ارزش غذایی سینه مرغ به دلیل ترکیب کم‌نظیر پروتئین بالا و چربی اندک، جایگاه مهمی در تغذیه سالم دارد. این ماده غذایی در هر ۱۰۰ گرم پخته‌شده حدود ۱۲۸ تا ۱۵۰ کالری، ۲۳ تا ۳۱ گرم پروتئین و تنها ۲ تا ۳.۶ گرم چربی دارد. سینه مرغ علاوه بر تأمین انرژی و ساخت بافت‌های عضلانی، منبع غنی از ویتامین‌های گروه B و املاحی چون فسفر، پتاسیم و سلنیوم است. به همین دلیل، متخصصان تغذیه آن را یکی از بهترین انتخاب‌ها برای تقویت سلامت عمومی و حمایت از عملکرد بدن می‌دانند.
در ادامه این مقاله از مجله دکتردکتر، درباره ارزش تغذیه این ماده غذایی مهم را بررسی خواهیم کرد؛ در ادامه با ما همراه باشید.
اگر سوالی در اینباره دارید، در قسمت نظرات بنویسید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر به آن پاسخ دهد.
ارزش غذایی سینه مرغ
سینه مرغ یکی از منابع اصلی پروتئین حیوانی کم‌چرب و از جمله غذاهای پروتئین دار است که به دلیل کالری پایین و چربی اندک، در رژیمهای غذایی سالم و ورزشی جایگاه ویژه‌ای دارد. بر اساس داده‌های USDA، در هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته‌شده به طور میانگین حدود ۱۲۸ تا ۱۵۰ کالری و ۲۳ تا ۳۱ گرم پروتئین وجود دارد. این ماده غذایی نه‌تنها در عضله‌سازی و حفظ توده بدون چربی بدن مؤثر است، بلکه با داشتن ویتامین‌های گروه B و املاحی مانند فسفر، پتاسیم و سلنیوم به بهبود عملکرد متابولیک و سیستم ایمنی کمک می‌کند.
هر ۱۰۰ گرم فیله مرغ چقدر پروتئین دارد؟
در هر ۱۰۰ گرم فیله مرغ بدون پوست و پخته‌شده، حدود ۲۶ گرم پروتئین خالص وجود دارد. این مقدار تقریباً نیمی از نیاز روزانه یک فرد بالغ به پروتئین را تأمین می‌کند و به همین دلیل فیله مرغ گزینه‌ای ایده‌آل برای ورزشکاران و افراد در حال کاهش وزن است.
نصف سینه مرغ چند گرم است؟
وزن یک سینه کامل مرغ معمولاً بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم متغیر است. بنابراین نصف سینه مرغ به‌طور میانگین حدود ۷۵ تا ۱۰۰ گرم وزن دارد که حاوی تقریبی ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین خواهد بود.
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم فیله مرغ
جدول زیر مقادیر میانگین مواد مغذی موجود در ۱۰۰ گرم فیله مرغ پخته‌شده را نشان می‌دهد:
| ترکیب غذایی | مقدار تقریبی |
|---|---|
| انرژی (کالری) | ۱۲۸ – ۱۵۰ kcal |
| پروتئین | ۲۳ – ۳۱ g |
| چربی کل | ۲ – ۳.۶ g |
| کربوهیدرات | ۰ g |
| فسفر | ۲۲۰ mg |
| پتاسیم | ۲۵۶ mg |
| روی (زینک) | ۱ mg |
| سلنیوم | ۲۲ – ۳۰ µg |
| ویتامین B6 | ۰.۶ mg |
| ویتامین B12 | ۰.۳ µg |
برای اطلاع از شیوه محاسبه میزان کربوهیدرات مورد نیاز بدن، می‌توانید مقاله‌ای تحت همین عنوان در دکتردکتر بخوانید.
ارزش غذایی مرغ
ارزش غذایی مرغ بسته به قسمت مصرفی آن (سینه، ران یا بال) و همچنین نوع پخت متفاوت است. سینه مرغ پروتئین بیشتری و چربی کمتری نسبت به ران دارد، در حالی‌که ران مرغ به دلیل داشتن چربی بالاتر، کالری بیشتری فراهم می‌کند.
ارزش غذایی ران مرغ
ران مرغ نسبت به سینه مرغ چربی بالاتری دارد و در نتیجه کالری بیشتری تأمین می‌کند. هر ۱۰۰ گرم ران مرغ پخته‌شده به طور متوسط شامل ۲۰ تا ۲۴ گرم پروتئین و حدود ۸ تا ۱۰ گرم چربی است. بنابراین برای افرادی که نیاز به انرژی بیشتر دارند، گزینه مناسبی محسوب میشود.
جدول ارزش غذایی فیله مرغ
ارزش غذایی مرغ بسته به نوع پخت و بخشی که مصرف میشود، متفاوت است. فیله مرغ پخته معمولاً کم‌چرب‌ترین و پروتئینی‌ترین بخش مرغ است، در حالی که ران مرغ به دلیل چربی بالاتر کالری بیشتری دارد. همچنین، روش‌های پخت مثل سوخاری کردن یا گریل کردن می‌توانند مقدار کالری و چربی را تغییر دهند. برای درک بهتر، مقایسه چند نمونه آورده شده است:
- فیله مرغ پخته؛ حدود ۱۲۸ تا ۱۵۰ کالری، ۲۳ تا ۳۱ گرم پروتئین و ۲ تا ۳.۶ گرم چربی در هر ۱۰۰ گرم
- ران مرغ پخته؛ حدود ۱۵۰ تا ۱۸۰ کالری، ۲۰ تا ۲۴ گرم پروتئین و ۸ تا ۱۰ گرم چربی در هر ۱۰۰ گرم
- سینه مرغ گریل‌شده؛ حدود ۱۳۰ تا ۱۴۰ کالری، ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین و ۲ تا ۳ گرم چربی
- مرغ سوخاری؛ حدود ۲۲۰ تا ۲۸۰ کالری، ۱۸ تا ۲۲ گرم پروتئین و ۱۲ تا ۱۸ گرم چربی
ارزش غذایی فیله مرغ کبابی
فیله مرغ کبابی با حفظ بخش زیادی از پروتئین خود، کالری و چربی پایینی دارد. هر ۱۰۰ گرم از آن حدود ۱۳۰ کالری، ۲۶ گرم پروتئین و ۲ تا ۳ گرم چربی دارد. این روش پخت، یکی از سالم‌ترین راه‌های مصرف مرغ است.
ارزش غذایی مرغ سوخاری
مرغ سوخاری به دلیل استفاده از روغن و پوشش آردی، کالری و چربی بالاتری دارد. هر ۱۰۰ گرم مرغ سوخاری به طور میانگین ۲۲۰ تا ۲۸۰ کالری و حدود ۱۲ تا ۱۸ گرم چربی دارد. بنابراین مصرف آن باید محدود باشد.
ارزش غذایی مرغ گریل شده
مرغ گریل شده بدون افزودن روغن اضافی پخته میشود و یکی از سالم‌ترین روش‌های پخت محسوب میشود. در هر ۱۰۰ گرم، حدود ۱۳۰ کالری، ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین و ۲ تا ۳ گرم چربی وجود دارد.
ارزش غذایی سینه مرغ گریل شده
سینه مرغ گریل شده ترکیبی عالی از پروتئین بالا و چربی اندک است. هر ۱۰۰ گرم آن به طور میانگین ۱۳۰ تا ۱۴۰ کالری، ۲۶ تا ۳۰ گرم پروتئین و حدود ۲ گرم چربی دارد. این ویژگی‌ها آن را به انتخابی ایده‌آل برای رژیمهای لاغری و ورزشی تبدیل می‌کند.
ارزش غذایی سینه مرغ و اهمیت مشاوره تغذیه
به طور کلی، سینه مرغ و فیله مرغ از غنی‌ترین منابع پروتئین کم‌چرب هستند که در هر ۱۰۰ گرم پخته‌شده حدود ۲۳ تا ۳۱ گرم پروتئین و تنها ۲ تا ۳.۶ گرم چربی دارند. این ویژگی‌ها باعث میشود که مرغ و به‌ویژه سینه آن، انتخابی مناسب برای رژیمهای کاهش وزن، ورزشکاران و افرادی باشد که به دنبال حفظ توده عضلانی هستند. در مقابل، قسمت ران مرغ به دلیل چربی بیشتر، کالری بالاتری دارد و مرغ سوخاری نیز به علت جذب روغن، میزان چربی و کالری بالاتری نسبت به روش‌های سالم‌تری مثل گریل یا کبابی پیدا می‌کند.
با وجود این اطلاعات، باید توجه داشت که میزان مصرف مناسب مرغ و نقش آن در رژیم غذایی هر فرد بسته به شرایط جسمانی، سطح فعالیت و نیازهای تغذیه‌ای متفاوت است. بنابراین بهترین کار این است که برای تنظیم دقیق رژیم و تعیین مقدار مناسب مصرف، با یک دکتر تغذیه مشورت کنید تا برنامه غذایی اختصاصی بر اساس نیاز بدن شما طراحی شود. برای این کار هم برای ویزیت حضوری و هم مشاوره آنلاین با دکتر تغذیه، می‌توانید از پلتفرم نوبت دهی دکتردکتر کمک بگیرید.
منبع:
