قارچ برای لاغری؛ آیا مصرف قارچ به کاهش وزن کمک می‌کند؟

قارچ انتخابی عالی برای استفاده در برنامۀ کاهش وزن است. این مادۀ غذایی به‌طور طبیعی کالری پایینی دارد و سرشار از آب است. به‌عبارت‌دیگر با مصرف حجم زیادی از آن، انرژی کمی دریافت می‌کنید. همچنین، بافت گوشتی و لذیذ قارچ باعث می‌شود جایگزینی مناسب برای مواد غذایی پرکالری باشد و بدون احساس سنگینی، به‌طور کامل سیر شوید. در ادامه، خواص قارچ برای لاغری را بیشتر بررسی می‌کنیم. همراهمان بمانید.

چرا قارچ به کاهش وزن کمک می‌کند؟

کالری قارچ پایین است، اما سرشار از مواد مغذی مهمی ازجمله پروتئین، فیبر، ویتامین‌های گروه B، فسفر، ویتامین D، سلنیوم، مس، پتاسیم، آنتی‌اکسیدان‌ها و بتاگلوکان است. این ترکیب‌ها قارچ را به گزینه‌ای مطلوب برای استفاده در هرگونه رژیم غذایی سالم تبدیل می‌کنند. به‌دلایل زیر، مصرف قارچ برای لاغری مفید است:

کالری پایین و چگالی انرژی کم قارچ

کاهش وزن زمانی رخ می‌دهد که انرژی مصرفی شما بیشتر از انرژی دریافتی باشد. به همین علت، چگالی کالری غذاهایی که می‌خورید برای لاغری اهمیت دارد. قارچ کالری پایینی دارد؛ بنابراین، اگر می‌خواهید بدون افزایش کالری دریافتی احساس سیری کنید، افزودن آن به وعده‌های غذایی را توصیه می‌کنیم. نسبت بالای حجم به کالری، مزیتی بزرگ برای کاهش وزن پایدار است و به‌جای ایجاد احساس محدودیت غذایی، شما را سیر نگه می‌دارد.

فیبر بالا و افزایش احساس سیری با مصرف قارچ برای لاغری

فیبر مادۀ مغذی مهمی برای حفظ سلامت روده، کاهش اشتها و چربی‌سوزی است. بی‌دلیل نیست که هر رژیم غذایی با توصیه به مصرف بیشتر فیبر ازطریق میوه‌ها و سبزیجات شروع می‌شود. گرچه قارچ غنی‌ترین منبع فیبر نیست، مقداری از آن را دارد و منبع کمکی خوبی برای تأمین این ماده است. در واقع، قارچ ترکیبی از فیبر، آب و طعم اومامی است. این سه عامل به مغز پیام سیری می‌فرستند. براساس پژوهش‌ها، شروع وعدۀ غذایی با قارچ باعث می‌شود در ادامۀ روز کالری کمتری مصرف کنید. این ویژگی معده را پر نگه می‌دارد و نقشی مهم در مهار گرسنگی و جلوگیری از پرخوری دارد.

پروتئین قارچ و نقش آن در کنترل اشتها

دلیل دیگری که خواص قارچ برای لاغری را توجیه می‌کند، پروتئین موجود در آن است. پروتئین مادۀ سازندۀ اصلی برای عضلات است. ازطرفی پروتئین گیاهی همراه با فیبر به تنظیم حرکات روده کمک می‌کند و شما را مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. قارچ با داشتن مقداری پروتئین احساس سیری را تقویت کرده و اشتها را کنترل می‌کند.

کمک مصرف قارچ به کاهش کالری دریافتی در وعده‌های غذایی

قارچ به‌دلیل طعم غنی اومامی و بافت گوشتی طبیعی خود، جایگزین عالی برای گوشت است. با استفاده از آن می‌توانید وعده‌های غذایی خود را سبک کنید، بدون اینکه لذت غذاخوردنتان کم شود. جایگزین‌کردن بخشی از گوشت قرمز با قارچ خردشده در انواع غذای رژیمی برای لاغری (مانند تاکو، برگر یا سس پاستا) دریافت کالری و چربی را به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهد.

ارزش غذایی و کالری قارچ

مواد مغذی موجود در قارچ (در نصف فنجان پخته‌شده، حدود ۷۸ گرم) به شرح زیر است:

بهترین انواع قارچ برای رژیم لاغری

در رژیم‌‎های لاغری از انواع قارچ استفاده می‌شود که همگی به‌دلیل چگالی کالری پایین و داشتن عناصر مغذی و ویتامین‌های متنوع، مفید هستند. در ادامه، بهترین انواع قارچ را که برای رژیم لاغری بیشترین خواص را دارند، بررسی می‌کنیم:

قارچ دکمه‌ای

قارچ دکمه‌ای (پورتوبلو) ازجمله انواع قارچ‌های کم‌کالری مفید برای کاهش وزن است. این قارچ برای مواقعی مناسب است که به خوراکی‌ای پهن، آبدار و شبیه استیک نیاز دارید. این قارچ در هر وعده فقط ۲۲ کالری دارد. بااین‌حال، به‌دلیل بافت متراکم و پروتئین فراوان، اغلب به‌جای گوشت مصرف می‌شود و در دستۀ بهترین مواد غذایی پروتئین‌دار جای می‌گیرد. مهم‌ترین ویژگی این قارچ، مقدار زیاد پتاسیم آن است، به‌طوری‌که هر عدد از آن ۳۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد. دریافت پتاسیم کافی در روز برای بهبود عملکردهای مختلف بدن مؤثر است.

قارچ صدفی

قارچ صدفی به‌دلیل ارزش غذایی متنوع و طعم لذیذش معروف است و برای غذاهای ترد، ریش‌ریش‌شده یا سرخ‌شده توصیه می‌شود. این قارچ در هر وعده فقط ۲۸ کالری دارد. همچنین، سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر عناصر مهم است. گرچه پژوهش‌های زیادی دراین‌باره انجام نشده است، به نظر می‌رسد مصرف قارچ صدفی افزون بر تقویت سیستم ایمنی و تنظیم قند خون، برای سلامت قلب نیز مفید است.

قارچ شیتاکه

قارچ شیتاکه در ژاپن و چین کاربرد زیادی در تغذیه و طب جایگزین دارد. این قارچ برای کاهش وزن نیز مفید است. قارچ شیتاکه، به‌ویژه اگر خشک‌شده، کباب‌شده یا نازک برش خورده باشد، طعم اومامی غنی‌تری به غذا می‌دهد. شیتاکه در هر وعده فقط ۴۴ کالری دارد و سرشار از پروتئین و فیبر است.

علاوه‌بر این، ترکیب‌هایی مانند ریبوفلاوین، کربوهیدرات، فولات، کلاژن، ویتامین‌های گروه B و ویتامین D در آن یافت می‌شود. به‌دلیل فواید فراوان شیتاکه، می‌توانید مکمل‌های لاغری این قارچ را نیز تهیه کنید. برحسب نیاز و شرایط خود، مناسب‌ترین گزینه را انتخاب کنید و برای این منظور از متخصص تغذیه کمک بگیرید. دکتردکتر شرایط گرفتن نوبت ویزیت برای مراجعه به متخصص مربوطه را برایتان فراهم کرده است.

سایر قارچ‌های خوراکی

علاوه‌بر شیتاکه، صدفی و دکمه‌ای، گونه‌های دیگری از قارچ‌ها نیز به‌دلیل ارزش غذایی مطلوب و فواید احتمالی برای سلامتی شناخته شده‌اند. بااین‌حال، مصرف مداوم آنها در وعده‌های غذایی همیشه امکان‌پذیر نیست. براساس ارزش غذایی و درشت‌مغذی‌ها، قارچ‌های زیر بهترین مکمل‌ها برای لاغری و سلامتی به شمار می‌روند:

• قارچ ریشی؛
• قارچ یال شیر؛
• قارچ دم بوقلمون؛
• قارچ چاگا.

بااینکه تمام این قارچ‌ها خوراکی هستند، به‌دلیل طعم و بافت خاصی که دارند، بیشتر اوقات مصرف آنها به‌شکل مکمل توصیه می‌شود.

قارچ خام، آب‌پز، بخارپز یا کبابی؛ کدام برای لاغری بهتر است؟

قارچ حاوی ویتامین‌ها، فیبر، پروتئین و مواد معدنی است که ممکن است با بعضی روش‌های پخت از بین بروند. محققان در پژوهشی چهار نوع قارچ (صدفی، دکمه‌ای، شاه‌صدفی و شیتاکه) را با روش‌های مختلفی مانند آب‌پزکردن، گذاشتن داخل مایکروویو، سرخ‌کردن و کباب‌کردن پختند و بررسی کردند.

آنها دریافتند کباب‌کردن یا پخت در مایکروویو، مواد مغذی قارچ را بهتر از سرخ‌کردن یا آب‌پزکردن حفظ می‌کند. به همین علت، خواص قارچ کبابی برای لاغری بیشتر از انواع سرخ‌شده یا آب‌پز است. دو روش آخر فعالیت آنتی‌اکسیدانی را به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهند. کاهش مواد مغذی هنگام سرخ‌کردن و آب‌پزکردن به‌احتمال زیاد به‌دلیل حل‌شدن این مواد در روغن یا آب رخ می‌دهد که ارزش غذایی آنها را کم می‌کند.

ازطرفی، قارچ خام در مقایسه با نوع پختۀ آن، ویتامین‌های بیشتری مانند ویتامین C و بعضی ویتامین‌های گروه B دارد. علاوه‌بر این، منبعی عالی از فیبر، پروتئین و مواد مغذی ضروری مانند پتاسیم، ریبوفلاوین و نیاسین است؛ بنابراین، قارچ خام برای لاغری انتخابی مناسب است و گنجاندن آن در انواع برنامه‌های غذایی، مانند رژیم گیاه‌خواری، فواید زیادی دارد.

به‌طور کلی، خواص قارچ خام برای لاغری قابل‌توجه است. بااین‌حال، پختن قارچ نیز فوایدی دارد. برای مثال، باعث جذب بهتر مواد مغذی در بدن می‌شود و هضم آن را آسان‌تر می‌کند. بهترین راهکار در مصرف قارچ برای لاغری، رعایت تنوع در خوردن نوع خام یا پختۀ آن است. باوجوداین، بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید. همین الان از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعه به متخصص مربوطه بگیرید.

بهترین روش پخت قارچ برای لاغری

قارچ طعمی خاکی و بافتی گوشتی دارد و در غذاهای زیادی، از پاستا گرفته تا کاری و برگر، استفاده می‌شود. قارچ‌ها انواع مختلفی دارند و روش‌های پخت آنها نیز بی‌شمار است، اما باید بعضی از اصول اولیه را بدانید. در این بخش بهترین روش پخت انواع قارچ‌های دکمه‌ای و پورتوبلو را بررسی می‌کنیم. البته این تکنیک‌ها تقریباً برای هر نوع قارچی کاربرد دارند.

آماده‌سازی قارچ

ابتدا با برسی نرم یا دستمال کاغذی مرطوب، آلودگی‌ها را به‌آرامی پاک کنید. بهتر است از شستن قارچ زیر آب بپرهیزید، زیرا بافتی اسفنجی دارد و رطوبت را به خود جذب می‌کند و بر بافت آن هنگام پخت تأثیر می‌گذارد. درصورت نیاز به شست‌وشو، آن را سریع و زیر آب روان انجام دهید و بلافاصله قارچ‌ها را خشک کنید. سپس انتهای ساقه‌ها را درصورت سفت‌‎بودن برش دهید. اگر قارچ‌ها طراوت خود را از دست داده‌اند، پوست آنها را بگیرید. درنهایت، می‌توانید قارچ‌ها را به دو یا چهار قسمت تقسیم کنید یا برش بزنید.

سرخ‌کردن قارچ

بهتر است قارچ‌ها را پیش‌از افزودن به غذا سرخ کنید، چون عطر و طعم واقعی آنها را آزاد می‌کند و مانع از آن می‌شود که در غذاهایی مانند خورش یا کاری، حالت اسفنجی به خود بگیرند. قارچ سرخ‌شده را می‌توانید در کنار غذای اصلی، روی نان تست یا برای تزیین غذا مصرف کنید.

• تابۀ بزرگی را روی حرارت متوسط روبه‌بالا گرم کنید و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون یا کره به آن بیفزایید.
• پس‌از داغ‌شدن، قارچ‌ها را طوری بریزید که روی هم قرار نگیرند و مراقب باشید تابه شلوغ نشود. اجازه دهید چند دقیقه بدون هم‌زدن بپزند تا آب بیندازند و قهوه‌ای شوند.
• آنها را هم بزنید و ۳ تا ۵ دقیقۀ دیگر به پخت ادامه دهید تا طلایی و نرم شوند. زمان پخت به اندازۀ قارچ بستگی دارد.
• درنهایت، قارچ را با نمک و فلفل طعم‌دار کنید و درصورت تمایل، مقداری سبزیجات تازه مانند جعفری یا آویشن روی آنها بپاشید.

پخت قارچ بدون روغن

می‌خواهید بدانید چطور می‌توان قارچ را بدون چربی پخت؟ تفت‌دادن بدون روغن (تفت خشک) را امتحان کنید. این روش راهکاری سریع و آسان برای پخت بی‌نقص قارچ برای لاغری، بدون نیاز به کره یا روغن اضافی است. برای تفت‌دادن قارچ در تابۀ خشک، مراحل زیر را دنبال کنید:

• تابۀ سنگینی را روی حرارت متوسط گرم کنید.
• وقتی تابه گرم شد، مقداری قارچ به آن اضافه کنید و مراقب باشید شلوغ نشود. اگر تعداد قارچ‌ها داخل تابه زیاد باشد، رطوبت زیادی را آزاد می‌کنند. در این حالت، قارچ‌ها به‌جای اینکه به‌خوبی قهوه‌ای شوند، بخارپز خواهند شد.
• زمان بدهید تا قارچ‌ها به‌خوبی سرخ شوند. گرمای تابۀ خشک و داغ باعث می‌شود قارچ‌ها آب بیندازند. با قهوه‌ای‌شدن قارچ‌ها، این مایع تبخیر می‌شود. برای جلوگیری از سوختن، آنها را گاه‌به‌گاه هم بزنید.
• وقتی قارچ‌ها خوش‌رنگ و قهوه‌ای شدند، پخت تمام است. می‌توانید در همین مرحله کار را متوقف کنید، اما اکنون بهترین زمان برای طعم‌دارکردن قارچ‌های پخته است. برای لذت‌بردن از طعم خالص قارچ، فقط کمی کره و مقداری نمک بیفزایید. قارچ‌های داغ مانند اسفنج‌های کوچکی عمل می‌کنند و طعم لذیذ کره را به خود جذب خواهند کرد.

استفاده از ادویه‌ها و چاشنی‌های سالم برای قارچ

گرچه قارچ به‌خودی‌خود طعم خوبی دارد، افزودن بعضی مواد طعم آن را لذیذتر می‌کند. اگر می‌خواهید طعم اومامی قارچ را بیشتر احساس کنید، هنگام پختن آن و برای رسیدن به بهترین طعم، یک یا دو نمونه از مواد فهرست زیر را انتخاب کنید:

سس‌ها برای تفت‌دادن، مزه‌دار کردن و افزودن در پایان پخت

• سس سویا؛
• سس ماهی.

ادویه‌ها برای تفت‌دادن و مزه‌دارکردن

• سیر؛
• نمک؛
• آویشن؛
• رزماری.

روغن‌ها و چربی‌ها برای کباب‌کردن و تفت‌دادن

• روغن فلفل (چیلی)؛
• روغن‌زیتون؛
• روغن حیوانی (گی)؛
• کره.

اشتباهات رایج هنگام پخت قارچ

قارچ انتخابی عالی برای رژیم لاغری کم‌هزینه است که به‌دلیل طعم خاکی، ویژگی اومامی و تنوع در پخت شناخته می‌شود. باوجوداین، بسیاری از افراد هنگام پختن آن مرتکب اشتباه‌هایی می‌شوند که طعم و بافت قارچ را خراب می‌کند. برای جلوگیری از این مشکلات، به نکات زیر توجه کنید:

• پرکردن بیش از حد تابه: پرکردن تابه از رایج‌ترین اشتباه‌ها در پختن قارچ است. اگر مقدار زیادی قارچ را داخل تابه بریزید، رطوبت آنها خارج می‌شود و به‌جای سرخ‌شدن، بخارپز می‌شوند؛ درنتیجه، قارچ‌ها خمیر می‌شوند و رویۀ طلایی و برشتۀ آنها شکل نمی‌گیرد. برای جلوگیری از این اتفاق، قارچ‌ها را در چند مرحله بپزید تا فضای کافی برای پخت یکنواخت داشته باشند.
• حرارت کم: قارچ برای کاراملی‌شدن به حرارت بالا نیاز دارد. پخت آن با حرارت کم باعث می‌شود رطوبت خود را به‌کندی آزاد کند و بافتی نرم و له‌شده به خود بگیرد. با تابه‌ای داغ و کمی روغن شروع کنید، سپس قارچ‌ها را بیفزایید. حرارت را بالا نگه دارید و گاه‌به‌گاه هم بزنید تا یکنواخت سرخ شوند.
• رنده‌نکردن قارچ: شاید وقتی به پخت قارچ فکر می‌کنید، بلافاصله خردکردن و ریختن آن در تابه به ذهنتان می‌رسد، اما در این حالت از بهترین روش‌های پخت غافل می‌شوید. توصیه می‌کنیم قارچ‌ها را رنده کرده و با سایر مواد غذایی ترکیب کنید. این تکنیک به‌ویژه برای ترکیب قارچ با انواع گوشت چرخ‌کرده عالی است.
• زود اضافه‌کردن چاشنی‌ها: افزودن نمک در مراحل اولیۀ پخت باعث خروج رطوبت قارچ می‌شود و آن را به‌جای سرخ‌شدن، بخارپز می‌کند. برای نتیجه‌گیری بهتر، نمک و ادویه‌ها را در اواخر پخت اضافه کنید، چون بافت قارچ را حفظ می‌کند و طعم آن را بهبود می‌بخشد.
• انتخاب روغن نامناسب: کره یا روغن‌هایی که نقطۀ دود پایینی دارند، در حرارت بالای موردنیاز برای پخت قارچ به‌سرعت می‌سوزند. از روغن‌هایی با نقطۀ دود بالا مانند روغن کنجد یا آووکادو استفاده کنید. درصورت تمایل، برای طعم‌دهی بهتر می‌توانید در اواخر پخت کمی کره اضافه کنید.
• پخت مستقیم قارچ سرد: بیرون‌آوردن قارچ به‌طور مستقیم از داخل یخچال و ریختن آن در تابه، دمای تابه را پایین می‌آورد و باعث پخت ناهمگون می‌شود. بهتر است قارچ‌ها را پیش‌از پخت حدود ۱۰ دقیقه در دمای اتاق قرار دهید، زیرا کمک می‌کند تا قارچ‌ها یکنواخت‌تر بپزند و بافت بهتری پیدا کنند.

با پرهیز از این اشتباه‌های رایج، می‌توانید غذاهای حاوی قارچ را بهتر آماده کنید و از طعم لذیذ و اومامی آنها نهایت لذت را ببرید.

چگونه قارچ را در رژیم لاغری مصرف کنیم؟

فرقی نمی‌کند قارچ را در کنار غذای اصلی تفت دهید، به خوراک خود اضافه کرده یا در فر کباب کنید، راه‌های متنوعی برای استفاده از قارچ برای لاغری وجود دارد، ازجمله:

• استفاده از قارچ تازه در وعده‌های غذایی روزانه، از رایج‌ترین روش‌های مصرف آن است. می‌توانید انواع قارچ را به سوپ‌ها و غذاهای اصلی بیفزایید یا در کنار غذای اصلی میل کنید. دستورپخت‌های فراوانی برای افزودن قارچ به رژیم غذایی وجود دارد که می‌توانید از آنها کمک بگیرید.
• مصرف قارچ خشک گزینۀ دیگری است. می‌توانید آن را مانند تنقلات بخورید. بعضی شرکت‌ها چیپس‌ها و میان‌وعده‌هایی بر پایۀ قارچ تولید می‌کنند که طعم مطلوبی دارند. همچنین، می‌توانید قارچ خشک را به غذاهایی مانند آبگوشت، خورش و سوپ اضافه کنید.
• درنهایت، مصرف مکمل‌های قارچ نیز مفید است. انواع مختلفی از مکمل‌ها مانند کپسول، پودر و پاستیل در دسترس هستند. می‌توانید دربارۀ گزینه‌های موجود تحقیق کرده و بهترین نوع را انتخاب کنید.

پیش‌از افزودن قارچ برای لاغری به رژیم غذایی خود، به نکات زیر توجه کنید:

• بیش از حد به قارچ برای کاهش وزن، تکیه نکنید. مصرف محصول یا مکملی خاص، راه‌حل کاملی برای لاغری نیست. برای رسیدن به هدف خود، باید رویکردی جامع داشته باشید و تغذیۀ سالم را با فعالیت بدنی ترکیب کنید.
• توجه به حساسیت‌های فردی ضروری است. حتی اگر سالم‌ترین قارچ‌ها را انتخاب کنید، باز هم این احتمال اندک وجود دارد که به نوع خاصی از آنها حساسیت داشته باشید.
• بااینکه مکمل‌ها و قارچ‌ها برای لاغری مفید هستند، اگر کیفیت محصول مطلوب نباشد، فواید آن کاهش می‌یابد؛ بنابراین، فارغ از روش مصرف، محصولات باکیفیت و تازه را بخرید تا از مسمومیت و سایر عوارض جانبی در امان بمانید.
• همچنین، پس‌از شروع مصرف قارچ برای لاغری به وضعیت سلامت و نشانه‌های بدن خود دقت کرده و درصورت نیاز با پزشک مشورت کنید.

بهترین زمان مصرف قارچ برای لاغری

زمان مشخصی برای خوردن قارچ با هدف کاهش وزن تعیین نشده است. بااین‌حال، بعضی منابع اوقات خاصی را برحسب نوع قارچ پیشنهاد می‌دهند؛ مثلاً مصرف قارچ گانودرما همراه با غذا یا بعداز آن، جذب ترکیب‌های فعال قارچ را بهبود می‌بخشد و مانع از بروز مشکلات گوارشی می‌شود. افزون‌بر این، مصرف قارچ در شب نیز فوایدی دارد، زیرا معده را پر می‌کند و احساس سیری مناسبی به شما می‌دهد. این ویژگی باعث کاهش میل به ریزه‌خواری در ساعت‌های پایانی شب می‌شود.

مقدار مناسب مصرف قارچ در روز

قانون سخت‌گیرانه‌ای برای مقدار مجاز قارچ در روز وجود ندارد، اما مصرف نصف تا یک فنجان قارچ پخته در هر وعدۀ غذایی، برای بیشتر افراد کافی است. می‌توانید قارچ را در وعده‌های مختلف روز بخورید. باوجوداین، اگر به غذاهای پرفیبر حساس هستید، به واکنش معدۀ خود توجه کنید.

پژوهشی نیز دربارۀ مقدار مناسب مصرف قارچ برای لاغری انجام شده است. محققان در نوعی کارآزمایی بالینی روی ۷۳ بزرگسال (که بیشترشان زن بودند) دریافتند افرادی که روزانه ۱۲۸ گرم (یک فنجان) قارچ دکمه‌ای سفید را جایگزین گوشت کردند، ۱۲۳ کالری و ۴٫۲۵ گرم چربی کمتری نسبت به گروه مصرف‌کنندۀ گوشت دریافت کردند. مصرف‌کنندگان قارچ به‌طور میانگین ۳ کیلوگرم وزن کم کردند و ترکیب بدنی آنها نیز بهبود یافت. قارچ چگالی انرژی پایینی دارد و بدون افزایش وزن، معدۀ شما را پر نگه می‌دارد.

همچنین، براساس مطالعۀ دیگری در سال ۲۰۰۹ روی ۲۰۱۸ زن، مصرف مداوم قارچ با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان ارتباط دارد. زنانی که هر روز قارچ تازه می‌خوردند، ۶۴ درصد کمتر در معرض ابتلا به این بیماری بودند، درحالی‌که این رقم برای زنانی که در کنار قارچ، چای سبز نیز می‌نوشیدند، نزدیک به ۹۰ درصد کاهش یافت.

جایگزین‌کردن مواد غذایی پرکالری با قارچ برای لاغری

قارچ بافتی شبیه به گوشت دارد و غذایی کامل و سیرکننده است. افزون‌بر این، ماده‌ای کم‌کالری و فاقد چربی و کلسترول است که آن را به انتخابی عالی برای کنترل وزن تبدیل می‌کند. براساس پژوهش‌ها، افزایش مصرف غذاهای کم‌کالری و پرحجم، به‌ویژه قارچ، به‌جای غذاهای پرکالری و کم‌حجم مانند گوشت چرخ‌کرده، راهکاری مؤثر برای کاهش کالری و چربی دریافتی روزانه است، درحالی‌که همچنان احساس سیری کامل به شما می‌دهد.

ازطرفی، قارچ جایگزین مناسبی برای گوشت در رژیم‌های گیاه‌خواری است، زیرا سه ویژگی مهم برای این غذاها را فراهم می‌کند: بافت، طعم اومامی و قابلیت قهوه‌ای‌شدن هنگام پخت. بعضی قارچ‌ها نرم و لطیف‌ هستند، تعدادی بافتی متراکم و جویدنی دارند و گروهی دیگر برحسب روش پخت، ترد، دودی یا لذیذ می‌شوند.

بااینکه قارچ دقیقاً مزۀ گوشت نمی‌دهد، اما در آشپزی گیاهی جای خالی آن را به‌خوبی پر می‌کند. قارچ طعم عمیق، قابلیت جویدن، رطوبت و ساختار مناسبی به غذا می‌بخشد. اگر این ماده به‌درستی پخته شود، لبه‌های آن قهوه‌ای می‌شود، مواد طعم‌دهنده را به خود جذب می‌کند و همان بافت دلپذیری را خواهد داشت که از ساندویچ‌ها، تاکوها، نودل‌ها و سوپ‌ها انتظار دارید.

غذاهای رژیمی با قارچ برای کاهش وزن

از قارچ در انواع غذاهای رژیمی می‌توانید استفاده کنید که در ادامه دو نمونه از آنها را معرفی می‌کنیم:

تفت کدو سبز و قارچ (۴ وعده)

به‌دلایل زیر عاشق این غذا می‌شوید:

• ترکیب کدوسبز و قارچ، دورچینی ساده اما خوش‌طعم است.
• روغن‌زیتون فرابکر، چربی‌های مفید برای قلب را تأمین می‌کند.
• ریحان تازه، عطر دلپذیری به غذا می‌بخشد.

مواد لازم

• روغن‌زیتون فرابکر: ۲ قاشق چای‌خوری؛
• کدوسبز کوچک (خلالی‌شده): ۲ عدد؛
• قارچ خردشده: ۱٫۵ فنجان؛
• ریحان تازۀ خردشده: ۲ قاشق چای‌خوری؛
• نمک و فلفل‌سیاه به‌تازگی آسیاب‌شده: به‌مقدار لازم.

طرز تهیه

• روغن را در تابه‌ای بزرگ و نچسب روی حرارت زیاد گرم کنید.
• کدوسبز را اضافه کنید و حدود ۲ دقیقه تفت دهید.
• سپس قارچ و ریحان را بیفزایید و حدود ۱ دقیقه هم بزنید تا نرم شوند.
• درنهایت، غذا را با نمک و فلفل طعم‌دار کنید.

ارزش غذایی این غذا در هر وعده به شرح زیر است:

بروکلی و قارچ بالزامیک (۶ وعده)

مقدار کمی کره، لطافت خاصی به سس بالزامیک می‌بخشد و با ترکیب آن با کلم بروکلی و قارچ‌های گوشتی، دورچینی لذیذ و آسان خواهید داشت. به‌دلایل زیر عاشق این غذا می‌شوید:

• این دورچین، ترکیبی از بروکلی و قارچ آغشته به سس بالزامیک است.
• بروکلی سرشار از ویتامین‌ها و فیبر است که به سلامت عمومی و هضم بهتر کمک می‌کند.
• کره، طعم غنی و بی‌نظیری به سس بالزامیک می‌بخشد.

مواد لازم

• کلم بروکلی (خردشده به قطعات کوچک): حدود ۴۵۰ گرم؛
• روغن‌زیتون فرابکر: ۳ قاشق غذاخوری؛
• قارچ شیتاکه (بدون ساقه و خردشده): حدود ۲۲۰ گرم (۴ فنجان)؛
• قارچ دکمه‌ای قهوه‌ای (چهارقاچ‌شده): حدود ۱۱۰ گرم (۲ فنجان)؛
• نمک: یک‌چهارم قاشق چای‌خوری؛
• سیر درشت (ریز خردشده): ۲ حبه؛
• سرکۀ بالزامیک: ۲ قاشق غذاخوری؛
• سس تاماری کم‌سدیم: ۱ قاشق غذاخوری؛
• کره: ۱ قاشق غذاخوری؛
• فلفل‌قرمز خردشده: یک‌چهارم قاشق چای‌خوری.

طرز تهیه

• بروکلی را در قابلمۀ آب جوش حدود ۳ تا ۴ دقیقه بپزید تا کمی نرم شود، سپس آن را آبکش کنید.
• دو قاشق غذاخوری روغن را در تابۀ بزرگی روی حرارت متوسط روبه‌بالا گرم کنید. قارچ‌های شیتاکه و دکمه‌ای را درون تابه بریزید، روی آنها نمک بپاشید و ۵ تا ۸ دقیقه هم بزنید تا روی آنها لکه‌های قهوه‌ای پررنگ ایجاد شود.
• حرارت را کم کنید. سیر و ۱ قاشق غذاخوری روغن باقی‌مانده را اضافه کنید و ۳۰ ثانیه تفت دهید. سرکه بالزامیک و سس تاماری را بیفزایید و ۳۰ ثانیۀ دیگر زمان دهید.
• تابه را از روی حرارت بردارید، کره را اضافه کنید و هم بزنید.
• درنهایت، بروکلی و فلفل‌قرمز را داخل تابه بریزید و به‌آرامی مخلوط کنید.

آیا رژیم قارچ برای لاغری از نظر علمی مؤثر است؟

رژیم قارچ (M-Plan) نوعی برنامۀ غذایی جایگزین است. در این رژیم، یکی از وعده‌های غذایی روزانه با قارچ جایگزین می‌شود، بدون آنکه مصرف سایر سبزیجات یا غذاها محدود شود. این برنامه به‌طور معمول دست‌کم ۱۴ روز طول می‌کشد. در این مدت در کنار دو وعدۀ غذایی معمول، یک وعده فقط شامل قارچ پخته است. استفاده از هر نوع قارچ و هر روش پختی مجاز است و هیچ غذایی در این رژیم ممنوع نیست.

طرف‌داران و برخی کارشناسان تغذیه که این برنامه را توصیه می‌کنند، مدعی هستند این رژیم چربی‌های ناحیۀ ران، لگن و کمر (به‌ویژه در زنان) را کاهش می‌دهد، بی‌آنکه تغییری در سایز بالاتنه ایجاد کند. این ادعاها باعث شده است زنان زیادی به این برنامه روی بیاورند. بااین‌حال، هیچ سند علمی برای اثبات این موضوع وجود ندارد.

طبق گزارش‌های علمی، حتی در افرادی که این برنامه را به‌طور منظم دنبال کرده‌اند، کاهش چربی موضعی امکان‌پذیر نبوده است. این موضوع ثابت می‌کند رژیم قارچ فقط نوعی برنامۀ لاغری مد روز است که پشتوانۀ علمی برای ادعاهای کاهش وزن خود ندارد. متخصصان تغذیه در سراسر جهان معتقد هستند بااینکه قارچ برای لاغری فایده دارد، رژیم غذایی متعادل باید شامل ترکیبی از پروتئین، غلات، لبنیات، میوه‌ها، سبزیجات رنگارنگ، حبوبات و چربی‌های مفید برای قلب باشد.

همچنین، گرچه قارچ در رژیم‌های بر پایۀ گیاهان کاربرد دارد، جایگزین‌کردن روزانۀ وعدۀ غذایی کامل با آن، عادت‌های غذایی ناسالمی در طولانی‌مدت ایجاد می‌کند و بر ذهنیت فرد تأثیر منفی می‌گذارد. باتوجه‌به دلایل بالا اگر می‌خواهید بدون هیچ تلاش اضافه‌ای و فقط با خوردن قارچ لاغر شوید، به‌احتمال زیاد به نتیجۀ دلخواه نمی‌رسید.

چه افرادی باید در مصرف قارچ احتیاط کنند؟

باوجود فواید فراوان قارچ برای لاغری، برخی افراد باید در مصرف آن احتیاط کنند تا جلوی بروز عوارض ناخواسته یا مشکلات سلامتی را بگیرند، ازجمله:

احتیاط برای افراد دارای حساسیت به قارچ

اگر به قارچ حساسیت دارید، باید از مصرف هر نوع آن پرهیز کنید. این آلرژی علائم مختلفی مانند کهیر، خارش، ورم، گرفتگی معده، حالت تهوع یا حتی مشکلات تنفسی را به‌ همراه دارد. شناخت این علائم برای حفظ سلامت شما ضروری است. اگر احتمال می‌دهید به قارچ حساسیت دارید، برچسب مواد غذایی را با دقت بخوانید. بسیاری از غذاهای فراوری‌شده حاوی عصاره یا پودر قارچ هستند.

احتیاط مصرف قارچ برای افراد مبتلا به اختلال‌های گوارشی

مصرف قارچ برای افراد مبتلا به اختلال‌های گوارشی مشکل‌ساز است. اگر دچار بیماری‌هایی مانند سندرم رودۀ تحریک‌پذیر (IBS)، کرون یا کولیت اولسراتیو هستید، باید بیشتر احتیاط کنید. هضم قارچ، به‌ویژه اگر به‌درستی پخته نشود، برای سیستم گوارش دشوار است. فیبر فراوان آن سبب نفخ، گاز معده یا سایر مشکلات گوارشی می‌شود، به‌طوری‌که مصرف بیش از حد آن در برخی افراد ناراحتی‌های گوارشی ایجاد می‌کند.

روش پخت قارچ نیز اهمیت زیادی دارد. پختن قارچ دیواره‌های سلولی سخت آن را می‌شکند و هضم آن را آسان‌تر می‌کند. بخارپزکردن، تفت‌دادن یا کباب‌کردن، هضم قارچ را در مقایسه با مصرف خام آن بهبود می‌بخشد. بااین‌حال، قارچ پخته نیز برای برخی افراد آزاردهنده است. اگر پس‌از خوردن قارچ علائم بیماری شما تشدید شد، بهتر است مصرف آن را متوقف کنید و به‌دنبال مواد غذایی جایگزین با بافت و طعم مشابه باشید. برای دریافت برنامۀ غذایی مناسب، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. همین الان از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعه به متخصص انتخابی خود بگیرید.

احتیاط مصرف بیش از حد قارچ برای زنان باردار و شیرده

زنان در دوران بارداری و شیردهی باید در انتخاب رژیم غذایی خود، ازجمله مصرف قارچ، محتاط باشند. گرچه قارچ مواد مغذی فراوانی مانند ویتامین‌های D و B، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها دارد، تمام انواع آن برای مادر و نوزاد بی‌خطر نیستند. بعضی قارچ‌ها سمی هستند و سبب بروز بیماری‌های ناشی از غذا می‌شوند که در این دوران حساس خطرناک است. بهتر است فقط از انواع ایمن و شناخته‌شده مانند قارچ دکمه‌ای، کرمینی و شیتاکه استفاده کنید. البته، این قارچ‌ها را نیز باید به‌خوبی بپزید و در مصرف آنها اعتدال را رعایت کنید.

همچنین، زنان باردار یا افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند، باید از خوردن قارچ خام بپرهیزند. قارچ خام برای افرادی که سیستم ایمنی آنها در حال رشد است یا عملکرد ضعیفی دارد، مشکل‌ساز می‌شود. اگر دربارۀ نوع قارچ مصرفی یا روش پخت ایمن آن تردید دارید، احتیاط کنید و مصرف آن را کاهش دهید.

مصرف‌کنندگان داروهای خاص و احتیاط در مصرف قارچ

اگر داروهای خاصی مصرف می‌کنید، باید در خوردن قارچ احتیاط کنید، زیرا بعضی از انواع آن با داروها تداخل دارند و اثربخشی آنها را در بدن تغییر می‌دهند. برای نمونه، قارچ‌هایی مانند ریشی یا شیتاکه عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند. این ویژگی برای افرادی که داروهای سرکوب‌کنندۀ سیستم ایمنی مصرف می‌کنند، دردسرآفرین است، زیرا ترکیب این داروها با قارچ‌های تقویت‌کنندۀ ایمنی عوارض ناخواسته‌ای به‌ همراه دارد.

علاوه‌بر این، انواعی از قارچ‌ها بر متابولیسم داروها تأثیر می‌گذارند. اگر از داروهای رقیق‌کنندۀ خون یا ضدانعقاد استفاده می‌کنید، مصرف بعضی قارچ‌ها به‌دلیل خاصیت رقیق‌کنندگی خون، خطر خون‌ریزی را افزایش می‌دهد. قارچ‌ها با تعدادی از داروهای فشارخون، دیابت و کلسترول نیز تداخل دارند. تداخل دارویی، نحوۀ پردازش داروها را در بدن تغییر می‌دهد و سبب کاهش اثربخشی یا افزایش عوارض جانبی آنها می‌شود؛ بنابراین، پیش‌از افزودن قارچ به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.

احتیاط مصرف زیاد قارچ برای افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی

کبد نقش مهمی در پردازش مواد مختلف، ازجمله ترکیب‌های موجود در قارچ دارد. به همین علت، افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی باید در مصرف قارچ احتیاط کنند. بعضی قارچ‌ها حاوی سموم مضری هستند که مشکلات کبدی را تشدید می‌کنند. مسمومیت با قارچ خطری جدی است، به‌ویژه دربارۀ گونه‌های وحشی که تشخیص آنها آسان نیست. حتی قارچ‌های خوراکی نیز درصورت مصرف زیاد یا هنگام ضعیف‌بودن عملکرد کبد، خطرساز هستند؛ مثلاً بعضی از ترکیب‌های قارچ فشار مضاعفی به کبد وارد می‌کنند و سبب آسیب بیشتر می‌شوند. اگر با بیماری‌های کبدی درگیر هستید، پیش‌از افزودن قارچ به رژیم غذایی خود، با پزشک مشورت کنید تا از خطرات احتمالی در امان بمانید.

عوارض مصرف بیش از حد قارچ

خطر بروز عوارض جانبی قارچ به نوع، منبع، نحوۀ مصرف، غلظت و مقدار مصرف آن بستگی دارد. به‌طور کلی، قارچ‌هایی که از فروشگاه‌های مواد غذایی می‌خرید ایمن هستند. ازطرفی، توصیه می‌شود هرگز قارچ‌های وحشی را نچینید، مگر اینکه در این زمینه تخصص داشته باشید. هزاران نوع قارچ در طبیعت وجود دارد که تعدادی از آنها سمی هستند.

قارچ‌های وحشی عوارض جانبی مختلفی ایجاد می‌کنند. حالت تهوع، استفراغ، گرفتگی عضلات و اسهال از شایع‌ترین عوارض هستند که بیشتر اوقات ۲۰ دقیقه تا ۴ ساعت پس‌از مصرف بروز می‌کنند. سایر علائم مسمومیت با قارچ، بسته به نوع قارچ مصرفی، شامل ترشح بیش از حد بزاق، تعریق، اشک‌ریزش، گیجی، هذیان و تشنج است. مسمومیت با قارچ خطرناک است و به آسیب و نارسایی اندام‌ها می‌انجامد.

کلام آخر دکتردکتر

قارچ کالری و چربی پایینی دارد، اما حاوی مقداری فیبر و مواد معدنی است. این مادۀ غذایی سرشار از مواد مغذی و ویتامین D است و براساس پژوهش‌ها خواص آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی و ضدسرطانی دارد. مصرف قارچ برای لاغری نیز مفید است، زیرا با داشتن کالری کم، حجم زیادی از معده را پر می‌کند و احساس سیری طولانی‌مدتی به شما می‌دهد تا میل به پرخوری کاهش یابد.

باوجود این خواص، نحوۀ استفاده از قارچ برای کاهش وزن باید حساب‌شده و زیر نظر متخصص تغذیه باشد. پس همین الان از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعۀ حضوری به متخصص مربوطه بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ خواص قارچ کبابی برای لاغری یا انواع دیگر آن دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آماده‌اند تا به‌صورت آنلاین پاسخ‌گوی شما باشند.

سؤالات متداول

منابع

health.harvard

mushrooms

noom

aspect-health

vogue

meatfreemondays

well-gummies

mushroomcouncil

eatingwell

eatingwell

everydayhealth

eu.usatoday

bbcgoodfood

blenditarian

enticare

olivesfordinner

wellness.icliniq