ماهی تن یکی از منابع غذایی مهم دریایی است که به دلیل طعم مطلوب، قابلیت دسترسی آسان و ارزش غذایی بالا، در سراسر جهان محبوبیت ویژه‌ای دارد. این ماهی، سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، اسیدهای چرب امگا ۳ و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است که نقش مهمی در حفظ سلامت عمومی بدن ایفا می‌کند.
تن ماهی علاوه بر تأمین مواد مغذی لازم، به دلیل کم‌کالری بودن و چربی‌های مفید، گزینه مناسبی برای رژیم‌های غذایی متنوع به شمار می‌رود. با این حال، توجه به نحوه مصرف و انتخاب نوع محصول، به ویژه برای گروه‌های حساس مانند خانم‌های باردار، اهمیت بالایی دارد. در این مطلب از مجله دکتردکتر، به بررسی انواع ماهی تن، ارزش غذایی آن، مزایا، و نکات مهم مصرف می‌پردازیم تا دیدی جامع و علمی درباره این غذای مفید دریایی ارائه شود.
اگر سوالی دارید، بنویسید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.
ارزش غذایی تن ماهی
تن ماهی منبعی غنی از پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های مفید، به‌ویژه اسیدهای چرب امگا ۳ است. هر 100 گرم تن ماهی در آب و بدون روغن، حدود 23 تا 25 گرم پروتئین، کمتر از 1 گرم کربوهیدرات و حدود 1 گرم چربی دارد.
این ماده غذایی همچنین حاوی مقادیر مناسبی از پتاسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12 و نیاسین است. در ادامه، ضمن توضیح ضمنی درباره انواع تن ماهی، درباره ارزش غذایی هر کدام برایتان خواهیم گفت.
انواع ماهی تن
ماهی تن، گونه‌های متعددی دارد که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به:
- آلباکور
- زردباله
- بلوفین
- اسکیپ‌جک
اشاره کرد. در تولید تن ماهی‌های کنسروی، معمولاً از گونه‌های اسکیپ‌جک و زرد باله استفاده می‌شود که هم طعم مناسبی دارند و هم در دسترس‌ترند.
ارزش غذایی تن ماهی شیلتون
برند شیلتون به‌صورت اختصاصی در پایگاه داده‌های بین‌المللی ثبت نشده، اما ارزش غذایی آن با توجه به نوع تن ماهی استفاده‌شده (معمولاً اسکیپ‌جک یا زردباله) مشابه سایر برندهای کنسروی خواهد بود، مگر آنکه ترکیبات اضافه‌ای مانند روغن یا طعم‌دهنده خاصی داشته باشد.
ارزش غذایی تن ماهی مکنزی
مانند سایر برندها، اطلاعات تغذیه‌ای تن ماهی مکنزی بسته به نوع ماهی و نحوه فرآوری آن در آب یا روغن، متغیر است. اغلب محصولات این برند از اسکیپ‌جک تهیه شده و در روغن گیاهی کنسرو می‌شوند که ارزش غذایی آن نزدیک به سایر تن‌های روغنی خواهد بود.
ارزش غذایی تن ماهی طبیعت
محصولات برند طبیعت نیز عمدتاً از ماهی اسکیپ‌جک تهیه می‌شوند. اگر محصول در روغن باشد، پروتئین حدود 20-25 گرم، چربی 10-14 گرم و کالری حدود 200-250 کیلوکالری در هر 100 گرم خواهد داشت. اگر در آب تهیه شده باشد، چربی کمتر از 2 گرم خواهد بود.
جدول ارزش غذایی تن ماهی
در جدول زیر، ارزش غذایی تن ماهی 100 گرمی را بررسی کرده‌ایم:
| ماده مغذی | مقدار | واحد |
|---|---|---|
| انرژی | 132 | کیلوکالری |
| پروتئین | 28.2 | گرم |
| چربی کل | 1.3 | گرم |
| چربی اشباع شده | 0.3 | گرم |
| کلسترول | 45 | میلی‌گرم |
| کربوهیدرات | 0 | گرم |
| قند | 0 | گرم |
| فیبر غذایی | 0 | گرم |
| سدیم | 37 | میلی‌گرم |
| پتاسیم | 252 | میلی‌گرم |
| ویتامین A | 50 | واحد بین‌المللی (IU) |
| ویتامین C | 0 | میلی‌گرم |
| کلسیم | 11 | میلی‌گرم |
| آهن | 1.0 | میلی‌گرم |
ارزش غذایی تن ماهی در روغن
تن ماهی در روغن معمولاً انرژی و چربی بیشتری نسبت به نوع آب‌پزش دارد. بهطور میانگین، هر 100 گرم تن ماهی در روغن حاوی حدود 200 تا 250 کیلوکالری، 10 تا 15 گرم چربی و 20 تا 25 گرم پروتئین است. میزان چربی و کالری نهایی بسته به نوع روغن مصرفی آفتابگردان، سویا یا زیتون، متغیر است.
کربوهیدرات ماهی تن چقدر است؟
ماهی تن بهطور طبیعی فاقد کربوهیدرات است. در انواع کنسروی آن نیز، مگر در صورت افزودن مواد طعم‌دهنده یا ترکیبات دیگر، محتوای کربوهیدرات تقریباً صفر است.
میزان چربی ماهی تن
چربی ماهی تن به نوع و گونه ماهی وابسته است. تن ماهی در آب حدود 1 گرم چربی در هر 100 گرم دارد، در حالی که نوع کنسروی در روغن ممکن است تا 10-15 گرم چربی داشته باشد. بخش قابل‌توجهی از این چربی‌ها از نوع امگا ۳ هستند که برای سلامت قلب مفید هستند.
پروتئین ماهی تن
ماهی تن یکی از منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا محسوب می‌شود. هر 100 گرم از آن حدود 23 تا 25 گرم پروتئین دارد که تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن را تأمین می‌کند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی ماهی تن
ماهی تن حاوی مقدار بالایی از ویتامین B12، نیاسین (B3)، ویتامین B6، فسفر، سلنیوم، پتاسیم و منیزیم است. همچنین مقدار قابل توجهی از ید و ویتامین D نیز دارد که برای سلامت تیروئید و استخوان‌ها مهم هستند.
فواید مصرف ماهی تن
مصرف منظم ماهی تن میتواند به بهبود سلامت قلب، کاهش التهاب، تقویت عملکرد مغز، پیشگیری از کم‌خونی به‌دلیل کمبود ویتامین B12 و تأمین پروتئین با کیفیت کمک کند. همچنین منبعی کم‌کالری برای افرادی است که رژیم لاغری دارند.
آلرژی به ماهی تن باعث چه پیامدهایی می‌شود؟
ماهی تن میتواند در برخی افراد باعث واکنش‌های آلرژیک شود. این واکنش‌ها ممکن است به‌دلیل آلرژی به پروتئین ماهی یا در مواردی به‌علت وجود ترکیباتی مانند هیستامین بالا در برخی کنسروها باشد. علائم آلرژی به تن، شامل کهیر، خارش، تورم، تهوع یا حتی تنگی نفس است.
مصرف تن ماهی برای خانم‌های باردار مجاز است؟
اگرچه ماهی تن منبع ارزشمندی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است، اما به‌دلیل احتمال وجود مقادیر کم جیوه، مصرف آن برای خانم‌های باردار باید محدود شود. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه می‌کند خانم‌های باردار بیش از ۲ وعده در هفته تن ماهی سبک مصرف نکنند و از مصرف تن نوع آلباکور یا بلوفین پرهیز کنند.
مصرف تن ماهی باعث چاقی می‌شود؟
خیر، مصرف تن ماهی به‌تنهایی باعث چاقی نمی‌شود. تن ماهی منبعی کم‌کالری و غنی از پروتئین با کیفیت بالا است که به افزایش احساس سیری و حفظ عضلات کمک می‌کند. همچنین چربی موجود در تن ماهی معمولاً کم و از نوع مفید اسیدهای چرب امگا ۳ است.
با این حال، اگر تن ماهی را همراه با مواد پرکالری مثل روغن زیاد، سس‌های پرچرب یا در حجم بسیار زیاد مصرف کنید و کالری دریافتی کلی‌تان از نیاز بدن بیشتر شود، ممکن است باعث افزایش وزن شود.
اگر درباره مصرف تن ماهی، فواید آن، حساسیت‌ها، …، سوالی دارید، می‌توانید از طرق دکتردکتر، مشاوره آنلاین دکتر تغذیه بگیرید.
منبع:
