کوفته رژیمی چیست؟ آموزش تهیه کوفته سالم با گوشت و بدون گوشت

کوفته ازجمله غذاهای محبوب ایرانی است که ترکیب‌های متنوعی دارد و به شکل‌های گوناگون تهیه می‌شود. مواد رایج این غذا عبارت‌اند از گوشت، برنج، لپه، حبوبات و سبزی‌های معطر و شما می‌توانید نوع رژیمی این غذا را نیز با کمی تغییر در دستورپخت آن بپزید. به همین علت، این مقاله را به آموزش کوفته رژیمی اختصاص داده‌ایم. برای یادگیری نحوۀ پخت کوفته با گوشت کم‌چرب و روغن محدود و کوفته رژیمی بدون گوشت با ما بمانید.

ارزش غذایی و کالری کوفته رژیمی

کالری و ارزش غذایی کوفته رژیمی به مواد اولیه و روش پخت آن بستگی دارد. جدول زیر اطلاعات مربوط به ارزش غذایی کوفته تبریزی معمولی را نشان می‌دهد. در کوفته رژیمی، حذف گوشت یا جایگزینی مواد و همچنین کاهش روغن، مقدار کالری و چربی را تغییر می‌دهد. به‌طور کلی، هرگونه غذای رژیمی برای لاغری سریع باید کالری کمی داشته باشد.

مواد اولیه مناسب برای تهیه کوفته رژیمی

کوفته رژیمی را می‌توان به روش‌های مختلف درست کرد. نسخۀ گوشتی این غذا رایج‌تر است، اما کوفته بدون گوشت نیز برای رژیم‌های گیاهی قابل‌تهیه است.

مواد لازم برای کوفته رژیمی با گوشت

برای تهیه کوفته رژیمی با گوشت به مواد زیر نیاز دارید:

• حدود ۵۵۰ تا ۵۷۰ گرم گوشت چرخ‌کردۀ بسیار کم‌چرب (یا سینه بوقلمون چرخ‌شده)
• ۲ عدد پیاز خردشده؛
• یک‌چهارم پیمانه بلغور گندم پخته؛
• ۲ قاشق غذاخوری آرد نخودچی؛
• ۱ عدد تخم‌مرغ زده‌شده؛
• ۱ قاشق چای‌خوری نمک؛
• نصف قاشق چای‌خوری پودر کاری؛
• نصف قاشق چای‌خوری پاپریکا؛
• یک‌چهارم قاشق چای‌خوری دارچین؛
• یک‌چهارم قاشق چای‌خوری فلفل خردشده؛
• ۱ قاشق چای‌خوری اورگانو خشک؛
• ۶ برگ نعنا خردشده؛
• مقدار کمی روغن‌زیتون برای پخت.

مواد سس گوجه‌فرنگی

• ۱ قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون؛
• ۱ عدد پیاز متوسط، نگینی؛
• ۲ حبه سیر خردشده؛
• حدود ۴۰۰ گرم (معادل ۲ تا ۳ عدد متوسط) گوجه‌فرنگی نگینی ریز، بدون آب اضافی؛
• ۱ پیمانه آب سبزیجات کم‌نمک؛
• ۲ قاشق چای‌خوری رب گوجه‌فرنگی؛
• نصف قاشق چای‌خوری نمک؛
• ۱ قاشق غذاخوری زعفران دم‌کردۀ غلیظ.

مواد لازم برای کوفته رژیمی بدون گوشت

کوفته رژیمی بدون گوشت غذایی گیاهی است و با برنج، لپه، عدس، کینوا و سبزی‌های معطر آماده می‌شود. برای تهیۀ آن به مواد زیر نیاز دارید:

• ۱ پیمانه برنج؛
• ۱ پیمانه لپه؛
• ۱ پیمانه عدس؛
• نصف پیمانه کینوا؛
• ۱ عدد پیاز؛
• ۱ پیمانه گشنیز تازۀ خردشده؛
• ۱ پیمانه جعفری تازۀ خردشده؛
• نصف پیمانه نعنای خردشده؛
• نصف پیمانه شوید خردشده؛
• ۱ قاشق غذاخوری شنبلیله خشک؛
• ۲ قاشق غذاخوری آرد نخودچی؛
• ۱ مشت گردو؛
• ۱ مشت زرشک (دل‌بخواهی)؛
• ۱ مشت آلو خشک؛
• ۱ قاشق چای‌خوری رب گوجه‌فرنگی؛
• ۱ قاشق غذاخوری زردچوبه؛
• نمک به‌مقدار لازم؛
• فلفل‌سیاه به‌مقدار لازم.

حبوبات بخش مهمی از کوفته رژیمی بدون گوشت هستند. در واقع، خواص لوبیا برای لاغری و سایر حبوبات آنها را به جزو اصلی غذاهایی مانند آش رژیمی تبدیل کرده است.

طرز تهیه انواع کوفته با گوشت

در ادامه سه مدل کوفته رژیمی با گوشت را آموزش می‌دهیم.

کوفته تبریزی رژیمی

برای تهیۀ کوفته تبریزی رژیمی می‌توانید از مواد کوفته رژیمی با گوشت استفاده کنید.

طرز تهیه

• بلغور گندم را طبق دستور روی بسته بپزید.
• گوشت را در کاسه‌ای بزرگ بگذارید، پیاز و بلغور پخته را اضافه کرده و به‌خوبی مخلوط کنید.
• آرد نخودچی و تخم‌مرغ را اضافه کنید و تا یکدست‌شدن مواد هم بزنید.
• نمک، کاری، فلفل، اورگانو، پاپریکا و دارچین را در کاسه‌ای کوچک مخلوط کنید.
• ادویه‌ها را به گوشت اضافه و کامل ترکیب کنید. در پایان، برگ‌های نعنای خردشده را بیفزایید.
• مقدار اندکی از مواد را بردارید و کوفته‌ها را شکل دهید و کنار بگذارید.
• تابۀ نچسب بزرگ را با اسپری روغن گرم کنید و کوفته‌ها را تا زمانی که تمام سطحشان قهوه‌ای شود، بپزید. سپس از تابه خارج کنید.
• برای سس، روغن را در تابۀ نچسب روی حرارت متوسط گرم کنید و پیاز و سیر را تفت دهید تا شفاف شوند.
• گوجه‌فرنگی را اضافه کنید و حدود ۵ دقیقه بجوشانید.
• آب سبزیجات و رب را اضافه کرده و به‌خوبی مخلوط کنید.
• نمک، ادویۀ دلخواه و زعفران را اضافه کنید و هم بزنید.
• کوفته‌ها را به سس اضافه کنید و حدود ۲۰ دقیقه بجوشانید تا سس غلیظ شود. درصورت تمایل، کوفته رژیمی را روی برنج سرو کرده و با جعفری تزیین کنید.

کوفته قلقلی رژیمی

این غذای خوشمزه را می‌توانید با استفاده از مواد و روش زیر تهیه کنید. طعم آن فراموش‌نشدنی است و مناسب استفاده در رژیم‌های مختلف ازجمله رژیم کارنیور است.

مواد لازم

• ۵۰۰ گرم گوشت چرخ‌کردۀ بسیار کم‌چرب یا سینه بوقلمون چرخ‌شده
• ۱ عدد پیاز متوسط، ریز رنده‌شده و آب اضافی آن گرفته‌شده؛
• ۱ عدد تخم‌مرغ بزرگ؛
• ۲ قاشق غذاخوری آرد نخودچی؛
• ۱ قاشق چای‌خوری زردچوبه؛
• نصف قاشق چای‌خوری فلفل‌سیاه؛
• ۱ قاشق چای‌خوری نمک؛
• اسپری روغن‌زیتون برای برشته‌کردن یا پخت در فر.

طرز تهیه

• گوشت کم‌چرب، پیاز رنده‌شده و آب‌گرفته، تخم‌مرغ، آرد نخودچی، زردچوبه، فلفل‌سیاه و نمک را در کاسه‌ای بزرگ ۳ تا ۵ دقیقه با دست ورز دهید تا مایه چسبنده و یکدست شود.
• مواد را به‌شکل توپ‌هایی گرد به‌اندازۀ گردو درآورید و روی بشقاب بگذارید.
• تابۀ نچسب بزرگ را روی حرارت متوسط با اسپری روغن‌زیتون کمی چرب کنید. کوفته‌ها را ۴ تا ۵ دقیقه بپزید و گاهی به‌آرامی بچرخانید تا تمامی اطراف آنها کمی طلایی شود و نیازی به سرخ‌کردن عمیق نباشد. همچنین، به‌جای این روش می‌توانید کوفته‌ها را روی سینی پوشیده از کاغذ روغنی در فر با تنظیم روی دمای ۲۰۰ درجۀ سانتی‌گراد ۱۰ دقیقه بپزید. سپس کنار بگذارید.
• در همان تابه ۱ قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون را گرم کنید. پیاز نگینی و سیر را تا شفاف‌شدن تفت دهید، رب را اضافه کنید و ۱ دقیقه بپزید. گوجه‌فرنگی پوره‌شده، نمک، فلفل‌سیاه، آب یا آب گوشت را اضافه کنید و به جوش آرام برسانید.
• کوفته‌های برشته را با احتیاط داخل سس بگذارید، حرارت را کم کنید، در تابه را ببندید و ۲۰ تا ۲۵ دقیقه بپزید تا کوفته‌ها مغزپخت شده و سس غلیظ شود. این غذا را گرم و همراه سبزی تازه یا مخلفات سبوس‌دار سرو کنید.

کوفته ریزه رژیمی

این کوفته ریزه رژیمی را می‌توانید با موادی مانند پودر سوخاری، نان یا تخم‌مرغ آماده کنید و آرد نخودچی جلوی وارفتن مایۀ کوفته رژیمی را می‌گیرد.

مواد کوفته

• ۵۰۰ گرم گوشت چرخ‌کردۀ بسیار کم‌چرب یا بوقلمون چرخ‌کردۀ کم‌چرب؛
• ۱ عدد پیاز متوسط، ریز رنده‌شده و آب آن گرفته‌شده؛
• ۸۰ گرم آرد نخودچی؛
• ۱ قاشق غذاخوری نعنای خشک؛
• ۱ قاشق چای‌خوری زردچوبه؛
• ۱ قاشق چای‌خوری نمک دریایی؛
• نصف قاشق چای‌خوری فلفل‌سیاه آسیاب‌شده؛
• اسپری روغن‌زیتون.

مواد سس گوجه و نعنا

• ۱ عدد پیاز کوچک، ریز نگینی؛
• ۱ قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون؛
• ۲ قاشق غذاخوری رب گوجه‌فرنگی؛
• ۱ قاشق غذاخوری نعنای خشک؛
• نصف قاشق چای‌خوری زردچوبه؛
• ۷۵۰ میلی‌لیتر آب داغ یا آب سبزیجات کم‌نمک؛
• نمک و فلفل‌سیاه به‌مقدار لازم.

طرز تهیه

• پیاز را در غذاساز خرد کرده و به گوشت چرخ‌کرده اضافه کنید. زردچوبه، آرد نخودچی، نعنای خشک، نمک و فلفل را اضافه کرده و مخلوط کنید.
• برای شکل‌دادن کوفته‌ها، دست‌ها را با آب سرد مرطوب کنید تا مواد به دست نچسبند و سطح کوفته‌ها صاف شود.
• روی کوفته‌ها را بپوشانید و ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهید.
• برای سس، پیاز را به حلقه‌های نازک ببرید و در مقدار کمی روغن سرخ کنید. وقتی طلایی شد، زردچوبه را به آن اضافه کنید.
• رب را همراه نعنای خشک، نمک و فلفل در آب حل کنید.
• سس گوجه و نعنا را در قابلمه‌ای بزرگ بریزید و کوفته‌ها را اضافه کنید. یک بار به جوش برسانید، سپس در قابلمه را بگذارید و ۲۰ دقیقه روی حرارت متوسط به‌آرامی بپزید.
• در قابلمه را بردارید و ۱۵ دقیقه دیگر بجوشانید تا سس به‌خوبی غلیظ شود.
• این کوفته را با نان سنگک یا تافتون و ترشی سرو کنید.

آبگوشت رژیمی و خورشت رژیمی نیز مانند این کوفته‌ها با انتخاب گوشت کم‌چرب و کنترل روغن غذاهایی سالم‌تر خواهند بود.

طرز تهیه کوفته رژیمی بدون گوشت

با استفاده از موادی که در بخش کوفته رژیمی بدون گوشت معرفی کردیم، این غذا را به روش زیر آماده کنید:

• برنج را حدود ۸ دقیقه بجوشانید تا نیم‌پز شود.
• لپه را تا حد نیم‌پزشدن بجوشانید. زمان دقیق به نوع لپه بستگی دارد و باید هنگام جویدن کمی سفت باشد.
• عدس قهوه‌ای و کینوا را در قابلمه حدود ۱۰ دقیقه بجوشانید تا نیم‌پز شوند.
• تمام سبزی‌های تازه را به‌جز شنبلیلۀ خشک ریز خرد کرده و با مواد نیم‌پز مخلوط کنید.
• آرد نخودچی، نصف قاشق چای‌خوری زردچوبه و کمی نمک و فلفل را به مخلوط اضافه کنید.
• نیمی از مخلوط را در مخلوط‌کن بزنید و دوباره با نیمۀ دست‌نخورده ترکیب کنید تا مایه چسبندگی لازم را پیدا کند.
• در همین زمان، پیاز را با نصف قاشق چای‌خوری زردچوبه تا طلایی‌شدن سرخ کرده و آن را به دو قسمت تقسیم کنید.
• مایۀ کوفته را با دست ورز دهید.
• به‌اندازۀ یک پرتقال کوچک از روی مخلوط بردارید.
• مواد را روی کف دست صاف کنید، مقدار کمی پیاز سرخ‌شده، زرشک، آلوی خشک و گردو وسط آن بگذارید و دوباره به‌شکل توپ درآورید.
• در قابلمه‌ای بزرگ ۱ قاشق چای‌خوری رب گوجه را با مقدار کمی روغن تفت دهید و نیمۀ دوم پیاز سرخ‌شده، نصف قاشق چای‌خوری زردچوبه و کمی نمک و فلفل را به آن اضافه کنید.
• ۸ لیوان آب را اضافه کنید و به جوش بیاورید. وقتی آب جوشید، ۱ قاشق غذاخوری شنبلیلۀ خشک را به آن اضافه کنید.
• کوفته‌ها را یکی‌یکی و با احتیاط داخل قابلمه قرار دهید. ۱۰ دقیقه روی حرارت زیاد بپزید، سپس حرارت را بسیار کم کنید و غذا را ۱ ساعت به‌آرامی بگذارید بجوشد.
• کوفته‌ها را گرم سرو کنید.

کلام آخر دکتردکتر

کوفته جزو غذاهای محبوب ایرانی است که به‌طور معمول با گوشت چرخ‌کرده، برنج، لپه، سبزی‌های تازه و ادویه تهیه می‌شود. بااین‌حال، شما می‌توانید کوفته رژیمی را نیز با استفاده از گوشت بسیار کم‌چرب و کنترل مقدار روغن بپزید. همچنین اگر رژیم گیاهی دارید، کوفته رژیمی بدون گوشت را با موادی مانند برنج، لپه، عدس، کینوا و سبزی‌های معطر بپزید و از طعم فراموش‌نشدنی آن لذت ببرید.

توصیه می‌کنیم پیش‌از افزودن هرگونه غذایی به رژیم لاغری خود از متخصص تغذیه کمک بگیرید. شما می‌توانید از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعه به متخصص مربوطه بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ غذاهای رژیمی دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آماده‌اند تا به‌صورت آنلاین پاسخ‌گوی شما باشند.

سؤالات متداول

منابع

ethnicspoon

theiranianvegan

mealscook

labsalliebe