زمان مصرف امگا 3 بر عملکرد این مکمل تاثیر بسیاری برجای می‌گذارد. برای مثال، مصرف این مکمل همراه با وعدههای غذایی بهویژه غذاهای چرب به جذب بهتر آن کمک خواهد کرد. از سوی دیگر، میزان مصرف امگا 3 به نیازهای خاص هر فرد از جمله سن، جنسیت، سبک زندگی و وضعیت سلامت او بستگی دارد. در این مطلب از مجله پزشکی دکتردکتر به بررسی کامل زمان مصرف، میزان دوز مناسب برای گروه‌های سنی مختلف و نحوه صحیح مصرف روزانه امگا ۳ پرداخته‌ایم.
در انتها، اگر سوالی درباره زمان مصرف امگا 3 دارید، در قسمت نظرات بنویسید. کارشناس سلامتی دکتردکتر به آن پاسخ خواهد داد.
نقش امگا 3 در سلامتی بدن
اسیدهای چرب امگا 3 چربیهای چند غیراشباع ضروری هستند که نقش مهمی در حفظ سلامت کلی بدن دارند. آن‌ها برای عملکرد اندام‌های مختلف بدن از جمله قلب، مغز، چشم و سلامت مفاصل حیاتی هستند. از آنجایی که بدن انسان نمی‌تواند مقادیر کافی امگا 3 تولید کند، مقادیر مورد نیاز باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها به دست آید. مهم‌ترین فواید امگا 3 برای انسان شامل موارد زیر هستند:
- کاهش تری گلیسیرید؛ کاهش خطر بیماری‌های قلبی
- فشار خون و کلسترول؛ کاهش فشار خون و افزایش سطح کلسترول خوب
- خطر بیماری قلبی؛ کاهش خطر حوادث قلبی عروقی با مصرف منظم ماهی های چرب
- بهبود عملکرد شناختی؛ حمایت از سلامت مغز و کاهش خطر زوال عقل
- رشد بینایی؛ بهبود رشد و عملکرد چشم
- خواص ضدالتهابی؛ کاهش درد و سفتی مفاصل در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید
- بهبود افسردگی و اضطراب؛ کاهش علائم افسردگی و اضطراب با مصرف مکمل های امگا 3
- حمایت از بارداری؛ مهم برای رشد مغز و چشم جنین
- کاهش خطر ابتلا به سرطان؛ بهویژه سرطان سینه و روده بزرگ
- کاهش سندرم خشکی چشم؛ کاهش علائم بیماری خشکی چشم
اهمیت زمان مصرف امگا 3
مصرف امگا 3 همراه با وعدههای غذایی حاوی چربیهای سالم، جذب اسیدهای چرب امگا ۳ مانند EPA و DHA را افزایش می‌دهد. مصرف مکمل‌ها با معده خالی یا همراه با وعدههای کم‌چرب ممکن است منجر به جذب کمتر و افزایش عوارض گوارشی مانند رفلاکس یا سوءهاضمه شود. بنابراین، بهترین زمان مصرف امگا ۳ زمانی است که بتوانید آن را به‌طور منظم و همراه با وعده‌ای حاوی چربی سالم مصرف کنید. از مهم‌ترین این مواد غذایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- انواع ماهی؛ مانند سالمون، ساردین و خالمخالی
- آووکادو؛ میوه‌ای سرشار از چربیهای مفید و فیبر
- انواع آجیل‌ها؛ انواع آجیل مانند گردو، بادام و فندق
- روغن زیتون؛ استفاده از آن برای سالاد و پخت‌وپز
- دانه‌های چیا و کتان؛ اضافه کردن آن‌ها به سالاد و ماست به دلیل وجود چربیهای سالم و فیبر در آن‌ها
استفاده منظم از این مواد غذایی در زمان مصرف امگا ۳، تاثیرات مثبت و بلندمدتی بر سلامت جسم و ذهن برجای می‌گذارد و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. در ادامه، به شرایط متفاوت مصرف امگا 3 و نحوه اثرگذاری این مکمل پرداخته‌ایم:
مصرف امگا ۳ در صبح
مصرف امگا ۳ در صبح به افزایش سطح انرژی و بهبود تمرکز در طول روز کمک می‌کند. بهویژه، اگر صبح‌ها احساس خستگی و کسل بودن دارید، مصرف این مکمل در ساعات اولیه روز این احساسات را از شما دور خواهد کرد. همچنین مصرف امگا ۳ در صبح‌ها استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد. بنابراین برای کسانی که در طول روز با مشکلات تمرکز و خستگی روبرو هستند، مصرف آن در صبح گزینه مناسبی محسوب میشود.
مصرف امگا ۳ در شب و قبل خواب
انتخاب شب و قبل از خواب به‌عنوان زمان مصرف امگا 3 کیفیت خواب را افزایش خواهد داد. مصرف قرص امگا 3 قبل از خواب به دلیل اثر مصرف این اسید چرب سطح استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش داده و زمینه‌ساز خوابی آرام و عمیق‌تر میشود. همچنین، امگا ۳ به افزایش تولید ملاتونین، هورمون تنظیم‌کننده خواب، کمک کرده و فرایند خواب را بهبود می‌بخشد.
مصرف امگا ۳ در کودکان
این اسید چرب نقش مهمی در رشد و توسعه مغز کودکان ایفا می‌کند. مقدار مصرف قرص امگا 3 برای کودکان باید با توجه به سن و وزن آن‌ها تعیین شود. معمولا دوز توصیه شده بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز است.
مصرف امگا ۳ در سالمندان
با افزایش سن، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و همچنین کاهش عملکرد مغز افزایش می‌یابد. مصرف منظم این اسید چرب به بهبود سلامت قلب و افزایش عملکرد شناختی در سالمندان کمک می‌کند.
دوز مصرف قرص امگا 3 برای بزرگسالان و سالمندان معمولا بین ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم است. پیروی از توصیه‌های مصرف این مکمل و مصرف منظم آن، نقش مهمی در بهبود کیفیت زندگی، کاهش بیماری‌های قلبی، جلوگیری از انواع سرطان همچون سرطان سینه، تقویت سلامت مغز و سیستم ایمنی سالمندان ایفا می‌کند.
زمان مصرف امگا ۳ در دوران بارداری و شیردهی
زنان باردار و شیرده نیاز به دوز بالاتری از این اسیدچرب دارند. دوز مصرف آن باید در بارداری و شیردهی معمولا بین 1400 تا 1700 میلی‌گرم در روز باشد. مناسب‌ترین زمان مصرف این مکمل برای بانوان باردار از هفته 12 بارداری به بعد همراه با صبحانه است؛ زیرا در این زمان احتمال ابتلا به حالت تهوع کمتر است. همچنین، این افراد نباید امگا 3 را با معده خالی مصرف کنند؛ زیرا تهوع صبحگاهی را تشدید خواهد کرد.
براساس مقاله منتشر شده در انجمن قلب آمریکا (AHA)،
از فواید قرص امگا 3 برای زنان در دوران بارداری باید به رشد مغز و چشم جنین، کاهش خطر زایمان زودرس و بهبود وزن تولد نوزاد اشاره کرد. زنان باردار باید حداقل دو وعده ماهی کم‌جیوه در هفته همچون سالمون، ساردین و قزل‌آلا مصرف کنند یا از مکمل‌های امگا ۳ استفاده کنند تا نیازهای DHA برای رشد جنین تامین شود.
توصیه میشود بانوان شیرده هم از همان هفته‌های اول پس از زایمان و درست بعد از شیردهی صبحگاهی، این مکمل را مصرف کنند؛ چون جذب در این زمان بهتر صورت گرفته و تا وعده شیردهی بعدی، این مکمل فرصت کافی برای ورود به شیر مادر را دارد.
بهترین زمان مصرف امگا 3 برای لاغری
بهترین زمان مصرف امگا 3 برای لاغری معمولا درکنار وعدههای غذایی اصلی است. مصرف این مکمل میتواند به افزایش متابولیسم بدن و کاهش چربی کمک کند. این مکمل، با افزایش تولید هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها مانند لپتین، باعث افزایش حس سیری و کاهش اشتها و در نتیجه لاغری میشود.
چگونه این اسید چرب ضروری را مصرف کنیم؟
امگا ۳ به‌عنوان یک اسید چرب ضروری، به شکل‌های مختلف از جمله کپسول، مایع یا در منابع غذایی طبیعی یافت میشود. منابع غذایی این اسید چرب مفید، شامل ماهی‌های چرب مانند ساردین و سالمون، دانه کتان، دانه چیا و روغن کانولا هستند که هرکدام نیاز بدن به این ماده مفید را تامین می‌کنند. گاهی انتخاب زمان مصرف امگا 3 و نوع مصرف این مکمل بستگی به ترجیحات و راحتی فرد دارد. برخی افراد مصرف کپسول را ترجیح می‌دهند، درحالی‌که برخی دیگر به منابع غذایی طبیعی تمایل دارند.
میزان دوز مصرف این مکمل در شرایط سنی مختلف
برای تعیین مقدار مناسب امگا ۳ در سنین مختلف، به نیازهای تغذیه‌ای و شرایط سنی توجه زیادی شده است. در ادامه، جدولی از دوزهای پیشنهادی به‌عنوان راهنمای مصرف روزانه برای گروه‌های سنی متفاوت ارائه شده است:
| بازه سنی | دوز پیشنهادی (میلی‌گرم در روز) |
| نوزادان تا یک سالگی | 500 |
| کودکان 1 تا 3 سال | 700 |
| کودکان 4 تا 9 سال | 700-1000 |
| کودکان 9 تا 13 سال | 1000-1200 |
| بزرگسالان | 1000-3000 |
| سالمندان | 1000-2000 |
| زنان باردار و شیرده | 1400-1700 |
گاهی، دوزهای ذکر شده در این جدول، با توجه به وضعیت سلامتی فرد تغییر خواهند کرد.
تعداد مصرف امگا ۳ در طول روز
تعداد مصرف این مکمل در روز بسته به نوع آن، نیازهای فردی و توصیه‌های متخصصین متفاوت است. به‌طور کلی، بزرگسالان می‌توانند روزانه یک تا دو کپسول از این مکمل مصرف کنند. گاهی، این مقدار براساس دوز این اسید چرب در هر کپسول یا میزان نیاز بدن تغییر می‌کند. برخی افراد ترجیح می‌دهند دوز روزانه امگا ۳ خود را برای جذب بهینه‌تر، در دو وعده مختلف در طول روز مصرف کنند.
در هفته چند عدد امگا ۳ مصرف شود؟
در پاسخ این سوال که قرص امگا ۳ چند بار در هفته باید مصرف شود؟ توصیه‌های بسیاری درخصوص مصرف حداقل 3 بار در هفته این مکمل وجود دارد؛ اما دفعات و زمان مصرف امگا 3 بسته به شرایط و نیازهای هر فرد متفاوت است. برای مثال، بیماران قلبی عروقی به مصرف روزانه این مکمل نیاز دارند. از سوی دیگر، مصرف‌کنندگان داروهای رقیق‌کننده خون یا کسانی که به ماهی آلرژی دارند، باید از مصرف روزانه این اسید چرب خودداری کنند.
مصرف بیش از حد این مکمل چه عوارضی دارد؟
عوارض ناشی از مصرف بیش از حد امگا 3 شامل موارد زیر هستند:
- خونریزی در نواحی مختلف بدن؛ بهویژه در بینی و لثه‌ها به دلیل خاصیت رقیق‌کنندگی خون این مکمل در مصرف‌کنندگان داروهایی ضدانعقاد خون مانند آسپرین یا وارفارین
- مشکلات کبدی؛ افزایش سطح چربی در کبد و بروز مشکلات عملکردی آن
- عوارض گوارشی؛ مانند نفخ، تهوع و اسهال
مصرف روزانه امگا ۳ به مقدار توصیه‌شده و همچنین زمان مصرف امگا 3 برای جلوگیری از این مشکلات اهمیت ویژه‌ای دارد.
مصرف آن برای چه کسانی مضر است؟
مصرف این مکمل در برخی شرایط خاص، برای چند دسته از افراد مضر است. این گروه‌ها شامل افراد زیر می‌شوند:
- افراد مبتلا به اختلالات انعقاد خون
- افراد مصرف کننده داروهای رقیق‌کننده خون
- افراد حساس به ماهی و غذاهای دریایی
- بیماران کبدی
- مبتلایان به دیابت
همچنین، افرادی که قصد انجام عمل جراحی دارند، باید حداقل دو هفته قبل از عمل، مصرف امگا ۳ را متوقف کنند.
بهترین نوع و برند امگا ۳ برای مصرف چیست؟
انتخاب بهترین برندهای امگا ۳ در ایران به عواملی مانند کیفیت، خلوص، میزان اسیدهای چرب EPA و DHA و نیازهای فردی بستگی دارد. برندهایی مانند کپسول امگا ۳ ویواتیون، یوروویتال، آپوویتال، کپسول هربال امگا ۳ باریج اسانس و کپسول روغن ماهی هلث اند مور از بهترین برندهای این اسید چرب مفید به‌شمار می‌روند.
زمان مناسب، میزان دقیق؛ راز تاثیرگذاری امگا 3
زمان مصرف امگا ۳ تاثیر زیادی روی میزان جذب و فواید آن دارد. بهویژه، مصرف این مکمل با یک وعده غذایی چرب میتواند به جذب بهینه این اسید چرب ضروری کمک کند. همچنین، میزان مصرف امگا ۳، برای هر فرد بسته به سن، جنس و شرایط سلامتی متفاوت خواهد بود. پاسخ دقیقی برای اینکه روزی چند عدد امگا 3 مصرف کنیم وجود ندارد. بهتر است قبل از شروع مصرف هر گونه مکمل، با پزشک مشورت کنید تا دوز مناسب و زمان مصرف برای شما تعیین شود.
اگر برای مصرف این مکمل و هرگونه مکمل دیگری به مشورت به دکتر تغذیه نیاز دارید، میتوانید از انواع خدمات آنلاین و حضوری این متخصص در سایت دکتردکتر بهره‌مند شوید. همچنین، در صورت نیاز به خرید این مکمل، امکان سفارش آنلاین دارو در دکتردکتر فراهم شده است و میتوانید به‌راحتی و آنلاین داروی خود را خریداری کرده و درب خانه تحویل بگیرید.
منابع:
سوالات متداول زمان مصرف امگا 3
سلام برای کودکان هر روز میشه امگا ۳ داد ضرر نداره؟
سلام
بهتر است نهایتا یک روز درمیان بدهید
سلام من۱۹سالمه امگا۳ آنتین با EPA(۱۸۰ میلی گرم)و (میلی گرم DHA(12۰ و ویتامین د۳ 200مصرف میکنم مناسبمه یا زیاده خطرناکه؟
سلام عزیزم
افراد بزرگسال روزانه 250 تا 500 میلی گرم ترکیبی از EPA و DHA نیاز دارند
در مجموع روزانه تا 500 میلی گرم مصرف میتوانید کنید
امگا3 گرفتم18/12 نوشته امگای دیگه ای در بازار هست ؟ هفته ایرچند تا بخورم 42 سالمه روزانه مضر. هست
سلام
یک روز درمیان میتوانید مصرف کنید
عالی