میرزا قاسمی از اصیلترین و محبوبترین غذاهای محلی خطۀ شمال ایران است که طعم دودی و عطر بیمانند سیر و بادمجان، آن را به غذایی دلپذیر تبدیل میکند. بادمجان مادۀ اصلی این خوراک سنتی است. در روش پخت رایج، حجم زیادی روغن و کره استفاده میشود، اما شما میتوانید با کاهش مصرف روغن و تنظیم میزان تخممرغ، غذایی سالمتر، سبک و متناسب با اهداف خود برای کاهش وزن آماده کنید. در ادامه، دستور تهیۀ میرزا قاسمی رژیمی را مرحلهبهمرحله آموزش میدهیم. با ما بمانید.
میرزا قاسمی رژیمی چیست؟
میرزا قاسمی رژیمی نسخهای سبکتر، کمچرب و سالمتر از پیشغذای سنتی بادمجان و گوجهفرنگی دودی است. در تهیۀ این غذا، میزان روغن و کره به حداقل میرسد، درحالیکه عطر دودی اصیل بادمجان کبابی، سیر تازه، گوجهفرنگی، زردچوبه و تخممرغ بهطور کامل حفظ میشود. این غذای مغذی علاوهبر کمک به کاهش وزن، انتخابی ایدئال برای گنجاندن در برنامههای غذایی مانند رژیم مدیترانهای است، زیرا پایۀ اصلی آن را سبزیجات تازه، فیبر و چربیهای غیراشباع تشکیل میدهد.
-
بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم3,9 (8)تهراندریافت نوبت آنلاین -
حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (64)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
پروانه کاظمیمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
زهرا فاضلی فارسانیمتخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
مسعود خورشیدیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (13)تهراندریافت نوبت آنلاین
کالری و ارزش غذایی میرزا قاسمی رژیمی
کالری میرزا قاسمی رژیمی در مقایسه با روش پخت سنتی کمتر است. در جدول زیر، ارزش غذایی یک پیمانه (معادل ۲۳۵٫۳ گرم) میرزا قاسمی رژیمی را مشاهده میکنید:
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۳۵۳ کیلوکالری |
| چربی کل | ۱۱٫۸ گرم |
| چربی اشباع | ۲٫۴ گرم |
| چربی چندغیراشباع | ۰٫۰ گرم |
| کلسترول | ۰ میلیگرم |
| سدیم | ۳۵۳ میلیگرم |
| کربوهیدرات کل | ۱۱٫۸ گرم |
| فیبر رژیمی | ۳٫۵ گرم |
| قند | ۵٫۹ گرم |
| پروتئین | ۵٫۹ گرم |
| ویتامین دی | ۰٫۰ میکروگرم |
| کلسیم | ۵۹ میلیگرم |
| آهن | ۱٫۲ میلیگرم |
| پتاسیم | ۴۷۱ میلیگرم |
کالری هر ۱۰۰ گرم میرزا قاسمی
هر وعدۀ ۲۰۰ گرمی از میرزا قاسمی رژیمی حاوی ۱۵۰ کیلوکالری انرژی است؛ بنابراین، هر ۱۰۰ گرم از این غذا حدود ۷۵ کیلوکالری انرژی به بدن میرساند که مناسب رژیمهای کنترل وزن است.
میزان پروتئین، کربوهیدرات، چربی و فیبر میرزاقاسمی
در هر وعدۀ ۲۰۰ گرمی، ترکیب درشتمغذیهای این غذا شامل ۵ گرم پروتئین باکیفیت، ۱۰ گرم چربی مفید و ۱۰ گرم کربوهیدرات پیچیده است. بخش عمدهای از کربوهیدرات این غذا را فیبر تشکیل میدهد که در ایجاد احساس سیری پایدار مؤثر است.
ویتامینها و مواد معدنی موجود در بادمجان و گوجهفرنگی
بادمجان مادۀ غذایی متراکم از مواد مغذی است، یعنی باوجود کالری کم، مقادیر مناسبی از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر را در خود جای میدهد. طبق دادههای پایگاه وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، دوسوم پیمانه (معادل ۱۰۰ گرم) بادمجان خام حاوی ترکیبهای زیر است:
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۲۶ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۵٫۴ گرم |
| فیبر | ۲٫۴ گرم |
| پروتئین | ۰٫۸۵ گرم |
| منگنز | ۰٫۱۰۶ میلیگرم |
| پتاسیم | ۲۲۲ میلیگرم |
همچنین، بادمجان مقادیر کمی از مواد مغذی دیگر مانند نیاسین، منیزیم و مس را در بافت خود دارد.
گوجهفرنگی تازه نیز کربوهیدرات اندک و آب فراوانی دارد. حدود ۹۵ درصد وزن گوجهفرنگی را آب تشکیل میدهد و ۵ درصد باقیمانده بیشتر شامل کربوهیدرات و قندهای طبیعی است. مواد مغذی موجود در یک عدد گوجهفرنگی خام متوسط (۱۲۳ گرم) شامل ۱۸ کیلوکالری انرژی، ۹۴٫۵ گرم آب، ۰٫۸۸ گرم پروتئین، ۳٫۸۹ گرم کربوهیدرات، ۲٫۶۳ گرم قند طبیعی، ۱٫۲ گرم فیبر و ۰٫۲ گرم چربی است. گوجهفرنگی منبع ارزشمندی از ویتامینها و مواد معدنی مهم زیر نیز است:
- ۱ عدد گوجهفرنگی متوسط ۱۷ میلیگرم ویتامین C تأمین میکند که معادل ۱۸ درصد ارزش روزانۀ این ویتامین است.
- پتاسیم موجود در آن به ۲۹۲ میلیگرم (۶ درصد ارزش روزانه) میرسد.
- ویتامین K به میزان ۹٫۷۲ میکروگرم (۸ درصد ارزش روزانه) در آن وجود دارد.
- فولات موجود در گوجهفرنگی ۱۸٫۴ میکروگرم (۵ درصد ارزش روزانه) است.
علاوهبر ویتامینها، ترکیبهای گیاهی ویژهای در گوجهفرنگی وجود دارد، ازجمله:
- لیکوپن: رنگدانۀ قرمز و آنتیاکسیدانی قوی است که اثرات محافظتی آن در برابر آسیبهای اکسیداتیو به اثبات رسیده و فراوانترین کاروتنوئید در گوجهفرنگی رسیده است.
- بتاکاروتن: آنتیاکسیدانی با رنگ زرد یا نارنجی است که در بدن به ویتامین A تبدیل میشود.
- نارینژنین: نوعی فلاونوئید موجود در پوست گوجهفرنگی است که به کاهش التهاب کمک میکند.
- اسید کلروژنیک: ترکیب آنتیاکسیدانی قدرتمندی است که در تنظیم و کاهش فشارخون افراد مستعد تأثیر مثبتی دارد.
مواد لازم برای تهیه میرزا قاسمی رژیمی
برای آمادهسازی این غذای لذیذ، به مواد زیر نیاز دارید:
- ۹۰۰ گرم بادمجان قلمی؛
- یکسوم پیمانه روغنزیتون فرابکر؛
- ۱ عدد پیاز زرد متوسط خردشده؛
- ۱۰ حبه سیر پوستکنده و لهشده؛
- ۴ عدد گوجهفرنگی بزرگ و خردشده؛
- ۱ قاشق غذاخوری رب گوجهفرنگی (اختیاری)؛
- ۱ قاشق چایخوری آبلیموترش تازه؛
- ۱ قاشق چایخوری زردچوبه؛
- نصف قاشق چایخوری نمک؛
- نصف قاشق چایخوری فلفلسیاه تازۀ آسیابشده؛
- ۶ عدد تخممرغ (۴ عدد برای مخلوطکردن با بادمجان و ۲ عدد برای قرارگیری روی خوراک).
طرز تهیه میرزا قاسمی رژیمی مرحلهبهمرحله
میرزا قاسمی رژیمی غذایی برشته، دودی و انتخابی عالی برای وعدۀ ناهار یا شام سبک است. عطر فراوان سیر و گوجهفرنگی طعمی فراموشنشدنی ایجاد میکند و این غذا مناسب رژیم سبزیجات نیز است. برای تهیۀ آن بهشکل زیر عمل کنید:
- فر را با دمای ۲۰۰ درجۀ سانتیگراد (۴۰۰ درجۀ فارنهایت) گرم کنید. روی پوست بادمجانها را با چنگال چند سوراخ ایجاد کنید و آنها را روی سینی فر با کاغذ روغنی قرار دهید. بادمجانها را ۴۵ تا ۶۰ دقیقه درون فر بپزید تا پوستۀ آنها تیره و چروکیده شود.
- برای اطمینان از پخت کامل بادمجان، پشت چنگال را روی بادمجان فشار دهید. اگر بادمجان بدون هیچ مقاومتی تا مرکز فشرده شد، یعنی مغزپخت شده است.
- بادمجانهای پخته را به ظرفی بزرگ انتقال دهید و در ظرف را ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ببندید تا با بخار خود نرم شوند. سپس پوستۀ سوخته را بهآرامی جدا کرده و گوشت بادمجان را با چاقو ساطوری کنید.
- روغنزیتون را در تابهای با حرارت متوسط گرم کنید. پیاز خردشده را اضافه کنید و تفت دهید تا طلایی شود. سپس سیر لهشده را اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید. مراقب باشید سیر نسوزد و قهوهای نشود.
- بادمجان ساطوری، گوجهفرنگی خردشده، رب گوجهفرنگی (درصورت تمایل)، آبلیموترش، زردچوبه، نمک و فلفل را به تابه بیفزایید و مواد را هم بزنید تا بهطور کامل یکدست شوند.
- در تابه را بگذارید و اجازه دهید مواد روی حرارت ملایم ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بپزند و نرم شوند. سپس در تابه را بردارید تا آب اضافی خوراک با حرارت تبخیر شود.
- ۴ عدد تخممرغ را در کاسهای بشکنید، داخل تابه بریزید و روی حرارت ملایم با چنگال بهآرامی هم بزنید. اجازه دهید تکههای تخممرغ بهطور کامل ببندند و سپس آنها را با مخلوط بادمجان ترکیب کنید.
- دو گودی کوچک در سطح خوراک ایجاد کنید و ۲ عدد تخممرغ باقیمانده را بدون همزدن درون این گودیها بشکنید. در تابه را ببندید و ۳ دقیقه زمان دهید تا سفیدۀ تخممرغ سفت و زردۀ آن نرم و عسلی بماند.
- در پایان مقداری روغنزیتون، گردوی خردشده و پیازچۀ تازه روی غذا بریزید و همراه سبزیجات تازه، پنیر فتا، نان سبوسدار یا کته میل کنید.
طرز تهیه میرزا قاسمی رژیمی بدون تخممرغ
در مناطق شمالی ایران، بهویژه گیلان، میرزا قاسمی بدون تخممرغ آماده میشود که غذایی گیاهی و مناسب پیروان رژیم گیاهخواری است. در این دستورپخت برای حفظ بافت لطیف و غنی غذا، میتوان از توفو استفاده کرد.
مواد لازم
- ۳ عدد بادمجان بزرگ قلمی؛
- ۲۷۰ گرم گوجهفرنگی نگینیخردشده؛
- ۵۰ گرم توفوی دودی یا سادۀ پورهشده (اختیاری)؛
- ۱ بوته سیر کامل (۶ تا ۸ حبه) رندهشده؛
- ۲ قاشق غذاخوری شیر گیاهی (مانند شیر بادام یا سویا)؛
- ۱ قاشق غذاخوری رب گوجهفرنگی؛
- ۱ قاشق چایخوری نمک؛
- نصف قاشق چایخوری فلفلسیاه یا فلفلقرمز؛
- نصف قاشق چایخوری زردچوبه؛
- روغنزیتون یا کرۀ گیاهی بهمقدار لازم.
طرز تهیه
- بادمجانها را بهطور مستقیم روی شعلۀ گاز یا منقل کبابی کنید و مرتب بچرخانید تا پوست آنها بسوزد و مغزشان بهطور کامل نرم شود. همچنین، میتوانید آنها را در دمای ۲۰۰ درجۀ سانتیگراد ۱۵ دقیقه درون فر قرار دهید.
- پس از خنکشدن، پوست سوخته را جدا کرده و بادمجانها را ساطوری کنید. باقیماندن تکههای کوچک پوست سوخته به ایجاد عطر دودی قویتر کمک میکند.
- سیر رندهشده را همراه با روغنزیتون و زردچوبه ۳۰ ثانیه با حرارت ملایم تفت دهید تا سبک و شفاف شود.
- بادمجان خردشده را اضافه کنید و ۵ تا ۱۰ دقیقه هم بزنید تا آب آن کشیده شود و بافتی منسجم پیدا کند.
- مخلوط بادمجان را به اطراف تابه هدایت کنید تا در مرکز تابه فضای خالی ایجاد شود. گوجهفرنگی خردشده و رب را در مرکز تابه تفت دهید تا آب آنها تبخیر شود.
- بادمجان و گوجه را با هم ترکیب کرده، دوباره فضایی در وسط تابه باز کنید و توفوی لهشده را همراه با شیر گیاهی و نمک اضافه کرده و ۲ تا ۳ دقیقه تفت دهید.
- تمام مواد را مخلوط کنید، فلفل را اضافه کرده و با نان سبوسدار تازه سرو کنید.
طرز تهیه میرزا قاسمی رژیمی بدون روغن
برای پیروان رژیم کتوژنیک یا کسانی که میخواهند میزان کالری دریافتی خود را بهشکل قابلتوجهی کاهش دهند، تهیۀ میرزا قاسمی رژیمی بدون روغن را پیشنهاد میکنیم. دستورپخت زیر برای ۲ تا ۳ نفر مناسب است.
مواد لازم
- ۶ عدد بادمجان متوسط با پوست؛
- ۱ بوته سیر کامل با پوست؛
- ۴ عدد گوجهفرنگی درشت با پوست؛
- نصف پیمانه پورۀ گوجهفرنگی تازه؛
- ۲ عدد تخممرغ؛
- ادویه (نمک، فلفلسیاه و زردچوبه) بهمقدار لازم.
طرز تهیه
- بادمجانها، بوته سیر و گوجهفرنگیها را با پوست کامل روی توری منقل یا شعلۀ ملایم گاز کباب کنید تا پوست آنها بهطور کامل بسوزد و بافت داخلیشان نرم و پخته شود.
- پوست بادمجانها و گوجهفرنگیها را جدا کنید. حبههای سیر کبابی را از پوست خارج کرده و با پشت قاشق له کنید. سپس همۀ سبزیجات کبابشده را با چاقو ساطوری کنید.
- مواد ساطوریشده را داخل تابهای نچسب و داغ بریزید و بدون افزودن روغن، اجازه دهید با حرارت ملایم تفت بخورند تا رطوبت اضافیشان گرفته شود.
- پورۀ گوجهفرنگی تازه، زردچوبه، نمک و فلفل را بیفزایید و حرارت را کم کنید تا طعمها باهم ترکیب شده و سس بهطور کامل غلیظ شود. با پشت قاشق چوبی بادمجانها و گوجهها را بکوبید تا بافتی یکدست ایجاد شود.
- پس از غلیظشدن خوراک، ۲ عدد تخممرغ را روی سطح مواد بشکنید. ۱ دقیقه صبر کنید تا سفیده ببندد، سپس شعلۀ گاز را خاموش کرده و مواد را باهم مخلوط کنید.
نکات حفظ طعم بادمجان و خوشمزهشدن غذا
- خردکردن بادمجان با چاقو باعث میشود بافت غذا طبیعی باقی بماند و در مقایسه با غذاساز یا گوشتکوب برقی، نتیجۀ بهتری بگیرید.
- افزودن مقدار کمی آبلیموترش تازه طعم بادمجان و گوجهفرنگی را متعادل میکند و به غذا طراوت میبخشد، اما نباید مقدار آن بیش از حد باشد تا ترشی بر عطر دودی غالب نشود.
- شستن بادمجانها و خشککردن کامل آنها پیش از کبابکردن، از ایجاد بافت آبکی جلوگیری میکند.
- صبر و حوصله در کبابکردن یکنواخت بادمجانها مهمترین عامل در رسیدن به عطر دودی دلپذیر است.
نکات مهم برای خوشمزهشدن میرزا قاسمی رژیمی
- هنگام خرید، بادمجانهای قلمی، براق و کشیده با دانههای تیره و اندک را انتخاب کنید. بادمجانهای بزرگ و دارای دانۀ زیاد بیشتر اوقات طعم تلخی دارند.
- کبابکردن بادمجان روی شعلۀ مستقیم زغال یا گاز بهترین روش برای تهیۀ میرزا قاسمی رژیمی با طعم اصیل گیلانی است.
- اگر به عطر دودی علاقهای ندارید، میتوانید بادمجانها را درون فر با دمای ملایم بپزید.
- تفتدادن مختصر ۱ قاشق چایخوری رب گوجهفرنگی رنگ و غلظت سس را بهبود میبخشد.
- کبابکردن گوجهفرنگیها در کنار بادمجان شیرینی طبیعی گوجه را افزایش میدهد و دیگر نیازی به افزودن طعمدهندههای دیگر نیست.
کلام آخر دکتردکتر
میرزا قاسمی خوراکی اصیل بر پایۀ بادمجان کبابی، گوجهفرنگی تازه، سیر فراوان و ادویههای معطر است که ارزش تغذیهای فوقالعادهای دارد. شما میتوانید این غذای خوشمزه را با کاهش روغن، استفاده از تابۀ نچسب، یا حتی حذف تخممرغ (مناسب رژیمهای گیاهی)، به غذایی رژیمی، سبک و مقوی تبدیل کنید.
باتوجهبه اینکه هرگونه رژیم غذایی باید زیر نظر متخصص تنظیم شود، توصیه میکنیم برای کاهش وزن اصولی با متخصص تغذیه مشورت کنید. شما میتوانید از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعۀ حضوری به متخصص مربوطه بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ غذاهای مفید برای کاهش وزن دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آمادهاند تا بهصورت آنلاین پاسخگوی شما باشند.
سؤالات متداول
منابع
