نقش پتاسیم در بدن چیست و چرا اهمیت دارد؟

پتاسیم از مواد بسیار مهم برای بدن است که اهمیت آن نادیده گرفته شده است. این ماده معدنی به عنوان یک الکترولیت طبقه بندی می شود، چراکه در آب واکنش پذیر است و هنگامی که در آب حل می شود، یون هایی با بار مثبت تولید می کند.

این خاصیت ویژه به پتاسیم اجازه می دهد که الکتریسیته را هدایت کند و همین موضوع برای بسیاری از فرآیندهای بدن مهم است.

رژیم غذایی غنی از پتاسیم با بسیاری از فواید سلامتی مرتبط است. ممکن است به کاهش فشار خون، محافظت در برابر سکته مغزی و جلوگیری از پوکی استخوان و سنگ کلیه کمک کند.

پتاسیم چیست؟

پتاسیم سومین ماده معدنی فراوان در بدن است. این ماده به بدن در تنظیم مایعات، ارسال سیگنال های عصبی و تنظیم انقباضات عضلانی کمک می کند.

حدود 98 درصد از پتاسیم بدن انسان در سلول های آن یافت می شود. از این مقدار، 80 درصد در سلول های ماهیچه ای شما یافت می شود، در حالی که 20 درصد دیگر را می توان در استخوان ها، کبد و گلبول های قرمز خون یافت.

یون های پتاسیم حامل بار مثبت هستند. بدن شما از این الکتریسیته برای مدیریت فرآیندهای مختلف، از جمله تعادل مایعات، سیگنال‌های عصبی و انقباضات ماهیچه‌ای استفاده می‌کند. بنابراین، مقدار کم یا زیاد الکترولیت ها در بدن می تواند بر بسیاری از عملکردهای حیاتی تأثیر بگذارد.

پتاسیم و کمک به تنظیم تعادل مایعات

بدن تقریباً 60٪ از آب ساخته شده است. 40 درصد از این آب در داخل سلول های شما در ماده ای به نام مایع درون سلولی (ICF) و مقدار باقی مانده در خارج از سلول های شما در مناطقی مانند خون، مایع نخاعی و بین سلول ها یافت می شود. این مایع، مایع خارج سلولی (ECF) نامیده می شود.

نکته جالب توجه این است که میزان آب در ICF و ECF تحت تأثیر غلظت الکترولیت ها به ویژه پتاسیم و سدیم است.

پتاسیم الکترولیت اصلی در ICF است و میزان آب داخل سلول ها را تعیین می کند. برعکس، سدیم الکترولیت اصلی در ECF است و مقدار آب خارج از سلول ها را تعیین می کند.

تعداد الکترولیت ها نسبت به مقدار مایع اسمولالیته نامیده می شود. در شرایط عادی، اسمولالیته در داخل و خارج سلول های شما یکسان است.

به عبارت ساده تر، تعادل یکسانی از الکترولیت ها در خارج و داخل سلول های شما وجود دارد.

با این حال، زمانی که اسمولالیته نابرابر باشد، آب از سمتی که الکترولیت کمتری دارد به سمتی که الکترولیت بیشتری دارد حرکت می‌کند تا غلظت الکترولیت را یکسان کند.

این ممکن است باعث شود سلول‌ها با خروج آب از آنها منقبض شوند، یا با حرکت آب به داخل آنها متورم شده و از بین بروند. به همین دلیل مهم است که مطمئن شوید که الکترولیت های مناسب از جمله پتاسیم را مصرف می کنید.

حفظ تعادل مایعات برای سلامتی مهم است. تعادل ضعیف مایعات می تواند منجر به کم آبی بدن شود که به نوبه خود بر قلب و کلیه ها تأثیر می گذارد.

خوردن یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم و هیدراته ماندن می تواند به حفظ تعادل مایعات کمک کند.

اهمیت پتاسیم برای سیستم عصبی

سیستم عصبی پیام ها را بین مغز و بدن شما مخابره می کند. این پیام‌ها به شکل تکانه‌های عصبی ارسال می‌شوند و به تنظیم انقباضات عضلانی، ضربان قلب، رفلکس‌ها و بسیاری دیگر از عملکردهای بدن کمک می‌کنند.

نکته اینجاست که تکانه های عصبی توسط یون های سدیم که به داخل سلول ها حرکت می کنند و یون های پتاسیم که از سلول ها خارج می شوند، تولید می شوند. حرکت یون ها ولتاژ سلول را تغییر می دهد که باعث فعال شدن یک تکانه عصبی می شود.

متأسفانه، کاهش سطح پتاسیم خون می‌تواند بر توانایی بدن در ایجاد یک تکانه عصبی تأثیر بگذارد. دریافت پتاسیم کافی از رژیم غذایی می تواند به شما در حفظ عملکرد اعصاب سالم کمک کند.

کمک پتاسیم به تنظیم انقباضات عضلانی و قلب

سیستم عصبی به تنظیم انقباضات ماهیچه ای کمک می کند. به هرحال تغییر سطح پتاسیم خون می تواند بر سیگنال های عصبی در سیستم عصبی تأثیر بگذارد و انقباضات عضلانی را ضعیف کند.

سطوح پایین و بالا خون می توانند با تغییر ولتاژ سلول های عصبی بر تکانه های عصبی تأثیر بگذارند.

این ماده معدنی برای قلب سالم نیز مهم است، زیرا حرکت آن به داخل و خارج سلول ها به حفظ ضربان قلب منظم کمک می کند.

هنگامی که سطح این ماده معدنی در خون بیش از حد بالا باشد، قلب ممکن است شل شود. این می تواند انقباضات آن را ضعیف کند و ضربان قلب غیر طبیعی ایجاد کند.

به همین ترتیب، سطوح پایین در خون نیز می تواند ضربان قلب را تغییر دهد. وقتی قلب به درستی نمی‌تپد، نمی‌تواند به طور موثر خون را به مغز، اندام‌ها و ماهیچه‌ها پمپاژ کند.

در برخی موارد، آریتمی قلب، یا ضربان نامنظم قلب، می تواند کشنده باشد و منجر به مرگ ناگهانی شود.

فواید پتاسیم برای سلامتی

مصرف یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم با بسیاری از فواید سلامتی چشمگیر مرتبط است.

کمک به کاهش فشار خون

فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماری قلبی است و این علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است. یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است فشار خون را با کمک به بدن برای حذف سدیم اضافی کاهش دهد.

سطوح بالای سدیم می تواند فشار خون را بالا ببرد، به خصوص برای افرادی که فشار خون آنها در حال حاضر بالا است.

کمک پتاسیم به محافظت در برابر سکته مغزی

سکته مغزی زمانی اتفاق می افتد که جریان خون به مغز کم شود. چندین مطالعه نشان داده اند که خوردن یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است به جلوگیری از سکته مغزی کمک کند.

به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند

پوکی استخوان وضعیتی است که با استخوان های توخالی و متخلخل مشخص می شود. این بیماری اغلب با سطوح پایین کلسیم که یک ماده معدنی مهم برای سلامت استخوان است مرتبط می باشد.

جالب توجه است، مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است با کاهش مقدار کلسیمی که بدن از طریق ادرار از دست می دهد، از پوکی استخوان جلوگیری کند.

می تواند به جلوگیری از سنگ کلیه کمک کند

سنگ های کلیه توده هایی از مواد هستند که ممکن است در ادرار غلیظ تشکیل شوند. کلسیم یک ماده معدنی رایج در سنگ کلیه است و چندین مطالعه نشان می دهد که سیترات پتاسیم سطح کلسیم در ادرار را کاهش می دهد.

به این ترتیب، پتاسیم می تواند به مبارزه با سنگ کلیه کمک کند.

می تواند احتباس آب را کاهش دهد

احتباس آب زمانی اتفاق می افتد که مایعات اضافی در بدن جمع شود.

مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد پتاسیم می تواند با افزایش تولید ادرار و کاهش سطح سدیم به کاهش احتباس آب کمک کند.

بهترین منابع غذایی پتاسیم

پتاسیم در بسیاری از غذاهای کامل، به ویژه میوه ها، سبزیجات و ماهی به وفور یافت می شود.

مطالعات نشان می دهد که دریافت 3500-4700 میلی گرم پتاسیم در روز به نظر می رسد مقدار مطلوبی باشد.

در زیر می بینید که می توانید چه مقدار پتاسیم از خوردن یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) از غذاهای غنی از این ماده معدنی دریافت کنید:

• سبزی چغندر پخته: 909 میلی گرم
• سیب زمینی پخته شده: 670 میلی گرم
• لوبیا چیتی پخته شده: 646 میلی گرم
• سیب زمینی سفید پخته شده: 544 میلی گرم
• قارچ پورتوبلو، کبابی: 521 میلی گرم
• آووکادو: 485 میلی گرم
• سیب زمینی شیرین پخته شده: 475 میلی گرم
• اسفناج پخته شده: 466 میلی گرم
• کلم پیچ: 447 میلی گرم
• ماهی سالمون پخته شده: 414 میلی گرم
• موز: 358 میلی گرم
• نخود پخته شده: 271 میلی گرم

مکمل‌های بدون نسخه راهی عالی برای افزایش دریافت پتاسیم نیستند. با این حال، افرادی که از کمبود پتاسیم رنج می‌برند ممکن است از پزشک خود نسخه مکمل برای دوز بالاتر پتاسیم را دریافت کنند.

عواقب مصرف پتاسیم زیاد یا خیلی کم

کمبود پتاسیم بیشتر زمانی اتفاق می‌افتند که بدن به طور ناگهانی پتاسیم زیادی از دست می‌دهد. این امر ممکن است با استفراغ مزمن، اسهال مزمن یا در شرایط دیگری که در آن مقدار زیادی آب از دست داده اید رخ دهد.

پتاسیم اضافی خون بیشتر زمانی اتفاق می افتد که بدن نتواند این ماده معدنی را از طریق ادرار دفع کند. بنابراین، بیشتر افراد مبتلا به عملکرد ضعیف کلیه یا بیماری مزمن کلیه را تحت تاثیر قرار می دهد.

علاوه بر این، برخی افراد ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف پتاسیم خود داشته باشند، از جمله آنهایی که بیماری مزمن کلیوی دارند، افرادی که داروهای فشار خون مصرف می کنند و افراد مسن، زیرا عملکرد کلیه به طور معمول با افزایش سن کاهش می یابد.

مصرف بیش از حد مکمل ها به طور همزمان ممکن است توانایی کلیه ها برای حذف پتاسیم اضافی را مختل کند.

با این وجود، مهم است که مطمئن شوید روزانه پتاسیم کافی برای سلامت خود را دریافت می کنید.

این امر به ویژه در مورد افراد مسن صادق است، زیرا فشار خون بالا، سکته مغزی، سنگ کلیه و پوکی استخوان در بین افراد مسن شایع تر است.

آیا کمبود پتاسیم شایع است؟

همانطور که در بالا نیز گفته شد، بیشتر بزرگسالان پتاسیم کافی مصرف نمی کنند. علت این کمبود به رژیم‌های غذایی جدید برمی‌گردد و احتمالا به این دلیل که رژیم‌ها، شامل غذاهای فرآوری شده است که منابع ضعیفی از این ماده معدنی هستند.

کمبود پتاسیم که به عنوان هیپوکالمی نیز شناخته می شود، با سطح پتاسیم خون کمتر از 3.6 میلی مول در لیتر مشخص می شود. کمبود پتاسیم معمولا زمانی اتفاق می افتد که بدن پتاسیم زیادی از دست می دهد، مانند اسهال مزمن یا استفراغ.

همچنین در صورت مصرف دیورتیک ها، که داروهایی هستند که دفع آب از بدن شما را افزایش می دهند، ممکن است پتاسیم خود را از دست بدهید.

علائم سطح پتاسیم پایین

• کمبود خفیف زمانی اتفاق می‌افتد که سطح خون فرد بین 3 تا 3.5 میلی‌مول در لیتر باشد. معمولا علائمی ایجاد نمی کند.
• کمبود متوسط در 2.5-3 میلی مول در لیتر اتفاق می افتد. علائم آن شامل گرفتگی، درد عضلانی، ضعف و ناراحتی است.
• کمبود شدید در کمتر از 2.5 میلی مول در لیتر اتفاق می افتد و علائم آن شامل ضربان قلب نامنظم و فلج است.

چه مقدار پتاسیم باید در روز مصرف کنید؟

نیاز روزانه شما به پتاسیم می تواند به عوامل مختلفی از جمله وضعیت سلامتی و سطح فعالیت شما بستگی داشته باشد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که مصرف روزانه پتاسیم ممکن است در بین گروه های مختلف متفاوت باشد.

گفتنی است که مصرف حداقل 3500 میلی‌گرم پتاسیم در روز از طریق غذا توصیه می شود.

البته گفته می‌شود، زمانی که مردم بیش از 4700 میلی‌گرم پتاسیم در روز مصرف می‌کنند، فواید اضافی برای سلامتی آن ها وجود ندارد.

آیا باید مکمل مصرف کرد؟

با کمال تعجب، مکمل های پتاسیم معمولاً منابع قابل توجهی از این ماده معدنی نیستند. سازمان غذا و دارو (FDA) مکمل های کلرید پتاسیم را بدون نسخه به کمتر از 100 میلی گرم در هر وعده محدود کرده است. با این حال، این در مورد سایر اشکال مکمل‌هایی که حاوی پتاسیم هستند صدق نمی‌کند.

مصرف بیش از حد این ماده معدنی می تواند باعث ایجاد مقادیر اضافی در خون شود که به عنوان هیپرکالمی شناخته می شود. در برخی موارد، این امر ممکن است باعث ضربان قلب نامنظم یا آریتمی قلبی شود که می تواند کشنده باشد.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های پتاسیم که دوزهای بالایی را ارائه می‌کنند، ممکن است به پوشش روده آسیب برساند.

با این حال، افرادی که کمبود دارند یا در معرض خطر کمبود هستند، ممکن است به مکمل پتاسیم با دوز بالا نیاز داشته باشند. در این موارد، پزشک شما ممکن است یک مکمل با دوز بالاتر تجویز کند و شما را برای هرگونه واکنش تحت نظر داشته باشد.

چه مقدار پتاسیم زیاد است؟

سطح بیش از حد پتاسیم در خون به عنوان هیپرکالمی شناخته می شود. این وضعیت با سطح خون بالاتر از 5.0 میلی مول در لیتر مشخص می شود که می تواند خطرناک باشد.

برای یک بزرگسال سالم، شواهد قابل توجهی مبنی بر اینکه پتاسیم موجود در غذاها می تواند باعث هیپرکالمی شود، وجود ندارد. پتاسیم موجود در مواد غذایی بیشترین میزانی است که یک فرد سالم می تواند در یک روز بدون اثرات منفی مصرف کند

هیپرکالمی : عموما افرادی با عملکرد ضعیف کلیه یا افرادی که داروهایی مصرف می کنند که ممکن است بر عملکرد کلیه تأثیر بگذارند را درگیر می کند. این امر به این دلیل است که کلیه ها پتاسیم اضافی را حذف می کنند. بنابراین، عملکرد ضعیف کلیه ممکن است منجر به تجمع این ماده معدنی در خون شود.

با این حال، عملکرد ضعیف کلیه تنها علت هیپرکالمی نیست. مصرف بیش از حد مکمل های پتاسیم نیز ممکن است باعث آن شود. در مقایسه با غذاها، مکمل های پتاسیم کوچک هستند و مصرف آن آسان است. مصرف بیش از حد ممکن است بر توانایی کلیه ها برای حذف پتاسیم اضافی تاثیر منفی بگذارد.علاوه بر این، چندین گروه از مردم وجود دارند که ممکن است نسبت به سایرین کمتر به این ماده معدنی نیاز داشته باشند، از جمله:

• افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه : این بیماری خطر هیپرکالمی را افزایش می دهد. افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه باید از پزشک خود بپرسند که چه مقدار پتاسیم برای آنها مناسب است.
• کسانی که داروهای فشار خون مصرف می کنند : برخی از داروهای فشار خون، مانند مهارکننده های ACE، ممکن است خطر هیپرکالمی را افزایش دهند. افرادی که از این داروها استفاده می کنند ممکن است نیاز به مراقبت درمیزان دریافت پتاسیم خود داشته باشند.
• افراد مسن : با افزایش سن افراد، عملکرد کلیه آنها کاهش می یابد. افراد مسن تر نیز احتمالاً داروهایی را مصرف می کنند که بر خطر هیپرکالمی تأثیر می گذارد.

نتیجه گیری

پتاسیم یک ماده معدنی و الکترولیت ضروری است که در عملکرد قلب، انقباض عضلات و تعادل آب نقش دارد.

مصرف زیاد پتاسیم می تواند به کاهش فشار خون بالا، حساسیت به نمک و کاهش خطر سکته کمک کند. علاوه بر این، ممکن است در برابر پوکی استخوان و سنگ کلیه افراد را محافظت کند.

علیرغم اهمیت این موضوع، تعداد کمی از مردم در سراسر جهان پتاسیم کافی دریافت می کنند. یک بزرگسال سالم باید روزانه 3500 تا 4700 میلی گرم از غذاها مصرف کند.

برای افزایش مصرف پتاسیم، چند غذای غنی از پتاسیم مانند اسفناج، سیب زمینی، آووکادو، موز و ماهی مانند سالمون را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

منبع:healthline