افزایش قند خون فقط دغدغهی افراد مبتلا به دیابت نیست؛ بسیاری از کسانی که اضافهوزن دارند یا در مسیر کاهش وزن هستند هم با بالا رفتن قند خون درگیر میشوند. نوسانات قند خون میتواند باعث احساس گرسنگی مداوم، خستگی، پرخوری و کند شدن روند کاهش وزن شود. به همین دلیل، آشنایی با جلوگیری از افزایش قند خون نهتنها برای پیشگیری از دیابت، بلکه برای رسیدن به تناسب اندام و بهبود کیفیت زندگی اهمیت دارد.
در ادامه این مطلب از مجله سلامت و پزشکی دکتردکتر، ۱۵ نکتهی ساده و کاربردی برای جلوگیری از بیماری قند را با هم مرور میکنیم.
اگر سوالی دارید درباره پیشگیری از قند خون سوالی دارید، در ادامه مطرح کنید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.
راهکارهای ساده برای جلوگیری از افزایش قند خون
پیشگیری از قند خون کار سختی نیست! برای جلوگیری و پایین آوردن قند خون به صورت طبیعی مخصوصا، کافیست نکاتی را در سبک زندگی و روتین خود بگنجانید و در نهایت، هم از چاقی و هم از بیماریهایی همچون دیابت و قند، پیشگیری کنید. در ادامه، 12 راهکار ساده و برای جلوگیری از بیماری قند خون را آرودهایم:
۱. مصرف کربوهیدرات به مقدار کم
کربوهیدرات در بدن به قند ساده تجزیه شده و منجر به افزایش قند خون میشود. با افزایش سطح قند خون، لوزالمعده انسولین ترشح میکند تا سلولها را وادار به جذب قند کند. بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که مصرف یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات میتواند به جلوگیری از افزایش قند خون کمک کند. این رژیمها با کمک به کاهش وزن، جلوی افزایش قند خون را میگیرند.
کربوهیدراتهای تصفیهشده، از جمله شکر و غلات فرآوریشده، فاقد بخش زیادی از مواد مغذی، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند. این ترکیبات معمولاً دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند و باعث افزایش سریع قند خون میشوند؛ مسئلهای که میتواند به احساس گرسنگی زودهنگام، پرخوری و افزایش وزن منجر شود.
برخی از منابع رایج کربوهیدراتهای تصفیهشده عبارتند از:
- شکر؛
- نان سفید؛
- برنج سفید؛
- نوشابه و آبنبات؛
- غلات صبحانه فراوریشده؛
- دسرهای صنعتی.
یافتههای پژوهشی نشان میدهند که مصرف مداوم این نوع کربوهیدراتها با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است و منجر به بهبود سطح انسولین میشود. در مقابل، منابع کربوهیدراتی با شاخص گلیسمی پایین مانند غلات کامل، میوهها، سبزیجات غیرنشاستهای و حبوبات، انتخابهای سالمتری به شمار میآیند.
جهت کسب اطلاعات بیشتر درمورد محاسبه کربوهیدرات این مقاله را بخوانید.
۲. مصرف قند خود را کاهش دهید
بخش زیادی از قند مصرفی روزانه از مواد غذایی فرآوریشده مانند آبنبات، کلوچه و نوشابه تأمین میشود. قندهای افزوده مانند ساکارز یا شربت ذرت با فروکتوز بالا، فاقد ارزش تغذیهای هستند و تنها کالری خالی وارد بدن میکنند و حتی در رژیم غذایی مقاومت به انسولین هم ممنوع هستند. این قندهای ساده به سرعت در بدن تجزیه شده و موجب افزایش ناگهانی قند خون میشوند.
بر اساس مطالعات، مصرف مداوم قند با بروز مقاومت به انسولین مرتبط است؛ وضعیتی که در آن سلولها پاسخ مؤثری به انسولین نمیدهند و تنظیم قند خون با اختلال مواجه میشود. بهجای حذف کامل شکر، میتوان از جایگزینهای طبیعی مانند شیرینکنندههای گیاهی استفاده کرد.
۳. برای جلوگیری از بیماری قند بیشتر ورزش کنید
ورزش با افزایش حساسیت سلولها به هورمون انسولین به کنترل بهتر قند خون کمک میکند. همچنین، فعالیت بدنی موجب جذب سریعتر قند توسط سلولهای ماهیچهای از خون شده و به کاهش سطح قند خون میانجامد. مطالعات نشان دادهاند که ورزش با شدت متوسط تا بالا، میتواند به کاهش افزایش قند خون کمک کند. علاوه بر این، زمان انجام ورزش نیز در کنترل قند خون مؤثر است؛ برای مثال، انجام ورزش قبل از صبحانه تأثیر بیشتری در کاهش قند خون نسبت به ورزش پس از آن دارد. ورزش، یکی از راه های جلوگیری از چاقی هم هست.
افزایش میزان فعالیت ورزشی علاوه بر جلوگیری از بیماری قند به کاهش وزن نیز کمک میکند که این امر بهعنوان یک مزیت مضاعف در پیشگیری و مدیریت اختلالات مرتبط با قند خون محسوب میشود. در جدول زیر، ورزشهای مناسب برای این منظور را خواهیم آورد:
| نوع ورزش | توضیح کوتاه | مدت زمان پیشنهادی |
|---|---|---|
| پیادهروی تند | پیادهروی سریع برای افزایش ضربان قلب | ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، روزانه |
| دویدن سبک | دویدن آهسته یا متوسط برای تقویت قلب و عروق | ۲۰ تا ۴۰ دقیقه، ۳-۵ بار در هفته |
| تمرینات مقاومتی | استفاده از وزنه یا تمرین با وزن بدن برای افزایش عضله | ۲-۳ جلسه در هفته، هر جلسه ۳۰-۴۵ دقیقه |
| دوچرخهسواری | فعالیت هوازی با فشار متوسط | ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، ۳-۵ بار در هفته |
| تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) | دورههای کوتاه تمرین شدید همراه با استراحت | ۱۵ تا ۳۰ دقیقه، ۲-۳ بار در هفته |
| یوگا و تمرینات کششی | تمرینات ملایم برای بهبود انعطاف و کاهش استرس | ۲۰ تا ۴۵ دقیقه، ۳-۵ بار در هفته |
۴. وزن مناسبی داشته باشید
اضافهوزن یا چاقی میتواند استفادهی مؤثر از انسولین را برای بدن دشوار کند و در نتیجه موجب افزایش سطح قند خون و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ شود. شواهد علمی قابلتوجهی وجود دارد که ارتباط بین چاقی، مقاومت به انسولین و بروز دیابت نوع ۲ را تأیید میکند. در مقابل، کاهش وزن میتواند به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل بهتر قند خون کمک کند.
۵. فیبر بیشتری برای جلوگیری از بیماری قند بخورید
فیبر بخش غیرقابل هضم گیاهان در رژیم غذایی است که عمدتاً به دو نوع فیبر محلول و نامحلول تقسیم میشود. فیبر محلول نقش مهمی در جلوگیری از بیماری قند دارد؛ این نوع فیبر در آب حل شده و مادهای ژلمانند تشکیل میدهد که فرآیند جذب کربوهیدراتها در روده را کند میکند. علاوه بر این، فیبر محلول به احساس سیری کمک کرده و موجب کاهش اشتها و مصرف غذا میشود. منابع غنی فیبر محلول عبارتاند از:
- جو دوسر؛
- سیب؛
- هویج؛
- لوبیا و حبوبات؛
- نارگیل؛
- میوههای مرکبات.
۶. برای جلوگیری از بیماری قند آب بیشتری بنوشید
نوشیدن ناکافی آب میتواند باعث افزایش سطح قند خون شود. زمانی که بدن دچار کمآبی میشود، هورمونی به نام وازوپرسین ترشح میشود که کلیهها را تحریک میکند تا مایعات را حفظ کنند و از دفع قند اضافی از طریق ادرار جلوگیری میکند. همچنین این هورمون باعث میشود کبد قند بیشتری به جریان خون وارد کند. آنوقت باید پزشکی بیابید و از او بپرسید که آیا دیابت قابل درمان است؟
میزان مصرف آب لازم برای هر فرد متفاوت است، اما بهتر است همیشه به هنگام احساس تشنگی آب بنوشید و در شرایط گرما یا هنگام ورزش، میزان مصرف خود را افزایش دهید. علاوه بر این، نوشیدن آب به جای آبمیوهها یا نوشابههای شیرین، گزینه سالمتر و مناسبتری برای کنترل قند خون است.
۷. مقداری سرکه را به رژیم غذایی خود وارد کنید
سرکه، به ویژه سرکه سیب، دارای فواید متعددی برای سلامت است و با کاهش وزن، کاهش کلسترول، خواص ضدباکتریایی و جلوگیری از بیماری قند مرتبط میباشد. مطالعات متعددی نشان دادهاند که مصرف سرکه میتواند پاسخ انسولین را بهبود بخشیده و افزایش قند خون پس از وعدههای غذایی را کاهش دهد.
در یکی از این مطالعات، مصرف سرکه به طور قابل توجهی قند خون شرکتکنندگانی را که وعدهای حاوی ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کرده بودند، کاهش داد. همچنین، این مطالعه نشان داد هرچه غلظت سرکه بیشتر باشد، کاهش قند خون نیز بیشتر خواهد بود. مطالعه دیگری بیان کرد که مصرف سرکه حساسیت به انسولین را بین ۱۹ تا ۳۴ درصد افزایش میدهد.
علاوه بر این، افزودن سرکه به غذا میتواند شاخص گلیسمی آن را کاهش دهد که به کنترل بهتر قند خون کمک میکند. به عنوان نمونه، یک مطالعه در ژاپن نشان داد افزودن ترشی به برنج، شاخص گلیسمی وعده غذایی را به طور قابل توجهی کاهش میدهد.
۸. کروم و منیزیم کافی دریافت کنید
کروم و منیزیم دو ماده معدنی حیاتی هستند که نقش مهمی در تنظیم قند خون و بهبود عملکرد انسولین ایفا میکنند.
- کروم به افزایش حساسیت سلولها نسبت به انسولین کمک میکند و موجب بهبود جذب گلوکز در سلولها میشود. کمبود کروم ممکن است منجر به افزایش قند خون و اختلال در متابولیسم کربوهیدراتها شود.
- منیزیم نیز در فرآیندهای متابولیکی بدن نقش دارد و کمبود آن با مقاومت به انسولین و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. این ماده معدنی به تنظیم قند خون کمک کرده و عملکرد صحیح سلولهای بتای پانکراس به عنوان تولیدکننده انسولین را حمایت میکند.
تأمین میزان کافی این مواد معدنی از طریق رژیم غذایی متنوع و غنی از منابع طبیعی مانند سبزیجات برگ سبز، غلات کامل، آجیل، دانهها و منابع دریایی، برای حفظ سلامت متابولیک و کنترل بهتر قند خون ضروری است.
برای خرید مکملهای تقویتی کروم و زینک و دیگر داروهای مرتبط، میتوانید سفارش آنلاین دارو خود را به داروخانه دکتردکتر بدهید.
۹. مقداری ادویه به غذای خود اضافه کنید
دارچین و شنبلیله هزاران سال است که در طب جایگزین استفاده میشوند. این درحالی است که هر دوی آنها با جلوگیری از بیماری قند مرتبط هستند. در ادامه، درباره هر کدام از این ادویهها، بیشتر توضیح خواهم داد:
دارچین برای جلوگیری از بیماری قند
شواهد علمی برای استفاده از دارچین در کنترل قند خون وجود دارد. در افراد سالم، مطالعات نشان داده است که دارچین باعث افزایش حساسیت به انسولین و مانع افزایش قند خون پس از یک وعده غذایی مبتنی بر کربوهیدرات می شود.
یکی دیگر از این مطالعات، 14 فرد سالم را مورد بررسی قرار داد.این مطالعه نشان داد که خوردن 6 گرم دارچین با 300 گرم پودینگ برنج به طور قابل توجهی افزایش قند خون را در مقایسه با خوردن پودینگ به تنهایی کاهش می دهد. با این حال، مطالعاتی نیز وجود دارد که نشان می دهد دارچین هیچ تاثیری بر قند خون ندارد.
شنبلیله برای جلوگیری از بیماری قند
یکی از خواص شنبلیله این است که دانه های آن سرشار از فیبر محلول هستند؛ این امر به جلوگیری از افزایش قند خون با کاهش سرعت هضم و جذب کربوهیدرات ها کمک می کند. تجزیه و تحلیل 10 مطالعه نشان داده که شنبلیله به طور قابل توجهی قند خون را دو ساعت پس از خوردن غذا کاهش می دهد.
میتوان شنبلیله را به غذا اضافه کرد، اما طعم کاملاً قوی دارد، بنابراین برخی از افراد ترجیح می دهند آن را به عنوان مکمل مصرف کنند.
۱۰. بربرین را امتحان کنید
بربرین مادهای شیمیایی است که از چندین گیاه استخراج میشود و هزاران سال در طب سنتی چینی کاربرد داشته است. این ماده به کاهش کلسترول، کاهش وزن و کنترل قند خون کمک میکند. بربرین تولید قند کبد را کاهش و حساسیت به انسولین را افزایش میدهد و اثربخشی آن در دیابت با برخی داروها برابری میکند.
در مطالعهای روی ۱۱۶ فرد دیابتی، مصرف بربرین به مدت سه ماه باعث کاهش ۲۵ درصدی قند خون بعد از غذا شد. با این حال، بربرین ممکن است عوارضی مانند اسهال، یبوست و نفخ ایجاد کند. اگرچه بربرین نسبتا بیخطر است، قبل از مصرف حتما با پزشک مشورت کنید.
۱۱. سبک زندگی را در نظر بگیرید
برای جلوگیری از بیماری قند این عوامل سبک زندگی را در نظر بگیرید و به فکر تغییر باشید.
استرس
استرس میتواند سلامت شما را تحت تأثیر منفی قرار دهد و موجب سردرد، افزایش فشار خون و اضطراب شود. تحقیقات نشان دادهاند که استرس همچنین بر قند خون اثر میگذارد. با افزایش استرس، بدن هورمونهایی ترشح میکند که باعث آزاد شدن قند ذخیره شده در خون میشود. مقابله فعال با استرس مانند یوگا و مدیتیشن میتواند در کنترل قند خون مفید باشد.
خواب
کمخوابی یا خواب زیاد هر دو میتوانند کنترل قند خون را مختل کنند و حتی یک یا دو شب خواب نامناسب بر سطح قند خون تأثیر میگذارد. مطالعهای روی ۹ فرد سالم نشان داد خواب تنها ۴ ساعت باعث افزایش مقاومت به انسولین و بالا رفتن قند خون میشود.
الکل
نوشیدنیهای الکلی معمولاً حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند، بهویژه کوکتلها که تا ۳۰ گرم شکر در هر وعده دارند. این قندها مانند قندهای اضافه شده در غذا، قند خون را افزایش میدهند. بیشتر نوشیدنیهای الکلی ارزش غذایی کمی یا صفر دارند. مصرف زیاد الکل به مرور زمان میتواند باعث کاهش اثربخشی انسولین شود که در نتیجه قند خون بالا رفته و ممکن است به دیابت نوع ۲ منجر شود.
۱۲. غذا را با ترتیب درست مصرف کنید
میدانستید ترتیب غذاهایی که وارد معده میکنید، قند خونتان را متحول میکند؟ اینطور که از نتایج پژوهشها پیداست، اگر هر وعده را با سبزیجات و فیبر شروع کنید، سپس بهسراغ پروتئین و چربی بروید و در نهایت کربوهیدرات مثل برنج و نان مصرف کنید، سرعت جذب قند بهشدت کاهش مییابد. اما چرا این ترتیب به جلوگیری از بیماری قند کمک میکند؟
فیبر موجود در سبزیجات یک سد دفاعی در دستگاه گوارش میسازد که فرایند تخلیه معده را آهستهتر میکند. در نتیجه هورمون انسولین متعادلتر ترشح میشود و بهجای جهش ناگهانی و سقوط آزاد قند خون، انرژی پایدار و یکنواخت را تأمین میکند.
اگر بهدنبال معجزه ای برای کاهش قند خون میگردید، فقط کافیست ترتیب و چیدمان بشقاب را تغییر دهید.
۱۳. از مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین استفاده کنید
تمام کربوهیدراتها رفتار یکسانی در بدن ندارند. شاخص گلیسمی (GI) معیاری است که نشان میدهد یک غذا چقدر سریع قند خون را بالا میبرد. غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا مثل شکر، نان سفید و سیبزمینی طی یک انفجار ناگهانی، قند خون را بهشدت بالا میبرند و بدترین غذا برای دیابتی ها هستند.
در مقابل، سوخترسانی مواد غذایی با GI پایین، آرام و تدریجی است. بنابراین بهتر است این افراد غلات کامل مانند جو دوسر و کینوا یا حبوبات و سبزیجات غیرنشاستهای را با کربوهیدراتهای تصفیهشده جایگزین کنند. این کار هم جلوی نوسانات شدید انسولین را میگیرد، هم سیری طولانیمدت میدهد و جلوی ریزهخواری را خواهد گرفت.
اگر میپرسید برای جلوگیری از دیابت چی بخوریم، پیشنهاد ما انتخاب هوشمندانۀ این مواد غذایی و نگهداشتن بدن در وضعیت ثبات و سلامت است.
۱۴. وعدههای غذایی کوچکتر و منظمتر بخورید
وعدههای سنگین که یکباره حجم زیادی غذا وارد معده میکنند، عامل اصلی جهش ناگهانی قند خون محسوب میشود. در این شرایط سیستم گوارش حجم عظیمی از گلوکز را روانه جریان خون میکند که مدیریتش از توان انسولین خارج است. قند خون بالا میرود و عوارض دیابت در یکقدمی خواهند بود.
در پی راهی برای جلوگیری از بیماری قند میگردید؟ یک وعده سنگین را به سه وعده کوچک و دو میانوعده مغذی تقسیم کنید. با رعایت فاصله زمانی و حجم کنترلشده، سوخت بدن در طول روز ثابت میماند و دچار افت شدید قند و هجوم اشتهای کاذب نخواهید شد. بدن نیز بهجای انباشت انرژی بهصورت چربی، آن را بهطور بهینه مصرف خواهد کرد.
۱۵. چربیهای سالم (روغن زیتون، مغزها، آووکادو) را در رژیم بگنجانید
بسیاری از افراد بهاشتباه چربی را از رژیم خود حذف میکنند، درحالیکه چربیهای غیراشباع و سالم نگهبان قند خون هستند. افزودن روغنزیتون بکر، آووکادو و انواع مغزها به وعدههای غذایی، سرعت هضم و جذب کربوهیدراتها را کم خواهد کرد. همچنین وقتی کربوهیدرات در کنار چربی سالم مصرف شود، قند آن بهصورت قطرهچکانی و آرام وارد خون میشود.
گذشته از آن، چربی باکیفیت مقاومت سلولها به انسولین را کاهش میدهد و در مصرف بهینۀ قند به بدن کمک میکن. با این چربیهای دوستداشتنی، هم طعم غذاها جذابتر میشود و هم قند خون در محدوده امن باقی میماند.
برای جلوگیری از بیماری قند چه بخوریم؟
برای کنترل و جلوگیری از افزایش قند خون، بهتر است این خوراکیها را در رژیم غذایی خود بگنجانید:
- سبزیجات تازه و غیرنشاستهای مثل اسفناج، کاهو و کلم؛
- میوه های مناسب برای پیشگیری از دیابت مانند توتها، سیب با پوست؛
- غلات کامل همچون برنج قهوهای، جو و کینوا؛
- منابع پروتئینی سالم همچون ماهی، مرغ بدون پوست، لوبیا و حبوبات؛
- چربیهای مفید همچون روغن زیتون، آووکادو، مغزها و دانهها؛
- نوشیدن آب کافی و محدود کردن نوشیدنیهای شیرین و الکلی.
همچنین پرهیز از مصرف غذاهای پر قند، فرآوری شده و چرب به کنترل بهتر قند خون کمک میکند. اگر درباره اصول تغذیه برای جلوگیری از بیماری قند میخواهید با پزشک مشورت کنید، ویزیت آنلاین با دکتر تغذیه از طریق دکتردکتر را از دست ندهید.
