چربی های ترانس یا اسید‌های چربی ترانس، نوعی از چربی‌های غذایی غیر اشباع هستند. این چربیها، به دو نوع طبیعی و مصنوعی تقسیم می‌شوند و برای سلامتی انسان مضر هستند. به اندازه‌ای که مصرف زیاد منابع آنها، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، التهاب و تشدید دیابت را افزایش می‌دهد. چربی های ترانس، در منابعی مانند فستفودها و غذاهای فرآوری‌شده، محصولات خمیری و نانوایی، روغن‌های قنادی و انواع تنقلات مانند چیپس و پفک وجود دارند. بدیهی است که برای حفظ سلامتی و پیشگیری از بروز عوارض، بهتر است مصرف این منابع غذایی محدود شوند.
برای توضیح کامل‌تر، این مطلب از مجله سلامت و پزشکی دکتردکتر را به بررسی کامل چربی های ترانس و منابع غذایی آن اختصاص می‌دهیم.
اگر سوالی داشتید، در انتهای مطلب و در بخش نظرات بنویسید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.
چربی های ترانس چیست؟
چربی های ترانس، شکلی از چربی‌های غذایی هستند که در بعضی غذاها وجود دارند. انواع این چربیها را به همراه مثال‌های مهم بررسی می‌کنیم:
- چربی های ترانس طبیعی؛ گوشت حیوانات نشخوار‌کننده مانند گاو، گوسفند، بز، محصولات لبنی این حیوانات
- چربی های ترانس مصنوعی؛ فستفودها، غذاهای فرآوری‌شده، انواع شیرینی، محصولات خمیری
مصرف منابع چربی های ترانس طبیعی، در صورت مصرف متوسط مضر نیستند. اما، چربی های ترانس مصنوعی یا چربی‌های هیدروژنه، برای سلامتی خطرناک بوده و خطر ابتلا به چندین بیماری را افزایش می‌دهند. برای کسب آگاهی بیشتر در این خصوص، می‌توانید به صفحه دریافت نوبت آنلاین از متخصص تغذیه و سلامت مراجعه کنید.
بررسی مضرات چربی های ترانس
بر اساس تحقیقات متعدد، مصرف متوسط چربی های ترانس طبیعی مانند لبنیات یا گوشت بعضی از حیوانات، چندان مضر نیست. اما، شکل مصنوعی این چربیها برای سلامتی خطرناک هستند. در واقع، چربی های ترانس زمانی تشکیل می‌شوند که روغن‌های گیاهی هیدروژنه شوند. فرآیند هیدروژنه‌شدن، برای جامد ماندن روغن در دمای اتاق و افزایش ماندگاری آن انجام می‌گیرد.
در حالت کلی، مضرات چربی های ترانس عبارتند از:
- احتمال افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
- احتمال تشدید حساسیت به انسولین و خطر ابتلا به دیابت
- احتمال بروز التهاب شدید
- احتمال آسیب به پوشش داخلی عروق خونی
- احتمال افزایش خطر ابتلا به بعضی از سرطان‌ها
در ادامه، جزئیات و نکات مهم را در ارتباط با موارد فوق بررسی خواهیم کرد.
نکته! بنا به ادعای بعضی از مطالعات بالینی، چربی های ترانس مصنوعی ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهند. زیرا، افرادی که به جای چربیها و کربوهیدرات‌های مفید، چربی های ترانس مصرف می‌کنند، میزان کلسترول LDL (بد) در بدنشان افزایش می‌یابد. این در حالی است که میزان کلسترول HDL (خوب)، ثابت می‌ماند.
احتمال تشدید حساسیت به انسولین و خطر ابتلا به دیابت
در حالت کلی، ارتباط بین مصرف چربی های ترانس مصنوعی و ابتلا به دیابت کاملاً مشخص نیست. با این حال، سه مطالعه علمی این ارتباط را بررسی می‌کنند:
- بررسی نخست؛ مطالعه روی ۸۰۰۰۰ زن، افزایش ۴۰ درصدی خطر ابتلا به دیابت نسبت دیگران
- بررسی دوم؛ بررسی تاثیر اسید چرب ترانس بر سطح قند خون و مقاومت به انسولین، آسیب احتمالی به عملکرد انسولین و گلوکز در صورت مقدار زیاد
- بررسی سوم؛ مطالعه ۶ ساله روی میمون‌ها، بروز مقاومت به انسولین، افزایش چربی شکم، بروز قند خون بالا
بررسی‌های فوق با اینکه نتایج قطعی و متحد ارائه نمی‌دهند، اما دقت به میزان مصرف چربی های ترانس برای حفظ سلامت اعضای بدن مهم است.
احتمال بروز التهاب شدید
بر اساس مطالعات، مصرف زیاد اسید‌های چرب ترانس بدن را در حالت التهاب قرار می‌دهد. این اتفاق، در افرادی که اضافه وزن دارند بیشتر بروز می‌کند. تشخیص التهاب، معمولاً با بررسی آزمایش خون و سطح نشانگرهای التهابی (مانند CRP یا اینترلوکین‌ها)، انجام می‌شود. مقادیر این نشانگر‌ها اگر بالا باشند، نشانگر واکنش التهابی بدن است.
احتمال آسیب به پوشش داخلی عروق خونی و ابتلا به سرطان
بر اساس مقاله‌ای منتشرشده در وبسایت سازمان بهداشت جهانی (who)،
مصرف چربی‌های ترانس، موجب افزایش کلسترول LDL (بد) و کاهش کلسترول HDL (خوب) می‌شود.
در نتیجه این اتفاق، احتمال خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی به‌طور قابل‌توجهی افزایش می‌‌يابد. همچنین، مصرف بالای چربی های ترانس، احتمالاً به پوشش داخلی رگ‌های خونی (اندوتلیوم)، آسیب می‌رساند. در این خصوص نیز سه مطالعه انجام شده است. جزئیات را در جدول زیر آوره‌ایم:
| مطالعات | نتایج |
| مطالعه نخست، جایگزین چربی‌های اشباع به چربي‌های ترانس | کاهش ۲۱ درصدی کلسترول خوب، ایجاد اختلال ۲۹ درصدی در اتساع شریان‌ها |
| مطالعه دوم، بررسی آزمایشی | افزایش نشانگرهای اختلال عملکرد رگ‌های خونی، تحت تاثیر رژیم غذایی حاوی چربی‌های ترانس |
| مطالعه سوم، بررسی تحقیقاتی در مقیاس بزرگ (مطالعه سلامت پرستاران) | افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه قبل و بعد از یائسگی در صورت مصرف چربی‌های ترانس |
نکته! شمار مطالعات تاثیر چربی‌های ترانس بر افزایش خطر ابتلا به سرطان‌ها، محدود است.
بررسی کلی منابع چربی‌های ترانس
انواع خوراکی حاوی چربی ترانس عبارتند از:
- انواع شیرینی‌جات و محصولات نانوایی
- فست‌فود‌های سرخ‌شده
- غذاهای فرآوری‌شده و نیمه‌آماده
- انواع تنقلات
- خمیرهای آماده پیتزا و لازانیا
- انواع خامه‌های قنادی
- کرم‌های قهوه غیر لبنی
- روغن صاف قنادی
- روغن‌های گیاهی و مارگارین‌های خاص
در ادامه، جزئیات و نکات مهم را در خصوص منابع فوق بررسی خواهیم کرد. همچنین، برای کسب آگاهی بیشتر در این خصوص، می‌توانید به صفحه لیست متخصص‌های تغذیه منتخب و دریافت نوبت آنلاین مراجعه کنید.
انواع شیرینی‌جات و محصولات نانوایی
محصولات نانوایی و شیرینی‌جات، معمولاً حاوی چربی ترانس هستند. این محصولات کالری بالایی دارند و مصرف زیاد آنها برای بدن مضر است. برای مثال، چند نمونه را بررسی می‌کنیم:
- انواع شیرینی‌های خشک و تر
- انواع کیک‌های شیرین
- انواع پیراشکی‌ها
- انواع نان‌های سنتی
مصرف زیاد این منابع غذایی، علاوه‌بر افزایش چربی‌های ترانس، موجب افزایش قند خون، تشدید دیابت و چاقی می‌شود. از این رو، بهتر است افراد در مصرف آنها زیاده‌روی نکنند.
فست‌فود‌های سرخ‌شده
فست‌فود‌های سرخ‌شده، شامل غذاهایی هستند که در روغن داغ تهیه و سرخ می‌شوند. در واقع، فرآیند سرخ کردن میزان چربی و کالری این غذاها را افزایش می‌دهد. به ویژه اگر در روغن‌های کهنه تهیه شوند. چند مورد از فست‌فود‌های حاوی چربی ترانس، عبارتند از:
- سیب‌زمینی سرخ‌کرده
- غذاهای سوخاری (مانند مرغ، سیب‌زمینی، پیاز، قارچ، غذاهای دریایی)
- ساندویچ‌های گرم
- پیتزا
مصرف زیاد این غذاها، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد. در نتیجه، بهتر است این غذاها به صورت محدود و همراه با سبزیجات مصرف شوند.
غذاهای فرآوری‌شده و نیمه‌آماده
غذاهای فرآوری‌شده و نیمه‌آماده، شامل غذاهایی هستند که بخشی از مراحل تهیه آنها از قبل انجام می‌شود. مصرف زیاد این غذاها، احتمال افزایش فشار خون، حساسیت‌های پوستی و حتی سرطان را در پی دارد. برای مثال، چند مورد را بررسی می‌کنیم:
- انواع همبرگر
- انواع سوسیس
- انواع کالباس
- ناگت
- پای گوشت و رولت سوسیس
این محصولات، حاوی چربی ترانس، نگهدارنده‌ها و افزودنی‌های مختلف هستند. مصرف بسیار محدود آنها معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند. اما بهتر است به صورت خانگی و سالم تهیه شوند.
انواع تنقلات
انواع تنقلات، از ناسالم‌ترین منابع خوراکی و از مهم‌ترین منابع چربی های ترانس به شمار می‌روند. برای مثال:
- چیپس
- پفک
- کراکر
- چوب‌شور
- آجیل شور و شیرین
- انواع شکلات
- انواع بیسکویت
مصرف زیاد این خوراکی‌ها، منجر به بروز مشکلات قلبی، افزایش وزن و مشکلات متابولیکی می‌شود. برای مدیریت میزان چربی ترانس در بدن، مصرف تنقلات سالم مانند میوه خشک و آجیل خام توصیه می‌شود.
خمیرهای آماده پیتزا و لازانیا
این خمیرها، معمولاً حاوی آرد، روغن، نمک و محصولات نگه‌دارنده هستند. همچنین، ممکن است حاوی چربی غیر اشباع و ترانس نیز باشند. کیفیت غذایی بعضی از این خمیرها نسبت به خمیرهای تازه بسیار پایین است. در نتیجه برای جلوگیری از نتایج نامطلوب، استفاده از خمیرهای خانگی و سالم توصیه می‌شود.
انواع خامه‌های قنادی
خامه‌های قنادی به دو نوع زیر تقسیم می‌شوند:
- خامه‌های لبنی؛ چربی بالا، احتمال افزایش چربی خون در صورت مصرف زیاد
- خامه‌های غیرلبنی؛ تولیدشده از افزودنی‌ها، حاوی چربی‌های ترانس
میزان چربی ترانس در خامه‌های غیرلبنی، بسیار بیشتر از خامه‌های لبنی است. زیرا فرآیند هیدروژنه کردن روغن‌های گیاهی، مقدار چربی ترانس را افزایش می‌دهد.
کرم‌های قهوه غیر لبنی
کرم‌های قهوه غیرلبنی، به عنوان جایگزین شیر و خامه در قهوه و سایر نوشیدنی‌های گرم استفاده می‌شوند. مواد اصلی این کرم‌ها شکر و روغن است.
بسیاری از تولیدکنندگان، با گذشت زمان میزان چربی ترانس را از این محصول کاهش داده‌اند. اما بعضی از این خامه‌ها، همچنان دارای مقدار قابل توجهی از روغن‌های هیدروژنه و چربی ترانس هستند.
نکته! برای جلوگیری از مضرات این محصولات، کرم‌های قهوه غیرلبنی بدون روغن و نیمه هیدروژنه را تهیه کنید.
روغن صاف قنادی
روغن صاف قنادی، نوعی چربی است که به جای کره از آن استفاده می‌کنند. این روغن در دمای اتاق جامد بوده و معمولاً از روغن گیاهی نیمه‌هیدروژنه ساخته می‌شود. ولی تشخیص اینکه آیا روغن صاف قنادی کاملاً فاقد چربی‌های ترانس است یا نه، می‌تواند دشوار باشد.
نکته! برای کسب آگاهی در خصوص چربی ترانس این محصول، می‌توانید فهرست مواد تشکیل دهنده آن را بخوانید. در صورتی که حاوی روغن گیاهی تا حدی هیدروژنه باشد، چربی های ترانس نیز وجود دارند.
روغن‌های گیاهی و مارگارین‌های خاص
در سال‌های گذشته، تولیدکنندگان برای ساخت مارگارین از روغن‌های نیمه هیدروژنه استفاده می‌کردند. با اینکه امروزه مارگارین بدون چربی ترانس در دسترس است، اما همچنان برخی تولیدکنندگان از روغن‌های هیدروژنه استفاده می‌کنند. برای بررسی میزان چربی ترانس مارگارین، نوشته‌های روی محصول را بررسی کنید.
نکته! به خاطر داشته باشید که بعضی از روغن‌های گیاهی غیرهیدروژنه، احتمالاً حاوی چربی ترانس هستند.
چگونه از چربی های ترانس دوری کنیم؟
اجتناب کامل از چربی های ترانس مشکل است. با این حال، به کارگیری روش‌های زیر در خصوص کنترل مصرف این چربیها می‌توانند کارساز باشند:
- مطالعه دقیق برچسب محصولات
- کاهش مصرف منابع غذایی دارای چربی ترانس
نکته! مقادیر نوشته‌شده روی برچسب محصولات غذایی ممکن است صحیح نباشند. برای کسب آگاهی کامل در خصوص روش‌های جلوگیری از مصرف چربی ترانس، به پزشک متخصص مراجعه کنید.
برای بررسی میزان چربی‌های ترانس منابع غذایی و بدن خود به چه پزشکی مراجعه کنیم؟
انتخاب پزشک متخصص بررسی کلی چربی های ترانس به صورت زیر است:
- پزشک عمومی و متخصص داخلی؛ برای بررسی اولیه، آزمایش خون و بررسی کلی وضعیت بدن
- متخصص غدد و متابولیسم؛ بررسی مشکلات هورمون‌های بدن و سوخت‌وساز چربیها
- متخصص قلب و عروق؛ بررسی تاثیر چربی ترانس بر سلامت قلب و عروق، فشار خون، گرفتگی عروق
- متخصص تغذیه؛ بررسی رژیم غذایی مناسب، میزان مصرف چربی ترانس در طول روز، روش‌های جایگزین منابع غذایی سالم، دریافت رژیم غذایی سالم
برای دریافت نوبت حضوری و آنلاین از بهترین متخصصین حوزه‌های فوق در سراسر ایران، به پلتفرم آنلاین نوبت‌دهی دکتردکتر مراجعه کنید.
منابع:
healthline.com
mayoclinic.org
