آموزش کامل بهترین سالادهای وگان؛ از کینوا تا سالاد سزار + سس مخصوص

سالاد وگان نوعی سالاد است که از اصول رژیم غذایی وگان پیروی می‌کند؛ یعنی هیچ‌گونه محصول یا فرآورده حیوانی در آن به کار نمی‌رود. تمام اجزای این سالاد، از سبزیجات گرفته تا سس، باید منشأ گیاهی داشته باشند. سالاد وگان نه فقط برای گیاه‌خواران، بلکه برای هرکسی می‌تواند به‌عنوان یک وعده غذایی کامل و سیرکننده باشد. در این مقاله، طرز تهیه چند سالاد وگان به‌همراه سس مخصوص آن را آموزش می‌دهیم.

سالاد وگان چیست؟

همه انواع سالاد وگان فقط از ترکیبات گیاهی استفاده می‌کنند؛ یعنی گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات و حتی برخی انواع عسل از آن حذف شده‌اند. این سالاد با برقراری تعادل سالم میان سبزیجات سرشار از فیبر و پروتئین‌های گیاهی مانند نخود، توفو یا عدس و چربی‌های سالم شامل دانه‌ها، مغزها یا سس‌های بر پایه روغن زیتون، یک وعده کامل از غذای رژیمی برای لاغری است.

ترکیبات سالاد وگان به ایجاد انرژی پایدار، کاهش میل شدید به غذا و سیرنگه‌داشتن فرد بدون ایجاد احساس سنگینی کمک می‌کنند. برای مثال، وجود غلات کامل یا حبوبات در برخی دستورهای تهیه آن، کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای را به غذا اضافه می‌کند که برای کاهش وزن مناسب‌اند.

مواد اولیه مناسب برای تهیه سالاد وگان

برخی از مواد اولیه مناسب برای تهیه سالاد وگان که در غذاهای رژیم گیاه‌خواری نیز یافت می‌شوند عبارت‌اند از:

• سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ، اسفناج یا کاهوی رومی؛
• غلات کامل مانند کینوا یا برنج قهوه‌ای؛
• پروتئین‌های گیاهی مانند نخود، عدس، توفو، تمپه؛
• دانه‌ها مانند تخم کدو یا آفتابگردان؛
• آجیل مانند بادام و گردو؛
• چربی‌های سالم نظیر آووکادو، زیتون یا دانه‌های روغنی.

در سس این سالادها هم فقط گزینه‌های گیاهی مانند ارده و سرکه بالزامیک به کار می‌رود و شامل تخم‌مرغ، ماست و سایر لبنیات نیست.

بیشتر بخوانید: سرکه بالزامیک برای لاغری

طرز تهیه انواع سالاد وگان

تقریبا هم انواع سالاد وگان راحت تهیه می‌شوند و چون به‌طور کامل از گیاهان تشکیل شده‌اند، می‌توان آنها را در بسیاری از رژیم‌های لاغری ازجمله رژیم مدیترانه‌ای یا رژیم سبزیجات گنجاند. در ادامه، طرز تهیه انواع سالاد وگان را آورده‌ایم:

۱. طرز تهیه سالاد وگان کینوا

ابتدا این مواد لازم را آماده کنید:

• ۱ پیمانه کینوا خام؛
• ۲ پیمانه آب؛
• ۱٫۵ پیمانه نخود پخته؛
• ۱ عدد خیار متوسط؛
• ۱ عدد فلفل دلمه‌ای قرمز؛
• سه‌چهارم پیمانه پیاز قرمز؛
• ۱ پیمانه جعفری؛
• یک‌چهارم پیمانه آب‌لیمو؛
• یک قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
• ۲ حبه سیر؛
• ۱ قاشق غذاخوری سرکه؛
• نمک و فلفل.

طرز تهیه

• کینوا را بپزید و بگذارید ۵دقیقه استراحت کنید؛
• همه سبزیجات را ریز خرد کنید؛
• نخود و خیار و فلفل دلمه‌ای را با پیاز و جعفری مخلوط کنید؛
• آب‌لیمو و روغن زیتون، سرکه، سیر و نمک را با هم مخلوط کنید؛
• کینوا را به سبزیجات اضافه کنید و خوب هم بزنید؛
• سس را روی آن بریزید.

۲. طرز تهیه سالاد کینوا و آووکادو

ابتدا این مواد لازم را آماده کنید:

• ۱٫۵ پیمانه کینوا پخته؛
• ۲ عدد آووکادو کوچک خردشده؛
• ۲ عدد خیار خردشده؛
• یک پیمانه گوجه‌فرنگی خردشده؛
• یک‌سوم پیمانه گشنیز خردشده؛
• یک‌سوم پیمانه پیاز قرمز خردشده؛
• ۱ عدد فلفل هالوپینو؛
• آب ۱ عدد لیموترش؛
• ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون؛
• نمک.

طرز تهیه

• همه مواد را با هم مخلوط کنید؛
• آب‌لیمو و کمی نمک اضافه کنید.

۳. طرز تهیه سالاد وگان نخود

ابتدا این مواد لازم را آماده کنید:

• ۱ قوطی نخودفرنگی؛
• نصف پیمانه شوید خردشده؛
• یک‌سوم پیمانه برگ نعنا؛
• یک پیازچه خردشده؛
• ۲ قاشق چای‌خوری روغن زیتون؛
• ۱ عدد لیمو؛
• روغن زیتون؛
• نمک و فلفل و زیره به‌دلخواه.

طرز تهیه

• نخودفرنگی را حدود ۲ تا ۳ دقیقه در آب جوش بپزید، آبکش کنید و در آب یخ بیندازید. پس از یکی دو دقیقه آبکش کنید؛
• نصف نخودها را با نعنا و نمک و فلفل سیاه تازه در مخلوط‌کن مخلوط کنید؛
• آب لیمو را در آن بریزید؛
• نخودفرنگی باقی‌مانده و پیازچه را در کاسه بریزید و سسی را که تهیه کردید روی آن بریزید.

۴. طرز تهیه سالاد وگان عدس و هویج

ابتدا این مواد لازم را آماده کنید:

• ۳ پیمانه عدس پخته؛
• ۴ عدد هویج رنده‌شده؛
• ۳ عدد ساقه کرفس خردشده؛
• نصف پیاز قرمز ریزخردشده یا پیازچه؛
• نصف پیمانه برگ نعنا تازه؛
• نصف پیمانه کشمش یا مویز؛
• نصف پیمانه فلفل دلمه‌ای؛
• نصف پیمانه کلم‌پیچ خردشده؛
• یک‌سوم پیمانه زیتون خردشده.

برای سس سالاد عدس و هویج

• ۲ حبه سیر خردشده؛
• ۳ قاشق غذاخوری آب لیمو؛
• ۲ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک؛
• یک قاشق چای‌خوری زردچوبه؛
• نصف قاشق چای‌خوری پاپریکای دودی؛
• یک قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
• یک قاشق چای‌خوری زیره؛
• یک قاشق چای‌خوری خردل، فلفل سیاه، چیلی، نمک، دارچین و شربت افرا به‌دلخواه.

طرز تهیه

• عدس و هویج را با سایر مواد سالاد مخلوط کنید؛
• مواد سس را در یک کاسه بریزید و خوب مخلوط کنید؛
• سس را روی سالاد بریزید و هم بزنید.

۵. طرز تهیه سالاد وگان اسفناج

ابتدا این مواد لازم را آماده کنید:

• ۴ پیمانه اسفناج تازه؛
• ا عدد خیار؛
• ۱ پیمانه گوجه گیلاسی؛
• نصف آووکادو؛
• یک‌چهارم پیمانه پیاز قرمز.

برای سس سالاد اسفناج

• یک پیمانه آب؛
• نصف پیمانه تخمه آفتابگردان؛
• آب‌لیمو؛
• ۱ حبه سیر؛
• ۲ قاشق غذاخوری مخمر خشک‌شده؛
• ۱ قاشق غذاخوری شوید تازه یا خشک؛
• نمک و فللف و سایر ادویه‌ها.

طرز تهیه

• اسفناج را با بقیه مواد خردشده مخلوط کنید؛
• مواد سس را در مخلوط‌کن بریزید تا حالت خامه‌ای پیدا کند؛
• سس را روی سالاد بریزید و با آجیل موردعلاقه‌تان سرو کنید.

۶. طرز تهیه سالاد سیب‌زمینی وگان

ابتدا این مواد لازم را آماده کنید:

• ۲ عدد سیب‌زمینی آب‌پز خردشده به‌شکل مکعبی؛
• یک فنجان سس مایونز وگان؛
• ۲ عدد خیارشور؛
• ۲ قاشق غذاخوری سرکه سیب؛
• ۱ قاشق غذاخوری خردل؛
• ۱ قاشق غذاخوری شوید تازه یا جعفری؛
• نصف پیاز قرمز؛
• نمک و فلفل و پاپریکا.

سس سالاد سیب‌زمینی وگان

• یک فنجان ماست غیرلبنی را با آب‌لیمو و روغن‌زیتون و نمک و فلفل ترکیب کنید.

طرز تهیه

• سس مایونز، خیارشور، سرکه، خردل، شوید و نمک و فلفل را هم بزنید؛
• سیب‌زمینی خنک‌شده را با پیاز قرمز به سس اضافه کنید و مخلوط کنید؛
• کمی پاپریکا روی آن بپاشید.

۷. طرز تهیه سالاد وگان مدیترانه‌ای

ابتدا این مواد لازم را آماده کنید:

• یک قوطی نخودفرنگی؛
• نصف خیار خردشده؛
• یک عدد پیاز قرمز کوچک خردشده؛
• نصف پیمانه گوجه گیلاسی؛
• یک‌چهارم پیمانه زیتون؛
• یک‌چهارم پیمانه نعنا تازه؛
• یک‌چهارم پیمانه جعفری تازه؛
• یک‌چهارم پیمانه ریحان تازه؛
• ۲ حبه سیر.

برای سس سالاد مدیترانه‌ای:

• آب ۲ عدد لیموترش؛
• ۲ قاشق غذاخوری سرکه؛
• ۲ قاشق چای‌خوری شربت افرا.

طرز تهیه

• همه مواد را با هم مخلوط کنید؛
• سس را به آن اضافه کنید و هم بزنید.

۸. طرز تهیه سالاد وگان یونانی

ابتدا این مواد لازم را آماده کنید:

• ۱ عدد خیار؛
• ۳۰۰گرم گوجه گیلاسی؛
• ۱ عدد فلفل دلمه‌ای سبز یا قرمز؛
• ۱ عدد پیاز قرمز متوسط؛
• ۱۵ عدد زیتون سیاه یا سبز؛
• ۲۰۰گرم پنیر فتای گیاهی.

برای سس سالاد یونانی

• ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
• ۱ قاشق غذاخوری سرکه؛
• ۱ قاشق غذاخوری آب‌لیمو؛
• ۱ حبه سیر خردشده؛
• ۱ قاشق چای‌خوری پونه کوهی؛
• یک‌چهارم قاشق چای‌خوری خردل؛
• یک‌چهارم قاشق چای‌خوری شربت افرا؛
• یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک؛
• فلفل سیاه به‌دلخواه.

طرز تهیه

• همه سبزیجات را خرد کنید؛
• پنیر فتا را مکعبی خرد کنید؛
• مواد سالاد را در کاسه بریزید و مخلوط کنید؛
• سس را جداگانه درست کنید؛
• سس و سالاد را با هم مخلوط کنید. کمی پونه کوهی خشک روی آن بپاشید و سرو کنید.

۹. طرز تهیه سالاد کلم‌پیچ و تخمه آفتابگردان

ابتدا این مواد لازم را آماده کنید:

• یک دسته کلم‌پیچ خردشده؛
• نصف پیاز قرمز ورقه‌شده؛
• نصف یک خیار بزرگ خردشده؛
• ۱ هویج بزرگ خردشده؛
• ۱ فلفل دلمه‌ای بزرگ زرد یا نارنجی ورقه‌شده؛
• گوجه‌فرنگی گیلاسی؛
• نمک و فلفل.

طرز تهیه

• کلم‌پیچ را بشویید و پس‌از خشک‌کردن خرد کنید؛
• آن را در کاسه بریزید و نمک بزنید، سسی را که تهیه کردید روی آن بریزید؛
• با دست‌هایتان سس را به کلم‌پیچ ماساژ دهید تا حجم آن به نصف کاهش یابد؛
• سایر سبزیجات را با آن مخلوط کنید و بقیه سس را روی همه مواد بریزید. نمک و فلفل بزنید و با تخمه آفتابگردان تزئین کنید.

طرز تهیه سس آفتابگردان

سه‌چهارم پیمانه تخمه آفتابگردان خام را با یک و یک‌چهارم پیمانه آب، آب‌لیمو، سیر، شربت افرا، نمک و پولک فلفل قرمز داخل مخلوط‌کن قوی بریزید و آن‌قدر هم بزنید تا کاملا صاف و خامه‌ای شود. اگر خیلی غلیظ بود با قاشق غذاخوری آب اضافه کنید تا به غلظت دلخواهتان برسد.

۱۰. طرز تهیه سالاد سزار وگان

ابتدا این مواد لازم را آماده کنید:

• ۳ بوته کاهو رومی (کاهو رسمی) متوسط درشت‌خردشده؛
• یک پیمانه سس سزار وگان؛
• ۲ پیمانه کروتان (نان برشته) یا نخود برشته؛
• نصف پیمانه پنیر پارمزان وگان.

طرز تهیه سس سزار وگان

• یک پیمانه بادام هندی خام را به‌مدت ۵دقیقه در آب داغ خیس کنید. سپس آنها را آبکش کنید و در مخلوط‌کن بریزید. سه‌چهارم پیمانه، ۲ حبه سیر، ۳ قاشق غذاخوری آب‌لیمو، ۳ قاشق غذاخوری خردل، ۱ قاشق غذاخوری سس ووسترشر گیاهی و یک‌دوم قاشق چای‌خوری نمک اضافه کنید و مخلوط کنید تا کاملا یکدست شوند.

طرز تهیه سالاد سزار

• کاهو را بشویید و خرد کنید؛
• کاهوی خردشده را در یک کاسه بزرگ بریزید و با بخشی از سس مخلوط کنید. کروتان، فلفل سیاه و پنیر را در سالاد بریزید و دوباره مخلوط کنید؛
• سرو کنید و روی هر کاسه مقداری از سس باقی‌مانده را بریزید.

۱۱. طرز تهیه سالاد وگان تایلندی

ابتدا این مواد لازم را آماده کنید:

• ۱ پیمانه کینوا خام؛
• ۱٫۵ پیمانه کلم قرمز خردشده؛
• ۱ فلفل دلمه‌ای قرمز بزرگ خردشده؛
• یک‌چهارم پیمانه پیاز قرمز خردشده؛
• ۱ پیمانه هویج رنده‌شده؛
• نصف پیمانه ادامامه؛
• نصف پیمانه گشنیز خردشده؛
• ۱ تا ۲ پیازچه خردشده؛
• یک‌چهارم پیمانه بادام زمینی خردشده برای تزئین.

برای سس سالاد وگان تایلندی

• یک‌چهارم پیمانه کره بادام زمینی؛
• ۱ تا ۲ قاشق چای‌خوری زنجبیل تازه رنده‌شده؛
• ۱ حبه سیر ریزخردشده؛
• ۲ قاشق غذاخوری سس سویا؛
• ۱ قاشق غذاخوری شربت افرا؛
• ۱ قاشق غذاخوری سرکه؛
• ۲ تا ۴ قاشق غذاخوری آب گرم؛
• آب نصف لیموترش.

طرز تهیه

• کینوا را بپزید و بگذارید خنک شود؛
• در حین پخت کینوا سبزیجات را خرد کنید؛
• کینوا را به سبزیجات اضافه کنید؛
• مواد سس را با هم مخلوط کنید. اگر غلیظ است، با ۲ قاشق غذاخوری آب شروع کنید تا به غلظت دلخواه برسید؛
• سس را به کاسه سالاد اضافه کنید و مخلوط کنید تا یک‌دست شود.

می‌توانید درصورت تمایل کمی کاهو اضافه کنید. کاهو برای لاغری عالی است.

سس سالاد وگان

محبوب‌ترین سس‌های سالاد وگان عبارت‌اند از:

• سس کلاسیک: آب‌لیمو تازه، روغن زیتون، خردل، سرکه، نمک، فلفل، کمی سیر رنده‌شده؛
• سس آووکادو: آووکادو، جعفری یا گشنیز، روغن زیتون، آب‌لیمو، آب، نمک، سیر؛
• سس ژاپنی: هویج، پیاز، زنجبیل، شربت افرا، سس سویا، سرکه برنج، نمک، روغن زیتون یا کانولا؛
• سس خردل وگان: خردل، آب‌لیمو یا سرکه سیب، روغن زیتون، کمی شربت افرا، نمک؛
• سس پستو ریحان: ریحان تازه، پنیر پارمزان وگان، روغن زیتون، آب‌لیمو، سیر، آب، نمک و فلفل؛
• سس بالزامیک: سرکه بالزامیک، روغن زیتون، خردل، نمک و فلفل؛
• سس سبز: گشنیز، سیر، آب‌لیمو، روغن زیتون، شربت افرا، نمک؛
• سس ایتالیایی: روغن زیتون، سرکه، پودر سیر، پونه کوهی خشک، ریحان خشک، پودر پیاز، فلفل قرمز، فلفل سیاه، آب‌لیمو، نمک؛
• سس ماست وگان: ماست تهیه‌شده از شیر نارگیل یا سویا، آب‌لیمو، خیار رنده‌شده یا شوید، نمک، سیر؛
• سس گوجه‌فرنگی تازه: گوجه ریز خردشده، پیازچه، گشنیز، آب‌لیمو، نمک، کمی روغن زیتون.

این سس‌ها همگی بدون لبنیات و تخم‌مرغ هستند. می‌توانید غلظت آن‌ها را با آب تنظیم کنید.

نکات خوشمزه‌ترشدن سالادهای وگان

برای اینکه سالادهای وگان خوشمزه‌تر باشند، نکات زیر می‌تواند کمک‌کننده باشد:

• از مواد تازه و فصلی استفاده کنید؛
• بافت‌های مختلف را ترکیب کنید. برای مثال، مواد ترد مانند خیار و هویج را با مواد نرم مثل آووکادو و گوجه ترکیب کنید؛
• سبزی‌های معطر مثل جعفری، گشنیز، ریحان یا نعنا به سالاد شما عطر می‌دهند؛
• از ادویه‌جات گرم مثل فلفل سیاه تازه، زیره و زنجبیل استفاده کنید.

کلام آخر دکتردکتر

در این مقاله درباره طرز تهیه سالاد وگان صحبت کردیم. این سالادها سبک و کم‌کالری هستند و منبع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین و مواد معدنی به شمار می‌روند. تنوع بالای سبزیجات، حبوبات و سس‌های گیاهی باعث می‌شود سالادهای وگان هیچ‌وقت تکراری نباشند. اگر ترکیبات درستی از مواد اولیه را انتخاب کنید و مقدار مصرف را متعادل نگه دارید، این سالادها هم برای کاهش وزن مناسب‌اند و هم می‌توانند وعده غذایی کامل و سیرکننده‌ای باشند. با کمی خلاقیت در آشپزخانه، سالاد وگان را به یکی از سالم‌ترین انتخاب‌های روزانه‌تان تبدیل کنید.

اگر درباره گنجاندن سالاد وگان به رژیم غذایی خود سؤالی دارید، با پزشکان متخصص تغذیه در دکتردکتر ازطریق ویزیت آنلاین مشاوره کنید.

سؤالات متداول

منابع

eatwithclarity

cookieandkate

noracooks

thestingyvegan