تغذیه پریودی به اصول غذایی گفته میشود که به بهبود وضعیت جسمی و روحی زنان در دوران قاعدگی کمک میکند. رعایت این نکات، علائم ناخوشایندی همچون دردهای قاعدگی، نوسانات خلقی و خستگی را کاهش میدهد. مصرف مواد غذایی حاوی ویتامینها، مواد معدنی و پروتئینها، به بهبود سلامت عمومی و راحتی بیشتر در دوران پریودی منجر میشود.
برای بررسی این اصول، این مطلب از مجله پزشکی دکتردکتر را به پاسخ سوال «در پریودی چی بخوریم»، اختصاص دادهایم.
در انتها، اگر سوال خاصی در این مورد دارید، در قسمت نظرات بنویسید. کارشناس سلامتی دکتردکتر به آن پاسخ میدهد.
اصول تغذیه در دوران پریودی
تغذیه پریودی، عادات غذایی است که باعث گذر راحت بانوان از دوره عادت ماهانه میشود. در این دوران، بدن تغییرات هورمونی زیادی را تجربه میکند و همین باعث بروز علائمی مثل درد شکم، خستگی، نوسانات خلقی و تغییر اشتها میشود. این در حالیست که تغذیه مناسب میتواند این علائم را کاهش داده و به بهبود کیفیت زندگی کمک کند.
در پریودی چی بخوریم؟
در طول قاعدگی، مصرف برخی غذاها و نوشیدنیها به بهبود علائم رایج همچون گرفتگی عضلات، خستگی و نفخ شکم در پریود کمک میکند. در ادامه، به موثرترین و مفیدترین اجزای تغذیه پریودی پرداختهایم:
سبزیجات برگدار
سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم غنی از منیزیم، آهن و ویتامین K هستند که با بهبود عملکرد عضلات، التهاب را کاهش میدهند. منیزیم موجود در این سبزیجات، با شل کردن عضلات از گرفتگیها جلوگیری میکند.
همچنین، جبران آهن از دست رفته در دوران قاعدگی با مصرف اسفناج برای کاهش خستگی بسیار موثر خواهد بود. از سوی دیگر، این مواد مغذی با بهبود گردش خون، دردهای قاعدگی را کاهش میدهند.
ماهیهای چرب
ماهیهای چرب به دلیل برخورداری از اسیدهای چرب امگا 3 خواص ضدالتهابی دارند. این چربیهای سالم، به کاهش گرفتگیهای قاعدگی با تسکین انقباض عضلات کمک میکنند.
همچنین، امگا 3 در سلامت قلب و مغز نقش داشته و از نوسانات خلقی و خستگی در این دوران جلوگیری خواهد کرد.
ماست
ماست به دلیل سرشار بودن از پروبیوتیکها و کلسیم، برای سلامت روده و استخوانها مفید است. پروبیوتیکها با جلوگیری از ابتلا به نفخ، به سلامت گوارش کمک میکنند.
براساس مطالعات منتشر شده در وبسایت موسسه زنان، بهداشت و درمان انگلستان،
مصرف کلسیم، نوسانات خلقی مرتبط با سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را کاهش خواهد داد.
همچنین، کلسیم موجود در ماست، با بهبود عملکرد عضلات، گرفتگیهای عضلانی مرتبط با این دوران را کاهش میدهد.
شکلات تلخ
مقدار بسیار زیاد منیزیم موجود در شکلات تلخ، عضلات را شل کرده و گرفتگیهای قاعدگی را کاهش میدهد. همچنین، شکلات تلخ با تحریک تولید اندورفینها یا همان «هورمونهای خوشی» خلق و خوی افراد را در دوران عادت ماهانه بهبود میبخشد.
آنتیاکسیدانهای موجود در شکلات تلخ، ناراحتیهای پریودی ناشی از التهاب و استرس اکسیداتیو را از بین میبرد.
آجیل و دانهها
بادام، گردو و تخم کتان غنی از چربیهای سالم، فیبر و منیزیم هستند. منیزیم، شدت گرفتگیهای قاعدگی و التهاب ناشی از آن را کاهش میدهد. همچنین، تخم کتان بهعنوان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3، در کاهش دردهای قاعدگی نقش دارد.
این میانوعدههای مغذی به تعادل هورمونی کمک کرده و انرژی پایداری را در طول روز برای زنان فراهم میکنند. اگر میپرسید در پریودی چی بخوریم، انواع آجیل را فراموش نکنید.
غلات کامل
غلات کامل مانند کینوا و برنج قهوهای، سرشار از فیبر بوده و به بهبود هضم و جلوگیری از نفخ در دوران عادت ماهانه کمک میکنند. این غلات، با تنظیم سطح قند خون، تحریکپذیری و خستگی زنان را کاهش میدهند.
علاوهبر این، ویتامینهای گروه B موجود در غلات کامل به تولید انرژی کمک کرده و احتمال احساس کسالت را از بین میبرند. از سوی دیگر، نباید نقش غلات کامل در ایجاد تعادل هورمونی را نادیده گرفت.
توتها
توتفرنگی و بلوبری غنی از آنتیاکسیدانها، ویتامین C و آب هستند. خواص موجود در این میوهها، التهاب را کاهش داده و از نفخ جلوگیری میکنند. گنجاندن ویتامین C در تغذیه پریودی به دلیل قدرت جذب آهن، آهن از دست رفته در این دوران را جبران خواهد کرد.
همچنین، آنتیاکسیدانهای موجود در توتها از طریق مبارزه با استرس اکسیداتیو، احساس راحتی بیشتری را در این دوران برای فرد فراهم میکنند.
مرکبات
میوههای سیتروس مانند پرتقال و گریپفروت به دلیل سرشار بودن از ویتامین C، برای تقویت سیستم ایمنی و کمک به جذب آهن ضروری هستند. در این دوران، از دست دادن آهن میتواند منجر به خستگی شود؛ بنابراین ویتامین C به پیشگیری از این مشکل کمک میکند.
از سوی دیگر، آنتیاکسیدانهای موجود در میوههای سیتروس، در مدیریت التهاب و کاهش استرس نقش دارند. همچنین، نفخ که یکی از عوارض دوران پریودی است، به دلیل آبدار بودن این میوهها به شکل موثری مدیریت میشود.
زنجبیل
خواص ضدالتهابی زنجبیل، دردهای عادت ماهانه را بهبود خواهد داد. ترکیباتی مانند زنجبیرول در زنجبیل با مسدود کردن تولید پروستاگلاندینها، مواد شیمیایی مسئول درد و التهاب در دوران قاعدگی، عملکرد بسیار موثری در کاهش سریع درد پریود خانگی دارد. از سوی دیگر، زنجبیل یک درمان طبیعی موثر برای گرفتگیها و تهوع به شمار میآید.
چای نعناع
چای نعناع به دلیل خواص آرامبخش خود، برای تسکین گرفتگیهای قاعدگی و نفخ بسیار مفید است. منتول موجود در نعناع، بهعنوان شلکننده عضلات عمل کرده و گرفتگیها را با کاهش انقباضات رحمی تسکین میدهد.
علاوهبر این، نعناع با بهبود فرایند هضم، از تهوع جلوگیری میکند. نوشیدن چای نعناع، راحتی و آرامش زنان در دوران قاعدگی را به همراه خواهد داشت.
چای بابونه
گیاه بابونه حاوی آپیژنین است که به گیرندههای خاص در مغز متصل شده و باعث آرامش و کاهش اسپاسمهای عضلانی در دوران قاعدگی میشود. خواص ضدالتهابی بابونه، علاوهبر کاهش دردهای قاعدگی، برای مدیریت استرس و اضطراب هم بسیار موثر عمل میکند.
همچنین، گنجاندن چای بابونه در برنامه تغذیه پریودی، با تقویت کیفیت خواب، انرژی مورد نیاز زنان در طول روز را فراهم خواهد کرد.
آووکادو
چربیهای سالم و منیزیم فراوان موجود در آووکادو، برای کاهش گرفتگیهای قاعدگی بسیار موثر است. از سوی دیگر، پتاسیم موجود در آن تعادل مایعات را تنظیم کرده و از نفخ و ورم جلوگیری میکند. این میوه مغذی، با ایجاد تعادل هورمونی، انرژی پایداری را برای زنان در این دوران فراهم خواهد کرد.
عدس و لوبیا
عدس و لوبیا، بهعنوان منابع عالی پروتئین و آهن گیاهی برای دوران قاعدگی بسیار مفید هستند. آهن به جبران خون از دست رفته و پیشگیری از کمخونی کمک میکند. همچنین، پروتئین این مواد، انرژی را در سطح مطلوبی نگه خواهد داشت.
این حبوبات، غنی از فیبر بوده و با کمک به بهبود عملکرد هضم، از نفخ جلوگیری میکنند. مصرف غذاهای غنی از آهن بهعنوان تغذیه پریودی، با پیشگیری از خستگی، تجربه دوران قاعدگی سالم و راحتی را برای زنان ایجاد خواهد کرد.
جو دو سر
جو دو سر، غنی از فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده است که به تثبیت سطح قند خون و جلوگیری از نوسانات خلقی در دوران قاعدگی کمک میکند. انرژی آزاد شده از جو دو سر، در طول روز موجب احساس سیری و تامین انرژی زنان میشود.
علاوهبراین، محتوای بالای فیبر در این ماده غذایی، بهبود هضم و درمان باد شکم در دوران پریودی را به دنبال خواهد داشت. همچنین، منیزیم موجود در جو دو سر، عملکرد بسیار موثری در بهبود گرفتگیهای عضلانی دارد.
صبحانه در دوران پریودی
انتخاب صبحانه در دوران پریودی با پایداری سطح انرژی در طول روز ارتباط مستقیم دارد. اگر دست روی خوراکیهای مناسب بگذارید، گرفتگی عضلانی کمتری در طول پریودی خواهید داشت. ترجیحا سراغ مواد غذایی ضدالتهاب و سرشار از ریزمغذیها بروید، مثل مواردی که در ادامه نام میبریم:
- بلغور جو دوسر: جو دوسر سرشار از فیبر و منیزیم است. منیزیم آرامش را به عضلات برمیگرداند و فیبر مانع بروز نفخ و مشکلات گوارشی شایع در این دوره میشود.
- تخممرغ: پروتئین تخممرغ باعث سیری طولانیمدت میشود و ویتامینهای گروه B به تنظیم خلقوخو و کاهش خستگی کمک میکنند.
- ماست یونانی با مغزها: ماست حاوی کلسیم است و علائم PMS را تسکین میدهد. در کنارش، گردو یا دانه چیا، مقدار زیادی امگا۳ برای مبارزه با التهاب و درد به بدن میرسانند.
- نان سبوسدار با کره بادامزمینی یا آووکادو: کربوهیدراتهای پیچیده قند خون را پایدار و چربیهای سالم حساسیت سینهها و دردهای انقباضی را کم میکنند.
- مرکبات: مصرف توتفرنگی، پرتقال، کیوی و هر میوۀ سرشار از ویتامین سی در کنار صبحانه، میزان جذب آهن را بالا میبرد.
میپرسید صبحانۀ ایرانی در پریودی چی بخوریم؟ لذیذترینها عبارتاند از:
- کاچی اصیل ایرانی: کاچی یک صبحانۀ ایرانی و مقوی برای روزهای پریودی است. آرد گندم، کره یا روغن حیوانی، زعفران و ادویهها بدن را حسابی گرم و انقباضات را کم میکنند. زعفران نیز یک شادیبخش طبیعی برای مقابله با بیحوصلگی پریودی است.
- املت خرما و گردو: این صبحانه بمب انرژی و گرمی است. خرما آهن ازدسترفته را به بدن برمیگرداند و گردو با رساندن امگا۳ به بدن، درست مثل یک مسکن طبیعی عمل میکند.
- ارده همراه با شیرۀ انگور یا خرما: ارده طبع بسیار گرم و کلسیم فراوان دارد و آرامش را به عضلات رحم برمیگرداند. شیره نیز سرشار از آهن است و جلوی ضعف و سرگیجه را میگیرد. با این صبحانه قند خونتان تنظیم میشود و در طول روز میل کمتری به شیرینیجات غیرمفید خواهید داشت.
- عدسی با گلپر و لیموترش: میان صبحانههای گرم و غیرشیرین، عدسی بهترین منبع گیاهی آهن است. افزودن گلپر جلوی نفخ را میگیرد و چکاندن چند قطره لیموترش تازه جذب آهن عدس را بیشتر میکند.
در روز اول پریودی چه بخوریم؟
روز اول پریودی اوج انقباضات رحمی و افت انرژی است، برای همین همه میپرسند در روز اول پریودی چه بخوریم. هدف از تمام بایدها و نبایدهای این روز کاهش التهاب و رفع اسپاسم عضلات است. در ادامه میگوییم برای روز اول در پریودی چی بخوریم بهتر است:
- مایعات گرم و دمنوشها: دمنوش زنجبیل، آویشن و بابونه در روز اول عین یک مسکن قوی درد را آرام میکند. گرمای این نوشیدنیها جریان خون را در لگن بیشتر و عضلات منقبض رحم را آزاد میکند.
- غذاهای آسانهضم: ازآنجاکه دستگاه گوارش در روز اول پریودی حساس است، خوردن سوپ گرم یا پوره سیبزمینی فشار مضاعفی به بدن وارد نمیکند.
- شکلات تلخ (بالای ۷۰٪): شکلات تلخ سرشار از منیزیم است و از شدت دردهای انقباضی در ساعات اولیه پریودی میکاهد.
- منابع امگا۳: مصرف ماهی ساردین، سالمون یا حتی چند عدد گردو در روز اول پریودی از شدت دردهای ناگهانی میکاهد.
- میوههای آبدار: میوههایی مثل هندوانه یا خیار بدن را هیدراته نگه میدارند و نفخ را کنترل میکنند.
برای درد پریودی چی خوبه بخوریم؟
برای کاهش درد پریودی چی بخوریم؟ این سؤال مشترک زنانی است که در روزهای اول پریودی دردی شدید و طاقتفرسا تجربه میکنند. برای تسکین این درد باید مواد مغذی خاصی را در رژیم غذایی خود قرار داد. در جدول زیر، به موثرترین مواد غذایی در بهبود درد پریودی اشاره کردهایم:
| گروه غذایی | منابع | نحوه تاثیرگذاری برای بهبود درد |
| اسیدهای چرب امگا-3 | ماهی سالمون ماهی ساردین دانههای کتان و چیا گردو | کاهش انقباضات رحمی و درد قاعدگی به دلیل خواص ضدالتهابی |
| ویتامین D
| محصولات لبنی غنیشده ماهیهای چرب زرده تخممرغ | کاهش انقباض و گرفتگیها با کاهش تولید پروستاگلاندین |
| ویتامین E
| مغزها و دانهها اسفناج کلم بروکلی روغنهای گیاهی | کاهش درد عادت ماهانه به دلیل برخورداری از خواص آنتیاکسیدانی و مهار تولید پروستاگلاندین |
| ویتامین B6
| مرغ ماهی سیبزمینی نخود موز غلات غنیشده | کاهش درد با تنظیم سطح استروژن و پروژسترون |
| کلسیم | محصولات لبنی سبزیجات برگ سبز شیرهای گیاهی غنیشده توفو | بهبود گرفتگیهای رحمی با تقویت عملکرد عضلات |
| منیزیم | مغزها و دانهها غلات کامل سبزیجات برگ سبز | کاهش گرفتگی به دلیل خاصیت شلکنندگی عضلات |
| زنجبیل | ریشه زنجبیل تازه چای زنجبیل مکملها | تسکین درد قاعدگی به دلیل برخورداری از خواص ضدالتهابی |
گنجاندن این مواد مغذی در تغذیه پریودی به کاهش درد قاعدگی منجر خواهد شد.
تقویت رحم در دوران پریودی
منظور از تقویت رحم در دوران پریودی فراهمکردن شرایطی است که رحم با کمترین میزان التهاب و درد، پوشش داخلی را تخلیه و فرایند بازسازی را شروع کند. این چند نکته را برای تقویت رحم در این دوره رعایت کنید:
- خوراکیهای خونساز بخورید. بدن در پریودی خون از دست میدهد و به آهن نیاز دارد. مصرف گوشت قرمز کمچرب، حبوبات و اسفناج برای بازسازی ذخایر آهن و اکسیژنرسانی بهتر به بافت رحم مفید است.
- از گرمای موضعی استفاده کنید. یک کیسه آب گرم روی شکم و کمر قرار دهید و جریان خون در عضلات رحم را بیشتر کنید. این کار عضلات رحم را رها و دفع خون را آسانتر میکند.
- اسید چرب امگا۳ بخورید. گردو، دانه چیا و ماهیهای چرب تولید مواد شیمیایی التهابزا را کمتر و فشار و اسپاسم شدید دیواره رحم را آرام میکنند.
- ویتامین سی بخورید. رحم برای ترمیم بافت به کلاژنسازی نیاز دارد. مصرف مرکبات، فلفل دلمهای یا توتفرنگی همراه با منابع آهن، جذب این عنصر حیاتی را دوچندان میکند.
- نمک کمتر و آب بیشتر مصرف کنید. نوشیدن آب بیشتر و مصرف نمک کمتر جلوی احتباس مایعات در بافتهای اطراف رحم را میگیرد و سنگینی ناحیه لگن را از بین میبرد.
بیشتر استراحت کنید. در اولین روزهای پریودی، رحم در اوج فعالیت انقباضی است. با استراحت کافی ریزش و بازسازی رحم با استرس کمتری انجام خواهد شد.
در قاعدگی چه ویتامینها و مکملهایی بخوریم؟
در طول قاعدگی، برخی ویتامینها و مواد معدنی به کاهش شایعترین علائم پریودی همچون گرفتگی عضلات، خستگی و نوسانات خلقی کمک میکنند. در ادامه، به مهمترین این ویتامینها و مکملها پرداختهایم:
منیزیم
منیزیم، دردهای قاعدگی را با شل کردن عضلات رحم کاهش میدهد. همچنین با تنظیم خلق و خو، نوسانات خلقی را تسکین خواهد داد. گاهی، کمبود منیزیم، علائم PMS مانند تحریکپذیری و خستگی را تشدید میکند. مواد غذایی غنی از منیزیم شامل سبزیجات برگ سبز، مغزها، دانهها و غلات کامل هستند.
ویتامین B6
ویتامین B6 برای تنظیم فعالیتهای هورمونی و کاهش علائم PMS ضروری است. موارد مصرف ویتامین ب 6 به دلیل تحریک تولید سروتونین، تحریکپذیری، اضطراب و کنترل افسردگی، بسیار گسترده است. این ویتامین، در مواد غذایی مانند مرغ، تن ماهی، سالمون، نخود و غلات غنی شده یافت میشود.
اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل برخورداری از خواص ضدالتهابی قوی، برای کاهش دردهای عادت ماهانه و التهاب موثر هستند. این فرایند، با مهار تولید پروستاگلاندین توسط این اسیدهای چرب انجام میشود.
امگا 3 در ماهیهای چرب مانند سالمون و ساردین و همچنین در منابع گیاهی مانند دانههای کتان و گردو یافت میشود.
آهن
زنان، به دلیل از دست دادن خون و پایین آمدن سطح آهن بدن در این دوران، به خستگی، سرگیجه و حتی کمخونی مبتلا میشوند. بههمینخاطر، تامین مقدار کافی آهن از طریق گنجاندن مواد غذایی سرشار از آن در تغذیه پریودی بسیار مهم است. غذاهای غنی از آهن مانند گوشت قرمز، لوبیا، عدس و غلات غنی شده به حفظ سطح انرژی کمک میکنند. حتی اگر بپرسید مکمل در پریودی چی بخوریم، پزشکان آهن را توصیه میکنند.
ویتامین D
این ویتامین، با کاهش التهاب، دردهای قاعدگی را بهبود میدهد. از سوی دیگر، سطوح پایین ویتامین D، ناراحتیهای قاعدگی را تشدید میکند. نور خورشید منبع اصلی این ویتامین است؛ اما مصرف غذاهای غنیشده و مکملها هم نقش بسیار موثری در این دوران دارند.
دمنوشهای مفید برای دوران پریودی
انواع چای گیاهی برای تسکین ناراحتیهای قاعدگی توصیه میشوند. در ادامه، به برخی از چایهای گیاهی اثربخش در این دوران اشاره کردهایم:
- چای بابونه؛ کاهش اضطراب و افسردگی و بهبود کیفیت خواب
- چای زنجبیل؛ تسکین درد و تهوع به دلیل قدرت ضدالتهابی
- چای نعناع فلفلی؛ برخوردار از خواص ضد اسپاسم برای شل کردن عضلات رحم و اثر تسکینی بر دستگاه گوارش
- چای رازیانه؛ بهبود نفخ و درد در این دوران
- چای دارچین؛ یک غذای طبع گرم در پریودی و برخوردار از خواص ضدالتهابی و ضداسپاسم
با اینکه این چایهای گیاهی، تسکیندهندههای قوی هستند، اما باید قبل از شروع هرگونه رژیم گیاهی، بهویژه در شرایط پزشکی خاصی با پزشک مشورت کرد.
شیر و لبنیات در پریودی
لبنیات منبع سرشار از کلسیم و ویتامین دی است؛ از اینرو به تسکین دردهای قاعدگی و تغییرات خلقوخو کمک میکند. اینطور که از نتایج پژوهشها پیداست، حضور کلسیم به کاهش انقباض و آرامش عضلات رحم میانجامد. بااینحال واکنش هر فرد متفاوت است و نوع لبنیات (پرچرب یا کمچرب) تأثیر متفاوتی بر التهاب بدن دارد. در ادامه میگوییم خوردن شیر در پریودی ضرر دارد یا سودمند است.
شیر برای پریودی خوبه؟
بله، شیر بهدلیل سطح بالای کلسیم، منیزیم و پتاسیم، یک نوشیدنی مفید برای دوران پریودی محسوب میشود. زنانی که سطح کلسیم و ویتامین D بالایی دارند، کمتر دچار درد شدید (دیسمنوره) میشوند. منیزیم موجود در شیر نیز احتمالا احتباس آب و نفخ پریودی را برطرف میکند. بااینحال بهتر است با انتخاب شیر کمچرب، راه ورود چربیهای اشباع و التهابزا به بدن را ببندید.
شیر موز برای پریودی خوبه؟
حالا که میدانیم شیر برای پریودی خوبه، میتوانیم نتیجه بگیریم که شیر موز برای پریودی خوبه. در واقع ترکیب شیر و موز یکی از میانوعدههای مفید برای این دورۀ پرچالش است. پتاسیم موز جلوی گرفتگی عضلات را میگیرد و ویتامین B6 آن باعث تنظیم خلقوخو و کاهش تحریکپذیری میشود. ترکیب این مواد با کلسیم شیر، یک معجون ضداسپاسم طبیعی میسازد که آرامش سیستم عصبی و عضلانی را در روزهای خونریزی تأمین خواهد کرد.
خوردن شیر در پریودی ضرر دارد؟
برای اکثر افراد خیر، اما برای مبتلایان به عدم تحمل لاکتوز یا افرادی که دستگاه گوارش حساس دارند، مصرف شیر با احتمال تشدید نفخ، اسهال یا دردهای شکمی همراه است. همچنین در برخی مطالعات آمده که اسید آراشیدونیک موجود در لبنیات پرچرب احتمالا تولید پروستاگلاندینها (عوامل دردهای انقباضی رحم) را تحریک میکند. بنابراین اگر بعد از خوردن شیر درد شکمی بیشتری دارید، شیر گیاهی یا بدون لاکتوز را امتحان کنید.
غذای طبع گرم در پریودی
طب سنتی خوردن غذای طبع گرم در پریودی را برای بهبود جریان خون و کاهش انقباض رحم مفید میداند. ازنظر این طب، خوراکی های مفید برای پریودی که بدن را گرم نگه میدارند عبارتاند از:
- زنجبیل و دارچین: زنجبیل خون بیشتری به عضلات لگن میرساند و دارچین از شدت خونریزی و دردهای انقباضی میکاهد.
- خرما و شیره انگور: اینها نهتنها طبع گرمی دارند، که سرشار از آهن و قندهای طبیعی هستند و انرژی ازدسترفته را بازمیگردانند.
- گردو و مغزها: این خوراکیها سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند؛ التهاب را کم میکنند و منجر به آرامش عضلات رحم میشوند.
- عسل طبیعی: عسل بهترین جایگزین قند مصنوعی است و بهدلیل خواص ضدالتهابی و گرمابخشی، دفعات گرفتگی شکمی را کمتر میکند.
- گوشت گوسفند و شتر: در میان منابع پروتئینی، این گوشتها طبع گرمتری نسبت به گوشت گوساله دارند و باعث سردی بدن در پریودی نمیشوند.
- حبوبات: برخی حبوبات مثل نخود و لپه نسبت به عدس که طبع سردتری دارد، برای دوران قاعدگی مناسبترند و به حفظ گرمای داخلی بدن کمک میکنند.
- آش کارده: گیاه کارده طبع گرم دارد، باعث تقویت قوای عصبی میشود و گوارش را تقویت میکند؛ ازاینرو خوردن آش کارده در پریودی مفید است.
در دوران پریودی چی نخوریم؟
در این دوران، مصرف برخی از مواد غذایی علائمی مانند نفخ، خستگی و نوسانات خلقی را تشدید میکند؛ هر چند که بهتر است علاوه بر متخصص زنان، با دکتر تغذیه نیز مشورت کنید. اگرچه اثرگذاری این مواد غذایی در هر فرد متفاوت است، اما اجتناب از گنجاندن موارد زیر در تغذیه دوران قاعدگی توصیه شده است:
| نوع غذا یا نوشیدنی | تاثیرات منفی در دوران قاعدگی | مثالهای غذایی/نوشیدنی |
|---|---|---|
| غذاهای شور | احتباس آب، تشدید نفخ و ورم به دلیل مصرف زیاد نمک | چیپس، پفک، غذاهای کنسروی، غذاهای آماده و فست فود که حاوی نمک زیادی هستند |
| غذاهای شیرین | شدت یافتن نوسانات قند خون، نوسانات خلقی و خستگی به دلیل مصرف شکر زیاد | شیرینیها، شکلاتهای قندی، نوشابههای گازدار، کیکهای صنعتی و دسرهای شیرین |
| نوشیدنیهای کافئیندار | اختلال در الگوی خواب، افزایش اضطراب و تشدید دردهای قاعدگی به دلیل مصرف کافئین | قهوه، چای پرکافئین، نوشیدنیهای انرژیزا و برخی نوشابههای گازدار |
| مصرف الکل | اختلال در خواب و افزایش دردهای قاعدگی در اثر مصرف الکل | نوشیدنیهای الکلی مانند شراب، آبجو، ودکا و مشروبات دیگر |
| غذاهای چرب | افزایش التهاب و تشدید دردهای قاعدگی در اثر مصرف غذاهای چرب | فست فودها، غذاهای سرخشده، گوشتهای پرچرب، سوسیس و کالباس، پیتزاهای چرب |
برخورداری از تغذیه پریودی متعادل و غنی از میوهها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئینهای کمچرب به سلامت عمومی کمک کرده و علائم ناخوشایند آن را بهشیوه موثری مدیریت خواهد کرد.
آیا خوردن سیب در دوران پریودی مضر است؟
در ادامۀ پاسخ به این سؤال که «در پریودی چی بخوریم؟»، پیشنهاد بعدی سیب است. خیلیها شنیدهاند سیب برای پریودی ضرر دارد و مشتاقند بدانند ایا اب سیب برای پریودی خوب است یا نه. بعضی از آنها بهدنبال اطلاعات خوردن سیب زمینی در پریودی نی نی سایت میگردند.
در پاسخ به این افراد، خوردن سیب در دوران پریودی مضر نیست که هیچ، توصیه هم میشود! سیب سرشار از فیبر و آب است؛ بنابراین بدن را هیدراته نگه میدارد و گوارش را تقویت میکند. قند طبیعی سیب میل شدید به شیرینیجات و افت انرژی را رفع میکند و باعث نوسان شدید انسولین و تشدید التهاب در این دوره نمیشود.
منابع:
