است که بتواند سس‌های سنگین و زمان پخت طولانی را تحمل کند. درمقابل، نودل معمولاً بافتی نرم‌تر و لطیف‌تر دارد که برای سوپ یا غذاهای فوری مناسب است. نودل، به‌ویژه نودل برنجی، مایعات را سریع‌تر جذب می‌کند، بنابراین گزینه‌ای مناسب برای غذاهای آب‌گوشتی است. ازسوی‌دیگر، نودل‌های تهیه‌شده از گندم مانند رامن یا اودون ضخیم‌ترند و نسبت به نودل برنجی بافت سفت‌تری دارند.
آشکارترین تفاوت نودل و پاستا شکل ظاهری آنها است. پاستا به شکل‌های متنوعی مانند لوله‌ای، تخت، رشته‌ای و مارپیچی تولید می‌شود، درحالی‌که نودل معمولاً به‌صورت رشته‌های باریک و گاهی تخت تهیه می‌شود.
در کشورهای شرق آسیا مانند کره و ژاپن نودل جایگاه مهمی در فرهنگ غذایی دارد. در رژیم لاغری ژاپنی و رژیم لاغری کره‌ای از نودل همراه با سبزیجات و منابع پروتئینی استفاده می‌شود.
-
متخصص تغذیه و رژیم4,0 (10)تهراندریافت نوبت آنلاین -
متخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,5 (65)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,9 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,9 (30)تهراندریافت نوبت آنلاین
جدول ارزش غذایی نودل
نودل فوری نوعی نودل از پیش پخته‌شده است که معمولاً در بسته‌های تکی یا به‌صورت فنجانی و کاسه‌ای فروخته می‌شود. مواد تشکیل‌دهنده معمول در نودل فوری شامل آرد، نمک و روغن پالم است. بسته‌های طعم‌دهنده معمولاً حاوی نمک، چاشنی و مونوسدیم گلوتامات (MSG) هستند.
نودل پس از تهیه در کارخانه، بخارپز، خشک و بسته‌بندی می‌شود. هر بسته حاوی یک بلوک نودل خشک و یک بسته طعم‌دهنده است. قبل از خوردن، بلوک نودل را با طعم‌دهنده در آب داغ می‌پزند یا خیس می‌کنند.
انواع مختلفی از نودل فوری وجود دارد که هرکدام مجموعه‌های مختلفی از کالری و مواد مغذی را دارند. اگر قصد دارید نودل فوری را به رژیم غذایی کاهش وزن خود اضافه کنید، باید بدانید که کالری و میزان درشت‌مغذی‌های موجود در آن چقدر است و اطلاعات روی بسته‌بندی محصول را به‌دقت بخوانید.
طبق گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده ۱۰۰ گرم نودل فوری حاوی مواد مغذی زیر است:
| کالری | ۴۷۸ کالری |
| پروتئین | ۷٫۵ گرم |
| کربوهیدرات | ۶۰ گرم |
| فیبر | ۰٫۸ گرم |
| سدیم | ۲۵۲۰ میلی‌گرم |
| چربی کل | ۲۳٫۳ گرم |
| چربی‌های اشباع | ۶٫۶۷ گرم |
مزایا و معایب نودل برای لاغری
به‌طور کلی، نودل غذایی ایدئال برای کاهش وزن نیست، زیرا اغلب انواع آن سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده‌اند و فیبر و پروتئین کمی دارند. مصرف نودل برای لاغری مزایا و معایب زیر را دارد:
مزایا:
- راحتی و سرعت: انواع فوری و خشک نودل در عرض چند دقیقه می‌پزند و درصورت اندازه‌گیری دقیق، پیگیری وعده‌های غذایی را آسان می‌کنند.
- تنوع زیاد دستورهای آشپزی: به‌راحتی می‌توانید مواد سالمی مانند سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی را با نودل مخلوط کنید.
- وجود انواع مختلف نودل رژیمی: بعضی از انواع نودل مانند نودل شیراتاکی کالری بسیار پایین و فیبر بالایی دارند.
معایب:
- سیری کم: نودل‌های گندم و برنج تصفیه‌شده فاقد پروتئین و فیبر لازم برای سیر نگه‌داشتن شما هستند که می‌تواند منجر به پرخوری شود.
- افزایش ناگهانی قند خون: کربوهیدرات‌های ساده زود‌هضم موجب نوسانات سریع گلوکز و افزایش هوس‌های غذایی می‌شوند.
- سدیم بالا و چربی‌های ناسالم: انواع فوری معمولاً دارای روغن و مقادیر زیادی سدیم هستند که موجب احتباس آب و سستی می‌شوند.
بعضی از انواع نودل فوری با آرد گندم غنی‌شده تهیه می‌شوند که موجب افزایش مصرف ریزمغذی‌ها بدون تغییر طعم یا بافت محصول می‌شود.
کدام نوع نودل برای لاغری بهتر است؟
نودلی را انتخاب کنید که حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده باشد. به گفته CDC (مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها در آمریکا) این نوع کربوهیدرات‌ها قند خون را با سرعت کمتری افزایش می‌دهند، زیرا حاوی فیبر و سایر نشاسته‌های پیچیده هستند که هضمشان در بدن زمان بیشتری می‌برد. نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های پیچیده شامل سبزیجات نشاسته‌ای (سیب‌زمینی سفید و شیرین، نخود‌فرنگی، ذرت)، حبوبات (لوبیا، عدس) و غلات کامل است.
در جدول زیر انواع نودل رژیمی را که برای رژیم کاهش وزن مناسب‌اند مقایسه کرده‌ایم:
| نوع نودل رژیمی | کالری در هر ۱۰۰ گرم نودل پخته‌شده | مواد تشکیل‌دهنده | مزایا | معایب |
| نودل سبوس‌دار و تهیه‌شده از آرد گندم کامل | ۱۳۰ تا ۱۵۰ کالری | آرد گندم کامل یا سبوس‌دار و آب | فیبر و مواد مغذی بیشتر نسبت به انواع دیگر نودل، شاخص گلیسمی پایین | – |
| نودل سوبا یا گندم سیاه | ۹۹ کالری | آرد گندم سیاه و آب (در بعضی از انواع از آرد گندم نیز استفاده می‌شود) | پروتئین و فیبر بیشتر نسبت به نودل گندم، سرشار از منگنز و آنتی‌اکسیدان | – |
| نودل برنجی | ۱۰۸ تا ۱۰۹ کالری | آرد برنج و آب (در بعضی از محصولات برای بهبود بافت و ظاهر نودل از نشاسته ذرت و تاپیوکا نیز استفاده می‌شود) | فاقد گلوتن، چربی کم، سلنیوم نسبتاً بالا (۱۴٪ از ارزش روزانه) | پروتئین و فیبر پایین و کربوهیدرات نسبتاً بالا |
| نودل شیشه‌ای | ۱۵۰ تا ۱۶۰ کالری (نودل شیشه‌ای بر پایه ماش) | موادی مانند نشاسته ماش، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین یا تاپیوکا | چربی بسیار کم، فاقد گلوتن | نشاسته و کالری نسبتاً بالا |
| نودل اودون | ۱۲۰ تا ۱۳۰ کالری | آرد گندم، آب و نمک (معمولاً آرد همه‌منظوره یا آرد گندم ژاپنی با گلوتن متوسط) | چربی بسیار کم و کالری متوسط | از آرد گندم تصفیه‌شده تهیه می‌شود و کربوهیدرات بالا و فیبر کمی دارد |
| نودل کونجاک یا شیراتاکی | ۱۰ تا ۲۰ کالری | گیاه کونجاک شامل ۹۷٪ آب و ۳٪ فیبر محلول گلوکومانان | کالری بسیار پایین، مناسب برای رژیم‌های کتو یا فوق‌العاده کم‌کالری | ممکن است اثر ملین داشته باشد |
| نودل کدوسبز | ۱۷ کالری (نودل خام) | کدوسبز | سرشار از ویتامین C و پتاسیم | پروتئین و کربوهیدرات پایین و سیرکنندگی کم |
روش‌های تهیه نودل رژیمی
با انتخاب یکی از انواع نودل رژیمی و اضافه‌کردن انواع سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالمی مانند روغن‌زیتون می‌توانید غذایی سالم و رژیمی داشته باشید که علاوه‌بر کالری پایین شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. در ادامه با طرز تهیه نودل رژیمی بیشتر آشنا می‌شویم.
نودل سبزیجات رژیمی
برای تهیه نودل سبزیجات رژیمی می‌توانید از یک بسته نودل شیراتاکی، فلفل‌دلمه‌ای خردشده، گلچه‌های کلم‌بروکلی، قارچ و نخود‌فرنگی استفاده کنید. برای تهیه سس نیز ۲ قاشق غذاخوری سس سویای کم‌سدیم، ۱ قاشق چای‌خوری سیر خردشده، ۱ قاشق چای‌خوری زنجبیل رنده‌شده و کمی شیرین‌کننده استویا را با هم مخلوط کنید.
ابتدا نودل شیراتاکی را بشویید و به‌مدت ۲ دقیقه بجوشانید، سپس آن را ۵ دقیقه در ماهیتابه بدون روغن تفت دهید. نودل‌ها را خارج کنید و کمی روغن در ماهیتابه اسپری کنید. سبزیجات را تفت دهید تا ترد و نرم شوند و سپس نودل‌ها را دوباره داخل ماهیتابه بریزید. سس را اضافه کنید و مواد را به‌مدت ۲ دقیقه هم بزنید.
سالاد نودل رژیمی
سالاد نودل رژیمی گزینه‌ای عالی برای یک وعده غذایی کم‌کالری است. با جایگزینی نودل معمولی با نودل رژیمی پرفیبر و کم‌کربوهیدرات و استفاده از سس‌های سبک می‌توانید از یک وعده غذایی حجیم و سیرکننده لذت ببرید.
برای تهیه سالاد شیراتاکی با کنجد و زنجبیل یک بسته (۲۳۰ گرم) رشته شیراتاکی را بشویید و به‌مدت ۲ دقیقه آن را بجوشانید و آبکش کنید. یک فنجان کلم بنفش رنده‌شده، نصف خیار رنده‌شده و نصف هویج رنده‌شده را به آن اضافه کنید.
برای تهیه سس ۲ قاشق غذاخوری سرکه برنج، ۱ قاشق غذاخوری سس سویا کم‌سدیم، ۱ قاشق چای‌خوری روغن کنجد، ۱ قاشق چای‌خوری زنجبیل خردشده و به‌مقدار دلخواه شیرین‌کننده استویا را با هم مخلوط کنید. تمام مواد را به سس آغشته کنید و در پایان سالاد را با کمی پیازچه تزئین کنید.
سوپ نودل رژیمی
سوپ نودل رژیمی یکی از مؤثرترین وعده‌های غذایی برای کاهش وزن است، زیرا این سوپ داغ به‌سرعت معده شما را پر می‌کند و با کالری بسیار کم، احساس سیری زیادی ایجاد می‌کند.
برای تهیه سوپ مرغ و شیراتاکی یک بسته نودل شیراتاکی را ۲ دقیقه بجوشانید و آبکش کنید. ۱ قاشق چای‌خوری زنجبیل رنده‌شده و ۱ حبه سیر خردشده را به‌مدت ۵ دقیقه در ۲ فنجان آب استخوان مرغ کم‌سدیم بجوشانید. سپس ۱ فنجان کلم خردشده و ۳ عدد قارچ شیتاکه ورقه‌شده را اضافه کنید و اجازه دهید تا بپزند و نرم شوند. در پایان نودل شیراتاکی را اضافه کنید.
نودل رژیمی با مرغ
نودل رژیمی با مرغ یک وعده غذایی متعادل و عالی برای کاهش وزن است. برای تهیه آن یک بسته نودل شیراتاکی را بشویید و سپس آن را بجوشانید و به‌مدت ۵ دقیقه در ماهیتابه بدون روغن تفت دهید. نودل را از ماهیتابه خارج کنید و ۱۵۰ گرم سینه مرغ (مکعبی خردشده) را با مقدار کمی روغن تفت دهید تا بپزد.
مرغ را کنار بزنید و ۱ عدد سفیده تخم‌مرغ زده‌شده را در ماهیتابه بریزید و آن را هم بزنید تا بپزد. سپس نودل، ۱ فنجان جوانه لوبیا و پیازچه را همراه با سسی شامل ۱٫۵ قاشق غذاخوری سس ماهی، ۱ قاشق غذاخوری آب‌لیمو، ۱ قاشق چای‌خوری سرکه برنج و مقداری شیرین‌کننده استویا اضافه کنید. مواد را ۲ دقیقه تفت دهید.
نودل رژیمی با تخم‌مرغ
برای تهیه نودل رژیمی با تخم‌مرغ ۱ بسته نودل شیراتاکی را پس از شستن و جوشاندن به‌مدت ۵ دقیقه در ماهیتابه‌ای داغ بدون روغن تفت دهید. نودل‌ها را از ماهیتابه خارج کنید. سپس مقداری روغن اسپری کنید و ۱ حبه سیر خردشده و ۱ پیمانه کلم رنده‌شده، یک‌دوم پیمانه فلفل‌دلمه‌ای خردشده و ۲ عدد پیازچه خردشده را به‌مدت ۳ دقیقه تفت دهید.
سبزیجات را کنار بزنید و ۱ عدد تخم‌مرغ و ۲ عدد سفیده تخم‌مرغ زده‌شده را اضافه کنید و کمی هم بزنید. نودل و سس شامل ۱٫۵ قاشق غذاخوری سس سویا کم‌سدیم و ۱ قاشق چای‌خوری سس سیر چیلی را به مواد اضافه کنید. همه مواد را خوب مخلوط کنید تا تخم‌مرغ رشته‌های نودل را بپوشاند.
کلام آخر دکتردکتر
نودل رژیمی به انواعی از نودل گفته می‌شود که فیبر و پروتئین بیشتر و کالری کمتری دارند. نودل‌هایی مانند نودل شیراتاکی، نودل کدوسبز، نودل سبوس‌دار و نودل گندم سیاه ازجمله بهترین نودل‌های رژیمی هستند که می‌توانید در رژیم کاهش وزن خود از آنها استفاده کنید؛ ولی فراموش نکنید صرف‌نظر از اینکه نودل از چه موادی تهیه شده و میزان کالری آن چقدر است، نمی‌توان آن را یک غذای رژیمی برای لاغری سریع دانست، زیرا هیچ غذایی به‌تنهایی معجزه نمی‌کند.
برای تنظیم رژیم لاغری اصولی بهتر است از متخصص تغذیه کمک بگیرید. با خدمات «مشاوره پزشکی آنلاین» و «دریافت نوبت مطب» در دکتردکتر می‌توانید از بهترین متخصصان تغذیه کشور مشاوره بگیرید یا برای مراجعه به مطب آنها نوبت بگیرید.
