آووکادو میوهای منحصربهفرد و لذیذ است. بیشتر مردم آن را انتخابی سالم برای تغذیه میدانند، زیرا سرشار از مواد مغذی و چربیهای سالم است. گروهی باور دارند آووکادو برای لاغری بهدلیل داشتن چربیهای سالم گزینهای ایدئال است. بااینحال، برخی دیگر میترسند این چربیها باعث افزایش وزن شوند. به همین علت، در ادامه بررسی میکنیم آیا آووکادو برای کنترل و کاهش وزن مفید است یا خیر. همراهمان بمانید.
چرا آووکادو به کاهش وزن کمک میکند؟
برخی افراد بهدلیل کالری زیاد آووکادو، از خوردن آن پرهیز میکنند. بااینحال براساس تحقیقات، این میوه بهخوبی در هرگونه رژیم غذایی متعادل و مغذی برای کنترل وزن قابلاستفاده است. دلایل زیادی برای آن وجود دارد. ابتدا اینکه آووکادو چربی و فیبر زیادی دارد. غذاهای سرشار از چربی یا فیبر کمک میکنند پساز غذاخوردن احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید. به همین علت، فاصلۀ بین وعدههای غذایی بیشتر میشود و درمجموع کالری کمتری دریافت میکنید.
همچنین، چربی آووکادو بیشتر از نوع غیراشباع یگانه (تکغیراشباع) است و مقدار کمی چربی اشباع و چندغیراشباع نیز دارد. بیشتر چربی تکغیراشباع آن را اسید اولئیک تشکیل میدهد، یعنی همان اسید چربی که در زیتون و روغنزیتون یافت میشود. تحقیقات فواید اسید اولئیک برای سلامتی را تأیید میکنند که شامل کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی است.
ازطرفی، چربی تکغیراشباع (بهویژه اسید اولئیک) به روده کمک میکند تا پیام سیری را مؤثرتر به مغز بفرستد. طبق مرور پژوهشها در سال ۲۰۲۰، پیروی از رژیم غذایی سرشار از اسید اولئیک برای کاهش چربی شکمی و چاقی دور کمر نیز مفید است. چربی موجود در آووکادو جذب ویتامینهای محلول در چربی و کاروتنوئیدهای سبزیجات را نیز افزایش میدهد. اگرچه این ویژگی تأثیر مستقیمی بر کاهش چربی ندارد، کیفیت رژیم غذایی را بالا میبرد که با کنترل آسانتر وزن ارتباط دارد.
تحقیقات بالینی نیز ثابت کردهاند افزودن آووکادو به وعدۀ غذایی، در مقایسه با وعدههای مشابه بدون آووکادو، گرسنگی را کاهش داده و احساس سیری را تا چند ساعت افزایش میدهد. نتیجۀ آن بیشتر اوقات مصرف میانوعدههای کمتر و کاهش حجم غذا در طول روز است. علاوهبر این، بافت خامهای آووکادو آن را به جایگزینی عالی برای کره، پنیر خامهای، سس مایونز یا دیپهای فوقفراوریشده تبدیل میکند. جایگزینکردن چربیهای اشباع با چربیهای غیراشباع در خوراکیهای رژیمی، ضمن حفظ احساس رضایت از غذا، برای سلامت قلب مفید است.
باوجود فواید بالا، افزایش مصرف آووکادو (بهدلیل کالری بالای آن) بدون توجه به عوامل دیگری مانند ورزش، حجم وعدههای غذایی و عادتهای طولانیمدت، تغییر قابلتوجهی در وزن شما ایجاد نمیکند.
-
بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم3,9 (8)تهراندریافت نوبت آنلاین -
حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (64)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
پروانه کاظمیمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
زهرا فاضلی فارسانیمتخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
مهدی شادنوشمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (30)تهراندریافت نوبت آنلاین
نتیجۀ تحقیقات مختلف دربارۀ مصرف آووکادو برای لاغری
پژوهشی در سال ۲۰۱۹ روی بزرگسالان دارای اضافهوزن یا چاقی انجام شد. این مطالعه بررسی کرد آیا خوردن روزانه یک عدد آووکادو بهمدت ۳ ماه، توزیع چربی شکمی و حساسیت به انسولین را تغییر میدهد یا خیر. این ارزیابی در مقایسه با رژیم غذایی بدون آووکادو (با همان مقدار کالری) انجام شد. افرادی که هر روز آووکادو مصرف میکردند، چربی شکمی از دست دادند، درحالیکه گروه دوم هیچ تغییری را مشاهده نکردند. بااینحال، مصرف آووکادو تأثیر چشمگیری بر حساسیت به انسولین نداشت.
طبق مطالعۀ دیگری در سال ۲۰۲۲، افزایش مصرف آووکادو بر شاخصهایی مانند وزن بدن، شاخص تودۀ بدنی (BMI)، درصد چربی بدن و چربی عمیق شکمی تأثیری نمیگذارد. بااینحال، افزایش مصرف این میوه به افزایش وزن نیز منجر نشد. نویسندگان این پژوهش نتیجه گرفتند تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.
براساس تحلیل دادههای سلامت و تغذیه، مصرفکنندگان آووکادو در مقایسه با افرادی که این میوه را نمیخوردند، بهطور متوسط ۳٫۴ کیلوگرم سبکتر بودند. همچنین، شاخص تودۀ بدنی آنها یک واحد کمتر و دور کمرشان حدود ۳ سانتیمتر کوچکتر بود. احتمال اضافهوزن یا چاقی در این افراد ۳۳ درصد کمتر بود و ۳۲ درصد کمتر از دیگران در معرض افزایش اندازۀ دور کمر قرار داشتند.
طبق مطالعۀ دیگری در سال ۲۰۱۹ روی افراد دارای اضافهوزن، مصرف روزانۀ آووکادو، کلسترول بدِ اکسیدشده را کاهش میدهد و باعث کاهش ذرات کوچک آن میشود. براساس مطالعۀ دیگری در سال ۲۰۲۴، رژیمهای حاوی مصرف روزانه یک عدد آووکادو، ارزش غذایی بالاتری دارند و پتاسیم و فیبر بیشتری به بدن میرسانند. همچنین، براساس بررسی ۱۰۰۸ بزرگسال دارای چاقی شکمی، مصرف روزانۀ آووکادو باعث رعایت بیشتر دستورالعملهای تغذیهای میشود.
در پژوهشی در سال ۲۰۱۹، تأثیر مصرف صبحانۀ حاوی آووکادو بر اشتها و احساس سیری در افراد دارای اضافهوزن و چاقی بررسی شد. کسانی که در صبحانۀ خود آووکادوی کامل خورده بودند، در مقایسه با گروهی که صبحانهای با همان میزان کالری، اما چربی و فیبر کمتر مصرف کردند، احساس رضایت بیشتر و گرسنگی کمتری داشتند. نتیجۀ این تحقیق خاصیت آووکادو برای لاغری و تنظیم اشتها را نشان میدهد.
آیا هسته یا عرق آووکادو برای لاغری مفید است؟
هستۀ آووکادو بیشتر اوقات دور ریخته میشود، اما سرشار از مواد شیمیایی گیاهی قدرتمندی است که به حفظ سلامت بدن کمک میکنند. هسته حتی بیشتر از خود میوۀ آووکادو آنتیاکسیدان دارد. در پژوهشی، محققان بررسی کردند آیا پودر هستۀ آووکادو از چاقی ناشی از رژیم غذایی پرچرب جلوگیری میکند یا خیر. آنها از ۱۶ موش صحرایی نر استفاده کردند، زیرا سیستم بدنی موشها شبیه انسان است.
هستههای آووکادو خشک و پودر شده و به غذای موشها اضافه شدند. برای افزایش چسبندگی غذا و چربی آن، از ملاس و استئارین نخل نیز استفاده شد. موشها بهمدت ۶ هفته بهتنهایی در قفسهایی با دما و نور ثابت نگهداری شدند و آب و غذای کافی در دسترس داشتند. وزن آنها هر هفته اندازهگیری و میزان غذای مصرفی آنها ثبت شد. محققان به نتایج زیر رسیدند:
- موشهایی که پودر هستۀ آووکادو خوردند، در مقایسه با موشهای دیگر (۳۳٫۹ گرم)، بسیار کمتر (۷٫۸ گرم) وزن اضافه کردند.
- آنها چربی بدنی کمتر (بافت چربی) و چربی خون سالمتری (تریگلیسیرید کمتر) داشتند.
- سلامت قلب، کبد و کلیۀ آنها طبیعی باقی ماند.
این نتایج نشان داد پودر هستۀ آووکادو به توقف افزایش وزن و کاهش چربیهای مضر خون کمک میکند. ممکن است مواد شیمیایی گیاهی موجود در این هسته ذخیرۀ چربی را مسدود کنند و نحوۀ سوزاندن چربی در بدن را بهبود ببخشند. به همین علت، پودر هستۀ آووکادو این ظرفیت را دارد که خوراکی طبیعی و قدرتمند برای پیشگیری از چاقی باشد. بااینحال، به مطالعات بیشتری، بهویژه روی انسان، نیاز است.
تحقیقاتی نیز روی عصارۀ آووکادو انجام شده است. بعضی منابع این عصاره را عرق آووکادو برای لاغری مینامند. طبق مطالعات جدید روی حیوانات (مانند موشها و گربههای دارای اضافهوزن)، عصارۀ آووکادوی نارس مانند شبیهساز رژیم غذایی عمل میکند، یعنی بدن را مجبور میکند بهجای سوزاندن قندها، بهسراغ سوزاندن چربیهای ذخیرهشده برود. این عصاره باکتریهای روده را نیز تنظیم میکند و جمعیت آنهایی را که باعث جذب کالری اضافی و چاقی میشوند، کاهش میدهد. البته برای تأیید قطعی این اثرات روی انسان، همچنان به تحقیقات بیشتری نیاز است.
ارزش غذایی و کالری آووکادو
۱۰۰ گرم آووکادوی خام ۱۶۰ کالری دارد. ترکیب درشتمغذیهای آن شامل ۲۰ درصد کربوهیدرات، ۷۶ درصد چربی و ۵ درصد پروتئین است. این میوه منبع خوبی از فیبر، پتاسیم و ویتامین B۶ است.
| مادۀ مغذی | مقدار (در هر ۱۰۰ گرم) |
| کالری | ۱۶۰ |
| چربی | ۱۵ گرم |
| چربی اشباع | ۲ گرم |
| کلسترول | ۰ میلیگرم |
| سدیم | ۷ میلیگرم |
| کربوهیدرات | ۹ گرم |
| کربوهیدرات خالص | ۲ گرم |
| فیبر | ۷ گرم |
| قند | ۱ گرم |
| پروتئین | ۲ گرم |
| کلسیم | ۱۲ میلیگرم |
| آهن | ۱ میلیگرم |
| پتاسیم | ۴۸۵ میلیگرم |
بهترین زمان خوردن آووکادو برای لاغری
آووکادو سرشار از فیبر است که هضم را آهسته کرده و کمک میکند مدت طولانیتری احساس سیری کنید. طبق پژوهشی، خوردن نصف آووکادو در وعدۀ ناهار، احساس سیری را افزایش میدهد و سطح انسولین را پساز غذا پایین میآورد. براساس مطالعۀ دیگری، جایگزینکردن کربوهیدراتها با آووکادو در وعدۀ صبحانه، احساس سیری را بیشتر میکند؛ بنابراین، بهترین زمان مصرف آووکادو برای لاغری، صبحانه یا ناهار است. توصیه میکنیم برای اطلاعات بیشتر با متخصص تغذیه مشورت کنید. شما میتوانید از دکتردکتر نوبت ویزیت برای متخصص مربوطه بگیرید.
مقدار مناسب مصرف آووکادو در روز
در رژیمهای کاهش وزن، کنترل مقدار مصرف غذاها مهم است. آووکادوی متوسط بهطور معمول ۲۲۰ تا ۲۵۰ کالری دارد. اگر این مقدار کالری در برنامۀ غذایی روزانۀ شما جا میگیرد، خوردن یک عدد آووکادوی کامل مشکلی ندارد، اما ممکن است، بهدلیل کالری بالای این میوه، بدون اینکه متوجه شوید در مصرف آن افراط کنید. برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید و دچار اضافهوزن نشوید، بهتر است در روز فقط یکسوم تا نصف آووکادوی متوسط (معادل ۵۰ تا ۸۰ گرم) را مصرف کنید:
- ۵۰ گرم (حدود یکچهارم تا یکسوم آووکادو): حدود ۸۰ کالری، ۷ گرم چربی و ۳ گرم فیبر به بدن میرساند.
- ۸۰ گرم (حدود نصف آووکادو): حدود ۱۲۵ تا ۱۳۰ کالری، ۱۲ گرم چربی و ۵ گرم فیبر دارد.
اگر آووکادو را برای روی ساندویچ یا ترکیب با سالاد پوره میکنید، میتوانید مقدار آن را با قاشق اندازهگیری کنید:
- ۱ قاشق غذاخوری پورۀ آووکادو (۱۵ گرم): حدود ۲۴ کالری، ۲ گرم چربی و ۱ گرم فیبر.
- ۲ قاشق غذاخوری پورۀ آووکادو (۳۰ گرم): حدود ۵۰ کالری.
بیشتر افراد با مصرف روزانه فقط یک سهم مشخص (همان ۵۰ تا ۸۰ گرم)، به نتیجۀ مطلوبی میرسند. بااینحال، اگر فعالیت بدنی زیادی دارید یا برنامۀ رژیمتان اجازۀ دریافت کالری بیشتری میدهد، میتوانید در برنامۀ روزانۀ خود دو وعدۀ کوچک را جا دهید.
نحوه مصرف آووکادو برای لاغری
اگر از رژیم خاصی پیروی میکنید، در این بخش نحوۀ مصرف آووکادو برای لاغری در رژیمهای مختلف را توضیح میدهیم.
- رژیم کتوژنیک: اگر از رژیم کتوژنیک پیروی میکنید، آووکادو را نادیده نگیرید. این میوه با داشتن ۵ گرم چربی تکغیراشباع و ۱ گرم چربی چندغیراشباع، مناسب استفاده در این نوع رژیم متمرکز بر غذاهای کمکربوهیدرات و پرچرب است. آووکادو با داشتن درمجموع ۶ گرم چربی سالم و فقط ۴ گرم کربوهیدرات در هر وعده، گزینهای عالی برای افزودن به غذاهایی مانند گواکاموله یا اسموتیهای مغذی است.
- رژیمهای کمکالری: اگر رژیم کمکالری دارید، باز هم میتوانید آووکادو را در برنامۀ خود جای دهید. اگرچه این میوه غذای کمکالری نیست، فیبر و چربیهای سالم آن باعث میشوند بیشتر احساس سیری کنید. هر وعدۀ مصرفی (حدود یکسوم آووکادوی متوسط) ۸۰ کالری همراه با ۶ گرم چربی سالم، ۳ گرم فیبر، ۱۵ میلیگرم منیزیم، ۴ میلیگرم ویتامین C و ۱۰ درصد فولات موردنیاز روزانۀ بدن را تأمین میکند.
- رژیمهای گیاهخواری یا وگان: هنگام پیروی از رژیم گیاهخواری یا وگان، باید مصرف غذاهای دارای ارزش غذایی بالا را در اولویت قرار دهید تا کمبود مواد مغذی ناشی از نخوردن چربیهای حیوانی جبران شود. آووکادو جایگزینی خامهای و همهکاره برای چربیهای حیوانی است و برای طرفداران رژیمهای گیاهی گزینهای ایدئال محسوب میشود.
علاوهبر این، گنجاندن آووکادو در وعدههای غذایی روزانه آسان است. روز خود را با برشی از نان تست سبوسدار با پورۀ آووکادو، پنیر کاتیج و کمی پرک فلفلقرمز شروع کنید تا صبحانهای مغذی داشته باشید. در وعدۀ ناهار، برشهای آووکادو را به سالاد یا ساندویچ خود اضافه کنید تا احساس سیری شما بیشتر شود. برای شام، ترکیب آووکادو در سوپ یا استفاده از آن روی غذاهای پروتئینی بدون چربی، مانند مرغ گریلشده یا ماهی سالمون را امتحان کنید. همچنین، برای حفظ تعادل وعدههای غذایی، آووکادو را با غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر ترکیب کنید.
بهترین غذاهای رژیمی با آووکادو
بسیاری از افراد هنگام انتخاب میوههای بدون قند برای لاغری یا برنامهریزی برای رژیم میوه، از آووکادو غافل میشوند، درحالیکه ترکیب آن با سایر مواد مغذی مفید است. بعضی از بهترین ترکیبهای غذایی با آووکادو برای لاغری و روشهای مختلف استفاده از آن در غذاها عبارتاند از:
- نان تست تخممرغ و آووکادو: یکسوم آووکادو را روی نان تست سبوسدار همراه با تخممرغ آبپز، گوجهفرنگی و آروگولا (شابانک) بگذارید و میل کنید.
- گواکاموله با ماست یونانی: یکسوم آووکادو را با سالسا و ۲ قاشق غذاخوری ماست یونانی پوره کرده و سپس با سبزیجات ترد سرو کنید.
- جایگزین سس ساندویچ: بهجای سس مایونز، ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری پورۀ آووکادو را روی ساندویچ بوقلمون یا سالاد نخود بریزید.
- افزودنی مغذی برای سالاد: نصف آووکادو را با ظرف بزرگی از سبزیجات برگدار، لوبیا یا عدس و مرغ یا توفوی گریلشده ترکیب کنید.
- سس آووکادوی تند: یکسوم آووکادو را با آبلیمو، آب، سیر، سبزیجات معطر و کمی نمک مخلوط کنید تا بلافاصله سسی خامهای آماده شود.
- روی تاکو: بهجای خامۀ ترش، از ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری آووکادو روی تاکو یا بوریتو استفاده کنید.
- چاشنی سبزیجات برشته: بهجای روغن اضافی، یک قاشق پورۀ آووکادو و مرکبات روی سبزیجات برشته بریزید.
- اضافهکردن به برگر: بهجای پنیر و سس مایونز، برشهای آووکادو را روی برگر گوشت گاو بدون چربی، بوقلمون یا برگر لوبیاسیاه قرار دهید.
با آووکادو میتوانید انواع غذاهای رژیمی را نیز تهیه کنید، ازجمله:
کسادیای تند لوبیا و آووکادو
این غذا علاوهبر اینکه سریع آماده میشود، سالم و کمکالری است.
مواد لازم
- پیاز قرمز کوچک (نصفشده و نازک خردشده)؛
- لیموترش (آب نصف آن را بگیرید و نصف دیگر را برای سرو قاچ کنید)؛
- نصف قاشق غذاخوری روغن کلزا (بهعلاوۀ چند قطره اضافه)؛
- ۱ حبه سیر درشت (ریز رندهشده)؛
- ۲ قاشق چایخوری پاپریکای دودی؛
- ۱ قاشق چایخوری زیرۀ آسیابشده؛
- ۴۰۰ گرم کنسرو لوبیاسیاه؛
- ۱ عدد گوجهفرنگی (خردشده)؛
- ۱ قاشق غذاخوری پورۀ گوجهفرنگی؛
- ۱ قاشق چایخوری پودر عصاره سبزیجات؛
- ۲ عدد نان تورتیا سبوسدار بزرگ؛
- آووکادو (پوستکنده، بدون هسته، نصفشده و برشخورده)؛
- ۲ قاشق غذاخوری گشنیز خردشده (بهعلاوۀ چند شاخه برای سرو).
طرز تهیه
- نیمی از پیازها را با آبلیمو در ظرفی غیرفلزی مخلوط کنید و کنار بگذارید تا مزهدار شود. روغن را در تابهای نچسب روی حرارت متوسط گرم کنید و پیازهای باقیمانده را چند دقیقه تفت دهید تا نرم شوند. سیر و ادویهها را اضافه کنید، چند ثانیه هم بزنید، سپس لوبیا را همراه با آب کنسرو داخل تابه بریزید.
- گوجهفرنگی خردشده، پورۀ گوجهفرنگی و پودر عصاره را هم بزنید و روی حرارت ملایم حدود ۸ دقیقه بپزید تا لوبیاها نرم شوند و آب آن تبخیر شود. لوبیاها را کمی له کنید تا مقداری از آنها خرد شوند و مخلوط غلیظ شود. تابۀ نچسب بزرگی را با چند قطره روغن چرب کنید و نان تورتیا را در آن قرار دهید.
- مخلوط لوبیا را روی آن پخش کنید، سپس روی حرارت ملایم حدود ۲ دقیقه بپزید تا تورتیا ترد و طلایی شود. آووکادو، گشنیز و پیازهای مزهدارشده را با هم مخلوط کنید، روی این ترکیب لوبیا بریزید، نان تورتیای دیگر را روی آن فشار دهید و لبهها را به داخل برگردانید تا مواد میانی پوشانده شوند.
- با کفگیری پهن نان را برگردانید و ۲ دقیقۀ دیگر بپزید تا ترد شود. آن را در بشقابی بزرگ بگذارید و بهشکل مثلث برش دهید. این غذا را همراه با چند برش لیموترش سرو کنید تا هنگام خوردن، آب لیمو را روی آن بچکانید. همچنین، درصورت تمایل میتوانید آن را با چند شاخه گشنیز تزیین کنید.
نان تست آووکادو
نان تست آووکادو صبحانه، میانوعده یا وعدهای سبک و خوشمزه است. پخشکردن آووکادوی خامهای روی نان برشته از محبوبترین غذاهایی است که سریع آماده میشود.
مواد لازم
- ۲ برش نان (نان خمیر ترش یا نان تست)؛
- حبه سیر (پوستکنده)؛
- آووکادو (اندازۀ متوسط)؛
- ۱ قاشق چایخوری آبلیمو (تازه)؛
- یکهشتم قاشق چایخوری نمک؛
- یکهشتم قاشق چایخوری فلفلسیاه (تازهآسیابشده)؛
- مقدار کمی پرک فلفلقرمز.
طرز تهیه
- دو تکه از نان را برش دهید و در توستر یا تابهای روی اجاقگاز برشته کنید تا طلاییرنگ شود.
- حبه سیر پوستکنده را روی نان تست گرم ریز کرده و پخش کنید و مطمئن شوید تمام سطح آن را پوشاندهاید.
- در مرحلۀ بعد، آووکادو را نصف کنید و هستۀ آن را بیرون بیاورید. گوشت آووکادو را از هر دو نیمه خارج کنید و در کاسهای بریزید. مقدار کمی آبلیموی تازه (حدود ۱ قاشق چایخوری)، نمک و فلفل را به کاسه اضافه کرده و آووکادو را با چنگال له کنید.
- مخلوط آووکادو را تقسیم کنید و روی هر تکه نان تست بمالید. روی آن کمی پرک فلفلقرمز و نمک (اختیاری) بپاشید.
سالاد آووکادو
ازآنجاکه سالادها کالری کمی دارند، با افزودن آووکادو به آنها غذایی سیرکننده را آماده میکنید. سالاد انبه با آووکادو و لوبیاسیاه نوعی سالاد رژیمی خوشمزه است که بمب مواد مغذی بوده و برای گیاهخواران و افراد حساس به گلوتن نیز مناسب است.
مواد لازم
- لیموترش (پوست رندهشده و آبگرفته)؛
- انبۀ کوچک (بدون هسته، پوستکنده و خردشده)؛
- آووکادوی کوچک (بدون هسته، پوستکنده و خردشده)؛
- ۱۰۰ گرم گوجهفرنگی گیلاسی (نصفشده)؛
- فلفلقرمز (بدون دانه و خردشده)؛
- پیاز قرمز (خردشده)؛
- اندکی گشنیز (خردشده)؛
- ۴۰۰ گرم کنسرو لوبیاسیاه.
طرز تهیه
ابتدا آب کنسرو را دور بریزید و لوبیاها را با آب سرد بشویید تا نمک اضافی و مواد نگهدارنده آن شسته شود و هضم آن راحتتر (و بدون نفخ) باشد. پوست رندهشدۀ لیمو و آب آن، انبه، آووکادو، گوجهفرنگی، فلفل و پیاز را در کاسهای بریزید و گشنیز و لوبیا را به آن اضافه کنید و هم بزنید.
میتوانید از آووکادو برای تهیۀ سس سالاد نیز استفاده کنید. کافی است مواد زیر را با هم مخلوط کرده و درصورت نیاز، برای تنظیم غلظت آن آب بیشتری اضافه کنید:
- نصف آووکادو؛
- نصف فنجان آب (۱۲۰ میلیلیتر)؛
- سهچهارم فنجان گشنیز خردشده (۱۲ گرم)؛
- آب لیموترش؛
- حبه سیر؛
- یکچهارم فنجان ماست یونانی (۶۰ گرم)؛
- نصف قاشق چایخوری نمک؛
- یکچهارم قاشق چایخوری فلفلسیاه آسیابشده.
اسموتی آووکادو
اسموتی جایگزینی عالی برای وعدههای غذایی یا میانوعده است. میتوانید آووکادو را با سبزیجات برگسبز مانند کلمپیچ و میوههایی مانند موز، آناناس یا انواع توت ترکیب کنید. علاوهبر این، برای تهیۀ نوشیدنی سرشار از پروتئین، میتوانید پودر پروتئین، ماست یونانی یا شیر را اضافه کنید. برای تهیۀ اسموتی آووکادو، به مواد زیر نیاز دارید:
- آووکادوی رسیده (نصفشده و بدون هسته)؛
- نصف موز؛
- یک فنجان شیر (۲۴۰ میلیلیتر) ؛
- نصف فنجان ماست یونانی وانیلی (۱۲۵ گرم)؛
- نصف فنجان اسفناج (۱۵ گرم)؛
- یخ بهمقدار دلخواه.
طرز تهیه
- ابتدا گوشت آووکادو را با قاشق از پوست جدا کنید و همراه با موز داخل پارچ مخلوطکن بریزید.
- شیر، ماست یونانی، برگهای شستهشدۀ اسفناج و تکههای یخ را به میوهها اضافه کنید.
- دستگاه را روشن کنید و تا زمانی که تمام مواد بهطور کامل یکدست شوند و اسموتی شما بافتی کرمی و لطیف پیدا کند، به مخلوطکردن ادامه دهید.
همچنین، میتوانید برای میانوعدهای سیرکننده، آووکادو را با اسفناج، شیر بادام شیریننشده، موز، توتفرنگی و کمی پودر پروتئین در مخلوطکن بریزید تا اسموتی لذیذی آماده شود.
رول سبزیجات و آووکادو
رول سبزیجات و آووکادو غذایی تازه و گیاهی است. انواع رولها وجود دارند؛ مثلاً اسپرینگ رول سبزیجات و آووکادو بدون گلوتن است و پیروان رژیم وگان از آن لذت میبرند.
مواد لازم
- ۱۰ عدد ورق برنج؛
- کاسهای بزرگ از آب گرم تصفیهشده؛
- ۱ فنجان کلمقرمز خردشده؛
- ۲ عدد آووکادوی برشخورده؛
- خیار (بهشکل نوارهای بلند برشخورده)؛
- سهچهارم فنجان هویج خردشده؛
- یکچهارم فنجان ریحان خردشده (اختیاری)؛
- یکچهارم فنجان گشنیز درشتخردشده؛
- کاهوی برگقرمز خردشده؛
- سس بادامزمینی برای سرو.
طرز تهیه
- تابهای کمعمق را با حدود ۳ سانتیمتر آب گرم پر کنید. حولهای مرطوب را کنار ظرف قرار دهید. همچنین، مطمئن شوید که مواد میانی رول (سبزیجات و آووکادو خردشده) آماده و در دسترستان باشند.
- ورق برنج را در آب قرار دهید و بگذارید ۱۵ تا ۲۰ ثانیه بماند. ورق برنج باید انعطافپذیر شود، اما خیلی شل نباشد. بهدقت آن را صاف روی حوله قرار دهید.
- با فاصله ۲٫۵ سانتیمتر از لبههای کاغذ برنج، یکسوم پایینی آن را با چند برگ کاهو بپوشانید. سپس، مقداری کلم، هویج خردشده، خیار، آووکادو، ریحان و گشنیز را اضافه کنید.
- لبۀ پایینی را روی مواد برگردانید و بهسمت بالا بپیچید تا مواد بهطور کامل پوشانده شوند. کنارههای کوتاه را مانند لقمه به داخل تا کنید و آن را بپیچید.
- رولها را در بشقابی بزرگ قرار دهید و حولهای مرطوب روی آنها بکشید تا خشک نشوند.
- بلافاصله غذا را با سس بادامزمینی یا سس دلخواه خود سرو کنید.
رایتای آووکادو
رایتای آووکادو غذایی هندی است که با ماست، آووکادو و ادویه درست میشود. میتوانید آن را با پلوی سبزیجات یا بریانی سبزیجات سرو کنید یا بهتنهایی بخورید.
مواد لازم
- آووکادو: ۱ عدد متوسط (رسیده)؛
- ماست (ساده یا یونانی): ۱ پیمانه (حدود ۲۴۰ گرم)؛
- پیاز (نگینی خردشده): ۲ قاشق غذاخوری؛
- گوجهفرنگی (نگینی خردشده): ۲ قاشق غذاخوری؛
- خیار (نگینی خردشده): ۲ قاشق غذاخوری؛
- فلفلسبز تند: ۱ عدد (خردشده)؛
- گشنیز تازه (ساطوریشده): ۲ قاشق غذاخوری؛
- آب لیموترش تازه: ۱ قاشق چایخوری؛
- پودر زیره (تفتدادهشده): نصف قاشق چایخوری؛
- ادویۀ چات ماسالا: نصف قاشق چایخوری؛
- نمک: بهمقدار لازم.
طرز تهیه
آووکادو را داخل کاسهای با چنگال له کرده و ماست را به آن اضافه کنید تا یکدست شود. سپس بقیه مواد و ادویهها را داخل ظرف بریزید و خوب هم بزنید. رایتای آووکادوی شما آماده است و میتوانید آن را بلافاصله یا پساز خنکشدن سرو کنید.
عوارض مصرف بیش از حد آووکادو
باوجود خواص آووکادو برای لاغری، مصرف بیش از حد این میوه عوارضی نیز دارد، ازجمله:
- ایجاد واکنشهای آلرژیک: برخی افراد ممکن است پساز مصرف آووکادو دچار واکنشهای آلرژیک شوند. علائم آن شامل خارش خفیف و بثورات پوستی تا واکنشهای شدیدتری مانند مشکلات تنفسی یا آنافیلاکسی است. افرادی که به لاتکس حساسیت دارند، بیشتر در معرض خطر حساسیت به آووکادو قرار دارند.
- بروز مشکلات گوارشی: مصرف بیش از حد آووکادو برای لاغری باعث نفخ، گاز یا گرفتگی معده میشود. همچنین، این میوه حاوی سوربیتول (نوعی الکل قند) است که باعث ناراحتی معده میشود. افراد مبتلا به سندرم رودۀ تحریکپذیر (IBS) باید در مصرف آووکادو بیشتر احتیاط کنند.
- تحریک میگرن: آووکادو منبع اسیدآمینۀ تیروزین است که بهطور طبیعی در بدن به تیرامین تجزیه میشود. سطوح بالای تیرامین باعث سردرد و افزایش فشارخون و درنهایت میگرن میشود. افراد حساس به تیرامین باید برای جلوگیری از این مشکلات در مصرف آووکادو محتاط باشند.
- تحریک دهان: برخی افراد هنگام مصرف آووکادو دچار علائم خفیف دهانی مانند خارش یا گزگز در دهان میشوند.
- خطر بیماریهای ناشی از غذا: آووکادو نیز مانند سایر محصولات تازه گاهی حامل باکتریهای مضری مانند سالمونلا یا ایکلای است. اگر آووکادو بهدرستی نگهداری نشود، در دمای نامناسب بماند یا پیشاز مصرف بهطور کامل شسته نشود، ممکن است آلوده شود.
چه افرادی باید در مصرف آووکادو احتیاط کنند؟
گروههای زیر باید در مصرف آووکادو برای لاغری احتیاط کنند. توصیه میکنیم آنها پیشاز آن با متخصص تغذیه مشورت کنند. شما میتوانید از دکتردکتر بهراحتی نوبت ویزیت برای مراجعه به متخصص مربوطه بگیرید.
- افراد مبتلا به حساسیت به لاتکس: آووکادو پروتئینهایی شبیه به پروتئینهای موجود در لاتکس طبیعی دارد. براساس مطالعهای در مؤسسۀ ملی بهداشت آمریکا (NIH)، افراد حساس به لاتکس پساز مصرف آووکادو دچار واکنشهای آلرژیک میشوند.
- بیماران کلیوی: آووکادو بهطور طبیعی سرشار از پتاسیم است، مادهای معدنی مؤثر برای تنظیم فشارخون و حفظ تعادل مایعات. بااینحال، افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی یا ضعف عملکرد کلیه باید مقدار پتاسیم مصرفی خود را کنترل کنند. پتاسیم اضافی در بدن تجمع مییابد و باعث بروز عوارض خطرناکی ازجمله ضربان قلب نامنظم، ضعف عضلانی و فشار بر کلیهها میشود. ممکن است مصرف آووکادو وضعیت بیماران کلیوی را بدتر کند.
- افراد مبتلا به مشکلات معده: برخی افراد پساز مصرف آووکادو دچار ناراحتی گوارشی میشوند. فیبر بالای این میوه باعث گاز، نفخ یا اسهال میشود. بهویژه در افرادی که معدۀ حساسی دارند یا مبتلا به سندرم رودۀ تحریکپذیر (IBS) هستند.
- مصرفکنندگان داروهای رقیقکنندۀ خون: آووکادو منبع خوبی از ویتامین K است که نقش مهمی در لختهشدن خون دارد. به همین علت، ممکن است مصرف این میوه با داروهایی مانند وارفارین یا سایر رقیقکنندههای خون تداخل داشته باشد. بهنحویکه اثربخشی این داروها را کاهش دهد و خطر لختهشدن یا عوارض خونریزی را بیشتر کند.
جایگزین آووکادو در رژیم لاغری
آووکادو برای لاغری مفید است، اما برخی افراد بهدلیل کالری بالا، قیمت گران یا دسترسی محدود به آن، ترجیح میدهند از جایگزینهای دیگری استفاده کنند، ازجمله:
- مغزهای درختی: مغزهایی مانند بادام، پسته و گردو ازنظر تغذیهای و مواد شیمیایی گیاهی، ویژگیهایی شبیه به آووکادو دارند. این مغزها منابع خوبی از فیبر رژیمی، پروتئین و اسیدهای چرب غیراشباع هستند و خطر ابتلا به دیابت در زنان و بیماریهای قلبی-عروقی را کاهش میدهند.
- ماهیهای چرب: بیشتر ماهیهای چرب (مانند سالمون، شاهماهی و آنچوی) سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع و امگا ۳ (بهویژه EPA و DHA) هستند. این چربیهای مفید نقش مهمی در رشد مغز و بهبود عملکرد حافظه ایفا میکنند. مصرف این ماهیها، فوایدی شبیه به مصرف آووکادو برای لاغری و چربیسوزی دارد.
- روغنزیتون فرابکر و زیتون: روغنزیتون سرشار از چربیهای تکغیراشباع (بهویژه اسید اولئیک) است، چربیهای مفیدی که نقش پررنگی در سلامت قلب، کاهش التهابها و تنظیم فشار خون دارند.
- دانۀ چیا: بهراحتی میتوان دانههای چیا را در رژیمهای غذایی مختلف (مانند رژیم مایعات و اسموتیها) جای داد. این دانه بهدلیل داشتن مقادیر زیادی اسید آلفا-لینولنیک، منبعی حیاتی از امگا ۳ است که ۶۵ درصد از محتوای روغن آن را تشکیل میدهد.
- شکلات تلخ: کاکائو بیشتر از هر غذای دیگری دارای آنتیاکسیدانهای فنولی است و ۲۸ گرم از آن ۹ گرم چربی دارد. گنجاندن شکلات تلخ در برنامه غذایی، مکانیزمهای دفاعی بدن را فعال کرده و نقش مهمی در کاهش التهابها و پیشگیری از آسیبهای عصبی ایفا میکند.
کلام آخر دکتردکتر
آووکادو سرشار از مواد مغذی، فیبر و چربیهای سالم است و فوایدی مانند کاهش التهاب و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی دارد. طبق بعضی تحقیقات، خوردن آووکادو برای لاغری نیز مفید است و پساز مصرف آن بیشتر احساس سیری میکنید. بااینحال، اضافهکردن این میوه به رژیم غذایی نباید بدون نظارت و مشورت با متخصص تغذیه باشد. به همین علت، همین الان از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعه به متخصص مربوطه بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ نحوۀ مصرف آووکادو برای لاغری دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آمادهاند تا بهصورت آنلاین پاسخگوی شما باشند.
