برنامه رژیم لاغری بانوان با مردان متفاوت است. علت تفاوت برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن بانوان، ریشه در عملکرد ساختاری بدنشان دارد. بدن زنان مستعد تولید چربی است و فرایند عضله‌سازی کندتری هم دارد. تجربه شیردهی نوزاد، بارداری، زایمان و تغییرات هورمون در بخش‌های مختلف چرخه قاعدگی، کنترل وزن زنان را چالش‌برانگیز میکند.
میزان سوخت و ساز یا متابولیسم بدن زنان نسبت به مردان کندتر است و در نتیجه، برای آب‌کردن چربی و رسیدن به تناسب اندام، باید غذاهای کم کالری مصرف کنند. ضمن اینکه نیاز به تمرینات تناوبی و ورزش هم دارند. در این مقاله از مجله دکتردکتر، درباره برنامه غذایی کاهش وزن برای بانوان خواهید خواند,؛ با ما همراه باشید.
در پایان، اگر درباره کاهش وزن در بانوان پرسشی داشتید، بپرسید تا کارشناس سلامتی مجله پزشکی دکتردکتر به شما پاسخ بدهد.
چه نوع رژیمهای لاغری برای برنامه کاهش وزن برای بانوان مناسب‌تر است؟
بدون داشتن رژیمی مناسب، نمی‌توانید اندامی زیبا و تنی سلامت داشته باشید. از آنجا که زنان در دوران زندگی خود در چالش‌های جسمی مختلف از جمله بارداری، شیردهی و قاعدگی قرار می‌گیرند، لزوم بهره‌مندی از رژیمی مناسب، برای آنها بیشتر از مردان میشود.
رژیم لاغری بانوان پیچیدگی‌های فراوانی دارد. مثلا لاغری بعد از زایمان، اصولی دارد که باید توسط دکتر تغذیه مشخص شود. برای اینکه این برنامه اثرگذار باشد، نیاز به رعایت اصولی متناسب با اندام و بدن زنانه است.
در این برنامه به نوسانات هورمونی، تغییرات چرخه قاعدگی و واکنش‌های بدن به مواد مختلف توجه میشود. با مراجعه به دکتر تغذیه می‌توانید از رژیمی مناسب با بدن خود بهره‌مند شوید. در ادامه، به 4 نوع از رژیمهای توصیه‌شده به زنان، نگاهی خواهیم داشت:
1. روش رژیم غذایی بشقاب متعادل (Balanced Plate Method)
روش بشقاب متعادل راهی ساده برای افزودن تنوع بیشتر به رژیم غذایی است. به جای شمارش کالری مخصوصا بعد از ابتلا به چاقی بعد از یائسگی، می‌توانید بشقابتان را با نظم و الگویی مناسب پر کنید. کافی است، نیمی از آن را با سبزیجات تکمیل کنید و یک‌چهارم را به پروتئین اختصاص بدهید. یک‌چهارم دیگر را هم با کربوهیدرات کامل کنید.
چنین الگویی پایدار و باثبات است. با اجرای چنین رژیمی، تنوع زیادی در برنامه غذایی‌تان ایجاد میشود و در ضمن، مدت طولانی‌تری سیر می‌مانید. وجود فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم یکی از بهترین برنامه‌ها درمیان رژیم لاغری بانوان است. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که کنترل رژیم غذایی با روش بشقاب متعادل، به رفع چاقی در افراد با اضافه وزن زیاد و مبتلایان به دیابت نوع ۲، کمک میکند.
2. رژیم غذایی مدیترانهای (Mediterranean Diet)
سبک و سیاق مدیترانه‌ای‌ها در غذا خوردن، یکی از بهترین انواع رژیم لاغری را می‌سازد. در رژیم مدیترانهای به مصرف غلات کامل، میوه و سبزیجات توصیه میشود. در این رژیم که می‌تواند از بهترین انواع رژیم لاغری بانوان هم باشد، مصرف چربی‌های سالم مانند آجیل و دانه‌ها و پروتئین‌های بدون چربی لحاظ میشود.
پژوهش‌های مختلف نشان می‌دهند که پیروی از چنین رژیمی در دوران یائسگی و قبل از آن، چربی‌های بدن زنان را کاهش می‌دهد. چنین نتیجه‌ای در گروی ورزش‌کردن هم هست و هر فرد با پیگیری تمرینات ورزشی هوازی و…، به نتیجه‌ای مطلوب می‌رسد.
رژیم غذایی مدیترانهای با الهام از رژیمهای غذایی سنتی کشورهای مدیترانهای مانند یونان، اسپانیا و ایتالیا طراحی شده است. مزایای سلامتی آن فراتر از کاهش وزن است و باعث بهبود سلامت قلب، عملکرد مغز و افزایش طول عمر میشود.
به علاوه، بر خلاف سایر برنامه‌های رژیم غذایی محبوب، پیروی از آن آسان است و هیچ قانون سختگیرانه‌ای مانند شمارش کالری ندارد. هیچ غذایی در رژیم غذایی مدیترانهای ممنوع نیست، اما چندین غذا از جمله گوشت قرمز، غذاهای فرآوری‌شده، غلات تصفیه‌شده و شکر افزودنی باید محدود شوند.
رژیم حجمسنجی نوعی برنامه غذایی است که خوردن غذاهایی با چگالی کالری پایین مانند میوهها و سبزیجات را توصیه میکند. با این روش، احساس سیری در شما بیشتر میشود و کالری‌های مصرفی‌تان هم کاهش پیدا میکند. هیچ خوراکی خاصی در رژیم غذایی حجمسنجی محدود نمی‌شود و سازگاری با نیازها و ترجیحاتتان در آن، آسان است. اصول این رژیم شامل موارد زیر است:
- تمرکز بر غذاهای کمکالری
- افزایش مصرف آب
- تاکید بر فیبر
پایگاه سازمان سلامت ملی انگلستان (cdc) توصیه میکند که در این رژیم سلامت و موارد دیگر:
میوهها و سبزیجات برای هضم بهتر، پخته شوند. گوشت‌های کمچرب یا حبوبات هم باید به خوبی پخته شده باشند تا دستگاه گوارش را اذیت نکنند.
کاهش مصرف غذاهای پرکالری مانند شیرینی‌ها، چیپس و نوشابه‌های شیرین هم باید کاملاً جدی گرفته شود.
4. رژیم غذایی دش (DASH)
رژیم غذایی DASH برای بیماران مبتلا به فشار خون هم کاربرد دارد. در این رژیم، توصیه میشود که بشقاب خود را با مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل پر کنید. در کنار آنها باید از حبوبات، آجیل، ماهی، مرغ و محصولات لبنی کمچرب هم بهره ببرید.
ضمن اینکه غذاهای حاوی قند اضافه یا چربی اشباع هم محدود میشوند. مثلاً مصرف گوشت قرمز یا لبنیات پرچرب در رژیم مجاز نیست. بسیاری از غذاهای رژیم DASH کمکالری و مقوی هستند. وجود فیبر و پروتئین در آنها، برای کاهش وزن مفید است.
5. رژیم مایعات
با نمونه‌ای از رژیم لاغری هفتگی بانوان آشنا شوید
در جدول زیر، نمونه‌از رژیم و برنامه غذایی موثر برای کاهش وزن خانم ها را آورده‌ایم:
| هفته | زمان | برنامه رژیم گیاهی | برنامه رژیم غیرگیاه‌خواری |
|---|---|---|---|
| ۱ | صبحانه | چای سبز با چند عدد بادام | چای سبز و تخم‌مرغ پخته |
| غلات جوی دوسر با میوه | تست غلات با آووکادو | ||
| میان‌وعده صبح | ماست یونانی با عسل و آجیل | ساندویچ نان و پنیر | |
| ناهار | خوراک لوبیا | سینه مرغ پخته و سالاد سبزیجات | |
| میان‌وعده عصر | سالاد سبزیجات و جوانه گندم | سالاد سبزیجات و نخود پخته | |
| شام | عدسی و سبزیجات پخته | ماهی با برنج و بورانی اسفناج | |
| ۲ | صبحانه | شربت عسل و لیمو | چای سبز |
| سالاد الویه گیاهی بدون مرغ و سس مایونز | املت قارچ | ||
| میان‌وعده صبح | میوه و ماست | ماست میوه‌ای | |
| ناهار | خوراک لوبیا | ساندویچ تخم‌مرغ پخته با سبزیجات | |
| میان‌وعده عصر | چند عدد آجیل | سالاد سبزی با بادام زمینی | |
| شام | سبزیجات پخته و لوبیا | ماهی و سبزیجات پخته | |
| ۳ | صبحانه | شیر و عسل | چای سبز |
| سالاد میوه با چند عدد آجیل | ساندویچ تخم‌مرغ با نان غلات کامل | ||
| میان‌وعده صبح | اسموتی موز و دانه چیا | اسموتی میوه | |
| ناهار | خورشت گیاهی دلخواه با برنج | خورشت کاری و برنج قهوه‌ای | |
| میان‌وعده عصر | سالاد سبزیجات با نخود پخته | ماست یونانی و میوه | |
| شام | بشقاب سبزیجات پخته | مرغ و بروکلی | |
| ۴ | صبحانه | حمص | چای سبز |
| چای | ساندویچ تخم‌مرغ | ||
| میان‌وعده صبح | ماست یونانی و میوه | اسموتی دلخواه | |
| ناهار | خوراک لوبیا | خوراک لوبیا | |
| میان‌وعده عصر | پاپ کورن | پاپ کورن | |
| شام | پنیر و سالاد سبزیجات | تخم مرغ و سالاد سبزیجات |
به یاد داشته باشید، این یک برنامه نمونه است و نباید از آن تقلید کنید. ما این نمونه را ذکر کردیم تا شما دیدگاهی نسبت به یک برنامه مطلوب با مواد مقوی و مغذی داشته باشید.
نکات مهمی که قبل از شروع رژیم زنان باید درباره آنها بدانید!
برای طراحی بهترین رژیم لاغری بانوان باید به نیازهای شخصی خود دقت زیادی داشته باشید. رعایت توصیه‌هایی کلی هم در این زمینه خالی از لطف نیست. میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را محاسبه و سطح فعالیت خود را برای تعیین کالری دریافتی مناسب روزانه برای کاهش وزن تعیین کنید. این روند به عنوان نقطه شروع برنامه غذایی شما خواهد بود. توصیه‌های زیر را هم جدی بگیرید:
- تجزیه درشت مغذی‌ها؛ نسبت کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها را بر اساس اهداف فردی، ترکیب بدن و ترجیحات غذایی خود تنظیم کنید. یک توصیه رایج، نسبت ۵۰-۴۰درصد کربوهیدرات، ۳۰-۲۰درصد پروتئین و ۳۰-۲۰درصد چربی است.
- برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی؛ یک برنامه غذایی هفتگی تهیه کنید که شامل انواع مواد مغذی کامل باشد. ترکیبی از صبحانه، ناهار، شام و میان وعده‌ها را در نظر بگیرید تا در طول روز احساس رضایت و انرژی داشته باشید.
- محدودیت‌های غذایی را تنظیم کنید؛ اگر نیازها یا ترجیحات غذایی خاصی دارید، (مانند گیاهخواری، حساسیت به گلوتن یا عدم تحمل لاکتوز)، برنامه غذایی خود را بر این اساس تنظیم کنید تا مطمئن شوید که آنها را برآورده می‌کنید.
با دنبال‌کردن این موارد، می‌توانید برنامه غذایی کاهش وزن شخصی داشته باشید و به نتایج دلخواهتان برسید. در ادامه، نمونه رژیمی را مشاهده می‌کنید که از تنوع خوبی برخوردار است. از این رژیم استفاده نکنید، هرکس باید مطابق با نیازها و وضعیت سلامت خود، رژیم بگیرد. در این مسیر، حتماً از متخصص تغذیه کمک بگیرید.
مواد غذایی مناسب و ضروری برای زنان در رژیم لاغری چیست؟
خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی، مانند پروتئین بدون چربی و حبوبات، می‌تواند به سلامت کلی بدن زنان کمک کند. وجود این مواد در انواع رژیم لاغری باعث کنترل ساده‌تر وزن میشود. معمولاً رژیم کم‌کربوهیدرات سرشار از پروتئین و سبزیجات غیرنشاسته‌ای است. بنابراین، باید از مواد زیر در آن استفاده کنید:
| مواد غذایی دارای آهن | به دلیل خونریزی قاعدگی، زنان به آهن بیشتری نیاز دارند. منابع غنی از آهن شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، سبزیجات برگ سبز تیره و حبوبات میشود. |
| مواد غذایی دارای کلسیم | برای حفظ سلامت استخوان‌ها، بانوان به کلسیم نیاز دارند. لبنیات، سبزیجات با برگ سبز تیره، بادام و دانههای روغنی حاوی کلسیم زیادی هستند. |
| مواد غذایی دارای اسید فولیک | اسید فولیک برای سلامت باروری و جلوگیری از نقص‌های مادرزادی در نوزادان بسیار مهم است. برای دریافت اسید فولیک می‌توانید سبزیجات با برگ سبز، مرکبات، حبوبات و غلات غنی مصرف کنید. |
مصرف چربی‌های اشباع را کنار بگذارید و با تدوین برنامه ورزشی مناسب به اندام ایده‌آل خود برسید و ضمناً سلامت و شاداب بمانید. لبنیات کمچرب هم کلسیم و پروتئین فراوانی دارند و برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند.
چه خوراکی‌هایی در برنامه غذایی بانوان برای کاهش وزن مضر هستند؟
در جست‌وجو، درمیان روش های لاغری مختلف و رژیمهای گوناگون باید به مواد مضر هم دقت کنید. زنان تحت فشار نوسانات هورمونی فراوانی هستند. دوره‌های مختلف زندگی و چرخه قاعدگی در آنها، باعث میشود که هورمون‌ها نقش پررنگی در سلامتی‌شان داشته باشند. از جمله مواد خوراکی که روی هورمون‌های زنان اثر می‌گذارند، باید به موارد زیر اشاره کنیم:
- سویا
- گوشت قرمز
- غذاهای فرآوری‌شده
- آرد سفید و فرآورده‌های آن
اگر از نوسانات هورمونی اذیت می‌شوید، با یک دکتر تغذیه درباره برنامه لاغری و رژیم مناسب مشورت داشته باشید. به هم‌ریختن هورمون‌ها می‌تواند سیستم بدن را دگرگون کند و عوارض ناخوشایندی به وجود بیاورد.
برای دوران شیردهی و بعد از زایمان و کاهش وزن چه رژیم غذایی مناسب است؟
رعایت رژیم و تغذیه بارداری و بعد از آن، اهمیت زیادی دارد. مادران شیرده باید حداقل ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف کنند. در رژیم غذایی این زنان، وجود میوهها و سبزیجات بسیار مهم است. ضمن اینکه باید مصرف کربوهیدرات‌ها را بسیار پایین بیاورند. اگر زنان بعد از بارداری و در شیردهی، مواد زیر را در برنامه غذایی خود جای دهند، سریعتر به وزن مناسب می‌رسند:
- میوهها، سبزیجات و غلات برای جذب مواد معدنی و ویتامین‌ها.
- پروتئین بدون چربی از گوشت، ماهی و آجیل برای کمک به ساخت و ترمیم بافت بدن.
اگر شیر می‌دهید و می‌خواهید وزن کم کنید، یادتان باشد که کاهش وزن سریع باعث کاهش تولید شیر میشود. اما کاهش ۷۰۰ گرم از وزن در هفته، مشکلی بابت شیردهی به وجود نمی‌آورد.
رژیم لاغری زنان چه تفاوتی با رژیم غذایی آقایان برای کاهش وزن دارد؟
زنان اغلب در مقایسه با مردان متابولیسم یا همان سوخت‌وساز کندتری در بدن دارند. درصد چربی بدن زنان بیشتر از مردان است. در مقابل، توده عضلانی کمتری دارند. این وضعیت باعث میشود که روند کاهش وزن کمی چالش‌برانگیزتر شود. بدن زنان مایل است که کالری‌ها را بیشتر حفظ کند. در واقع، در عضله‌سازی و سوزاندن کالری‌ها از مردان کندتر عمل میکند.
ضمن اینکه بحث نوسانات هورمونی در طول ماه و زندگی زنان هم به میان است. در دوران‌هایی مانند نزدیک به پریود یا یائسگی، بدن با تغییراتی روبه‌رو است که روی روند سوخت‌وسازش اثر می‌گذارد. در واقع، امکان افزایش چربی در بدن زنان زیادتر از مردان است.
بنابراین، باید به سراغ انواعی از رژیم لاغری بروند که تعداد کالری‌های کنترل‌شده‌ای به بدنشان وارد میکنند. ضمن اینکه مواد موجود در برنامه غذایی بانوان باید حاوی مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالمی باشد که عضله‌سازی را سریعتر میکنند.
زنان چگونه می‌توانند از چاقی جلوگیری کنند؟
برای جلوگیری از بروز مشکلات گوارش و کنترل اشتها باید از روش‌های پیشگیری چاقی باخبر باشید. برای جلوگیری از چاقی، فعال بمانید، از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید و خواب کافی داشته باشید. مصرف مایعات کافی و به خصوص آب را هم جدی بگیرید. پیشگیری از چاقی با «نه‌گفتن» به مصرف موادی مانند نوشابه معنا پیدا میکند.
یادتان باشد که چاقی بیماری مزمنی است که باعث افزایش کلسترول و فشار خون میشود. رهایی از آن هم کار ساده‌ای نیست. با رعایت رژیم لاغری بانوان و انجام ورزش و تمرینات قدرتی نگذارید که چاق شوید و بدنتان از تعادل خارج شود.
آیا خانم ها نیاز دارند تا در کنار رژیم از مکمل های لاغری استفاده کنند؟
نه همیشه، ولی گاهی در صورت ابتلا به بیماری‌هایی مثل تنبلی تخمدان یا حتی سندروم متابولیک و داشتن شکم کورتیزولی، بهتر است که بانوان در کنار پیروی از رژیم لاغری از مکمل های تغذیه و لاغری همچون ال کارنتین برای گرفتن نتیجه بهتر استفاده کنند.
برای سفارش آنلاین دارو و مکمل لاغری، می‌توانید از داروخانه آنلاین دکتردکتر در این مسیر کمک بگیرید.
رژیم لاغری بانوان را از چه دکتری دریافت کنیم؟
برای دریافت رژیم لاغری بانوان، باید به دکتر تغذیه مراجعه کنید. این متخصصان با دانش کاملی که نسبت به مواد غذایی و کارکردشان در بدن دارند، روند کاهش وزن را در مسیری اصولی پیش می‌برند. بدن زنان به دلیل نوسانات هورمونی و استعداد زیاد در افزایش سطح چربی به برنامه‌ای مناسب و مخصوص نیازمند است.
با ورزش و رعایت رژیم لاغری برای خانم ها با برنامه روزانه مشخص می‌توانید چربی شکم را آب کنید و کاهش وزن داشته باشید. با شاخص توده بدنی مطلوب و از بینبردن چربی احشایی و چربی زیرپوستی، هم سالم‌تر می‌شوید و هم اندام زیباتری پیدا می‌کنید. سبک زندگی خود را تغییر بدهید و با تمرینات هوازی و ورزش‌های مناسب، به اندام دلخواهتان برسید.
ورزش و غذای مناسب می‌توانند دیابت، سرطان و مشکلاتی مانند سکته را از شما دور کنند. برای شناسایی بهترین متخصصان تغذیه هم به دکتردکتر سر بزنید. در این سامانه آنلاین، نظرات مراجعان پیشین هر پزشک را بخوانید و از دکتر دلخواهتان در همان پلتفرم، اینترنتی وقت بگیرید. مشاوره آنلاین با دکتر تغذیه برای دریافت نمونه رژیم لاغری بانوان، به قرارگرفتن در مسیری سلامت کمک میکند.
منابع:
