خوراک لوبیا رژیمی، غذایی گیاهی و سرشار از مواد مغذی است که با جوشاندن آرام لوبیا (مانند لوبیاسفید، سیاه یا قرمز) بههمراه سبزیجات، گیاهان معطر و عصارهای خوشطعم تهیه میشود. این غذا فیبر، پروتئین و ویتامینهای ضروری فراوانی دارد. همچنین، نوعی وعدۀ غذایی کمچرب و مفید برای سلامت قلب و روده است. در ادامه، شما را با طرز تهیۀ خوراک لوبیا رژیمی آشنا میکنیم تا بتوانید این غذا را به برنامۀ غذایی سالم خود نیز اضافه کنید. با ما بمانید.
خوراک لوبیا رژیمی چیست؟
خوراک لوبیا، غذایی غلیظ، دلچسب و مقوی است که از پختن آرام لوبیا با سبزیجات، گیاهان معطر و عصارهای طعمدار یا پایۀ گوجهفرنگی آماده میشود. این غذا بهطور طبیعی سرشار از پروتئین و فیبر است و به همین دلیل، غذایی محبوب، سالم و مقرونبهصرفه در سراسر جهان به شمار میرود. زمانی خوراک لوبیا رژیمی است که در پخت آن از چربیهای سالم، سبزیجات تازه و ادویههای طبیعی استفاده کنید. استفاده از روغنزیتون بهجای چربیهای اشباع و افزودن سبزیجاتی مانند کلمبروکلی یا کلمسفید، این غذا را سالمتر میکند. درصورت پیروی از رژیم مدیترانهای، افزودن این خوراک را به برنامۀ غذایی خود جدی بگیرید.
-
بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم3,9 (8)تهراندریافت نوبت آنلاین -
حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (64)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
پروانه کاظمیمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
زهرا فاضلی فارسانیمتخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
مهدی شادنوشمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (30)تهراندریافت نوبت آنلاین
ارزش غذایی خوراک لوبیا رژیمی
کالری خوراک لوبیا رژیمی و میزان سایر مواد مغذی آن، به مواد اولیۀ استفادهشده در تهیۀ این غذا بستگی دارد. بااینحال، ارزش غذایی وعدۀ ۲۱۰ گرمی از این خوراک را که شامل نخودفرنگی خام، ذرت زرد شیرین، لوبیا، گوجهفرنگی گیلاسی و پیاز خام است، در جدول زیر مشاهده میکنید. این ترکیب مقوی، خوراک لوبیا را به یکی از بهترین مواد غذایی پروتئیندار گیاهی تبدیل میکند:
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۱۷۳ کیلوکالری |
| چربی کل | ۱٫۳ گرم |
| چربی اشباع | ۰٫۳ گرم |
| سدیم | ۱۳۴ میلیگرم |
| کربوهیدرات کل | ۳۴ گرم |
| فیبر غذایی | ۸٫۱ گرم |
| قند | ۷٫۴ گرم |
| پروتئین | ۹٫۸ گرم |
| ویتامین د | ۰ میکروگرم |
| کلسیم | ۶۹ میلیگرم |
| آهن | ۳ میلیگرم |
| پتاسیم | ۶۵۹ میلیگرم |
مواد لازم برای تهیه خوراک لوبیا رژیمی
برای تهیۀ خوراک لوبیا رژیمی مرسوم و مقوی، به ترکیبی از سبزیجات معطر، لوبیای کنسروی یا خیسخورده، عصارۀ غلیظ و خوشطعم سبزیجات (یا گوجهفرنگی) و گیاهان طعمدهنده نیاز دارید. انواع پرطرفدار این غذا، مانند خوراک لوبیاسفید توسکانی، با استفاده از مواد اولیۀ سادۀ موجود در آشپزخانه پخته میشوند و آمادهسازی آنها زمان کمی میبرد. اگر در برنامۀ کاهش وزن خود از روشهایی مانند رژیم یکماهۀ لاغری پیروی میکنید، مصرف خوراک لوبیا رژیمی نیز ضرری ندارد. باوجوداین، بهدلیل کربوهیدرات بالای حبوبات، مصرف این غذا به افرادی که رژیم کتوژنیک دارند پیشنهاد نمیشود.
لوبیا مناسب برای خوراک رژیمی
برای تهیۀ بهترین خوراک لوبیا رژیمی، پیشنهاد میکنیم از لوبیاهای بافتدار و مقاوم مانند لوبیاسفید، لوبیای عروس (لیما) یا لوبیاچیتی (بورلوتی) استفاده کنید. این حبوبات در زمان پخت، شکل خود را بهخوبی حفظ کرده و طعم عصاره را جذب میکنند. بسیاری از افراد نیز برای پخت خوراک لوبیا رژیمی از لوبیاقرمز استفاده میکنند که پساز پخت بافت نرم و خوشمزهای پیدا میکند.
سبزیجات و افزودنیهای کمکالری
بهترین سبزیجات برای تهیۀ خوراک لوبیا شامل ترکیب پیاز، هویج و کرفس است. علاوهبر این، افزودن سیر، گوجهفرنگی خردشده و سبزیجات برگداری مانند کلمپیچ یا اسفناج (که ازجمله بهترین مواد غذایی آهندار محسوب میشوند) در پایان پخت، طعم خاصی به این غذا میبخشد. برای مقویترشدن خوراک نیز پیشنهاد میکنیم از افزودنیهای زیر استفاده کنید:
- گوجهفرنگی خردشده یا رب گوجهفرنگی؛
- فلفلدلمهای (قرمز، نارنجی یا سبز)؛
- کدوسبز یا کدوی زرد؛
- سبزیجات ریشهای مانند سیبزمینی شیرین یا زردک.
ادویهها و چاشنیهای مناسب
بهترین ادویهها برای تهیۀ خوراک لوبیا رژیمی شامل زیره، پاپریکای دودی یا شیرین و برگبو است. همچنین، میتوانید پودر سیر، پونۀ کوهی، آویشن و تکههای فلفلقرمز را برای تندترشدن غذا و ایجاد طعمی غنی به آن اضافه کنید. علاوهبر این، افزودن جعفری یا گشنیز تازه در آخرین مرحلۀ پخت طعم غذا را دلپذیرتر میکند.
جایگزینهای سالم برای روغن و مواد پرکالری
برای تهیۀ خوراک لوبیا رژیمی، میتوانید با چند تغییر سادۀ زیر میزان چربی و کالری غذا را کاهش دهید.
- تفتدادن بدون روغن: بهجای سرخکردن پیاز و سبزیجات پایه در روغن زیاد، از مقدار کمی آب یا عصارۀ سبزیجات استفاده کنید.
- غلیظکنندههای طبیعی: برای لعابدارکردن خوراک، بههیچوجه آرد یا خامه نریزید. در عوض، مقداری از حبوبات پختهشده را با چنگال له کنید و به قابلمه برگردانید.
- جایگزینی گوشتهای پرچرب: زمان پخت غذاهایی مانند خوراک لوبیاسفید رژیمی یا خوراک لوبیاسبز رژیمی، بهجای گوشتهای چرب، از قارچ استفاده کنید تا بافت گوشتی و طعم لذیذی به غذا ببخشد.
- استفاده از روغنزیتون: پخت غذا را بدون روغن انجام دهید و فقط در زمان سرو، چند قطره روغنزیتون روی ظرف خود بریزید.
طرز تهیه خوراک لوبیا رژیمی مرحلهبهمرحله
تهیۀ این خوراک لوبیا رژیمی ساده است و فقط به یک قابلمه نیاز دارید. این غذا را که عطر و طعم دلپذیر ایتالیایی دارد، میتوانید در آرامپز نیز آماده کنید.
مواد لازم
- ۲ قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- ۱ عدد پیاز قرمز؛
- ۱ عدد ترهفرنگی؛
- ۳ حبه سیر (یا ۲ قاشق چایخوری سیر خردشده)؛
- ۱ عدد هویج بزرگ؛
- ۲ ساقۀ کرفس؛
- ۱ عدد فلفلدلمهای قرمز؛
- ۴۰۰ گرم کنسرو لوبیاچیتی؛
- ۴۰۰ گرم کنسرو لوبیاسفید؛
- ۵۰۰ گرم پورۀ گوجهفرنگی؛
- ۲۵۰ میلیلیتر آب؛
- ۱ قاشق چایخوری پودر عصارۀ سبزیجات؛
- ۱ قاشق چایخوری پونۀ کوهی خشک (یا آویشن خشک)؛
- ۱ قاشق چایخوری شکر قهوهای (یا شیرۀ خرما)؛
- ۱ قاشق غذاخوری سرکۀ بالزامیک؛
- ۱ مشت اسفناج یا کلمپیچ.
طرز تهیه روی اجاقگاز
- روغنزیتون را در قابلمه یا ماهیتابهای گود و دردار گرم کنید.
- پیاز و ترهفرنگی را ریز خرد کنید و ۳ تا ۴ دقیقه تفت دهید تا نرم شوند.
- هویج، کرفس و سیر را خرد کنید، به قابلمه بیفزایید و ۲ تا ۳ دقیقه دیگر تفت دهید.
- فلفلدلمهای قرمز را خرد کنید و همراه با مقداری نمک و فلفلسیاه داخل قابلمه بریزید.
- لوبیاها را آبکش کنید، بشویید و به ترکیب سبزیجات اضافه کنید.
- پورۀ گوجهفرنگی، آب، پودر عصارۀ سبزیجات، پونۀ کوهی، شکر قهوهای و سرکۀ بالزامیک را بیفزایید. صبر کنید تا ترکیب به جوش بیاید، سپس در قابلمه را بگذارید و اجازه دهید ۲۰ دقیقه بهآرامی بجوشد. پساز آن، در قابلمه را بردارید و ۱۰ دقیقه دیگر بجوشانید تا سس غلیظ شود.
- ساقههای ضخیم اسفناج یا کلمپیچ را جدا کنید و در ۲ دقیقۀ پایانی پخت، داخل خوراک بریزید. غذا را بچشید و درصورت نیاز، چاشنی آن را تنظیم کنید.
طرز تهیه در آرامپز
- سبزیجات را مطابق با مراحل قبل خرد کنید، کمی تفت دهید و سپس آنها را داخل آرامپز بریزید.
- لوبیاهای شستهشده، پورۀ گوجهفرنگی، آب، پودر عصارۀ سبزیجات، پونۀ کوهی، شکر قهوهای و سرکۀ بالزامیک را به دستگاه اضافه کنید.
- آرامپز را روی حرارت زیاد (۳ تا ۴ ساعت) یا حرارت کم (۵ تا ۶ ساعت) تنظیم کنید.
- در ۱۰ دقیقۀ پایانی پخت، اسفناج یا کلمپیچ را اضافه کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۲۹۳ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۴۷ گرم |
| پروتئین | ۱۲ گرم |
| چربی کل | ۸ گرم |
| چربی اشباع | ۱ گرم |
| سدیم | ۴۹۶ میلیگرم |
| پتاسیم | ۱۲۶۰ میلیگرم |
| فیبر | ۱۲ گرم |
| قند | ۱۲ گرم |
| ویتامین آ | ۴۵۸۷ واحد بینالمللی |
| ویتامین ث | ۵۹ میلیگرم |
| کلسیم | ۱۴۰ میلیگرم |
| آهن | ۶ میلیگرم |
انواع خوراک لوبیا رژیمی
شما میتوانید به روشهای مختلف خوراک لوبیا رژیمی را آماده کنید. با تغییردادن مواد اولیه، ترکیب سبزیجات مختلف و نوع ادویهها، بهراحتی میتوانید طعمهای جدیدی خلق کنید. در این بخش، طرز تهیۀ انواع خوراک لوبیا رژیمی را آموزش میدهیم تا براساس ذائقۀ خود، مناسبترین گزینه را بپزید.
طرز تهیه خوراک لوبیاچیتی رژیمی
طعمهای مکزیکی پایۀ اصلی این خوراک لوبیاچیتی رژیمی را تشکیل میدهند. این غذا سبزیجات فراوان و طعم خوبی دارد و گزینهای گیاهی و بدون گلوتن محسوب میشود.
مواد لازم
- ۱ قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- حدود ۴۵۰ گرم لوبیاچیتی خشک (که ۱۲ ساعت خیس خورده است) یا ۳ قوطی کنسرو لوبیاچیتی؛
- ۱ عدد پیاز زرد شیرین متوسط و خردشده؛
- ۲ عدد سیبزمینی متوسط و خردشده؛
- ۴ پیمانه هویج خردشده؛
- ۲ قوطی کنسرو گوجهفرنگی کبابی خردشده و آبکششده؛
- ۱ قوطی فلفلسبز کبابی خردشده (ملایم)؛
- ۱ عدد فلفل هالوپینو خردشده (اختیاری)؛
- ۴ پیمانه کلمسبز تازۀ خردشده؛
- ۲ لیتر عصارۀ سبزیجات؛
- ۱ قاشق غذاخوری پاپریکای دودی؛
- ۱ قاشق غذاخوری پودر سیر؛
- ۱ قاشق چایخوری فلفل کاین؛
- ۱ عدد برگبو؛
- نمک و فلفلسیاه بهمقدار لازم.
طرز تهیه
- لوبیاهای خشک را بشویید، در کاسهای بریزید و روی آنها را تا چند سانتیمتر با آب بپوشانید. سپس در یخچال قرار دهید تا یک شبانهروز یا ۱۲ ساعت خیس بخورند.
- حدود ۴٫۵ ساعت پیشاز سرو غذا، روغنزیتون را در قابلمهای بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید.
- پیاز، کرفس و نیمی از هویجها را در قابلمه بریزید و حدود ۱۰ دقیقه تفت دهید تا پیازها کمی قهوهای شوند. هرازگاهی ترکیب را هم بزنید تا پیازها نسوزند.
- درحالیکه سبزیجات میپزند، لوبیاها را در آبکش بریزید و بشویید.
- پاپریکای دودی، پودر سیر و فلفل کاین را بیفزایید و یک دقیقۀ دیگر تفت دهید.
- لوبیاها را در قابلمه بریزید و هم بزنید. سپس گوجهفرنگیها، فلفلها، هالوپینو و عصارۀ سبزیجات را اضافه کرده و صبر کنید تا به جوش بیاید.
- حرارت را کم کنید، در قابلمه را بگذارید و اجازه دهید غذا ۳ ساعت بهآرامی بجوشد. در این مدت گاهی آن را هم بزنید.
- پساز ۳ ساعت، یکی از لوبیاها را بردارید و بچشید تا از پخت آن مطمئن شوید. بافت آن باید بسیار نرم و لطیف باشد. اگر هنوز نپختهاند، اجازه دهید یک ساعت دیگر بپزند.
- وقتی لوبیاها بهطور کامل پختند، با چنگال تعدادی از آنها را به دیوارۀ قابلمه فشار دهید و له کنید تا آب خوراک لعابدار و غلیظ شود.
- هویجهای باقیمانده و سیبزمینیها را اضافه کنید و اجازه دهید یک ساعت دیگر روی حرارت کم بجوشد.
- این خوراک لذیذ را با نان ذرت و افزودنیهای دلخواه خود سرو کنید.
طرز تهیه خوراک لوبیاسفید رژیمی
این خوراک با ترکیب سه نوع لوبیا، رزماری و سیر، غذایی لذیذ، مقوی و گیاهی است. اگر قصد دارید تنوع بیشتری به برنامۀ غذایی خود بدهید، این خوراک لوبیاسفید رژیمی را توصیه میکنیم.
مواد لازم
- ۱ قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- ۱ پیمانه پیاز زرد خردشده؛
- نصف پیمانه هویج خردشده؛
- یکچهارم پیمانه کرفس خردشده؛
- ۴ حبه سیر متوسط و ریزشده؛
- ۱ قاشق چایخوری آویشن خشک؛
- یکچهارم قاشق چایخوری پرک فلفلقرمز؛
- نصف قاشق چایخوری نمک؛
- یکچهارم قاشق چایخوری فلفلسیاه آسیابشده؛
- ۴۲۵ گرم کنسرو لوبیاسفید آبکششده؛
- ۴۲۵ گرم کنسرو لوبیاقرمز آبکششده؛
- ۴۲۵ گرم کنسرو لوبیای عروس آبکششده؛
- ۲ پیمانه عصارۀ سبزیجات کمنمک؛
- ۲ ساقۀ رزماری؛
- ۱ عدد برگبو؛
- ۱ دسته کلمپیچ خردشده.
طرز تهیه
- روغنزیتون را در قابلمهای بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز، هویج و کرفس را بیفزایید و ۵ تا ۶ دقیقه تفت دهید تا نرم شوند.
- سیر را اضافه کنید و یک دقیقۀ دیگر تفت دهید. سپس آویشن، نمک و فلفلسیاه را در قابلمه بریزید و هم بزنید.
- لوبیاها، عصارۀ سبزیجات، رزماری و برگبو را بیفزایید و ترکیب کنید. حرارت را بالا ببرید تا غذا به جوش بیاید. سپس حرارت را کم کنید و اجازه دهید ۲۰ تا ۲۵ دقیقه بهآرامی بجوشد تا غلیظ شود.
- کلمپیچ را اضافه کنید و ۳ تا ۴ دقیقه بپزید تا نرم شود.
- ساقههای رزماری و برگبو را از قابلمه خارج کنید. غذا را بچشید و درصورت نیاز، نمک و فلفل بیشتری بیفزایید.
- این خوراک لذیذ را بهتنهایی یا همراه با برنج قهوهای سرو کنید و درصورت تمایل، مقداری روغنزیتون روی آن بریزید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۲۳۲ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۳۸ گرم |
| پروتئین | ۱۴ گرم |
| چربی کل | ۴ گرم |
| چربی اشباع | ۱ گرم |
| چربی چندغیراشباع | ۱ گرم |
| چربی تکغیراشباع | ۲ گرم |
| سدیم | ۲۳۴ میلیگرم |
| پتاسیم | ۸۹۹ میلیگرم |
| فیبر | ۱۳ گرم |
| قند | ۵ گرم |
| ویتامین آ | ۶۳۳۰ واحد بینالمللی |
| ویتامین ث | ۴۶ میلیگرم |
| کلسیم | ۱۶۵ میلیگرم |
| آهن | ۵ میلیگرم |
طرز تهیه خوراک لوبیاقرمز رژیمی
خوراک لوبیا غذای اصلی و پایۀ بسیاری از غذاهای حوزۀ دریای کارائیب و آمریکای مرکزی است. این دستورپخت، روشی ساده، اما خوشمزه و گیاهی برای تهیۀ خوراک لوبیاقرمز رژیمی روی اجاقگاز است که در آن از هیچگونه گوشتی استفاده نمیشود.
مواد لازم
- ۲ پیمانه (۳۵۴ گرم) لوبیاقرمز؛
- ۸ پیمانه آب؛
- ۱ پیمانه فلفلدلمهای مخلوط خردشده؛
- ۱ ساقۀ کرفس خردشده؛
- ۸ حبه سیر خردشده؛
- ۲ قاشق چایخوری جعفری تازه یا خشک؛
- ۲ قاشق چایخوری مریمگلی؛
- ۲ قاشق چایخوری پودر سیر؛
- ۲ عدد برگبو؛
- نصف قاشق غذاخوری نمک صورتی هیمالیا؛
- ۵ ساقۀ آویشن؛
- ۲ قاشق چایخوری فلفلسیاه؛
- ۱ عدد پیاز بزرگ خردشده؛
- مقداری روغن نارگیل یا روغنزیتون.
طرز تهیه
- لوبیاقرمزها را بهخوبی بشویید تا هرگونه آلودگی از بین برود.
- لوبیاها را در آب بریزید، روی ظرف را بپوشانید و اجازه دهید شب تا صبح خیس بخورند.
- آب را دور بریزید و لوبیاها را آبکش کنید.
- لوبیاها و تمام سبزیجات (فقط نیمی از پیازها) را داخل قابلمه بریزید.
- گیاهان معطر و ادویهها (فلفلسیاه، نمک صورتی، مریمگلی، پودر سیر و جعفری) را بیفزایید و هم بزنید.
- برگبو و ساقههای آویشن را به هم ببندید تا دستۀ معطری تشکیل شود، سپس آن را به قابلمه اضافه کنید.
- ۱ قاشق غذاخوری روغن نارگیل یا روغنزیتون داخل قابلمه بریزید.
- ۸ پیمانه آب در قابلمه بریزید و صبر کنید تا به جوش بیاید.
- پساز جوشآمدن، حرارت را کم کنید، در قابلمه را بگذارید و اجازه دهید ۲٫۵ تا ۳ ساعت بهآرامی بجوشد.
- در این مدت مقداری از آب تبخیر میشود و فقط بهاندازهای میماند که روی لوبیاها را بپوشاند.
- پساز گذشت ۲٫۵ ساعت، حدود نصف پیمانه از لوبیاها را بردارید، له کنید و دوباره به قابلمه برگردانید.
- غذا را هم بزنید و اجازه دهید غلیظ شود (این مرحله حدود ۳۰ دقیقه زمان میبرد)؛ بنابراین، حواستان به غذا باشد.
- در همین حین، ۲ قاشق غذاخوری روغن نارگیل یا روغنزیتون را در ماهیتابهای جداگانه بریزید و پیازهای باقیمانده را تفت دهید تا طلایی شوند.
- دستۀ گیاهان معطر را از قابلمه خارج کرده و خوراک را با پیازهای تفتدادهشده سرو کنید.
- پیشاز سرو، غذا را بچشید و درصورت نیاز، چاشنی آن را تنظیم کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۱۰۳ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۲۰ گرم |
| پروتئین | ۶ گرم |
| چربی کل | ۱ گرم |
| چربی اشباع | ۱ گرم |
| سدیم | ۶۰۲ میلیگرم |
| پتاسیم | ۳۷۴ میلیگرم |
| فیبر | ۶ گرم |
| قند | ۲ گرم |
| ویتامین آ | ۸۳۳ واحد بینالمللی |
| ویتامین ث | ۳۵ میلیگرم |
| کلسیم | ۴۹ میلیگرم |
| آهن | ۲ میلیگرم |
طرز تهیه خوراک لوبیاچشمبلبلی رژیمی
این نوع خوراک لوبیاچشمبلبلی متعلق به منطقۀ کارائیب است و هویج، سیبزمینی، سیبزمینی شیرین، فلفلدلمهای و ترکیبی از ادویههای طعمدار مانند هل، زنجبیل و فلفل جامائیکایی فراوان دارد.
مواد لازم
- ۱ پیمانه لوبیاچشمبلبلی خشک (پختهشده) یا ۲ قوطی کنسرو لوبیاچشمبلبلی بدون آب؛
- ۱ قاشق غذاخوری روغن نارگیل یا روغنزیتون؛
- ۶ حبه سیر ریزشده؛
- ۱ عدد پیاز بزرگ ریزشده؛
- ۱ قاشق چایخوری پودر هل؛
- ۱ قاشق چایخوری پودر زنجبیل؛
- ۱ قاشق چایخوری پودر دانۀ خردل سیاه؛
- ۱ قاشق چایخوری پودر فلفل جامائیکایی؛
- ۲ قاشق چایخوری آویشن خشک؛
- ۲ عدد سیبزمینی متوسط خردشده؛
- ۲ عدد هویج کوچک خردشده؛
- ۱ عدد سیبزمینی شیرین خردشده؛
- ۲ عدد فلفلدلمهای کوچک خردشده؛
- نصف یک عدد فلفل تند (مانند هالوپینو یا جامائیکایی) ریزشده؛
- ۲ پیمانه آب؛
- مقداری نمک؛
- یکچهارم پیمانه گشنیز یا جعفری تازۀ خردشده.
طرز تهیه
- روغن را در قابلمهای روی حرارت متوسط گرم کنید و سیر را چند ثانیه تفت دهید تا عطر آن بلند شود.
- پیاز را همراه با مقداری نمک و فلفلسیاه اضافه کنید و حدود ۵ دقیقه تفت دهید تا پیازها نرم شوند و کمی تغییر رنگ دهند.
- پودر هل، پودر زنجبیل، پودر فلفل جامائیکایی، پودر دانۀ خردل سیاه و آویشن خشک را بیفزایید و ۱ تا ۲ دقیقه دیگر تفت دهید.
- تمام سبزیجات (هویج، فلفلدلمهای، سیبزمینی و سیبزمینی شیرین) را در قابلمه بریزید، در ظرف را بگذارید و ۳ تا ۴ دقیقه بپزید تا سبزیجات کمی نرم شوند.
- لوبیاچشمبلبلی بدون آب و فلفل تند را اضافه کنید و هم بزنید. سپس ۲ پیمانه آب بریزید و صبر کنید تا به جوش بیاید.
- در قابلمه را بگذارید، حرارت را کم کنید و اجازه دهید خوراک ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بهآرامی بجوشد تا تمام سبزیجات بپزند و غذا غلیظ شود.
- برای آنکه لعاب غذا بیشتر شود، میتوانید تعدادی از لوبیاها و سبزیجات را با پشت ملاقه له کنید.
- درنهایت، غذا را بچشید و درصورت نیاز، نمک بیشتری اضافه کنید. سپس روی آن را با گشنیز یا جعفری تازه تزیین کرده و گرم سرو کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۳۵۲ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۶۶ گرم |
| پروتئین | ۱۵ گرم |
| چربی کل | ۵ گرم |
| چربی اشباع | ۳ گرم |
| چربی چندغیراشباع | ۱ گرم |
| چربی تکغیراشباع | ۰٫۵ گرم |
| پتاسیم | ۱۳۷۰ میلیگرم |
| فیبر | ۱۱ گرم |
| قند | ۱۱ گرم |
| ویتامین آ | ۱۳۴۷۶ واحد بینالمللی |
| ویتامین ث | ۷۹ میلیگرم |
| کلسیم | ۱۲۵ میلیگرم |
| آهن | ۶ میلیگرم |
طرز تهیه خوراک لوبیا و قارچ رژیمی
خوراک لوبیا و قارچ رژیمی غذایی لذیذ و مناسب روزهای سرد زمستان است، اما میتوانید در سایر اوقات سال نیز از آن لذت ببرید. مطمئن باشید خانوادۀ شما نیز عاشق طعم آن خواهند شد.
مواد لازم
- مقداری روغنزیتون؛
- ۸۰۰ گرم قارچ خردشده بهشکل ورقهای؛
- نصف قاشق غذاخوری آرد ذرت (اختیاری)؛
- ۱ عدد پیاز بزرگ و ریزشده؛
- ۲ حبه سیر ریزشده؛
- ۱ ساقۀ کرفس ریزشده؛
- ۱ عدد هویج بزرگ و ریزشده؛
- ۱ عدد ترهفرنگی حلقهایخردشده؛
- نصف پیمانه (۱۲۰ میلیلیتر) سرکۀ قرمز یا عصارۀ انگور؛
- ۱٫۵ پیمانه (۳۶۰ میلیلیتر) عصارۀ سبزیجات؛
- ۴۰۰ گرم کنسرو گوجهفرنگی خردشده؛
- ۲ قاشق چایخوری پونۀ کوهی خشک؛
- ۱ قاشق چایخوری آویشن خشک؛
- نصف قاشق چایخوری فلفل کاین؛
- ۱ عدد برگبو؛
- مقداری نمک و فلفلسیاه؛
- ۴۰۰ گرم کنسرو لوبیاسفید آبکششده.
طرز تهیه
- پخت این غذا را با آمادهکردن سبزیجات و قارچها آغاز کنید. قارچها را بهخوبی تمیز کنید و قسمتهای خشک آنها را بگیرید. حدود یکسوم از قارچها را به مکعبهای ریز برش دهید و بقیۀ قارچها را نصف یا چهارگوش کنید. قارچهای کوچک را میتوانید بهصورت درسته استفاده کنید. پیاز و سیر را پوست بگیرید و ریز خرد کنید. ساقۀ کرفس و هویج را بشویید و به قطعات ریز برش دهید. ترهفرنگی را حلقهای خرد کنید و بهخوبی با آب بشویید تا هرگونه شن بین لایههای آن از بین برود. سپس آن را آبکش کنید و کنار بگذارید.
- قابلمهای بزرگ را گرم کنید و مقداری روغنزیتون در آن بریزید. تکههای بزرگ قارچ را اضافه کنید و تمام قسمتهای آنها را تفت دهید تا بهخوبی قهوهای شوند. درصورت نیاز، روغن بیشتری بیفزایید. حجم قارچها باید کم شود که این فرایند حدود ۴ تا ۵ دقیقه زمان میبرد. قارچها را از قابلمه خارج کنید و کنار بگذارید.
- قارچهای نگینیخردشده را در قابلمه بریزید و تفت دهید تا قهوهای شوند. قارچهای خردشده حجم و آب بیشتری از دست میدهند و این مرحله حدود ۸ تا ۱۰ دقیقه زمان میبرد. اگر مایع زیادی در قابلمه جمع شد، میتوانید مقداری آرد ذرت اضافه کنید. قارچهای خردشده را خارج کنید و در کنار سایر قارچها قرار دهید.
- برای آخرین بار مقداری روغن در قابلمه بریزید و پیازها و سیر را تفت دهید تا نرم و کاراملی شوند. کرفس و هویج خردشده را بیفزایید و ۲ تا ۳ دقیقۀ دیگر تفت دهید و مرتب هم بزنید. سپس ترهفرنگی و تمام قارچها را به قابلمه برگردانید و ۴ تا ۵ دقیقه بپزید و مدام هم بزنید.
- سرکۀ قرمز را به سبزیجات و قارچها اضافه کنید و اجازه دهید کمی تبخیر شود. سپس عصارۀ سبزیجات و گوجهفرنگیهای خردشده را در قابلمه بریزید. پونۀ کوهی خشک، آویشن، فلفل کاین و برگبو را بیفزایید و با نمک و فلفلسیاه بهخوبی طعمدار کنید. حرارت را کم کنید، در قابلمه را بگذارید و اجازه دهید حدود ۹۰ دقیقه بهآرامی بجوشد. هرازگاهی غذا را هم بزنید.
- لوبیاها را آبکش کنید، در قابلمه بریزید و هم بزنید. اجازه دهید خوراک حدود ۳۰ دقیقۀ دیگر بجوشد. آب خوراک باید غلیظ شود و بهآرامی حباب بزند. اگر غذا هنوز رقیق است، آن را با مقداری آرد غلیظ کنید. خوراک لوبیا رژیمی خود را با مقداری نان تست، برنج یا پاستا سرو کنید.
طرز تهیه خوراک لوبیا با مرغ رژیمی
افزودن مرغ رژیمی به این خوراک، آن را به وعدهای سرشار از پروتئین، مقوی و سیرکننده تبدیل میکند. ازطرفی، تهیۀ آن ساده است.
مواد لازم
- ۳ عدد ران مرغ بدون پوست و استخوان؛
- ۴ پیمانه سبزیجات فصل خردشده؛
- ۱ قاشق چایخوری آویشن خشک یا سبزیجات معطر خشک؛
- ۵۰۰ میلیلیتر عصارۀ مرغ کمنمک؛
- ۱ پیمانه پاستا؛
- ۴۲۵ گرم کنسرو لوبیای مخلوط آبکششده.
طرز تهیه
- مرغ را به قطعات کوچک برش دهید. مقداری روغن در ماهیتابۀ نچسب اسپری کنید و تکههای مرغ را تفت دهید تا تمام قسمتهای آن قهوهای شود.
- کمی روغن اضافه در ماهیتابه اسپری کنید و سبزیجات را ۲ تا ۳ دقیقه تفت دهید. گیاهان معطر، ۲ پیمانه آب و عصارۀ مرغ را بیفزایید و صبر کنید تا به جوش بیاید. ترکیب را هم بزنید، حرارت را کم کنید، در ظرف را بگذارید و اجازه دهید ۲۰ دقیقه بپزد تا مرغها نرم شوند.
- در همین حین، پاستا را طبق دستورالعمل روی بستهبندی بپزید.
- پاستا و لوبیاها را به ماهیتابه اضافه کنید و ۵ دقیقۀ دیگر بجوشانید. غذا را با فلفلسیاه تازۀ آسیابشده طعمدار کنید.
- روی خوراک مقداری جعفری تازه بپاشید و آن را با نان ترد سرو کنید.
خوراک لوبیا رژیمی بدون روغن چگونه تهیه میشود؟
تهیۀ این خوراک لوبیاسفید در زودپز برقی ساده است. این غذا سالم، گیاهی، بدون گلوتن و بدون هیچگونه روغن افزودنی آماده میشود و نیازی به پختوپز روی اجاقگاز ندارد.
مواد لازم
- ۳۴۰ گرم لوبیاسفید خشک (که از شب قبل خیس خورده است)؛
- ۳ عدد موسیر متوسط ریزشده؛
- ۴ حبه سیر خردشده؛
- ۳ ساقۀ کرفس خردشده؛
- ۱ عدد سیبزمینی بزرگ (یا ۲ عدد کوچک) پوستکنده و رندهشده؛
- ۳٫۵ پیمانه (۸۴۰ میلیلیتر) عصارۀ سبزیجات؛
- ۱ تا ۱٫۵ قاشق چایخوری پودر زیره؛
- ۱ قاشق چایخوری پاپریکای شیرین یا تند؛
- ۱ دستۀ معطر (شامل ۲ عدد برگبو، چند ساقۀ جعفری و آویشن که محکم به هم بسته شدهاند)؛
- ۱٫۵ تا ۲ قاشق چایخوری نمک؛
- مقداری فلفلسیاه تازۀ آسیابشده؛
- ۴۱۰ گرم کنسرو گوجهفرنگی خردشده؛
- ۳ قاشق غذاخوری (۵۰ گرم) رب گوجهفرنگی.
مواد لازم برای رویۀ گرمولاتا (طعمدهندۀ ایتالیایی)
- ۱ مشت جعفری تازۀ ایتالیایی (برگ و ساقه)؛
- ۱ حبه سیر بزرگ پوستکنده؛
- ۱ عدد لیموترش کوچک؛
- مقداری نمک.
طرز تهیه
- عصارۀ سبزیجات را داخل زودپز برقی بریزید. لوبیاسفیدهای خیسخورده و آبکششده، موسیر، سیر، کرفس، سیبزمینی رندهشده، زیره، پاپریکا، نمک، فلفلسیاه و دستۀ معطر را اضافه کنید و هم بزنید تا ترکیب شوند.
- گوجهفرنگیهای خردشده و رب گوجهفرنگی را روی سایر مواد بریزید، اما هم نزنید تا گوجهفرنگیها روی مواد بمانند (این کار از سوختن و چسبیدن گوجهفرنگیها به کف ظرف جلوگیری میکند).
- درِ زودپز را ببندید و دریچۀ فشار را روی حالت کیپ قرار دهید. دستگاه را روی پخت با فشار بالا تنظیم کنید و زمان پخت را روی ۱۲ دقیقه بگذارید.
- درحالیکه خوراک میپزد، رویۀ گرمولاتا را آماده کنید. جعفری را خرد کنید. سیر را روی جعفری رنده کرده و پوست لیموترش را (بدون قسمت سفیدی زیر آن) نیز روی این ترکیب رنده کنید. سیر و پوست لیمو را با جعفری مخلوط کرده و ساطوری کنید تا بهخوبی خرد شوند. سپس مقداری نمک روی آن بپاشید.
- پساز پایان ۱۲ دقیقه و شنیدن صدای بوق دستگاه، اجازه دهید فشار بهطور طبیعی تخلیه شود.
- در ظرف را باز کنید و غذا را بچشید. درصورت نیاز، مقداری نمک بیفزایید. خوراک لوبیا رژیمی را در کاسههای جداگانه بریزید و روی هرکدام مقداری گرمولاتا قرار دهید. درصورت تمایل، میتوانید مقداری آبلیموی تازه و چند قطره روغنزیتون روی غذا بریزید و آن را با نان سبوسدار سرو کنید. میتوانید باقیماندۀ این خوراک لوبیا رژیمی را تا ۴ یا ۵ روز در یخچال نگهداری کنید.
فوتوفنهای خوشمزهشدن خوراک لوبیا رژیمی
برای تهیۀ خوراک لوبیا رژیمی با بهترین بافت و طعم، به نکات زیر دقت کنید:
- افزودن انواع لوبیا به خوراکهای گیاهی، بافت و پروتئین غذا را افزایش میدهد. همچنین، تفتدادن سریع سایر سبزیجات باعث کاراملیشدن آنها و ایجاد طعم بهتر میشود.
- از خانوادۀ پیازها (مانند ترهفرنگی، پیاز قرمز یا سفید، موسیر یا پیازچه) برای عمقبخشیدن به طعم غذا استفاده کنید. پیاز بهترین طعم را به خوراک میدهد و افزودن پیاز کاراملی یا سیر رُستشده نیز عطر خاصی به آن میبخشد.
- آب خوراک باید بهاندازهای باشد که روی مواد را بپوشاند. درصورت امکان، بهجای آب از عصارۀ خانگی سبزیجات یا عصارۀ گوشت و استخوان استفاده کنید، اما عصارههای آماده نیز گزینۀ مناسبی هستند.
- سبزیجات را براساس زمان پخت آنها در اندازههای مختلف خرد کنید تا له نشوند. میتوانید از انواع سبزیجات مرسوم مانند هویج، پیاز، سیبزمینی و زردک یا حتی ساقۀ کلمبروکلی، فلفلدلمهای و کلمسفید استفاده کنید. اضافهکردن سبزیجات یخزده مانند نخودفرنگی، لوبیاسبز یا ذرت شیرین نیز پیشنهاد میشود.
- گیاهان معطر مانند رزماری، آویشن، پونۀ کوهی یا برگبو را در ابتدای پخت اضافه کنید تا عطرشان بهآرامی آزاد شود، اما بیشتر گیاهان دیگر را در پایان پخت بیفزایید.
- قارچهای خشک عمق طعم زیادی به خوراک میدهند. پیشاز اضافهکردن، آنها را بخیسانید و آبشان را نیز داخل قابلمه بریزید.
- برای اینکه خوراک لوبیا رژیمی شما طعم گرم و خاورمیانهای داشته باشد، به آن ادویههای درسته مانند دارچین، بادیان ختایی (انیسون ستارهای) یا میخک را اضافه کنید، اما پیشاز سرو آنها را از غذا خارج کنید.
- اضافهکردن مقدار کمی آبلیموی تازه یا سرکۀ سیب درست پیشاز سرو، طعم خوراک را روشنتر و دلپذیرتر میکند.
- برای جلوگیری از آبکیشدن خوراک لوبیا رژیمی، آن را غلیظ کنید. میتوانید از ترکیب آرد ذرت با کمی آب استفاده کنید، اما آرد را بهطور مستقیم در قابلمه نریزید تا گلوله نشود. پورهکردن بخشی از سبزیجات پختهشده و برگرداندن آنها به قابلمه، افزودن سبزیجات نشاستهای مانند سیبزمینی و سیبزمینی شیرین یا اضافهکردن مقداری غلات، روشهای دیگری برای افزایش لعاب غذا هستند.
- همیشه پیشاز سرو، غذا را بچشید. اضافهکردن کمی سس، گیاهان معطر، چاشنی، شکر قهوهای یا عسل، طعم غذا را بهبود میبخشد. حتی افزودن مقداری کرۀ بادامزمینی نیز برای طعمدهی و غلیظکردن خوراک مفید است.
کلام آخر دکتردکتر
خوراک لوبیا رژیمی غذایی خوشمزه، مقوی و مفید برای لاغری است. این غذا بهدلیل داشتن فیبر فراوان و پروتئین گیاهی، به روند کاهش وزن کمک میکند. مصرف این خوراک باعث پرشدن معده و ترشح هورمونهای سیری میشود؛ درنتیجه، با دریافت کالری کمتر، تا ساعتها سیر خواهید بود. اگر میخواهید از این غذا در رژیم کاهش وزن خود استفاده کنید، با متخصص تغذیه مشورت کنید. شما میتوانید بهراحتی از سامانۀ دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعۀ حضوری به متخصص مربوطه بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ غذاهای مخصوص کاهش وزن دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آمادهاند تا بهصورت آنلاین پاسخگوی شما باشند.
