فواید ویتامین دی شامل جذب کلسیم و فسفر در بدن، تقویت عملکرد سیستم ایمنی، حفظ تراکم استخوان‌های بدن و احتمالاً کمک به حفظ سلامت روانی انسان است. ویتامین دی یکی از ویتامین‌های قابل حل در چربی است که در منابع غذایی مانند ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ و لبنیات غنی‌شده وجود دارد. علاوه‌بر منابع غذایی، افراد می‌توانند با مصرف مکملهای دارویی و قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز ویتامین دی دریافت کنند. به‌منظور حفظ سلامتی بدن، مقدار این ویتامین در خون باید برای بدن کافی باشد. از مهم‌ترین خواص ویتامین دی می‌توانیم به جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های نرمی استخوان در کودکان و بزرگسالان و پوکی استخوان در سالمندان، اشاره کنیم.
برای توضیح کامل‌تر، این مطلب از مجله سلامت و پزشکی دکتردکتر را به بررسی فواید ویتامین دی اختصاص می‌دهیم.
اگر سوالی داشتید، در بخش نظرات مطرح کنید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.
ویتامین دی چیست؟
ویتامین دی یکی از ویتامین های ضروری بدن است که گاهی ویتامین آفتاب هم نامیده میشود. زیرا هنگامی که افراد مستقیماً در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، این ویتامین در پوست تولید میشود.
براساس مقاله‌ای منتشر شده در وبسایت nih،
ویتامین D که به عنوان «کلسیفرول» نیز شناخته میشود، جذب کلسیم را در روده افزایش داده و از انقباض غیرارادی و گرفتگی عضلات منجر به اسپاسم، جلوگیری میکند.
این ویتامین به‌طور طبیعی در چند منبع غذایی وجود دارد و به‌عنوان مکمل دارویی نیز در دسترس است.
مهم‌ترین عملکرد ویتامین دی در بدن
ویتامین D چندین عملکرد مهم برعهده دارد که عبارتند از:
- تنظیم جذب کلسیم و فسفر
- تسهیل عملکرد طبیعی سیستم ایمنی
- بهبود مقاومت بدن در برابر بعضی از بیماری‌ها
- رشد و نمو طبیعی استخوان‌ها و دندان‌ها
نکته! در صورتی که بدن این ویتامین را به صورت کافی دریافت نکند، فرد در معرض ابتلا به ناهنجاری‌های استخوانی مانند پوکی استخوان و استئومالاسی (نرمی استخوان) قرار می‌گیرد.
بررسی فواید ویتامین دی
در ادامه، مهم‌ترین فواید ویتامین دی را همراه با نکات مهم بررسی می‌کنیم:
حفظ سلامتی استخوان‌ها
یکی از مهم‌ترین فواید ویتامین دی، حفظ یکپارچگی در ساختار استخوان‌ها و سیستم اسکلتی بدن است. این ویتامین از طریق فرآیند‌های مختلف در ساختار استخوان‌ها قرار می‌گیرد تا تراکم طبیعی استخوان را حفظ کند. در نتیجه، مقادیر پایین این ویتامین منجر به ضعیف شدن اسکلت بدن و بروز مشکلاتی مانند پوکی استخوان، شکستگی استخوان، راشیتیسم و استئومالاسی منجر میشود.
پژوهشگران و دانشمندان معتقدند که اطمینان از دریافت کافی این ویتامین همراه با کلسیم، یک اقدام پیشگیرانه برای کاهش خطر پوکی استخوان است. درنتیجه، مصرف ویتامین D با جذب کلسیم در روده، از ابتلای افراد به ناهنجاری‌های استخوانی جلوگیری میکند.
حفظ سلامتی ماهیچه‌ها
ماهیچه‌های بدن برای رشد مناسب و عملکرد بهتر به ویتامین دی نیاز دارند. زیرا مطالعات نشان می‌دهند که وجود مقادیر کافی این ویتامین، میزان قدرت و هماهنگی بین عضلات و و تعادل حرکتی ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد. همچنین مصرف روزانه این ویتامین، با کاهش خطر زمین خوردن در افراد مسن همراه است.
بهبود عملکرد سیستم ایمنی
این ویتامین نقشی اساسی در سلامت سیستم ایمنی بدن برعهده دارد. مطالعات نشان می‌دهند که افراد سالمی که روزانه ۲۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین دی مصرف می‌کنند، احتمالاً کمتر از دیگران به بیماری‌های خود ایمنی مبتلا می‌شوند. حتی می‌توان گفت که یکی از روش های درمان پسوریازیس و آرتریت روماتوئید، مصرف مرتب ویتامین دی است. این یافته‌ها بر اهمیت فواید ویتامین دی و مصرف آن، برای پیشگیری طولانی‌مدت از ابتلا به بیماری‌های خودایمنی تاکید دارند.
کاهش خطر ابتلا به دیابت
بعضی از مطالعات نشان می‌دهند، که احتمالاً بین مصرف ویتامین دی و کاهش ابتلا به دیابت، مخصوصا دیابت نوع ۲ ارتباط وجود دارد. برای مثال، پژوهشگران در یک تحقیق میدانی دریافتند زنانی که به‌طور منظم دوز بالاتری از ویتامین دی و مکملهای کلسیم مصرف می‌کنند، ۳۳٪ کمتر از افرادی که دوز پایین‌تری مصرف می‌کنند در معرض ابتلا به دیابت نوع دوم قرار دارند.
بررسی سایر فواید ویتامین دی
براساس تحقیقات و فرضیه‌های موجود، سایر فواید ویتامین دی عبارتند از:
- احتمال تاثیر در کاهش وزن؛ طبق تحقیقات انجام شده، سطح ویتامین دی در خون افراد چاق در مقایسه با افراد لاغر کمتر است. در نتیجه، افزودن منابع ویتامین D به رژیم غذایی احتمالاً کاهش وزن را به دنبال خواهد داشت. (این مورد هنوز به‌طور قطعی اثبات نشده است)
- احتمال کاهش خطر مرگ هنگام ابتلا به سرطان؛ براساس چند تحقیق، مصرف ویتامین دی احتمالاً خطر ابتلا به سرطان‌های سینه، روده و پروستات را کاهش می‌دهد. با‌این‌حال، دانشمندان و پزشکان برای اثبات این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز دارند.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی؛ زیرا در صورت کمبود این ویتامین در بدن، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مانند سکته مغزی، نارسایی قلبی و فشار خون بالا افزایش می‌یابد.
- احتمال کاهش علائم افسردگی؛ بر اساس مطالعات انجام شده، مقادیر کافی ویتامین دی عملکرد مغز را هنگام ابتلا به افسردگی بهبود می‌بخشد. درنتیجه، احتمالاً علائم افسردگی در افراد مبتلا کاهش می‌یابد.
- احتمال جلوگیری از زوال عقلی؛ طبق تحقیقات، سالمندانی که ویتامین دی کافی در بدن خود ندارند، در آزمون‌های توجه، استدلال و حافظه ضعیف‌تر عمل می‌کنند. با‌این‌حال، این موضوع هنوز در دست بررسی است.
- احتمال کاهش ابتلا به کووید ۱۹ و آنفولانزا؛ بعضی از منابع، مدعی‌اند که مصرف ویتامین دی خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند کووید ۱۹ و آنفولانزا را کمتر میکند. با‌این‌حال، این موضوع در حد فرضیه بوده و هنوز اثبات نشده است.
روش‌های دریافت ویتامین دی
برای کسب فواید ویتامین دی، لازم است که با تمام منابع آشنا شوید. مهم‌ترین منابع ویتامین دی عبارتند از:
- نور آفتاب
- منابع غذایی
- مکملهای دارویی
- مصرف تخم مرغ
در ادامه، جزئیات و نکات مهم مربوط به موارد فوق را بررسی خواهیم کرد.
نور آفتاب، اصلی‌ترین منبع ویتامین دی
هنگام قرار گرفتن در مقابل نور خورشید، طی چند فرآیند ویتامین دی۳ در پوست تولید شده و به جریان خون وارد میشود (تبدیل به فرم فعال). ویتامین دی نه‌تنها برای سلامت بدن مفید است بلکه به‌عنوان یک ویتامین مفید برای پوست نیز شناخته میشود. برای دریافت صحیح این ویتامین از نور آفتاب، نکات زیر را در نظر بگیرید:
- اگر پوست شما روشن است، بین ۷ تا ۱۰ دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید؛
- اگر پوست شما گندم‌گون است، حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید؛
- اگر پوست شما تیره است، حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید.
اگر می‌خواهید مدت‌زمان بیشتری را در مقابل نور قرار بگیرید، از کرم‌های ضد آفتاب استفاده کنید. با اینکه این کرم‌ها از جذب ۹۰ درصد یا بیشتر ویتامین D در پوست جلوگیری می‌کنند، اما می‌توانند خطر ابتلا به سرطان پوست را کاهش دهند.
نکته مهم! زمان‌های پیشنهادی تقریبی بوده و به عوامل زیادی بستگی دارند. برای مثال، سن، وزن، میزان پوشش بدن، شرایط جغرافیایی و جوی از این دست هستند.
مصرف غذاهای غنی از ویتامین دی
مشورت با مشاور یا دکتر تغذیه به شما کمک میکند با خواص مواد غذایی مختلف آشنا شوید. این متخصص برنامه غذایی شما را طوری تنظیم میکند که منابع غذایی لازم را به میزان کافی دریافت کنید و کمبود ویتامین D را جبران نمایید. منابع طبیعی، غنی‌شده و گیاهی ویتامین D به‌ترتیب عبارت‌اند از:
- ماهی قزل‌آلا
- ماهی تونایاتون
- ماهی ساردین
- ماهی اسقومری
- ماهی سالمون
- ماهی هالیبوت
- ماهی ماکرل
- شاه‌ماهی
- جگر گاو
- گوشت قرمز
- صدف خوراکی
- قارچ‌ها
- شیر حیوانی
- کره
- زرده تخم‌مرغ
- انواع پنیر‌ها (مانند چدار)
- ماست غنی‌شده
- شیر‌های گیاهی (سویا، بادام، نارگیل، جو دوسر)
- کفیر
- غلات صبحانه (کورن فلکس غنی‌شده)
- پودرهای پروتئین
- آب پرتقال
- شیر خشک نوزادان
- لوبیا
- عدس
- میوه‌ها
- آرد جو دوسر
- اسفناج
- کلم پیچ
- کاهو رومانیایی
- کلم بروکلی
- توت فرنگی
- مغز بادام
- آجیل
نکته! جالب است بدانید که مصرف تخم‌مرغ یکی از ساده‌ترین و ارزان‌ترین روش‌های تامین ویتامین دی مورد نیاز بدن است. البته خواص تخم مرغ تنها به این مورد محدود نمی‌شود و فواید بسیاری برای بدن دارد.
مصرف مکملهای دارویی
بعد از نورخورشید و منابع غذایی، مصرف مکمل ویتامین D مهم‌ترین منابع تامین این ویتامین به شمار می‌روند. این مکمل‌ها به شکل قرص، کپسول و آمپول در داروخانه‌ها موجود‌اند. با‌این‌حال، پیش از مصرف این مکمل‌ها حتماً نکات زیر را در نظر بگیرید:
- بررسی معتبر بودن نام تجاری مکمل‌ها؛ زیرا اداره غذا و دارو (FDA) مکمل‌ها را کنترل نمی‌کند.
- بررسی تداخل‌های دارویی؛ در صورت مصرف داروهای دیگر حتماً به پزشک اطلاع دهید.
- مشورت با پزشک؛ زیرا میزان مصرف این مکمل، بر اساس نیاز بدن هر فرد متفاوت است.
نکته! در صورت بارداری، شیردهی و ابتلا به بیماری‌های خاص، پیش از مصرف مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید.
چند مورد از مهم‌ترین مکملهای دارویی را معرفی می‌کنیم:
- قرص ویتامین دی۳ یورو ویتال؛ بهترین قرص ویتامین دی خارجی، ۶۰ عددی
- کپسول نرم ژلاتینی ویتامین دی۳ ویواتیون؛ ۳۰ عددی
- کپسول ژلاتینی نرم ویتامین دی۳ نورم لایف؛ ۶۰ عددی
- قرص روکش دار ویتامین دی۳ ویتامور؛ ۳۰ عددی
- کپسول ژلاتینی ویتامین دی۳ نکستایل؛ ۳۰ عددی
برای تهیه هر کدام از مکملهای فوق، میتوانید به سامانه سفارش آنلاین دارو دکتردکتر مراجعه کنید.
نکته! نوع مکمل (ویتامین D2 و D3) را پزشک متخصص براساس نتیجه آزمایش تعیین میکند.
مکملهای ویتامین دی را چه زمانی و چگونه مصرف کنیم؟
برای دریافت فواید قرص ویتامین دی، باید آن را در زمان مشخص مصرف کنید. برای مثال، روش مصرف قرص ویتامین دی ۵۰۰۰۰، بر اساس نتیجه آزمایش و دستور‌العمل پزشک تعیین میشود. اما اگر مشکل کمبود ویتامین دی دارید، مصرف این قرص هر هفته یک عدد به مدت هشت هفته کارساز است. پس از رفع کمبود ویتامین، میتوانید آن را با مصرف غذا و سایر مکمل‌ها در حالت تعادل نگه دارید.
در صورتی که با کمبود ویتامین دی مواجه نباشید، پزشک مصرف قرص ویتامین دی ۵۰۰۰۰ را یکبار در ماه توصیه میکند. به‌خاطر داشته باشید که این ویتامین محلول در چربی است بنابراین بهترین زمان مصرف ویتامین دی همراه با وعده غذایی حاوی چربی است.
آیا مصرف بیش از حد مکملهای ویتامین D مضر است؟
دریافت بیش از اندازه این ویتامین با اینکه نادر است، اما غیر ممکن نیست و پیامد‌های جدی به‌دنبال دارد. وبسایت کلینیک مایو بیان میکند که مسمومیت ویتامین دی (hypervitaminosis)، فقط هنگام مصرف بیش از اندازه مکمل های ویتامین D بروز میکند. یعنی اینکه مصرف منابع غذایی و قرار گرفتن در مقابل نورخورشید منجر به مسمومیت نخواهد شد. از‌این‌رو توجه به مقدار مصرفی مکملهای این ویتامین بسیار مهم است.
نکته! مسمومیت ویتامین D، با افزایش کلسیم در بدن (هیپرکلسمی) مشخص میشود. علائم احتمالی مصرف بیش از حد ویتامین D شامل ضعف، از دست دادن اشتها و بروز مشکلات احتمالی کلیه است.
شاخص نرمال ویتامین دی در آزمایش باید چقدر باشد؟
در حالت کلی، مقدار نرمال این ویتامین در آزمایش ویتامین D معمولاً بین ۲۰ تا ۵۰ ng/ml است. البته این موضوع به جنسیت و سن افراد نیز بستگی دارد؛ با‌این‌حال، مقدار نرمال ویتامین دی در آزمایشگاه‌های مختلف یکسان نیست. زیرا هر آزمایشگاه از وسایل آزمایشگاهی و کیت‌های متفاوت استفاده میکند.
در سامانه دکتردکتر امکان درخواست آزمایش در محل و انجام نمونه‌گیری در منزل وجود دارد.
کمبود ویتامین دی برای چه افرادی خطرناک‌تر است؟
کمبود ویتامین دی برای همه افراد خطرناک است، اما برای گروهی از افراد بنابه دلایل مختلف خطرناک‌تر خواهد بود. نکات مهم و توضیحات کافی را در جدول زیر آورده‌ایم:
| گروه‌های پرخطر | علت | توضیحات |
| شیرخواران | کمبود ویتامین D در کودکان به فرایند رشد و استخوان‌های کودک آسیب وارد میکند. | نوزادان شیر‌خوار از ۳ تا ۵ روز بعد از تولد تا پایان دو سالگی، باید ۴۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین دی دریافت کنند. |
| افراد سالمند | حضور بیشتر در خانه و فضاهای بسته و کاهش میزان دریافت ویتامین دی از نور خورشید. | توجه به رژیم غذایی و مصرف مکمل‌ها در این افراد برای جلوگیری از پوکی و شکستگی استخوان‌ها بسیار مهم است. |
| افراد ساکن در مناطق بارانی و ابری | دور بودن از تابش مستقیم نور خورشید | این افراد نمی‌توانند به‌صورت روزانه نور خورشید را جذب کنند. درنتیجه بدن آنها در تولید طبیعی ویتامین دی ناتوان است. (ضرورت مصرف مکمل‌ها) |
| افراد مبتلا به چاقی | تجمع ویتامین دی در چربی و عدم ورود به جریان خون | افرادی که شاخص توده بدنی آنها بیشتر از عدد ۳۰ است، حتماٌ باید به رژیم غذایی و دریافت مکملهای ویتامین حساس باشند. |
| افراد مبتلا به بیماری‌های کبدی و کلیوی | ناتوانی یا ضعف بدن در توانایی جذب چربی | ابتلای افراد به بیماری‌هایی مانند کرون، کولیت اولسراتیو، بیماری کبدی و سیستیک فیبروز، حتماٌ باید به میزان ویتامین دی بدن خود دقت کنند. |
| افراد مبتلا به بیماری‌های پوکی و نرمی استخوان | ضعف استخوان‌ها | این افراد، حتماً باید تحت نظر پزشک از انواع مکملهای ویتامین دی استفاده کنند. |
با شروع دوره یائسگی، خطر ابتلا به پوکی استخوان افزایش پیدا میکند؛ بنابراین، می‌توان گفت که ویتامین دی یکی از مهم‌ترین مکمل های یائسگی است.
کمبود ویتامین دی با چه عوارضی همراه است؟
در ادامه مهم‌ترین عوارض کمبود این ویتامین را بررسی می‌کنیم:
- پوکی استخوان
- نرمی استخوان
- راشیتیسم در کودکان
- مشکلات قلبی و عروقی
- بیماری‌های خود ایمنی
- بیماری‌های عصبی
- ابتلا به برخی از سرطان‌ها (مانند سرطان روده، سینه و پروستات)
- دیابت
- عفونت
- فشار خون بالا
نکته! عوارض و خطرات کمبود ویتامین D در مردان و زنان با تفاوت‌هایی همراه است.
برای آگاهی از فواید ویتامین دی و مقادیر آن در بدن به چه پزشکی مراجعه کنیم؟
ساده‌ترین روش برای کسب اطلاعات کافی در خصوص فواید ویتامین دی و درخواست آزمایش مربوطه، دریافت ویزیت آنلاین دکتر عمومی یا متخصص تغذیه است. شما میتوانید بدون مراجعه حضوری به پزشک، ابتدا درخواست کنید تا انجام چک‌آپ کلی را برای شما تجویز کند. بعد از انجام آزمایش، برای اطلاع از مقادیر ویتامین دی و سایر مواد مغذی مهم در بدن خود، نتیجه آزمایش را به پزشک نشان دهید و تمام مراحل درمان را به‌صورت آنلاین یا حضوری پیگیری کنید. این پزشک درمان‌های لازم را بعد از بررسی‌های تخصصی ارائه خواهد داد.
برای دریافت نوبت از بهترین پزشکان عمومی، متخصصین داخلی و متخصصین تغذیه در سراسر ایران، به پلتفرم نوبت‌دهی دکتردکتر مراجعه کنید.
منابع:
سلام وقتتون بخیر.ببخشید این هفته ای یک عدد تا یک ماه مصرف ویتامین دی پنجاه هزار فقط یک بار امکان پذیره؟؟من شهریور ماه ویتامین دیم ۳۱ بود با تجویز پزشک تا ۱ماه هفته ای یک عدد قرص پنجاههزار رو خوردم.تا الان دگ این قرص رو نخوردم، ماهی یک عدد هم نخوردم.بعد۴ ماه دوباره ازمایش دادم سطح ویتامین دیم ۲۷.۵ هست الان دوباره باید تا یک ماه هفته ای یک عدد بخورم قرصشو؟؟؟یا ممکن نیست
سلام
بله بخورید
با سلام. ببخشید ازمایش دادم ویتامین dام ۲۳ بود و ۳۲ سال سن دارم قرص ۵۰۰۰۰هزاری ویتامین dگرفتم چند مدت یبار باید مصرفش کنم. ممنون
سلام هر دو هفته يكي تا دو ماه
سپس هر ماه يكي بطور مداوم
سلام و خسته نباشيد.
دخترى ٣٢ ساله هستم يكماه پيش با علائم ضعف عضلات،خستگى و نداشتن انرژي،خشكى چشم وزبان به پزشك مراجعه كردم و در آزمايش خونم مسموميت با ويتامين دي و كم كارى خفيف تيروئيد مشاهده شد،٢سال پيش مقدار ويتامين دي ٢١ بود كه با خوردن مكمل هاي روزانه دي شده ١٠٦،خواستم راهنماييم كنيد چند وقت نخورم متعادل ميشه مثلا در حد ٥٠بشه،ميترسم چندماه نخورم و تو اين شرايط كرونا كمبود بگيرم باز،ممنونم
سلام
باید مجدد ارمایشتون چک بشه اول تا ببینیم عدد فعلی چند و بر اساس اون دوز دارو تنظیم شه
ازمایش تیروییدتونم مجدد چک کنین