خشکی زانو؛ چالشی برای ورزشکاران

خشکی یا سفتی زانو یک شکایت رایج، به ویژه در میان افراد مسن و کسانی است که از نظر بدنی بسیار فعال هستند. خشکی زانو می‌تواند در نتیجه انعطاف پذیری ضعیف یا عدم تعادل عضلانی در پاها رخ دهد. آسیب و آرتریت از دیگر علل شایع سفتی زانو هستند.

طول دوره درمانی برای خشکی زانو بسته به علت ایجاد آن متفاوت خواهد بود؛ برای تشخیص دقیق علت نیز می‌توانید به دکتر ارتوپد تهران و البته سایر شهرهای ایران مراجعه کنید. در این مقاله با دلایل سفتی زانو و برخی از روش‌های درمان‌ آن آشنا می‌شوید.

خشکی زانو چیست؟

گرفتگی یا سفتی در یک یا هر دو زانو یک مشکل رایج است. سفتی در زانو می‌تواند ناشی از آسیب، مشکلات مکانیکی یا استرس‌های فیزیکی روی زانو مانند وزن اضافی باشد. فقدان انعطاف‌پذیری یا ضعف قدرت عضلات نیز می‌تواند از عوامل موثر در ایجاد این عارضه هستند. خشکی زانو به‌ویژه در صورتی‌که آسیب زانو یا بیماری‌هایی مانند نقرس، آرتریت یا عفونت داشته باشید، محتمل است.

علائم خشکی زانو چیست؟

درد، تورم و سفتی زانو از نشانه‌های خشکی زانو هستند؛ ابتدا بیایید در مورد درد صحبت کنیم. در واقع درد، به نوعی روش دفاعی بدن برای جلوگیری از بدتر شدن یک آسیب است. از آنجایی که درد ممکن است حرکت را محدود کند، می‌تواند باعث سفتی در زانوها هم بشود.

زانوها زمانی متورم می‌شوند که مایع اضافی در داخل زانو به دلیل آسیب، استفاده بیش از حد یا شرایط پزشکی جمع شود. این می‌تواند باعث احساس سفتی و همچنین درد شود. تورم ممکن است کم باشد، بنابراین شاید همیشه متوجه آن نشوید مگر اینکه در نتیجه یک آسیب شدید ایجاد شود.

از آنجایی که تورم گاهی قابل مشاهده نیست، احتمالا این حالت را به صورت سفتی در زانو احساس خواهید کرد. تورم نیز باعث محدودیت حرکت می‌شود؛ زیرا فضای کمتری در زانو وجود دارد. تحریک، خونریزی داخلی و آسیب در زانو می‌تواند منجر به تجمع مایع شود. آرتریت، نقرس و تومورها یا کیست‌ها بیماری‌هایی هستند که می‌توانند باعث تورم نیز شوند. بنابراین درد و تورم دو مکانیزم بدن شما برای محافظت از خود هستند که با هم می‌توانند منجر به سفتی در زانو شوند.

تشخیص خشکی زانو

تشخیص خشکی زانو هم مانند سایر مشکلات زانو  با استفاده از اشعه ایکس، تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI)، اسکن توموگرافی کامپیوتری (که سی‌تی‌اسکن نیز نامیده می شود)، آرتروسکوپی و اسکن استخوان رادیونوکلئید امکان‌‌پذیر است.

علت خشکی زانو

اگرچه دلایلی برای سفت شدن زانو از جمله آرتروفیبروز، سفتی پس از ورزش، تومورها و عفونت‌ها وجود دارد که نسبتاً نادر هستند؛ اما شایع‌ترین علل خشکی زانو عبارتند از:

• آسیب‌های منیسک؛ آسیب به غضروف زانو
• آسیب‌های رباط؛ آسیب به ACL، PCL، MCL یا LCL
• شکستگی؛ آسیب به یکی از استخوان‌های زانو
• تاندونیت؛ التهاب یا تحلیل رفتن یکی از تاندون‌های زانو
• آرتریت زانو؛ ساییدگی و پارگی در مفصل زانو
• بیماری بورسیت زانو؛ التهاب یکی از بورسای زانو
• نقرس زانو؛ یک آرتریت التهابی که باعث تشکیل کریستال مفصل می‌شود.

1. رباط‌های آسیب دیده

آسیب‌های رباط می‌تواند در اثر ضربه یا فشار زیاد زانو ایجاد شود. این آسیب‌ها اغلب در افراد بسیار فعال یا در حین ورزش اتفاق می‌افتد. اگر به یکی از رباط‌های زانو با رگ به رگ شدن یا پارگی آسیب وارد شود، ممکن است خونریزی داخلی وجود داشته باشد که منجر به تورم، سفتی و محدودیت حرکت می‌شود.

درمان خشکی زانو ناشی از رباط زانو آسیب دیده

در حالی‌که زانوی خود را بالاتر از قلب خود قرار می‌دهید، استراحت کنید و به طور منظم یخ درمانی انجام دهید. مسکن مصرف کنید و در حین بهبودی، با استفاده از آتل، بریس یا عصا از رباط‌های آسیب دیده حمایت و محافظت کنید. در مواردی که آسیب شدید است، ممکن است به فیزیوتراپی، توانبخشی یا جراحی نیاز داشته باشید.

برای کسب اطلاعات بیشتر، پیشنهاد می‌کنیم مقاله سرطان استخوان را هم بخوانید.

2. منیسک آسیب دیده

آسیب مینیسک زمانی رخ می‌دهد که غضروف بین استخوان‌های مفصل زانو آسیب می‌بیند یا پاره می‌شود. این می‌تواند زمانی اتفاق بیفتد که به زانو فشار وارد می‌کنید یا آن را می‌چرخانید، یک اتفاق رایج در طول ورزش که شامل چرخش‌ها و توقف‌های ناگهانی است.

پارگی مینیسک همچنین می‌تواند هنگام انجام کاری به سادگی بلند شدن خیلی سریع از اسکات یا استفاده از پله‌ها اتفاق بیفتد. شرایط تخریبی مانند آرتروز نیز در ایجاد پارگی منیسک موثر خواهند بود. پارگی مینیسک گاهی باعث درد و تورم شده و حرکت دادن زانو در دامنه کامل حرکت را دشوار می‌کند و ممکن است احساس کنید که زانوی شما در موقعیت خاصی قفل شده است. این محدودیت‌ها در حرکت منجر به سفتی در زانو می‌شود.

درمان خشکی زانو ناشی از منیسک آسیب دیده

برای درمان آسیب منیسک، در حالی که پای خود را بالاتر از قلب خود قرار می‌دهید استراحت کنید و چند بار در روز یخ درمانی انجام دهید. داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مصرف کنید و برای کاهش التهاب از باند فشاری استفاده کنید. از وارد کردن وزن بر روی زانوی آسیب دیده خودداری کرده و در صورت لزوم از عصا استفاده کنید. در صورت نیاز به فیزیوتراپی یا جراحی اقدام کنید.

3. سفتی بعد از جراحی زانو

رایج‌ترین انواع جراحی زانو عبارتند از:

• بازسازی ACL یا عمل بازسازی رباط صلیبی
• آرتروسکوپی زانو
• ترمیم رباط زانو
• ترمیم یا پیوند مینیسک
• منیسککتومی
• میکرو شکستگی
• برداشتن پلیکا
• ترمیم تاندون
• تعویض کامل زانو

مقداری سفتی زانو پس از جراحی عمل تعویض مفصل یا آرتروپلاستی طبیعی است و با مراقبت مناسب قابل درمان است. مهم است که اقدامات مناسب را برای بهبودی کامل و جلوگیری از گرفتگی زانو پس از جراحی انجام دهید. برای تقویت قدرت، ثبات و انعطاف زانوی خود با انجام تمرینات توانبخشی زمان بگذارید. ممکن است سه تا شش ماه طول بکشد تا بتوانید به فعالیت‌های عادی خود بازگردید.

اگر زانوبند به شما توصیه شده است، مطمئن شوید که به درستی از آن استفاده می‌کنید. شما باید بتوانید دو انگشت خود را زیر بند قرار دهید. اگر قرار دادن دو انگشت دشوار است یا اگر می‌توانید انگشت سوم را جا دهید، باید سفتی آن را تنظیم کنید. معمولاً از بریس به مدت دو تا شش هفته استفاده می‌شود.

بهتر است از عصا استفاده کنید و تا زمانی که پزشکتان بگوید مشکلی ندارد از وارد کردن فشار به زانو خودداری کنید. حداقل دو هفته یا تا زمانی که پزشک به شما اجازه دهد قبل از حمام کردن، شنا کردن یا استفاده از وان آب گرم صبر کنید. از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید و مایعات فراوان بنوشید. برای اطمینان از حرکات منظم روده، غذاهای پر فیبر مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه بخورید.

درمان خشکی زانو  بعد از جراحی

چند بار در روز یخ درمانی را به مدت 10 تا 20 دقیقه انجام دهید؛ در چند روز اول اغلب پای خود را بالا بیاورید و در طول دوران نقاهت به اندازه کافی استراحت کنید و بخوابید. با دقت توصیه‌های پزشک را دنبال کنید.

4. استئوآرتریت و آرتریت روماتوئید

استئوآرتریت و آرتریت روماتوئید دو نوع رایج آرتریت هستند که می‌توانند منجر به گرفتگی زانو شوند. استئوآرتریت باعث فرسایش غضروف زانو می‌شود که باعث ناهماهنگی خواهد شد. آرتریت روماتوئید باعث آسیب به پوشش مفاصل می‌شود که التهاب ایجاد می‌کند. هر دو نوع آرتریت می‌توانند منجر به محدودیت عملکرد و دامنه حرکتی، تغییر شکل و سفتی مفصل زانو شوند.

ورزش‌هایی که گروه‌های عضلانی اطراف زانو را تقویت می‌کنند، دامنه حرکتی و ثبات زانو را بهبود می‌بخشند.

مطالعه مقاله لوپوس برای آشنایی با یکی دیگر از عوامل ایجاد التهاب مفاصل، پیشنهاد می‌شود.

درمان خشکی زانو ناشی از آرتریت

این تمرینات طراحی شده برای تحرک آرتریت زانو را امتحان کنید:

• چند بار در هفته ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی یا ورزش‌های آبی را انجام دهید.
• ۴۵ دقیقه قبل از ورزش از داروهای ضد درد مثل ناپروکسن، ایبوپروفن استفاده کنید.
• قبل از شروع تمرین، بدن خود را گرم کنید و پس از اتمام، تمرینات مخصوص سرد کردن را انجام دهید.

5. عضلات ضعیف و قوی

حفظ عضلات منعطف اطراف زانو که به اندازه کافی قوی هستند تا از بدن شما حمایت کنند ممکن است به کاهش یا جلوگیری از گرفتگی ناحیه و بی‌حرکتی زانو کمک کند. تصور می‌شود پاها و باسن قوی باعث کاهش سفتی زانو می‌شود.

نتایج تحقیقات پیرامون فواید ماهیچه‌های قوی ساق پا در رابطه با خشکی زانو متفاوت است. بر اساس مطالعه‌ای در سال 2010 که روی بیش از 2000 زانو از مردان و زنانی که آرتروز داشتند یا در معرض خطر ابتلا به استئوآرتریت بودند، مورد بررسی قرار گرفت، نه همسترینگ و نه قدرت عضله چهارسر ران علائم مکرر زانو مانند درد، درد و سفتی را پیش بینی نکردند. با این حال، داشتن عضلات چهار سر ران قوی ممکن است به کاهش خطر مشکلات زانو کمک کند، زیرا عضلات قوی‌تر می‌توانند حامی و پشتیبان مفصل زانو باشند.

حرکات ورزشی برای خشکی زانو

تمرینات طراحی شده برای حمایت از حرکت سالم زانو را امتحان کنید؛ با کشش پا روی انعطاف‌پذیری پاها کار کنید. چند بار در هفته حرکات کششی و یوگا انجام دهید که به رفع سفت شدن عضلات همسترینگ کمک می‌کند. برای ارتقای الگوهای حرکتی خوب و ثبات، تمرینات مخصوص لگن را یاد بگیرید. برای چند جلسه منظم به یک ماساژدرمانگر ماهر مراجعه و همچنین برای طرح درمانی که نیازهای خاص شما را در نظر می‌گیرد، با فیزیوتراپیست صحبت کنید.

درمان خشکی زانو در خانه

درمان سفتی زانو بر کاهش درد و التهاب و بازیابی انعطاف‌پذیری و تحرک زانو تمرکز دارد. در مراحل اولیه سفتی زانو، به ویژه پس از آسیب دیدگی زانو، رعایت اصول زیر واقعا می‌تواند کمک کننده باشد:

• محافظت از مفصل در برابر آسیب بیشتر؛ به عنوان مثال با بریس یا آتل
• استراحت و خودداری از فعالیت‌های تشدیدکننده؛ اما پا را به آرامی در حرکت نگه دارید تا دچار گرفتگی نشود.
• یخ درمانی منظم می‌تواند به کاهش تورم و در نتیجه سفتی زانو کمک کند.
• فشرده سازی: باندهای طراحی شده خاص مانند لوله گیر به حمایت از زانو و کاهش تورم کمک می‌کند.
• ارتفاع: بالا نگه داشتن پا باعث تخلیه مایع اضافی در مفصل می‌شود.

درمان بیشتر برای سفت شدن زانو معمولاً شامل موارد زیر است:

• تمرینات کششی و تقویتی
• گرم کردن که جریان خون را افزایش می دهد و می‌تواند به شل شدن زانو کمک کند.
• فعال نگه داشتن؛ حرکت به کاهش تورم و بهبود روان کار کردن مفاصل کمک می‌کند.
• دارو: برای کنترل هرگونه درد و التهاب
• تغییرات رژیم غذایی: برخی از غذاها التهاب را افزایش می‌دهند، برخی دیگر به کاهش آن کمک می‌کنند.
• فیزیوتراپی: برای هماهنگی مفاصل، توانبخشی و طب سوزنی

پماد برای خشکی زانو

برای خشکی زانو چه بخوریم؟

در اینجا 10 ماده غذایی که ممکن است به کاهش درد و افزایش تحرک در مفاصل کمک کند، آورده شده است:

ماهی چرب

ماهی‌های چرب مانند سالمون و شاه ماهی یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این ترکیبات تولید آنزیم‌هایی را که باعث فرسایش غضروف، علت اصلی درد آرتریت می‌شود، سرکوب می‌کنند. امگا 3 هم با التهابی که باعث تحریک آرتروز می‌شود و هم با علائم آرتریت روماتوئید مبارزه می‌کند. بهتر است هر هفته دو یا سه وعده ماهی مصرف کنید.

گیلاس

گیلاس می‌تواند تعداد حملات نقرسی را که تجربه می‌کنید کاهش دهد. به علاوه، گیلاس حاوی ترکیباتی به نام آنتوسیانین است که التهاب را کاهش می‌دهد. یک مشت از میوه‌ها را برای میان وعده بردارید یا گاهی یک لیوان آب گیلاس ترش بدون شکر استفاده کنید.

چای سبز

چای سبز حاوی ترکیبات زیادی از جمله آنتی اکسیدان‌ها و پلی فنول‌ها است که التهاب را کاهش داده و تخریب غضروف مرتبط با آرتریت را کند می‌کند. افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید از یک آنتی اکسیدان خاص به نام EGCG، مخفف اپی گالوکاتچین-3-گالات بهره می‌برند که از تولید مولکول‌هایی که باعث آسیب مفاصل و خشکی زانو می‌شوند، جلوگیری می‌کند.

آووکادوها

آووکادو سرشار از چربی‌های تک غیراشباع سالم برای قلب و کاروتنوئید لوتئین است که یک ترکیب ضد التهابی است. هر وعده همچنین دارای مقادیر کافی ویتامین E است که به تقویت سلامت بافت همبند شما کمک می‌کند. این ترکیب از مواد مغذی ممکن است برخی از آسیب‌های مفصلی مانند سفتی زانو را که معمولاً در مراحل اولیه استئوآرتریت مشاهده می‌شود کاهش دهد.

سبزی با برگ تیره

مقدار زیادی اسفناج یا کاهو مصرف کنید. این سبزیجات حاوی ویتامین‌های C، A و K هستند که همگی به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و از شما در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. رادیکال‌های آزاد در محیط، غذاهایی که می‌خورید و آلودگی یافت می‌شوند و باعث آسیب سلولی، تسریع پیری و تشدید التهاب درد آرتریت می‌شوند. روزانه یک سالاد میل کنید تا از مزایای سبزیجات برگدار بهره‌مند شوید.

سبزیجات ریشه نارنجی

هویج، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی کاروتنوئید دارند که اینها آنتی اکسیدان‌های قدرتمندی هستند که التهاب را کاهش می‌دهند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف منظم این آنتی اکسیدان‌ها می‌تواند خطر ابتلا به خشکی زانو ناشی از آرتریت روماتوئید را کاهش دهد.

بذر کتان

بذر کتان منبع غنی دیگری از اسیدهای چرب امگا 3 است، به ویژه نوعی که به نام ALA یا اسید آلفا لینولنیک شناخته می‌شود. ALA یک تقویت کننده برای سلامتی شما است زیرا کلسترول شما را کاهش می‌دهد و سلامت قلب را بهبود می‌بخشد. این ماده غذایی ضد التهاب و ضد آرتریت را به ماست یا غلات اضافه کنید.

گردو

گردو همچنین محتوای ALA بالایی دارد. هنگامی‌ که آنها را مصرف می‌کنید، بدن شما پروتئین واکنشی C کمتری تولید می‌کند؛ این یک نشانگر التهاب است که با بیماری قلبی و آرتریت، به ویژه آرتریت روماتوئید مرتبط است. گردو را به عنوان یک میان وعده مصرف کنید یا در سالاد یا غذاهای سرخ شده بریزید.

زنجبیل

زنجبیل حاوی مواد شیمیایی است درست مانند آنهایی که در برخی از داروهای ضدالتهابی یافت می‌شود. زنجبیل یک عنصر کلیدی در غذاهای آسیایی است، اما شما می‌توانید آن را به عنوان دمنوش، طعم‌دهنده چای یا به عنوان ادویه در غذا مصرف کنید.

مرکبات

مرکبات حاوی مقدار زیادی ویتامین C هستند که خواص ترمیم زخم دارند و از سلامت غضروف شما حمایت می‌کند. پرتقال، گریپ فروت و کیوی حاوی مقدار زیادی ویتامین هستند. اگر منابع دیگری می‌خواهید، طالبی و توت‌فرنگی بخورید یا بروکلی را به‌عنوان منبع گیاهی مصرف کنید.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

مهم است که در زمان درست و مناسب برای درمان به پزشک مراجعه کنید؛ او می‌تواند علت گرفتگی زانو شما را تشخیص دهد و سپس با هم یک برنامه درمانی برای رفع مشکل خود طرح‌ریزی کنید. ممکن است یک معاینه فیزیکی، آزمایش‌های تصویربرداری یا آزمایش‌های آزمایشگاهی نیاز داشته باشید.

گاهی ارتوپد شما را به پزشک متخصص فیزیوتراپی یا مشکلات اسکلتی-عضلانی و مفصلی یا روماتولوژیست ارجاع می‌‌دهد. همچنین در صورت نیاز به جراحی، به جراح ارتوپد معرفی می‌شوید.

نکاتی برای کشش زانو و تمرینات زانو

هنگامی‌که در حال انجام حرکات کششی زانو و تمرینات ورزشی هستید، مهم است که چند دستورالعمل را دنبال کنید تا حداکثر فواید را به دست آورید. از جمله این نکات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. همیشه بعد از گرم شدن ماهیچه‌هایتان، کشش را شروع کنید.
2. به جای جهش در حالت کششی، برای جلوگیری از آسیب عضلات، به آرامی ‌در حالت حرکت قرار بگیرید. این وضعیت را برای 15 تا 60 ثانیه یا 5 تا 10 نفس عمیق نگه دارید و 3 یا 4 بار تکرار کنید.
3. حرکات کششی را حداقل 2 تا 3 بار در هفته به مدت حداقل 10 دقیقه در روز انجام دهید. بهتر است حرکات کششی کوتاه مدت را تا حد امکان انجام دهید تا اینکه یک جلسه کششی طولانی‌تر به دفعات کمتر انجام دهید. انجام حرکات کششی اغلب می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما کمک کند.
4. از فرم و وضعیت مناسب استفاده کنید. تمرین کردن در مقابل آینه کمک کننده است یا اینکه می‌توانید از کسی بخواهید که به تراز شما نگاه و آن را ارزیابی کند.
5. دو طرف بدن خود را به طور مساوی بکشید.
6. ماهیچه‌های سفت شده را بیش از حد کشش ندهید یا مجبور نکنید که بیشتر از آنچه آماده هستند کشیده شوند.

با اقدامات لازم و به موقع، خودتان را از خشکی مفصل زانو نجات دهید!

در حالی که گرفتگی زانو یک مشکل رایج است، شما می‌توانید برای بهبود آن و جلوگیری از عود دوباره اقدامات لازم را انجام دهید. به برنامه ای متعهد شوید که نتایج مثبتی برای شما به ارمغان می‌آورد. زمانی را به استراحت اختصاص دهید، از کرایوتراپی استفاده کنید و پای خود را بالا بیاورید تا زمانی که زانوی شما به طور کامل بهبود یابد. یک برنامه کششی و ورزشی را شروع کنید و در تمرین خود ثابت قدم باشید.

اگر اقداماتی را برای بهبود وضعیت زانوی خود انجام داده اید و بهتر نمی‌شود، به پزشک مراجعه کنید، به خصوص اگر فعالیت‌ها و حرکات طبیعی شما تحت تاثیر قرار گرفته باشد. اگر درد شدید یا علائم همراه داشتید، فوراً به پزشک مراجعه کنید. می‌توانید با استفاده از امکان گرفتن نوبت دکتر از سایت دکتردکتر، وقت خود را آنلاین و در هر ساعتی از شبانه‌روز رزرو کنید.

در انتها از شما می‌خواهیم که اگر سوال یا تجربه‌ای در این زمینه دارید، با ما و سایر خوانندگان در میان بگذارید.

منابع:

healthline

medicalnewstoday

southshoreorthopedics

mdorthospecialists

knee-pain-explained