طرز تهیه ۵ سوپ رژیمی برای کاهش وزن؛ معرفی انواع سوپ مناسب رژیم

سوپ یکی از غذاهای خوشمزه است که به‌عنوان پیش‌غذا و وعده اصلی کاربرد دارد. مصرف سوپ با احساس سیری، کاهش گرسنگی و کاهش دریافت کالری مرتبط است؛ عواملی که به موفقیت در کاهش وزن در درازمدت کمک می‌کنند. ازآنجاکه سوپ تراکم کالری پایینی دارد، می‌توانید با خیال راحت مقدار بیشتری از آن را بخورید بدون اینکه کالری زیادی به بدنتان برسد. درصورتی‌که به‌دنبال دستور تهیه سوپ رژیمی برای کاهش وزن هستید، در این مطلب، ۵ سوپ رژیمی ساده را معرفی کرده‌ایم.

خواص سوپ رژیمی برای کاهش وزن

ارتباط میان مصرف سوپ و کنترل وزن به‌خوبی اثبات شده است. شرکت «کمبل سوپ» با دو دهه پژوهش درباره خواص سوپ برای لاغری، به نتایج جالبی دست یافته است.

تراکم کالری پایین یکی از خواص سوپ رژیمی

یافته‌ها نشان می‌دهند تراکم کالری کل رژیم غذایی نسبت به حذف اجزایی مانند چربی یا کربوهیدرات‌ها، تأثیر بسیار بیشتری بر میزان دریافت کالری دارد. افراد معمولا هر روز حجم مشخصی غذا می‌خورند. بنابراین با جایگزین‌کردن غذاهایی که آب زیاد و تراکم انرژی پایینی دارند، می‌توان حجم غذا را ثابت نگه داشت و در عوض کالری کلی دریافتی را کاهش داد. سوپ سرشار از آب است و تراکم انرژی پایینی دارد. به همین دلیل، برای افرادی که به‌دنبال رژیم مایعات هستند، گزینه مناسبی به شمار می‌رود؛ زیرا محتوای آب فراوان سوپ با دریافت کالری کمتر، احساس پُری و رضایت به آنها می‌دهد.

کنترل اشتها یکی از فواید مصرف سوپ رژیمی

مطالعات نشان می‌دهند که سوپ قدرت سیرکنندگی بالایی دارد و اگر به عنوان پیش‌غذا سرو شود، به افراد در احساس سیری و کنترل اشتها کمک می‌کند. درنتیجه، در وعده اصلی غذای کمتری می‌خورید. علاوه بر آن، صرف یک کاسه سوپ معمولا زمان بیشتری نسبت به خوردن غذاهای جامد نیاز دارد که اثرات سیرکنندگی آن را افزایش می‌دهد. البته باید طرز تهیه سوپ رژیمی برای لاغری را بدانید؛ سوپ‌هایی که از خامه و چربی زیاد تهیه می‌شوند برای کاهش وزن فایده‌ای ندارند.

سوپ رژیمی سرشار از مواد مغذی

سوپ رژیمی برای لاغری معمولا از ترکیبات اولیه مفیدی مانند سبزیجات تهیه می‌شود. به همین دلیل، منبع خوبی برای فیبر، ویتامین A و ویتامین C مورد نیاز بدن است. برخی از انواع سوپ حاوی یک وعده کامل سبزیجات گوناگون هستند. یک مطالعه نشان داد افرادی که دفعات بیشتری سوپ مصرف می‌کردند، رژیم غذایی مغذی‌تر و مصرف چربی کمتری داشتند.

بیشتر بخوانید: رژیم یک‌ماهه لاغری

جدول ارزش غذایی و کالری سوپ رژیمی

یک کاسه سوپ معمولا کالری بسیار بالایی ندارد. بااین‌حال، درباره سوپ‌هایی مانند سوپ عدس که کالری بیشتری دارند، به‌اندازه کافی مقوی و سیرکننده هستند و جلوی غذاخوردن تا ساعت‌های طولانی را می‌گیرند. کالری یک وعده از هر نوع سوپ را در جدول زیر ببینید:

طرز تهیه بهترین سوپ‌های رژیمی برای کاهش وزن

درصورتی‌که به‌دنبال انواع سوپ رژیمی چربی‌سوز هستید، ۵ سوپی را که در ادامه معرفی کرده‌ایم امتحان کنید. هریک از آنها دارای ترکیباتی با مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند و کالری کمی دارند:

سوپ کلم رژیمی

مواد لازم

• ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
• ۱ عدد پیاز متوسط، خردشده؛
• ۲ عدد هویج متوسط، خردشده؛
• ۲ ساقه کرفس، خردشده؛
• ۱ عدد فلفل دلمه‌ای قرمز متوسط، خردشده؛
• ۲ حبه سیر، خردشده؛
• یک‌ونیم قاشق چای‌خوری چاشنی ایتالیایی یا چاشنی‌های مشابه؛
• نصف قاشق چای‌خوری فلفل آسیاب‌شده؛
• یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک؛
• ۸ فنجان آب سبزیجات کم‌سدیم؛
• ۱ عدد کلم برگ متوسط، نصف‌شده و ورقه‌شده؛
• ۱ عدد گوجه‌فرنگی بزرگ، خردشده؛
• ۲ قاشق چای‌خوری سرکه سفید.

طرز تهیه

• روغن را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید؛
• پیاز، هویج و کرفس را اضافه کنید؛
• پس‌از ۶ تا ۸ دقیقه که سبزیجات نرم شدند، فلفل دلمه‌ای، سیر، چاشنی ایتالیایی، فلفل و نمک را اضافه کنید؛
• به‌مدت ۲دقیقه هم بزنید تا بپزد؛
• آب گوشت، کلم و گوجه‌فرنگی را اضافه کنید؛
• حرارت را روی متوسط روبه‌بالا بگذارید تا بجوشد؛
• حرارت را کم کنید تا آرام قل بزند؛
• در قابلمه را بگذارید و ۱۵ تا ۲۰ دقیقه اجازه دهید بپزد؛
• از روی حرارت بردارید و سرکه را اضافه کنید.

اگر از رژیم سوپ کلم پیروی می‌کنید، این سوپ را می‌توانید به‌عنوان یکی از وعده‌ها در آن بگنجانید.

سوپ سبزیجات رژیمی

مواد لازم

• ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
• ۱ عدد پیاز متوسط، خردشده؛
• ۲ عدد هویج متوسط، خردشده؛
• ۲ ساقه کرفس، خردشده؛
• ۳۵۰میلی‌لیتر لوبیا سبز تازه، خردشده به قطعات ۱٫۵ سانتی‌متری؛
• ۲ حبه سیر، خردشده؛
• ۸ فنجان آب مرغ بدون نمک یا آب سبزیجات کم‌سدیم؛
• ۲ قوطی لوبیا سفید کم‌سدیم یا لوبیا سفید پخته‌شده خانگی؛
• ۴ فنجان کلم‌پیچ خردشده؛
• ۲ عدد کدو سبز متوسط، خردشده؛
• ۴ عدد گوجه‌فرنگی، بدون دانه و خردشده؛
• ۲ قاشق چای‌خوری سرکه؛
• سه‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک؛
• نصف قاشق چای‌خوری فلفل آسیاب‌شده؛
• ۸ قاشق چای‌خوری پستو آماده.

طرز تهیه

• روغن را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید؛
• پیاز، هویج، کرفس، لوبیا سبز و سیر را اضافه کنید؛
• حدود ۱۰دقیقه، مرتب هم بزنید تا سبزیجات نرم شوند؛
• آب گوشت را اضافه کنید و بگذارید بجوشد. حرارت را کم کنید تا به جوش بیاید و گاهی هم بزنید تا سبزیجات نرم شوند؛
• لوبیا سفید، کلم پیچ، کدو سبز، گوجه فرنگی، سرکه، نمک و فلفل را اضافه کنید؛
• حرارت را زیاد کنید تا دوباره به جوش بیاید؛
• حدود ۱۰دقیقه بپزید تا کدو سبز و کلم پیچ بپزند؛
• روی هر وعده سوپ سبزیجات رژیمی، ۱ قاشق چای‌خوری پستو بریزید.

سوپ عدس رژیمی

مواد لازم

• ۳ عدد پیاز زرد؛
• ۶ ساقه کرفس؛
• ۳ عدد فلفل دلمه‌ای قرمز؛
• ۳ قاشق غذاخوری پونه کوهی تازه؛
• یک‌سوم پیمانه روغن زیتون؛
• ۲ قاشق غذاخوری سیر خردشده؛
• یک‌سوم پیمانه رب گوجه‌فرنگی؛
• ۶ پیمانه عدس قرمز (خشک)؛
• ۴٫۵ پیمانه گوجه‌فرنگی کنسروی خردشده؛
• ۳ قاشق غذاخوری زیره؛
• ۲ قاشق غذاخوری گشنیز آسیاب‌شده؛
• ۱ قاشق غذاخوری پاپریکای دودی؛
• سه‌چهارم پیمانه بادام خلال‌شده؛
• سه‌چهارم پیمانه گشنیز تازه.

طرز تهیه

• همه سبزیجات را ریز خرد کنید؛
• در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط ​​رو به بالا، روغن زیتون، پیاز، کرفس و فلفل دلمه‌ای قرمز را با هم مخلوط کنید؛
• حدود ۵دقیقه بپزید و گاهی هم بزنید تا نرم شوند؛
• سیر و پونه کوهی را اضافه کنید و ۲دقیقه دیگر بپزید؛
• رب گوجه‌فرنگی را اضافه کنید و مرتب هم بزنید تا ۲ تا ۳ دقیقه غلیظ شود؛
• عدس، گوجه فرنگی خردشده و ۱۵ فنجان آب را اضافه کنید؛
• مخلوط را به جوش بیاورید، سپس حرارت را کم کنید و به‌مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه بجوشانید تا عدس نرم شود و آب آن تقریبا تمام شود؛
• سوپ را از روی حرارت بردارید؛
• زیره، گشنیز آسیاب‌شده، پاپریکای دودی و نمک و فلفل را اضافه کنید و هم بزنید؛
• قبل از سرو، ۵دقیقه روی آن را بپوشانید و بگذارید بماند. با خلال بادام و گشنیز تازه تزئین کنید.

سوپ جو رژیمی

مواد لازم

• یک‌چهارم فنجان جو دوسر پرک‌شده؛
• ۱٫۵ فنجان سبزیجات مانند هویج، نخود فرنگی، ذرت، لوبیا؛
• ۱ قاشق غذاخوری کره؛
• ۱ قاشق چای‌خوری سیر خردشده؛
• ۱ قاشق چای‌خوری زنجبیل خردشده (اختیاری)؛
• نصف فلفل خردشده؛
• یک‌چهارم قاشق چای‌خوری فلفل قرمز پرک‌شده؛
• ۱٫۵ تا ۲ فنجان آب گوشت یا آب؛
• نصف قاشق چای‌خوری سبزی معطر یا پونه کوهی؛
• نمک و آبلیمو به‌میزان لازم.

طرز تهیه

• کره را ذوب کنید و سیر را تفت دهید تا عطر آن آزاد شود؛
• اگر طعم زنجبیل را دوست دارید اضافه کنید؛
• جو دوسر را اضافه کنید و کمی تفت دهید؛
• تمام سبزیجات مخلوط را اضافه کنید و به‌مدت ۲ تا ۳ دقیقه تفت دهید؛
• به‌مقدار لازم آب گوشت یا مرغ یا آب ساده اضافه کنید؛
• سوپ را روی حرارت متوسط ​​بپزید تا سبزیجات نرم شوند؛
• سبزیجات معطر و فلفل را اضافه کنید؛
• به‌میزان لازم نمک بزنید و شعله را خاموش کنید؛
• پرک فلفل قرمز را در همین مرحله یا هنگام سرو اضافه کنید.

سوپ قارچ رژیمی

مواد لازم

• ۱۴۰گرم قارچ پورتوبلو؛
• ۱۴۰گرم قارچ صدفی؛
• ۱۴۰گرم قارچ شیتاکه؛
• ۱۴۰گرم موسیر؛
• یک قاشق کره؛
• یک فنجان ساقه کرفس؛
• یک حبه سیر؛
• نصف قاشق چای‌خوری آویشن خشک؛
• ۳ فنجان آب
• ۱ حبه عصاره مرغ یا عصاره سبزیجات؛
• ۱ قاشق غذاخوری سرکه؛
• ۲ قاشق غذاخوری خامه زده‌شده؛
• جعفری تازه (اختیاری).

نکته: خامه را بیشتر نکنید زیرا کالری آن بالا می‌رود.

طرز تهیه

• ریشه کرفس و قارچ‌ها را تمیز و خرد کنید؛
• موسیر و سیر را پوست بگیرید و ریز خرد کنید؛
• سبزیجات خردشده را در یک قاشق کره روی حرارت متوسط در یک قابلمه با کف ضخیم تفت دهید تا طلایی‌رنگ شوند؛
• چند قاشق غذاخوری قارچ را برای تزئین نگه دارید؛
• آویشن، سرکه، عصاره و آب را اضافه کنید و بگذارید بجوشد؛
• حرارت را کم کنید و بگذارید ۱۵دقیقه یا تا زمانی که کرفس نرم شود، بجوشد؛
• خامه را اضافه کنید؛
• کل مواد را در مخلوط‌کن بریزید و پوره کنید؛
• با جعفری ریزخردشده و چند تکه قارچ تفت‌داده‌شده روی آن سرو کنید.

نکته: اگر چند نوع قارچ در دسترس نداشتید، فقط از یک نوع قارچ استفاده کنید.

کلام آخر دکتردکتر

در این مطلب، دستور تهیه ۵ مورد از انواع سوپ رژیمی را با ارزش تغذیه‌ای هرکدام معرفی کردیم. سوپ‌های رژیمی با کالری کم و ارزش تغذیه‌ای بالا، ویژگی سیرکنندگی دارند و با کنترل اشتها می‌توانند در روند کاهش وزن به شما کمک کنند. اگر به‌دنبال بهترین غذای رژیمی برای لاغری سریع هستید، همین حالا در سایت دکتردکتر با بهترین متخصصان تغذیه به‌صورت آنلاین مشاوره کنید.

سؤالات متداول

منابع

thecampbellscompany

eatingwell

indianhealthyrecipes