طرز تهیه آبگوشت مرغ رژیمی و آبگوشت با گوشت؛ ساده و کم‌کالری

آبگوشت از غذاهای سنتی ایرانی است که با گوشت، حبوبات، سبزیجات و ادویه آماده می‌شود. برای سالم‌تر و رژیمی‌تر کردن این غذا می‌توانید مقدار چربی قابل‌مشاهده و دنبه را حذف، مصرف نان را کنترل و از گوشت کم‌چرب یا مرغ بدون پوست استفاده کنید. در ادامه، طرز تهیه آبگوشت رژیمی با گوشت و آبگوشت مرغ رژیمی را آموزش می‌دهیم. با ما بمانید.

آبگوشت رژیمی چه تفاوتی با آبگوشت معمولی دارد؟

آبگوشت سنتی با گوشت قرمز، حبوبات، سیب‌زمینی و گاهی دنبه تهیه می‌شود و اگر گوشت و دنبه پرچرب باشد یا همراه آن نان زیادی مصرف شود، انرژی و چربی اشباع وعدۀ غذایی بالا می‌رود. در نسخۀ رژیمی، ماهیت اصلی غذا حفظ شده، اما مقدار چربی و انرژی با انتخاب مواد و شیوۀ سرو کنترل می‌شود. در طرز پخت آبگوشت رژیمی لازم نیست تمام مواد اصلی را تغییر دهید، توجه به نکات زیر کافی است:

• انتخاب گوشت کم‌چرب: قسمت‌های کم‌چرب‌تر را بخرید و چربی‌های قابل‌مشاهده را جدا کنید. ۱۰۰ گرم گوشت گوسفندی کم‌چرب پخته حدود ۲۰۲ کیلوکالری دارد، درحالی‌که انرژی بعضی قطعات چرب‌تر به نزدیک ۳۰۰ کیلوکالری می‌رسد.
• حذف یا کاهش مصرف دنبه: دنبه بر افزایش میزان چربی و کالری آبگوشت معمولی تأثیر زیادی دارد و حذف آن ازجمله ترفندهای پخت آبگوشت رژیمی است.
• حذف چربی غذا پس‌‍از پخت: پس‌از پخت آبگوشت، بگذارید کمی زمان بگذرد و چربی جمع‌شده روی آن را با قاشق بردارید.
• کنترل مصرف نان: نان نیز ازجمله عوامل افزایش کالری وعدۀ آبگوشت است؛ بنابراین حتی آبگوشت کم‌چرب را همراه با مقدار کمی نان باید بخورید.

به‌طور کلی اگر می‌خواهید وزن کنید، زمان انتخاب غذای رژیمی برای لاغری سریع رعایت مقدار کالری و مصرف را جدی بگیرید.

آبگوشت رژیمی با گوشت

در این آبگوشت رژیمی با گوشت، به‌جای سیب‌زمینی از گل‌کلم برشته استفاده کنید. چربی قابل‌مشاهده و دنبه نیز حذف شده‌اند. بااین‌حال، از طعم نهایی همچنان لذت می‌برید.

مواد لازم

• حدود نیم کیلوگرم سردست گوسفند کم‌چرب یا ماهیچۀ گوساله، بدون چربی قابل مشاهده؛
• ۱ پیمانه نخود خشک، از شب قبل خیسانده و آبکش‌شده؛
• ۲ پیمانه گل‌کلم برشته، جایگزین کم‌کربوهیدرات سیب‌زمینی؛
• ۱ عدد پیاز زرد بزرگ، ریزخردشده؛
• ۲ عدد گوجه‌فرنگی رسیده، خردشده؛
• ۱ قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی؛
• ۲ عدد لیموعمانی، با چنگال سوراخ‌شده؛
• ۱ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون فرابکر؛
• ۱ قاشق چای‌خوری زردچوبه؛
• نصف قاشق چای‌خوری دارچین آسیاب‌شده یا ادویۀ ایرانی؛
• ۱ قاشق چای‌خوری نمک دریایی؛
• نصف قاشق چای‌خوری فلفل‌سیاه آسیاب‌شده؛
• ۵ پیمانه آب داغ.

طرز تهیه

• نخود خیسانده را خوب بشویید و کنار بگذارید.
• چربی اضافی گوشت را جدا کنید و آن را به تکه‌های متوسط ببرید.
• گل‌کلم را در فر یا ایرفرایر برشته کنید تا کمی طلایی و درعین‌حال نه خیلی سفت و نه خیلی نرم باشد و برای مرحلۀ پایانی کنار بگذارید.
• روغن‌زیتون را در قابلمه‌ای با کف ضخیم روی حرارت متوسط گرم کنید و پیاز را تفت دهید تا شفاف و کمی طلایی شود.
• گوشت را اضافه کرده و ۴ تا ۵ دقیقه تفت دهید تا از همه طرف کمی برشته شود.
• زردچوبه، فلفل‌سیاه، دارچین یا ادویه و رب را اضافه کنید و ۱ دقیقه تفت دهید تا عطرشان آزاد شود.
• نخود، گوجه‌فرنگی، لیموعمانی و ۵ پیمانه آب داغ را اضافه کنید. به جوش ملایم برسانید، حرارت را کم کنید، در قابلمه را بگذارید و ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه بپزید تا گوشت و نخود نرم شوند.
• در ۲۰ تا ۲۵ دقیقۀ پایانی، نمک و گل‌کلم برشته را اضافه کنید تا گل‌کلم طعم آبگوشت را بگیرد، اما شکل خود را از دست ندهد.
• قابلمه را از روی حرارت بردارید. اگر لیموعمانی را باز کردید دانه‌ها را خارج کنید و آب آبگوشت و مواد جامد را به روش سنتی جداگانه سرو کنید.

برخی افراد دوست دارند برای استفاده از خواص لوبیا برای لاغری به‌جای نخود از آن استفاده کنند. ازطرفی، خورشت رژیمی و آش رژیمی نیز مانند آبگوشت با کنترل چربی افزوده و مقدار نان یا غلات همراه سرو می‌شوند.

آبگوشت مرغ رژیمی

آبگوشت رژیمی را می‌توان با مرغ نیز تهیه کرد. برخلاف بعضی دستورهای پخت آبگوشت مرغ رژیمی که بیشتر شبیه سوپ مرغ و سبزیجات هستند، دستور زیر با نخود و مرغ بدون پوست بافت نزدیک‌تری به آبگوشت دارد.

مواد لازم برای آبگوشت

• ۴ عدد ران یا ساق مرغ استخوان‌دار بدون پوست؛
• ۱ عدد پیاز زرد بزرگ، چهارقاچ؛
• ۲ حبه سیر، له‌شده؛
• ۱ قاشق چای‌خوری زردچوبه؛
• ۱ عدد برگ‌بو؛
• ۱٫۵ پیمانه نخود پخته یا ۱ قوطی نخود کم‌نمک، شسته و آبکش‌شده؛
• ۱ قاشق چای‌خوری نمک دریایی؛
• نصف قاشق چای‌خوری فلفل‌سیاه آسیاب‌شده؛
• ۲ عدد لیموعمانی سوراخ‌شده (دل‌بخواهی)؛
• ۵ پیمانه آب.

مواد لازم برای گندی مرغ کم‌چرب

• ۲۲۵ گرم سینه مرغ چرخ‌کردۀ کم‌چرب؛
• ۱ پیمانه آرد نخودچی یا نخود برشته و بسیار ریز آسیاب‌شده؛
• ۱ عدد پیاز زرد متوسط و پوره‌شده (کمی آب آن را بگیرید)؛
• ۱ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون فرابکر؛
• نصف قاشق چای‌خوری هل آسیاب‌شده؛
• نصف قاشق چای‌خوری زیره آسیاب‌شده؛
• ۱ قاشق چای‌خوری نمک دریایی؛
• یک‌چهارم قاشق چای‌خوری فلفل‌سیاه ‌آسیاب‌شده.

طرز تهیه

• مرغ‌های بدون پوست را در قابلمۀ بزرگ سوپ بگذارید و با ۶ پیمانه آب بپوشانید. روی حرارت متوسط روبه‌زیاد به جوش بیاورید و کف روی سطح را بگیرید تا آب گوشت شفاف بماند.
• پیاز، سیر، زردچوبه، نمک، فلفل‌سیاه و برگ‌بو را اضافه کنید. درصورت تمایل، لیموعمانی سوراخ‌شده را نیز بیفزایید. حرارت را کم کنید، در قابلمه را ببندید و ۴۵ تا ۶۰ دقیقه آرام بپزید تا مرغ نرم و طعم‌دار شود.
• مرغ و برگ‌بو را خارج کنید و کنار بگذارید. پیاز و سیر نرم‌شده را با گوشت‌کوب برقی داخل آبگوشت پوره کنید تا بدون آرد یا چربی سنگین، پایه‌ای غلیظ‌تر ایجاد شود.
• در زمان پخت آبگوشت، گندی را آماده کنید. مرغ چرخ‌کرده، آرد نخودچی، پیاز پوره‌شده، ۱ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون، هل، زیره، نمک و فلفل را ۳ تا ۴ دقیقه با دست ورز دهید تا صاف و چسبنده شود. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در یخچال قرار دهید تا سفت‌تر شود.
• آبگوشت پوره‌شده را دوباره روی حرارت متوسط روبه‌کم به‌آرامی بجوشانید. دست‌ها را با آب سرد مرطوب کنید و مایۀ گندی را به توپ‌هایی به‌اندازۀ توپ گلف شکل دهید.
• گندی‌ها را یکی‌یکی داخل آبگوشت در حال جوش بیندازید. در قابلمه را بگذارید و بدون هم‌زدن ۲۵ تا ۳۰ دقیقه بپزید تا به‌طور کامل پخته، حجیم و نرم شوند.
• نخود پخته و قطعات مرغ را دوباره به قابلمه اضافه کنید و ۱۰ دقیقه دیگر با گندی‌ها بجوشانید تا طعم‌ها با هم ترکیب شوند.
• برای سرو، آب مرغ طلایی را در کاسه‌های عمیق بریزید و تکه‌های نان سنگک سبوس‌دار یا نان تخت برشته را برای تلیت داخل آن قرار دهید. گندی، گوشت مرغ و نخود را در ظرف جداگانه همراه سبزی خوردن، پیاز خام و کمی سماق یا پودر لیموعمانی سرو کنید.

کوفته رژیمی نیز مانند گندی با استفاده از گوشت کم‌چرب یا مرغ و کنترل روغن قابل‌تهیه است.

کالری و ارزش غذایی آبگوشت رژیمی

کالری آبگوشت رژیمی با حذف دنبه و چربی قابل‌مشاهده و استفاده از گوشت کم‌چرب کاهش پیدا می‌کند. مقدار کالری تقریبی برای آبگوشت بدون چربی حدود ۸۰ تا ۱۱۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم است و مقدار حبوبات و سایر مواد روی عدد نهایی اثر دارد. استفاده از مرغ بدون پوست در آبگوشت رژیمی، چربی غذا را کمتر می‌کند. ۱۰۰ گرم سینه مرغ پختۀ بدون پوست حدود ۱۵۷ کیلوکالری و ۳۲ گرم پروتئین دارد. کالری آبگوشت رژیمی مرغ باتوجه‌به مواد اولیه حدود ۸۰ تا ۱۳۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم تخمین زده می‌شود و افزودن پوست، روغن یا چربی بیشتر این مقدار را بالا می‌برد.

کلام آخر دکتردکتر

آبگوشت به‌خودی‌خود در دسته غذاهای رژیمی یا حتی غیررژیمی قرار نمی‌گیرد، بلکه مواد اولیه، روش پخت و مقدار مصرف تعیین می‌کنند یک وعده چقدر انرژی و چربی داشته باشد. آبگوشت با گوشت پرچرب، دنبه و نان زیاد پرکالری است، اما آبگوشت رژیمی با گوشت کم‌چرب یا مرغ بدون پوست، بدون دنبه و با مقدار کنترل‌شدۀ نان در یک برنامۀ غذایی متعادل جای می‌گیرد.

توصیه می‌کنیم پیش‌از افزودن هرگونه غذایی به رژیم کاهش وزن خود از متخصص تغذیه کمک بگیرید. شما می‌توانید از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعه به متخصص مربوطه بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ غذاهای مخصوص کاهش وزن دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آماده‌اند تا به‌صورت آنلاین پاسخ‌گوی شما باشند.

سؤالات متداول

منابع

eatwellwithcharlie

sydneynavid