همه‌چیز درباره رژیم بنتینگ و تاثیر آن بر چربی‌سوزی و لاغری

هیچ رویکرد یکسانی برای سبک زندگی سالم وجود ندارد. رژیم‌های غذایی موفق باید با در نظر گرفتن شرایط هر فرد برنامه‌ریزی شوند. رژیم‌های کم‌کربوهیدرات-پُرچربی مانند رژیم لاغری بنتینگ با حذف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و جایگزینی آن‌ها با پروتئین و چربی‌های سالم ممکن است در کنار فعالیت بدنی منظم به کاهش وزن کمک کنند، اما محدودیت شدید برخی مواد غذایی باعث کمبود مواد مغذی می‌شود و در نتیجه برای تمامی افراد مناسب نیست. باتوجه‌به محبوبیت بالای رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، در این مقاله از مجله سلامت دکتردکتر به بررسی اصول رژیم بنتینگ، مواد غذایی مجاز و غیرمجاز، مزایا و معایب می‌پردازیم و در نهایت برنامه‌ غذایی برای یک هفته را معرفی می‌کنیم.

رژیم بنتینگ چیست؟

رژیم لاغری بنتینگ (Banting Diet) نوعی الگوی تغذیه‌ای کم‌کربوهیدرات با پروتئین متوسط و چربی‌های سالم زیاد است که شباهت‌هایی با رژیم کم‌کربوهیدرات-پُرچربی (LCHF) و کتوژنیک دارد، اما معمولا کمی انعطاف‌پذیرتر از آن‌ها است.

بنتینگ با هدف محدودیت شدید کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قندهای افزوده شکل گرفت، چون کربوهیدرات‌های تصفیه‌نشده و قندها باعث افزایش سطح گلوکز خون و افزایش ترشح انسولین می‌شوند؛ افزایش قند خون و سپس افت ناگهانی آن نیز منجر به احساس گرسنگی سریع‌تر و کاهش مدت‌زمان حس سیری خواهد شد.

لازم است بدانید، در رژیم بنتینگ کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با پروتئین حیوانی و چربی‌های سالم جایگزین می‌شوند که از طریق افزایش حس سیری و کاهش نوسانات قند خون و همچنین کاهش دریافت کالری روزانه نقش مهمی در کاهش وزن و لاغری دارند.

تاریخچه رژیم بنتینگ و دلیل محبوبیت آن

رژیم لاغری بنتینگ تاریخچه‌ای پیچیده و طولانی دارد. این رژیم اولین‌بار در دهه ۱۸۶۰ توسط متصدی کفن‌ودفن بریتانیایی به‌نام «ویلیام بنتینگ» معرفی شد، او سال‌ها برای رسیدن به وزن مناسب تلاش می‌کرد و بالاخره روزی راه‌حل کاهش وزن خود را در نوعی رژیم کم‌کربوهیدرات یافت.

رژیم غذایی بنتینگ تا اوایل دهه ۱۹۰۰ به یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی در جهان تبدیل شد و حتی برخی آن را بهترین رژیم لاغری از نظر پزشکان می‌دانستند، اما بعضی دیگر از اعضای جامعه پزشکی به تاثیر رژیم بنتینگ برای لاغری بدبین بودند و به‌همین‌دلیل نیز تا دهه ۱۹۷۰ آن را چندان جدی نمی‌گرفتند.

در اوایل دهه ۲۰۰۰ موج جدیدی از علاقه به رژیم‌های کم‌کربوهیدرات به رهبری پزشکانی مانند «رابرت اتکینز» و «تیم نوکس» شروع و رژیم بنتینگ دوباره بر سر زبان‌ها افتاد، از آن زمان تاکنون بنتینگ به یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی در جهان تبدیل شده است.

اصول علمی و پایه‌ای رژیم بنتینگ

رژیم لاغری بنتینگ اولیه بسیار ساده بود: هر چقدر می‌خواهید گوشت، چربی و سبزیجات بخورید اما از مصرف شکر، نشاسته و نوشیدنی‌های الکلی مانند آبجو خودداری کنید. این برنامه هنوز به‌عنوان فرضیه اصلی رژیم بنتینگ شناخته می‌شود.

رژیم بنتینگ بر اساس این نظریه شکل گرفت که کربوهیدرات‌ها عامل اصلی افزایش وزن هستند. وقتی کربوهیدرات می‌خورید، بدن آن‌ها را به گلوکز تجزیه می‌کند تا برای تولید انرژی مصرف شوند و مقدار اضافی به‌عنوان چربی ذخیره خواهد شد؛ با کاهش قابل‌توجه مصرف کربوهیدرات‌ها، بدن از چربی به‌عنوان سوخت تولید انرژی استفاده می‌کند و ممکن است وزن کم کنید. اصول اصلی این رژیم به شرح زیر است:

کاهش شدید کربوهیدرات‌ها

یکی از مهم‌ترین اصول رژیم لاغری بنتینگ، محدودیت شدید کربوهیدرات‌ها است، وقتی مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کنید، بدن برای تولید انرژی به‌جای کربوهیدرات، چربی می‌سوزاند؛ این فرایند «کتوز» نامیده می‌شود و مزایای احتمالی متعددی به شرح زیر دارد:

• کاهش وزن؛
• کاهش گرسنگی؛
• بهبود وضوح ذهنی.

متخصصان در متاآنالیزی نشان دادند افرادی که رژیم غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات را دنبال می‌کردند، نسبت به افرادی که رژیم غذایی کم‌چرب داشتند، وزن بیشتری از دست دادند.

مکانیسم اثر رژیم کم‌کربوهیدرات-پُرچربی

رژیم غذایی Low Carb, High Fat که به‌اختصار به آن LCHF می‌گویند با چند مکانیسم به کاهش وزن کمک می‌کند، این مکانیسم‌ها به شرح زیر هستند:

مکانیسم‌ها	نحوه تاثیر بر کاهش وزن
مکانیسم ۱	محدود کردن کربوهیدرات‌ها؛ سوزاندن چربی به‌جای کربوهیدرات برای تولید انرژی؛ کاهش وزن.
مکانیسم ۲	مصرف زیاد پروتئین‌ها به‌عنوان مواد غذایی سیرکننده؛ افزایش حس سیری و کاهش اشتها؛ کاهش کالری دریافتی روزانه؛ کاهش وزن.
مکانیسم ۳	کالری‌سوزی بیشتر برای هضم پروتئین‌ها در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها (اثر ترموژنیک)؛ بهبود متابولیسم و فرایند چربی‌سوزی؛ کاهش وزن.
مکانیسم ۴	کاهش وزن آب بدن؛ کاهش سریع وزن.

افزایش چربی‌های سالم

زمانی‌که کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی حذف می‌کنید، بدن برای تولید انرژی شروع به سوزاندن چربی‌ها می‌کند، در این شرایط به‌منظور تامین منبع اصلی انرژی باید چربی‌های سالم بیشتری بخورید.

یکی از اصول رژیم بنتینگ تاکید بر مصرف چربی‌های سالم است، چربی‌های زیر نه‌تنها به جذب بهتر مواد مغذی ضروری برای بدن مانند ویتامین‌های محلول در چربی کمک می‌کنند، بلکه با ایجاد حس سیری باعث کاهش اشتها می‌شوند که هر ۲ نقش مهمی در کاهش وزن دارند:

• ماهی‌های چرب؛
• برخی آجیل‌ها؛
• روغن زیتون؛
• روغن نارگیل؛
• روغن آووکادو.

مصرف پروتئین کافی

پروتئین حیوانی در رژیم لاغری بنتینگ از مواد غذایی لیست سبز یا لیست مجاز است که نقش مهمی در احساس سیری طولانی‌تر و کاهش اشتها دارد، پروتئین به‌عنوان نوعی درشت مغذی با مکانیسم‌های زیر به کاهش وزن کمک می‌کند:

• هضم پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، انرژی بیشتری مصرف می‌کند، به‌این‌‌مفهوم که بدن بعد از خوردن پروتئین کالری بیشتری می‌سوزاند.
• پروتئین یکی از قوی‌ترین درشت‌مغذی‌ها است که با ایجاد حس سیری طولانی‌مدت باعث کاهش اشتها، کاهش ریزه‌خواری در طول روز و در نتیجه کاهش کالری دریافتی روزانه می‌شود.
• پروتئین نقش مهمی در کاهش هورمون‌های اشتها دارد که یکی از آن‌ها هورمون «گرلین» است، به‌همین‌دلیل نیز رژیم‌های غذایی پُرپروتئین با کاهش ترشح هورمون گرسنگی باعث کاهش حس گرسنگی می‌شوند.
• پروتئین با ایجاد حس سیری طولانی‌تر مانع از نوسانات قند خون می‌شود، با جلوگیری از افت قند خون نیز گرسنگی ناگهانی و هوس‌های غذایی را تجربه نمی‌کنید.

تنظیم اشتها و کنترل کالری

همان‌طور که در بخش‌های قبلی بررسی شد، مصرف پروتئین کافی در کنار حذف کامل غذاهای فرآوری‌شده و سرشار از چربی‌های اشباع مانند فست‌فودها نقش بسیار مهمی در تنظیم اشتها و مدیریت میزان کالری دریافتی روزانه دارد، در چنین شرایطی حتی ممکن است بدون کالری‌شماری نیز به وزن هدف خود برسید.

حذف غذاهای فرآوری‌شده

غذاهای فرآوری‌شده در لیست قرمز رژیم لاغری بنتینگ قرار می‌گیرند، چون کالری بسیار بالا اما ارزش غذایی بسیار کمی دارند؛ با حذف این غذاها، رژیم بنتینگ باعث لاغری می‌شود و مکانیسم تاثیر آن در مدیریت وزن به شرح زیر است:

اثر غذاهای فرآوری‌شده	علت	نحوه تاثیر بر وزن
دریافت کالری زیاد	حجم کم اما کالری بسیار بالا	نمک زیاد و افزایش تمایل به خوردن؛ افزایش ناگهانی قند خون به‌دلیل شکر افزوده؛ افزایش ترشح انسولین؛ مقاومت به انسولین؛ اضافه وزن به‌ویژه چربی شکمی.
تاثیر بر هورمون‌های اشتها	تاثیر بر هورمون گرسنگی و اشتها؛ کاهش سیگنال‌های حس سیری.	افزایش اشتها؛ کاهش حس سیری؛ دریافت کالری بیشتر.
نوسانات قند خون و انسولین	قند و کربوهیدرات تصفیه‌شده بالا؛ فیبر کم.	افزایش سریع قند خون و سپس گرسنگی مجدد به‌دلیل افت ناگهانی قند خون؛ تمایل به بیشتر خوردن؛ مقاومت به انسولین؛ چاقی شکمی؛ سخت‌شدن کاهش وزن.

سیستم دسته‌بندی غذایی در رژیم بنتینگ

سیستم رژیم لاغری بنتینگ اولیه در کتابی به‌نام «انقلاب وعده‌های غذایی واقعی» نوشته «تیم نوکس» به ۴ دسته یا فاز زیر تقسیم می‌شود:

 فاز اول: مشاهده (هفته ۱)

در هفته اول باید واکنش بدن خود به غذاهای مختلف را زیرنظر داشته باشید. در این ۷ روز هیچ لیست دقیقی از آنچه که می‌توانید و نمی‌توانید بخورید وجود ندارد، اما نویسنده کتاب توصیه می‌کند غذاها و نوشیدنی‌های زیر را نخورید:

• فست‌فود؛
• غذاهای فرآوری‌شده؛
• نوشیدنی‌های شیرین؛
• برنج؛
• ماکارونی؛
• سیب‌زمینی؛
• میوه؛
• آبجو.

فاز دوم: بازیابی (هفته ۲ تا ۱۲)

بسته به میزان وزنی که می‌خواهید کم‌کنید، از ۲ تا ۱۲ هفته در فاز دوم رژیم لاغری بنتینگ خواهید بود، این مرحله برای بازیابی سلامت روده و شروع سریع کاهش وزن طراحی شده است؛ در طول دوره فاز دوم، به رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات به‌آرامی عادت می‌کنید.

لیست غذایی فاز دوم به ۵ دسته زیر تقسیم می‌شوند که در آن‌ غذاها طبق اصول رژیم بنتینگ طبقه‌بندی شده‌اند:

لیست سبز: غذاهای مجاز

لیست سبز شامل غذاهای مجاز در رژیم بنتینگ است و بنابراین بدون محدودیت می‌توانید آن‌ها را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

• پروتئین حیوانی سالم و فرآوری‌نشده؛
• کره؛
• روغن حیوانی؛
• پنیرهای سفت؛
• غذاهای تخمیری به‌جز کامبوچا (نوعی نوشیدنی تخمیری)؛
• تمامی سبزیجات به‌جز سبزیجات نشاسته‌ای.

لیست نارنجی: غذاهای محدود

غذاهای لیست نارنجی جزو مواردی هستند که باید آن‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید، چون ممکن است مصرف زیاد برخی از آن‌ها باعث افزایش چربی بدن و افزایش‌وزن شود؛ لیست نارنجی رژیم لاغری بنتینگ به شرح زیر است:

• آجیل‌ها؛
• کره آجیل‌ها مانند کره بادام‌زمینی و کره پسته؛
• انواع لبنیات؛
• حبوبات؛
• برخی میوه‌ها؛
• سبزیجات؛
• کامبوچا.

لیست صورتی: اجتناب از برخی غذاها تا حد ممکن

لیست صورتی یا قرمز روشن رژیم بنتینگ شامل مواد غذایی است که باید تاحدامکان از خوردن آن‌ها خودداری کنید، به‌عبارتی میزان مصرف آن‌ها در وعده‌های غذایی باید کمتر از لیست نارنجی باشد؛ غذاهای این لیست به شرح زیر است:

• اسموتی‌ها؛
• آب سبزیجات؛
• تنقلات و شکلات؛
• غلات؛
• مواد غذایی بدون گلوتن.

لیست قرمز: غذاهای ممنوع

لیست قرمز شامل غذاهایی است که هرگز نباید بخورید و در واقع همان غذاهای ممنوع رژیم لاغری بنتینگ و به شرح زیر هستند:

• غذاهای حاوی گلوتن؛
• قند و شکر؛
• غذاهای حاوی شکر افزوده؛
• روغن‌ دانه‌ها مانند روغن کنجد، روغن دانه کتان و روغن شاهدانه؛
• روغن‌های گیاهی مانند روغن آفتابگردان یا کلزا؛
• مارگارین (چربی گیاهی فرآوری‌شده)؛
• فست‌فودها؛
• غذاهای فرآوری‌شده و آماده مصرف؛
• نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا.

لیست خاکستری: غذاهای کُندکننده پیشرفت در رژیم

لیست خاکستری این رژیم کمی پیچیده است و معمولا شامل مواد غذایی می‌شود که سرعت پیشرفت شما در کاهش وزن را کُند می‌کنند، بنابراین خوردن یا نخوردن آن‌ها به تصمیم شما برمی‌گردد؛ غذاهای لیست خاکستری رژیم بنتینگ به شرح زیر هستند:

• دسرهای بدون‌قند و شکر؛
• شیرین‌کننده‌های مصنوعی؛
• پروتئین‌های گیاهی؛
• نوشیدنی‌های الکلی.

فاز سوم: دگرگونی (از هفته ۱۲ تا زمان رسیدن به وزن هدف)

فاز سوم یا دگرگونی، مرحله چربی‌سوزی رژیم لاغری بنتینگ است، هدف از این فاز، رسیدن به حالتی است که بدن شما به‌جای کربوهیدرات‌ها از چربی برای تولید انرژی استفاده می‌کند و به آن «کتوز» می‌گویند؛ برای رسیدن به حالت کتوز باید از هفته دوازدهم تا زمان رسیدن به وزن هدف خود، روزانه غذاهای لیست سبز و نارنجی را مصرف کنید.

در بازه زمانی فاز سوم یعنی از هفته دوازدهم تا رسیدن به وزن دلخواه، برای اطمینان از ماندن در حالت کتوز، باید سطح کتون را مرتب آزمایش کنید. آزمایش سطح کتون به روش‌های زیر انجام می‌شود:

• آزمایش ادرار؛
• آزمایش خون.

فاز چهارم: حفظ (بعد از رسیدن به وزن هدف)

زمانی‌که به وزن هدف خود رسیدید، باید تا آخر عمر در فاز ۴ بمانید تا کاهش وزن شما تثبیت و حفظ شود. مرحله حفظ وزن مشابه فاز ۳ است با این تفاوت که می‌توانید برخی از غذاهای لیست قرمز روشن و خاکستری را دوباره به رژیم غذایی اضافه کنید.

در رژیم بنتینگ چه بخوریم؟

در رژیم لاغری بنتینگ، گروهی از مواد غذایی در لیست سبز قرار می‌گیرند که مجاز به مصرف آن‌ها هستید، جدول زیر لیست کاملی از این مواد غذایی ارائه می‌کند تا راحت‌تر انتخاب کنید:

گروه مواد غذایی	مواد غذایی
پروتئین حیوانی	گوشت گاو؛ گوشت بره؛ گوشت شتر؛ گوشت شکار؛ مرغ؛ بوقلمون.
ماهی‌ها و غذاهای دریایی	سالمون؛ ساردین؛ ماهی خال‌مخالی؛ ماهی تن؛ قزل‌آلا؛ ماهی تیلاپیا؛ ماهی کاد؛ میگو؛ شاه‌میگو؛ خرچنگ؛ لابستر؛ انواع صدف‌ها؛ اختاپوس؛ ماهی مرکب.
تخم‌مرغ	تخم‌مرغ؛ تخم اردک و غاز؛ تخم بلدرچین.
لبنیات	کره؛ پنیرهای سفت و پُرچرب.
سبزیجات غیرنشاسته‌ای	کاهو؛ اسفناج؛ کلم سفید؛ کلم بنفش؛ کلم بروکلی؛ کلم بروکسل؛ گل‌کلم؛ خیار؛ کرفس؛ قارچ؛ فلفل دلمه‌ای؛ بادمجان؛ گوجه‌فرنگی؛ لوبیا سبز؛ کدو سبز؛ مارچوبه؛ کنگر فرنگی؛ پیاز.
غذاهای تخمیری	کفیر؛ کیمچی؛ کلم‌ترش؛ ترشی‌های تخمیری طبیعی؛ خیارشور.
چربی‌ها	روغن زیتون؛ روغن آووکادو؛ روغن نارگیل؛ روغن ماکادمیا؛ روغن برخی آجیل‌ها مانند روغن گردو.
نوشیدنی‌های بدون قند	آب آشامیدنی؛ قهوه بدون شکر؛ چای گیاهی بدون شکر.

در رژیم بنتینگ مصرف کدام مواد غذایی محدود می‌شود؟

در این رژیم، گروهی از مواد غذایی در لیست نارنجی و قرمز روشن قرار می‌گیرند که باید مصرف آن‌ها را محدود کنید، این مواد غذایی به شرح زیر هستند:

گروه مواد غذایی	مواد غذایی
برخی میوه‌ها	آووکادو؛ تمشک؛ بلوبری؛ لیمو ترش؛ کیوی؛ گریپ‌فروت؛ پرتقال.
حبوبات	انواع لوبیا؛ عدس؛ نخود.
لبنیات	شیر؛ انواع پنیرهای نرم؛ پنیر کاتیج؛ پنیر خامه‌ای؛ خامه؛ ماست.
آجیل و مغزها	بادام‌زمینی؛ بادام درختی؛ بادام هندی؛ تخمه کدو؛ ماکادمیا؛ گردو.
غلات بدون گلوتن	گندم سیاه؛ ذرت؛ برنج؛ ارزن؛ کینوا؛ جو دوسر فرآوری‌نشده؛ سورگوم.
غذاهای تخمیری	کامبوچا
نوشیدنی‌های خانگی	آب‌میوه طبیعی از میوه‌های بدون قند؛ اسموتی‌های بدون قند خانگی.
شکلات	فقط شکلات تلخ بالای ۸۰٪

در رژیم بنتینگ چه غذاهایی ممنوع است؟

مواد غذایی ممنوع رژیم لاغری بنتینگ در لیست قرمز دسته‌بندی می‌شود و شامل غذاهایی هستند که چربی ترانس بالا، شکر و نمک زیادی دارند، این غذاها در انواع رژیم‌های لاغری مانند رژیم فستینگ نیز ممنوع هستند؛ با حذف غذاهای زیر از وعده‌های روزانه نه‌تنها کاهش وزن راحت‌تری دارید بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت و حتی برخی سرطان‌ها کاهش می‌یابد:

گروه مواد غذایی	مواد غذایی
میوه‌ها	میوه‌های پُرقند: انگور؛ موز؛ انجیر؛ انبه؛ آناناس؛ گلابی؛ هندوانه؛ گیلاس. میوه‌های نسبتا پُرقند: سیب‌های شیرین؛ توت‌فرنگی. میوه‌های خشک (همیشه ممنوع): کشمش؛ توت خشک؛ خرما؛ آلو خشک؛ برگه زردآلو.
سبزیجات نشاسته‌ای	سیب‌زمینی سفید؛ سیب‌زمینی شیرین؛ ذرت؛ هویج؛ چغندر؛ شلغم؛ نخود فرنگی؛ کدو حلوایی.
غلات و فرآورده‌های آن	گندم؛ دوروم؛ اسپلت؛ کاموت؛ جو؛ جو دوسر فرآوری‌شده؛ چاودار؛ برنج سفید آلوده با گلوتن گندم، جو یا چاودار؛ آرد گندم؛ آردهای غنی‌شده؛ آرد گراهام؛ آرد سمولینا.
مواد غذایی حاوی گلوتن	نان سفید؛ محصولات فرآوری‌شده بر پایه برنج؛ پاستا؛ ماکارونی؛ کراکر؛ بیسکوییت؛ شیرینی‌ها؛ آبجو؛ سس‌های آماده؛ سوپ‌های آماده؛ غلات صبحانه.
شیرین‌کننده‌ها	قند؛ شکر سفید یا قهوه‌ای؛ شکر افزوده؛ شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام و سوکرالوز؛ شربت افرا.
تنقلات و مواد غذایی شیرین	عسل؛ مربا؛ آب‌نبات؛ دسر؛ انواع شیرینی‌ها؛ انواع کیک‌ها؛ بستنی.
برخی روغن‌ها	روغن‌های دانه‌ای مانند: روغن آفتابگردان؛ روغن هسته انگور؛ روغن کنجد. روغن‌های گیاهی مانند: روغن کانولا؛ روغن ذرت؛ روغن گلرنگ؛ روغن سویا؛ روغن پنبه‌دانه؛ مارگارین.
نوشیدنی‌ها	نوشابه؛ نوشیدنی‌های انرژی‌زا؛ آب‌میوه‌های بسته‌بندی‌شده؛ نوشیدنی‌های الکلی.
غذاهای آماده و فرآوری‌شده	فست‌فودها؛ غذاهای سرخ‌کردنی؛ غذاهای آماده و نیمه‌آماده؛ گوشت‌های فرآوری‌شده؛ چیپس و اسنک‌ها.
شکلات	شکلات قنادی؛ شکلات شیرین و زیر ۷۰٪.

نمونه برنامه غذایی رژیم بنتینگ

محدودیت‌های غذایی رژیم لاغری بنتینگ ممکن است آماده‌سازی وعده‌های غذایی را سخت کند، به‌همین‌دلیل در ادامه نمونه برنامه غذایی رژیم بنتینگ معرفی می‌شود:

روزهای هفته	صبحانه	ناهار	شام	میان‌وعده
شنبه	۲ تا ۳ تخم‌مرغ سرخ‌شده در کره با پنیر سفت؛ فلفل قرمز؛ گوجه‌فرنگی؛ پیاز تفت‌داده‌شده با روغن زیتون.	نصف تا دوسوم کنسرو تن ماهی در آب‌نمک؛ خیار خردشده؛ سالاد سبزیجات برگ‌سبز؛ سس بدون گلوتن؛ چند عدد توت‌فرنگی.	نصف تا ۱ پیمانه گوشت چرخ‌کرده همراه با پیاز و گوجه‌فرنگی؛ نصف تا ۱ پیمانه پوره گل‌کلم؛ ۱ پیمانه کلم بروکلی بخارپز.	یک‌چهارم پیمانه کفیر؛ ۳۰ گرم مغز ماکادمیا یا بادام؛ چند عدد بلوبری.
یک‌شنبه	یک‌چهارم پیمانه مخلوط آجیل و دانه‌ها؛ ۱ پیمانه ماست یونانی؛ یک‌چهارم پیمانه پاپایا؛ ۱ تا ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز.	۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم ماهی سالمون؛ سالاد سبزیجات برگ‌سبز؛ قارچ کبابی.	۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم مرغ کبابی؛ نصف پیمانه لوبیا سبز؛ نصف پیمانه کدو سبز.	نصف فنجان کامبوچا؛ ۳۰ تا ۴۰ گرم ماکادمیا.
دوشنبه	۲ عدد تخم‌مرغ؛ پنیر سفت؛ قارچ و کلم‌ بروکلی؛ گوجه‌فرنگی.	۵۰ تا ۷۰ گرم مرغ پخته؛ خیارشور؛ نصف پیمانه مارچوبه؛ تخم‌مرغ آب‌پز؛ سس بدون گلوتن.	۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم ماهی قزل‌آلا؛ ۱ پیمانه سبزیجات سبز؛ یک‌چهارم پیمانه گل‌کلم بخارپز.	۳۰ گرم بادام درختی؛ ۱ فنجان آب قلم.
سه‌شنبه	یک‌چهارم پیمانه اوتمیل؛ ۱ پیمانه ماست یونانی؛ ۱ تا ۲ عدد تخم‌مرغ؛ ۱۰ عدد بلوبری.	نصف قوطی تن ماهی؛ ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز؛ سس بدون گلوتن؛ خیارشور؛ نصف آووکادو.	۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم گوشت بره کبابی یا سرخ‌شده با پیاز؛ نصف پیمانه پوره کلم بروکلی؛ یک‌چهارم پیمانه کلم‌ترش.	۳۰ گرم پسته؛ ۱ فنجان آب مرغ.
چهارشنبه	۲ تا ۳ عدد تخم‌مرغ سرخ‌شده با کره؛ گوجه‌فرنگی کبابی؛ پنیر سفت رنده‌شده.	۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم سینه بوقلمون؛ ۱ پیمانه قارچ؛ سالاد سبزیجات برگ‌سبز؛ گوجه‌فرنگی.	۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم ماهی سفید کبابی؛ نصف پیمانه پوره گل‌کلم؛ یک‌چهارم پیمانه کیمچی.	۳۰ گرم مغز ماکادمیا؛ دمنوش دلخواه.
پنج‌شنبه	۲ تا ۳ عدد تخم‌مرغ هم‌زده؛ ۲ تکه بیکن گوشت گاو؛ اسفناج تفت‌داده شده با روغن زیتون؛ پنیر سفت.	نصف تا ۱ پیمانه گوشت چرخ‌کرده؛ سالاد سبزیجات شامل اسفناج، کلم بنفش و تربچه؛ سس با روغن زیتون و سرکه سیب.	۲ عدد کیک ماهی؛ نصف آووکادو؛ ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری خامه ترش؛ مقداری پنیر سفت رنده‌شده.	نصف فنجان کامبوچا
جمعه	۲ تا ۳ عدد پنکیک با آرد جو دوسر؛ ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی؛ ۴ عدد توت‌فرنگی.	۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم مرغ سرخ‌شده با کره؛ قارچ، اسفناج، کدو سبز و کلم بروکلی تفت‌داده‌شده با روغن زیتون؛ کمی آب لیموترش.	خرچنگ یا لابستر؛ نصف آووکادو؛ بشقاب سبزیجات برگ‌سبز.	۳۰ گرم بادام هندی؛ ۱ فنجان آبِ‌گوشت یا آب قلم.

مزایای رژیم بنتینگ برای کاهش وزن

مزایای رژیم بنتینگ برای لاغری و سلامت کلی بدن به شرح زیر است:

بهبود نشانگرهای متابولیک

نشانگرهای متابولیک همان نشانگرهای زیستی هستند که از طریق آن‌ها می‌توان عملکرد متابولیسم را ارزیابی کرد، مطالعات متعددی نشان دادند رژیم‌های کم‌کربوهیدرات‌ ممکن است نشانگرهای متابولیک زیر که نقش مهمی در سلامت کلی و کاهش وزن دارند را بهبود دهند:

نشانگرهای متابولیک	توضیحات
کاهش تری‌گلیسیرید	کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی
کاهش چربی بد خون (LDL)	کاهش خطر تجمع پلاک در شریان‌ها و گرفتگی عروق؛ کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب و سکته قلبی.
بهبود سطح چربی خوب خون (HDL)	کمک به حذف کلسترول بد از خون
بهبود سطح قند خون و انسولین	کمک به بدن برای استفاده از گلوکز در تولید انرژی؛ جلوگیری از ترشح بیش‌ازحد انسولین در بدن؛ بهبود مقاومت به انسولین؛ کاهش خطر ابتلا به دیابت.

کاهش التهاب بدن

التهاب نوعی پاسخ سیستم ایمنی است که به محافظت از بدن در برابر عفونت و آسیب کمک می‌کند، بااین‌حال وقتی التهاب مزمن شود، منجر به انواع مشکلات سلامتی خواهد شد. مطالعات نشان دادند رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات مانند رژیم لاغری بنتینگ، نشانگرهای التهاب در خون را کاهش می‌دهند، این مزیت بنتینگ ممکن است به‌دلیل کاهش مصرف مواد غذایی پیش‌التهابی زیر باشد:

• کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده؛
• شکر و قند.

باتوجه‌به اینکه در این رژیم از مواد غذایی ضدالتهابی مانند ماهی‌های چرب و روغن زیتون زیاد استفاده می‌شود، بنابراین کاهش التهاب یکی از مزایای بنتینگ خواهد بود.

در مطالعه‌ای، وضعیت افراد چاقی که رژیم کم‌کربوهیدرات داشتند در طول ۸ هفته بررسی شد، بعد از این مدت، سطح نشانگرهای التهابی پروتئین واکنشی C و اینترلوکین-۶ آن‌ها نسبت به کسانی‌که رژیم غذایی کم‌چرب داشتند به‌طور قابل‌توجهی پایین‌تر بود؛ این موضوع نشان‌دهنده کاهش التهاب در بدن با رژیم‌های کم‌کربوهیدرات است، اما برای تایید کامل به مطالعات بیشتری نیاز است.

بهبود سلامت مغز

مطالعه‌ای روی موش‌ها نشان داد رژیم‌های کم‌کربوهیدرات با کاهش التهاب و بهبود عملکرد عصب‌ها از مغز در برابر آسیب‌ها محافظت می‌کنند. در مطالعه دیگری نتایج جدیدی ارائه شد، اینکه یک کتون به‌طور خاص ممکن است نقش موثری در محافظت از نورون‌ها در بیماری آلزایمر داشته باشد؛ بااین‌وجود، برای اثبات تاثیر رژیم لاغری بنتینگ بر بهبود سلامت مغز هنوز به مطالعات علمی بیشتری نیاز است.

بهبود سطح قند خون

رژیم لاغری بنتینگ به‌دلیل حذف غذاهای فرآوری‌شده، شیرین‌کننده‌ها و خوراکی‌های شیرین ممکن است با کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین برای افراد با مشکلات مقاومت به انسولین و حتی دیابت نوع ۲ مفید باشد.

کمک به کاهش وزن

یکی از دلایل اصلی انتخاب رژیم بنتینگ توسط برخی افراد، کاهش وزن است. با محدودیت شدید کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و مصرف چربی و پروتئین کافی، کمتر احساس گرسنگی می‌کنید، کاهش اشتها نیز باعث کاهش کالری دریافتی روزانه و کنترل وزن می‌شود.

اکنون که می‌دانید مزایای رژیم بنتینگ چیست، بهتر است با معایب و محدودیت‌های آن نیز آشنا شوید تا انتخاب آگاهانه‌تری داشته باشید.

معایب و محدودیت‌های رژیم بنتینگ

باوجود تمامی مزایایی که در بخش قبلی بررسی شد، معایب و محدودیت‌های رژیم بنتینگ ممکن است دلیل محکمی برای برخی افراد باشد تا رژیم دیگری را انتخاب کنند.

کمبود مواد مغذی

رژیم‌های غذایی بسیار محدود اغلب در طولانی‌مدت دردسرساز خواهند شد و پایبندی به‌ آن‌ها سخت است، از طرفی ممکن است باعث کمبود مواد مغذی در بدن شوند؛ رژیم لاغری بنتینگ نمونه بارز چنین رژیم‌هایی است، چون برخی گروه‌های غذایی مهم مانند میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای حذف و مصرف حبوبات و لبنیات محدود می‌شود.

تنوع پایین مواد غذایی در این رژیم و حذف برخی گروه‌ها یا محدودکردن آن‌ها به‌معنی عدم دریافت تمامی ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن است، با حذف یا محدودیت مصرف لبنیات، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌ای مواد مغذی زیر را به‌اندازه کافی دریافت نمی‌کنید:

گروه غذایی	کمبود مواد مغذی	عوارض
حذف یا محدودیت لبنیات	کلسیم؛ روی؛ ویتامین D؛ پروتئین باکیفیت؛ ویتامین B2، B3، B5 و B12؛ ویتامین A.	کاهش تراکم استخوان در طولانی‌مدت؛ افزایش خطر پوکی‌استخوان و شکستگی؛ گرفتگی و ضعف عضلات؛ کاهش دریافت پروتئین در افراد با رژیم گیاه‌خواری؛ خستگی و کاهش انرژی.
حذف سبزیجات نشاسته‌ای	فیبر؛ پتاسیم؛ ویتامین K؛ ویتامین C؛ ویتامین B9؛ بتاکاروتن؛ کربوهیدرات‌های پیچیده.	یبوست؛ اختلال در تعادل میکروبیوم روده؛ احساس گرسنگی؛ ضعف و گرفتگی عضلات.
حذف یا محدودیت حبوبات	فیبر؛ ویتامین B9؛ منیزیم؛ پتاسیم؛ آهن گیاهی؛ پروتئین گیاهی.	یبوست؛ احساس گرسنگی؛ افزایش نوسانات قند خون؛ کاهش تنوع باکتری‌های مفید روده؛ خستگی و گرفتگی عضلات؛ افزایش خطر کم‌خونی؛ اختلال خواب.

همان‌طور که در جدول بالا می‌بینید، حذف کامل یا محدودیت شدید برخی گروه‌های غذایی در رژیم لاغری بنتینگ به‌دلیل کمبود مواد مغذی ضروری، منجر به مشکلاتی می‌شود؛ پیشنهاد می‌شود برای انتخاب بهترین رژیم غذایی متناسب با شرایط بدنی و سلامتی خود، از خدمات ویزیت حضوری دکتردکتر استفاده کنید تا پزشک متخصص تغذیه شما را راهنمایی کند.

مقادیر ناسالم چربی و پروتئین حیوانی

مصرف زیاد چربی‌های ترانس و برخی منابع چربی اشباع می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی را افزایش دهد. مانند اکثر رژیم‌های کم‌کربوهیدرات-پُرچربی، بنتینگ نیز شامل مقادیر زیادی چربی است.

در رژیم غذایی بنتینگ، کربوهیدرات‌ها حذف می‌شوند اما باید مقدار زیادی پروتئین حیوانی بخورید، برخی تحقیقات نشان دادند مصرف زیاد آن‌ها باعث افزایش خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها می‌شود؛ پروتئین حیوانی مانند گوشت قرمز و لبنیات پُرچرب نیز سرشار از چربی‌های اشباع هستند و مصرف کنترل‌شده آن‌ها معمولا مشکل‌ساز نخواهد بود، اما زیاده‌روی در خوردن گوشت قرمز و لبنیات پُرچرب خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.

افزایش خطر سنگ کلیه

برخی مطالعات نشان دادند رژیم‌های غذایی پُرچرب مانند رژیم لاغری بنتینگ باعث افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار می‌شوند، وقتی میزان کلسیم در ادرار افزایش پیدا کند، احتمال تشکیل سنگ‌های کلسیمی در کلیه بیشتر خواهد شد.

پژوهش دیگری نشان داد رژیم‌های پُرچرب ممکن است ترکیب باکتری‌های روده را تغییر دهند، چنین شرایطی بر جذب اگزالات اثر می‌گذارد و خطر تشکیل سنگ‌های اگزالات کلسیم را افزایش می‌دهد.

در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات-پُرچربی، چربی زیاد تنها عامل افزایش خطر سنگ کلیه نیست، چون محدودیت دریافت فیبر با برهم‌خوردن میکروبیوم روده ممکن است باعث افزایش التهاب روده شود که نقش مهمی در سلامت کلیه‌ها دارد؛ مشکلات روده منجر به اسهال و در نهایت کم‌آبی بدن خواهد شد و به‌این‌ترتیب زمینه برای تشکیل سنگ کلیه فراهم می‌شود.

عوارض احتمالی رژیم بنتینگ

رژیم لاغری بنتینگ برای اکثر افراد بی‌خطر است، اما به‌دلیل کمبود برخی مواد مغذی و مصرف زیاد پروتئین حیوانی و چربی‌های اشباع چند عارضه جانبی و شایع به شرح زیر دارد:

• سردرد و سرگیجه: به‌دلیل کمبود ویتامین‌های گروه B، ویتامین D و آهن؛
• یبوست: به‌دلیل کمبود فیبر؛
• گرفتگی عضلات: به‌دلیل کمبود منیزیم و پتاسیم؛
• بوی بد دهان: معمولاً به‌دلیل افزایش تولید اجسام کتونی در بدن.

چه کسانی نباید رژیم بنتینگ بگیرند؟

درحالی‌که رژیم لاغری بنتینگ برای برخی افراد مفید است و باعث کاهش وزن و بهبود نشانگرهای متابولیک بدن می‌شود، اما گروه‌های زیر نباید این رژیم را بگیرند:

مبتلایان به دیابت نوع ۱

این رژیم غذایی محدودیت شدید کربوهیدرات دارد و ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ مناسب نباشد، چون این افراد برای مدیریت سطح قند خون خود به انسولین نیاز دارند؛ تغییر ناکهانی در مصرف کربوهیدرات‌ها باعث نوسانات غیرقابل‌ پیش‌بینی قند خون می‌شود و خطر هیپوگلیسمی (افت قند خون) یا کتواسیدوز دیابتی (افزایش سطح قند و اسیدهای کتو در خون) را افزایش می‌دهد.

زنان در دوران بارداری و شیردهی

زنان در دوران بارداری و شیردهی نیازهای تغذیه‌ای بیشتری دارند و تغییرات شدید غذایی مانند رژیم بنتینگ ممکن است مواد مغذی کافی برای مادر و جنین در حال رشد را فراهم نکند.

بیماران کلیوی

رژیم‌های پُرپروتئین ممکن است فشار بیشتری به کلیه‌ها وارد کنند، چون تغییرات شدید غذایی با به‌هم‌خوردن میکروبیوم روده میزان جذب اگزالات را کاهش داده و با ورود اگزالات به کلیه‌ها، سنگ تشکیل می‌شود؛ تمامی بیماران کلیوی به‌ویژه کسانی که به کلیه سنگ‌ساز دارند نباید رژیم لاغری بنتینگ بگیرند.

ورزشکاران

ورزشکاران یا کسانی که ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند برای پشتیبانی از عملکرد عضلات به مقدار کافی از کربوهیدرات‌ها نیاز دارند، محدودیت شدید کربوهیدرات‌ها در رژیم بنتینگ اثر منفی بر عملکرد ورزشی آن‌ها می‌گذارد و به‌همین‌دلیل نیز ممنوع است.

افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی

برخی از نسخه‌های رژیم بنتینگ شامل مصرف مقدار زیادی چربی است، مصرف زیاد چربی‌ها در افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی باعث اختلال در عملکرد کبد می‌شود و علائم را تشدید می‌کند.

افراد مبتلا به مشکلات کیسه صفرا

رژیم‌های غذایی پُرچرب ممکن است مشکلات کیسه صفرا در برخی افراد مستعد را بدتر کنند و حتی باعث تشکیل سنگ کیسه صفرا شوند.

مبتلایان به اختلالات خوردن

الگوهای غذایی محدودکننده مانند رژیم لاغری بنتینگ برای افراد مبتلا به اختلالات خوردن ممنوع است، چون محدودیت‌های غذایی بیشتر باعث تشدید این اختلالات می‌شوند.

افراد با کلسترول بالا

این رژیم لاغری به بهبود کلسترول خوب خون کمک می‌کند و ممکن است سطح کلسترول بد خون را نیز کاهش دهد، بااین‌وجود برای تمامی کسانی که کلسترول خون بالا دارند مناسب نیست.

کودکان و نوجوانان

کودکان و نوجوانان برای رشد طبیعی به انواع مواد مغذی نیاز دارند و چون در این رژیم احتمال کمبود مواد مغذی به‌دلیل حذف برخی گروه‌های غذایی وجود دارد، افراد در این سن نباید رژیم بنتینگ بگیرند.

افراد دارای مشکلات گوارشی

مقدار فیبر غذایی در رژیم بنتینگ بسیار محدود می‌شود و کمبود آن باعث مشکلات گوارشی به‌ویژه یبوست خواهد شد، بنابراین کسانی که به بیماری‌های گوارشی مبتلا هستند نباید بدون مشورت پزشک رژیم لاغری بنتینگ بگیرند.

مقایسه رژیم بنتینگ با رژیم کتوژنیک و اتکینز

رژیم‌های کم‌کربوهیدرات متفاوتی برای کاهش وزن طراحی شده‌اند که مهم‌ترین آن‌ها رژیم کتوژنیک، بنتینگ و اتکینز هستند، این الگوهای غذایی تفاوت‌هایی با یکدیگر دارند و برای انتخاب میان آن‌ها پیشنهاد می‌شود جدول زیر را با دقت بیشتری بخوانید:

شاخص‌ها	رژیم بنتینگ	رژیم کتوژنیک	رژیم اتکینز
هدف	بهبود سطح قند خون؛ بهبود حساسیت به انسولین؛ کاهش وزن.	تولید کتون‌ها به‌عنوان سوخت اصلی بدن	کاهش وزن مرحله‌ای
کربوهیدرات‌ها	کم	بسیار کم	فاز اولیه: کربوهیدرات بسیار کم. فازهای بعدی: افزایش تدریجی کربوهیدرات‌ها.
چربی‌ها	زیاد	بسیار زیاد	زیاد
پروتئین	متوسط تا زیاد	کم تا متوسط	متوسط تا زیاد
سختی پایبندی به رژیم	متوسط	سخت	متوسط
انعطاف‌پذیری	بیشتر	کمتر	متوسط

اشتباهات رایج در رژیم بنتینگ

• مصرف بیش‌ازحد چربی‌ها به‌دلیل محدودیت شدید کربوهیدرات‌ها؛
• خوردن پروتئین حیوانی بسیار زیاد یا بسیار کم؛
• حذف کامل سبزیجات، حتی سبزیجات غیرنشاسته‌ای؛
• مصرف محصولات کم‌کربوهیدرات بسته‌بندی‌شده؛
• نادیده‌گرفتن کالری برخی مواد غذایی با حجم کم؛
• کمبود آب و الکترولیت‌ها؛
• انتظار کاهش وزن سریع و پایدار حتی بعد از قطع رژیم؛
• استرس بالا و خواب ناکافی؛
• پیروی از نسخه‌های غیرعلمی رژیم بنتینگ در شبکه‌های اجتماعی.

نکات مهم در رژیم لاغری بنتینگ

قبل از شروع لاغری با رژیم بنتینگ بهتر است به نکات زیر توجه کنید:

• این رژیم برای تمامی افراد مناسب نیست، اگر دیابت یا سنگ‌ کلیه دارید، قبل از شروع رژیم با پزشک متخصص مشورت کنید.
• رژیم بنتینگ محدودیت‌های غذایی شدیدی دارد، بنابراین پیروی از آن در طولانی‌مدت بسیار سخت است؛ با قطع رژیم به‌دلیل شرایط سخت، وزن دوباره برمی‌گردد.
• به‌دلیل حذف یا محدودیت شدید برخی گروه‌های غذایی دچار کمبود مواد مغذی می‌شوید که عامل اصلی بسیاری از مشکلات سلامتی است.
• وعده‌های غذایی چند روز را آماده کنید تا پایبندی به رژیم راحت‌تر باشد.
• میان‌وعده‌های سالم آماده کنید تا در صورت احساس گرسنگی سراغ تنقلات ناسالم و شیرین نروید.
• برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی در طولانی‌مدت، طبق تجویز پزشک متخصص از قرص‌های ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید.

کلام آخر دکتردکتر

در رژیم لاغری بنتینگ کربوهیدرات‌ها محدود یا حذف می‌شوند و به‌جای آن‌ها باید از سبزیجات غیرنشاسته‌ای، مقدار متوسط پروتئین‌های حیوانی و مقدار زیاد چربی‌های سالم استفاده کنید، محدودیت‌ها در این رژیم معمولا باعث کمبود مواد مغذی می‌شود که اثرات منفی بر سلامت کلی دارد و حتی مصرف زیاد برخی مواد غذایی منجر به عوارض جدی می‌شود؛ پیشنهاد می‌شود قبل از شروع برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی از خدمات ویزیت آنلاین دکتردکتر برای مشاوره با پزشک متخصص تغذیه استفاده کنید تا رژیم متناسب با شرایط فعلی شما طراحی شود.

سوالات متداول

منابع

verywellfit

medium

healthline

betterme

peptiko

goodto

affinityhealth

اشتراک گذاری