بادمجان سبزی سرشار از مواد مغذی ازجمله فیبر، انواع ویتامینها و مواد معدنی است و مصرف آن به بهبود سلامت عمومی بدن، بهویژه حفظ سلامت قلب کمک میکند. با استفاده از این سبزی پرخاصیت و همهکاره میتوان غذاهایی بسیار لذیذ، سبک و متنوع آماده کرد. در ادامه، انواع خوراک بادمجان رژیمی را بههمراه شیوههای پختشان معرفی میکنیم تا بتوانید با اطمینان از آنها در برنامۀ کاهش وزن و رژیم غذایی روزانۀ خود استفاده کنید. با ما بمانید.
خواص بادمجان در رژیم غذایی
بادمجان علاوهبر تأمین ویتامینها و املاح معدنی موردنیاز بدن، فواید زیادی برای بدن دارد، ازجمله:
-
بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم4,0 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین -
حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (64)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
پروانه کاظمیمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
زهرا فاضلی فارسانیمتخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
مهدی شادنوشمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (30)تهراندریافت نوبت آنلاین
بادمجان سرشار از ترکیبهای آنتیاکسیدانی
بادمجان مقادیر فراوانی از ترکیبهای آنتیاکسیدانی را در خود جای داده است. آنتیاکسیدانها موادی هستند که از سلولهای بدن در برابر آسیبهای ناشی از مولکولهای مضر موسوم به رادیکالهای آزاد محافظت میکنند. طبق مطالعهای در سال ۲۰۲۴، آنتیاکسیدانها پتانسیل بالایی در کاهش استرس اکسیداتیو دارند و به بدن در ترمیم و غلبه بر آسیبهای بافتی کمک شایانی میکنند.
همچنین، بادمجان سرشار از آنتوسیانینها است؛ نوعی رنگدانۀ طبیعی با خواص آنتیاکسیدانی قوی که رنگ بنفش و درخشان بادمجان حاصل آن است. آنتوسیانین موجود در پوستۀ بادمجان ناسونین نام دارد. براساس پژوهشی در سال ۲۰۱۶، ناسونین از چربیهای غشای سلولی مغز در برابر تخریبهای اکسیداتیو ناشی از روند پیری محافظت میکند.
کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی با مصرف بادمجان در رژیم غذایی
براساس بعضی مطالعات، مصرف منظم بادمجان برای کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی مفید است. طبق مطالعهای در سال ۲۰۱۹، مصرف خوراکیهای حاوی آنتوسیانین (مانند بادمجان) به کاهش نشانگرهای التهابی که خطر بیماریهای قلبی را افزایش میدهند، کمک شایانی میکند.
کمک به کنترل قند خون یکی از خواص بادمجان
افزودن بادمجان به رژیم غذایی برای کنترل و تثبیت قند خون مؤثر است. دلیل اصلی این ویژگی، فیبر فراوان موجود در بادمجان است که بدون تغییر و دستنخورده از دستگاه گوارش عبور میکند. فیبر با کندکردن سرعت هضم و جذب قند در بدن، قند خون را کاهش میدهد. جذب آهستهتر قند، سطح گلوکز خون را پایدار نگه میدارد و از جهش و افت ناگهانی قند جلوگیری میکند. طبق پژوهشهای دیگر، پلیفنولها (ترکیبهای گیاهی طبیعی موجود در غذاهایی مانند بادمجان) جذب قند را کاهش داده و ترشح انسولین را افزایش میدهند که هر دو عامل به کاهش قند خون کمک میکنند.
کمک به کاهش وزن و لاغری با مصرف بادمجان
بادمجان فیبر فراوان و کالری کمی دارد و به همین دلیل جایگاه ویژهای در انواع رژیم گیاهخواری و رژیم مدیترانهای به دست آورده است. فیبر بهآرامی در لولۀ گوارش حرکت میکند و با ایجاد احساس پری معده و سیری ماندگار، میزان دریافت کالری در طول روز را کاهش میدهد.
خواص ضدسرطانی احتمالی بادمجان
بادمجان حاوی ترکیبهایی است که پتانسیل مبارزه با سلولهای سرطانی را دارند. برای مثال، سولاسودین رامنوزیل گلیکوزیدها (SRG) نوعی ترکیب هستند که در بعضی گیاهان تیرۀ بادمجانیان ازجمله بادمجان یافت میشوند.
براساس مطالعات آزمایشگاهی، SRGها میتوانند باعث مرگ سلولهای سرطانی شوند و به کاهش بازگشت بعضی تومورها کمک کنند. هرچند پژوهشها در این حوزه هنوز محدود بوده، اثربخشی موضعی SRGها بهویژه در برابر سرطان پوست به اثبات رسیده است. علاوهبر این، طبق بررسیهای متعدد مصرف منظم میوهها و سبزیجاتی مانند بادمجان از بدن در برابر بعضی از انواع سرطان محافظت میکند.
ارزش غذایی و کالری خوراک بادمجان رژیمی
ارزش غذایی و کالری خوراک بادمجان رژیمی به مواد اولیۀ آن بستگی دارد. برای مثال، رولت بادمجان و پنیر نوعی غذای ایتالیایی لذیذ است که با موادی مانند سیر، پیاز زرد، روغنزیتون و پنیر موزارلا تهیه میشود. در جدول زیر، ارزش غذایی هر وعده از این خوراک را مشاهده میکنید:
| مادۀ مغذی | مقدار در هر وعده (۳ رولت با سس) |
| کالری | ۱۳۰ کیلوکالری |
| چربی کل | ۴ گرم |
| چربی اشباع | ۲ گرم |
| چربی ترانس | ۰ گرم |
| کلسترول | ۱۵ میلیگرم |
| سدیم | ۹۰ میلیگرم |
| کربوهیدرات کل | ۱۸ گرم |
| فیبر رژیمی | ۶ گرم |
| قند کل | ۸ گرم |
| قند افزوده | ۰ گرم |
| پروتئین | ۹ گرم |
| پتاسیم | ۷۵۰ میلیگرم |
نکات مهم قبلاز تهیه خوراک بادمجان رژیمی
پخت بادمجان شاید در نگاه اول کمی حساس به نظر برسد، اما اگر شیوۀ صحیح آن را بدانید، بادمجان سبزی مغذی و خوشخوراک و قابلاستفاده برای پیشغذا، غذای اصلی، چاشنی یا دیپ است. پیش از تهیۀ خوراک بادمجان رژیمی به نکات زیر دقت کنید:
- بادمجانهای باریک و قلمی طعمی ملایمتر دارند و شکل ظاهری خود را در پخت بهتر حفظ میکنند.
- پوستۀ بادمجان خوراکی است، اما بسته به ذائقۀ خود میتوانید آن را بهطور کامل یا بهصورت راهراه پوست بگیرید.
- برای جلوگیری از جذب بیش از حد چربی و رفع خامی، قطعات بادمجان را نمک بزنید و بگذارید ۱ ساعت بماند تا آب اضافی خارج شود. سپس آبکشی کرده و پیشاز پخت با دستمال تمیز خشک کنید.
- هنگام تفتدادن در تابه، تکههای بادمجان را با فاصلۀ مناسب در یک لایه بچینید تا بهجای برشتهشدن، بخارپز نشوند.
بهترین روش تلخیگرفتن بادمجان
هرچه بادمجان پساز برداشت بیشتر در انبار یا فروشگاه بماند، احتمال تلخشدن آن بیشتر میشود. برای برطرفکردن تلخی بادمجان، به یکی از ۳ روش زیر میتوانید عمل کنید:
- نمکپاشیدن: پاشیدن مقداری نمک دریا روی ورقهها یا مکعبهای بادمجان و استراحتدادن بهمدت ۱ ساعت، رطوبت اضافی و تلخی را بیرون میکشد. سپس نمک اضافی را با آب ملایم بشویید و بادمجان را خشک کنید.
- خیساندن در شیر: قراردادن تکههای بادمجان در شیر بهمدت ۳۰ دقیقه، علاوهبر گرفتن تلخی، بافتی لطیف و خامهای به آن میبخشد، زیرا بافت اسفنجی مقداری شیر را به خود جذب میکند.
- جداکردن دانهها: دانههای تیره و درشت بادمجانهای مانده منشأ اصلی تلخی هستند. با بریدن و خارجکردن قسمت میانی دانهدار، تلخی غذا بهطور کامل رفع میشود.
سرخکردن بادمجان بدون روغن یا با حداقل روغن
برای برشتهکردن بادمجان روی گاز با کمترین میزان روغن، روش پخت با تکنیک بخار تابه بهترین شیوه است:
- بادمجانها را بهصورت حلقههایی با ضخامت حدود ۲ سانتیمتر برش بزنید (برای برشهای بسیار نازک ۵ میلیمتری نیازی به بخار نیست و تفت ساده کافی است).
- روی سطح برشها مقدار بسیار ناچیزی روغنزیتون اسپری کنید و نمک بپاشید.
- تابۀ نچسب بزرگی را روی حرارت متوسط رو به بالا داغ کنید و بادمجانها را بدون روغن اضافه در تابه بچینید تا هر طرف ۱٫۵ تا ۲ دقیقه گریل و طلایی شود.
- یکچهارم پیمانه آب را بااحتیاط دور بادمجانها در کف تابه بریزید و بلافاصله در تابه را ببندید تا بخار حبس شود.
- اجازه دهید بادمجانها ۲ دقیقه با بخار بپزند تا بافتی نرم پیدا کنند. سپس با چنگال نرمی آن را امتحان کنید و درصورت نیاز، چند قاشق دیگر آب بیفزایید.
بهترین ادویهها برای خوراک بادمجان
انتخاب ادویۀ مناسب، طعم بادمجان را بهطور کامل دگرگون میکند:
- برای طعم ملایم و متعادل: فلفلسیاه تازه، پاپریکای دودی و زردچوبه بهترین گزینهها هستند و عمق طعم را بدون تلخی افزایش میدهند.
- برای طعم باطراوت و مرکباتی: برگ لیمو و پودر لیموترش تعادلی جذاب در خوراک ایجاد کرده و چربی غذا را تعدیل میکنند.
- برای طعم تند و دودی: فلفلقرمز خشک، پودر چیلی، دارچین و زیره به خوراک بادمجان رژیمی طعمی گرم و شرقی میبخشند.
- ترکیب با سبزیهای معطر تازه: آویشن، ریحان، نعناع و گشنیز تازگی و عطر فوقالعادهای به غذا میبخشند.
مواد لازم برای تهیه خوراک بادمجان رژیمی
رولت بادمجان رژیمی غذایی سبک، کمکربوهیدرات و کمچرب است و پیروان رژیم سبزیجات از آن لذت میبرند.
مواد لازم
- ۲ عدد بادمجان متوسط (برشخورده طولی به ۱۸ ورقه باریک)؛
- ۱ قاشق چایخوری اسپری روغنزیتون؛
- یکدوم قاشق چایخوری روغنزیتون فرابکر؛
- ۱ عدد پیاز زرد کوچک (نگینی ریز خردشده)؛
- ۲ حبه سیر لهشده؛
- ۴ پیمانه کلمبرگ خردشده (بدون ساقه ضخیم)؛
- سهچهارم پیمانه پنیر ریکوتای کمچرب؛
- یکچهارم پیمانه پنیر موزارلای رندهشده کمچرب؛
- یکچهارم پیمانه ماست یونانی بدون چربی؛
- یکچهارم قاشق چایخوری فلفلسیاه؛
- یکدوم قاشق چایخوری ادویۀ ایتالیایی خشک؛
- ۲ پیمانه پورۀ گوجهفرنگی غلیظ بدون نمک؛
- یکچهارم قاشق چایخوری پرک فلفلقرمز؛
- یکچهارم پیمانه برگ ریحان تازه.
طرز تهیه خوراک بادمجان رژیمی مرحلهبهمرحله
برای تهیۀ رولت بادمجان که مواد آن را در بالا معرفی کردیم، به روش زیر عمل کنید:
- فر را با تنظیم دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد (۴۰۰ درجه فارنهایت) گرم کنید. ورقههای بادمجان را روی سینی فر دارای کاغذ روغنی بچینید، کمی روغن اسپری کنید و ۱۸ تا ۲۲ دقیقه بپزید تا نرم و انعطافپذیر شوند. سپس بگذارید خنک شوند.
- در تابهای بزرگ، نصف قاشق چایخوری روغنزیتون را گرم کنید. پیاز نگینی را ۴ تا ۵ دقیقه تفت دهید تا نرم شود. سیر لهشده را بیفزایید و ۳۰ ثانیه تفت دهید. سپس کلمبرگ خردشده را اضافه کنید و ۳ تا ۴ دقیقه تفت دهید تا نرم شده و آب اضافی آن کشیده شود. تابه را از روی حرارت بردارید.
- در کاسهای متوسط، پنیر ریکوتا، پنیر موزارلا، ماست یونانی، فلفلسیاه و ادویۀ ایتالیایی را مخلوط کنید و سپس ترکیب کلم و پیاز را به آن بیفزایید.
- پورۀ گوجهفرنگی را کف ظرف پیرکس مخصوص فر پخش کنید. یکچهارم پیمانه از مواد پنیری را روی ابتدای هر ورقه بادمجان قرار دهید و محکم رول کنید. رولها را از سمت لبه روبهپایین، روی سس گوجهفرنگی بچینید.
- روی ظرف را با فویل بپوشانید و ۳۰ دقیقه در دمای ۱۹۰ درجه سانتیگراد بپزید. سپس فویل را بردارید و ۲۰ دقیقۀ دیگر اجازه دهید تا روی رولتها طلایی شود. پیشاز سرو، به غذا ۵ دقیقه استراحت دهید و با ریحان تازه تزیین کنید.
در ادامه، روش تهیۀ دیگر انواع خوراک بادمجان رژیمی را توضیح میدهیم.
طرز تهیه خوراک بادمجان و گوجه فرنگی رژیمی
این خوراک مراکشی معطر با الهام از غذای سنتی زالووک (Zaalouk) همراه با نخود و ادویههای دودی آماده شده و به علاقهمندان به رژیم کتوژنیک و رژیمهای گیاهی توصیه میشود.
مواد لازم
- ۱ عدد بادمجان بزرگ (مکعبی خردشده)؛
- ۲ قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- یکدوم قاشق چایخوری نمک دریا؛
- ۱ عدد پیاز متوسط (خلالی باریک)؛
- ۳ حبه سیر خردشده؛
- ۱ قاشق غذاخوری پودر زیرۀ سبز؛
- ۱ قاشق غذاخوری پاپریکای دودی؛
- ۲ قوطی گوجهفرنگی خردشده؛
- یکدوم پیمانه آب یا عصارۀ سبزیجات؛
- ۱ پیمانه نخود پختهشده؛
- ۱ قاشق غذاخوری شربت افرا؛
- ۲ قاشق غذاخوری سس هریسۀ تند؛
- مقداری جعفری و گشنیز تازه برای تزیین.
طرز تهیه
- فر را با تنظیم روی دمای ۲۱۵ درجه سانتیگراد گرم کنید.
- بادمجانهای مکعبی را با ۱ قاشق روغنزیتون و نمک مخلوط کرده و ۳۰ تا ۳۵ دقیقه در فر برشته کنید.
- در قابلمهای مناسب، پیاز را با ۱ قاشق روغنزیتون تفت دهید تا شفاف شود. سیر، زیره و پاپریکا را اضافه کنید و ۱ دقیقه تفت دهید.
- گوجهفرنگی خردشده و آب سبزیجات را بیفزایید و بگذارید ۴ دقیقه با در بسته بجوشد.
- نخود پخته، شربت افرا و سس هریسه را اضافه کنید.
- درنهایت، بادمجانهای تنوری را اضافه کنید و اجازه دهید ۱۰ دقیقه با حرارت ملایم جا بیفتد.
- غذا را میتوانید همراه با برنج قهوهای، کینوا یا نان سبوسدار میل کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار در هر وعده (۱ وعده از ۴ وعده) |
| کالری | ۲۴۰ کیلوکالری |
| کربوهیدرات کل | ۲۵٫۷ گرم |
| پروتئین | ۲٫۲ گرم |
| چربی کل | ۱۴٫۱ گرم |
| چربی اشباع | ۲ گرم |
| سدیم | ۵۳۰ میلیگرم |
| پتاسیم | ۸۲۳ میلیگرم |
| فیبر رژیمی | ۶٫۸ گرم |
| قند کل | ۱۵٫۳ گرم |
طرز تهیه خوراک بادمجان و مرغ رژیمی
این غذا ترکیبی عالی از پروتئین کمچرب و فیبر بالا و انتخابی عالی برای وعدههای اصلی شام و ناهار است.
مواد لازم
- ۲ عدد بادمجان متوسط؛
- ۱ کیلوگرم سینۀ مرغ بدون پوست و چربی (خردشده)؛
- ۳ قاشق غذاخوری روغنزیتون فرابکر؛
- ۳ حبه سیر لهشده؛
- ۱ پیمانه پورۀ گوجهفرنگی طبیعی؛
- یکچهارم پیمانه سبزیهای معطر تازه ساطوریشده (نعناع، پونه کوهی و جعفری)؛
- نمک و فلفلسیاه بهمقدار لازم.
طرز تهیه
- بادمجانها را مکعبی خرد کنید، نمک بزنید و پساز ۳۰ دقیقه با دستمال تمیز خشک کنید.
- تکههای مرغ را با نمک و فلفل مزهدار کنید و در تابهای عمیق با ۱ قاشق روغن تفت دهید تا دو طرف آن طلایی شود، سپس مرغها را کنار بگذارید.
- در همان تابه، سیر را ۱ دقیقه با حرارت ملایم تفت دهید، پورۀ گوجهفرنگی را اضافه کنید و تکههای مرغ را به تابه برگردانید.
- در تابه را بگذارید تا ۲۰ دقیقه با حرارت ملایم بپزد. در این مدت، بادمجانها را در تابهای دیگر با ۲ قاشق روغن تفت دهید و در ۵ دقیقۀ پایانی همراه با سبزیهای معطر به خوراک مرغ بیفزایید.
| مادۀ مغذی | مقدار در هر وعده |
| کالری | ۳۴۶٫۶ کیلوکالری |
| پروتئین | ۲۶ گرم |
| چربی کل | ۱۹٫۵ گرم |
| چربی اشباع | ۵٫۵ گرم |
| چربی غیراشباع چندگانه | ۴٫۳ گرم |
| چربی غیراشباع یگانه | ۸ گرم |
| چربی ترانس | ۰٫۱ گرم |
| کلسترول | ۹۵٫۳ میلیگرم |
| سدیم | ۱۰۶٫۳ میلیگرم |
| پتاسیم | ۸۰۶٫۶ میلیگرم |
| کربوهیدرات کل | ۱۳٫۹ گرم |
| فیبر رژیمی | ۵٫۵ گرم |
| قند کل | ۷٫۶ گرم |
| ویتامین A | ۶۳۶٫۲ واحد بینالمللی |
| ویتامین C | ۱۳٫۶ میلیگرم |
| کلسیم | ۴۳٫۲ میلیگرم |
| آهن | ۲٫۵ میلیگرم |
طرز تهیه خوراک قارچ و بادمجان رژیمی
خوراک قارچ و بادمجان رژیمی غذایی سبک و خوشمزه است.
مواد لازم
- ۲ عدد بادمجان کوچک (برشخورده بهصورت نواری)؛
- ۲۰۰ گرم قارچ دکمهای تازه (نصفشده)؛
- ۳ قاشق غذاخوری سس سویا کمنمک؛
- نصف پیمانه عصارۀ سبزیجات؛
- ۱ قاشق چایخوری نشاستۀ ذرت؛
- ۱ قاشق چایخوری روغن کنجد؛
- ۱ تکۀ ۲ سانتیمتری زنجبیل تازه (خلالی نازک)؛
- ۴ حبه سیر ورقهشده؛
- ۳ ساقه پیازچه خردشده؛
- ۲ قاشق چایخوری سرکۀ برنج.
طرز تهیه
- در کاسهای، سس سویا، عصارۀ سبزیجات و نشاسته را هم بزنید تا حل شود.
- بادمجانها را در تابهای داغ با روغن کنجد ۳ تا ۴ دقیقه تفت دهید تا نرم شوند و سپس کنار بگذارید.
- قارچها را جداگانه ۲ تا ۳ دقیقه تفت دهید تا طلایی شوند.
- سیر و زنجبیل را ۳۰ ثانیه تفت دهید، سس را اضافه کنید تا غلیظ شود و در آخر بادمجان، قارچ و پیازچه را بیفزایید و پساز ۱ دقیقه از روی حرارت بردارید.
طرز تهیه خوراک کدو بادمجان رژیمی
خوراک کدو بادمجان رژیمی با طعم مدیترانهای و دلچسب خود، شما را شیفته میکند.
مواد لازم
- ۶۰۰ گرم بادمجان؛
- ۴۵۰ گرم کدوسبز؛
- ۳ عدد گوجهفرنگی بزرگ؛
- ۱ عدد فلفلدلمهای قرمز؛
- ۱ عدد پیاز متوسط؛
- ۵ حبه سیر؛
- ۲ قاشق غذاخوری روغنزیتون فرابکر؛
- ۱۰۰ گرم پنیر فتا کمچرب؛
- ۱ قاشق غذاخوری ریحان و جعفری تازۀ خردشده؛
- نمک و فلفلسیاه بهمقدار لازم.
طرز تهیه
- گوجهفرنگی، فلفلدلمهای و پیاز را در غذاساز پوره کنید.
- بادمجان و کدوسبز را به ضخامت ۲ سانتیمتر حلقهحلقه خرد کرده و در ظرف مخصوص فر بچینید.
- سیر خردشده، نمک، فلفل و روغنزیتون را بیفزایید و پورۀ گوجهفرنگی را روی سبزیجات بریزید.
- روی ظرف را فویل بکشید و ۵۰ دقیقه در فر با دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد قرار دهید.
- در ۱۰ دقیقۀ آخر، فویل را بردارید، پنیر فتا را روی غذا خرد کنید و بگذارید طلایی شود.
| مادۀ مغذی | مقدار در هر وعده |
| کالری | ۵۱۸ کیلوکالری |
| کربوهیدرات کل | ۲۴ گرم |
| پروتئین | ۱۲ گرم |
| چربی کل | ۴۴ گرم |
| چربی اشباع | ۱۰ گرم |
| چربی غیراشباع چندگانه | ۴ گرم |
| چربی غیراشباع یگانه | ۲۷ گرم |
| کلسترول | ۳۳ میلیگرم |
| سدیم | ۴۴۵ میلیگرم |
| پتاسیم | ۱۳۳۸ میلیگرم |
| فیبر رژیمی | ۸ گرم |
| قند کل | ۱۱ گرم |
| ویتامین A | ۲۷۰۹ واحد بینالمللی |
| ویتامین C | ۹۰ میلیگرم |
| کلسیم | ۲۵۵ میلیگرم |
| آهن | ۲ میلیگرم |
طرز تهیه خوراک بادمجان و عدس رژیمی
خوراک بادمجان و عدس رژیمی منبعی فوقالعاده از آهن و فیبر گیاهی است که با چاشنی لیمو و سیر آماده میشود.
مواد لازم
- ۱ پیمانه عدس؛
- ۲ عدد بادمجان متوسط؛
- ۲ پیمانه عصارۀ سبزیجات؛
- ۲۵۰ گرم گوجه گیلاسی؛
- ۲ پیمانه برگ شاهی یا اسفناج تازه؛
- ۲ قاشق غذاخوری آبلیموترش؛
- ۳ قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- ۱ حبه سیر رندهشده؛
- ۱ قاشق چایخوری سس خردل دیژون.
طرز تهیه
- عدس را با عصارۀ سبزیجات ۲۰ تا ۲۵ دقیقه بپزید تا نرم شود، سپس آبکش کنید.
- بادمجانها را مکعبی خرد کنید، با ۱ قاشق روغنزیتون مخلوط کرده و ۲۰ دقیقه در فر در دمای ۲۲۰ درجه سانتیگراد برشته کنید.
- در کاسهای بزرگ، عدس گرم، بادمجانهای تنوری، گوجه گیلاسی و شاهی را مخلوط کنید.
- سسی از ترکیب آبلیمو، سیر، خردل و روغنزیتون باقیمانده تهیه کنید و روی خوراک بریزید.
طرز تهیه خوراک بادمجان در فر
برای پخت بادمجان تنوری خوشطعم بدون روغن اضافی بهشکل زیر عمل کنید.
مواد لازم
- ۲ عدد بادمجان متوسط؛
- ۲ قاشق غذاخوری روغنزیتون فرابکر؛
- یکدوم قاشق چایخوری نمک و فلفلسیاه.
طرز تهیه
- فر را با تنظیم دمای ۲۴۰ درجه سانتیگراد گرم کنید.
- بادمجانها را مکعبی درشت (حدود ۳ سانتیمتر) خرد کنید.
- روغنزیتون، نمک و فلفل را روی بادمجانها بریزید و خوب هم بزنید.
- آنها را در سینی فر دارای کاغذ روغنی بچینید و ۲۰ دقیقه بپزید.
- سپس تکهها را زیرورو کنید و ۱۰ دقیقۀ دیگر زمان دهید تا بهطور کامل کاراملی و نرم شوند.
طرز تهیه بادمجان کبابی رژیمی
این غذا در ۱۵ دقیقه آماده میشود و بافتی دودی و لذیذ دارد.
مواد لازم
- ۲ عدد بادمجان متوسط؛
- ۳ قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- یکدوم قاشق غذاخوری ادویۀ ایتالیایی؛
- یکدوم قاشق چایخوری پودر سیر؛
- نمک و فلفلسیاه بهمقدار لازم.
طرز تهیه
- بادمجانها را بهصورت حلقههایی با ضخامت ۱٫۵ سانتیمتر برش بزنید.
- روغنزیتون، ادویۀ ایتالیایی، پودر سیر، نمک و فلفل را مخلوط کنید و با برس روی هر دو طرف بادمجانها بمالید.
- تابۀ گریل را روی حرارت متوسط گرم کرده و بادمجانها را ۳ تا ۵ دقیقه برای هر طرف گریل کنید تا خطوط گریل روی آنها بیفتد.
| مادۀ مغذی | مقدار در هر وعده |
| کالری | ۱۶۰ کیلوکالری |
| چربی کل | ۱۳٫۸ گرم |
| پروتئین | ۱٫۶ گرم |
| کربوهیدرات کل | ۹٫۶ گرم |
| کربوهیدرات خالص | ۴٫۸ گرم |
| فیبر رژیمی | ۴٫۸ گرم |
| قند کل | ۵٫۴ گرم |
طرز تهیه بورانی بادمجان رژیمی
بورانی بادمجان اصیل افغانستانی خوراکی گیاهی و لذیذ است که با لایههای بادمجان، سس گوجهفرنگی تند و سیر و ماست چکیده سرو میشود.
مواد لازم
- ۲ عدد بادمجان متوسط؛
- ۱٫۵ قاشق چایخوری نمک؛
- یکدوم پیمانه روغن برای تفتدادن اولیه (یا استفاده از روش تنوری)؛
- ۵ حبه سیر ورقهشده؛
- ۱ عدد گوجهفرنگی بزرگ گوشتی (ورقهشده به ضخامت نیم سانتیمتر)؛
- ۱ عدد فلفلسبز تند (خردشده)؛
- ۳ قاشق غذاخوری رب گوجهفرنگی؛
- ۱ قاشق چایخوری نمک و پودر تخم گشنیز؛
- یکدوم قاشق چایخوری فلفلسیاه؛
- ۱ پیمانه آب جوش؛
- ۱ پیمانه ماست یونانی کمچرب؛
- ۲ حبه سیر لهشده برای ماست.
طرز تهیه
- پوست بادمجانها را بهصورت یکیدرمیان و راهراه بگیرید. سپس آنها را به حلقههایی با ضخامت نیم سانتیمتر برش بزنید.
- ۱٫۵ قاشق چایخوری نمک روی بادمجانها بپاشید و بگذارید ۲۰ دقیقه بماند. سپس با فشردن آرام دست، آب تلخ و اضافی آن را خارج کنید.
- در تابهای گود، روغن را گرم کنید و دو طرف بادمجانها را تفت دهید تا طلایی شوند.
- گوجهفرنگیها را به ضخامت نیم سانتیمتر برش بزنید، سیرها را ورقهای خرد کرده و فلفل تند را خرد کنید.
- در کاسهای جداگانه، رب گوجهفرنگی، نمک، فلفلسیاه، پودر گشنیز و ۱ پیمانه آب جوش را مخلوط کنید تا سس گوجهفرنگی آماده شود. در کاسهای دیگر، ماست، نمک و سیر لهشده را ترکیب کرده و کنار بگذارید.
- برای لایهچینی در همان تابه، لایههای حلقههای گوجهفرنگی، سیر ورقهشده، فلفل تند و بادمجانهای سرخشده را بهصورت متناوب روی هم بچینید تا تمام سبزیجات تمام شوند. سس گوجهفرنگی را بهطور یکنواخت روی مواد بریزید. در تابه را ببندید و بهمدت ۱۵ دقیقه با حرارت ملایم بپزید تا روغن بیندازد و سس جا بیفتد.
- برای سرو ماست سیردار را کف دیس بزرگ پخش کنید و مقداری را برای تزیین روی غذا نگه دارید. با کفگیر تخت، لایههای پختهشدۀ سبزیجات را بهآرامی بردارید و روی ماست قرار دهید. بقیۀ ماست و کمی از روغن تابه را روی غذا بریزید و درصورت تمایل با نعناع خشک یا جعفری تزیین کرده و با نان میل کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار در هر وعده |
| کالری | ۲۴۷ کیلوکالری |
| کربوهیدرات کل | ۱۶ گرم |
| پروتئین | ۴ گرم |
| چربی کل | ۲۰ گرم |
| چربی اشباع | ۴ گرم |
| چربی غیراشباع چندگانه | ۱۱ گرم |
| چربی غیراشباع یگانه | ۵ گرم |
| چربی ترانس | ۰٫۱ گرم |
| کلسترول | ۵ میلیگرم |
| سدیم | ۱۱۵۴ میلیگرم |
| پتاسیم | ۶۴۹ میلیگرم |
| فیبر رژیمی | ۶ گرم |
| قند کل | ۱۰ گرم |
| ویتامین A | ۶۷۱ واحد بینالمللی |
| ویتامین C | ۱۴ میلیگرم |
| کلسیم | ۸۲ میلیگرم |
| آهن | ۱ میلیگرم |
طرز تهیه میرزا قاسمی رژیمی
میرزا قاسمی اصیل گیلانی غذایی دودی و فوقالعاده است که از ترکیب بادمجان کبابشده، گوجهفرنگی تازه، سیر فراوان و تخممرغ درست میشود.
مواد لازم
- ۳ عدد بادمجان متوسط (حدود ۷۰۰ گرم)؛
- ۳ عدد گوجهفرنگی رسیده (حدود ۳۵۰ گرم)؛
- ۳ عدد تخممرغ بزرگ؛
- ۴ حبه سیر نگینی ریز خردشده؛
- ۱ قاشق غذاخوری رب گوجهفرنگی؛
- ۱ قاشق چایخوری زردچوبه؛
- ۲ قاشق غذاخوری روغنزیتون فرابکر؛
- نمک و فلفلسیاه بهمقدار لازم.
طرز تهیه
- بادمجانها را بهصورت درسته روی شعلۀ مستقیم گاز یا زغال کباب کنید تا پوست آنها بهطور کامل بسوزد، چروکیده شده و بافت داخلی نرم شود (حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه).
- بادمجانهای داغ را در کاسهای بگذارید و روی آن را با سلفون بپوشانید تا ۵ دقیقه با بخار خود نرم شوند. سپس سلفون را بردارید و پوست سوخته را بهراحتی جدا کنید.
- گوشت بادمجان کبابی را با چاقو ساطوری و خرد کنید.
- در تابهای، سیر خردشده را با روغنزیتون روی حرارت ملایم تفت دهید تا کمی طلایی شود. سپس، زردچوبه، رب گوجهفرنگی، نمک و فلفلسیاه را اضافه کنید و ۵ دقیقه تفت دهید.
- گوجهفرنگیها را نگینی ریز خرد کنید و به تابه بیفزایید و ۵ دقیقه تفت دهید تا نرم شده و آب آنها کشیده شود.
- بادمجانهای ساطوری را به تابه اضافه کنید، در ظرف را ببندید و ۱۵ دقیقه اجازه دهید با حرارت ملایم بجوشد تا غلیظ شود. درصورت خشکشدن زیاد، میتوانید ۲ قاشق آب اضافه کنید.
- تخممرغها را درون تابه بشکنید و بهآرامی با مواد مخلوط کنید تا بافتی نرم و خامهای پیدا کنند. پساز پخت تخممرغها، غذا را با نان یا کته سرو کنید.
طرز تهیه خوراک بادمجان و سیبزمینی رژیمی
این غذای گیاهی و سنتی هندی با بادمجان، سیبزمینی و ادویههای معطر ماسالا تهیه میشود.
مواد لازم
- ۱ عدد بادمجان متوسط (با پوست، مکعبی خردشده)؛
- ۵ عدد سیبزمینی متوسط (پوستکنده و مکعبی)؛
- ۱ قاشق چایخوری زنجبیل تازه رندهشده؛
- ۱ عدد فلفل هالوپینو یا فلفلسبز تند (خردشده)؛
- ۱ قاشق غذاخوری پودر تخم گشنیز؛
- یکدوم قاشق چایخوری پاپریکا و زردچوبه؛
- ۱ قاشق چایخوری دانۀ زیرۀ سبز؛
- مقداری پودر آنغوزه یا هینگ (اختیاری)؛
- ۱ عدد گوجهفرنگی متوسط (مکعبی خردشده)؛
- ۱٫۵ پیمانه سس گوجهفرنگی بدون چربی؛
- یکدوم قاشق چایخوری نمک؛
- ۲ قاشق غذاخوری گشنیز تازۀ خردشده.
طرز تهیه
- فر را با تنظیم دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد (۴۰۰ درجه فارنهایت) گرم کنید. بادمجانهای مکعبی را روی یک سینی فر نچسب و سیبزمینیهای مکعبی را روی سینی دیگر بچینید. بادمجان را ۱۵ دقیقه بپزید تا نرم شود. سیبزمینیها را ۲۵ دقیقه بپزید تا لبههای آنها طلایی و پخته شوند.
- در این فاصله، زنجبیل رندهشده، فلفل تند، پودر گشنیز، پاپریکا، زردچوبه و ۲ قاشق غذاخوری آب را در کاسهای کوچک مخلوط کنید تا خمیر یکدستی تشکیل شود.
- قابلمهای نچسب را روی حرارت متوسط داغ کنید. یک دانه زیره در قابلمه بیندازید. اگر بلافاصله ترقتروق کرد، حرارت مناسب است. دانههای زیره و آنغوزه را اضافه کنید. بلافاصله خمیر ادویه را بیفزایید و ۲۰ ثانیه مداوم هم بزنید.
- گوجهفرنگی مکعبی را اضافه کنید و ۱ دقیقه تفت دهید. سپس سس گوجهفرنگی را اضافه کنید و هم بزنید.
- سیبزمینی و بادمجان تنوری را به سس بیفزایید و آرام مخلوط کنید. اجازه دهید خوراک ۳ تا ۴ دقیقه روی حرارت ملایم بجوشد تا طعمها ترکیب شوند. درنهایت، گشنیز تازه را اضافه کرده و شعله را خاموش کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار در هر وعده (یکچهارم کل غذا) |
| کالری | ۲۴۴ کیلوکالری |
| کربوهیدرات کل | ۵۵ گرم |
| پروتئین | ۷٫۳ گرم |
| چربی کل | ۰٫۸ گرم |
| چربی اشباع | ۰٫۲ گرم |
| سدیم | ۲۹۵ میلیگرم |
| فیبر رژیمی | ۸٫۴ گرم |
| قند کل | ۷٫۲ گرم |
نکات طلایی برای خوشمزهترشدن خوراک بادمجان رژیمی
بادمجان سبزی پرطرفداری است، اما درعینحال پخت آن برای افرادی که با شیوۀ صحیح آن آشنا نیستند، چالشبرانگیز است. برای خوشمزهترشدن خوراک بادمجان رژیمی خود به نکات زیر دقت کنید:
تنوریکردن ورقههای بادمجان تا طلاییشدن کامل
یکی از سادهترین و بیدردسرترین شیوهها، برشزدن بادمجان و کبابکردن آن در فر است. تنوریکردن مانع از جذب روغن اسفنجی میشود و با خارجکردن رطوبت اضافی، بافت بادمجان را برشته و کاراملی میکند. برای ورقههایی با ضخامت حدود ۲٫۵ سانتیمتر، پخت بهمدت ۴۰ دقیقه در دمای ۱۷۵ درجه سانتیگراد (۳۵۰ درجه فارنهایت) بهترین بافت کاراملی و بدون تلخی را ایجاد میکند. میتوانید این ورقههای تنوری را از قبل آماده کرده و در طول هفته به خوراک خود اضافه کنید.
مرینیتکردن بادمجان با سرکه و روغنزیتون
مزهدار کردن بادمجان پیش از پخت، روشی ایدئال برای طعمبخشی به لایههای درونی آن است. راز مرینیت عالی، ایجاد تعادل میان سه طعم شور، شیرین و اسیدی است. ترکیب روغنزیتون باکیفیت، مقداری سرکه، کمی نمک، اندکی عسل یا شربت افرا برای شیرینی و چند قطره سس سویا طعمی استثنایی خلق میکند.
باوجوداین، بادمجان خام را نباید مرینیت کرد. ابتدا بادمجان را در فر تنوری کنید تا آب اضافی آن خارج شده و آمادۀ جذب سس شود. بادمجان تنوری در مرینیت گوشتی و آبدار میشود. همچنین، مرینیتکردن باعث ماندگاری بیشتر بادمجان در یخچال میشود و میتوانید آن را در طول هفته به ساندویچها، سالادها و پیشغذاها بیفزایید.
استفاده از روکش خمیری سبک یا پودر سوخاری در تهیه خوراک بادمجان رژیمی
روکشکردن بادمجان با خمیر سبک و تفتدادن سریع در روغن داغ باعث میشود لایۀ بیرونی ترد شده و مغز آن نرم بماند، بدون اینکه فرصت جذب روغن پیدا کند. افزودن ادویههایی مانند پاپریکا، پودر سیر، پودر پیاز و زیره به آرد یا پودر سوخاری طعم خوراک بادمجان رژیمی را فوقالعاده میکند. دقت کنید برش بادمجانها یکدست باشد.
نمکپاشی و ایجاد تعرق پیشاز پخت خوراک بادمجان رژیمی
نمکزدن به بادمجان تکنیکی قدیمی، اما همچنان کاربردی است. نمک رطوبت اضافی بافت اسفنجی را بیرون میکشد، از لزجشدن جلوگیری میکند و مانع جذب بیش از حد روغن میشود. همچنین، خواباندن تکههای بادمجان در آبنمک رقیق اثری مشابه دارد. کافی است پیشاز پخت آنها را آبکش کرده و بهطور کامل خشک کنید.
پوستنکندن بادمجانهای تازه و باکیفیت
پوستۀ بادمجان سرشار از فیبر و آنتیاکسیدانهای ارزشمند است و شکل ظاهری تکههای بادمجان را حفظ میکند. پوست بادمجان کمی دیرتر از گوشت آن میپزد؛ بنابراین، کافی است زمان پخت را کمی افزایش دهید تا پوست بهطور کامل نرم و جویدنی شود. فقط درصورتی پوست بادمجان را بگیرید که پوست آن ضخیم، مانده یا چرمی باشد.
کبابکردن درسته بادمجان برای دیپها و بورانی
سادهترین ترفند برای داشتن بادمجانی با بافت لطیف و خامهای در غذاهایی مانند باباغنوش و بورانی، کبابکردن آن بهصورت درسته در فر با دمای ۱۷۵ درجه سانتیگراد بهمدت ۱ ساعت است. در این حالت نیازی به روغن یا برشزدن نیست و پساز پخت، پوست سوخته بهراحتی جدا شده و گوشت بادمجان با چنگال له میشود.
استفاده از چاشنیها در تهیه خوراک بادمجان رژیمی
اگر بادمجان بهخوبی مزهدار نشود، بیطعم به نظر میرسد. علاوهبر نمک و فلفل، استفاده از پودر سیر، زیره، گشنیز، پاپریکا، دارچین، جوز هندی و ادویههای ترکیبی مانند گرام ماسالا را پیشنهاد میکنیم.
گریلکردن بادمجان روی باربیکیو یا تابۀ شیاردار
گریلکردن بادمجان طعمی دودی و خطوط جذاب کبابشده ایجاد میکند. بافت محکم بادمجان باعث میشود روی توری گریل شکل خود را حفظ کند و گزینهای عالی برای استفاده بهجای برگرهای پرچرب باشد.
چگونه خوراک بادمجان آب نیندازد؟
اگر بادمجانها را بهطور مستقیم و بدون تفتدادن اولیه در آب یا سس در حال جوش بریزید، بافت اسفنجی آنها آب را به خود میکشد و خوراک حالت آبکی و بیمزه پیدا میکند. علاوهبر این، پوستۀ بادمجان در پخت مستقیم با آب حالت چرمی و سفت پیدا میکند و از گوشت لزج جدا میشود. تفتدادن سریع برشهای بادمجان در تابۀ داغ بهمدت ۲ دقیقه باعث بستهشدن منافذ بیرونی میشود و از آب انداختن خوراک جلوگیری میکند.
چگونه بادمجان روغن کمتری جذب کند؟
دلیل اصلی جذب سریع روغن، ساختار سلولی بادمجان است. بادمجان بافتی نرم و اسفنجی دارد که مملو از کیسههای هوایی ریز است. این کیسهها روغن داغ را بهسرعت به درون خود میکشند؛ بنابراین، باید پیشاز ورود روغن، آنها را مسدود کرد. روشهای زیر را توصیه میکنیم:
- مالیدن روغن با برس: بهجای ریختن روغن در تابه، روغنزیتون را با برس آشپزی بهطور مستقیم روی سطح بادمجان بمالید تا مصرف روغن را کنترل کنید.
- حرارتدادن در مایکروویو: گرمکردن برشهای بادمجان در یک لایه بهمدت ۵ دقیقه در مایکروویو باعث فروپاشی ساختار اسفنجی و کیسههای هوایی میشود و از جذب روغن جلوگیری میکند.
- عرقگیری با نمک: نمکپاشی روی بادمجانها و استراحتدادن بهمدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، رطوبت سلولی را خارج کرده و منافذ هوایی را پر از آب میکند؛ در نتیجه، جایی برای نفوذ روغن باقی نمیماند. پساز آن بادمجان را بشویید و با دستمال خشک کنید.
- خیساندن در شیر: قراردادن تکههای بادمجان در شیر بهمدت ۱ تا ۲ ساعت، حبابهای هوایی را با شیر پر میکند و مانع جذب روغن حین پخت میشود.
بهترین جایگزین گوشت در خوراک بادمجان
حذف گوشت قرمز یکی از بهترین شیوهها برای کاهش کالری خوراک بادمجان، هضم راحتتر و اقتصادیترشدن این غذا است. میتوانید بهجای گوشت از جایگزینهای زیر در خوراک بادمجان رژیمی خود استفاده کنید تا مقدار پروتئین آن را نیز افزایش دهید:
- قارچ: بهترین انتخاب برای شبیهسازی بافت گوشت با کالری بسیار ناچیز است. طعم قارچ در کنار بادمجان و گوجهفرنگی با کمی پودر سیر و فلفلسیاه فوقالعاده میشود.
- عدس پخته: منبع عالی فیبر و پروتئین گیاهی است که به خوراک غلظت و لعاب میبخشد، حس سیری طولانی ایجاد میکند و جلوی ریزهخواری را نیز میگیرد.
- سویا: در دسترسترین جایگزین برای گوشت چرخکرده با چربی اشباع صفر و پروتئین بالا است.
- نخود پخته: ترکیبی که خوراک بادمجان رژیمی شما را به غذاهای سالم مدیترانهای نزدیک میکند و ارزش غذایی و بافت منسجمی دارد.
کلام آخر دکتردکتر
بادمجان سبزی کمکالری، سرشار از فیبر و غنی از آنتیاکسیدانها است که گنجاندن آن در برنامۀ غذایی روزانه برای بهبود سلامت قلب، کنترل قند خون و وزن مفید است. با استفاده از روشهای پخت کمروغن مانند گریلکردن، پخت در فر و بخارپزکردن، میتوان انواع خوراک بادمجان رژیمی خوشطعم را بدون نگرانی از دریافت کالری اضافه تهیه کنید. بااینحال، به این علت که هرگونه رژیم غذایی باید زیر نظر متخصص تنظیم شود، برای کاهش وزن اصولی با متخصص تغذیه مشورت کنید. شما میتوانید از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعۀ حضوری به متخصص مربوطه بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ غذاهای مفید برای کاهش وزن دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آمادهاند تا بهصورت آنلاین پاسخگوی شما باشند.
