حتی رژیم‌های غذایی سخت‌گیرانه هم می‌توانند نافرجام و بی‌تأثیر باشند! شاید هفته‌ها لب به قند و شکر نزنید، شامتان را حذف کنید و ساعت‌ها روی تردمیل بدوید، اما عدد روی ترازو نه‌تنها کم نشود، که ناباورانه بالا هم برود! خیلی‌ها با تصور استعداد چاقی در همین نقطه بساط رژیم را جمع می‌کنند، درحالیکه به‌اندازۀ اصلاح چند اشتباه کوچک تا کاهش وزن فاصله دارند. برای لاغری بدن نباید وارد فاز قحطی شود و این یکی از اشتباهات رایج در رژیم گرفتن است. در این مطلب، پرده از اشتباهات رایج در رژیم لاغری برمی‌داریم: از اشتباهات کوچکی که در آشپزخانه مرتکب می‌شوید تا باورهای غلطی که درباره ورزش در ذهن دارید.
چرا با وجود رژیم گرفتن وزن کم نمی‌کنیم؟
استپ وزن یا توقف کاهش وزن به‌رغم رعایت موبه‌موی برنامۀ رژیم لاغری، نتیجۀ سازوکار دفاعی بدن برای حفظ بقا و یا اختلالات هورمونی پنهان است. یکی از دلایل اصلی این اتفاق تطابق متابولیک است؛ وقتی کالری دریافتی برای مدت طولانی پایین بماند، بدن با کاهش نرخ متابولیسم پایه و صرفه‌جویی در مصرف انرژی، خود را با شرایط جدید سازگار می‌کند تا از ذخایر چربی محافظت کند.
همچنین عواملی مثل مقاومت به انسولین و بالابودن سطح هورمون کورتیزول بدن را در حالت ذخیره‌سازی چربی نگه می‌دارند، حتی اگر کالری دریافتی کم باشد. پدیدۀ احتباس آب نیز چربی‌سوزی را پنهان نگه می‌دارد. در کنار اینها، مواردی مثل بی‌توجهی به کالری‌های پنهان یا کاهش توده عضلانی و سایر مواردی که در بخش‌های بعد معرفی می‌کنیم، باعث می‌شوند با وجود تلاش فراوان، عقربه ترازو زیاد جابه‌جا نشود.
-
متخصص تغذیه و رژیم4,0 (10)تهراندریافت نوبت آنلاین -
متخصص تغذیه و رژیم5,0 (98)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,5 (46)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,5 (65)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,9 (10)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
متخصص تغذیه و رژیم4,9 (30)تهراندریافت نوبت آنلاین
اشتباهات رایج در رژیم لاغری
حذف گروه‌های غذایی اصلی، اتهام به کربوهیدرات‌ها و نادیده گرفتن نیازهای اساسی بدن، رژیم لاغری را به بن‌بست می‌رسانند. لاغری پایدار حاصل محرومیت نیست، نتیجه ایجاد تعادل هوشمندانه و اصلاح الگوی روزمره است.
۱. ذهنیت «همه یا هیچ»
اگر بپرسید خطر‌ناک‌ترین ذهنیت در مسیر لاغری چیست، پاسخ همین ذهنیت همه یا هیچ است؛ همین‌که فرد تصور می‌کند اگر بلغزد و از سر هوس تکه‌ای شیرینی نوش جان کند، کل زحماتش بر باد رفته، رژیمش خراب شده و حالا که خراب شده، چه یک وجب، چه صد وجب! پس به خوردن ادامه می‌دهد. این کمال‌گرایی افراطی یکی از اشتباهات رایج در رژیم لاغری است و فرد را در چرخۀ رژیم و پرخوری گیر می‌اندازد.
۲. وسواس شدید روی عدد ترازو
عددی که روی ترازو می‌بینید، مجموع وزن آب، چربی، عضله و استخوان در بدن است. اینکه این عدد در طول روز کم‌وزیاد می‌شود، لزوما به‌خاطر تجمع چربی بیشتر نیست؛ پای نوسان هورمون‌ها و احتباس آب هم در میان است. تمرکز بیش از حد روی ترازو ترشح کورتیزول را به‌دنبال دارد که خود عامل چاقی شکمی است.
۳. عدم توجه به سیری (خوردن بدون تمرکز)
تابه‌حال دقت کردید که اگر هم‌زمان با غذاخوردن فیلم ببینید یا با گوشی کار کنید، دیرتر سیر می‌شوید و بیشتر غذا می‌خورید؟ حتی اگر بهترین رژیم لاغری بانوان را انتخاب کنید، این عادت کمی مشکل‌ساز است. براساس پژوهش‌ها، خوردن با حواس‌پرتی مصرف کالری را تا ۳۰ درصد بالا می‌برد؛ چون خوردن بدون تمرکز باعث می‌شود مغز پیام سیری دریافت نکند.
۴. ترس از چربی‌های سالم
یکی از اشتباهات رژیم لاغری این است که افراد از مصرف چربی می‌ترسند؛ درحالیکه وجود چربی‌های سالم در رژیم یک ماهه لاغری برای تولید هورمون‌های چربی‌سوز ضروری است. حذف کامل چربی باعث می‌شود همیشه احساس گرسنگی کنید و سراغ کربوهیدرات‌های بیشتری بروید. این یکی از اشتباهات رایج در رژیم لاغری است.
۵. نادیده گرفتن نقش عضلات
حذف تمرینات قدرتی و ترس افراد از کار با وزنه، یکی دیگر از ذهنیت‌های اشتباه در مورد لاغری است. انگار می‌ترسند عضله بزنند و وزنشان بیشتر شود! درحالیکه مقدار عضلات با متابولیسم پایه ارتباط مستقیم دارد و هرچه بیشتر باشد، سوختوساز بدن بیشتر خواهد بود. این‌طوری حتی در خواب هم کالری بیشتری می‌سوزانید!
۶. بیش‌تخمینی در کالری‌سوزیِ ورزش
خیلی‌ها به‌اشتباه فکر می‌کنند که بعداز نیم ساعت پیاده‌روی اجازه دارند یک تکه پیتزا بیشتر بخورند! درحالیکه این‌طور نیست و دستگاه‌های کالری‌سوزی معمولا نتیجۀ دقیقی نشان نمی‌دهند. ورزش برای حفظ سلامتی و فرم‌دهی بدن معجزه می‌کند؛ ولی لاغری را باید از آشپزخانه شروع کرد.
اشتباهات در رژیم لاغری و تغذیه
بی‌توجهی به میزان فیبر، ریزمغذی‌ها و آب مصرفی، در کنار الگوی نادرست وعده‌ها، سوختوساز بدن را کند می‌کند. یک رژیم لاغری موفق بر سوخت‌رسانی درست به ارگان‌های بدن و حفظ انرژی و شادابی تمرکز دارد.
۷. حذف وعده‌های اصلی (شام و صبحانه)
حذف وعده‌های اصلی یکی از اشتباهات رایج در رژیم گرفتن است. رژیم لاغری ارزان را جایگزین کنید. وقتی کالری دریافتی را به‌شدت و برای مدت‌زمان طولانی کاهش می‌دهید، با دست خود بدن را وارد حالت صرفه‌جویی انرژی می‌کنید. بدن برای بقا در فاز قحطی، سوختوساز را کم می‌کند تا انرژی کمتری مصرف کرده و چربی‌های ذخیره را حفظ کند.
۸. مصرف بیش از حد غذاهای رژیمی و فراوری‌شده
زیاد به محصولات کارخانه‌ای که برچسب رژیمی دارند، اعتماد نکنید. اکثر آنها حاوی قندهای مخفی یا افزودنی‌های شیمیایی هستند که حساسیت به انسولین را کم می‌کنند. خوردن غذای طبیعی و کامل همیشه بهتر از فراورده‌های رژیمی کارخانه‌ای است.
۹. بی‌توجهی به مقدار پروتئین و فیبر غذا
بدن انسان برای هضم پروتئین انرژی بیشتری نسبت به هضم چربی و کربوهیدرات مصرف می‌کند. به‌همین‌خاطر، کمبود پروتئین منجر به کاهش سوختوساز و ریختن عضلات می‌شود. کمبود فیبر نیز سلامت میکروبیوم روده را به هم می‌ریزد و زمینه‌ساز نوسان انسولین است. در نتیجه، چربی‌سوزی متوقف و روند لاغری مختل خواهد شد.
ترکیب این دو ریزمغذی در رژیم غذایی روزانه برای سیری طولانی‌مدت و تداوم چربی‌سوزی حیاتی است.
۱۰. پرخوری خوردن احساسی
ما خیلی وقت‌ها نه از سر گرسنگی، بلکه برای سرکوب خشم، اضطراب یا تنهایی، غذا می‌خوریم و این یکی از اشتباهات رایج در رژیم لاغری است. در این حالت، مغز به دنبال غذاهای پرکالری می‌گردد تا فورا دوپامین ترشح کند. این نتیجه‌ای جز دریافت کالری مازاد و بی‌رویه ندارد.
۱۱. پاداش دادن به خود با غذا
یکی از اشتباهات رایج در کاهش وزن این است که برای موفقیت‌های کوچک، با غذا به خود جایزه بدهید. مثلا بعد از یک روز کاری سخت یا تمرین ورزشی خیلی سنگین، یک غذای پرچرب و پرکالری بخورید. نتیجه‌اش رابطۀ سمی با غذاست، چون مغز هربار برای احساس شادی یا تسکین، تشنۀ کالری می‌شود و هوس خوراکی‌های پرکالری می‌کند.
۱۲. نشمردن کالری‌های سالم
نشمردن کالری‌های سالم یکی از اشتباهات رایج در تغذیه است. خیلی‌ها به این خیال که روغن زیتون، آجیل یا آووکادو خوراکی‌های سالمی هستند، این خوارکی‌ها را به‌مقدار دل‌خواه نوش جان می‌کنند؛ غافل از اینکه اینها در گروه خوراکی‌های بسیار پرکالری قرار می‌گیرند و مصرف بیش‌از‌حد آنها قطعا استپ وزنی به‌دنبال دارد. در همین راستا، خوب است شیوه محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز بدن را بشناسید.
۱۳. مصرف کالری خیلی زیاد یا خیلی کم
یکی از اشتباهات رایج در رژیم لاغری این است که افراد بدون محاسبه دقیق کالری مصرفی خود، به‌مراتب بیشتر از تصوری که دارند کالری دریافت می‌کنند یا برعکس، در دام رژیم‌های سخت می‌افتد، گرسنگی می‌کشند و کالری دریافتی را به‌شدت کم می‌کنند.
مهم‌ترین توصیه برای لاغری این است: نگذارید بدن وارد حالت قحطی شود، متابولیسم کاهش بیابد و بدن به جای چربی، بافت عضلانی بسوزاند.
همچنین مقاومت در برابر حذف کالری‌های پنهان (مثل سس‌ها و نوشیدنی‌ها) جلوی چربی‌سوزی را می‌گیرد.
برای کاهش وزن پایدار، باید کسری کالری ملایم (حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز روزانه) ایجاد کنید تا بدن بدون آسیب به متابولیسم، چربی بسوزاند.
۱۴. حذف کامل یک گروه غذایی
یکی دیگر از مهم‌ترین نکات رژیم لاغری پرهیز از حذف ناگهانی و مطلق کربوهیدرات‌ها یا چربی‌هاست. بدن برای حفظ سلامت هورمون‌ها، جذب ویتامین‌ها و تأمین انرژی پایدار، به تمام درشت‌مغذی‌ها نیاز دارد.
- حذف کامل کربوهیدرات: باعث افت شدید انرژی، ریزش مو، بی‌حوصلگی و ولع شدید برای شیرینی‌جات می‌شود.
- حذف کامل چربی‌های مفید: اختلال در جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A, D, E, K) و به‌هم خوردن تعادل هورمونی را به همراه دارد.
به‌جای حذف، نوع مصرف را اصلاح کنید؛ کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند جو دوسر و نان سنگک) را جایگزین قندهای ساده و چربی‌های سالم (مانند روغن زيتون و مغزها) را جایگزین چربی‌های ترانس کنید.
۱۵. جایگزین کردن وعده‌های غذایی با نوشیدنی‌ها
اتکا به دتاکس‌ها، آب‌میوه‌ها یا اسموتی‌ها به‌عنوان جایگزین وعده اصلی یکی از اشتباهات رایج در رژیم لاغری است و پیامدهای منفی متعددی دارد:
- حذف فیبر مفید: آب‌گیری میوه‌ها، فیبر آنها را از بین برده و باعث جهش ناگهانی قند خون می‌شود.
- عدم ایجاد سیری پایداری: مایعات بسیار سریع‌تر از غذای جامد از معده تخلیه می‌شوند؛ در نتیجه خیلی زودتر احساس گرسنگی می‌کنید.
- تحلیل عضلانی: اکثر نوشیدنی‌های خانگی پروتئین کافی برای حفظ بافت عضلانی بدن را ندارند.
۱۶. مصرف بیش از حد قند و خوراکی‌های شیرین
قندهای افزوده بزرگترین مانع در مسیر کاهش وزن هستند. مصرف آنها ترشح هورمون انسولین را افزایش می‌دهد؛ این هورمون پیام ذخیره‌سازی چربی را به سلول‌ها صادر کرده و جلوی چربی‌سوزی را می‌گیرد. علاوه‌بر شیرینی، قند پنهان در سس‌ها، ژامبون‌ها و نان‌های صنعتی نیز کل تلاشتان را خنثی می‌کند.
۱۷. بی‌توجهی به برچسب مواد غذایی
کلمات تبلیغاتی روی بسته‌بندی‌ها مانند «رژیمی»، «کم‌چرب» یا «بدون قند افزوده» گمراه‌کننده‌اند. واقعیت پشت برچسب چیز دیگری است!
| عبارت روی محصول | واقعیت پشت برچسب |
| کم‌چرب (Low Fat) | معمولاً برای جبران طعم، قند یا نشاسته زیادی به آن اضافه شده است. |
| بدون قند (Zero Sugar) | حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی است که اشتها را تحریک می‌کند. |
| ارگانیک یا طبیعی | کالری بالا و چربی اشباع آن باعث افزایش وزن می‌شود. |
۱۸. کمبود مصرف آب
اگر بدن دهیدراته باشد، روند چربی‌سوزی در کبد آنقدر سریع که باید پیش نمی‌رود. همچنین در بسیاری از موارد، بدن سیگنال تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرد! نوشیدن یک تا دو لیوان آب، ۲۰ دقیقه قبل از وعده غذایی، حجم معده را پر کرده و دریافت کالری را کاهش می‌دهد.
فراموش نکنید که آب کافی برای دفع سموم ناشی از تجزیه چربی‌ها ضروری است.
۱۹. سریع غذا خوردن
معده برای ارسال پیام سیری به مغز به حدود ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد. وقتی سریع غذا می‌خورید، قبل از اینکه مغز متوجه سیری شود، مقدار زیادی کالری اضافی وارد بدن کرده‌اید. خوب جویدن غذا علاوه بر بهبود هضم، لذت غذا خوردن را بیشتر کرده و حجم دریافت کالری را به طور طبیعی کاهش می‌دهد.
۲۰. غذا خوردن مکرر در خارج از منزل
حتی اگر در رستوران سالاد سفارش دهید، احتمال دریافت کالری مازاد بسیار بالا است. غذاهای آماده و رستورانی معمولاً حاوی روغن‌های پنهان، سس‌های پرکالری، نمک زیاد (که باعث احتباس آب در بدن می‌شود) و حجم غیراستاندارد هستند که کنترل دقیق رژیم را سخت می‌کنند.
گاهی برخی عادت‌های غذایی، بدون اینکه متوجه باشیم، روند کاهش وزن را مختل می‌کنند. در ویدیوی زیر با ۵ اشتباه رایج در رژیم غذایی آشنا می‌شوید.
اشتباهات رژیم کتوژنیک و فستینگ
کاهش شدید و ناگهانی کربوهیدرات یا فستینگ طولانی و غیراصولی، فشار مضاعفی به هورمون‌ها و متابولیسم بدن وارد می‌کند. این روش‌ها به‌جای چربی‌سوزی، به افت شدید انرژی، ریزش مو و بازگشت سریع وزن منجر می‌شوند.
۲۱. افتادن در تله چربی‌های سالم
در رژیم کتوژنیک، چربی‌ها منبع اصلی انرژی هستند؛ به‌همین‌خاطر افراد معمولا کره و خامه را با دست‌و‌دل‌بازی فراوان نوش جان می‌کنند، درحالیکه بدن همیشه اولویت را به سوزاندن چربی‌های ورودی می‌دهد و تا وقتی مقدار دریافتی کافی باشد، دیگر سراغ ذخایر چربی بدن (شکم و پهلو) نمی‌رود.
۲۲. مصرف کربوهیدرات‌های پنهان و محصولات کتو
خیلی از خوراکی‌های فراوری‌شده با برچسب کتو حاوی نشاسته‌های مقاوم، مالتودکسترین یا سایر ترکیباتی هستند که شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به قند معمولی دارند. بنابراین مصرف آنها در لحظه انسولین خون را به اوج می‌رساند. حتی سبزیجات نشاسته‌ای مثل هویج یا پیاز پخته بدن را از وضعیت کتوزیس خارج می‌کنند.
۲۳. تبدیل پروتئین به قند
در رژیم کتوژنیک مقدار نرمال پروتئین مصرفی در حد متوسط است. اگر دریافت پروتئین بیشتر از حد نرمال باشد، کبد ناباورانه آمینواسیدهای اضافه را به گلوکز تبدیل می‌کند و از پروتئین قند می‌سازد! افزایش قند هم باعث ترشح انسولین می‌شود و جلوی چربی‌سوزی را می‌گیرد.
۲۴. شکستن فستینگ با محرک‌های انسولین
یکی از اشتباهات رژیم فستینگ این است: افراد فکر می‌کنند کمی شیر در فنجان قهوه یا یک حبه قند تأثیری ندارد؛ درحالیکه همین تغییر جزئی نمی‌گذارد سطح انسولین به حداقل برسد و بدن به ذخایر چربی دسترسی پیدا کند. حتی اندکی کالری یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی فرایند خودخواری سلولی برای پاک‌سازی و چربی‌سوزی را تا چند ساعت متوقف می‌کند. این یکی از اشتباهات رایج در رژیم لاغری است.
۲۵. پرخوری در پنجره غذایی
بعضی وقت‌ها فرد یک روز تمام گرسنگی می‌کشد و سپس در پنجره زمانی مثلا ۴ساعته، انبوهی از غذاهای سالم و ناسالم را یکجا وارد معده می‌کند. این یکی از اشتباهات رایج در رژیم گرفتن است که نه‌فقط فشار گوارشی به‌دنبال دارد، قند‌خون و انسولین را هم به‌شدت بالا می‌برد.
برای کاهش وزن مؤثر و جلوگیری از پرخوری، وعده‌های غذایی در زمان فستینگ باید مغذی، همراه با پروتئین کافی و فیبر فراوان باشند.
۲۶. نادیده گرفتن ثبات و استمرار
رژیم کتو و فستینگ هر دو باید ادامه‌دار باشند تا نتیجه بدهند. چیت دی یا روز تقلب بدترین ضربه را به متابولیسم می‌زند؛ چون بدن مدام بین سوخت قندی و سوخت چربی در نوسان است، به مرحلۀ سازگاری با کتون نمی‌رسد و اشتهای کاذب از بین نمی‌رود. قطع‌کردن مداوم رژیم، این فرایند را هربار به نقطه صفر برمی‌گرداند.
نقش عوامل غیر تغذیه‌ای در استپ وزنی
وزن بدن صرفا تابع بشقاب غذا نیست، خواب ناکافی، استرس مزمن، اختلالات هورمونی و کم‌تحرکی تمام تلاش‌های تغذیه‌ای را خنثی می‌کنند. گاهی علت اصلی استپ وزنی را باید خارج از آشپزخانه و در سبک زندگی جستجو کرد.
۲۷. کم‌خوابی
بی‌خوابی هورمون گرسنگی را به سقف می‌رساند و هورمون سیری را به کف. این به‌هم‌ریختگی هورمونی حساسیت سلول‌ها به انسولین را تا ۳۰ درصد کاهش می‌دهد و میل به ذخیره چربی را حسابی بالا می‌برد. در این شرایط مغز برای جبران انرژی ازدست‌رفته، فرمان مصرف قند و چربی را صادر می‌کند.
۲۸. بی‌توجهی به نقش مخرب استرس و کورتیزول
در وضعیت استرس بدن بی‌وقفه هورمون کورتیزول ترشح می‌کند. وظیفه تکاملی کورتیزول این است که قند را از کبد آزاد کند تا فرد انرژی کافی برای جنگ یا گریز داشته باشد. این یعنی حتی درصورت قطع کامل کربوهیدرات، استرس یک‌تنه قند خون را بالا نگه می‌دارد و مسئولیت قطع چربی‌سوزی را بر عهده می‌گیرد.
۲۹. ورزش شدید، سنگین و مداوم
ورزش سنگین بدون زمان ریکاوری بدن را در وضعیت التهاب مزمن قرار می‌دهد. این التهاب جذب آب در عضلات را بالا می‌برد و به افزایش سطح استرس فیزیولوژیک می‌انجامد. این دو دست‌به‌دست هم، جلوی کم‌شدن عدد روی ترازو را می‌گیرند.
۳۰. تکیه بر قرص‌های لاغری
یکی از اشتباهات رایج در رژیم گرفتن، تکیه بر قرص‌های لاغری به‌عنوان راه میان‌بر کاهش وزن است. اکثر این قرص‌ها با تحریک کاذب سیستم ایمنی یا دفع مصنوعی آب بدن، کاهش وزن برگشت‌پذیر دارند. این داروها بدن را در وضعیت استرس مزمن قرار می‌دهند که خود از عوامل اصلی استپ وزنی و مقاومت به انسولین است. از‌طرفی با دفع مواد معدنی ضروری مثل پتاسیم و منیزیم، تعادل الکترولیتی بدن را به هم می‌ریزند و باعث خستگی مفرط و توقف چربی‌سوزی می‌شوند.
۳۱. بی‌توجهی به اختلالات تیروئیدی پنهان
تیروئید ناظر اصلی متابولیسم بدن و اختلال آن از دلایل غیرتغذیه‌ای استپ وزنی است. گاه رژیم‌های سخت و طولانی‌مدت جلوی تبدیل هورمون T۴ به T۳ (شکل فعال هورمون تیروئید) را می‌گیرند و با توجه به نقش این هورمون در تنظیم سرعت سوختوساز سلولی، باعث افت نرخ متابولیسم پایه، احتباس آب و نمک در بافت‌ها و ضعف بدن برای چربی‌سوزی می‌شوند.
۳۲. احتباس آب
زمانی که سلول‌های چربی تخلیه می‌شوند، بدن موقتا آنها را با آب پر می‌کند تا ساختار سلولی حفظ شود. این احتباس آب هفته‌ها طول می‌کشد و سپس یک‌باره، ناگهان در یک شب، دفع می‌شود. بنابراین ثابت ماندن وزن همیشه به‌معنی توقف چربی‌سوزی نیست.
۳۳. ناآگاهی از کارکرد بعضی داروها
برخی داروهای ضدافسردگی، داروهای ضدالتهاب استروئیدی و برخی داروهای فشار خون که باعث احتباس آب یا تغییر در متابولیسم گلوکز می‌شوند، کاهش وزن را دشوار می‌کنند. علاوه‌بر این، برخی داروها با کاهش نرخ متابولیسم پایه یا افزایش کاذب اشتها، تعادل انرژی را به هم می‌ریزند و مانع کاهش وزن در رژیم‌های سخت می‌شوند.
۳۴. ورزش نکردن یا کم‌تحرکی
کاهش وزن کوتاه‌مدت، مثلا رژیم یک هفته ای لاغری، آن‌هم فقزط با رژیم غذایی، شاید در هفته‌های اول نتیجه‌بخش باشد، اما به‌مرور باعث کندی شدید نرخ متابولیسم پایه خواهد شد.
وقتی ورزش نمی‌کنید، بدن برای تأمین انرژی به سوزاندن بافت عضلانی روی می‌آورد. از‌دست‌رفتن عضلات مساوی است با افت کالری‌سوزی روزانه؛ در نتیجه بدن به دریافت کالری پایین‌تر عادت کرده و دچار استپ وزنی می‌شود.
افزون بر این، کم‌تحرکی در طول روز (نشستن‌های طولانی‌مدت) فرایند سوزاندن چربی‌ها را کند می‌کند.
۳۵. تمرینات تکراری و سازگار شدن بدن با ورزش
بدن ما یک سیستم هوشمند و تطبیق‌پذیر است. اگر هفته‌ها یا ماه‌ها یک برنامه ورزشی ثابت (مثلا ۳۰ دقیقه دویدن روی تردمیل با سرعت مشخص) را تکرار کنید، بافت‌های عصبی-عضلانی با شدت آن هماهنگ می‌شوند و دیگر آن‌طور که باید از انواع رژیم لاغری نتیجه نمی‌گیرید. علت چیست؟ علت کاهش راندمان کالری‌سوزی است. بدنی که به یک حرکت عادت کرده، برای انجام همان فعالیت انرژی و کالری بسیار کمتری نسبت به روزهای اول مصرف می‌کند.
ایجاد تغییر در شدت، زمان، و نوع تمرینات (مانند استفاده از سیستم‌های اینتروال یا HIIT) کمک می‌کند سیستم متابولیک مجددا مجبور به پاسخ شود.
۳۶. بی‌توجهی به تمرینات قدرتی و وزنه‌ها
تکیه صرف بر تمرینات هوازی (کاردیو) و غفلت از وزنه زدن، یکی از شایع‌ترین علل استپ وزنی است. تمرینات قدرتی با حفظ و ساخت بافت عضلانی، نرخ سوختوساز را حتی در زمان استراحت بالا نگه می‌دارند. عدم انجام این تمرینات باعث می‌شود با کاهش وزن، حجم زیادی از عضلات تحلیل رفته و متابولیسم بدن افت کند؛ امری که متوقف شدن روند چربی‌سوزی را به همراه دارد.
قانون ۳۰-۳۰-۳۰ برای لاغری سریع چیست؟
قانون ۳۰-۳۰-۳۰ یک استراتژی سوختوساز محبوب است که مصرف ۳۰ گرم پروتئین، ظرف ۳۰ دقیقه پس‌از بیدار شدن از خواب و متعاقب آن ۳۰ دقیقه ورزش هوازی سبک را توصیه می‌کند. فلسفۀ این قانون این است که تزریق پروتئین به بدن بلافاصله پس‌از بیداری ثبات قند و انسولین را حفظ می‌کند و جلوی ترشح کورتیزول را می‌گیرد. در ادامه ورزش سبکی که ضربان قلب را زیر ۱۴۰ تپش در دقیقه نگه دارد، بدن را وادار می‌کند تا به‌جای سوزاندن گلوکز یا بافت عضلانی، مستقیما از ذخایر چربی برای تأمین انرژی استفاده کند.
کلام آخر دکتردکتر
لاغری نتیجۀ جنگیدن با بدن نیست؛ اتفاقا حاصل آشتی با فیزیولوژی بدن است. جسم ما برای بقا طراحی شده و اگر در معرض گرسنگی مفرط یا حذف ناگهانی گروه‌های غذایی مختلف قرار بگیرد، با ذخیره چربی از خود دفاع می‌کند. برای آنکه اعداد کمتری روی ترازو ببینید و همچنان سلامت‌تان به خطر نیفتد، اشتباهات رایج در رژیم گرفتن که در متن این مقاله بیان کردیم را کنار بگذارید. اگر با وجود اصلاح این اشتباهات همچنان با استپ وزنی مواجه بودید، آن‌وقت باید با مشورت یک متخصص، دلایل پنهان مثل اختلالات هورمونی، تیروئید یا کمبود ویتامین‌ها را بیابید و رفع کنید.
در سامانه سلامت دکتردکتر، به‌آسانی و بی فوت وقت با بهترین پزشکان تغذیه در سراسر کشور ارتباط بگیرید و راهنمای لاغری تخصصی را در جلسات ویزیت آنلاین از آنها دریافت کنید.
