تغذیه بارداری؛ بشقاب مناسب ۹ ماه مهمانی مادر و فرزند

اگر قرار است بچه‌دار شوید، باید حواستان به تغذیه بارداری باشد و پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین‌های ضروری بیشتری مصرف کنید. با مصرف انواع گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی و گیاهی یا غلات کامل می‌توانید این مواد را دریافت کنید. مرور راهنمای تغذیه بارداری برای شما واجب است. اگر اهمیت تغذیه دوران بارداری را دست‌کم بگیرید، شاید با عوارض ناخوشایندی برای خود و بچه مواجه شوید.

تأمین مواد مغذی برای جنین از بدن شما صورت می‌گیرد. در نتیجه، با حفظ سلامت مادر، وضعیت مطلوب بچه هم تضمین می‌شود. با شناخت رژیم غذایی بارداری و مصرف میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات، چربی‌های سالم و مواد مغذی دوران بارداری، بدنتان را قوی و آماده چالش زایمان کنید. مکمل‌های دوران بارداری مانند کلسیم، ویتامین دی، اسید فولیک و آهن را هم از یاد نبرید. در این مقاله از مواد مناسب و البته غذاهای ممنوع دوران بارداری برایتان می‌گوییم. مطالعه مقاله به ۸ دقیقه زمان نیاز دارد.

در پایان، پرسش‌هایتان درباره تغذیه سالم دوران بارداری را مطرح کنید تا پزشک به شما پاسخ بدهد.

زن باردار به چه میزان مواد مغذی، کالری، مواد معدنی نیاز دارد؟

در دوران بارداری باید حواستان بیشتر به رژیم غذایی و خوراکی‌های مصرفی‌تان باشد. آنچه می‌خورید، تأثیر مستقیمی روی وضعیت جنین دارد. البته این گفته که حالا دیگر باید به‌جای دو نفر غذا بخورید، از نظر علمی درست نیست، اما باید با با مصرف انواع خوراکی‌های مفید، بدنتان را به بستر مناسبی برای رشد بچه تبدیل کنید. نیاز است که ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌های مختلف را به بدن برسانید.

ریزمغذی‌ها اجزای رژیم غذایی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که فقط در مقادیر نسبتاً کمی مورد نیاز هستند. درشت‌مغذی‌ها نوعی از مواد مغذی هستند که کالری یا انرژی بدن را تأمین می‌کنند. منظور همان کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها هستند. باید رژیم غذایی بارداری را به‌درستی طراحی کنید و روزانه، با ورود به سه‌ماهه دوم و سوم، به‌ترتیب ۳۵۰ و بعد ۴۵۰ کالری، به کالری‌های دریافتی‌تان اضافه کنید.

جدول تغذیه بارداری

تا جایی که می‌توانید از غذاهای ناسالم و فرآوری‌شده خودداری کنید. به‌عنوان مثال، چیپس و نوشابه حاوی هیچ‌گونه ارزش غذایی نیستند. اما میوه‌های تازه، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، لوبیا یا عدس پر از سود و فایده‌اند. البته اگر گاهی‌اوقات، هوس کردید که به‌سراغ خوراکی‌های خوشمزه و نه‌چندان مغذی بروید هم اشکالی ندارد. در جدول زیر به غذاهای مفید برای مادر و جنین در دوران بارداری اشاره شده است:

در دوران بارداری باید حواستان به مصرف مقدار مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، انواع چربی‌های سالم مانند امگا-۳ و مواد معدنی باشد. ویتامین‌ها هم که بسیار ضروری‌اند.

بهترین تغذیه در بارداری

برای اینکه بهترین تغذیه بارداری را برای خود تدارک ببینید، باید انواع میوه‌ها و سبزیجات تازه را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. به‌سراغ مصرف سبزیجاتی بروید که برگ‌هایی سبز دارند. پروتئین‌های بدون چربی را هم در برنامه غذایی خود استفاده کنید. ماهی‌های چرب و لبنیات کم‌چرب به شما کمک می‌کنند که بدنی سالم و آماده برای رشد بچه‌ داشته باشید.

برخی از مادران هم رژیم غذایی گیاهی دارند. آن‌ها باید تحت‌نظر پزشک و متخصص، رژیم غذایی خود را طراحی کنند و از مصرف موادی مانند توفو، عدس، آجیل و غذاهای غنی از پروتئین‌های گیاهی غافل نشوند. فارغ از اینکه چه نوع رژیم غذایی بارداری را انتخاب می‌کنید، حواستان به نوشیدن مقدار آب کافی هم باشد. یادتان باشد که نیازی به دنبال‌کردن برنامه‌ای خاص برای تغذیه بارداری هفته به هفته نیست. داشتن چارچوبی سالم و اصولی در این زمینه کفایت می‌کند.

غذاهای مفید دوران بارداری چیست؟

رژیم غذایی سالم بخش مهمی از سبک زندگی اصولی و مناسب را در هر زمانی از زندگی‌تان می‌سازد. اگر قصد بارداری دارید یا باردار هستید، اهمیت آن دوچندان هم می‌شود. هرچند که لازم نیست، رژیمی عجیب و ویژه را پیگیری کنید، اما باید طیف متعادلی از مواد مفید و مغذی را بشناسید و درمیان خوراکی‌های مصرفی‌تان در طول روز قرار بدهید.

ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف را از خوراکی‌ها دریافت کنید و البته حواستان به مصرف مکمل‌های تجویزی پزشک زنان هم باشد. برای مثال، اسید فولیک از مکمل‌های ضروری در دوران بارداری است. سعی کنید هر روز، صبحانه‌ای سالم میل کنید. در این صورت از میان‌وعده‌های حاوی چربی و قند بالا و مضر دور می‌مانید و اشتهایی برای آن‌ها نخواهید داشت. در ادامه به مواد مناسب برای تغذیه بارداری اشاره شده است.

سایر مواد مغذی مانند کولین، نمک و ویتامین‌های B هم برای دوران بارداری ضروری هستند. نوشیدن دست‌کم، ۸ لیوان آب در روز و مصرف ویتامین‌های دوران بارداری را فراموش نکنید. دریافت مقادیر کافی از مواد مغذی خاص از جمله فولات، آهن و کولین به‌تنهایی از راه غذا دشوار است. حتماً با دکتر زنان خود در مورد ویتامین‌های دوران بارداری، صحبت کنید. فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی را در ادامه مرور خواهید کرد.

لبنیات

در دوران بارداری، باید پروتئین و کلسیم بیشتری مصرف کنید تا نیازهای کودک در حال رشد هم برآورده شود. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، و ماست را در برنامه تغذیه بارداری خود قرار بدهید. لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم هستند و مقادیر زیادی فسفر، ویتامین B، منیزیم و روی (زینک) در آن‌ها وجود دارد. ماست (به ویژه ماست یونانی) حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر محصولات لبنی است. برخی از انواع  لبنیات هم حاوی باکتری‌های مفید پروبیوتیک هستند که از سلامت دستگاه گوارش حمایت می‌کنند. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، حتماً برای یافتن گزینه‌های جایگزین با دکتر تغذیه بارداری مشورت کنید.

حبوبات

این گروه از مواد غذایی شامل عدس، نخود، لوبیا، لپه و… است. حبوبات منابع گیاهی عالی برای تأمین فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند. مصرف این‌ها در تغذیه بارداری بسیار ضروری است. فولات یکی از ضروری‌ترین ویتامین‌های گروه B (B9) است که در دوران بارداری باید مصرف شود. زنان باردار به مصرف حداقل ۶۰۰ میکروگرم  فولات در روز نیاز دارند. حبوبات حاوی فیبر بسیار بالایی هستند. برخی از انواع آن‌ها هم آهن، منیزیم و پتاسیم فراوانی دارند. اضافه‌کردن حبوبات به تغذیه بارداری ایده بسیار خوبی است.

تخم مرغ

هر تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۸۰ کالری، پروتئین با کیفیت بالا، چربی و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. تخم مرغ منبعی عالی از کولین است؛ یعنی ماده‌ای مغذی و حیاتی در دوران بارداری. مصرف تخم‌مرغ به رشد مغز کودک کمک می‌کند و باعث جلوگیری از ناهنجاری‌های رشدی مغز و ستون فقرات می‌شود.

بروکلی و سبزیجات سبز تیره

بروکلی و سبزیجات تیره و سبزرنگ، مانند کلم پیچ و اسفناج، حاوی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز دوران بارداری هستند. حتی اگر مصرف این مواد را دوست ندارید، حتماً آن‌ها را در تغذیه بارداری بگنجانید. این مواد بسیار مفید و برای رشد جنین مناسب هستند. سبزیجات مقادیر قابل توجهی فیبر، ویتامین C، K، A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم دارند. برای تأمین ویتامین مورد نیاز بدن و پیشگیری از یبوست بارداری، سبزیجات را فراموش نکنید.

پروتئین و گوشت بی‌چربی

گوشت گاو بدون چربی و مرغ منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند. گوشت گاو سرشار از آهن، کولین (choline) و سایر ویتامین‌های B هم هست و در دوران بارداری به این مواد نیاز بیشتری خواهید داشت. آهن هم ماده‌ای معدنی و ضروری است که از سوی گلبول‌های قرمز به‌عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می‌شود.

از آنجایی که حجم خون در دوران بارداری در حال افزایش است، بدن زنان باردار به آهن بیشتری نیاز پیدا می‌کند. تأمین مقدار کافی از آهن در سه ماهه سوم بارداری بسیار مهم است. سطوح پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری می‌تواند باعث کم‌خونی ناشی از فقر آهن شود. این موضوع خطر کم وزنی هنگام تولد و سایر عوارض را افزایش می‌دهد.

غلات کامل

غلات کامل سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی هستند. به‌جای نان سفید، پاستا و برنج سفید از جو، کینوا، برنج قهوه‌ای، توت، گندم و جو استفاده کنید. برخی از غلات کامل مانند جو و کینوا هم حاوی مقدار کافی از پروتئین هستند. برخلاف همتایان تصفیه‌شده خود، غلات کامل مملو از فیبر، ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی هستند. برخی از غلات کامل مانند جو و کینوا حاوی مقدار کافی پروتئین و ویتامین B، فیبر و منیزیم  و از غذاهای مناسب دوران بارداری هستند.

آب

لازم است به بدن آب کافی برسانید. همه ما باید به این نکته دقت داشته باشیم، اما آب‌رسانی به بدن برای افراد باردار ضروری‌تر است. کم‌آبی با علائم و عوارضی مانند سردرد، خستگی، اضطراب، بدخلقی و کاهش حافظه همراه می‌شود. افزایش مصرف آب به تسکین یبوست و کاهش خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری هم کمک می‌کند. این مشکلات در دوران بارداری بسیار شایع هستند. بهتر است که زنان باردار در طول روز، حدود ۲ لیتر آب بنوشند. به‌خاطر داشته باشید که آب از سایر غذاها و نوشیدنی‌ها مانند میوه، سبزیجات، قهوه و چای هم وارد بدن می‌شود. بااین‌حال، نوشیدن آب خالی را فراموش نکنید.

میوه‌های مفید دوران بارداری

میوه ها و سبزیجات پر از مواد مغذی هستند. هنگامی که انواع مختلفی از آنها را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید، بیشتر ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز خود و بچه را دریافت خواهید کرد. از میوه‌های مفید برای دوران حاملگی باید به این‌ها اشاره کنیم:

• پرتقال، انبه، لیمو
• آووکادو، موز
• انواع توت
• سیب

با مصرف این‌ها از یبوست در بارداری هم دور خواهید ماند.

تغذیه بارداری برای وزن‌گیری جنین

پروتئین برای رشد کودک شما در طول بارداری بسیار مهم است. منابع خوب و غنی از پروتئین هم شامل این‌ها می‌شود:

• گوشت بدون چربی و مرغ
• غذاهای دریایی و تخم مرغ
• محصولات سویا
•  آجیل و دانه‌ها
• لوبیا و نخود

در مرور راهنمای بارداری، توصیه‌هایی برای وزن‌گرفتن جنین وجود دارد. داشتن رژیم غذایی متعادل، مصرف ویتامین‌های دوران بارداری و هیدراته‌ماندن بدن درمیان این توصیه‌ها دیده می‌شوند.

تغذیه دوران بارداری ماه به ماه چگونه است؟

در تمام ماه‌های بارداری باید حواستان به دریافت مقدار مناسبی از پروتئین، اسیدهای چرب امگا-۳، آهن، کلسیم، فولات، ویتامین D و فیبر باشد. در ماه‌های مختلف هم به توصیه‌های جدول زیر دقت کنید:

• تغذیه دوران بارداری سه ماه اول؛ در طول سه ماهه اول، روی مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی ضروری مانند فولات، آهن و کلسیم تمرکز کنید. یادتان باشد که ویتامین B12 هم برای رشد سیستم عصبی ضروری است و منابع گیاهی ویتامین B12 شامل غلات غنی‌شده، مخمرهای مغذی و شیر گیاهی غنی‌شده هستند.
• تغذیه دوران بارداری سه ماه دوم؛ در طول سه ماهه دوم، مصرف کافی پروتئین، کلسیم و ویتامین D برای رشد استخوان جنین ضروری هستند.
• تغذیه دوران بارداری سه ماه سوم؛ در سه ماهه سوم، جنین به رشد و تکامل سریع خود ادامه می‌دهد و باید مطمئن شوید که مواد مغذی کافی برای حمایت از این رشد دریافت می‌کنید. علاوه‌بر این، با بزرگ‌شدن رحم، به معده فشار وارد و خوردن وعده‌های غذایی حجیم دشوار می‌شود. بنابراین، تغذیه بارداری ماه آخر چگونه است؟ باید روی مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی با هضم راحت تمرکز کنید. مصرف کافی پروتئین، آهن و کلسیم بسیار مهم است.

لازم است که از محدودیت‌های غذایی در دوران بارداری آگاه باشید. برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از خوراکی‌ها از برخی مواد دوری کنید. مثلاً هرگز غذایی را که از سلامت و بهداشتی‌بودن آن مطمئن نیستید، مصرف نکنید.

تغذیه اوایل بارداری چطور است؟

در اوایل دوره بارداری باید حواستان به رعایت رژیم غذایی مناسب و سالم باشد. سعی کنید که هر روز از تمام گروه‌های غذایی در برنامه خود استفاده کنید. برای مثال، به‌طور روزانه و مداوم از انواع غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و پروتئین‌های بی‌چربی استفاده کنید.اسید فولیک را فراموش نکنید و حواستان باشد که به‌طور کلی، زنان در سن باروری باید روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند.
می‌توانید اسید فولیک را از طریق مکمل‌ها و غذاهایی مانند سبزیجات برگ‌دار، حبوبات و غلات غنی‌شده دریافت کنید. کلسیم هم برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های جنین ضروری است. زنان باردار به ۱۰۰۰میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند.

غذاهای ممنوع دوران بارداری چیست؟

از غذاهای حاوی باکتری‌هایی مانند لیستریا، ای‌کولای یا سالمونلا دوری کنید. احتمال وجود این عوامل بیماری‌زا در موارد زیر دیده می‌شود:

• گوشت خام یا نیم‌پز یا تخم مرغ خام یا نیم‌پز
• ماهی با جیوه بالا  مانند ماهی خال‌مخالی
• جوانه‌های مختلف مانند جوانه ماش
• مواد حاوی کافئین و الکل
• شیر و پنیر غیرپاستوریزه
• گوشت‌های فرآوری‌شده
• آب تصفیه‌نشده

 بهتر است، از غذاهای تازه و متنوع بدون قند و چربی‌های مضر استفاده کنید. با شناسایی غذاهای ممنوعه بارداری، از سلامت خود و به‌دنبال آن جنینتان حفاظت می‌کنید. غذاهای مضر برای مادر و جنین را بشناسید و فقط در مواقعی محدود و در صورت هوس‌کردن به‌سراغشان بروید.

مکمل‌ها و ویتامین‌های دوران بارداری چیست؟ 

برای دریافت مکمل‌ها و ویتامین‌های لازم نظر پزشکتان را جویا شوید. هرگز هیچ دارو یا مکملی را به‌طور خودسرانه استفاده نکنید. شما دقیقاً نمی‌دانید که باید کدام مکمل‌ها را مصرف کنید یا دوز مصرفی لازم چقدر است. بنابراین، بیهوده با هدفی مطلوب، در مسیری نادرست گام برندارید. اجازه بدهید که پزشک به شما درباره انتخاب نوع و دوز مصرفی کمک کند. مکمل‌های مختلفی در این دوران تجویز می‌شوند. در ادامه به آن‌ها پرداخته‌ایم.

مکمل آهن

اگر آهن کافی در بدن خود نداشته باشید، احتمالاً دچار کم‌خونی هستید و عوارضی مانند خستگی را احساس می‌کنید. مصرف گوشت بدون چربی، میوه‌های خشک و دانه‌ها در کنار سبزی‌هایی با برگ سبز به شما توصیه می‌شود. به‌طور کلی، بیشتر زنان باردار باید در سه ماهه دوم و سوم بارداری خود، مقداری مکمل (۲۷ میلی‌گرم) در روز مصرف کنند. برخی هم به مقدار آهن بیشتری نیاز دارند:

• زنانی که دوقلو یا چند قلو باردار هستند.
• زنانی که رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان دارند.
• زنانی که سابقه کم خونی دارند

از جمله مکمل‌های آهن موجود در بازار باید به این‌ها اشاره کنیم:

• هیدروکسید فروس پلی مالتیتوز
• سولو فروس سولفات
• فروس گلوکونات

باز هم تأکید می‌شود که سرخودانه اقدام به استفاده نکنید.

ویتامین‌های دوران بارداری

ویتامین‌های دوران بارداری، مولتی ویتامین‌هایی هستند که به‌طور ویژه برای پاسخگویی به افزایش تقاضا برای ریزمغذی‌ها در دوران بارداری طراحی و تولید شده‌اند. زنان این محصولات را در دوره بارداری و شیردهی مصرف می‌کنند. مطالعات نشان داده  که مصرف مکمل ویتامین‌های دوران بارداری خطر زایمان زودرس و پره اکلامپسی را کاهش می‌دهد.

پره اکلامپسی نوعی عارضه خطرناک است که فشار خون بالا و وجود پروتئین در ادرار را به‌همراه دارد. یادتان نرود که ویتامین‌های دوره بارداری به‌تنهایی کافی نیستند و باید با آگاهی از تغذیه بارداری صحیح، مواد مناسب را از راه خوراکی‌های مصرفی روزانه به بدن برسانید. هرگز بدون اجازه پزشک، از مکملی خاص استفاده نکنید.

فولات

فولات نوعی ویتامین B است که نقش مهمی در سنتز DNA، تولید گلبول‌های قرمز خون و رشد و نمو جنین دارد. اسید فولیک شکل مصنوعی فولات است که در بسیاری از مکمل‌ها یافت می‌شود. این مکمل برای کاهش خطر نقص لوله عصبی و ناهنجاری های مادرزادی مانند شکاف کام و نقص قلب کاربرد دارد. دوز مصرفی باید از سوی پزشک مشخص شود.

علاوه‌بر این‌ها، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند:

همه زنان در سنین باروری، دست‌کم، ۴۰۰ میکروگرم فولات یا اسید فولیک در روز مصرف کنند.

از آنجا که بسیاری از بارداری‌ها برنامه‌ریزی نشده‌اند و ناهنجاری‌های هنگام تولد به دلیل کمبود فولات می‌توانند در اوایل بارداری اتفاق بیافتند، مصرف این مکمل، پیش از بارداری منطقی است. تقویت جنین ماه اول بارداری هم با این روش تضمین می‌شود.

تغذیه زنان باردار کم خونی

باید حواستان به مدیریت کم خونی در بارداری باشد. کم‌خونی در دوران بارداری شایع است و می‌تواند عوارضی مانند خستگی، سرگیجه و تنگی نفس را به‌همراه داشته باشد. با رژیم غذایی مناسب می‌توانید به‌طور موثر این وضعیت را کنترل و از عوارض آن پیشگیری کنید. غذاهای مفید برای زنان باردار کم خون:

• غذاهای غنی از آهن
• ویتامین C برای کمک به جذب آهن
• غذاهای غنی از اسید فولیک
• اسید فولیک برای ساخت گلبول های قرمز خون

در برخی موارد، ممکن است به مکمل آهن برای افزایش سطح آهن در بدن خود نیاز داشته باشید. پزشک درباره این موضوع، شما را راهنمایی می‌کند.

دیابت بارداری و تغذیه در آن چطور است؟

اگر به این مشکل در حاملگی دچار شده‌اید، باید حواستان به تغذیه دیابت بارداری باشد. داشتن برنامه‌ای مناسب جهت کنترل تغذیه دیابت و بارداری ضروری است. به توصیه‌های زیر در این زمینه دقت کنید:

• برای صبحانه غلات سبوس‌دار را انتخاب کنید.
• شیر و پنیر کم‌چرب و ماست ساده کم چرب را مصرف کنید.
• از روغن زیتون و کانولا و آووکادو برای یک دوز چربی سالم استفاده کنید.
• در هر وعده غذایی، مقداری سبزیجات مانند سالاد یا سبزیجات پخته میل کنید.

یادتان باشد که از برنج و ماکارونی سفید یا قهوه‌ای مخصوص دیابت بارداری و مطابق دستورالعمل استفاده کنید. از خوردن غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده و ارزش غذایی کم مانند نوشابه‌های گازدار، کیک، آب‌نبات‌های شیرین و بیسکویت خودداری کنید.

ویار بارداری چیست؟

حتماً درباره ویار بارداری اطلاعاتی دارید. احتمال دارد که در دوران بارداری از غذایی خاص متنفر شوید و به برخی از خوراکی‌ها علاقه‌ای بسیار زیاد پیدا کنید. بیزاری از غذایی خاص باعث می‌شود که حتی از بوکردن آن یا دیدنش هم اذیت شوید. در مقابل، علاقه‌تان به برخی مواد مانند مثلاً خیارشور یا بستنی بسیار زیاد می‌شود.

هنوز دقیقاً مشخص نیست که چرا چنین چیزی در زنان باردار ایجاد می‌شود. محققان ریشه این موضوع را هم مانند بسیاری از عوارض بارداری در هورمون‌ها جست‌وجو می‌کنند. ایرادی ندارد که گاهی تسلیم این هوس‌ها شوید، اما اگر مواد نامناسبی را دوست دارید، باید کنترل‌شده به‌سراغشان بروید و در خوردن آن‌ها، زیاده‌روی نکنید.

منظور از پیکا یا هرزه‌خوری چیست؟

پیکا (Pica) اختلالی است که باعث میل به مصرف موادی فاقد ارزش غذایی می‌شود. برای مثال، کسانی که به آن دچارند، مایل به خوردن موادی غیرعادی و بی‌ارزش مانند خاک رس یا خاکستر سیگار هستند. در واقع، آن‌ها هوس و علاقه به خوردن موادی دارند که اغلب در دسته خوراکی‌ها قرار نمی‌گیرند. اگر در دوران بارداری دچار پیکا شده‌اید، یعنی احتمالاً کمبود ماده معدنی خاص یا ویتامینی در بدنتان وجود دارد. باید حتماً به پزشک مراجعه کنید. خوردن چنین موادی می‌تواند برای خودتان و سلامت بچه بسیار مضر باشد.

تغذیه بارداری و افزایش وزن چطور مدیریت می‌شود؟

اگر نگران افزایش وزن هستید، زیاد استرس نداشته باشید. مقداری افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است. وزن اضافی باعث تغذیه کودک می‌شود. مقداری از آن هم پس از تولد نوزاد برای شیردهی کاربرد دارد. زنان در طول بارداری، به‌طور متوسط ​​بین ۱۱ تا ۲۱ کیلوگرم اضافه وزن پیدا می‌کنند.

اگر از ابتدای بارداری دچار اضافه وزن باشید، طبیعی است که در دوران بارداری هم بدنی سنگین‌تر خواهید داشت.زیاد نگران عدد روی ترازو نباشید. به‌جای تمرکز بر وزن خود، روی خوردن انواع غذاهای مغذی تمرکز کنید. تغذیه سالم بسیار مهم است و رژیم غذایی برای کاهش وزن یا جلوگیری از افزایش وزن می‌تواند برای شما و کودکتان مضر باشد.

رژیم‌گرفتن در دوران بارداری چگونه است؟

دوران بارداری زمانی بسیار حساس در زندگی شما به‌شمار می‌رود. با رعایت تغذیه مناسب می‌توانید سلامتی خود و بچه را تضمین کنید. اگر نگران اضافه وزن در این دوران هستید، باید به‌سراغ مصرف غذاهای سالم و حفظ تحرک داشته باشید. با رعایت تغذیه سالم و فعالیت بدنی منظم، اضافه وزن در بارداری پیدا نمی‌کنید. چه اضافه وزن پیدا کرده‌اید و چه نه، نباید به‌سراغ رژیم‌های لاغری بروید. هیچ‌گونه رژیم کاهش وزنی در این دوران توصیه نمی‌شود. رژیم‌گرفتن برای پایین‌آوردن وزن خود در دوران حاملگی بسیار خطرناک است و می‌تواند سلامت مادر و بچه را به‌طور جدی به مخاطره بیاندازد.

تغذیه بارداری طب سنتی چه می‌گوید؟

طب سنتی بر پایه تعادل چهار طبع (گرم، سرد، خشک و تر) بنا شده و می‌گوید که هر ماده غذایی طبعی مشخص دارد. در این نوع از طب که پایه‌های علمی قابل قبولی هم ندارد، مصرف غذاهایی با طبع گرم و مرطوب تأکید می‌شود. یادتان باشد که پیروی از قواعد این طب کار درستی نیست و حتماً باید در دوران بارداری زیر نظر پزشک متخصص باشید. به توصیه‌های طب سنتی نگاهی داشته باشید:

• غذاهای تازه و ارگانیک مصرف کنید.
• غذاها را به‌طور کامل بجوید و به‌آرامی میل کنید.
• در طول روز به‌طور مرتب و به‌مقدار کم غذا بخورید.
• از پرخوری و خوردن غذاهای سنگین خودداری کنید.

ضمن اینکه باید به اندازه کافی آب بنوشید و به‌طور منظم ورزش کنید.

آزمایش‌های لازم برای کنترل تغذیه بارداری

به‌جز آشنایی با لیست غذا برای زن باردار باید با آزمایش‌های تشخیص کمبودها و وضعیت بدن هم آشنا باشید. آزمایش‌های معمول برای کنترل تغذیه بارداری عبارتند از:

• آزمایش خون: این آزمایش‌ها می توانند سطح گلبول‌های قرمز خون، هموگلوبین، هماتوکریت، آهن، فولات، ویتامین B12، ویتامین D و سایر مواد مغذی را بررسی کنند.
• آزمایش ادرار: این آزمایش سطح پروتئین، گلوکز و سایر مواد را در ادرار ارزیابی می‌کند.
• آزمایش غربالگری گلوکز: این آزمایش برای بررسی دیابت بارداری انجام می‌شود.

احتمال دارد که پزشک آزمایش‌های دیگری را هم براساس نیازهای شما تجویز کند.

تغذیه بارداری روی جنسیت اثرگذار است؟

تا به امروز، هیچ اثبات علمی و قطعی مبنی بر تأثیر تغذیه بر جنسیت جنین در دوران بارداری وجود ندارد. مطالعات مختلفی در این زمینه انجام شده است، اما نتایجی متناقض و نامشخص داشته اند. رابطه خاصی میان تغذیه بارداری و جنسیت وجود ندارد. بنابراین، بهتر است که در انتخاب رژیم غذایی بارداری، خودتان را درباره این موضوع خسته نکنید.

عوامل متعددی در تعیین جنسیت جنین نقش دارند، از جمله:

• کروموزوم های جنسی
• محیط رحم (تاحدی)

بهتر است که در قید جنسیت نوزاد نباشید و با این موضوع، دل‌نگرانی‌های بی‌جا در انتخاب تغذیه، برای خود به‌وجود نیاورید.

تغذیه بارداری برای زیبایی جنین چیست؟

برای زیبا شدن جنین در دوران بارداری کار زیادی از دستتان برنمی‌آید. زیبایی ویژگی نسبی و غیرمشخصی است. ضمن اینکه شکل اجزای صورت و ویژگی‌های ظاهری بدن افراد هم تاحد بسیار زیادی تابع مسائل ژنتیکی است. برای همین، توصیه خاصی برای زیباشدن بچه وجود ندارد. اگر می‌خواهید که نوزادی با پوست و موی مطلوب به‌دنیا بیاورید، باید به همین توصیه‌هایی توجه کنید که در زمینه تغذیه بارداری سالم با شما درمیان گذاشته‌ایم. در واقع، با رژیمی سالم می‌توانید کودکی به‌دنیا بیاورید که سلامت است و قوی.

تغذیه بارداری برای جلوگیری از زردی نوزاد چیست؟

تغذیه بارداری زردی نوزاد را هم کاهش می‌دهد. در واقع، می‌توانید با رعایت نکاتی در تغذیه بارداری مانع از زردی شوید. البته این مسأله، آن‌قدر هم تحت کنترل نیست و بسیاری از نوزادان به آن دچارند. با کمی مراقبت هم زردی از بین می‌رود و مشکلات حل می‌شود. در هر حال، یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به کنترل نسبی این موضوع کمک کند. بهتر است که مادران آهن و پروتئین کافی به بدن برسانند و از غذاهای چرب و فرآوری‌شده هم دوری کنند. مقدار آب کافی در طول روز هم ایده بسیار خوبی خواهد بود.

تغذیه بارداری برای هوش جنین چیست؟

برای باهوش شدن جنین در بارداری راه‌کارهایی وجود دارد، اما این موضوع تاحد زیادی ژنتیکی است. در هرحال، برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف ۶ تا ۷ وعده میوه و سبزیجات در دوران بارداری، ضریب هوشی نوزاد را در یک‌سالگی، ۶ تا ۷امتیاز افزایش می‌دهد. مصرف یک مشت بادام در روز برای به‌دنیا آوردن کودکانی باهوش هم معمولاً توصیه می‌شود.

در دوران بارداری، خوردن بادام زمینی هم به رشد هوش بچه کمک می‌کند. گردوها هم منابعی سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که باعث بهبود هوش بچه می‌شوند. از آنجا که اختلالات رشد مغز می‌توانند دائمی باشند، برخورداری از رژیم غذایی مناسبی که حاوی مقدار زیادی روغن امگا 3 با DHA است هم به شما توصیه می‌شود. این مواد به بالارفتن هوش بچه کمک می‌کنند.

تغذیه برای چاق‌شدن جنین در زمان بارداری چیست؟

یادتان باشد که چاق‌شدن بچه اصلاً اهمیتی ندارد. شما باید با رعایت نکات مناسب در تنظیم تغذیه بارداری، مواد مقوی و مغذی را به بدن خود برسانید. به اقدامات خاصی برای تأثیرگذاری روی وزن جنین نیازی نیست. برای اینکه جنین سالم رشد کند، توصیه‌های زیر را فراموش نکنید:

• مصرف غذاهای حاوی پروتئین
• غلات کامل، میوه، سبزی
• چربی‌های سالم مانند روغن زیتون
• منابع غنی از کلسیم و ویتامین D مانند لبنیات کم‌چرب

با تجویز پزشک، مکمل‌ها را هم به‌طور مرتب دریافت کنید تا نوزادی سالم و قوی به‌دنیا بیاورید.

تغذیه بارداری دوقلو فرقی با موارد دیگر دارد؟

تغذیه سالم بارداری در زمانی که یک یا دو جنین در بدن وجود دارد، بسیار ضروری است. فقط باید حواستان باشد که اگر دوقلو باردار هستید:

• مقدار مصرفی ویتامین‌های دوران بارداری با حالت بارداری تک‌قلو یکسان است.
• اسید فولیک و آهن مصرفی‌تان باید بیشتر از مواردی باشد که تک‌قلو باردار هستید.

اسید فولیک و آهن اضافی به جلوگیری از کم‌خونی ناشی از فقر آهن کمک می‌کنند. این مشکلات در بارداری چندقلویی شایع‌تر هستند.

تغذیه قبل از بارداری باید چطور باشد؟

اگر قصد باردارشدن دارید، بهتر است که به توصیه‌های زیر دقت کنید:

• مقدار کربوهیدرات مصرفی باید تقریباً نیمی از بشقابتان را تشکیل بدهد. این مواد را از غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا، جو، ذرت و نان گندم کامل دریافت کنید.
• کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده و شیرین مانند کلوچه‌ها، کیک‌ها، شیرینی‌ها و نان سفید را محدود کنید.
• گوشت و مرغ بدون چربی، تخم مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا و عدس، آجیل و دانه‌ها و لبنیات کم‌چرب را فراموش نکنید.

درباره مصرف مکمل‌ها باید نظر پزشک را بپرسید. او شما را درباره انتخاب مکمل مناسب و دوز لازم، راهنمایی می‌کند. با تأمین  گروه‌های غذایی ضروری دوران بارداری، از این دوران به‌ سلامتی عبور خواهید کرد.

برای مشاوره تغذیه بارداری به چه دکتری باید مراجعه کنیم؟

اگر بدانید که تخصص زنان و زایمان چیست، متوجه می‌شوید که باید برای طی‌کردن دوره حاملگی زیر نظر پزشکی در این حوزه قرار بگیرید. این متخصصان در مسیر بارداری به شما کمک می‌کنند. آن‌ها درباره تغذیه بارداری و رژیم غذایی بارداری هم به شما اطلاعات مطلوبی می‌دهند. اگر نیاز باشد هم شما را به متخصصان تغذیه یا پزشکان دیگر ارجاع می‌دهند.

راهنمای تغذیه بارداری را که بدانید و دنبال کنید، از عوارض ناخوشایند بارداری دور می‌مانید. تغذیه مناسب از عوامل کاهش خطر ابتلا به عوارض بارداری است. باید تحت نظر پزشک خود قرار داشته باشید و با مشورت او، سلامتی خود و بچه را حفظ کنید.

در این دوران، به‌اندازه کافی آب بنوشید، از میان‌وعده‌های سالم استفاده کنید و غذاهای خود را به‌طور کامل بپزید. از دست‌زدن به حیوانات و فضولات آن‌ها خودداری کنید و قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی با پزشک خود مشورت کنید. با رعایت این نکات و حفظ آرامش، دوران بارداری را به‌آرامی پشت‌سر خواهید گذاشت.

برای شناسایی بهترین متخصصان هم می‌توانید به سامانه اینترنتی دکتردکتر مراجعه کنید. در آنجا، نظر افراد دیگر درباره هر متخصص را بخوانید و بعد از انتخاب دکتر مناسب، از او به‌شکل اینترنتی وقت بگیرید.

منابع:

diabetesaustralia.com.au

motherhoodindia.com

healthline.com

healthline.com

healthline.com

acog.org

nhs.uk

سوالات متداول تغذیه بارداری