صدها نمونه از آخرین رژیمها، برنامه کاهش وزن، و حتی روشهای فریبنده وعده لاغریِ سریع و آسان را میدهند؛ اما بهترین راه برای لاغری و حفظ آن، ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی است. سبک زندگی سالم یعنی تغذیه مناسب، فعالیت بدنی منظم، مدیریت استرس و خواب کافی که پایبندی به آنها برای حفظ وزن سالم مؤثر است. افرادی که وزن خود را بهصورت تدریجی و پیوسته کاهش میدهند، یعنی حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته، بهطور معمول بیشتر از افرادی که سریعتر وزن کم میکنند، میتوانند نتیجه را حفظ کنند. بنابراین، این مقاله را به لاغری با تغییر سبک زندگی اختصاص دادهایم تا به طبیعیترین شکل ممکن به هدف خود برای داشتن وزن ایدئال برسید. همراهمان بمانید.
چرا تغییر سبک زندگی بهترین روش لاغری است؟
روزبهروز انواع رژیم لاغری بیشتر میشوند و هرکدام وعده کاهش وزن سریع و نتیجه چشمگیر میدهند؛ اما در واقعیت هیچ رژیم غذایی بهتنهایی بهصورت معجزهآسا کاهش وزن پایدار و احساس رضایت بلندمدت ایجاد نمیکند. ازطرفی، نتایج بیشترشان موقتی است. بعضی از آنها مانند برنامه لاغری در 30 روز شما را ملزم به رعایت قوانین خاصی در یک بازه زمانی فشرده میکنند.
در مقابل، تأکید لاغری با اصلاح سبک زندگی بر ایجاد عادتهای بلندمدتی است که سلامت کلی فرد را تقویت میکنند. این سبک زندگی شامل رعایت رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی، اولویت دادن به خواب کافی و باکیفیت، انجام دستکم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته و مدیریت مؤثر استرس است.
زندگی سالم یعنی توجه به تعادل، میانهروی و انتخابهای آگاهانهای که از سلامت جسم و روان شما حمایت میکنند. با استفاده از این روش بهتدریج کالری کمتری دریافت میکنید، سوختوساز بدن را بهبود میدهید و از کاهش وزنهای سریع و برگشت دوباره وزن فاصله میگیرید. بهطور کلی به دلایل زیر، لاغری با تغییر سبک زندگی بهترین گزینه است:
- ماندگاری بیشتر نسبت به رژیمهای کوتاهمدت: حفظ تغییرات سبک زندگی مانند داشتن رژیم غذایی متعادل بهجای محدودیتهای موقت در بلندمدت راحتتر است و این عادتها از بازگشت وزن جلوگیری میکنند.
- تعادل مؤثر کالری: رعایت سبک زندگی سالم باعث میشود انرژی دریافتی شما کمتر از انرژی مصرفی بدن باشد که برای کاهش وزن ضروری است.
- افزایش سوختوساز بدن: فعالیت بدنی منظم که بخش مهمی از لاغری با تغییر سبک زندگی است، فقط باعث سوزاندن کالری نمیشود، بلکه با افزایش توده عضلانی و بهبود سوختوساز، کمک میکند بدن در طول روز انرژی بیشتری مصرف کند.
- بهبود کلی سلامت: تغییر سبک زندگی فراتر از کاهش وزن عمل میکند و سلامت عمومی بدن را بهبود میدهد، ازجمله تأثیرگذاری بر کاهش فشار خون و بهتر شدن خلقوخو.
- تغییر رفتارها: تغییر عادتهایی مانند خوردن احساسی و جایگزین کردن آنها با غذا خوردن آگاهانه و تحرک منظم، دلایل اصلی اضافهوزن را حذف میکند.
ازطرفی، برخلاف تصور خیلی از افراد، برای لاغری با تغییر سبک زندگی، نیاز به هزینه زیاد نیست و میتوان در این مسیر از برنامههایی مانند رژیم کمهزینه کمک گرفت. بهطور کلی چیزی که اهمیت شایانی دارد، استمرار و تعهد به تغییرات است.
اصول تغذیه در تغییر سبک زندگی
اگر هدفتان لاغری با تغییر سبک زندگی است، باید مجموع کالریای را که از غذاها و نوشیدنیها دریافت میکنید کم کنید. برای رسیدن به این هدف از توصیههای تغذیهای زیر استفاده کنید:
- کنترل حجم غذا: کنترل اندازه وعدهها نقش مهمی در تنظیم کالری دریافتی دارد. از بشقابهای کوچکتر استفاده کنید تا از نظر بصری ذهن شما با مقدار غذای کمتر هم احساس رضایت کند. هنگام غذاخوردن بیرون از خانه یا آماده کردن غذا در منزل، به اندازه وعدهها توجه کنید.
- افزایش مصرف میوه و سبزیجات: روزانه دستکم چهار وعده سبزیجات و سه وعده میوه مصرف کنید. اگر بین وعدههای غذایی گرسنه شدید، میانوعده را از بین میوه و سبزیجات انتخاب کنید.
- استفاده از غلات کامل: از غلات کامل مانند برنج قهوهای، جو، نان سبوسدار و پاستای تهیهشده از گندم کامل استفاده کنید. در مقابل، مصرف غلات تصفیهشده مانند برنج سفید و نان سفید را کاهش دهید.
- مصرف چربیهای سالم: چربیهای سالمی مانند روغن زیتون، روغنهای گیاهی، آووکادو، مغزها، کره مغزها و روغن مغزها مصرف کنید؛ البته، به خاطر داشته باشید که حتی چربیهای سالم هم کالری بالایی دارند. لبنیات را نیز از بین انواع کمچرب یا بدون چربی انتخاب کنید.
- مصرف محدود غذاها و نوشیدنیهایی دارای شکر افزوده: مصرف غذاها یا نوشیدنیهایی مانند دسرها، ژلهها و نوشابهها را محدود کنید. قند طبیعی موجود در میوه مشکلی ندارد. با آگاهی از نکات رژیم بدون قند میتوانید غذاهای جایگرین را بهتر انتخاب کنید.
- تمرکز بر خوردن غذاهای تازه: غذاهای تازه ارزش غذایی بیشتری نسبت به غذاهای فراوریشده دارند. غذاهای فراوریشده در بستهبندی، قوطی یا کنسرو عرضه میشوند و اغلب چربی، شکر یا نمک بیشتری دارند.
- آگاهانه غذا خوردن: روی هر لقمهای که میخورید تمرکز کنید تا از طعم غذا بیشتر لذت ببرید و بهتر متوجه شوید چه زمانی سیر شدهاید. سعی کنید هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا نکنید و به صفحه گوشی خیره نشوید، چون ممکن است بدون اینکه متوجه شوید، بیش از حد غذا بخورید.
- انتخاب پروتئینهای کمچرب: این دسته از مواد غذایی مانند مرغ، بوقلمون، ماهی، توفو و حبوبات برای حفظ عضلات در دوران کاهش وزن ضروری هستند. آنها همچنین، به ایجاد احساس سیری کمک میکنند و جلوی پرخوری را میگیرند.
- هیدراته نگه داشتن بدن: نوشیدن آب کافی برای سلامت عمومی بدن و کاهش وزن بسیار مهم است. نوشیدن آب پیشاز وعدههای غذایی به کنترل اشتها کمک میکند.
باتوجه به اهمیت رژیم غذایی مناسب برای لاغری با تغییر سبک زندگی، توصیه میکنیم از دکتردکتر وقت حضوری برای متخصص تغذیه بگیرید تا بهتر شما را راهنمایی کند و در صورت لزوم رژیم مدیترانهای یا هر نوع رژیم دیگر را پیشنهاد دهد.
نقش فعالیت بدنی در کاهش وزن پایدار
کاهش وزن بدون ورزش هم امکانپذیر است، اما اغلب سخت. در واقع، فعالیت بدنی بخش مهمی از تغییر سبک زندگی برای لاغری است و فواید متعددی برای سلامت جسم و روان دارد. گنجاندن فعالیت بدنی منظم در سبک زندگی سالم از جنبههای مختلف برای کاهش وزن مفید است. ازجمله:
- کمک به کاهش وزن سریعتر: انجام منظم فعالیتهای ورزشی مانند دویدن، تمرین در باشگاه یا انجام سایر ورزشها، روند کاهش وزن را سرعت میبخشد. کاهش وزن ازطریق ورزش به فعالیتهای هوازی و همچنین، تمرینات مقاومتی و قدرتی وابسته است. این فعالیتها باعث میشوند نسبت به زمان داشتن سبک زندگی کمتحرک، کالری بیشتری بسوزانید و راحتتر کالری لازم برای کاهش وزن را کم کنید.
- بهبود سوختوساز بدن: ورزش منظم سوختوساز پایه بدن را فعالتر میکند؛ درنتیجه، بدن حتی در حالت استراحت هم کالری را مؤثرتر مصرف میکند. ازآنجاکه، عضله از نظر متابولیکی فعالتر از چربی است، تمرینات قدرتی باید بخش ضروری برنامه لاغری با تغییر سبک زندگی باشند.
- کمک به حفظ وزن در بلندمدت: طبق پژوهشها، بین فعالیت بدنی مداوم و حفظ کاهش وزن در بلندمدت ارتباط قوی وجود دارد. شرکت در برنامههایی که بر کاهش وزن ازطریق ورزش تمرکز دارند، به افراد کمک میکند وزن کاهشیافته خود را بهتر حفظ کنند، چون این برنامهها فرد را تشویق میکنند فعالیت بدنی منظم را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کند.
بهطورکلی، تأثیر ورزش به کاهش وزن محدود نمیشود و فواید زیادی برای سلامت عمومی بدن دارد مثل بهبود خلقوخو، کاهش فشار خون و بهبود خواب.
اهمیت خواب در فرایند لاغری
خواب کافی و باکیفیت از مهمترین عوامل موفقیت در مسیر لاغری با تغییر سبک زندگی است. کمخوابی جنبههای مختلف سلامت جسمی و روانی را تحتتأثیر قرار میدهد و بهطور مستقیم بر مدیریت وزن اثر میگذارد. بزرگسالان ۱۸ تا ۶۰ ساله به دستکم ۷ ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
یکی از فرضیههای رایج درباره ارتباط بین وزن و خواب، به تأثیر خواب بر اشتها مربوط میشود. اغلب وقتی از اشتها صحبت میکنیم آن را فقط با احساس گرسنگی یا صدا دادن معده مرتبط میدانیم، اما در واقع اشتها را پیامرسانهای شیمیایی مغز به نام انتقالدهندههای عصبی کنترل میکنند. این مواد به برقراری ارتباط بین سلولهای عصبی کمک میکنند.
دو انتقالدهنده عصبی به نامهای گرلین و لپتین نقش مهمی در کنترل اشتها دارند. گرلین احساس گرسنگی را افزایش میدهد و لپتین در ایجاد احساس سیری نقش دارد. بدن بهطور طبیعی در طول روز سطح این پیامرسانها را بالا و پایین میبرد تا نیاز به دریافت کالری را تنظیم کند.
کمبود خواب ممکن است این تنظیم طبیعی را مختل کند. طی تحقیقی، مردانی که فقط ۴ ساعت خوابیده بودند، نسبت به کسانی که ۱۰ ساعت خوابیده بودند، سطح گرلین بالاتر و سطح لپتین پایینتری داشتند. این بههمریختگی در تعادل گرلین و لپتین در افراد کمخواب باعث افزایش اشتها و کاهش احساس سیری میشود.
علاوهبر این براساس چندین مطالعه، کمخوابی بر انتخابهای غذایی اثر میگذارد. افرادی که خواب کافی ندارند، اغلب میل بیشتری به غذاهای پرکالری و سرشار از کربوهیدرات دارند. خواب باکیفیت به تنظیم بهتر سوختوساز نیز کمک میکند و بدن میتواند مواد غذایی را بهشکل مؤثرتری به انرژی تبدیل کند. کمبود خواب حساسیت بدن به انسولین را کاهش میدهد که زمینه را برای افزایش وزن فراهم میکند.
باتوجه به اینکه خوابیدن بهاندازه کافی یکی دیگر از بخشهای مسیر لاغری با تغییر سبک زندگی است برای آن باید برنامه منظمی داشته باشید. بهتر است هر روز، حتی آخر هفتهها، در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید. این نظم به تنظیم ساعت درونی بدن کمک میکند و کیفیت خواب را بهبود میبخشد.
محیط اتاق خواب را هم برای خواب مناسب کنید که بهتر است خنک، تاریک و آرام باشد. پیشاز خواب از نگاه کردن به صفحه نمایش موبایل، تلویزیون یا کامپیوتر خودداری کنید، چون نور آبی این وسایل در تولید ملاتونین، یعنی هورمون خواب، اختلال ایجاد میکند. همچنین، چند ساعت قبلاز خواب از مصرف مواد محرک مانند کافئین و نیکوتین پرهیز کنید.
مدیریت استرس و تأثیر آن بر وزن
استرس و کاهش وزن رابطهای پیچیده با یکدیگر دارند. گاهی استرس شدید باعث کاهش وزن ناسالم و موقت میشود؛ مثل وقتی که فرد وعدههای غذایی را حذف میکند یا بیش از حد فعال و بیقرار میشود، اما وزنی که به این شکل کم میشود اغلب دوباره برمیگردد. ازطرفی، استرس مزمن و کنترلنشده تلاش شما برای تغذیه سالم، ورزش منظم، خواب کافی و ایجاد عادتهای سالم را تضعیف میکند. خود الگوهای ناسالم کاهش وزن هم اغلب استرس را بیشتر میکنند.
در واقع، اگر استرس را بهدرستی مدیریت نکنید، تغییرات و مشکلات جسمی مختلفی در بدن ایجاد میکند؛ مثلاً وقتی استرس دارید، ممکن است بیشتر سراغ غذاهای ناسالم بروید یا دچار پرخوری عصبی ناشی از استرس شوید. استرس همچنین سوختوساز بدن را کندتر میکند و سوزاندن چربی، بهویژه چربی شکمی، سختتر خواهد بود.
استرس ناسالم توانایی کنترل رفتار و تصمیمگیری را هم کاهش میدهد؛ درنتیجه، پایبندی به ورزش و حفظ عادتهای سالم دشوارتر میشود. برای رسیدن به لاغری با تغییر سبک زندگی، باید استرس خود را مدیریت کنید. راهکارهای زیر مؤثر هستند:
- یوگا: یوگا ترکیبی از حرکتهای بدنی، تمرین تنفس و ذهنآگاهی و ابزار مؤثری برای کاهش استرس است. طبق پژوهشها انجام منظم یوگا سطح کورتیزول، یعنی هورمون استرس را کاهش میدهد، حساسیت بدن به انسولین را بهبود میبخشد و به کاهش وزن کمک میکند.
- مدیتیشن ذهنآگاهی: این تکنیک باعث میشود توجه خود را روی لحظه حال متمرکز کنید و ازاینطریق اضطراب و استرس را کاهش دهید. انجام منظم مدیتیشن سطح کورتیزول را پایین میآورد، به کنترل پرخوری احساسی کمک میکند و تمرکز را بهبود میدهد. بنابراین، تغییر سبک زندگی برای لاغری و حفظ آن آسانتر میشود.
- غذا خوردن آگاهانه: این راهکار جلوی پرخوری احساسی ناشی از استرس را میگیرد و باعث میشود غذاهای سالمتری را انتخاب کنید که برای مدیریت وزن مفید است.
- تمرینهای تنفس عمیق: این تمرینها سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال میکنند که باعث آرامسازی بدن میشود و پاسخ بدن به استرس را تعدیل میکند. با آهسته کردن تنفس و تمرکز بر نفس کشیدن کنترلشده، میتوانید سطح کورتیزول را کاهش دهید و ذهن را آرامتر کنید.
عادتهای کوچک، اما تأثیرگذارِ اصلاح سبک زندگی برای لاغری
برای لاغری با تغییر سبک زندگی لازم نیست همهچیز را ناگهانی عوض کنید. بهتر است از تغییرات کوچک شروع کنید، تمرکز خود را هربار روی یک عادت بگذارید و ببینید چه چیزی برای شما قابلاجرا و پایدارتر است. اصلاح سبک زندگی برای لاغری اگر بهصورت مداوم باشد، در بلندمدت تأثیر قابلتوجهی بر کاهش وزن و سلامت کلی بدن میگذارد.
مثلاً اگر امکان دارد، بخشی از مسیر رفتوآمد را پیاده بروید یا از حملونقل عمومی استفاده کنید. همچنین، در طول روزِ کاری، زمانهای کوتاهی را به پیادهروی اختصاص دهید و از یکی از همکارانتان بخواهید هنگام ناهار یا بعداز کار، همراه شما پیادهروی کند. ازطرفی، کاهش وزن تدریجی را هدف قرار دهید؛ مثلاً حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته. بعضی از برنامههای غذایی مانند رژیم نوم نیز کمک میکنند رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. سایر تغییراتی که میتوانید با آنها لاغری با تغییر سبک زندگی را معنا ببخشید، عبارتاند از:
تغییرات کوچک برای افزایش کیفیت خواب
- ساعت خوابوبیداری منظمی برای خود تعیین کنید.
- مصرف کافئین را در بعدازظهر و شب محدود کنید.
- دستکم ۳۰ دقیقه قبلاز خواب، وسایل الکترونیکی مانند موبایل، لپتاپ و تلویزیون را کنار بگذارید.
تغییرات در عادتهای غذایی
- میوه و سبزیجات را در دسترس خود بگذارید و از آنها برای میانوعده استفاده کنید.
- اعضای خانواده را همراه خود کنید تا همه تغییرات سالم را رعایت کنند.
- وعدههای غذایی را از قبل برنامهریزی کنید.
- اگر همکارانتان شیرینی و خوراکیهای ناسالم برای پذیرایی میآورند، شما میانوعدههای سالمتری آماده کرده و به آنها تعارف کنید.
- در محیط کار، گروهی برای ترویج عادتهای غذایی سالمتر تشکیل دهید.
- با بخش منابع انسانی صحبت کنید تا در محل کار، افراد به غذاهای سالمتر دسترسی داشته باشند.
- از غذاخوردن در حال حرکت و با عجله پرهیز کنید.
- وقتی پشت میز یا سر سفره مینشینید، آرامتر غذا بخورید و بیشتر دقت کنید چه چیزی و چه مقدار میخورید.
- سعی کنید روزانه ۵ وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. حدود ۸۰ گرم میوه یا سبزی تازه، کنسروی یا منجمد، یک وعده محسوب میشود.
- برچسب مواد غذایی را بخوانید. محصولاتی که در برچسب تغذیهای رنگ سبز بیشتری نسبت به زرد و قرمز دارند، اغلب سالمتر هستند.
- نوشیدنیهای شیرین را با آب جایگزین کنید. اگر طعم آب ساده را دوست ندارید، چند برش لیمو به آن اضافه کنید.
- مصرف غذاهای پرقند و پرچرب را کاهش دهید. برای شروع، غلات صبحانه شیرین را با گزینههای سبوسدار و کامل جایگزین کنید.
- تاحدامکان از غذاهای آماده و فراوریشده دوری کنید.
تغییرات در فعالیت بدنی
برای اینکه فعالیت بدنی در برنامه لاغری با تغییر سبک زندگی شما جا بیفتد، برای خود فرصتهای بیشتری برای تحرک را فراهم کنید مانند:
- بهجای آسانسور از پله استفاده کنید.
- هنگام خرید، ماشین را کمی دورتر از ورودی پارک کنید.
- هنگام صحبت با تلفن یا بررسی ایمیل، بهجای نشستن بایستید.
- هنگام تماشای تلویزیون، در اتاق قدم بزنید یا درجا راه بروید.
- سراغ هر کاری بروید که بدن را به حرکت وادار میکند مانند پیادهروی، باغبانی یا حتی انجام کارهای خانه مثل لباس شستن.
- در هفته حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. این زمان را میتوانید به چند بخش کوتاهتر در طول هفته تقسیم کنید.
با تغییر سبک زندگی چقدر طول میکشد تا لاغر شویم؟
برای لاغری با تغییر سبک زندگی زمان مشخص و یکسانی برای همه افراد وجود ندارد. سرعت کاهش وزن به عواملی مثل وزن اولیه، میزان کالری دریافتی، سطح فعالیت بدنی، کیفیت خواب، وضعیت سوختوساز بدن، بیماریهای زمینهای و حتی داروهای مصرفی بستگی دارد.
بااینحال، کاهش وزن سالم و پایدار روندی تدریجی دارد. در بسیاری از منابع بالینی، کاهش حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته هدفی واقعبینانهتر و قابلحفظتر است. کاهش وزن با این سرعت به بدن فرصت میدهد تا با تغییرات سازگار شود، از کاهش شدید توده عضلانی جلوگیری شود و احتمال بازگشت وزن کاهش یابد.
همچنین، باید توجه داشت که روند کاهش وزن همیشه خطی و یکنواخت نیست. ممکن است بعضی هفتهها سریعتر وزن کم کنید و در هفتههای دیگر وزن شما تقریباً ثابت بماند. تغییرات آب بدن، چرخه خواب، استرس، مصرف نمک، شرایط هورمونی، بیماریهای زمینهای و بعضی داروها باعث نوسان وزن میشوند.
به همین دلیل، بهتر است پیشرفت را فقط با عدد ترازو نسنجید. تغییر در اندازه لباس، کاهش دور کمر، افزایش انرژی، بهبود کیفیت خواب، کنترل بهتر اشتها و راحتتر شدن فعالیتهای روزمره هم معیارهای مهمی هستند. اصلاح سبک زندگی زمانی نتیجه پایدار میدهد که بهجای عجله برای کاهش وزن سریع، روی تغییرات کوچک، منظم و ادامهدار تمرکز کنید.
طبق پژوهشها، کاهش حدود ۵ درصد از وزن اولیه بدن اغلب نقطه شروع مشاهده تغییرات ظاهری و بهبود سلامت بدن است. در جدول زیر چند نمونه از این مقدار کاهش وزن و زمان تقریبی رسیدن به آن را براساس وزنهای مختلف آوردهایم:
| وزن اولیه | ۵ درصد کاهش وزن | زمان تقریبی رسیدن به این مقدار با کاهش حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته |
| حدود ۶۸ کیلوگرم | حدود ۳٫۴ کیلوگرم | حدود ۴ تا ۸ هفته |
| حدود ۹۱ کیلوگرم | حدود ۴٫۵ کیلوگرم | حدود ۵ تا ۱۰ هفته |
| حدود ۱۱۳ کیلوگرم | حدود ۵٫۷ کیلوگرم | حدود ۶ تا ۱۲ هفته |
| حدود ۱۳۶ کیلوگرم | حدود ۶٫۸ کیلوگرم | حدود ۷ تا ۱۵ هفته |
چه اشتباهاتی باعث شکست میشود؟
زمانی نمیتوانید به هدف خود از لاغری با تغییر سبک زندگی برسید که انتخابهای نادرست کنید یا اهمیت عادتهای روزانه را دستکم بگیرید. افرادی که برای کاهش وزن خود اقدام میکنند ممکن است مرتکب اشتباهات زیر شوند:
- تمرکز فقط روی عدد ترازو: عدد ترازو همیشه تصویر دقیقی از پیشرفت نمیدهد. گاهی چربی کم میشود، اما عدد ترازو تغییر زیادی نمیکند.
- دریافت کالری خیلی زیاد یا خیلی کم: برای کاهش وزن باید در مصرف کالری تعادل را ایجاد کنید.
- ورزش نکردن یا بیش از حد ورزش کردن: نداشتن فعالیت بدنی باعث کاهش توده عضلانی و کند شدن سوختوساز میشود. ازطرفدیگر، ورزش بیش از حد هم اغلب در بلندمدت پایدار نیست و فشار و استرس زیادی به بدن وارد میکند.
- انجام ندادن تمرینات قدرتی یا وزنه زدن: تمرینات قدرتی مانند وزنه زدن به حفظ و افزایش عضله کمک میکنند. عضله بیشتر سوختوساز بدن را فعالتر نگه میدارد و روند چربیسوزی بهتر پیش خواهد رفت.
- انتخاب غذاهای کمچرب یا رژیمی فراوریشده: این غذاها احساس سیری کافی ایجاد نمیکنند و باعث میشوند در نهایت، کالری بیشتری مصرف کنید.
- تخمین زدن بیش از حد مقدار کالریسوزی هنگام ورزش: برخی افراد تصور میکنند با ورزش، کالری بسیار بیشتری از مقدار واقعی میسوزانند. بنابراین، بعداز ورزش بیشتر غذا میخورند که کسری کالری لازم برای کاهش وزن را از بین میبرد.
- دریافت نکردن پروتئین کافی: اگر پروتئین کافی مصرف نکنید، کنترل گرسنگی و حفظ عضله در دوران کاهش وزن سختتر میشود.
- دریافت نکردن فیبر کافی: کمبود فیبر باعث میشود زودتر گرسنه شوید و کنترل مقدار غذا سختتر شود.
- مصرف چربی بیش از حد در رژیم کمکربوهیدرات: مصرف بیحساب چربی کالری دریافتی را بالا میبرد.
- انتظارهای غیرواقعبینانه: هدفگذاری منطقی مثل کاهش تدریجی وزن، احتمال موفقیت بلندمدت را برای لاغری با تغییر سبک زندگی بیشتر میکند.
- ثبت نکردن یا پیگیری نکردن غذاهای مصرفی: با ثبت وعدهها و میانوعدهها تصویر مقدار مصرف کالری، پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی را دقیقتر دنبال خواهید کرد.
- نوشیدن نوشیدنیهای شیرین: این محصولات قند و کالری زیادی دارند.
- نخواندن برچسب مواد غذایی: با دقت به برچسبها از مقدار کالری، چربی، قند و مواد افزودنی مواد غذایی مطلع میشوید.
- مصرف نکردن غذاهای کامل و ساده و اتکا به غذاهای فراوریشده: کنترل مصرف غذاهای فراوریشده سخت است.
کلام آخر دکتردکتر
لاغری با تغییر سبک زندگی سخت نیست، اما در ابتدا کمی دلهرهآور به نظر میرسد. در این مسیر صبور باشید، چون ایجاد تغییرات به زمان و تلاش نیاز دارد و نتایج چشمگیر خیلی سریع دیده نمیشوند، اما ادامه پیشرفتهای کوچک تفاوتهای بزرگی را رقم میزند. توصیه میکنیم از متخصص تغذیه نیز کمک بگیرید و میتوانید با استفاده از خدمات دکتردکتر وقت حضوری بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری درباره چگونه با تغییر سبک زندگی لاغر شویم دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آمادهاند تا بهصورت آنلاین پاسخگوی شما باشند.
