نقش کلسیم در بدن ؛ 15 مورد از فواید مصرف کلسیم

آیا از نقش کلسیم در بدن آگاه هستید؟ کلسیم یک ماده مغذی ضروری است که در بسیاری از غذاها مانند محصولات لبنی یافت می‌شود. استخوان‌ها و دندان‌ها حاوی بیش از ۹۹ درصد کلسیم بدن انسان هستند. استخوان‌ها همیشه در حال شکستن و بازسازی هستند. کلسیم برای این فرآیند مورد نیاز است، اما غلظت کلسیم در بدن با افزایش سن کاهش می‌یابد. خواص کلسیم اضافی در سنین بالا، بازسازی استخوان‌ها و قوی ماندن استحکام بدن است. قلب، اعصاب و سیستم انعقاد خون نیز به کلسیم نیاز دارند.

افراد معمولا برای درمان و پیشگیری از سطوح پایین کلسیم، گرفتگی عضلات، پوکی استخوان، نرم شدن استخوان‌ها و PMS، کلسیم را از طریق خوراکی مصرف می‌کنند. همچنین برای فشار خون بالا، سرطان، سکته مغزی و بسیاری از شرایط دیگر نیز کلسیم استفاده می‌شود، اما هیچ مدرک علمی‌خوبی برای حمایت از بسیاری از این موارد دیگر وجود ندارد. در این مقاله از مجله سلامتی دکتردکتر شما را با فواید کلسیم و نقش کلسیم در بدن آشنا شویم و علائم کمبود کلسیم، عوارض مربوط به آن و میزان مورد نیاز بدن به کلسیم را بررسی کنیم. مطالعه این مطلب حدود 7 دقیقه زمان می‌برد.

۱۵ مورد از خواص و فواید کلسیم برای بدن انسان

کلسیم یکی از ماده‌های ضروری برای بدن است که برای سلامت استخوان‌ها اهمیت بسیار زیادی دارد و نمی‌توانیم فواید کلسیم را نادیده بگیریم. برای عملکرد صحیح قلب، ماهیچه‌ها و اعصاب به مقدار کافی کلسیم نیاز داریم. بدن بخشی از کلسیم مورد نیاز بدن خود را از طریق مواد غذایی به دست می‌آورد اما در صورتی که این مقدار برای بدن با توجه به سن کافی نباشد، بهتر است از مکمل‌های کلسیم استفاده کنیم.

قبل از استفاده از مکمل‌های کلسیم بهتر است از کلسیم موجود در بدن خود باخبر شویم و سپس بر اساس آن از دوز مناسب مکمل‌های کلسیم استفاده کنیم. در صورتی که علائم کمبود کلسیم را دارید، با مشورت پزشک، هر چه سریع‌تر مصرف مکمل کلسیم را شروع کنید.

از آسیب‌هایی که مقدار کم کلسیم ممکن است برای بدن به همراه داشته باشد، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ضعیف شدن استخوان‌ها بدن
• پوکی استخوان
• عدم افزایش قد کامل در کودکان
• راشیتیسم
• استئومالاسی

کلسیم مورد نیاز بدن با توجه به سن و جنس شما متفاوت است. در ادامه همین مقاله به مقدار مورد نیاز کلسیم بدن با توجه به سن و جنسیت اشاره می‌کنیم.

حال می‌خواهیم ۱5 خواص و فواید کلسیم بر بدن انسان را مورد بررسی قرار می‌دهیم و با نقش کلسیم در بدن آشنا شویم.

۱-تضمین سلامت استخوان‌ها

یکی از فواید کلسیم تضمین سلامت استخوان‌هاست. بعد از این که انسان به ۳۰ سالگی پا می‌گذارد، بدن به صورت آهسته کلسیم از دست می‌دهد. به این ترتیب از یک سنی به بعد استخوان‌ها ضعیف و شکننده می‌شوند که به این حالت پوکی استخوان گفته می‌شود. حتی ممکن است شکستگی استخوان رخ دهد.

معمولا پوکی استخوان در خانم‌ها نسبت به آقایان بیشتر اتفاق می‌افتد. چگونه باید متوجه شویم که سلامت استخوان‌هایمان چقدر است؟ آزمایش تراکم استخوان می‌تواند سلامت استخوان‌های شما را اندازه‌گیری کند و عدد مشخصی را تحویل دهد. بعد از انجام این آزمایش متوجه می‌شوید که استخوان‌های شما ضعیف و شکننده هستند یا سالم و قوی.

جلوگیری از پوکی استخوان

مصرف مکمل‌های کلسیم باعث جلوگیری از پوکی استخوان می‌شود‌. با مشورت پزشک بهتر است از یک سنی به بعد دارو مصرف کنیم.

مصرف مقادیر کافی کلسیم چه از طریق رژیم غذایی و چه از مکمل‌ها برای جلوگیری از تحلیل استخوان و استخوان‌های ضعیف و شکننده (پوکی استخوان) موثر است. مصرف خوراکی کلسیم به تنهایی یا همراه با ویتامین D، به پیشگیری از شکستگی در افراد مبتلا به پوکی استخوان نیز کمک می‌کند.

۲-حفظ سلامت دندان‌ها

حفظ سلامت دندان‌ها جزو اصلی‌ترین نقش کلسیم در بدن است. اگر می‌خواهید به حفظ سلامت دندان‌ها بپردازید، باید میزان کلسیم بدن شما به اندازه کافی باشد. از فواید کلسیم می‌توان به حفظ سلامت لثه اشاره کرد. هنگامی که کلسیم در بدن کم باشد می‌تواند مشکلات جدی مانند خونریزی، التهاب و زخم لثه را به دنبال داشته باشد.

از فواید کلسیم، قوی‌تر کردن مینای دندان است. با تقویت مینای دندان، مقاومت دندان‌ها در برابر شکستگی و پوسیدگی نیز افزایش می‌یابد.

همچنین از دیگر فواید کلسیم، تعادل PH دهان است که از پوسیدگی دندان‌ها جلوگیری می‌کند و حفظ سلامت دهان را به دنبال دارد. تقویت استحکام استخوان فک از دیگر فواید کلسیم برای دندان است. با محکم بودن فک، مشکلات دندانی نیز برای افراد پیش نمی‌آید.

۳-کمک در انقباض عضلات بدن

بر اثر کمبود کلسیم، گرفتگی عضلات اکثرا در بخش کمر و قسمت پا اتفاق می‌افتد. در واقع گرفتگی عضلات به دفعات زیاد از علائم کمبود کلسیم در بدن است. مقدار کافی کلسیم در بدن به پروتئین‌های عضله کمک می‌کند تا فرآیند انقباض را تکمیل کنند. به زبان ساده‌تر کلسیم می‌تواند انقباض عضلانی در بدن را تنظیم کند.

۴-کاهش احتمال ابتلا به سرطان

نقش مهم کلسیم در بدن شامل جلوگیری از بیماری‌ها مانند سرطان هم می‌شود.

به نقل از مایوکلینیک:

برخی از مطالعه‌‌ها نشان می‌دهد که مصرف مکمل کلسیم هنگامی‌که با ویتامین D همراه باشد، مزایای بیشتری از جمله حفاظت از بدن در برابر سرطان و کاهش فشار خون بالا را خواهد داشت

هنوز شواهد کافی برای اثبات این موضوع وجود ندارد اما به صورت کلی ترکیب مصرف مواد معدنی و ویتامین ها، در پیشگیری از برخی بیماری‌ها موثر است.

۵-جلوگیری از ابتلا به پره اکلامپسی در بارداری

پره اکلامپسی جزو عوارض جدی بارداری است. یکی از علائم این بیماری فشار خون بالاست. از دیگر علائم مهم این عارضه می‌توان به دفع پروتئین در ادرار اشاره کرد. زنان بارداری که به این عارضه دچار می‌شوند، پروتئین در بدن آن‌ها باقی نمی‌ماند و از طریق ادرار دفع می‌شود.

اگر می‌خواهید خطر ابتلا به این عارضه را کاهش دهید، باید مکمل کلسیم مصرف کنید. البته قبل از مصرف کلسیم باید مقدار کلسیم موجود در بدن شما بررسی شود و در صورت کمبود، مکمل کلسیم ‌توسط دکتر تغذیه تجویز شود.

به نظر می‌رسد مصرف روزانه ۱ تا ۲ گرم کلسیم از طریق دهان خطر ابتلا به فشار خون بالا مرتبط با بارداری را نیز کاهش می‌دهد و برای افرادی که در معرض خطر هستند و سطح کلسیم پایینی دارند، بسیار مفید است.

۶-کاهش خطر ابتلا به سندروم متابولیک

یکی از اختلال‌های جدی که احتمال ابتلا به دیابت سکته مغزی و بیماری قلبی را بیشتر می‌کند، سندروم متابولیک است. افرادی که سایز دور کمر بزرگی دارند و سطح چربی خون در آن‌ها بالا و سطح کلسترول پایین است، بیشتر در معرض ابتلا به این اختلال قرار دارند. برای این که خطر ابتلا به سندروم متابولیک را کمتر کنیم، می‌توانیم مصرف کلسیم را افزایش دهیم.

۷-تقویت عملکرد عصبی بدن

نقش کلسیم در بدن، تقویت عملکرد عصبی است. با توجه به نقش کلسیم در تنظیم و تقویت سیستم عصبی ‌توانیم بگوییم که کمبود آن می‌تواند اختلالات عملکرد عصبی مانند افسردگی، اضطراب و مشکلات روانی را به ویژه در کودکان داشته باشد. در تعادل نگه داشتن کلسیم برای تنظیم عملکرد عصبی بدن ضروری است.

۸-حفظ سلامت سیستم قلب و عروق

حفظ سلامت سیستم قلب و عروق نیز جزو نقش کلسیم در بدن است. در صورتی که کلسیم در بدن شما به مقدار کافی یافت نشود، می‌تواند مشکلاتی در سیستم قلب و عروق مثل بیماری‌های قلبی و عروقی، افزایش فشار خون و سکته قلبی را به دنبال داشته باشد. در صورتی که بتوانید کلسیم را به مقدار کافی در بدن نگه دارید، سیستم قلب و عروق شما نیز عملکرد بهتری خواهد داشت.

۹-کمک به عملکرد آنزیم‌ها

بعضی از آنزیم‌های کلیدی بدن بدون وجودِ کلسیم نمی‌توانند عملکرد خوبی داشته باشند. کمک به عملکرد آنزیم‌های مختلف بدن از نقش کلسیم در بدن است.

۱۰-کنترل میزان هورمون‌های بدن

کلسیم می‌تواند میزان هورمون‌هاي بدن را کنترل کند. به عنوان مثال کلسیم، پرکاری پاراتیروئید (هیپرپاراتیروئیدیسم) را کنترل می‌کند. مصرف خوراکی کلسیم باعث کاهش سطح هورمون پاراتیروئید در افراد مبتلا به نارسایی کلیه می‎شود و سطوح هورمون پاراتیروئید که بیش از حد بالاست را کاهش می‌دهد.

۱۱-کمک به جذب مواد مغذی دریافتی

از دیگر فواید کلسیم برای بدن، کمک به جذب مواد مغذی دریافتی است. هنگامی که کلسیم در بدن شما به مقدار مورد نیاز وجود داشته باشد، مواد مغذی راحت‌تر به بدن شما جذب می‎شوند.

۱۲-کاهش درد دوران قاعدگی

خانم‌هایی که کلسیم کمی ‌در بدن خود دارند، معمولا سندرم پیش از قاعدگی شدید را تجربه می‌کنند. از فواید کلسیم در بدن کاهش درد دوران قاعدگی است. اگر می‌خواهید از شر سندروم پیش از قاعدگی شدید خلاص شوید بهتر است میزان کلسیم بدن خود را بالاتر ببرید.

به نظر می‌رسد مصرف مقادیر کافی کلسیم، چه از طریق رژیم غذایی و چه از مکمل‌ها، به طور قابل توجهی نوسانات خلقی، نفخ، هوس غذایی و درد را کاهش می‌دهد.

۱۳-افزایش کیفیت خواب

کلسیم با چرخه خواب ارتباط دارد. انسان برای تجربه یک خواب عمیق به مواد معدنی مثل کلسیم، نیاز شدید دارد. اگر با بی‌خوابی درگیر هستید بهتر است از میزان کلسیم بدن خود آگاه شوید و در صورت کمبود از مکمل‌های کلسیم استفاده کنید. از جمله نقش کلسیم در بدن، افزایش کیفیت خواب است.

۱۴-کاهش کلسترول

از دیگر فواید کلسیم و از جمله نقش کلسیم در بدن، کاهش کلسترول خون است. میزان کلسترول و کلسیم به یکدیگر مرتبط هستند. در صورت تجمع مقدار کافی از کلسیم در بدن، کلسترول خون کنترل می‌شود. در صورتی که کلسترول خون بالایی داشته باشید، بهتر است از میزان کلسیم بدن خود باخبر شوید.

۱۵-کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه

کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه از جمله نقش کلسیم در بدن است. در رژیم غذایی خود مصرف خوراکی‌های سرشار از کلسیم را جای دهید. کلسیم در مواد غذایی مثل لوبیا، بادام، شیر، ماست، پنیر و دانه‌ها مقدار زیادی کلسیم وجود دارد. با مصرف کلسیم به صورت روزانه و تامین مقدار روزانه مورد نیاز بدن میزان ابتلا به سنگ کلیه را به مقدار چشمگیری کاهش می‌دهید.

علائم کمبود کلسیم در بدن چیست؟

چگونه متوجه بشویم که کلسیم در بدن‌مان کم است؟ کمبود کلسیم در بدن با علائمی ‌همراه است که با شناخت آن علائم می‌توانیم زودتر متوجه این کمبود شویم و با مصرف مکمل‌ها آن را درمان کنیم. اگر می‌خواهید دندان‌های سالم عضله‌ها و استخوان‌های محکم داشته باشید، باید به مقدار کافی در بدن خود کلسیم داشته باشید. در ادامه علائم کمبود کلسیم در بدن را ذکر می‌کنیم:

خستگی زیاد

یکی از مهم‌ترین علائم کمبود کلسیم در بدن، خستگی مفرط است؛ به این معنی که بدن همیشه دچار خستگی است و انرژی کمی برای انجام فعالیت‌های روزانه دارد. همچنین فراموشی، گیجی، عدم تمرکز، بی‌خوابی، سبکی سر و گیجی از جمله علائم‌هایی هستند که در کنار خستگی مفرط ظاهر می‌شوند.

مشکلات عضلانی

مواجه شدن با مشکلات عضلانی نیز از دیگر علائم مهم کمبود کلسیم در بدن است. معمولا افرادی که کمبود کلسیم دارند، ممکن است بی‌حسی و احساس سوزن سوزن شدن دست‌ها، پاها، بازوها و اطراف دهان را تجربه کنند. همچنین دردهای عضلانی، اسپاسم و گرفتگی، درد در ران و بازوها هنگام حرکت و راه رفتن از علائم کمبود کلسیم در بدن است.

مشکلات مربوط به ناخن و پوست

فردی که کمبود کلسیم در بدن دارد با مشکلات ناخن و پوست مواجه می‌شود. مثلا از مشکلات رایج ناخن و پوست در مواقع کمبود کلسیم می‌توان به پسوریازیس، آلوپسی (ریزش سر به صورت تکه‌ای)، اگزما، ناخن‌های خشک و شکننده اشاره کرد. در صورتی که هر یک از مشکلات ذکر شده را تجربه می‌کنید بهتر است میزان کلسیم بدن خود را مورد سنجش قرار دهید.

مشکلات مربوط به مغز و اعصاب

همانطور که در بخش فواید کلسیم ذکر کردیم، وجود کلسیم برای سیگنال دهی و ترشح انتقال دهنده عصبی ضروری است. به همین دلیل افرادی که کمبود کلسیم شدید دارند ممکن است دچار تشنج زوال عقلی و کمبود تمرکز شوند.

افسردگی

طبق مطالعه‌هایی که در زمینه کمبود کلسیم انجام شده، افسردگی از اصلی‌ترین علائم کمبود کلسیم در بدن است. افرادی که در بدن خود کلسیم به مقدار کافی نداشته باشند، ممکن است دچار افسردگی و اضطراب شوند.

شکننده و پوکی استخوان

همانطور که اشاره کرد نقش کلسیم در بدن حفظ سلامت استخوان‌هاست. بنابراین شکننده بودن استخوان‌ها و پوکی استخوان از دیگر علائم کمبود کلسیم در بدن به شمار می‌آید. از آن جایی که پوکی استخوان در زمان کم درمان نمی‌شود، بنابراین بهتر است قبل از ابتلا به پوکی استخوان، میزان کلسیم بدن را افزایش دهیم.

مشکلات دندانی

از جمله نقش کلسیم در بدن، محکم و سالم نگه داشتن دندان‌هاست. وجودِ مشکلات مربوط به دندان از علائم کمبود کلسیم در بدن است. افرادی که کلسیم کمی ‌در بدن خود دارند، انواع مشکلات دندانی شامل لثه تحریک شده، پوسیدگی دندان، دندان‌های شکننده و ریشه‌های ضعیف دندان را تجربه می‌کنند.

سندرم پیش از قاعدگی شدید

همانطور که در قسمت بالا نیز اشاره کردیم، زنانی که کمبود کلسیم در بدن خود داشته باشند، سندروم پیش از قاعدگی شدید را تجربه می‌کنند. طبق مطالعه‌های انجام شده فرادی که مکمل کلسیم مصرف می‌کنند قبل از شروع قاعدگی خلق و خوی بهتری را تجربه می‌کنند.

چه کسانی بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود کلسیم هستند؟

نقش کلسیم در بدن و علائم کمبود آن را بررسی کردیم. حال می‌خواهیم بدانیم که چه کسانی بیشتر در معرض خطر ابتلا به کلسیم قرار دارند؟ خطر ابتلا به کمبود کلسیم در زنان و کودکان بیشتر است. علامت‌های کمبود کلسیم در بانوان با کودکان متفاوت است. در ادامه علائم کمبود کلسیم مربوط به هر یک را ذکر می‌کنیم:

علامت‌های کمبود کلسیم در بانوان

کمبود کلسیم در زنان با علائمی‌ مثل اختلال در چرخه قاعدگی، اختلال در سلامت دندان‌ها، سستی استخوان‌ها و ضعف و خستگی همراه است.

نشانه‌های کمبود کلسیم در کودکان

کمبود کلسیم در کودکان نیز نشانه‌هایی مانند ضعف و کاهش رشد استخوان‌ها، اختلال در عملکرد عضلات، مشکلات دندانی و علائم عصبی و عملکردی دارند.

کودکانی که کمبود کلسیم در بدن دارند، امکان کوتاه بودن قد آن‌ها نیز وجود دارد. در هنگام مشاهده نشانه‌های کمبود کلسیم در کودکان بهتر است هرچه سریع‌تر به پزشک مراجعه کنید تا منجر به بیماری‌های مثل کاهش چگالی استخوان و افتادن دندان‌ها نشود. برای جبران کمبود کلسیم در کودکان بهتر است به پزشک متخصص کودکان مراجعه کنید.

علت کمبود کلسیم در بدن برخی از افراد چیست؟

سوال پیش می‌آید که چرا در بدن برخی از افراد کلسیم کمتری وجود دارد؟ چرا نقش کلسیم در بدن خوب اجرا نمی‎شود؟ در ادامه بعضی از علت‌های کمبود کلسیم در بدن را ذکر می‌کنیم:

• استرس و اضطراب شدید
• ورزش‌های سنگین و شدید
• دیابت بارداری
• نامنظم بودن سطح منیزیم
• عدم تحمل غذاهای سرشار از کلسیم
• عوامل ژنتیکی
• تغییرات هورمونی (به عنوان مثال زنان پس از یائسگی)
• مصرف داروهایی مثل ریفامپین، فنوباربیتال، فنی‌توئین و کورتیکواستروئیدها
• ابتلا به بیماری‌های کلیوی و پانکراتیک
• ابتلا به سرطان در حال پیشرفت
• مصرف داروهای شیمی‌درمانی ویژه
• ابتلا به یبوست اسهال سایر اختلال‌های روده‌ای
• عفونت‌ها

علت‌های کمبود کلسیم در بدن انسان‌ها را بررسی کردیم. بهتر است از میزان کلسیم مورد نیاز بدنتان با توجه به سن و جنسیت‌تان باخبر شوید و از مکمل‌های کلسیم برای جبران کمبود استفاده کنید. یادتان باشد که زنان بیشتر از مردان در معرض کمبود کلسیم قرار دارند، بنابراین باید دقت بیشتری به میزان کلسیم بدن خود داشته باشند.

غنی‌ترین منابع کلسیم؛ برای درمان کمبود کلسیم چه بخوریم؟

بهترین راه برای جلوگیری از کمبود کلسیم و یا درمان آن، مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم است. اگر متوجه کمبود کلسیم در بدن خود شده‌اید و یا می‌خواهید که از کمبود کلسیم جلوگیری کنید، شاید برایتان سوال پیش می‌آید که چه غذاهایی سرشار از کلسیم هستند؟ چه بخورم تا کمبود کلسیم خود را جبران کنم؟ متخصصان تغذیه در این زمینه مشاوره می‌دهند. بهتر است ابتدا بدانید تخصص تغذیه چیست و چگونه در ارائه برنامه غذایی دارای کلسیم به شما کمک می‌کند. در ادامه لیستی از غنی‌ترین منابعی کلسیم را در اختیار شما قرار می‌دهیم:

پنیر و آب پنیر

یکی از مهم‌ترین مواد غذایی سرشار از کلسیم، پنیر است. با مصرف پنیر می‌توانید از سکته مغزی دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی جلوگیری کنید. همچنین مصرف روزانه پنیر باعث کاهش خطر ابتلا به سندروم متابولیک می‌شود. میزان کلسیم در انواع پنیرها متفاوت است. بهتر است هنگام خرید پنیر از میزان کلسیم داخل آن باخبر شوید. آب پنیر نیز مانند خود پنیر کلسیم دارد که می‌توانید آن را میل کنید.

ماست سرشار از کلسیم

ماست نیز سرشار از کلسیم است. بهتر است ماستی را انتخاب کنید که چربی کمتری دارد. هر چقدر چربی ماست کمتر باشد، کلسیم بیشتری خواهد داشت. یک کاسه متوسط از ماست تقریبا ۳۳۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.

شیر

شیر پرمصرف‌ترین مواد غذایی حاوی کلسیم به شمار می‌آید که از همان بدو تولد به مصرف آن می‌پردازیم. از منابع اصلی کلسیم که اثرات و فواید آن در بدن را زیاد می‌کند.

دانه‌های مختلف

با مصرف دانه‌های مختلف به صورت روزانه می‌توانید مقدار مورد نیاز و کلسیم بدن خود را تامین کنید تا نقش کلسیم در بدن به صورت موثرتر اجرا شود. از دانه‌های گیاهی که کلسیم بسیار زیادی دارند می‌توان به دانه کنجد، گردو، فندق، آجیل برزیلی و بادام اشاره کرد.

سبزیجات با برگ سبز

سبزیجاتی که برگ سبز رنگ دارند از جمله منابع مهم کلسیم هستند. سبزیجات حاوی کلسیم شامل گوجه فرنگی، هویج، ریواس، شاهی، بامیه، کلم بروکلی، کلم پیچ و کاهو است. دقت داشته باشید که این سبزیجات باید به حالت خام مصرف شوند.

حبوبات

حبوبات نیز در لیست مواد غذایی سرشار از کلسیم قرار می‌گیرند. حبوباتی که مقدار زیادی کلسیم دارد شامل عدس، نخود، لوبیا سفید، لوبیا قرمز و لوبیا سبز است.

پروتئین وی (whey)

یکی از منابع سرشار از کلسیم، پروتئین وی است. پروتئین وی خالص و طبیعی است و مقدار روزانه بدن به پروتئین را تامین می‌کند. این پروتئین به عضله‌ها، پوست، دندان‌ها، مو و … مفید است که باعث بهبود نقش کلسیم در بدن می‎شود.

آمارانت

آمارانت یک شبه غلات است که فواید زیادی دارد. آمارانت حاوی کلسیم، فسفر، آهن، منگنز است. اگر مایل به مصرف کلسیم دارید، این شبه غلات را فراموش نکنید.

خامه

خامه نیز جزو مواد غذایی سرشار از کلسیم است. میزان کلسیم در انواع مواد غذایی خامه‌ای متنوع است. هنگام خرید و انتخاب انواع خامه به میزان کلسیم موجود در آن توجه کنید.

محصولات پروتئینی

انواع گوشت ماهی و تخم مرغ نیز سرشار از کلسیم هستند. برای جبران کمبود کلسیم در بدن خود می‌توانید مقداری تخم مرغ، گوشت قرمز، مرغ، ماهی، کنسرو ماهی و میگو مصرف کنید. همچنین ماهی‌های سالمون و ساردین از جمله منابع مهم کلسیم به شمار می‌آیند.

میوه‌ها

میوه‌ها نیز جزو منابع مهم برای جذب کلسیم به شمار می‌آیند. انواع میوه‌هایی که کلسیم زیادی دارند شامل انجیر، کشمش، توت، موز، سیب و پرتقال است.

غذاهای دارای نشاسته

غذاهایی که نشاسته دارند، منبع خوبی برای جذب کلسیم به شمار می‌آیند. غذاهای حاوی نشاسته شامل سیب زمینی، نان سفید، نان معمولی، برنج سفید و پاستا است.

خرما از منابع کلسیم

خرما از دیگر خوراکی‌های سرشار از کلسیم است که فواید زیادی برای بدن دارد. 150 گرم کلسیم در یک عدد خرما یافت می‎شود. میزان کلسیم موجود در خرما از لیوان شیر بیشتر است.

چه کسانی باید از قرص کلسیم استفاده کنند؟

افرادی که نمی‌توانند از مواد غذایی سرشار از کلسیم در وعده‌های غذایی خود میل کنند، باید از قرص‌های مکمل کلسیم استفاده کنند.

بعضی از افراد حساسیت غذایی به مواد غذایی سرشار از کلسیم دارند که این افراد نیز باید از طریق قرص‌ها به مصرف کلسیم بپردازند. همچنین افرادی که میزان کلسیم در بدن آ‌ن‌ها در نتیجه آزمایش‌های انجام شده، کمتر است برای بهتر اجرا کردن نقش کلسیم در بدن باید از قرص‌های حاوی کلسیم استفاده کنند.

انواع قرص‌های مکمل کلسیم

انواع قرص‌های مکمل کلسیم بر حسب نوع کلسیم عبارتند از:

• سیترات کلسیم
• کربنات کلسیم
• سولفات کلسیم
• هیدروکسی آپاتیت میکروکریستالی
• گلوکونات
• لاکتات
• فسفات

کلسیم در مکمل‌های خوراکی رایج به دو شکل سیترات کلسیم و کربنات کلسیم یافت می‌شود. تاثیرگذاری مکمل کربنات کلسیم زمانی بیشتر است که همراه غذا میل شود. اما سیترات کلسیم را با معده پر و خالی می‌توان مصرف کرد. میزان جذب سیترات کلسیم در افرادی که سطح اسید معده پایینی دارند در مقایسه با کربنات کلسیم راحت‌تر است.

کلسیم را با کدام داروها مصرف نکنیم؟

بعضی از داروها با کلسیم تداخل دارویی ایجاد می‌کنند. در ادامه داروهایی که نباید همزمان با کلسیم مصرف کنید را معرفی می‌کنیم:

سفتریاکسون (روسفین)

سفتریاکسون )روسفین) با کلسیم تداخل دارد. تجویز داخل وریدی سفتریاکسون و کلسیم با هم می‌تواند منجر به آسیب‌های تهدید کننده زندگی به ریه‌ها و کلیه‌ها شود. کلسیم نباید در ۴۸ ساعت پس از تزریق داخل وریدی سفتریاکسون به صورت داخل وریدی تجویز شود. هنگامی که کلسیم از طریق دهان مصرف می‌شود، این تداخل نگران کننده نیست.

دولوتگراویر (Tivicay)

دولوتگراویر (Tivicay) با کلسیم تداخل دارد. مصرف کلسیم همراه با دولوتگراویر می‌تواند سطح خونی دولوتگراویر را کاهش دهد. این ممکن است اثرات دولوتگراویر را کاهش دهد. برای جلوگیری از این تداخل، دولوتگراویر باید ۲ ساعت قبل یا ۴ تا ۶ ساعت پس از مصرف کلسیم مصرف شود.

آنتی بیوتیک‌ها (آنتی بیوتیک‌های تتراسایکلین)

آنتی بیوتیک‌ها )آنتی بیوتیک‌های تتراسایکلین) با کلسیم تداخل دارند. کلسیم ممکن است میزان عملکرد برخی آنتی بیوتیک‌ها را کاهش دهد. در روده، کلسیم به آنتی بیوتیک‌هایی به نام «تتراسایکلین» متصل می‌شود. این امر می‌تواند میزان جذب این داروها را کاهش دهد. برای جلوگیری از این تداخل، این داروها را حداقل ۲ ساعت قبل یا ۴ تا ۶ ساعت بعد از کلسیم مصرف کنید.

فسفونات‌ها

بیس فسفونات‌ها با کلسیم تداخل دارند. کلسیم می‌تواند میزان جذب بیس فسفونات را کاهش دهد که این می‌تواند اثرات بیس فسفونات‌ها را کاهش دهد. برای جلوگیری از این تداخل، بیس فسفونات‌ها را حداقل ۳۰ دقیقه قبل از کلسیم یا در زمان دیگری از روز مصرف کنید.

کلسیپوترین (دوونکس)

کلسیپوترین )دوونکس) با کلسیم تداخل دارد. کلسیپوترین دارویی است که شبیه ویتامین D است. ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند. مصرف مکمل‌های کلسیم همراه با کلسیپوترین ممکن است سطح کلسیم را بیش از حد افزایش دهد.

دیگوکسین (لانوکسین)

دیگوکسین (لانوکسین) با کلسیم تداخل دارد. کلسیم می‌تواند بر قلب تأثیر بگذارد. دیگوکسین برای کمک به ضربان قلب قوی تر استفاده می‌شود. مصرف کلسیم همراه با دیگوکسین ممکن است اثرات دیگوکسین را افزایش دهد و منجر به ضربان قلب نامنظم شود. اگر دیگوکسین مصرف می‌کنید، قبل از مصرف مکمل‌های کلسیم با پزشک خود صحبت کنید.

دیلتیازم (کاردیزم)

دیلتیازم (کاردیزم) با کلسیم تداخل دارد. مصرف مقادیر زیاد کلسیم همراه با دیلتیازم ممکن است اثرات دیلتیازم را کاهش دهد.

لووتیروکسین (Synthroid)

لووتیروکسین (Synthroid) با کلسیم تداخل دارد. کلسیم می‌تواند میزان جذب لووتیروکسین را کاهش دهد. لووتیروکسین و کلسیم باید با فاصله حداقل ۴ ساعت مصرف شوند.

سوتالول (Betapace)

سوتالول (Betapace) با کلسیم تداخل دارویی دارد. مصرف کلسیم همراه با سوتالول ممکن است اثرات سوتالول را کاهش دهد. برای جلوگیری از این تداخل، کلسیم را حداقل ۲ ساعت قبل یا ۴ ساعت بعد از مصرف سوتالول مصرف کنید.

وراپامیل (کالان)

وراپامیل (کالان) با کلسیم تداخل دارد مصرف مقادیر زیاد کلسیم همراه با وراپامیل ممکن است اثرات وراپامیل را کاهش دهد. قرص‌های آب (دیورتیک‌های تیازیدی) با کلسیم تداخل دارند برخی از “قرص‌های آب” میزان کلسیم بدن را افزایش می‌دهند. مصرف مقادیر زیاد کلسیم همراه با برخی «قرص‌های آب» ممکن است باعث وجود کلسیم بیش از حد در بدن شود. این موضوع می‌تواند عوارض جانبی جدی از جمله مشکلات کلیوی ایجاد کند.

آلومینیوم

آلومینیوم با کلسیم تداخل دارد. سیترات کلسیم می‌تواند میزان آلومینیوم جذب شده از هیدروکسید آلومینیوم را افزایش دهد. این افزایش سطح آلومینیوم می‌تواند عوارض جانبی جدی به خصوص در افراد مبتلا به بیماری کلیوی ایجاد کند. اما همه اشکال کلسیم این اثر را ندارند. به نظر نمی‌رسد استات کلسیم باعث افزایش سطح آلومینیوم شود.

لیتیوم

لیتیوم با کلسیم تداخل دارد. مصرف طولانی مدت لیتیوم می‌تواند سطح کلسیم در خون را افزایش دهد. مصرف لیتیوم با مکمل‌های کلسیم ممکن است سطح کلسیم را بیش از حد افزایش دهد.

رالتگراویر

رالتگراویر با کلسیم تداخل دارد مصرف کلسیم همراه با رالتگراویر به مدت چند ماه ممکن است سطح خونی رالتگراویر را کاهش داده و اثرات آن را کاهش دهد. به نظر نمی‌رسد مصرف یک دوز کلسیم همراه با رالتگراویر بر سطح خونی رالتگراویر تأثیری داشته باشد.

داروهای فشار خون بالا

داروهای فشار خون بالا (مسدود کننده‌های کانال کلسیم) با کلسیم تداخل دارند. مسدود کننده‌های کانال کلسیم نوعی دارو است که برای فشار خون بالا استفاده می‌شود. کلسیم ممکن است اثرات مسدود کننده‌های کانال کلسیم را در صورت تجویز IV کاهش دهد. اما به نظر نمی‌رسد مصرف خوراکی مکمل‌های کلسیم یا مصرف غذاهای حاوی کلسیم این تاثیر را داشته باشد.

در طول شبانه روز چقدر کلسیم مصرف کنیم؟

کلسیم یک ماده مغذی ضروری است که در بسیاری از غذاها از جمله لبنیات، کلم پیچ، کلم بروکلی و آب مرکبات غنی شده با کلسیم یافت می‌شود. مقداری که باید به صورت روزانه مصرف شود، مقدار توصیه شده رژیم غذایی RDA) ) نامیده می‌شود. در جدول‎های زیر مقدار کلسیم مورد نیاز برای بدن زنان و مردان در رده‌های سنی مختلف را بیان می‌کنیم:

برای همه بزرگسالان ۱۹-۵۰ سال و برای مردان ۵۱-۷۰ سال، RDA ۱۰۰۰ میلی گرم است. برای زنان ۵۱ سال و بالاتر، RDA ۱۲۰۰ میلی گرم است.

توجه داشته باشید که در دوران شیردهی و بارداری میزان مصرف کلسیم متفاوت خواهد بود.

RDA در کودکان نیز به سن بستگی دارد. جدول زیر نشان دهنده میزان مورد نیاز کلسیم در کودکان و نوجوانان است:

برای اطلاع دقیق از مقدار مورد نیاز بدن‌تان بهتر است با پزشک‌تان مشورت کنید و در صورت کمبود، میزان کلسیم بیشتری را به بدن خود برسانید.

عوارض مصرف بیش از حد کلسیم

افزایش کلسیم در بدن برای مدت زمان محدود عوارض جانبی نخواهد داشت اما در صورتی که در یک دوره طولانی، مقدار زیادی کلسیم دریافت شود، عوارض دارد.

کلسیم باید در مقدار توصیه شده بر اساس سن و جنسیت مصرف شود. مصرف بیش از حد آن به شکل مکمل عوارضی برای بدن خواهد داشت. مثلا در صورتی که این ماده معدنی بیش از حد جذب بدن شود، در جذب آهن و روی اختلال ایجاد خواهد شد.

به نقل از mediineplus:

طبق مطالعات انجام شده، مصرف بیش از حد کلسیم خطر ابتلا به سنگ کلیه را در برخی از افراد افزایش می‌دهد

ممکن است سطح بالای مکمل‌های کلسیم خطر بیماری قلبی و سرطان پروستات را نیز افزایش دهد. البته این مطالعه‌ها کاملا دقیق نیستند و نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد. بهتر است تا زمانی که عوارض دقیق مصرف بیش از حد کلسیم برای بدن به صورت قطعی مشخص نشده است، مصرف آن را کنترل کنترل کنید و بنابر نیاز بدن خود آن را مصرف کنید.

کلسیم زمانی که در مقادیر توصیه شده در حدود ۱۰۰۰-۱۲۰۰ میلی گرم در روز استفاده شود، بی‌خطر خواهد بود. کلسیم می‌تواند عوارض جانبی جزئی مانند آروغ زدن یا نفخ ایجاد کند اما زمانی که کلسیم در دوزهای بالاتر از سطح بالای مصرف روزانه قابل تحمل مصرف شود، احتمالا ناایمن است.

احتیاط‌ها و هشدارهای ویژه

در مورد قرص کلسیم احتیاط‌ها و هشدارهای ویژه‌ای وجود دارد که باید به آن‌ها توجه نشان دهیم. کودکان، زنان باردار و شیرده در هنگام مصرف کلسیم باید دقت داشته باشند و از میزان توصیه شده فراتر نروند. در حالت کلی افراد زیر باید در هنگام مصرف کلسیم احتیاط‌ها و نکات مهم را رعایت کنند:

• بارداری و شیردهی
• کودکان
• افرادی با اسید معده کم
• افراد دارای اختلال کلیه
• افراد سیگاری

در ادامه موارد احتیاط در مصرف کلسیم را بیان می‌کنیم.

بارداری و شیردهی

کلسیم در صورت مصرف خوراکی در مقادیر توصیه شده برای افراد باردار بی‌خطر است. اما کلسیم در صورت مصرف خوراکی در دوزهای بالاتر از سطح بالای دریافت روزانه (UL) احتمالا ناایمن است.

دوزهای بالاتر ممکن است خطر تشنج را در نوزاد افزایش دهد. حتما کلسیم دریافتی را هم از منابع غذایی و هم از منابع مکمل کلسیم در نظر بگیرید. از مصرف روزانه بیش از ۱۰۰۰-۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم از مکمل‌ها خودداری کنید مگر اینکه پزشکتان تجویز کرده باشد.

کودکان

کلسیم در صورت مصرف خوراکی در مقادیر توصیه شده احتمالا بی خطر است. اما کلسیم در صورت مصرف خوراکی در دوزهای بالاتر از سطح بالای دریافت روزانه (UL) ناایمن است.

افرادی با اسید معده کم

افرادی که سطح اسید معده پایینی دارند، اگر کلسیم را با معده خالی مصرف کنند، کلسیم کمتری جذب می‌کنند. افرادی که سطح اسید پایینی دارند باید مکمل‌های کلسیم را همراه با غذا مصرف کنند.

افراد دارای اختلال کلیه

در افراد مبتلا به اختلالات کلیوی، مصرف مکمل‌های کلسیم می‌تواند سطح کلسیم را بیش از حد افزایش دهد. برای بهبود نقش کلسیم در بدن افراد دارای اختلال کلیه، قبل از مصرف مکمل‌های کلسیم با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید.

افراد سیگاری

افرادی که سیگار می‌کشند، کلسیم کمتری از معده جذب می‌کنند و ممکن است به مکمل‌های کلسیم نیاز داشته باشند. افراد سیگاری باید به صورت مداوم سطح کلسیم بدن خود را کنترل کنند و اجازه ندهند که بدن‌شان با کمبود کلسیم مواجه شود.

کلسیم عنصری حیاتی برای بدن انسان

اگر به فکر سلامتی خود هستید، نقش کلسیم در بدن را نمی‌توانید نادیده بگیرید. از جمله فواید کلسیم برای بدن شامل سلامت استخوان‌ها، حفظ سلامت دندان‌ها، کاهش ابتلا به سرطان، کاهش خطر ابتلا به سندروم متابولیک و تقویت عملکرد عصبی بدن است. البته فواید کلسیم در همین چند مورد خلاصه نمی‌شود و در همین مقاله از مجله دکتر دکتر به صورت مفصل‌تر نقش کلسیم در بدن و فواید آن را بررسی کردیم. در صورتی که میزان کلسیم در بدن کم باشد، به احتمال زیاد مشکلات جدی برای سلامتی به وجود می‌آید. برای مراجعه به متخصص تغذیه، می‌توانید از امکان مشاوره آنلاین و نوبت دهی سایت دکتردکتر استفاده کنید.

شما روزانه چه مقدار کلسیم مصرف می‌کنید؟ آیا از میزان کلسیم بدن‌تان باخبر هستید؟ آیا تا به حال مکمل کلسیم مصرف کرد‌ه‌اید؟ خوشحال می‎شویم اگر تجربه‌ها، نظرها و سوال‌های خود را در بخش کامنت با ما به اشتراک بگذارید.

سوالات متداول فواید کلسیم

منابع

www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-781/calcium

flipbooks.leedsth.nhs.uk/LN005104.pdf

www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097