رژیم لاغری ژاپنی نوعی برنامۀ غذایی بر پایۀ استفاده از غذاهای تازه و فصلی است که با روشهای پختِ ساده آماده شده و در پُرسهای کوچک سرو میشوند. وعدههای غذایی در این رژیم بهطور معمول از الگوی «ایچیجو-سانسای» (به معنای یک سوپ و سه خوراک) پیروی میکنند که شامل برنج، سوپ، ماهی یا غذاهای دریایی و دورچینهای سبزیجات است. این رژیم فواید زیادی مانند افزایش طول عمر، کاهش وزن و بهبود سیستم گوارش دارد. در ادامه به سؤال «رژیم لاغری ژاپنی چیست؟» با جزئیات بیشتری پاسخ میدهیم و فواید و معایب آن را نیز میگوییم. همراهمان بمانید.
رژیم لاغری ژاپنی چیست؟
رژیم لاغری ژاپنی که با نام «واشوکو» (Washoku) شناخته میشود، نوعی الگوی غذایی کهن است. این رژیم بر هماهنگی با طبیعت و تغییر فصلها استوار است و اساس آن را استفاده از مواد تازۀ بدون مواد قندی و افزودنیهای صنعتی تشکیل میدهد.
در این روش، مواد اولیه با کمترین میزان فراوری در ظرفهای متنوع و کوچک سرو میشوند. هدف این است که طعم طبیعی مواد غذایی حفظ شود و سس یا چاشنیهای گوناگون آن را مخفی نکنند. این سبک غذایی تاحدی شبیه به رژیم سنتی چین یا رژیم تاریخی مردم جزیرۀ اوکیناوا است. اما ازآنجاکه ژاپن از جزیرههای متعددی تشکیل شده است، مردم آن غذاهای دریایی بیشتری مصرف میکنند. مصرف ماهی خام بهشکل سوشی و همچنین غذاهای تخمیرشده و دودی در رژیم لاغری ژاپنی رایج است.
ظاهر غذا نیز در این رژیم اهمیت زیادی دارد. غذاها در پُرسهای کوچک و با چاپستیک خورده میشوند که به درک عمیقتر طعمها و لذتبردن از جزئیات هر غذا کمک میکند. استفاده از کاسه و بشقابهای کوچکتر تنها جنبۀ روانی ندارد، بلکه باعث میشود نسبت درستی از گروههای غذایی را مصرف کرده و در پایان هر وعده بهطور کامل احساس سیری کنید.
ازطرفی، کاسۀ کوچکِ پر از غذا پرحجمتر به نظر میرسد، حتی اگر مقدار آن از غذای درون بشقاب بزرگ و نیمهخالی کمتر باشد. این خطای دید به مغز پیام میدهد که بهاندازۀ کافی غذا میل کردهاید. استفاده از چاپستیکها نیز روند غذاخوردن را کند میکند و به بدن فرصت میدهد تا احساس سیری را درک کند؛ بنابراین شما پیامهای سیری بدن را بهموقع تشخیص میدهید و پیشاز پرخوری، دست از غذا میکشید.
رعایت رژیم لاغری ژاپنی باعث میشود سبزیجات و پروتئین بدون چربی بیشتری مصرف کنید و میزان مصرف کربوهیدرات را در حد معقولی نگه دارید. بااینحال، هدف پرهیز غذایی نیست، بلکه لذتبردن از وعدههای غذایی و حفظ وزن سالم است. رژیم لاغری ژاپنیها در تضاد با آشپزی مدرن ژاپنی است که تحتتأثیر فرهنگهای غربی و چینی قرار دارد و پروتئینهای حیوانی و غذاهای فراوریشدۀ بیشتری را شامل میشود.
اصول رژیم لاغری ژاپنی
حالا که با این برنامۀ غذایی آشنا شدید، شاید بپرسید اصول انتخاب وعدههای غذایی در رژیم لاغری ژاپنی چگونه است؟ وعدههای غذایی در این رژیم بهطور معمول از نوعی غذای پایه، سوپ، غذای اصلی و چند دورچین تشکیل میشوند:
- غذای پایه: برنج بخارپز دانهکوتاه یا نودلهایی مانند سوبا، رامن و اودون.
- سوپ: بخش مهمی از فرمول رژیم ژاپنی بر پایۀ مصرف سوپ میسو است که با جلبک دریایی، صدف، توفو و سبزیجات تهیه میشود. مصرف سوپهای رقیق، سبزیجات یا نودل نیز رایج است.
- غذای اصلی: ماهی یا غذاهای دریایی کبابی و آبپز، توفو یا ناتو. ممکن است مقادیر کمی گوشت، مرغ یا تخممرغ نیز مصرف شود.
- دورچینها: سبزیجات فصلی (خام، بخارپز، آبپز، تفتدادهشده، کبابی یا ترشی)، گیاهان کوهی، جلبک دریایی و میوههای تازه یا ترشیشده.
میانوعده از رژیم لاغری ژاپنی حذف شده و بهندرت خورده میشود.
مواد غذایی مجاز در رژیم ژاپنی
غذاها در رژیم لاغری ژاپنی کمترین میزان فراوری را دارند و طوری آماده میشوند که طعم طبیعی آنها حفظ شود. مواد غذایی مجاز در این رژیم عبارتاند از:
- ماهی و غذاهای دریایی: در این برنامۀ غذایی انواع ماهی و غذاهای دریایی بهطور معمول بهصورت بخارپز، تنوری، کبابی یا خام (مانند سوشی و ساشیمی) مصرف میشوند. مصرف تیلاپیا، باس دریایی، ساردین، میگو، ماهی مرکب و هشتپا رایج است.
- غذاهای مبتنی بر سویا: توفو، خمیر میسو، ناتو، ادامامه، سس سویا و تاماری از رایجترین فراوردههای سویا در این رژیم هستند.
- میوهها و سبزیجات: اغلب میوهها (مانند پاپایا، نارنگی، پرتقال، کیوی، آناناس و موز) بهصورت خام یا ترشی مصرف میشوند. سبزیجات (مانند اسفناج، کلم، بوکچوی، تربچه، فلفل، گوجهفرنگی، جوانۀ لوبیا و بادمجان) نیز بهصورت بخارپز، تفتداده، ترشیشده یا در ترکیب با سوپها سرو میشوند.
- جلبک دریایی: گیاهان دریایی مانند واکامه، نوری و کامبو، بیشتر بهصورت خام یا خشک، بخش بزرگی از رژیم لاغری ژاپنی را تشکیل میدهند.
- تمپورا: خمیر سبکی است که از ترکیب آرد گندم با آب بسیار خنک یا آب گازدار تهیه میشود. از آن برای ایجاد لایهای ترد و برشته روی غذاهای دریایی و سبزیجات سرخشده استفاده میکنند.
- برنج یا نودل: برنج بخارپز غذای اصلی رژیم ژاپنی است. نودلهای سوبا، رامن یا اودون نیز بهصورت سرد یا در سوپهای رقیق و گرم سرو میشوند.
- نوشیدنیها: آب، چای سبز گرم، چای ماچا، چای سیاه و چای جو سرد از نوشیدنیهای اصلی هستند. بااینحال، ممکن است نوشیدنیهای دیگر نیز همراه با وعدۀ شام سرو شوند.
مواد ممنوع و غیرمجاز در رژیم غذایی ژاپنی
طبق الگوی اصلی رژیم غذایی ژاپنی برای لاغری، خوراکیهای زیر باید بهطور محدود و بااحتیاط مصرف شوند:
- لبنیات: شیر، ماست، کره، پنیر و بستنی.
- گوشت قرمز و مرغ: گوشت گاو، مرغ و اردک، بهویژه تکههای پرچرب گوشت قرمز مانند استیک ران یا قلوهگاه.
- تخممرغ: انواع تخممرغ پخته، نیمرو یا املت.
- چربیها، روغنها و سسهای افزودنی: مارگارین، روغنهای پختوپز، سسهای آماده و سسهای پرچرب.
- فراوردههای نانوایی: انواع نان، نان پیتا، تورتیلا، کروسان، پای، براونی و کلوچه.
- غذاهای فراوریشده و قندی: غلات صبحانه، میانوعدههای گرانولا، تنقلات شیرین، نوشابه، غذاهای یخزده و فستفود.
باتوجهبه اینکه در رژیم لاغری سریع ژاپنی میانوعده جایگاه چندانی ندارد؛ بنابراین خوراکیهایی مانند چیپس، پاپکورن و بیسکویت بهندرت مصرف میشوند. علاوهبر این، اگر تمایلی به مصرف دسر دارید، بهجای قندهای مصنوعی، از مواد طبیعی مانند میوهها، ماچا یا خمیر لوبیا قرمز استفاده کنید.
فواید رژیم لاغری ژاپنی
طبق پژوهش منتشرشده در «مجلۀ پزشکی بریتانیا»، کسانی که از برنامههای غذایی ژاپنی پیروی میکنند، کمتر در معرض مرگ زودهنگام ناشی از بیماریهای قلبی یا سکته قرار دارند. همچنین، مردم ژاپنی کمترین نرخ چاقی را دارند و طول عمر آنها بالا است. تحقیقات دربارۀ فواید رژیم غذایی ژاپنی، نتایج زیر را نشان میدهند:
سرشار از مواد مغذی و ترکیبهای مفید
این رژیم بهطور طبیعی سرشار از مواد مغذی متنوع، شامل فیبر، کلسیم، پتاسیم، منیزیم، آهن و ویتامینهای A, E و C است. سبزیجات سهم مهمی در این رژیم دارند و اغلب در «داشی» (نوعی عصارۀ تهیهشده از ماهی خشک و جلبک دریایی) پخته میشوند. این روش پخت، حجم سبزیجات را کاهش میدهد و طعم آنها را بهبود میبخشد تا فرد بتواند بهراحتی مقدار زیادی سبزیجات مصرف کند.
این رژیم همچنین شامل مقادیر مناسبی جلبک دریایی و چای سبز میشود که هر دو منبع عالی از آنتیاکسیدانها هستند که از بدن در برابر آسیبهای سلولی و بیماریها محافظت میکنند. علاوهبر این، بسیاری از غذاهای دریایی و جلبکهای موجود در این برنامۀ غذایی، اسیدهای چرب امگا-۳ با زنجیرۀ بلند را تأمین میکنند که برای سلامت مغز، چشم و قلب مفید هستند.
بهبود عملکرد سیستم گوارش
جلبک دریایی، سویا، میوهها و سبزیجات بهطور طبیعی سرشار از فیبر هستند که این ماده به بهبود عملکرد سیستم گوارش کمک میکند. فیبر نامحلول در این مواد غذایی، غذا را در روده حرکت داده و با افزایش حجم مدفوع، خطر یبوست را کاهش میدهد. فیبر محلول موجود در آنها نیز از باکتریهای مفید روده تغذیه کرده و فضای رشد باکتریهای مضر را محدود میکند.
باکتریهای روده با تغذیه از فیبر محلول، اسیدهای چرب زنجیرهکوتاه (SCFA) تولید میکنند که التهاب و علائم بیماریهای روده مانند سندرم روده تحریکپذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را کاهش میدهند. همچنین، میوهها و سبزیجات ترشیشدۀ رایج در این رژیم غنی از پروبیوتیکها هستند، باکتریهای مفیدی که سلامت روده را بهبود میبخشند و علائم گوارشی مانند نفخ، یبوست و اسهال را کاهش میدهند.
کمک به حفظ وزن سالم
رژیم لاغری ژاپنی سرشار از سبزیجات است، پُرسهای غذایی کوچکی دارد و بهطور طبیعی قند و چربی افزودنی کمی در آن یافت میشود که تمامی این عوامل در کاهش کالری دریافتی مؤثر هستند. همچنین، فرهنگ ژاپن افراد را تشویق میکند که تنها تا ۸۰ درصد ظرفیت معدۀ خود غذا بخورند. این عادت از پرخوری جلوگیری میکند و برای کاهش وزن مفید است.
ازطرفی، در رژیم لاغری ژاپنی تأکید بر استفاده از فراوردههای سویا و انواع سوپ است که برای کاهش اشتها و افزایش احساس سیری مفید هستند. علاوهبر این، طبق تحقیقات استفاده از ظرفهای غذای مختلف و متنوع مجموع غذای مصرفشده در هر وعده را کاهش میدهد.
محافظت در برابر بیماریهای مزمن
ممکن است رژیم لاغری ژاپنی نقش مفیدی در محافظت از بدن در برابر بیماریهایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبی داشته باشد. این رژیم بهطور طبیعی سرشار از ماهی، جلبک دریایی، چای سبز، سویا، میوه و سبزیجات است و در مقابل، قند، چربی و پروتئین حیوانی افزودنی کمی دارد؛ بنابراین پیروی از آن برای بهبود سلامت قلب مفید است.
در واقع، باوجود مصرف بالای نمک در ژاپن که بهطور معمول ریسک بیماریهای قلبی را افزایش میدهد، خطر ابتلای مردم این کشور به این بیماریها بهطور غیرمنتظرهای پایین باقی مانده است. در مطالعهای ۶ هفتهای روی ۳۳ مرد که رژیم لاغری ژاپنی را دنبال کردند، در ۹۱ درصد شرکتکنندگان عوامل خطرساز برای دیابت نوع ۲، ازجمله اضافهوزن و سطح بالای کلسترول بد (LDL) بهطور چشمگیری کاهش یافتند. علاوهبر این، مصرف بالای چای سبز در این رژیم ممکن است از بدن در برابر بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون و چندین سرطان محافظت کند.
کمک به افزایش طول عمر
نرخ امید به زندگی در ژاپن در دنیا جزو بیشترینها است که بسیاری از متخصصان آن را به رژیم غذایی این کشور نسبت میدهند. در مطالعهای ۱۵ ساله روی بیش از ۷۵ هزار نفر در ژاپن، افرادی که از رژیم سنتی این کشور پیروی میکردند، تا ۱۵ درصد کمتر از کسانی که رژیم غربی داشتند، در معرض خطر مرگ زودهنگام بودند. متخصصان این طول عمر بیشتر را به تأکید رژیم لاغری ژاپن بر مصرف غذاهای کامل و فراورینشدۀ اندک و همچنین محتوای پایین چربی و قند افزودنی در آن نسبت میدهند.
معایب رژیم لاغری ژاپنی
بهطورکلی، معایب و ریسکهای رژیم ژاپنی مربوط به میزان بالای نمک در آن بهدلیل استفادۀ زیاد از سس سویا، میسو و ترشیجات میشوند. طبق اعلام سازمان بهداشت جهانی، بزرگسالان باید در روز کمتر از ۲۰۰۰ میلیگرم سدیم (معادل ۵ گرم نمک) مصرف کنند. مصرف زیاد نمک خطر فشارخون بالا، سکته و سایر بیماریهای قلبی-عروقی را افزایش میدهد.
اگرچه در رژیم لاغری ژاپنی میسو حاوی ترکیبهای زیستی است که اثرات مخرب آن بر فشارخون را تاحدی کاهش میدهد، اما افرادی که فشار خون بالا، بیماری کلیوی یا مشکلات قلبی دارند، باید مصرف نمک را کنترل کنند. همچنین، این الگوی غذایی باید طبق نظر متخصص تغذیه برای کودکان، زنان باردار یا شیرده و افرادی که سابقه اختلالات خوردن دارند، تغییر کند.
به همین علت توصیه میکنیم قبل از شروع رژیم لاغری فستینگ ژاپنی با متخصص تغذیه مشورت کنید تا این برنامۀ غذایی یا بهترین رژیم لاغری را طبق نیازهای بدن شما تنظیم کند. شما میتوانید برای مراجعۀ حضوری به متخصص مربوطه در شهر خود از دکتردکتر نوبت ویزیت بگیرید.
رژیم لاغری ژاپنی برای چه افرادی مناسب است؟
اگر بهطورکلی به سلامت خود اهمیت میدهید، رژیم لاغری ژاپنی گزینهای ایدئال است. همچنین این برنامۀ غذایی انتخاب خوبی برای کسانی است که مصرف غذاهای تازه، فراورینشده و دریایی را به وعدههای سنگین ترجیح میدهند. اما رژیم غذایی ژاپنی برای چه افرادی مناسبتر است؟ ممکن است گروههای زیر از رعایت این رژیم بیشترین نفع را ببرند:
- کسانی که میخواهند قلب سالمتری داشته باشند: این رژیم بر مصرف ماهیهای غنی از امگا-۳ (مانند سالمون و خالمخالی) و فراوردههای سویا تأکید دارد. این الگوی غذایی ازنظرِ علمی باعث کاهش تریگلیسرید، نرخ سکته و بیماریهای قلبی و بهبود سلامت قلب میشود. همچنین طبق تحقیق انجامشده، رژیم لاغری ژاپنی عوامل خطر بیماریهای قلبیعروقی (ناشی از گرفتگی عروق) را در افراد میانسال کاهش میدهد.
- کسانی که میخواهند وزن خود را کنترل کنند: در رژیم ژاپنی شبیه به رژیم کتوژنیک مصرف قندهای تصفیهشده، چربیهای اشباع مضر و میانوعدههای فراوریشده حذف میشود یا کاهش مییابد که به حفظ تعادل سوختوساز کمک میکند. ازطرفی مصرف مکرر وعدههای غذایی کوچکتر، بههمراه خوراکیهای کمکالری و سرشار از مواد مغذی، برای حفظ وزن سالم مؤثر است.
- کسانی که میخواهند سیستم گوارش بهتری داشته باشند: مصرف فراوان غذاهای تخمیری (مانند میسو و ناتو) و فیبر غذایی موجود در جلبک دریایی و قارچها، به رشد میکروبیوم سالم روده کمک میکند.
- کسانی که میخواهند بیشتر عمر کنند: نرخ امید به زندگی در ژاپن بالا است و طبق نظر کارشناسان، بین آن و رعایت رژیم غذایی ارتباط مستقیم وجود دارد.
چه کسانی نباید رژیم ژاپنی بگیرند؟
بسیاری از غذاهای سنتی ژاپنی در مناطق مختلف این کشور پرادویه و بهویژه پرنمک هستند که باعث افزایش فشارخون و خطر ابتلا به بیماریهای قلبیعروقی میشود؛ بنابراین، ازنظرِ پزشکی مصرف آنها باید کنترلشده باشد. اگر جزو گروههای زیر قرار میگیرید و رژیم لاغری ژاپنی را انتخاب کردهاید، پیشاز شروع آن با متخصص تغذیه مشورت کنید:
- افراد مبتلا به فشارخون یا بیماری کلیوی: مصرف زیاد نمک در این رژیم به کلیهها فشار میآورد و فشارخون را بالا میبرد.
- افراد مبتلا به کمخونی فقر آهن: چای سبز بخشی از رژیم لاغری ژاپنی است. این نوشیدنی حاوی تانن است که جذب آهن از مواد غذایی گیاهی را کاهش میدهد. طبق بعضی از تحقیقات، حدود ۱۹ درصد از زنان ژاپنی کمخونی دارند.
- افراد دارای رژیم کمکربوهیدرات: این رژیم وابستگی زیادی به برنج سفید دارد. کسانی که قند خون یا دیابت خود را کنترل میکنند، ممکن است لازم باشد حجم برنج را کنترل کرده یا آن را با منبع کربوهیدرات دیگری جایگزین کنند.
- افراد دارای حساسیت به سویا یا غذاهای دریایی: بیشتر وعدههای رژیم لاغری ژاپنی شامل مصرف سویا، صدف و انواع ماهیهای بالهدار میشود.
نمونه برنامه غذایی رژیم ژاپنی
باآنکه ممکن است در بعضی منابع تبلیغات رژیم ژاپنی ۱۰روزه را دیده باشید، بیشتر برنامههای غذایی مربوط به این رژیم برای یک بازۀ زمانی یک هفتهای یا دو هفتهای تنظیم شدهاند. ازطرفی، رژیمهای دیگری مانند رژیم لاغری ژاپنی با موز نیز وجود دارند که شما را به مصرف میوه، آگاهی از میزان گرسنگی و سیری و صرف شام تا ساعت ۸ شب تشویق میکند.
دقت کنید برنامههایی که در ادامه معرفی میکنیم، فقط نمونهای از سادهترین رژیم لاغری به سبک ژاپنی هستند و باید بر اساس سلیقه و نیازهای هر فرد تغییر کنند. ازآنجاکه رژیم لاغری ژاپنی سختگیرانه است، باید آن را برای مدتی کوتاه و زیر نظر متخصص تغذیه دنبال کنید؛ بنابراین توصیه میکنیم خودسرانه عمل نکنید. شما میتوانید برای مراجعۀ حضوری به متخصص تغذیه در شهر خود از دکتردکتر نوبت ویزیت بگیرید.
رژیم ۱۴روزه ژاپنی
بعضی منابع رژیم زیر را به اسم رژیم ۱۴روزه ژاپنی معرفی کردهاند و باید در هفتۀ ابتدایی از آن پیروی کرده و در هفتۀ دوم تکرار کنید. این رژیم مناسب افرادی است که میخواهند طی مدت کوتاهی، وزن خود را بهطور قابلتوجهی کاهش دهند. اگر این برنامه را مطابق دستورالعمل زیر اجرا کنید، پس از دو هفته تا حدود هفت کیلوگرم وزن کم میکنید.
روز اول
- صبحانه: چای یا قهوۀ تلخ.
- ناهار: سالاد با کاهو رسمی با یک عدد گوجهفرنگی و روغن زیتون بههمراه دو عدد تخممرغ آبپز.
- شام: سالاد کاهو رسمی با روغن زیتون بههمراه یک تکه ماهی (بخارپز، آبپز یا کبابی).
روز دوم
- صبحانه: یک فنجان قهوۀ تلخ با یک برش نان تست.
- ناهار: سالاد کاهو رسمی با روغن زیتون بههمراه یک تکه ماهی (بخارپز، آبپز یا کبابی).
- شام: ماست ساده (کمچرب) بههمراه حدود ۲۲۶ گرم استیک گوساله کبابی.
روز سوم
- صبحانه: یک فنجان قهوۀ تلخ.
- ناهار: یک عدد تخممرغ آبپز با سه عدد هویج (خام یا پخته) و لیموترش بههمراه روغن زیتون.
- شام: تعدادی سیب.
روز چهارم
- صبحانه: یک فنجان قهوۀ تلخ.
- ناهار: یک عدد سیب بههمراه رازیانه یا ریشۀ هویج وحشی سرخشده (با روغن زیتون).
- شام: سالاد کاهو رسمی با روغن زیتون، حدود ۲۲۶ گرم استیک گوساله و دو عدد تخممرغ آبپز.
روز پنجم
- صبحانه: هویج خام با آبلیمو.
- ناهار: حدود ۴۵۲ گرم ماهی (بخارپز، آبپز یا کبابی) بههمراه دو عدد گوجهفرنگی (بدون نمک).
- شام: هویج خام با لیموترش و روغن زیتون بههمراه دو عدد تخممرغ آبپز.
روز ششم
- صبحانه: یک فنجان قهوۀ تلخ.
- ناهار: سالاد کاهو رسمی با هویج یا روغن زیتون بههمراه حدود ۴۵۲ گرم سینۀ مرغ (بخارپز یا کبابی).
- شام: هویج با روغن زیتون و لیموترش بههمراه دو عدد تخممرغ آبپز.
روز هفتم
- صبحانه: یک فنجان چای سیاه یا سبز تلخ.
- ناهار: حدود ۲۲۶ گرم استیک گوساله و میوۀ دلخواه.
- شام: شامِ یکی از روزهای هفته (بهجز روز سوم).
رژیم ۳روزه ژاپنی
در بعضی منابع نیز نمونه برنامه روزانه رژیم لاغری ژاپنی زیر برای سه روز معرفی شده که شامل غذاهای واقعی ژاپنی است.
روز اول
- صبحانه: سوپ میسو، برنج بخارپز، ناتو و سالاد جلبک دریایی.
- ناهار: نودل سوبا در عصارۀ داشی، ماهی تُن کبابی، سالاد کلمپیچ و سبزیجات آبپز.
- شام: سوپ نودل اودون، کیک ماهی (کامابوکو)، ادامامه و سبزیجات مزهدار شده با سرکه.
روز دوم
- صبحانه: سوپ میسو، برنج بخارپز، املت، ماهی قزلآلای خشک و ترشی میوه.
- ناهار: سوپ صدف، توپکهای برنجی پیچیدهشده در جلبک دریایی، توفوی مزهدارشده و سالاد سبزیجات پخته.
- شام: سوپ میسو، سوشی، سالاد جلبک دریایی، ادامامه و زنجبیل ترشی.
روز سوم
- صبحانه: سوپ نودل اودون، تخممرغ آبپز، میگو و ترشی سبزیجات.
- ناهار: سوپ قارچ شیتاکه، کیک برنجی، اسکالوپ سرخشده و سبزیجات بخارپز.
- شام: سوپ میسو، برنج بخارپز، تمپورای سبزیجات و ساشیمی ماهی آزاد یا تُن.
رژیم ۷روزه ژاپنی
طبق فرمول ژاپنی فوری برای لاغری، برنامۀ زیر را بهمدت یک هفته اجرا کنید:
شنبه
- صبحانه: یک فنجان چای سبز بدون قند و املت با یک تخممرغ.
- ناهار: یک بشقاب کوچک کلمپیچ، هویج، فلفل و گوجهفرنگی تفتدادهشده، فیلۀ ماهی تیلاپیا و دو قاشق غذاخوری برنج.
- شام: یک بشقاب کوچک بادمجان خورشتی، کلم بروکلی و کدو، فیلۀ ماهی خاردار و یک قاشق غذاخوری برنج پخته.
یکشنبه
- صبحانه: یک فنجان چای سیاه بدون قند و یک برش بزرگ توفوی دودی.
- ناهار: سالاد کاهو، آروگولا، خیار، گوجهفرنگی، ادامامه و گشنیز و یک عدد سینۀ مرغ متوسط.
- شام: یک پُرس یاکیسوبای با نودل سوبا، میگو، هویج، جوانۀ بامبو، ادامامه و کلم، طعمدارشده با زنجبیل و سس سویا.
دوشنبه
- صبحانه: یک فنجان چای سبز بدون قند و خاگینه با یک تخممرغ.
- ناهار: یک بشقاب لوبیای سبز، قارچ و فلفل قرمز تفتدادهشده با مقدار کمی پاستا و فیلۀ ماهی سوف کبابی.
- شام: یک بشقاب کلم، گلکلم و هویج بخارپز، فیلۀ ماهی آزاد کبابی و یک قاشق غذاخوری برنج آبپز.
سهشنبه
- صبحانه: یک فنجان چای ماچا بدون قند و املت با یک تخممرغ، گوجهفرنگی و جعفری.
- ناهار: استیک کبابی، یک بشقاب فلفل، پیاز، برگ چغندر و کدو تفتدادهشده و دو قاشق غذاخوری برنج آبپز.
- شام: یک بشقاب سالاد سویای حاوی گوجهفرنگی، خیار، جلبک دریایی و جوانۀ ماش، فیلۀ مرغ کبابی و یک قاشق غذاخوری برنج آبپز.
چهارشنبه
- صبحانه: یک فنجان چای سبز بدون قند و یک برش توفوی دودی کبابی.
- ناهار: دو عدد ساردین کبابی، دو قاشق غذاخوری برنج آبپز، یک بشقاب لوبیای سبز، فلفل، هویج و پیاز کبابی.
- شام: یک عدد سینۀ مرغ کبابی، دو قاشق غذاخوری برنج آبپز، چهار قاشق غذاخوری برگ چغندر تفتدادهشده با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون.
پنجشنبه
- صبحانه: یک فنجان چای سیاه بدون قند و املت با یک تخممرغ، گوجهفرنگی و پیازچه.
- ناهار: یک بشقاب پاستا با ماهی تُن، فلفل، گوجهفرنگی، پیاز و جعفری.
- شام: فیلۀ ماهی کبابی، دو قاشق غذاخوری برنج آبپز و یک بشقاب بروکلی، گلکلم و کدوی کبابی.
جمعه
- صبحانه: یک فنجان چای سبز بدون قند، سه عدد کیک برنجی و یک عدد گلابی.
- ناهار: فیلۀ ماهی آزاد کبابی و یک بشقاب سالاد آروگولا، برگ چغندر، گوجهفرنگی و پیاز.
- شام: یک بشقاب میگوی کبابی طعمدار شده با سبزیجات معطر، دو قاشق غذاخوری برنج آبپز و سه قاشق غذاخوری سویای مخلوط با گوجهفرنگی، پیاز و گشنیز.
نکات مهم در رعایت رژیم لاغری ژاپنی
رژیم لاغری ژاپنی شامل سه وعدۀ اصلی (صبحانه، ناهار و شام) است و بر مصرف سبزیجات تازه، ماهی، فراوردههای سویا و غذاهای دریایی تأکید دارد. برای عادت به این رژیم و رعایت آن، به نکات زیر دقت کنید:
- دو تا سه بار در هفته، ماهی یا غذاهای دریایی را جایگزین گوشت قرمز کنید.
- مواد غذایی بر پایۀ سویا مانند توفو، میسو یا ادامامه را در وعدههای خود بگنجانید.
- در هر وعدۀ غذایی، سبزیجات فصلی را به بشقاب خود اضافه کنید.
- بهجای نوشیدنیهای قندی، چای سبز یا آب مصرف کنید.
- از قانون «هارا هاچی بو» پیروی کنید، یعنی زمانی که حدود ۸۰ درصد احساس سیری کردید، دست از غذاخوردن بکشید.
رژیم لاغری ژاپنی چقدر در کاهش وزن موثر است؟
پیشاز پاسخ به این سؤال باید بدانید چرا رژیم لاغری ژاپنی برای کاهش وزن مؤثر است. این برنامۀ غذایی بر رعایت حجم متعادل غذا و مصرف مواد زیر تأکید دارد:
- مواد غذایی کامل (خوراکیهای طبیعی و فراورینشده)؛
- سبزیجات سرشار از فیبر؛
- پروتئین بدون چربی؛
- حداقل قند افزوده.
کالری غذاهای مصرفی در این رژیم پایین است و سبزیجات سرشار از فیبر، فراوردههای سویا، حبوبات و سوپها در کاهش اشتها و افزایش احساس سیری نقش دارند. همچنین رژیم لاغری ژاپنی چهار مادۀ غذایی مهم دارد که سرعت کاهش وزن را افزایش میدهند. آنها عبارتاند از چای سبز، میسو، قارچ شیتاکه و جلبک دریایی.
چای سبز حاوی ترکیبات کاتچین و اپی گالوکاتچین گالات است که اکسیداسیون چربی را تا ۱۷ درصد بهبود میبخشد و مصرف انرژی را افزایش میدهد. طبق پژوهشهای سال ۲۰۲۴، نوشیدن روزانه ۳ تا ۴ فنجان چای سبز در طول ۱۲ هفته، سرعت کاهش وزن را یک تا یکونیم کیلوگرم افزایش میدهد. محصولاتی مانند قرص ناف برای لاغری نیز حاوی عصارۀ چای سبز هستند.
خمیر میسو نیز پروبیوتیکهای مفیدی دارد که سلامت روده را بهبود میبخشند و هورمونهای مسئول گرسنگی و سیری را تنظیم میکنند. علاوهبر این، قارچ شیتاکه سرشار از ترکیب اریتادنین است که به کاهش کلسترول کمک میکند و عملکرد سوختوساز بدن را بهبود میبخشد. ازطرفی، گونههای جلبک دریایی مانند واکامه و نوری، ید لازم برای سلامت تیروئید را تأمین میکنند و دارای فیبرهای آلژینات هستند که این فیبلرها درصورت مصرف منظم، جلوی جذب چربی را تا ۷۵ درصد میگیرند.
باتوجهبه دلایل بالا میتوانیم نتیجه بگیریم که رژیم لاغری ژاپنی برای کاهش وزن توصیه میشود، اما تأثیر آن چقدر است؟ در پاسخ باید بگوییم هیچ رژیمی بهطور قطعی مقدار کاهش وزن را مشخص نمیکند. بااینحال، طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای آمریکا (CDC)، کاهش وزن سالم بهطور معمول نیم تا یک کیلوگرم در هفته است. بعضی منابع نیز مقدار کاهش وزن ناشی از رعایت رژیم لاغری ژاپنی را در یک ماه حدود ۳ تا ۶ کیلوگرم کاهش وزن گزارش دادهاند.
کلام آخر دکتردکتر
رژیم لاغری ژاپنی جزو رژیمهای بسیار محبوب برای کاهش وزن است، اما فوایدی نیز برای افزایش طول عمر و بهبود سلامت کلی بدن دارد. باتوجهبه وجود نسخههای گوناگون این رژیم، پیشاز شروع آن از دکتردکتر برای مراجعۀ حضوری به متخصص تغذیه در شهر خود نوبت ویزیت بگیرید تا بر اساس نیازهای شما مواد غذایی لازم را پیشنهاد دهد. همچنین اگر سؤال بیشتری دربارۀ این رژیم و جزئیات آن دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آمادهاند تا بهصورت آنلاین پاسخگوی شما باشند.
