چگونه 20 کیلو وزن کم کنیم؟ راهنمای کامل رژیم لاغری 20 کیلویی

تصور کنید در حال ورق زدن گالری گوشی‌تان هستید و به عکسی از دو سال پیش برمی‌خورید. سرحال، لاغر و پر از انرژی به نظر می‌رسید. بعد به تقویم نگاه می‌کنید. دقیقا چهار هفته دیگر به عروسی یا رویداد مهمی دعوت شده‌اید. ناگهان موجی از اضطراب سراغ شما می‌آید و با عجله این سؤال ناامیدانه را در گوگل تایپ می‌کنید:‌ «چطور در یک ماه ۲۰ کیلو وزن کم کنم؟». در این مقاله بیشتر در مورد رژیم لاغری ۲۰ کیلویی، خطرات آن و مؤثرترین راه رسیدن به نتیجه واقعی بدون آسیب به سلامتی صحبت می‌کنیم. تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.

رژیم لاغری 20 کیلویی چیست؟

گاهی‌اوقات شرایطی مثل دعوت‌شدن به یک مراسم مهم یا عروسی یکی از بستگان شما را ترغیب می‌کند تا یک تغییر چشمگیر و سریع در وزن‌تان ایجاد کنید. اما قبل از اینکه بفهمیم که «چطور» می‌شود در یک ماه ۲۰ کیلو وزن کم کرد، بهتر است اول صادقانه این سؤال جواب بدهیم که  «اصلا این موضوع ممکن است؟». با توجه به عملکرد بدن، کم کردن ۲۰ کیلوگرم در ۳۰ روز برای بیشتر افراد کار بسیار بزرگ و تقریبا غیرممکنی است. مهم‌تر از آن، تلاش برای کاهش حدود ۲۰ کیلو در یک ماه ممکن است پیامدهای جدی برای سلامتی شما داشته باشد.

لاغری در خانه و با رژیم‌های مختلف ممکن است اما در قدم اول پیشنهاد می‌کنیم حداقل از طریق ویزیت آنلاین با دکتر تغذیه مشورت کنید. برای این کار با پزشکان سایت دکتردکتر صحبت کنید.

مطالعه بیشتر: برنامه لاغری در ۳۰ روز

محاسبات بی‌رحمانه یک تغییر ۳۰ روزه

برای درک سختی ۲۰ کیلو لاغری در یک ماه، باید به اعداد نگاه کنیم. هر کیلوگرم چربی بدن تقریبا ۷۷۰۰ کالری انرژی دارد. بنابراین، برای کم کردن ۲۰ کیلو، باید روزی ۵۱۳۳ کالری و در مجموع طی ۳۰ روز، ۱۵۴٬۰۰۰ کالری بسوزانید. یک فرد بزرگسال به‌طور متوسط در فعالیت‌های روزمره فقط بین ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری در روز می‌سوزاند. پس حتی اگر کامل دست از غذا خوردن بکشید، باز هم حدود ۲۶۰۰ کالری از هدف روزانه‌‌تان عقب هستید.

به بیان ساده، باید هر روز یک ماراتن کامل بروید و در عین حال هیچ چیزی هم نخورید. با اینکه بعضی‌ افراد به دنبال رژیم‌های افراطی برای کم کردن ۲۰ کیلو هستند، واقعیت این است که بدن انسان برای کاهش وزن با این سرعت طراحی نشده است.

آنالیز رژیم کانادایی ۱۵ روزه و کتوژنیک ۲۸ روزه

رژیم کانادایی با رژیم کتوژنیک متفاوت است. در رژیم کانادایی شاید در مدت ۱۵ روز، حدود ۵٫۵ تا ۱۳ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید. یکی از مهم‌ترین قواعد رژیم کانادایی این است که اگر نتوانستید در مدت ۱۵ روز رژیم را رعایت کنید، تا ۶ ماه آینده نباید سراغ این رژیم بروید. در این رژیم هیچ میان‌وعده‌ای ندارید و صبحانه، ناهار و شام شما طبق برنامه ارائه شده استفاده می‌شود و هیچ انعطافی ندارد. همچنین استفاده از بعضی مواد مثل انواع آدامس، سس سالاد، روغن‌های مخصوص پخت‌وپز، شکر و انواع شیرینی‌ ممنوع است.

از نکات منفی رژیم کانادایی این است که در وعده صبحانه به جز یک لیوان قهوه یا چای غذای خاصی استفاده نمی‌کنید و میزان کالری روزانه شما حدود ۶۰۰ تا ۸۰۰ کالری کمتر از میزان استاندارد روزانه است.

در رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه، بدن شما کم‌کم وارد فاز چربی‌سوزی می‌شود و به میزان مناسب چربی، پروتئین و کربوهیدرات دریافت می‌کنید. در روزهای اول شروع رژیم ممکن است علائمی مثل سردرد، بی حالی، حالت تهوع، بی‌خوابی، یبوست یا بوی بد دهان را تجربه کنید که به مرور از بین می‌رود.

پیشنهاد می‌کنیم قبل از انتخاب هر نوع رژیمی حداقل از طریق ویزیت آنلاین با دکتر تغذیه مشورت کنید. ممکن است پزشک به شما رژیم مدیترانه‌ای یا انواع روش‌های لاغری دیگر را پیشنهاد بدهد. اگر نگران هزینه تهیه مواد غذایی لازم برای رژیم‌گرفتن هستید می‌توانید رژیم ‌غذایی کم هزینه را انتخاب کنید.

عوارض کاهش وزن ۲۰ کیلو در یک ماه بر بدن

وقتی برای ۲۰ کیلو کاهش وزن، علاوه‌بر گرسنگی شدید، تمرین‌های خیلی سنگین انجام می‌دهید، بدن شما وارد حالت بقا می‌شود و به‌جای اینکه فقط چربی بسوزاند، برای زنده ماندن متابولیسم بدن شما را کند می‌کند. از طرفی، کاهش وزن سریع ممکن است عوارض جانبی هم داشته باشد، ازجمله:

۱. خطر تحلیل عضلات

یکی از بزرگ‌ترین خطر‌ات کاهش وزن سریع، از دست‌دادن توده عضلانی است. چون بدن شما به انرژی نیاز دارد، معمولا تجزیه عضله راحت‌تر از سوزاندن ذخایر سرسخت چربی است. در نتیجه، شاید عدد روی ترازو کمتر شود، اما ظاهر بدنی شلی پیدا می‌کنید و احساس ضعف شدیدی خواهید داشت.

علاوه بر این، عضله عامل اصلی بالا نگه‌داشتن متابولیسم است. وقتی عضله از دست می‌دهید، موتور بدن کوچک‌تر می‌شود. دقیقا به همین دلیل است که بیشتر افرادی که چالش کاهش وزن یک‌ماهه را امتحان می‌کنند، به محض برگشتن به تغذیه عادی، همه وزن کم‌شده و حتی چند کیلوی اضافه را دوباره برمی‌گردانند.

۲. تأثیر بر اندام‌های داخلی

در کاهش وزن سری، به‌جز عضلات، اندام‌های داخلی هم به‌شدت آسیب می‌بینند. طبق گزارش مؤسسه ملی سلامت آمریکا، کاهش وزن سریع یکی از عوامل اصلی ایجاد سنگ کیسه صفراست. وقتی خیلی سریع وزن کم می‌کنید، کبد کلسترول بیشتری وارد صفرا می‌کند و این موضوع موجب تشکیل سنگ‌های دردناک می‌شود.

علاوه‌بر مشکلات کیسه صفرا، محدودیت شدید غذایی ممکن‌ است تعادل الکترولیت‌های بدنتان را تغییر دهد. این موضوع خیلی خطرناک است، چون الکترولیت‌هایی مثل پتاسیم و منیزیم ریتم قلب را کنترل می‌کنند. افت شدید آن‌ها ممکن است تپش قلب یا حتی مشکلات جدی‌تر ایجاد کند.

۳. کمبودهای تغذیه‌ای و مه مغزی

اگر بدنتان را یک خودرو در نظر بگیرید و سوخت باکیفیتی به آن نرسانید، بالاخره از کار می‌افتد. رژیم‌های سریع اغلب به کمبود ویتامین‌های گروه ب (B)، آهن و ویتامین دی (D) منجر می‌شوند. به همین دلیل ممکن است دچار مه مغزی، تحریک‌پذیری و خستگی شدید شوید یعنی حتی اگر به وزن هدف هم برسید، احتمالا آن‌قدر خسته‌ هستید که شاید از رویداد مهمی که در آن شرکت کردید لذت نبرید. بهتر است در مورد مصرف ویتامین‌هایی مثل ویتامین B2، ویتامین B7 یا آمپول ب کمپلکس با پزشک مشورت کنید.

اصول برنامه رژیم لاغری ۲۰ کیلویی ایمن

اگر درنهایت هدف شما کاهش ۲۰ کیلو است، موفق‌ترین رویکرد داشتن ذهنیت ماراتن است، نه دوی سرعت! استاندارد طلایی کاهش وزن سالم، هفته‌ای ۰/۵ تا ۱ کیلوگرم است.

شاید این میزان کاهش وزن کند به نظر برسد، اما تضمین می‌کند که کاهش وزن شما به جای آب و عضله، واقعا از چربی است. در ادامه در مورد عادت‌های پایداری صحبت می‌کنیم که در نهایت به موجب کاهش وزن ۲۰ کیلو در ماه می‌شود.

نکته اول: تسلط بر تغذیه

برای کاهش وزن نیازی نیست خودتان را گرسنه نگه دارید. نکته کلیدی، خوردن غذاهای حجیم با کالری کم است. بنابراین بهتر است چند مورد را رعایت کنید.

۱. اولویت دادن به پروتئین کم‌چرب

پروتئین بهترین دوست شما در مسیر کاهش وزن است. پروتئین هم به حفظ عضله کمک می‌کند و هم بدن شما برای هضم آن کالری بیشتری می‌سوزاند. علاوه بر این، پروتئین احساس سیری طولانی‌تری می‌دهد و میل به ریزه‌خواری را کاهش می‌دهد.

۲. استفاده از قدرت فیبر برای آب‌رسانی

سبزیجات باید حداقل نیمی از بشقاب غذایی شما را تشکیل دهند. سبزیجات سرشار از فیبر و آب هستند و بدون بالا بردن کالری، حجم غذا را بالا می‌برند. در واقع، بسیاری از کسانی که در کاهش وزن شکست می‌خورند، از سبزیجات استفاده نمی‌کنند. از طرفی، هیدراته نگه‌داشتن بدن است. گاهی‌اوقات مغز شما تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرد. با نوشیدن ۳ تا ۴ لیتر آب در روز، می‌توانید گرسنگی‌های خیالی را به‌طور چشمگیری کاهش دهید.

 نکته دوم: فعالیت بدنی هوشمندانه

در حالی که بسیاری از افراد دنبال کاهش وزن سریع بدون ورزش هستند، افزایش تحرک، روند لاغری را مؤثرتر می‌کند. البته لازم نیست دائم در باشگاه زندگی کنید.

مطالعه بیشتر: آشنایی با رژیم غذایی ویت واچرز + نمونه برنامه غذایی

۱. نقش NEAT

NEAT  مخفف ترموژنز فعالیت‌های غیرورزشی است؛ یعنی انرژی‌ای که در کارهای دیگری مثل راه رفتن، تمیز کردن منزل یا حتی تکان خوردن‌های کوچک به‌جز خواب و ورزش می‌سوزانید. برای به حداکثر رساندن آن، روزانه ۱۰ تا ۱۲ هزار قدم هدف‌گذاری کند. این کار یک روش پایدار و کم‌فشار برای بالا نگه‌داشتن ضربان قلب بدون فرسودگی ناشی از تمرینات شدید است.

۲. تمرین مقاومتی

اگر نمی‌خواهید ظاهری لاغر اما چربی‌دار داشته باشید، باید وزنه بزنید. تمرین مقاومتی به بدن علامت می‌دهد که عضله را حفظ کند و چربی را به‌عنوان سوخت بسوزاند. حتی انجام دو یا سه جلسه تمرین مقاومتی در هفته می‌تواند تفاوت بزرگی در فرم بدن و اندازه لباس‌ها ایجاد کند.

نکته سوم: خواب کافی و مدیریت استرس

بیشتر افراد داشتن خواب کافی و مدیریت استرس را نادیده می‌گیرند، در حالی که در بیشتر مواقع این موضوع دلیل اصلی توقف کاهش وزن است. وقتی استرس یا کم‌خوابی دارید، بدن هورمونی به نام کورتیزول تولید می‌کند. سطح بالای کورتیزول به بدن پیام می‌دهد که به‌خصوص در ناحیه شکم، چربی ذخیره کند. بنابراین اگر خودتان را در باشگاه از پا درمی‌آورید، ولی فقط چهار ساعت در شب می‌خوابید، احتمالاً دارید زحماتتان را خراب می‌کنید. علاوه‌بر این، کم‌خوابی هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) را افزایش و لپتین (هورمون سیری) را کاهش می‌دهد. یعنی از نظر زیستی، کم‌خوابی شما را به سمت پرخوری سوق می‌دهد. اگر در کنار اصلاح خواب و کنترل استرس به‌دنبال برنامه غذایی مناسب هستید، آشنایی با بهترین رژیم برای لاغری سریع می‌تواند به انتخاب یک روش مناسب‌تر برای کاهش وزن کمک کند.

مطالعه بیشتر: آشنایی با رژیم یک هفته‌ای لاغری به‌روش ایمن

نکته چهارم: حقیقت درباره روزه‌داری

آیا روزه‌داری برای کاهش ۲۰ کیلو مؤثر است؟ بله. زمانی اتفاق می‌افتد که درست انجام شود. روزه‌داری یک ورد جادویی چربی‌سوزی نیست، اما به کنترل کالری کمک می‌کند. با محدود کردن بازه زمانی غذا خوردن، به‌طور طبیعی فرصت‌های مصرف کالری اضافی کمتر می‌شود. اما حتی در همان بازه هم اگر کالری بیشتر از نیاز بدن بخورید، کاهش وزن متوقف می‌شود. در نهایت، همه‌چیز به همان کسری کالری برمی‌گردد.

انواع رژیم لاغری ۲۰ کیلویی

رژیم لاغری ۲۰ کیلویی به یک رژیم غذایی مشخص اشاره نمی‌کند؛ بلکه می‌توان از انواع رژیم لاغری مختلف برای ایجاد کسری کالری و کاهش تدریجی ۲۰ کیلوگرم وزن استفاده کرد. رژیم کتوژنیک، پالئو، مدیترانه‌ای، کم‌کالری و روزه‌داری متناوب از جمله الگوهایی هستند که ممکن است برای کاهش وزن به کار گرفته شوند.

• رژیم کتوژنیک: در رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات به‌شدت کاهش و دریافت چربی افزایش پیدا می‌کند تا بدن وارد حالت کتوز شود. این رژیم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما رعایت آن برای همه افراد مناسب یا آسان نیست.
• رژیم پالئو: رژیم پالئو بر مصرف مواد غذایی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات، میوه‌ها، مغزها و دانه‌ها تمرکز دارد و غلات، حبوبات و بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده را محدود می‌کند. هدف آن نزدیک شدن به الگوی غذایی انسان‌های اولیه است.
• رژیم مدیترانه‌ای: در رژیم مدیترانه‌ای مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، مغزها، ماهی و روغن زیتون افزایش می‌یابد و گوشت قرمز و غذاهای فرآوری‌شده محدود می‌شوند. این الگوی غذایی علاوه بر کمک به کنترل وزن، بر سلامت قلب و متابولیسم نیز تمرکز دارد.
• رژیم کم‌کالری: در این روش، دریافت کالری روزانه کمتر از میزان انرژی مصرفی بدن تنظیم می‌شود تا بدن برای تأمین انرژی موردنیاز از ذخایر خود استفاده کند. میزان کالری مناسب باید با توجه به سن، جنسیت، وزن، سطح فعالیت و شرایط پزشکی فرد تعیین شود.
• روزه‌داری متناوب: روزه‌داری متناوب به جای تعیین دقیق نوع غذا، زمان خوردن و ناشتایی را مشخص می‌کند. فرد ممکن است غذاهای روزانه خود را در یک بازه زمانی مشخص مصرف کند. کاهش وزن در این روش زمانی اتفاق می‌افتد که مجموع کالری دریافتی کاهش پیدا کند.
• رژیم پرپروتئین: در این الگو، سهم پروتئین‌هایی مانند تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، لبنیات و حبوبات در رژیم افزایش می‌یابد. پروتئین می‌تواند به افزایش احساس سیری و حفظ توده عضلانی در دوره کاهش وزن کمک کند.

کاهش ۲۰ کیلوگرم وزن معمولاً به زمان و استمرار نیاز دارد و استفاده از رژیم‌های بسیار محدودکننده برای رسیدن سریع به لاغری ۲۰ کیلو در یک ماه توصیه نمی‌شود. بهتر است رژیم انتخابی با نیازهای تغذیه‌ای و شرایط جسمی فرد هماهنگ باشد.

مواد غذایی مجاز و غیرمجاز در رژیم لاغری 20 کیلویی

در رژیم کاهش وزن ۲۰ کیلویی بهتر است به‌جای حذف گروه‌های غذایی، روی مواد غذایی سیرکننده و کم‌کالری تمرکز کنید. منابع پروتئین کم‌چرب مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات، سبزیجات، مواد غذایی سرشار از فیبر و آب و مقدار کافی مایعات می‌توانند بخش اصلی برنامه غذایی را تشکیل دهند. همچنین کنترل اندازه وعده‌ها و دریافت کالری کمتر از نیاز روزانه اهمیت دارد.

در مقابل، بهتر است مصرف نوشیدنی‌های شیرین، نوشابه، آبمیوه‌های پرکالری، خوراکی‌های بسیار پرکالری و تنقلات کم‌ارزش غذایی محدود شود. البته «غذای غیرمجاز» به معنای ممنوعیت مطلق نیست؛ میزان مصرف و مجموع کالری دریافتی در طول روز اهمیت بیشتری دارد. رژیم‌های بسیار محدودکننده که دریافت غذا را به‌شدت کاهش می‌دهند، ممکن است احتمال کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی و از دست رفتن عضله را افزایش دهند.

برنامه‌ریزی رژیم ۳۰ روزه ماه اول

به‌جای هدف غیرممکن ۲۰ کیلو، بیایید هدف عالی ۴ تا ۶ کیلو را برای رژیم یک ماهه لاغری در نظر بگیریم. این یک تغییر قابل‌توجه و مشهود است که پایه کاهش ۱۵ کیلوی بعدی را می‌سازد. برای انجام این رژیم یک ماه بهتر است هر هفته چند نکته را رعایت کنید، ازجمله:

• هفته اول: تمرکز روی آب‌رسانی و رسیدن به ۱۰ هزار قدم. حذف کامل نوشیدنی‌های پرکالری مثل نوشابه یا آبمیوه؛
• هفته دوم: اضافه کردن صبحانه سرشار از پروتئین و شروع تمرین مقاومتی؛
• هفته سوم: اصلاح اندازه وعده‌ها. مطمئن شوید که نیمی از هر وعده غذایی شما حاوی سبزیجات است؛
• هفته چهارم: تمرکز بر کیفیت و نظم خواب.

در پایان ماه، نه‌تنها وزن کمتری دارید، بلکه قوی‌تر و پرانرژی‌تر هم هستید. اگر قصد دارید کاهش وزن را با سرعت مناسبی تجربه کنید، پیشنهاد می‌کنیم که انیمیشن آموزشی زیر را تماشا کنید. این ویدیو داستان مردی است که با اضافه وزن دست و پنجه نرم می‌کند. او علاوه‌بر اصلاح سبک زندگی، از داروهای حاوی GLP-1 در بدن استفاده می‌کند. در این ویدیو با این داروها و عوارض احتمالی آن‌ها آشنا می‌شویم:

کلام آخر دکتردکتر

رژیم لاغری ارزان یا پرهزینه، فرقی نمی‌کند! کاهش ۲۰ کیلو در یک ماه کار ساده‌ای نیست و در کنار انگیزه و اراده قوی، به یک برنامه‌ریزی همه‌جانبه نیاز دارد. اگر قصد دارید بدون آسیب جسمی و روانی، در یک ماه وزن زیادی کم کنید، پیشنهاد می‌کنیم از طریق ویزیت آنلاین یا حضوری با پزشک تغذیه در سایت دکتردکتر مشورت کنید.

سوالات متداول

منابع

dietdekho