ماش از خانوادۀ حبوبات است، دانههای سبز کوچکی دارد و از دوران باستان کشت میشود. این دانهها سرشار از پروتئین، اسیدهای آمینۀ ضروری، آنتیاکسیدانها و مواد مغذی هستند. خوردن ماش برای کاهش فشارخون، سطح کلسترول بد و خطر بروز بیماریهای قلبی مفید است. بهدلیل داشتن کالری کم، مصرف ماش برای لاغری نیز مؤثر است. در ادامه، خواص این دانۀ شگفتانگیز را بیشتر برای کاهش وزن بررسی میکنیم. همراهمان بمانید.
چرا ماش یکی از بهترین حبوبات برای کاهش وزن است؟
مصرف ماش برای لاغری توصیه میشود، زیرا به سرکوب گرلین (هورمون محرک اشتها) کمک میکند. این دانهها فیبر غذایی فراوان و کالری کمی دارند. خوردن ماش پساز غذا احساس سیری را طولانیتر میکند و ازاینطریق در تنظیم وزن بدن نقش دارد. در ادامه، خاصیت ماش برای لاغری را بیشتر توضیح میدهیم.
-
بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم3,9 (8)تهراندریافت نوبت آنلاین -
حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (64)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
پروانه کاظمیمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
زهرا فاضلی فارسانیمتخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
مهدی شادنوشمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (30)تهراندریافت نوبت آنلاین
فیبر فراوان در ماش و افزایش احساس سیری
ماش سرشار از فیبر غذایی است، بهطوریکه هر ۱۰۰ گرم از آن ۱۴ گرم فیبر دارد. فیبر حرکات روده را بهبود میبخشد و در دفع مواد زائد نقش دارد. دریافت فیبر غذایی خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، چاقی، فشارخون بالا و سکته مغزی را کاهش میدهد.
افزایش دریافت فیبر برای کنترل اختلالهای گوارشی نیز مفید است و مشکلاتی مانند بیماری رفلاکس معده به مری، زخم اثنیعشر، دیورتیکولیت، بواسیر و یبوست بهبود مییابند. وجود فیبر غذایی در رژیم روزانه به کاهش سطح کلسترول و لیپوپروتئینهای خون نیز کمک میکند.
از مهمترین دلایل مفیدبودن ماش برای لاغری، تأثیر فیبر بر افزایش احساس سیری است. غذاهای پرفیبر نسبت به غذاهای کمفیبر بیشتر احساس سیری ایجاد میکنند؛ بنابراین با گنجاندن ماش در برنامۀ غذایی مانند رژیم سبزیجات، کمتر غذا میخورید و مدت طولانیتری سیر میمانید. همچنین، خوردن غذاهای پرفیبر بیشتر طول میکشد و چگالی انرژی کمتری دارند. بهعبارتدیگر، غذاهای حاوی فیبر بالا در حجم مساوی با غذاهای دیگر، کالری کمتری به بدن میرسانند.
پروتئین گیاهی و حفظ تودۀ عضلانی در رژیم با مصرف ماش برای لاغری
ماش منبعی غنی از پروتئین است، بهنحویکه هر ۱۰۰ گرم از آن ۲۴ گرم پروتئین دارد. این مقدار پروتئین با دانههای سویا و لوبیاقرمز برابر و تقریباً دو برابر پروتئین ذرت است. در دورۀ کاهش وزن، دریافت پروتئین برای حفظ تودۀ عضلانی و پایداری سطح انرژی بدن مهم است. علاوهبر این، پروتئین باعث افزایش گرمازایی غذا میشود، یعنی بدن برای هضم و متابولیسم غذا کالری بیشتری میسوزاند. به همین علت، پروتئین بالا یکی دیگر از دلایل اثربخشی مصرف ماش برای لاغری است.
شاخص گلیسمی پایین و کنترل اشتها یکی از فواید ماش برای لاغری
ماش شاخص گلیسمی پایینی دارد که بسته به نحوۀ آمادهسازی آن، اغلب بین ۲۵ تا ۳۸ است. به همین علت، متخصصان تغذیه مصرف ماش برای لاغری و کنترل قند خود را توصیه میکنند. این دانهها خواص متعددی برای پایین نگهداشتن سطح قند خون دارند. مثلاً ماش سرشار از نشاستۀ مقاوم، فیبر و پروتئین است که ترشح قند در جریان خون را آهسته میکنند.
طبق پژوهشها، آنتیاکسیدانهای ماش (ویتکسین و ایزوویتکسین) سطح قند خون را کاهش میدهند و عملکرد انسولین را بهبود میبخشند. علاوهبر این، محتوای فیبر و پروتئین ماش نقش مهمی در کنترل اشتها دارند. این مواد مغذی بر ترشح هورمونهایی مانند پپتید YY و GLP-1 اثر میگذارند که باعث افزایش احساس سیری میشوند، درحالیکه ترشح هورمونهای گرسنگی مانند گرلین را سرکوب میکنند.
کمک به سلامت دستگاه گوارش و کاهش یبوست یکی از خواص ماش برای کاهش اشتها
ماش مواد مغذی متنوعی دارد که برای سلامت دستگاه گوارش مفید هستند. این دانهها فیبر فراوانی دارند، بهطوریکه هر فنجان ماش پخته (۲۰۲ گرم)، ۱۵٫۴ گرم فیبر دارد. ماش حاوی نوعی فیبر محلول به نام پکتین است. پکتین با افزایش سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش، بر تنظیم حرکات روده اثر میگذارد.
ازطرفی، ماش نیز مانند سایر حبوبات، دارای نشاستۀ مقاوم است. این ماده عملکردی شبیه به فیبر محلول دارد و به تغذیۀ باکتریهای مفید روده کمک میکند. باکتریها نشاستۀ مقاوم را هضم کرده و به اسیدهای چرب زنجیرهکوتاه، بهویژه بوتیرات، تبدیل میکنند. بوتیرات مزایای زیر را دارد:
- تغذیۀ سلولهای رودۀ بزرگ؛
- تقویت سیستم ایمنی روده؛
- کاهش خطر ابتلا به سرطان رودۀ بزرگ.
علاوهبر این براساس پژوهشها، هضم کربوهیدراتهای ماش از سایر حبوبات آسانتر است؛ بنابراین، نفخ کمتری ایجاد میکند. ماش با داشتن فیبر غذایی بالا و خواص ضدالتهابی، باعث بهبود هضم نیز میشود و نقش مهمی در پیشگیری از یبوست دارد.
ارزش غذایی ماش و کالری آن
ارزش غذایی ماش شامل ویتامینهای ضروری، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و پروتئین باکیفیت است. این دانهها ارزش غذایی گیاهی بسیار بالایی دارند و انتخابی مناسب برای تمام افراد گیاهخوار (وگان و وجترین) به شمار میروند.
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم ماش خام
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم ماش خام به شرح زیر است:
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۳۴۷ کیلوکالری |
| پروتئین | ۲۴٫۸ گرم |
| چربی | ۱٫۲ گرم |
| کربوهیدرات | ۶۳٫۴ گرم |
| فیبر غذایی | ۱۴٫۲ گرم |
| ویتامین B1 | ۰٫۶ میلیگرم |
| ویتامین B2 | ۰٫۲ میلیگرم |
| ویتامین B3 | ۱٫۷ میلیگرم |
| ویتامین B5 | ۰٫۶ میلیگرم |
| ویتامین B6 | ۰٫۳ میلیگرم |
| ویتامین C | ۴٫۸ میلیگرم |
| ویتامین K | ۹٫۸ میکروگرم |
| کلسیم | ۱۳۲ میلیگرم |
| آهن | ۶٫۷ میلیگرم |
| منیزیم | ۱۸۹ میلیگرم |
| فسفر | ۳۶۷ میلیگرم |
| پتاسیم | ۱۴۳۵ میلیگرم |
| روی | ۲٫۷ میلیگرم |
ماش همچنین حاوی آنتیاکسیدانها و بعضی مواد مغذی گیاهی است که برای سلامتی مزایای زیادی دارند.
ارزش غذایی ماش پخته
ارزش غذایی یک فنجان (۲۰۲ گرم) ماش پخته به شرح زیر است:
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۲۱۲ کیلوکالری |
| چربی کل | ۰٫۷۷ گرم |
| چربی اشباع | ۰٫۲۳ گرم |
| چربی ترانس | ۰ گرم |
| کلسترول | ۰ میلیگرم |
| سدیم | ۴ میلیگرم |
| کربوهیدرات کل | ۳۸٫۷ گرم |
| فیبر غذایی | ۱۵٫۴ گرم |
| قند کل | ۴ گرم |
| پروتئین | ۱۴٫۲ گرم |
| ویتامین C | ۲ میلیگرم |
| ویتامین D | ۰ میکروگرم |
| آهن | ۲٫۸ میلیگرم |
| کلسیم | ۵۴٫۵ میلیگرم |
| پتاسیم | ۵۳۷٫۳ میلیگرم |
| فسفر | ۲۰۰ میلیگرم
|
بهترین روش مصرف ماش برای لاغری
روشهای مختلفی برای مصرف ماش برای لاغری وجود دارد. ماش در فرهنگ آشپزی آسیا بسیار شناختهشده است و به روشهای متنوعی آماده میشود، ازجمله:
- دانههای پختۀ ماش: دانههای ماش را بپزید و به غذاهایی مانند سوپ، خوراک و کاری اضافه کنید. برای هضم بهتر و کاهش زمان پخت، باید آنها را پیشاز پختن دستکم ۴ ساعت بخیسانید.
- جوانۀ خام ماش: جوانۀ ماش را بهصورت خام در سالاد (مانند اسپرینگرول) بخورید یا به ساندویچها و لقمههای خود بیفزایید.
- آرد ماش: از این آرد برای پخت نان، پنکیک، پاستا، شیرینی گالت و سایر شیرینیها استفاده کنید.
- نودل ماش: نودل ماش جایگزینی سالم برای نودل گندم یا برنج است. از آن در سوپ، سالاد، غذاهای تفتدادهشده یا برای دورچین غذاهای گیاهی استفاده کنید.
- جوانهزدن: جوانههای ماش در دمای اتاق رشد میکنند. آنها در دستورهای پخت آسیایی مانند چاپسویی (نوعی غذای چینی که در آن جوانۀ ماش را تفت میدهند) کاربرد دارند.
ماش آبپز
ازجمله بهترین روشهای مصرف ماش برای لاغری، نوع آبپز آن است. این مواد مغذی باعث احساس سیری میشوند، از پرخوری پیشگیری کرده و میزان کالری دریافتی روزانه را کنترل میکنند. برای تهیۀ ماش آبپز، ۱ فنجان ماش خشک را بشویید، همراه با ۳ فنجان آب داخل قابلمهای بریزید و اجازه دهید تا زمان نرمشدن بجوشد. ازآنجاکه دانههای ماش کوچک هستند و بهسرعت میپزند، پیشاز پخت به خیساندن نیازی ندارند.
سوپ ماش رژیمی
سوپ ماش غذایی کمکالری، سرشار از فیبر و غنی از پروتئین بوده و برای لاغری مفید است، زیرا باعث افزایش احساس سیری، تثبیت قند خون و کمک به سلامت دستگاه گوارش میشود.
مواد لازم
- روغن هستۀ انگور یا روغن دلخواه (برای تفتدادن)؛
- پیاز زرد، سفید یا قرمز (تازه و خردشده)؛
- سیر تازه (خردشده)؛
- زنجبیل تازه؛
- ساقۀ کرفس (فلفلدلمهای، کلم بروکلی، لوبیاسبز یا اسفناج تازه نیز جایگزینهای مناسبی هستند)؛
- هویج (یا سایر سبزیجات ریشهای مانند سیبزمینی شیرین)؛
- ماش سبز خشک؛
- عصارۀ سبزیجات یا مرغ (بههمراه آب)؛
- رب گوجهفرنگی؛
- ادویهها (پودر گشنیز، پاپریکای دودی و زردچوبه)؛
- شیر نارگیل پرچرب و غلیظ؛
- نمک و فلفل سیاه (بهمیزان لازم)؛
- جعفری یا گشنیز تازه (برای تزیین).
طرز تهیه
- ابتدا ماشها را داخل ظرفی پر از آب سرد بریزید و بهخوبی بشویید. سپس آب آن را با استفاده از آبکش خالی کنید. این کار را چند بار تکرار کنید و ماشهای شستهشده را کنار بگذارید.
- پیاز، زنجبیل و سیر تازۀ خردشده را با مقداری روغن روی حرارت متوسط تفت دهید.
- هویج، کرفس، ادویهها، رب گوجهفرنگی، عصارۀ سبزیجات و مقداری آب را به قابلمه اضافه کنید و هم بزنید.
- اجازه دهید این ترکیب حدود ۴۰ دقیقه بپزد تا دانههای ماش بهطور کامل نرم شوند.
- در این مرحله در قابلمه را بردارید، شیر نارگیل را اضافه کنید و هم بزنید.
- نمک و فلفل سیاه را برای طعمدهی به سوپ اضافه کنید.
- سوپ گرم را در ظرف مناسبی بریزید و با جعفری یا گشنیز تازه تزیین کنید. میتوانید این غذا را همراه با نان برشته نوش جان کنید.
سالاد ماش
میتوانید از ماش برای درستکردن نوعی سالاد رژیمی نیز استفاده کنید. تهیۀ آن با مواد اولیۀ موجود در خانه بسیار آسان است. سالاد ماش را میتوانید کنار غذای اصلی، بهجای میانوعده یا شام و ناهار سبک نیز نوش جان کنید.
مواد لازم
- ماش: برای تهیۀ این سالاد سالم، ماشها را دستکم ۶ ساعت یا از شب قبل بخیسانید.
- سبزیجات: میتوانید از کرفس، فلفلسبز، خیار و گوجهفرنگی استفاده کنید. بااینحال، افزودن سبزیجات دلخواه مانند کلم سبز یا بنفش، فلفلدلمهای شیرین، آووکادو، هویج، اسفناج یا چغندر نیز امکانپذیر است.
- گشنیز: افزودن گشنیز تازۀ خردشده به سالاد شما طعم بینظیری میدهد. همچنین میتوانید برگهای نعناع ریز خردشده را اضافه کنید.
- پنیر: اضافهکردن مکعبهای پنیر بافت خامهای به سالاد میدهد و آن را سیرکنندهتر میکند. درصورت پیروی از رژیم گیاهخواری، میتوانید پنیر را حذف کنید.
مواد لازم برای سس
- روغن زیتون: میتوانید از روغن زیتون فرابکر یا روغن پختوپز دلخواه استفاده کنید. برای تهیۀ سالاد بدون روغن، ادویهها را فقط با آبلیمو ترکیب کنید.
- آبلیمو: آبلیموی تازه طعم سالادتان را متفاوت میکند.
- نمک و فلفل: بهمیزان لازم.
- زیرۀ سبز آسیابشده: دانههای خردشده و تفتدادۀ زیره طعم منحصربهفردی به سالاد میدهند.
- پودر فلفل قرمز: برای ایجاد طعم تندی ملایم به کار میرود و درصورت تمایل میتوانید آن را حذف کنید.
طرز تهیه
- دانههای ماش را ۲ تا ۳ بار با آب بشویید و دستکم ۶ ساعت یا از شب قبل در آب کافی بخیسانید. پساز آن، آب ماش را بهطور کامل خالی کنید.
- ۲۳ فنجان آب را داخل قابلمه بریزید و روی حرارت بگذارید تا بجوشد؛ سپس ماشهای بدون آب و مقداری نمک را به آن اضافه کنید.
- ماشها را روی حرارت متوسط روبهبالا بپزید تا بهطور کامل نرم شوند، اما حالت لهشده پیدا نکنند. این مرحله حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه زمان میبرد. پساز پخت، آب آنها را خالی کنید و اجازه دهید دانهها خنک شوند.
- روغن، آبلیمو، نمک، فلفل، پودر زیره و پودر فلفل قرمز را در ظرف کوچکی بریزید و هم بزنید.
- ماشهای آبپز، سبزیجات خردشده و گشنیز را داخل ظرف بزرگی بریزید و بهآرامی ترکیب کنید.
- سس را روی سالاد بریزید و هم بزنید تا مواد بهخوبی آغشته شوند. درنهایت میتوانید تکههای پنیر را روی سالاد قرار دهید و نوش جان کنید.
جوانۀ ماش
جوانۀ ماش نوعی غذای فوقالعاده برای سلامتی است. جوانهها نسخۀ مغذیتر ماش هستند و تمام خواص غذایی آن را حفظ میکنند. بررسی خواص جوانۀ ماش برای لاغری نشان میدهد که این جوانهها بهدلیل داشتن ویتامین C، ویتامین K، آنزیمها و اسیدهای آمینه، فواید بیشماری برای سلامتی دارند. ارزش غذایی جوانۀ ماش به شرح زیر است:
- پروتئین بالا: جوانۀ ماش منبعی عالی از پروتئین گیاهی است و از بهترین مواد غذایی پروتئیندار به شمار میرود.
- کالری کم: هر ۱۰۰ گرم جوانۀ ماش فقط ۳۰ کالری دارد؛ بنابراین انتخاب مناسبی برای کاهش وزن است.
- آنتیاکسیدان فراوان: این جوانهها آنتیاکسیدانهایی دارند که با التهاب مبارزه میکنند و سلامت کلی بدن را بهبود میبخشند.
- فیبر بالا: فیبر موجود در جوانۀ ماش برای سلامت روده و هضم بهتر غذا مفید است.
طریقۀ مصرف جوانۀ ماش برای لاغری
شما میتوانید این جوانهها را به سالادها، غذاهای تفتدادهشده، سوپها و ساندویچهای خود اضافه کنید. آنها بافتی تُرد و خوشمزه به غذا میدهند و بهراحتی هضم میشوند. اگر دنبال رژیم لاغری کمهزینه میگردید، افزودن جوانۀ ماش به وعدههای روزانه را توصیه میکنیم. برای استفاده از خواص جوانۀ ماش میتوانید به روش زیر سالادی خوشمزه و سریع از آن درست کنید.
مواد لازم
- جوانۀ ماش تازه: ۱ فنجان.
- خیار کوچک (خردشده): ۱ عدد.
- هویج کوچک (رندهشده): ۱ عدد.
- فلفلدلمهای قرمز (خردشده): نصفِ ۱ عدد.
- آبلیمو: ۲ قاشق غذاخوری.
- روغن زیتون: ۱ قاشق چایخوری.
- نمک و فلفل سیاه: بهمیزان لازم.
طرز تهیه
- جوانههای ماش را بهخوبی بشویید.
- جوانهها را همراه با خیار، هویج و فلفلدلمهای در ظرف بزرگی بریزید.
- آبلیمو و روغن زیتون را روی مواد بریزید.
- نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید.
- مواد را هم بزنید و سرو کنید.
این سالاد ساده مواد مغذی ضروری را فراهم میکند و انتخابی عالی برای تغذیۀ سالم در هر رژیمی است.
ترکیب ماش با پروتئینهای کمچرب
ماش مانند بسیاری از منابع گیاهی، پروتئین کامل ندارد. بدن ما برای عضلهسازی و چربیسوزی به ۹ اسید آمینۀ ضروری نیاز دارد که پروتئین کامل را تشکیل میدهند. ماش اسیدهای آمینهای مانند آرژنین، لایسین و لوسین دارد، اما فاقد متیونین و سیستئین است. به همین علت، برای اینکه مصرف ماش برای لاغری بیشترین تأثیر را داشته باشد، باید آن را با پروتئینهای کمچرب ترکیب کنیم.
پروتئینهای کمچرب مناسب برای افراد گیاهخوار (وگان و وجترین)
- کینوا و برنج وحشی: ترکیب غلات کامل با ماش، پروتئین کاملی میسازد و چربی بسیار پایینی دارد.
- توفو و تمپه: اگرچه توفو و تمپه از خانوادۀ سویا هستند، ترکیب آنها با ماش عالی است و پروتئین خالص با چربی کم به بدن میرسانند.
پروتئینهای کمچرب مناسب برای افراد غیرگیاهخوار (بهترین پروتئینهای کمچرب)
- سینۀ مرغ: افزودن تکههای سینۀ مرغ گریلشده به خوراک یا سالاد ماش، بمب پروتئین کامل و بدون چربی برای چربیسوزی به شمار میرود.
- سفیدۀ تخممرغ: ترکیب سفیدۀ تخممرغ با ماش پخته، زنجیرۀ متیونین را کامل میکند، بدون اینکه چربی اضافهای وارد بدن شود.
- ماهیهای کمچرب (مانند تیلاپیا یا قزلآلا): ماهیهای کمچرب مکملی عالی برای تأمین اسیدهای آمینه و امگا ۳ محسوب میشوند.
- ماست یونانی بدون چربی: این ماست چاشنی عالی برای سالاد ماش است که پروتئین بالایی دارد و جایگزینی فوقالعاده برای سسهای پرچرب مانند مایونز است.
بهترین زمان مصرف ماش برای کاهش وزن
بهترین زمان خوردن ماش برای لاغری و کاهش وزن، در وعدۀ صبحانه، ناهار یا برای میانوعده است. خوردن ماش در ساعتهای اولیۀ روز باعث میشود پروتئین و فیبر آن بیشتر اثر کند و شما را سیر و پرانرژی نگه دارد. مصرف ماش در اوقات مختلف روز، تأثیر متفاوتی دارد:
- صبحانه: روز شما با فیبر بالا و پروتئین گیاهی آغاز میشود؛ درنتیجه، قند خون تثبیت شده و جلوی هوسهای غذایی گرفته میشود.
- ناهار: شما را در طول بعدازظهر سیر نگه میدارد و برای کنترل اندازۀ وعدههای غذایی اصلی مؤثر است.
- میانوعده: از پرخوری و خوردن تنقلات ناسالم در زمان افت انرژی جلوگیری میکند.
- عصر یا شب: از خوردن مقدار زیاد ماش در اواخر شب پرهیز کنید، زیرا فیبر بالای آن ممکن است هنگام خواب باعث نفخ یا کندی هضم شود.
آیا خوردن ماش بعد از ورزش مفید است؟
ماش بسیار مغذی است و انرژی بدن پساز تمرین ورزشی را تأمین میکند. خوردن ماش بعد از ورزش بهطور معمول انتخابی عالی است و پروتئین گیاهی، کربوهیدراتهای پیچیده و آنتیاکسیدانهای لازم برای ریکاوری بدن را فراهم میکند. هر فنجان ماش پخته حدود ۱۴ گرم پروتئین و اسیدهای آمینۀ ضروری دارد که به ترمیم بافت عضلانی کمک میکنند. مزایای ماش برای ریکاوری بدن عبارتاند از:
- ترمیم عضلات: اسیدهای آمینۀ لازم برای بازسازی عضلات بعد از تمرین را تأمین میکند.
- تأمین انرژی: کربوهیدراتهای پایداری را برای بازگرداندن ذخایر گلیکوژن در اختیار بدن قرار میدهد، بدون اینکه باعث افزایش ناگهانی قند خون شود.
- کاهش التهاب: آنتیاکسیدانها و پلیفنولهایی دارد که برای تسکین استرس سلولی و درد ناشی از ورزش مؤثر هستند.
روزانه چه مقدار ماش برای لاغری بخوریم
مقدار جادویی و مشخصی برای مصرف ماش وجود ندارد، اما دستورالعمل کلی این است که روزانه نصف تا ۱ فنجان ماش پخته (یا ۱ تا ۲ فنجان جوانۀ ماش) را در رژیم غذایی کنترلشدۀ خود قرار دهید. مصرف این مقدار ماش برای لاغری بسیار مفید است، زیرا فیبر و پروتئین بالایی دارد و شما را سیر نگه میدارد. این میزان مصرف، تنها حدود ۱۰۰ تا ۲۱۰ کالری به انرژی دریافتی روزانۀ شما اضافه میکند.
عوارض و مضرات ماش برای لاغری
باوجود خواص فراوان، خوردن بیش از حد ماش عوارض جانبی جدی بههمراه دارد. برای اینکه استفاده از ماش برای لاغری به بدن آسیب نرساند، باید با مضرات احتمالی آن آشنا باشید که عبارتاند از:
- مشکلات گوارشی: مصرف بیش از حد ماش سبز باعث دریافت فیبر فراوان شده و در برخی افراد باعث ایجاد مشکلات معده و اختلال در جذب مواد مغذی میشود. همچنین، اگر ماش بهخوبی نپزد و خام بماند، باعث تولید گاز شدید معده، سوزش سر دل و نفخ میشود.
- حساسیت و واکنشهای آلرژیک: بااینکه ماش ارزش غذایی بالایی دارد، عدهای پساز مصرف آن دچار حساسیت میشوند. مصرف این دانهها در افراد حساس به آنها باعث تنگی نفس و خارش پوست میشود.
- عوارض خطرناکتر: سرگیجه، اسهال و حالت تهوع از دیگر عوارض جدی مصرف غیراصولی ماش هستند.
- خطرهای دوران بارداری: ممکن است مصرف جوانۀ ماش در زنان باردار باعث ایجاد گرفتگی شدید شکم شود. دلیل آن عفونت باکتریایی ناشی از شستوشوی نامناسب ماش است.
اشتباهات رایج در مصرف ماش
پرهیز از اشتباههای رایج در مصرف ماش باعث میشود طعم و بافت غذا حفظ شده و از مزایای مصرف ماش برای لاغری بیشترین استفاده را ببرید. اشتباههای رایج در پختن ماش عبارتاند از:
- نخیساندن ماش: دانههای کامل ماش سبز برای نرمشدن به ۴ تا ۸ ساعت خیساندن نیاز دارند.
- افزودن زودهنگام مواد اسیدی: افزودن آبلیمو، لیموترش یا گوجهفرنگی در مراحل اولیۀ پخت، پوست دانههای ماش را سفت میکند و پختن آنها سخت میشود. مواد اسیدی را باید در مراحل پایانی پخت اضافه کنید.
- نمکزدن در ابتدای پخت: نمک لایۀ بیرونی دانهها را در طول جوشیدن سفت میکند. پساز نرمشدن دانهها، به غذا نمک بزنید.
- جوشاندن بیش از حد برای سوپهای رقیق: پختن طولانیمدت دانههای کامل ماش باعث پارهشدن پوست آنها و آزادشدن نشاستۀ زیاد میشود که بافت سوپ را خراب میکند.
اشتباههای رایج در تهیۀ جوانۀ ماش نیز به شرح زیر هستند:
- خیساندن بیش از حد برای جوانهزدن: خیساندن دانهها بیشتر از ۱۲ ساعت باعث خفگی آنها میشود و بوی نامطبوع و رشد ضعیفی ایجاد میکند.
- رهاکردن در آب راکد: جوانهها به رطوبت نیاز دارند، نه گودال آب. اگر پساز شستوشو آب دانهها را بهطور کامل خالی نکنید، میپوسند و کپک میزنند.
- قرارگرفتن در معرض نور: اگر جوانههای ماش در معرض نور شدید خورشید بمانند، برگهای کوچکشان تلخ و چوبیشکل میشود. آنها را در ظرف یا کابینتی تاریک نگه دارید.
آیا جوانۀ ماش برای لاغری بهتر از ماش پخته است؟
برای پاسخ به این سؤال باید مزایای هر دو را بررسی کنیم. مزایای جوانۀ ماش عبارتاند از:
- افزایش جذب مواد معدنی: جوانهزدن، مواد ضدتغذیهای (مانند فیتاتها) را تا ۷۶ درصد کاهش میدهد. ازطرفی، خوردن جوانۀ ماش در مقایسه با ماش معمولی با افزایش جذب روی (۳ برابر) و جذب آهن (۲٫۴ برابر) همراه است.
- ارتقای ارزش غذایی: فرایند جوانهزدن باعث افزایش ویتامینهای گروه B، اسیدهای آمینه (پروتئین) و فیبر میشود. فیبر و پروتئین بالا برای احساس سیری نیاز است.
- هضم بسیار راحتتر: جوانهزدن باعث کاهش مادهای به نام لکتین میشود؛ درنتیجه، جوانۀ ماش نفخ کمتری ایجاد میکند و برای معده و رودههای حساس بسیار سبکتر است.
مزایای ماش پخته یا آبپز نیز به شرح زیر هستند:
- آنتیاکسیدان کل بیشتر: درحالیکه جوانهزدن ماش بعضی از پلیفنولها را افزایش میدهد، ماش پختهشده ظرفیت آنتیاکسیدانی کمی بالاتر دارد.
- خواص ضدسرطانی قویتر: طبق مطالعات سلولی آزمایشگاهی، عصارۀ حبوبات پختهشده در مقایسه با دانههای خام قدرت بیشتری در مهار سلولهای سرطانی (بهویژه سرطان سینه و کلیه) دارد. قدرت ضدسرطانی جوانهها تقریباً مشابه نوع پخته است، اما برای سرطان کلیه، نوع پخته بهتر عمل میکند.
- محافظت از مغز: حبوبات پخته در محافظت از سلولهای عصبی مغز (آستروسیتها) در برابر آسیبهای اکسیداتیو، بهتر از جوانهها عمل کردند.
برای نتیجهگیری دربارۀ اینکه کدام نوع ماش برای لاغری بهتر است، باید به عامل اصلی کاهش وزن، یعنی کنترل اشتها توجه کنیم. ازآنجاکه فرایند جوانهزدن میزان فیبر و پروتئین را افزایش میدهد و هضم را راحتتر میکند، جوانۀ ماش (بهشرط تفتدادن یا پخت ملایم برای ازبینبردن باکتریها) انتخاب بهتری برای کاهش وزن است. فیبر و پروتئین بیشتر، احساس سیری طولانیتری ایجاد میکند و جلوی پرخوری را میگیرد. باوجوداین، ماش پخته نیز انتخابی بینظیر است و گنجاندن هر دو در برنامۀ غذایی کاهش وزن را سرعت میبخشد.
کلام آخر دکتردکتر
ماش غذای فوقالعادهای است که نقشی مهم در تسهیل کاهش وزن دارد. این دانه سرشار از فیبر غذایی، پتاسیم، منگنز، کلسیم، آهن، فولات و چندین ویتامین دیگر است. گنجاندن ماش در برنامۀ ناهار یا شام باعث میشود احساس سیری کنید و دستگاه گوارشتان آرامش بیشتری داشته باشد.
اما مصرف خودسرانۀ ماش برای لاغری بدون توجه به شرایط بدنی، تصمیم اشتباهی است و باید هرگونه رژیم کاهش وزن را زیر نظر متخصص تغذیه پیش ببرید. شما میتوانید از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعۀ حضوری به متخصص مربوطه بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ خواص ماش برای لاغری دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آمادهاند تا بهصورت آنلاین پاسخگوی شما باشند.
سؤالات متداول
منابع
