سالاد کلم رژیمی پیشغذایی مقوی، سیرکننده و مفید برای لاغری است، زیرا کلم خام کالری کمی دارد و سرشار از مواد مغذی مهمی مانند فیبر، ویتامین C و ویتامین K است. مصرف کلم خام باعث حفظ بیشترین ارزش غذایی آن میشود و به بهبود هضم، کاهش التهاب و حفظ سلامت قلب و استخوانها نیز کمک میکند. در ادامه، انواع سالاد کلم رژیمی را برای کسانی که میخواهند وزن کم کنند آموزش میدهیم. با ما بمانید.
سالاد کلم رژیمی چیست؟
سالاد کلم رژیمی نوعی پیشغذای خام و ترد است که از کلمسفید یا قرمز خردشده تهیه میشود. این سالاد با سبزیجات تازهای مانند هویج و فلفلدلمهای ترکیب شده و بهجای سس مایونز سنگین، با سس سبک روغن و سرکه طعمدار میشود. این سالاد سرشار از فیبر و ویتامینها است و انتخاب مناسبی برای افرادی است که از برنامههای غذایی مانند رژیم گیاهخواری پیروی میکنند. فواید آن عبارتاند از:
-
بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم4,0 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین -
حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (64)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
زهرا فاضلی فارسانیمتخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
پروانه کاظمیمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
مسعود خورشیدیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (13)تهراندریافت نوبت آنلاین
بهبود سلامت روده با مصرف سالاد کلم رژیمی
سالاد کلم بهدلیل داشتن کلم خام، سرشار از فیبر است. نیاز روزانۀ یک فرد بالغ به فیبر ۳۰ گرم است و مصرف این مقدار در روز شاید دشوار باشد؛ اما ۱۲۰ گرم کلم برای تأمین ۱۰ درصد از نیاز روزانۀ بدن به فیبر کافی است. فیبر نامحلول موجود در این سالاد بدون هضم از معده عبور میکند.
همچنین، کلم نوعی پریبیوتیک طبیعی است که غذای باکتریهای مفید روده مانند بیفیدوباکترها و لاکتوباسیلوسها را تأمین میکند. میکروبیوم سالم روده برای تنظیم سیستم ایمنی و سلامت کلی بدن ضروری است. علاوهبر این، فیبر باعث ایجاد احساس سیری میشود. بهاینترتیب، شما را طولانیتر سیر نگه میدارد و از ریزهخواریهای ناسالم جلوگیری میکند.
منبع غنی ویتامین C یکی از فواید سالاد کلم رژیمی
کلم سرشار از آنتیاکسیدانها، ازجمله ویتامین C است که فواید بسیاری برای سلامتی دارد. اغلب مرکبات را منبع بالای ویتامین C میدانند، درحالیکه سبزیجات چلیپایی مانند کلم نیز منبعی غنی از این ویتامین هستند. مصرف ۱۰۰ گرم کلم خام ۶۰ درصد از نیاز روزانۀ بدن به ویتامین C را تأمین میکند.
این ویتامین سیستم ایمنی را تقویت میکند، سموم را از بین میبرد و از سلامت سلولها محافظت میکند. این آنتیاکسیدان با چنین ویژگیهایی خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند سرطان و بیماریهای قلبی را کم میکند.
تأمین فولات از فواید مصرف سالاد کلم رژیمی
بدن روزانه به حدود ۴۰۰ میکروگرم فولات نیاز دارد و مصرف ۱۰۰ گرم کلم خام حدود ۱۱ درصد از این نیاز را تأمین میکند. کاهش سطح فولات باعث بدندرد و خستگی عمومی میشود. علاوهبر این، کمبود فولات سطح سروتونین را در بدن کم میکند. به همین علت، گاهی از ترکیب ویتامین B12 و فولات برای درمان افسردگی استفاده میشود.
منبع فیتوکمیکالها یکی از نکات مثبت سالاد کلم رژیمی
فیتوکمیکالها مواد شیمیایی مفیدی هستند که بهطور طبیعی در گیاهان ساخته میشوند و از آنها در برابر عفونتها و عوامل آسیبزا محافظت میکنند. این مواد نقش مهمی در بهبود سلامت انسان دارند و خطر ابتلا به بعضی بیماریها را کاهش میدهند. سینیگرین نوعی فیتوکمیکال موجود در کلم است که طبق بررسیها اثرات مفیدی برای قلب و عروق دارد و ضدسرطان است.
تأمین ویتامین K با مصرف سالاد کلم رژیمی
سالاد کلم علاوهبر تقویت سیستم ایمنی، سمزدایی بدن و کمک به هضم غذا، ویتامین K بدن را نیز تأمین میکند. این ویتامین بهوفور در کلم وجود دارد و مواد معدنی را در استخوانها ذخیره میکند. ویتامین K با خاصیت معدنیسازی استخوانها، به بهبود سلامت آنها کمک میکند. کمبود این ویتامین به عوارضی مانند سفتشدن رگهای خونی منجر میشود؛ بنابراین، برای پیشگیری از بیماریها و بهبود سلامتی، باید سالاد کلم رژیمی را در برنامۀ غذایی سالم و متعادل خود بگنجانید.
مواد لازم برای تهیۀ سالاد کلم رژیمی
هرکدام از انواع سالاد کلم رژیمی مواد متفاوتی دارند، اما برای تهیۀ نوع سادۀ این سالاد به مواد زیر نیاز دارید:
- نصف کلم (بدون ساقه و ریز خردشده)؛
- ۱ عدد هویج بزرگ (خلالیخردشده)؛
- دو تا سه عدد خیار کوچک (خلالیخردشده)؛
- ۱ عدد فلفلدلمهای متوسط یا نصف فلفلدلمهای بزرگ (خلالیخردشده)؛
- چند عدد تربچه (خلالیخردشده)؛
- یک یا دو ساقۀ کرفس (نازک برشخورده)؛
- ۱ عدد سیب (خلالیخردشده)؛
- سبزیجات تازۀ ساطوریشده (شامل پیازچه، شوید و جعفری)؛
- چهار تا پنج قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- یک قاشق غذاخوری سرکۀ سیب؛
- یک قاشق چایخوری شکر یا عسل (اختیاری)؛
- نمک و فلفلسیاه بهمیزان لازم.
طرز تهیۀ سالاد کلم رژیمی مرحلهبهمرحله
با استفاده از موادی که در بخش قبل معرفی کردیم، میتوانید سالاد کلم رژیمی خوشمزهای را به روش زیر تهیه کنید:
- تمام سبزیجات را آماده کنید. کلم را برش بزنید، هویج را رنده کنید و خیار، فلفلدلمهای و تربچهها را بهشکل خلالی خرد کنید. ساقۀ کرفس را نیز نازک برش بزنید.
- اگر میخواهید این سالاد رژیمی با کلمسفید یا قرمز را از قبل آماده کنید، سیب را درست پیشاز سرو خرد کنید. همچنین، میتوانید برشهای سیب را در ترکیب آب و آبلیمو قرار دهید تا سیاه نشوند.
- تمام مواد را با هم مخلوط کنید تا بهطور یکنواخت ترکیب شوند. سپس نمک، فلفلسیاه و شکر را برای طعمدهی اضافه کنید.
- سبزیجات تازه، روغنزیتون و سرکه را بیفزایید و دوباره هم بزنید تا مواد طعم بگیرند.
- سالاد را در یخچال بگذارید. میتوانید این سالاد را سرد یا در دمای محیط سرو کنید.
انواع سالاد کلم رژیمی
اگر با خواص سبزیجات آشنا باشید، میدانید که کلم مغذی و سرشار از ویتامین C، فیبر و ویتامین K است و فواید بسیاری برای سلامتی دارد، ازجمله بهبود هضم و حفظ سلامت قلب. با استفاده از آن میتوانید انواع سالاد کلم رژیمی را آماده کنید که در ادامه طرز تهیۀ آنها را آموزش میدهیم.
سالاد کلمسفید رژیمی
سالاد کلمسفید رژیمی طعمی عالی دارد و میتوانید آن را همراه با انواع غذاها سرو کنید. این سالاد را مانند سالاد کلم معمولی تصور کنید، با این تفاوت که سس مایونز ندارد. سالاد کلمسفید در کنار غذاهای سبک مانند ماهی، غذاهای دریایی و غذاهای گرم و مقوی مانند انواع کبابها و خورشها ترکیبی بینظیر میسازد و بسیار خوشمزه است.
مواد لازم
- ۷ فنجان کلمسفید خردشده؛
- ۱ فنجان هویج رندهشده؛
- یکچهارم فنجان سرکۀ سیب؛
- ۲ قاشق غذاخوری روغن (روغن گیاهی، کانولا یا روغنزیتون سبک)؛
- ۱٫۵ تا ۲ قاشق غذاخوری شکر سفید (بسته به ذائقه)؛
- ۱ قاشق چایخوری سس خردل دیژون؛
- نصف قاشق چایخوری نمک.
طرز تهیه
- مواد سس را داخل ظرف شیشهای دردار بریزید و تکان دهید. برای شروع میتوانید ۱٫۵ قاشق غذاخوری شکر بریزید و مقدار آن را براساس ذائقۀ خود تنظیم کنید.
- کلمسفید و هویج را در ظرف بزرگی بریزید. سس را روی آن بپاشید و هم بزنید. سالاد را بهمدت ۲۰ دقیقه کنار بگذارید تا حجم آن تقریباً نصف شده و آبدار شود. سپس آن را سرو کنید.
سالاد کلمقرمز رژیمی
این سالاد رژیمی با کلمقرمز ترکیبی از مواد ترد، رنگارنگ و خوشطعم است. این سالاد بهترین پیشغذا برای انواع کباب، تاکو یا وعدههای ناهار است.
مواد لازم
- نصف کلمقرمز (حدود ۴۰۰ گرم)؛
- دو عدد هویج کوچک؛
- مقداری نعناع تازۀ خردشده؛
- مقداری جعفری تازۀ خردشده؛
- چهار قاشق غذاخوری روغنزیتون فرابکر؛
- سه قاشق غذاخوری سرکۀ سیب؛
- نصف قاشق غذاخوری شربت افرا یا عسل؛
- نمک و فلفلسیاه بهمیزان لازم.
طرز تهیه
- کلمقرمز را با رنده بهصورت رشتهای خرد کنید و داخل کاسه بریزید.
- هویجها را پوست بگیرید و رنده کنید. سپس هویج، نعناع و جعفری خردشده را به کاسۀ حاوی کلم اضافه کنید.
- برای تهیۀ سس، روغنزیتون فرابکر، سرکۀ سیب، عسل (یا شربت افرا)، نمک و فلفلسیاه را داخل ظرفی بریزید و هم بزنید تا ترکیب شوند.
- سس را روی ترکیب کلم بریزید و هم بزنید تا مواد طعم بگیرند. درصورت امکان، سالاد را پیشاز سرو ۳۰ دقیقه در یخچال بگذارید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۱۱۷ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۸ گرم |
| پروتئین | ۱ گرم |
| چربی | ۹ گرم |
| چربی اشباعشده | ۱ گرم |
| فیبر | ۲ گرم |
| قند | ۴ گرم |
سالاد گلکلم رژیمی
سالاد گلکلم رژیمی ترکیبی از مواد ساده و رنگارنگ است که به سبک رژیم مدیترانهای تهیه شده و با سبزیجات خردشده، سیر و سس خوشطعم آبلیموی تازه و روغنزیتون فرابکر طعمدار میشود.
مواد لازم
- گلکلم خام (بهشکل گلچههای کوچک خردشده)؛
- مقداری جعفری (ساقهها تاحدی جدا شوند)؛
- سه تا چهار عدد گوجهفرنگی (ریز خردشده)؛
- ۱ عدد خیار گلخانهای (خردشده)؛
- نصف پیاز قرمز (ریز خردشده)؛
- یک تا دو حبه سیر (رندهشده یا لهشده)؛
- نمک و فلفلسیاه بهمیزان لازم؛
- آب دو لیموترش؛
- روغنزیتون فرابکر (حدود دو قاشق غذاخوری).
طرز تهیه
- گلچههای گلکلم را داخل غذاساز بریزید. چند بار دکمه را فشار دهید تا بافت گلکلم شبیه به دانههای برنج شود.
- گلکلمهای خردشده را به کاسهای بزرگتر منتقل کنید. جعفری، گوجهفرنگی، خیار و پیاز را به آن بیفزایید. سالاد را کمی هم بزنید تا مواد ترکیب شوند.
- سیر لهشده را اضافه کنید و نمک و فلفلسیاه را بپاشید. درنهایت، آبلیموی تازه و روغنزیتون فرابکر را روی مواد بریزید و یک بار دیگر همۀ مواد را بهخوبی مخلوط کنید.
- برای طعمدهی بهتر، سالاد را پیشاز سرو چند دقیقه کنار بگذارید تا گلکلم نرم شود و سس را به خود جذب کند. همچنین، میتوانید روی ظرف را بپوشانید و برای مصرف در آینده، داخل یخچال بگذارید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۳۱٫۱ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۶٫۶ گرم |
| پروتئین | ۱٫۹ گرم |
| چربی | ۰٫۳ گرم |
| چربی اشباعشده | ۰٫۱ گرم |
| سدیم | ۲۳٫۹ میلیگرم |
| پتاسیم | ۳۳۷٫۴ میلیگرم |
| فیبر | ۲ گرم |
| قند | ۲٫۹ گرم |
| ویتامین A | ۲۴۳٫۷ واحد بینالمللی (IU) |
| ویتامین C | ۳۹٫۷ میلیگرم |
| کلسیم | ۲۶٫۶ میلیگرم |
| آهن | ۰٫۵ میلیگرم |
سالاد کلمبروکلی رژیمی
سالاد رژیمی کلمبروکلی خوراکی سالم و ساده است که با ماست یونانی تهیه میشود و سس مایونز ندارد. این سالاد پیشغذا یا ناهاری خوشمزه، خامهای و دلچسب برای روزهای تابستان است.
مواد لازم
- ۴۵۰ گرم کلمبروکلی (فقط گلچهها، خردشده)؛
- نصف فنجان پیاز قرمز (نگینیخردشده)؛
- یکسوم فنجان تخمۀ آفتابگردان (بوداده)؛
- یکسوم فنجان آلبالو یا کرنبری خشک (خردشده)؛
- نصف فنجان ماست یونانی ساده (پرچرب یا ۲ درصد چربی)؛
- دو قاشق غذاخوری روغنزیتون فرابکر؛
- یکونیم قاشق غذاخوری سرکۀ سفید؛
- یک قاشق غذاخوری عسل؛
- نصف قاشق چایخوری نمک؛
- فلفلسیاه تازه بهمیزان لازم؛
طرز تهیه
- کلمبروکلی خردشده، پیاز قرمز، تخمۀ آفتابگردان و آلبالوی خشک را در کاسهای بزرگ بریزید.
- در کاسهای کوچک، ماست، روغنزیتون، سرکه، عسل، نمک و فلفلسیاه را ترکیب کنید تا سس یکدستی بهدست آید.
- سس را روی ترکیب کلمبروکلی بریزید و خوب هم بزنید تا همۀ مواد طعم بگیرند. سالاد را بچشید و درصورت نیاز، نمک، فلفلسیاه یا سرکۀ بیشتری به آن بیفزایید.
- اگر این سالاد مدتی بماند، کلمبروکلی کمی نرمتر میشود و طعم بهتری پیدا میکند.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۱۶۹ کیلوکالری |
| چربی کل | ۹٫۶ گرم |
| چربی اشباعشده | ۱٫۴ گرم |
| کلسترول | ۱٫۷ میلیگرم |
| سدیم | ۲۲۶٫۵ میلیگرم |
| کربوهیدرات کل | ۱۸٫۲ گرم |
| فیبر | ۳٫۳ گرم |
| قند | ۱۱٫۱ گرم |
| پروتئین | ۵٫۳ گرم |
| کلسیم | ۶۵٫۸ میلیگرم |
| آهن | ۱٫۲ میلیگرم |
سالاد کلم و هویج رژیمی
سالاد کلم و هویج پیشغذایی ساده و راحت است که در آن مواد اولیۀ معمولی شبیه دورچینی رنگارنگ و لذیذ به نظر میرسند. این سالاد رژیمی با کلم با الهام از غذاهای آسیایی تهیه میشود و اگر میخواهید در برنامۀ رژیم سبزیجات خود تنوع ایجاد کنید، آن را پیشنهاد میکنیم.
مواد لازم
- ۵ فنجان کلم (نازک برشخورده. میتوانید از کلمقرمز، کلمسفید یا ترکیب هر دو استفاده کنید)؛
- ۲ فنجان هویج خلالیخردشده (یا دو هویج درشت کامل)؛
- مقداری پیازچه (خردشده)؛
- ۲ قاشق غذاخوری کنجد (بوداده)؛
- یکچهارم فنجان سرکۀ سفید؛
- ۱٫۵ قاشق غذاخوری سس خردل دیژون؛
- ۲ قاشق غذاخوری شکر نیشکر؛
- نصف قاشق غذاخوری روغن کنجد؛
- ۳ قاشق غذاخوری روغنزیتون فرابکر؛
- یکچهارم قاشق چایخوری نمک؛
- فلفلسیاه تازه بهمیزان لازم.
طرز تهیه
- کلم را از وسط نصف کنید و سپس به چهار قسمت برش بزنید. مغز (قسمت سفت) کلم را با چاقو جدا کنید و کلم را بهشکل نوارهای نازک برش بزنید.
- هویجها را بهصورت خلالی خرد کنید.
- کلم خردشده، هویج خلالی، پیازچۀ خردشده و کنجد بوداده را داخل کاسهای بزرگ بریزید.
- برای تهیۀ سس، سرکه، سس خردل، شکر، روغن کنجد، روغنزیتون فرابکر، نمک و فلفلسیاه را داخل کاسهای کوچک بریزید و هم بزنید تا ترکیب شوند.
- سس را روی ترکیب کلم و هویج بریزید. با دست مواد را بهخوبی مخلوط کنید تا سس به خورد سالاد برود.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۱۰۵ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۹ گرم |
| پروتئین | ۱ گرم |
| چربی کل | ۷ گرم |
| چربی اشباعشده | ۱ گرم |
| چربی دارای چند پیوند دوگانه | ۱ گرم |
| چربی دارای یک پیوند دوگانه | ۵ گرم |
| سدیم | ۱۳۴ میلیگرم |
| پتاسیم | ۱۹۵ میلیگرم |
| فیبر | ۲ گرم |
| قند | ۶ گرم |
| ویتامین A | ۵۴۰۶ واحد بینالمللی (IU) |
| ویتامین C | ۱۸ میلیگرم |
| کلسیم | ۵۱ میلیگرم |
| آهن | ۱ میلیگرم |
سالاد کلم و ذرت رژیمی
این نوع سالاد کلم رژیمی با ذرت ترکیب میشود و بااینکه مواد اولیۀ کمی دارد، طعم آن بینظیر است. این سالاد دورچینی لذیذ برای بیشتر غذاها است.
مواد لازم
- نصف کلم متوسط (حدود ۶۸۰ گرم)؛
- نصف خیار گلخانهای (برشخورده)؛
- یک فنجان ذرت (کنسروی یا منجمد یخزداییشده)؛
- یکسوم فنجان شوید خردشده؛
- ۱٫۵ قاشق غذاخوری سرکه؛
- ۳ قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- نصف قاشق چایخوری نمک (یا بسته به ذائقه)؛
- نصف قاشق چایخوری فلفلسیاه (یا بسته به ذائقه).
طرز تهیه
- ابتدا کلم را بسیار نازک برش بزنید.
- کلمهای خردشده را داخل کاسهای بزرگ بریزید و به آن نمک و فلفلسیاه اضافه کنید. کلم را با دست ماساژ دهید (مانند ورزدادن خمیر). این کار باعث نرمشدن کلم و خروج مقداری از آب آن میشود و بافت سالاد را مرطوب میکند.
- بقیۀ مواد را بیفزایید و بهخوبی هم بزنید. سپس سالاد را سرو کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۱۷۳ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۱۷ گرم |
| پروتئین | ۳ گرم |
| چربی کل | ۱۲ گرم |
| چربی اشباعشده | ۲ گرم |
| سدیم | ۲۶۳ میلیگرم |
| پتاسیم | ۳۶۱ میلیگرم |
| فیبر | ۴ گرم |
| قند | ۶ گرم |
| ویتامین A | ۵۵۴ واحد بینالمللی (IU) |
| ویتامین C | ۴۸ میلیگرم |
| کلسیم | ۶۲ میلیگرم |
| آهن | ۱ میلیگرم |
سالاد کلم و عدس رژیمی
بهسادگی میتوانید سالاد کلم و عدس رژیمی را فقط با ۹ مادۀ اولیه آماده کنید. این غذا مقوی، خوشمزه، کمکربوهیدرات و سریع است و خانوادۀ شما از خوردن آن لذت میبرند.
مواد لازم
- ۳ قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- ۱ عدد پیاز قرمز؛
- ۴ حبه سیر؛
- تکهای ۲٫۵ سانتیمتری از زنجبیل تازه یا ۲ قاشق چایخوری زنجبیل رندهشده؛
- ۱ عدد کلمسبز کوچک؛
- ۱ قوطی کنسرو عدس؛
- ۲ قاشق چایخوری پودر گشنیز؛
- ۱ قاشق چایخوری پاپریکای دودی؛
- ۲ قاشق غذاخوری بادامزمینی طعمدار یا کمی نمکی؛
- مقداری جعفری؛
- نمک و فلفلسیاه بهمیزان لازم.
طرز تهیه
- پیاز، زنجبیل و سیر را پوست بگیرید و خرد کنید.
- روغن را داخل ماهیتابه بریزید و پیاز قرمز را اضافه کنید. پیاز را حدود ۵ دقیقه روی حرارت متوسط تفت دهید و مرتب هم بزنید تا نسوزد.
- درحالیکه پیاز میپزد، کلم را درشت خرد کنید.
- آب کنسرو عدس را خالی کنید و عدسها را بشویید.
- سیر و زنجبیل را به پیاز داخل ماهیتابه بیفزایید و حدود ۴ تا ۵ دقیقه تفت دهید و خوب هم بزنید.
- کلم و ادویهها را اضافه کنید، مواد را مخلوط کنید و حدود ۱۰ دقیقه تفت دهید.
- جعفری را بیفزایید و هم بزنید. ماهیتابه را از روی حرارت بردارید و برای طعمدهی، نمک و فلفلسیاه بپاشید.
- درنهایت، سالاد را با بادامزمینی و مقدار بیشتری جعفری تزئین کرده و نوش جان کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۲۰۹ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۱۹ گرم |
| پروتئین | ۷ گرم |
| چربی کل | ۱۳ گرم |
| چربی اشباعشده | ۲ گرم |
| چربی دارای چند پیوند دوگانه | ۱۱ گرم |
| سدیم | ۱۰۷ میلیگرم |
| فیبر | ۷ گرم |
| قند | ۴ گرم |
سالاد کلم رژیمی با مرغ
سالاد کلم و مرغ پیشغذایی سبک و خوشطعم است و با کلم، مرغ، سبزیجات، بادامهندی، ریحان و سسی دلچسب تهیه میشود. این غذا برای رژیمهای پالئو، کتو (کمکربوهیدرات) و بدون گلوتن مناسب است.
مواد لازم
- ۱ فنجان بادامهندی؛
- ۱ قاشق غذاخوری روغن آووکادو؛
- ۹۰۰ گرم سینۀ مرغ (بدون استخوان و پوست)؛
- ۲ قاشق چایخوری پودر سیر؛
- ۱ قاشق چایخوری پودر زنجبیل؛
- نصف قاشق چایخوری پرک فلفلقرمز؛
- ۱ فنجان ریحان (درشت خردشده)؛
- ۱ عدد کلمسبز کوچک (نازک برشخورده، حدود ۷ فنجان یا ۵۲۵ گرم)؛
- ۲ عدد فلفلدلمهای قرمز متوسط (خلالیخردشده، ۳ فنجان یا ۳۵۰ گرم)؛
- ۲ عدد هویج بزرگ (رندهشده، ۲ فنجان یا ۱۸۵ گرم)؛
- ۲ فنجان نخودفرنگی غلافدار (۱۷۵ گرم)؛
- نمک و فلفلسیاه بهمیزان لازم.
مواد لازم برای پیازترشی
- ۱ فنجان پیاز قرمز (نازک برشخورده، ۲۰۰ گرم)؛
- ۱ فنجان آب؛
- نصف فنجان سرکۀ سیب؛
- ۱ قاشق چایخوری نمک.
مواد لازم برای سس
- یکچهارم فنجان سس آمینوی نارگیل (یا سس سویای کمنمک)؛
- ۳ قاشق غذاخوری آبلیمو؛
- ۲ حبه سیر (رندهشده)؛
- ۱ قاشق غذاخوری سس سریراچا (یا سس تند)؛
- ۱ قاشق چایخوری سس ماهی؛
- ۱ قاشق چایخوری سرکۀ برنج؛
- یکچهارم قاشق چایخوری پودر زنجبیل؛
- نمک و فلفلسیاه بهمیزان لازم.
طرز تهیه
- ابتدا پیازترشی را آماده کنید. پیازها، آب، سرکۀ سیب و نمک را داخل ظرف شیشهای بزرگی بریزید. ظرف را خوب تکان دهید و کنار بگذارید.
- بادامهندیها را برشته کنید. ماهیتابۀ نچسب بزرگی را روی حرارت ملایم بگذارید تا حدود ۳۰ ثانیه گرم شود. بادامهندیها را اضافه کنید و ۳ تا ۴ دقیقه تفت دهید؛ مدام هم بزنید تا طلاییرنگ شوند. سپس آنها را از روی حرارت بردارید و کنار بگذارید.
- مرغ را بپزید. پودر سیر، پودر زنجبیل، پرک فلفلقرمز، نمک و فلفلسیاه را در کاسهای کوچک مخلوط کنید و این ترکیب را بهطور یکنواخت روی مرغ بمالید. همان ماهیتابه را روی حرارت متوسط بگذارید و روغن آووکادو را بیفزایید تا گرم شود. سینۀ مرغ را حدود ۲۵ تا ۳۰ دقیقه بپزید تا بهطور کامل مغزپخت شود و هیچ قسمت صورتیرنگی باقی نماند (در این مدت ۲ تا ۳ بار مرغ را برگردانید). پساز پخت، مرغ را از روی حرارت بردارید تا خنک شود. سپس آن را با چنگال یا دست ریشریش کنید.
- در مدتی که مرغ میپزد، سس را آماده کنید. همۀ مواد سس را داخل کاسهای کوچک مخلوط کنید و کنار بگذارید. برای صرفهجویی در زمان میتوانید سبزیجات را نیز در همین حین خرد کنید.
- در کاسهای بزرگ کلم، فلفلدلمهای، هویج، نخودفرنگی، پیازترشی، مرغ و سس را بریزید و هم بزنید تا ترکیب شوند. درنهایت، بادامهندی و ریحان تازه را بیفزایید و یک بار دیگر هم بزنید. این سالاد را میتوانید تا یک هفته در ظرف شیشهای دردار داخل یخچال نگهداری کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۳۱۲ کیلوکالری |
| چربی کل | ۱۱٫۴ گرم |
| چربی اشباعشده | ۱٫۵ گرم |
| چربی دارای چند پیوند دوگانه | ۱٫۳ گرم |
| چربی دارای یک پیوند دوگانه | ۴٫۷ گرم |
| کربوهیدرات کل | ۲۰ گرم |
| فیبر | ۵٫۳ گرم |
| قند | ۷٫۸ گرم |
| پروتئین | ۳۲ گرم |
| پتاسیم | ۶۲۵ میلیگرم |
| ویتامین A | ۴۶۵۰ واحد بینالمللی (IU) |
| ویتامین C | ۱۱۰٫۶ میلیگرم |
| کلسیم | ۷۰ میلیگرم |
| آهن | ۲ میلیگرم |
سالاد کلم رژیمی با تخممرغ
این سالاد کلمقرمز و هویج کمی متفاوت است و اضافهکردن تخممرغ رندهشده، آن را به غذایی کامل تبدیل میکند.
مواد لازم
- ۴ عدد هویج متوسط؛
- ۴ عدد تخممرغ؛
- نصف کلمقرمز؛
- ۱ عدد فلفلدلمهای قرمز کوچک؛
- ۱ عدد پیاز متوسط قرمز؛
- یکچهارم کرفس ریشهای یا قاشق چایخوری دانۀ کرفس؛
- جعفری (یا گشنیز) ریز خردشده؛
- نصف قاشق چایخوری نمک؛
- یکچهارم قاشق چایخوری فلفلسیاه؛
- ۲ قاشق غذاخوری سس مایونز (نوع خانگی و سالم)؛
- ۱ قاشق غذاخوری سرکۀ سیب؛
- ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری خامۀ ترش یا ماست؛
- ۱ قاشق چایخوری عسل یا شربت افرا.
طرز تهیه
- تخممرغها را حدود ۱۲ تا ۱۳ دقیقه بجوشانید تا بهطور کامل سفت شوند. پساز پایان پخت، روی آنها آب سرد بریزید و کنار بگذارید.
- کلم را خرد کنید و داخل کاسهای بزرگ بریزید. مقداری نمک روی آن بپاشید و بهخوبی با دست ورز دهید.
- پیاز خردشده، فلفلدلمهای قرمز خردشده و هویج رندهشده را اضافه کنید.
- وقتی تخممرغها خنک شدند، آنها را پوست بگیرید و رنده کنید. سپس به کلم بیفزایید.
- مواد سس را در کاسۀ دیگری با هم مخلوط کنید. برای طعمدهی، نمک و فلفلسیاه بپاشید.
- سس را روی ترکیب کلم بریزید و بهخوبی هم بزنید. درصورت تمایل، مقداری سبزی خردشده مانند جعفری، گشنیز یا شوید را اضافه کرده و مخلوط کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۲۲۰ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۲۳ گرم |
| پروتئین | ۹ گرم |
| چربی کل | ۱۱ گرم |
| چربی اشباعشده | ۳ گرم |
| چربی دارای چند پیوند دوگانه | ۴ گرم |
| چربی دارای یک پیوند دوگانه | ۳ گرم |
| چربی ترانس | ۱ گرم |
| کلسترول | ۱۷۰ میلیگرم |
| سدیم | ۵۱۶ میلیگرم |
| پتاسیم | ۷۲۷ میلیگرم |
| فیبر | ۶ گرم |
| قند | ۱۱ گرم |
| ویتامین A | ۱۲۲۲۱ واحد بینالمللی (IU) |
| ویتامین C | ۹۲ میلیگرم |
| کلسیم | ۱۲۵ میلیگرم |
| آهن | ۲ میلیگرم |
سالاد کلم رژیمی با تن ماهی
این دستورپخت برای نوعی سالاد مقوی، خوشمزه و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و مواد مغذی است. این سالاد سبزیجات تازهای مانند کرفس و فلفلدلمهای دارد و طعم آن تا مدتها فراموش نمیشود.
مواد لازم
- نصف کلمقرمز؛
- یک قوطی کنسرو ذرت شیرین؛
- یک قوطی کنسرو تن ماهی (در آب یا آبنمک)؛
- ۱ عدد فلفلدلمهای قرمز؛
- ۲ ساقۀ کرفس؛
- یک قوطی کنسرو لوبیاقرمز؛
- ۱ عدد فلفلدلمهای سبز؛
- یکچهارم قاشق چایخوری فلفل کاین یا فلفل چیلی (اختیاری)؛
- مقداری فلفلسیاه (فلفل تازه آسیابشده)؛
- مقداری زیتون مغزدار (زیتون سبز بدون هسته یا مغزدار، اختیاری)؛
- ۴ تا ۵ شاخۀ جعفری (کوچک و خردشده)؛
- ۲ قاشق غذاخوری سرکۀ بالزامیک؛
- ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز (اختیاری. نوع خانگی آن بهترین گزینه است)؛
- ۱ قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- آب نصف لیموترش؛
- نان پیتا (برای سرو، اختیاری).
طرز تهیه
- تمام مواد را بشویید، پوست بگیرید و آماده کنید.
- مواد را بسته به سلیقۀ خود خرد یا رنده کنید.
- تن ماهی را داخل کاسۀ بزرگی بریزید و با چنگال تکههای ماهی را خرد کنید.
- سبزیجات خردشده را به تن ماهی بیفزایید و خوب مخلوط کنید. مقداری نمک و فلفلسیاه بپاشید و دوباره هم بزنید.
- در کاسهای کوچک تمام مواد سس (۲ قاشق غذاخوری سرکۀ بالزامیک، سس مایونز، قاشق غذاخوری روغنزیتون و آب نصف لیموترش) را مخلوط کنید. آنها را بهخوبی هم بزنید و کنار بگذارید.
- سس را روی سالاد بریزید و خوب مخلوط کنید تا تمام سبزیجات به سس آغشته شوند.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۲۹۶ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۳۶ گرم |
| پروتئین | ۲۳ گرم |
| چربی کل | ۱۰ گرم |
| چربی اشباعشده | ۱ گرم |
| کلسترول | ۳۲ میلیگرم |
| سدیم | ۳۶۰ میلیگرم |
| پتاسیم | ۸۲۵ میلیگرم |
| فیبر | ۷ گرم |
| قند | ۱۳ گرم |
| ویتامین A | ۲۷۷۶ واحد بینالمللی (IU) |
| ویتامین C | ۱۳۶ میلیگرم |
| کلسیم | ۸۲ میلیگرم |
| آهن | ۳ میلیگرم |
طرز تهیۀ سس رژیمی برای سالاد کلم
سالاد بدون سس طعم و مزۀ چندانی ندارد. افزودن سسی خوشمزه برای ایجاد رطوبت و طعمدهی به سبزیجات ضروری است. علاوهبر این، چربیهای موجود در سس سالاد به بدن کمک میکنند تا مواد مغذی سالاد را بهتر جذب کند. بااینحال، هر سسی رژیمی نیست و نمیتوان از آن در برنامۀ کاهش وزن استفاده کرد. بهطور کلی، مصرف سسهای زیر برای افراد دارای رژیم لاغری مناسب نیست:
- سس هزارجزیره یا سس فرانسوی؛
- سس پنیر آبی (بلوچیز).
در ادامه، طرز تهیۀ چند نمونه سس سالم را برای سالاد کلم رژیمی آموزش میدهیم.
سس ماست یونانی برای سالاد کلم
سس ماست یونانی بافتی خامهای دارد و تهیۀ آن با چند مادۀ اولیۀ سادۀ خانگی راحت است. این سس خوشمزه و سالم بدون گلوتن است و طعمی عالی به سالاد کلم شما میبخشد.
مواد لازم
- نصف فنجان ماست یونانی ساده؛
- ۳ قاشق غذاخوری سرکۀ سیب؛
- ۱ قاشق غذاخوری عسل؛
- نصف قاشق چایخوری نمک دریایی؛
- نصف قاشق چایخوری فلفلسیاه (تازه آسیابشده)؛
- یکهشتم قاشق چایخوری پودر سیر.
طرز تهیه
- تمام مواد را با هم مخلوط کنید و خوب هم بزنید.
- سس را داخل ظرف شیشهای دردار بریزید و تا زمان مصرف در یخچال نگهداری کنید.
- برای تهیۀ سالاد، این سس را روی حدود ۵ فنجان ترکیب کلم یا کلمبروکلی بریزید.
- این سس حداکثر تا ۴ روز در یخچال سالم و قابلمصرف میماند.
سس لیمو و روغنزیتون کمکالری
اگر بهدنبال سس سالاد سالم و راحتی هستید که بتوانید آن را در چند دقیقه آماده کنید، سس لیمو و روغنزیتون را توصیه میکنیم. این سس کلاسیک فقط با ۳ مادۀ ساده، یعنی آبلیموی تازه، روغنزیتون فرابکر و نمک تهیه میشود و سبک، آبدار و خوشطعم است.
مواد لازم
- نصف فنجان آبلیمو (حدود ۲ لیموترش بزرگ)؛
- یکچهارم فنجان روغنزیتون فرابکر؛
- یکچهارم قاشق چایخوری نمک دریایی (بسته به ذائقه).
طرز تهیه
- لیموترشهای تازه را داخل کاسه یا شیشهای کوچک آب بگیرید و هستههای آنها را جدا کنید.
- روغنزیتون فرابکر را به آبلیمو اضافه کنید.
- نمک را بیفزایید و مقدار آن را براساس ذائقۀ خود تنظیم کنید.
- مواد را با چنگال یا همزن دستی بهخوبی مخلوط کنید یا داخل ظرف شیشهای دردار بریزید و تکان دهید تا سس یکنواختی آماده شود.
بهترین زمان مصرف سالاد کلم رژیمی در رژیم غذایی
برای اینکه سبزیجات بیشتری بخورید، وزن کم کنید و سیستم گوارشتان نیز درست کار کند، بهترین زمان برای خوردن سالاد کلم رژیمی پیشاز وعدۀ غذایی اصلی یا بهجای وعدۀ کامل است. طبق پژوهشی در سال ۲۰۱۲، خوردن سالاد پیشاز غذا میزان مصرف سبزیجات را ۲۳ درصد افزایش میدهد. به این دلیل که وقتی تازه سر میز غذا مینشینید، گرسنهاید و بهاحتمال زیاد هر غذایی را میخورید. باوجوداین، خوردن سالاد پیشاز غذا شما را سیر میکند و باعث میشود در وعدۀ اصلی غذای کمتری بخورید؛ درنتیجه، کالری دریافتی شما در آن وعده کاهش مییابد.
مصرف سالاد کلم رژیمی پیشاز غذا برای سیستم گوارش نیز فوایدی دارد، چون غذاهایی را که زودتر هضم میشوند، پیشاز غذاهایی میخورید که هضم آنها بیشتر زمان میبرد. بهاینترتیب، غذا بهراحتی در دستگاه گوارش جریان مییابد و از بروز مشکلات گوارشی مانند نفخ یا گاز جلوگیری میشود. بهطور کلی، ازآنجاکه سبزیجات سریع هضم میشوند، باید پیشاز غذا خورده شوند.
نکات مهم برای خوشمزهترشدن سالاد کلم رژیمی
برای تهیۀ سالاد کلم رژیمی خوشمزه، نکات زیر را رعایت کنید:
- کلم را نازک خرد کنید.
- به کلم نمک بپاشید و آن را با دست کمی ورز دهید تا بافت آن نرمتر شود.
- سالاد را با سسهای خوشطعم مانند سس لیموترش و سیر یا ترکیب کنجد و سویا مخلوط کنید.
- موادی مانند هویج، سبزیجات تازه، دانههای برشته یا انواع آجیل را به آن بیفزایید تا بافت تردی به سالاد بدهند.
کلام آخر دکتردکتر
کلم از سبزیجات مفیدی است که فیبر، ویتامین C و ویتامین K فراوانی دارد. این مادۀ غذایی به هضم بهتر غذا و سلامت روده و قلب کمک میکند. خوردن سالاد کلم پیشاز غذای اصلی باعث میشود احساس سیری کنید و حجم معده پر شود. باوجوداین، اگر میخواهید سالاد کلم رژیمی را به برنامۀ غذایی خود برای کاهش وزن اضافه کنید، پیشاز آن بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید. شما میتوانید از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعه به متخصص مربوطه بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ انواع غذاهای مناسب برای لاغری دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آمادهاند تا بهصورت آنلاین پاسخگوی شما باشند.
