ویتامین B7 یا بیوتین یکی از انواع ویتامین B است که در غذا‌هایی مانند تخممرغ، شیر و موز یافت می‌شود. این ویتامین، غذا را به انرژی تبدیل می‌کند و برای حفاظت از پوست و مو، استحکام ناخن‌ها و عملکرد مغز بسیار مهم است. بیوتین نوعی ویتامین محلول در آب است و بدن آن را ذخیره نمیکند. به همین دلیل برای حفظ سطوح کافی، باید آن را به طور منظم مصرف کنید. شواهد نشان می‌دهند که برای جلوگیری از عوارض ناشی از این ویتامین، مصرف روزانه حدود ۳۰ میکروگرم ویتامین B7 برای افراد بالای ۱۹ سال کافیست. کمبود ویتامین B7 با اینکه بسیار نادر است، اما می‌تواند باعث نازک شدن موها و احساس بیحالی شود.
برای توضیح جامع‌تر، این مطلب از مجله سلامت و پزشکی دکتردکتر را به بررسی کامل ویتامین B7، مزایا و عوارض آن اختصاص می‌دهیم.
اگر سوالی داشتید، در بخش نظرات بنویسید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.
ویتامین B7 چیست و چه نقشی در بدن دارد؟
بیوتین یا ویتامین B7، یکی از ویتامینهای محلول در آب است که با نام ویتامین H نیز شناخته می‌شود. مصرف این ویتامین برای تبدیل غذا به انرژی موثر است. نقش و وظایف این ویتامین را در بدن بررسی می‌کنیم:
- بهبود عملکرد سیستم ایمنی و سیستم تنفسی
- کمک به رشد مغز در دوران بارداری و نوزادی
- کمک به تولید انتقال دهنده‌های عصبی (مانند سروتونین و دوپامین)
- کمک به تولید هموگلوبین (عوامل حمل‌کننده اکسیژن در خون)
البته، موارد فوق تنها بخشی از عملکرد بیوتین در بدن هستند. جزئیات و نکات مهم‌تر را در ادامه بررسی خواهیم کرد.
فواید و مزایای ویتامین B7 چیست؟
مزایا و فواید بیوتین، عبارتند از:
تقویت ریشه مو و جلوگیری از ریزش مو
این ویتامین، با کمک به تولید کراتین (پروتئین اصلی مو)، ساختار و استحکام موها را تقویت کرده و سلامت موها را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، مصرف بیوتین برای جلوگیری از ریزش مو، افزایش ضخامت و رشد مو بسیار مهم است.
نکته! بعضی از تحقیقات، مدعی‌اند که مصرف قرص بیوتین موجب رشد مجدد موها شده و میزان درخشندگی موها را نیر افزایش می‌دهد. با این حال، بسیاری از مطالعات دیگر هنوز این ادعا را تایید نمی‌کنند.
کمک به سلامت پوست
مصرف ویتامین ب۷ برای حفظ غشاهای مخاطی پوست مفید است. زیرا این ویتامین در فرایند متابولیسم چربی‌های پوست نقش مهمی برعهده دارد. فرآیند‌هایی که برای حفظ سلامت پوست بسیار مهم و ضروری هستند.
سایر فواید بیوتین برای پوست، عبارتند از:
- جلوگیری از خشک‌شدن و زبری پوست
- کمک به تقویت سد محافظتی پوست
- کمک به صاف‌شدن و درخشندگی پوست
- کاهش التهاب پوست
- حفظ سلامت بافت پوست
- کاهش لک و تیرگی
- حفظ خاصیت ارتجاعی پوست
- کمک به ترمیم سریع‌تر زخم‌های پوستی
همچنین، مصرف ویتامین b7 برای حفظ تعادل چربی‌های پوست و کاهش جوش‌ها و آکنه‌ها موثر است.
کمک به استحکام ناخن‌ها
مصرف منابع بیوتین برای تقویت استحکام ناخن‌ها مفید است. به ویژه زمانی که ناخن‌ها دچار شکنندگی و نرمی شوند، مصرف ویتامین B7 کارساز خواهد بود. چگونگی تاثیر این ویتامین بر استحکام ناخن‌ها را بررسی می‌کنیم:
- بهبود ضخامت ناخن‌ها؛ براساس تحقیقات علمی، مصرف ویتامین b7 می‌تواند تا ۲۵ درصد ضخامت ناخن‌ها را افزایش دهد.
- افزایش سرعت رشد ناخن‌ها؛ مصرف مکملهای b7 می‌تواند در طول ۳ ماه، رشد ناخن‌ها را تقویت کند.
- کاهش شکنندگی ناخن‌ها؛ ویتامین b7 با تقویت ساختار کراتینی ناخن‌ها، جریان خون را در ناخن افزایش داده و از لایه‌لایه شدن آنها جلوگیری می‌کند.
- کمک به بازسازی ناخن‌ها؛ مصرف ویتامین B7، با تحریک تولید کراتین، ناخن‌های آسیب‌دیده ناشی از کاشت و لاک‌ژل را ترمیم می‌کند.
نکته! مطالعات مدعی‌اند که برای تقویت ناخن با کمک ویتامین B7، مصرف مقدار مناسبی از منابع آن کافیست.
تقویت عملکرد مغز
مصرف ویتامین B7، بنابه دلایل زیر عملکرد مغز را تقویت می‌کند:
- کمک به فعال‌سازی آنزیم‌هایی که در تبدیل مواد غذایی به انرژی تاثیر دارند؛
- افزایش سرعت و دقت پیام‌های عصبی در مغز؛
- بهبود عملکرد شناختی؛
- احتمال جلوگیری از بیماری‌های خود‌ایمنی مانند ام‌اس؛
- کمک به کاهش خستگی ذهنی و روانی؛
- کمک به کاهش علائم اضطراب و افسردگی؛
- کمک به تثبیت خلق؛
- کمک به تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین و دوپامین؛
در صورت کمبود بیوتین، احتمالاً سرعت انتقال پیام‌های عصبی کاهش یافته و انرژی مغز افت می‌کند.
احتمال کمک به کاهش وزن با تنظیم متابولیسم بدن
ویتامین ب۷، منابع مغذی موجود در پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را برای تولید انرژی تجزیه می‌کند. به همین دلیل، مصرف ویتامین ب۷ می‌تواند با حفظ انرژی و تنظیم متابولیسم بدن، در کاهش وزن نیز تاثیر داشته باشد. البته این موضوع از نظر علمی فعلاٌ اثبات نشده است. هنگام تنظیم متابولیسم بدن با کمک بیوتین، فرآیندهای زیر اتفاق می‌افتند:
- کاهش احساس خستگی
- افزایش انرژی تولیدی بدن
- بهبود فرآیند تبدیل چربی به انرژی
- کاهش احتمال ذخیره‌شدن چربی‌های اضافی
- جلوگیری از نوسان ناگهانی قند خون
- کمک به کنترل اشتها در طول روز
برای کسب آگاهی بیشتر در این خصوص، میتوانید با متخصص تغذیه و متخصص متابولیسم مشورت کنید.
بررسی نیاز روزانه بدن به ویتامین ب۷ در سنین مختلف
شواهد نشان می‌دهند که مصرف مقدار محدودی از بیوتین، برای حفظ عملکرد طبیعی بدن کفایت می‌کند.
براساس مقاله‌ای منتشر شده در وبسایت موسسه پزشکی آمریکا (NIH)،
مصرف روزانه ۳۰ میکروگرم ویتامین ب۷ برای بزرگسالان کافیست.
در جدول زیر، نیاز روزانه بدن به این ویتامین را در گروه سنی مختلف بررسی کرده‌ایم:
| گروه سنی | مقدار مصرف توصیه‌شده بر حسب میکروگرم |
| تولد تا ۶ ماهگی | ۵ |
| ۷ ماهگی تا یک‌سالگی | ۶ |
| ۱ تا ۳ سالگی | ۸ |
| ۴ تا ۸ سالگی | ۱۲ |
| ۹ تا ۱۳ سالگی | ۲۰ |
| ۱۴ تا ۱۸ سالگی | ۲۵ |
| ۱۹ سالگی تا سنین بالاتر | ۳۰ |
نکته! توجه داشته باشید که این مقادیر در موقعیت‌های مختلف ممکن است تفاوت داشته باشد. برای مثال، در دوران بارداری یا شیردهی مادران به میزان بیشتری از ویتامین ب۷ نیاز دارند.
بهترین زمان مصرف ویتامین B7 چه زمانی است؟
بهترین زمان مصرف بیوتین، در وعده صبحگاهی، پیش از صبحانه یا همراه با صبحانه است. البته بهتر است پیش از استفاده از قرص ویتامین B7 ، دستورات موجود در بسته‌بندی آن را مطالعه کنید. یا اینکه در از پزشک و کارشناس داروخانه در این خصوص سوال کنید.
نکته! برای نتیجه‌گیری بهتر، پزشکان توصیه می‌کنند که این دارو باید تا ۱۲ هفته مصرف شود. البته، دوز مصرفی این دارو به میزان کمبود ویتامین و شرایط جسمانی فرد نیز بستگی دارد. برای مثال، دوز مصرفی ویتامین B7 در بارداری بین ۳۰ تا ۲۵ میکروگرم در روز است.
در صورتی فراموش یک دوز از مصرف ویتامین B7 چه کنیم؟
اگر به زمان دوز بعدی بیشتر از ۱۲ ساعت باقی مانده باشد، میتوانید دوز فراموش‌شده را مصرف کنید. در غیراین‌صورت، دوز مصرفی خود را افزایش ندهید.
عوارض مصرف بیش‌از اندازه ویتامین B7 چیست؟
با اینکه مصرف زیاد ویتامین ب ۷ عوارض جبران‌ناپذیری ایجاد نمیکند، اما در بعضی موارد، ممکن است با بروز عوارض زیر همراه باشند:
- احتمال تشنگی شدید
- احتمال تکرر ادرار
- احتمال اختلال خواب
- احتمال بروز راش پوستی
- احتمال ایجاد اختلال در تنظیم انسولین (بسیار نادر)
- احتمال مشکلات کلیوی (بسیار نادر)
- احتمال ایجاد اختلال در عملکرد سیستم گوارشی
برای جلوگیری از بروز عوارض فوق، همیشه به دوز مصرفی خود دقت داشته باشید. در صورت شدید بودن علائم نیز حتما به دکتر تغذیه مراجعه کنید. اما توجه داشته باشید که این عوارض چندان رایج نیستند.
ویتامین B7 در چه چیزهایی وجود دارد؟
مهم‌ترین منابع بیوتین، موارد زیر را شامل می‌شوند:
جگر حیوانات
جگر یا کبد حیوانات سرشار از بیوتین است. زیرا مقدار زیادی از این ویتامین در کبد ذخیره می‌شود. ۷۵ گرم جگر گاو پخته‌شده، تقریباً 31 میکروگرم بیوتین یا 103 درصد از DV را فراهم می کند. البته اندازه این ویتامین در جگر مرغ، حدود ۱۳۸ میکروگرم است.
زرده تخممرغ
تخممرغ سرشار از ویتامین های گروه B و یک منبع غنی از بیوتین است. به طوری که یک تخممرغ کامل و پخته شده (50 گرم) تقریباً 10 میکروگرم بیوتین است. این مقدار، تقریباً 33 درصد از نیاز روزانه بدن را به این ویتامین فراهم می‌کند.
نکته! برای دریافت ویتامین ب۷ از تخممرغ، باید آن را به طور کامل بپزید. زیرا، سفیده تخممرغ حاوی پروتئینی به نام آویدین است که اگر خام مصرف شود می‌تواند در جذب بیوتین اختلال ایجاد کند.
موز
موز دومین منبع غنی از ویتامین ب۷ است. یک موز کوچک نیز تقریباً 0.2 میکروگرم بیوتین یا 1٪ از نیاز روزانه بدن را به بیوتین فراهم می‌کند.
کلم بروکلی
کلم بروکلی منبع خوبی از بیوتین است. فقط 1/2 فنجان (45 گرم) کلم بروکلی خام و خردشده حاوی 0.4 میکروگرم یا 1٪ از DV است. کلم بروکلی را هم به صورت خام همراه با سالاد، هم به صورت پخته همراه با غذا میتوانید میل کنید.
قارچ
قارچ یکی دیگر از منابع غنی از ویتامین ب۷ است. به اندازه‌ای که محتوای بالای این ویتامین، از قارچ‌ها در برابر انگل‌ها و شکارچیان در طبیعت محافظت می‌کند.تقریباً 120 گرم قارچ دکمه‌ای کنسرو‌شده، حاوی 2.6 میکروگرم بیوتین است که تقریباً 10 درصد از نیاز روزانه را تامین می‌کند.
همچنین، 70 گرم قارچ دکمه‌ای خردشده و تازه، دارای 5.6 میکروگرم یا 19 درصد از DV است.
آجیل و دانه‌ها
یک وعده 1/4 فنجان (20 گرم) تخمه آفتابگردان بوداده، حاوی 2.6 میکروگرم بیوتین یا 10٪ از DV را ارائه می دهد. در حالی که 1/4 فنجان (30 گرم) بادام بوداده، حاوی 1.5 میکروگرم یا 5٪ از این ویتامین است. آجیل و دانه‌ها را هم میتوانید به‌صورت خام میل کنید، هم در سالاد و سایر غذاها استفاده کنید.
مخمر
ویتامین ب۷، هم در مخمر تغذیه‌ای و هم در مخم آبجو یافت می‌شود. اما مقادیر مشخص آن بر اساس برند محصول متفاوت است. مخمر آبجو که به آن مخمر فعال خشک نیز می‌گویند، برای دم کردن آبجو و نان خمیر مایه استفاده می‌شود. هر ۲ قاشق غذاخوری از مخمر تغذیه‌ای، احتمالاً حاوی ۲۱ میکروگرم ویتامین ب است. در حالی که مخمر تغذیه‌ای یک مخمر غیرفعال است و اغلب برای تهیه پنیر غیرلبنی کاربرد دارد، حاوی ۱.۴ میکروگرم بیوتین است.
سایر منابع حاوی ویتامین ب۷
چند منبع غذایی دیگر غنی از ویتامین ب۷ را بررسی می‌کنیم:
- عدس
- نخود
- لوبیا سفید
- جو دوسر
- برنج قهوه‌ای
- نان‌های سبوس‌دار
- تن ماهی
- ماهی سالمون
- ماهی ساردین
- اسفناج
- کلم بروکلی
- قارچ
- آووکادو
- موز
- سیب
- توت‌فرنگی
- تمشک
- شیر
- پنیر چدار
- ماست
مصرف مقدار محدودی از منابع فوق نیز برای بیوتین کافیست. البته مادران باردار و شیرده باید بیشتر از دیگران منابع ویتامین B7 را مصرف کنند.
علائم کمبود ویتامین ب۷ چیست و به چه دلایلی بروز می‌کنند؟
در صورت مشاهده این نشانه‌ها، بهتر است برای بررسی مقدار ویتامین ب۷ بدن خون به پزشک مراجعه کنید:
- کمبود انرژی و بیحالی
- خستگی و بی‌حسی
- ریزش مو
- شکستگی مداوم ناخن‌ها
- راش‌های پوستی قرمز روی پوست صورت
- سوزن‌سوزن شدن اندام‌های بدن
این نشانه‌ها بیشتر به دلیل تغذیه نادرست، تداخل‌های دارویی و کاهش جذب ویتامین ب۷، بیماری‌های روده و اختلال‌های ژنتیکی بروز می‌کنند. برای بررسی نشانه‌های کمبود این ویتامین، حتماً به پزشک مراجعه کنید.
چه کسانی بیشتر در معرض کمبود ویتامین ب۷ قرار دارند؟
براساس تحقیقات و شواهد، گروه‌های زیر بیشتر از دیگران در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند:
- افراد مبتلا به اختلالات ژنتیکی خاص؛ مانند نقص آنزیم بازیاب‌کننده ویتامین
- افراد الکلی؛ به دلیل کاهش جذب ویتامین
- افرادی که تخممرغ خام مصرف می‌کنند؛ کاهش جذب ویتامین
- زنان باردار و شیرده؛ نیاز بیشتر بدن به ویتامین
- افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی؛ ایجاد اختلال در جذب ویتامین
- مصرف‌کنندگان طولانی‌مدت آنتی‌بیوتیک‌ها؛ از بین بردن باکتری‌های تاثیرگذار در تولید ویتامین ب۷
- افراد دارای تغذیه ناسالم؛ مصرف فست‌فود
مصرف مکمل و منابع غذایی حاوی ویتامین ب۷ برای حفظ مقادیر مناسب این ویتامین در بدن کافیست.
روش های تشخیص کمبود ویتامین ب۷
تشخیص کمبود این ویتامین چندان آسان نیست. زیرا علایم کمبود آن مشابه ویتامین‌ها و بیماری‌های دیگر است و ممکن است با سایر بیماری‌های اشتباه گرفته شود. با این حال، پزشکان می‌توانند با انجام روش‌های زیر، کمبود ویتامین ب۷ را تشخیص دهند:
- بررسی علائم ظاهری؛ شامل بررسی تمام علائم مربوط به کمبود ویتامین ب ۷
- سوابق پزشکی و سبک تغذیه؛ مانند سابقه ابتلا به بیماري‌های خاص یا سبک تغذیه متفاوت
- تجویز آزمایش خون؛ برای بررسی سطح ویتامینهای گروه ب
برای تشخیص کمبود این ویتامین، میتوانید به پزشک عمومی و دکتر تغذیه آنلاین پیام دهید.
برای بررسی مقادیر ویتامین b7 به چه پزشکی مراجعه کنیم؟
انتخاب پزشک برای بررسی مقادیر بیوتین یا ویتامین b7، به علائم هر فرد بستگی دارد. با این حال، افراد می‌توانند به متخصصین زیر مراجعه کنند:
- پزشک عمومی
- متخصص تغذیه
- متخصص پوست و مو
- متخصص مغز و اعصاب
- متخصص اطفال
برای دریافت نوبت حضوری و آنلاین از متخصصین فوق، به پلتفرم آنلاین نوبت‌دهی دکتردکتر مراجعه کنید.
منابع:
medicalnewstoday.com
healthline.com
سوالات متداول بیوتین
