رژیم نوم (Noom)، یک برنامه جامع و تخصصی کاهش وزن است که بر اصول روانشناسی و تغییر رفتار تاکید دارد. این رژیم، به افراد کمک میکند تا ابتدا عادت‌های نادرست غذایی خود را بشناسند، سپس همراه با تغییر این عادتها، وزن خود را کاهش دهند. هدف کلی رژیم لاغری نوم، این است که کاربران عادات غذایی سالم‌تری را در خود ایجاد کنند، و با حفظ این عادتها به وزن ایده‌آل خود برسند.
رژیم غذایی نوم، در یک برنامه یا اپلیکیشن آنلاین به نام Noom ارائه میشود. این برنامه را می‌توانید از فروشگاه‌های معتبر اپلیکیشن، مانند فروشگاه گوگل و اپ‌استور دریافت کنید.
برای توضیح کامل‌تر، این مطلب از مجله سلامت و پزشکی دکترکتر را به معرفی این رژیم و روش کار آن اختصاص می‌دهیم. با ما همراه باشید.
اگر سوالی داشتید، می‌توانید در انتهای مطلب و در بخش نظرات مطرح کنید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.
رژیم نوم چیست؟
رژیم نوم، نوعی رژیم غذایی نوین، مبتنی بر اصول روانشناسی و تغییر رفتار است. این رژیم برای اولین بار در سال ۲۰۰۸ میلادی معرفی شد، و امروزه یکی از محبوب‌ترین برنامه‌های کاهش وزن در سراسر جهان است. هدف اصلی برنامه، این است که به کاربران کمک کند تا عادات نادرست غذایی خود را اصلاح کنند. سپس، در قالب یک سبک زندگی سالم وزن خود را کاهش دهند.
بر اساس مقاله‌ای منتشر شده در وبسایت Healthline،
افرادی که همراه با این رژیم سبک زندگی سالمی را در پیش می‌گیرند، میتوانند ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته وزن کم کنند.
برای مشاهده جزئیات این رژیم، کافیست که اپلیکیشن نوم را از فروشگاه گوگل و اپ‌استور دریافت کنید. توجه داشته باشید، که استفاده از این برنامه فقط به‌مدت یک هفته رایگان است. بعد از آن باید اشتراک ماهانه یا سالانه خریداری کنید.
روش کار این رژیم چگونه است؟
رژیم نوم، با استفاده از متد‌های علم روانشناسی، به افراد کمک میکند تا وزن خود را کاهش دهند. این برنامه ابتدا پرسش‌هایی در مورد جنسیت، سن، وزن و قد از کاربر می‌پرسد. سپس بر اساس پاسخ‌های کاربر، نیاز روزانه او را به کالری تخمین می‌زند. اهداف و پاسخ‌های کاربران، برای طراحی برنامه روزانه بسیار مهم هستند.
همچنین، این برنامه به‌دلیل اطمینان از تغذیه کافی کاربر، اجازه نمی‌دهد که میزان کالری مصرفی روزانه برای زنان از ۱۲۰۰ کالری پایین‌تر باشد. مردان نیز باید حداکثر ۱۴۰۰ کالری در روز مصرف کنند.
در حالت کلی، این رژیم به کاربران آموزش می‌دهد که کاهش وزن، فرآیندی بلند‌مدت است و باید در این مسیر صبور باشند. سایر روش‌های کار این رژیم را بررسی می‌کنیم:
- ثبت وعده‌های غذایی؛ کاربران میتوانند مواد غذایی مصرفی خود را در اپلیکیشن ثبت کنند.
- کالری‌شماری؛ بعد از ثبت غذا، اپلیکیشن، میزان کالری مصرفی روزانه را محاسبه و تحلیل میکند.
- پیشنهادهای غذایی؛ اپلیکیشن بر اساس اهداف کاربر، پیشنهادهای غذایی مناسب ارائه می‌دهد.
- مشاهده تغییر وزن و پیشرفت فعالیت روزانه؛ کاربران، میتوانند وزن و میزان فعالیت روزانه خود را ثبت کرده و میزان پیشرفت خود را مشاهده کنند.
- تحلیل روانشناختی عادات غذایی؛ شامل آموزش شناسایی عادات نادرست غذایی، ارائه راهکار برای مقابله با پرخوری عصبی و تفکر مثبت در مورد تغذیه و سلامتی است.
نکته! در رژیم غذایی نوم، وزن‌کشی روزانه بلامانع است.
نمونه برنامه غذایی یک روزه رژیم لاغری نوم
در جدول زیر، نمونه‌ای از برنامه غذایی یک روزه این رژیم را آورده‌‌ایم:
| وعده | غذا | مواد تشکیل‌دهنده | گروه رنگی | کالری |
|---|---|---|---|---|
| صبحانه | جو دو سر با میوه و آجیل | ½ فنجان جو دوسر پخته‌شده، ½ موز خردشده، ۵ عدد بادام خردشده، ۱ قاشق چای‌خوری عسل، ۱ فنجان چای سبز | سبز، قرمز، زرد | ۴۰۰ |
| میان‌وعده صبح | ماست یونانی با توت‌ها | ½ فنجان ماست یونانی کم‌چرب، ½ فنجان توت‌فرنگی یا بلوبری | سبز | ۱۵۰ |
| ناهار | سالاد سبز با پروتئین | ۲ فنجان کاهو، خیار و گوجه‌فرنگی، ۱۰۰ گرم مرغ کبابی، ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون، ۱ برش نان سبوس‌دار | سبز، زرد، قرمز | ۴۵۰ |
| میان‌وعده عصر | تخم‌مرغ آب‌پز با کراکر | ۱ عدد تخم‌مرغ آب‌پز، ۴ عدد کراکر سبوس‌دار | زرد | ۲۰۰ |
| شام | ماهی سالمون با سبزیجات بخارپز | ۱۰۰ گرم ماهی سالمون کبابی، ۱ فنجان بروکلی و هویج بخارپز، ½ فنجان برنج قهوه‌ای | سبز، زرد | ۳۰۰ |
| میان‌وعده شب | سیب کوچک | ۱ عدد سیب کوچک | سبز | ۵۰ |
جمع کل کالری این نمونه رژیم، ۱۵۰۰کیلو کالری است.
بررسی مزایای رژیم نوم
این برنامه، فراتر از یک رژیم غذایی است و مزایای قابل توجهی دارد. این مزایا، برای افرادی که به‌دنبال تغییرات پایدار در زندگی خود هستند، بسیار کارساز و مفید است. چند مورد از مزایای رژیم نوم را بررسی می‌کنیم:
- ارائه برنامه با تکیه بر رویکرد شناختی رفتاری (CBT)
- نداشتن محدودیت‌های رژیمی سختگیرانه
- کمک به اصلاح رفتار همراه با کاهش وزن
- بهبود ارتباط بین سلامت جسمانی و سلامت روانی
- آموزش تکنیک‌های کاهش استرس و تقویت انگیزه همراه با رژیم
- پشتیبانی آنلاین (درصورت خرید اشتراک)
- یادآوری وعده‌های غذایی
نکته! بر اساس بررسی محققان، ۷۸ درصد از کاربرانی که به‌طور متوسط ۹ ماه از رژیم نوم استفاده کرده‌اند، در کاهش وزن موفق بوده‌اند.
معایب و چالش‌های این رژیم
مانند تمام برنامه‌های غذایی، این برنامه نیز معایب خاص خود را دارد که عبارتند از:
- دریافت هزینه برای ارائه خدمات؛ این برنامه، فقط ۷ روز قابلیت استفاده رایگان دارد. بعد از گذشت ۷ روز، کاربران باید اشتراک ماهانه یا سالانه خریداری کنند. این موضوع، برای افرادی که به‌دنبال رژیم لاغری کم هزینه هستند مناسب نیست.
- نیازمند زمان و تعهد؛ این گزینه، برای افرادی که مشغله زیادی دارند چندان ممکن نیست. همچنین برخی افراد، بیشتر به انجام دستور‌العمل‌ها متمایل هستند. علاقه‌ای به گزارش لحظه‌ای یا ثبت جزئیات ندارند.
- محدودیت برای افراد مبتلا به بیماریهای خاص؛ افراد مبتلا به بعضی بیماری‌ها (مانند دیابت، بیماریهای قلبی و گوارشی)، پیش از دریافت برنامه باید با پزشک متخصص خود مشورت کنند.
- غیرحضوری بودن خدمات؛ افرادی که به رژیم‌های حضوری نیاز دارند، رژیم لاغری نوم انتخاب چندان مناسبی نیست. زیرا تمام خدمات این رژیم، از صفحات مجازی و از طریق چت انجام میشود.
چالش‌ها و معایب فوق، نشان می‌دهند که این رژیم ممکن است برای همه مناسب نباشد. از‌این‌رو، بهتر است کاربران پیش از دریافت آن، شرایط را به‌طور دقیق ارزیابی کنند.
بررسی غذاهای رژیم لاغری نوم
در این رژیم، مواد غذایی در سه دسته‌بندی و سه رنگ (سبز، زرد و قرمز) طبقه‌بندی می‌شوند. این برنامه، مصرف درصد مشخصی از غذاهای هر رنگ را توصیه میکند. برای مثال، ۳۰٪ از غذاهای رنگ سبز، ۴۵٪ رنگ زرد و ۲۵٪ از رنگ قرمز مناسب است. مواد غذایی مربوط به هر رنگ را در ادامه بررسی می‌کنیم.
مواد غذایی رنگ سبز
منابع غذایی رنگ سبز، کمترین میزان کالری را دارند. از این‌رو، نوم پیشنهاد میکند که کاربران، بخش عمده‌ای از رژیم روزانه خود را با غذاهای گروه سبز طراحی کنند. منابع غذایی رنگ سبز عبارتند از:
- لبنیات بدون چربی؛ شیر، ماست، پنیر، ماست یونانی
- جایگزین‌های لبنی برای گیاه‌خواران؛ شیر سویا، شیر بادام
- سبزیجات؛ شامل خیار، گوجه‌فرنگی، اسفناج، کلم، کاهو، کلم بروکلی و انواع سبزیجات برگ سبز
- صیفی‌جات؛ شامل هویج، پیاز، فلفل، قارچ
- سبزیجات دارای نشاسته؛ سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، چغندر
- میوه‌ها؛ موز، سیب، توت‌فرنگی، زغال اخته، هندوانه، ازگیل، گریپ‌فروت، گیلاس، توت، سیب، شلیل، موز
- غلات کامل؛ شامل جو دوسر، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای؛ ماکارونی سبوس‌دار
- چاشنی‌ها؛ مایونز سبک؛ سس کچاپ، سس سالسا، سس مارینارا
- نوشیدنی‌ها؛ شامل آب، چای سیاه، چای سبز، و قهوه بدون شکر
منابع غذایی رنگ سبز، سالم‌ترین منابع غذایی این رژیم را تشکیل می‌دهند.
منابع غذایی رنگ زرد
غذاهای زرد، معمولاً مقدار کالری بیشتری نسبت به غذاهای سبز دارند. این غذاها، بخش مناسبی از رژیم را تشکیل می‌دهند و برای افزایش میزان پروتئین روزانه مناسب هستند. بعضی از منابع غذایی رنگ زرد عبارتند از:
- گوشت بدون چربی؛ شامل گوشت گاو، گوشت گوسفند، مرغ کبابی، بوقلمون، گوشت بره و خوک
- غذاهای دریایی؛ شامل ماهی تن، ماهی قزل آلا، ماهی سالمون، صدف (گوش‌ماهی)
- لبنیات؛ شیر، پنیر و ماست کم‌چرب، تخم مرغ
- سبزیجات؛ آووکادو، زیتون
- حبوبات و دانه‌ها؛ شامل عدس، نخود، لوبیا چیتی، لوبیا سیاه، کینوا، سویا
- غلات و محصولات آن؛ برنج سفید، نان سفید، ماکارونی
- نوشیدنی‌ها: نوشابه‌های رژیمی، آبجو
نکته! غذاهای گروه زرد، باید با احتیاط بیشتر و کمتر از غذاهای گروه سبز مصرف شوند.
منابع غذایی رنگ قرمز
این دسته از منابع غذایی، بیشترین کالری را دارند. غذاهای مضر نیز در این گروه دسته‌بندی می‌شوند. با‌این‌حال، هیچ‌گونه منع غذایی در رژیم نوم وجود ندارد. منابع غذایی رنگ قرمز عبارتند از:
- گوشت‌های فرآوری‌شده؛ شامل ژامبون، گوشت گریل، استیک، بیکن، انواع سوسیس، کالباس و همبرگر
- آجیل و کره آجیل؛ شامل آجیل شور و شیرین، کره بادام، کره بادام زمینی
- دسرها و شیرینی‌ها؛ کیک، شکلات، کلوچه، آب نبات، انواع شیرینی‌ها و کوکی‌ها
- سایر منابع غذایی؛ نان سفید، روغن زیتون، خامه، پنیر پرچرب، سیب زمینی سرخ‌کرده، میان‌وعده‌های فست‌فودی
- چاشنی‌ها و سس‌ها؛ کره، سس مایونز، سس کچاپ
- نوشیدنی‌ها؛ شامل آبمیوه‌های اسیدی (مانند آب پرتقال)، شراب
برای کاهش وزن با رژیم نوم، کاربران باید مقدار محدودی از این غذاها را مصرف کنند.
بررسی غذاهای غیرمجاز در رژیم غذایی نوم
در حالت کلی، هیچ غذایی در رژیم نوم کاملاً غیرمجاز نیست؛ اما میزان مصرف غذاهای پرکالری، به‌صورت محدود توصیه میشود. به‌عنوان مثال، غذاهای رنگ قرمز پرکالری هستند و ارزش غذایی چندانی ندارند. چند مورد از غذاها عبارتند از:
- سیب‌زمینی سرخ‌شده
- مرغ سوخاری
- سوسیس
- کالباس
- ناگت
- کیک
- کلوچه
- شکلات‌های پرچرب
- نوشابه‌های قندی
- پنیر خامه‌ای
- کره
نکته! برنامه نوم، پیشنهاد میکند که کاربران به جای حذف، این غذاها را هوشمندانه‌تر مصرف کنند و بیشتر روی غذاهای گروه سبز و زرد تمرکز داشته باشند.
در حالت کلی، هدف اصلی این رژیم ممنوعیت کامل غذاها نیست؛ بلکه اصلاح عادات غذایی است. این رژیم از کاربران خود می‌خواهد که با آگاهی بیشتری غذا بخورند.
این رژیم برای چه کسانی مناسب است؟
این رژیم برای گروه‌های زیر بیشترین تاثیر را دارد:
- افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند؛
- افرادی که می‌خواهند عادت‌های غذایی خود را تغییر دهند؛
- افرادی که به‌دنبال رژیم‌های ساده و اصولی هستند؛
- افرادی که تحمل گرسنگی را دارند؛
- افرادی که سبک زندگی‌شان نادرست است.
در نهایت، این رژیم برای افرادی مناسب است که می‌خواهند با راهکارهای روانشناختی و علمی وزن خود را کاهش دهند.
با رژیم نوم، تا چند کیلو کاهش وزن را می‌توان تجربه کرد؟
کاهش وزن با رژیم نوم معمولاً بین ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است. افرادی که این رژیم را دارند، در ماه اول ممکن است کاهش وزنی حدود ۲ تا ۳ کیلوگرم تجربه کنند. این رژیم به تدریج و با ایجاد عادات سالم و کنترل کالری، ماهانه باعث کاهش وزن تا حداکثر 4 کیلو میشود.
نکات کلیدی برای موفقیت در این رژیم
اگر می‌خواهید بهترین نتیجه را از این رژیم دریافت کنید، نکات زیر را در نظر بگیرید:
| نکات | اقدامات | توضیحات |
| پایبندی به ثبت روزانه غذاها | برای کسب آگاهی از عادات غذایی، مشاهده میزان کالری مصرفی و جلوگیری از پرخوری ناخودآگاهی | حتی اگر گاهی از مسیر رژيم خارج شدید، بازهم غذای مصرفی خود را ثبت کنید. |
| تمرکز بر ایجاد عادات غذایی سالم | افزایش مصرف میوه و سبزیجات، کاهش مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند مصنوعی، نوشیدن روزانه ۸ لیوان آب، پیاده‌روی، اجتناب از غذا خوردن هنگام موقعیت استرس‌‌آور | این تغییرات، به‌مرور به عادت‌های فردی تبدیل شده و سلامت جسمانی را افزایش می‌دهند. |
| بهره‌گیری از محتوای آموزشی ارائه شده در اپلیکیشن | روش‌های مدیریت استرس، ارائه راهکار برای کنترل وسوسه‌های غذایی بررسی دلایل پرخوری عصبی و بیهوده | افزایش اطلاعات عمومی، علاوه‌بر کمک به کاهش وزن، تغییرات مهمی در زندگی روزمره ایجاد میکند. |
| پایبندی به رعایت قوانین غذایی | مصرف بیشتر غذاهای سبز و زرد و کاهش مصرف غذاهای گروه قرمز | برای افزایش سلامت جسمانی، و پیشرفت در روند کاهش وزن، توجه به این نکته بسیار مهم است. |
رعایت هوشمندانه نکات فوق، مسیر رسیدن به هدف لاغری و اصلاح عادات غذایی را تسهیل می‌بخشد.
تفاوت رژیم نوم با رژیم‌های سنتی
رویکرد این رژیم در مقایسه با رژیم‌های سنتی، نوآورانه و متفاوت است. همچنین، در مقایسه با رژیم‌هایی مانند رژیم مایعات، کتوژنیک و فستینگ، بسیار انعطاف‌پذیرتر است. چند مورد از مهم‌ترین تفاوت‌های رژیم نوم را با سایر رژیمها بررسی می‌کنیم:
- به جای حذف غذاها، بر شناسایی و اصلاح الگوهای رفتاری تمرکز دارد؛
- به جای لیست کردن غذاهای مجاز و ممنوعه، راهکارهای بهتری ارائه می‌دهد؛
- برنامه‌های غذایی را بر اساس نیاز، اهداف و سبک زندگی هر فرد طراحی میکند؛
- توصیه‌های آموزشی را با پیشرفت کاربر به‌روزرسانی میکند.
در حالت کلی، روانشناسی تغذیه نوم در تلاش است تا کاربران، ماهیت غذاهای مصرفی خود را بیشتر درک کنند. در حالی که بعضی از رژیم‌های سنتی چنین نیست.
برای کسب آگاهی بیشتر در مورد این رژیم غذایی، باید به پزشکان کدام تخصص مراجعه کنیم؟
برای کسب آگاهی در خصوص انواع رژیم لاغری مانند رژیم نوم، باید به متخصص تغذیه مراجعه کنید. اگر مایل به دریافت رژیم لاغری نوم هستید، در این خصوص از پزشک متخصص خود سوال کنید. برای دریافت راهنمایی‌های لازم در مورد رژیم غذایی نوم، به پلتفرم آنلاین نوبت‌دهی دکتردکتر مراجعه کرده و از بهترین متخصصین تغذیه در سراسر ایران، زمان مشاوره و ویزیت دریافت کنید.
منابع:
healthline.com
reviewed.com
insider.fitt.com
