مهمترین منابع غذایی زینک شامل صدف خوراکی، گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی، لبنیات، تخممرغ، حبوبات، آجیل و دانهها مانند تخم کدو و کنجد است. این ماده معدنی که با نام روی نیز شناخته میشود، برای بدن ضروری بوده و در حفظ سلامت سیستم ایمنی، ترمیم زخمها و رشد سلولی نقش دارد.
میزان جذب زینک از منابع حیوانی بیشتر از منابع گیاهی است، بنابراین افرادی که رژیم گیاهخواری دارند باید دقت بیشتری در انتخاب و ترکیب مواد غذایی خود داشته باشند تا نیاز روزانهشان به این ماده معدنی تأمین شود.
برای توضیح جامعتر، این مطلب از مجله پزشکی دکتردکتر را به بررسی مواد غذایی سرشار از زینک و مقدار زینک در این منابع اختصاص میدهیم؛ با ما همراه باشید تا ببینید زینک در چه چیزهایی وجود دارد.
اگر سوالی داشتید، در بخش نظرات بنویسید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.
زینک در چه مواد غذایی وجود دارد؟
میزان زینک در مواد غذایی به عنوان یکی از ویتامین های مورد نیاز بدن، بسته به نوع آنها و نحوه جذب در بدن متفاوت است. بیشترین مقدار این ماده در صدف خوراکی و برخی غذاهای دریایی یافت میشود، اما این خوراکیها معمولاً گران و کممصرف هستند.
اگر میخواهید بدانید برای کمبود روی چه بخوریم، باید گفت گوشت قرمز، مرغ و لبنیات هم زینک قابلتوجهی دارند و به دلیل در دسترس بودن، سهم مهمی در تأمین نیاز روزانه بسیاری از افراد دارند. منابع گیاهی مانند حبوبات، دانهها و آجیلها اگرچه از نظر مقدار زینک ضعیفتر از منابع حیوانیاند و جذب کمتری دارند، اما بهویژه در رژیمهای گیاهخواری اهمیت پیدا میکنند. به همین دلیل، ترکیب منابع مختلف و توجه به روشهای بهبود جذب، بهترین راه برای تأمین پایدار زینک از رژیم غذایی است. یادتان نرود که زینک، یکی از انواع مولتی ویتامین های مورد نیاز کودکان است.
اما ببینیم زینک در چه غذاهایی است.
-
دکتر بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم4,0 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین -
دکتر حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
دکتر هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
دکتر رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
دکتر معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (64)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
دکتر پروانه کاظمیمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
دکتر زهرا فاضلی فارسانیمتخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
دکتر مسعود خورشیدیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (13)تهراندریافت نوبت آنلاین
صدف خوراکی
از میان مواد غذایی دارای زینک، صدف یکی از منابع قوی زینک است. هر ۶ عدد صدف متوسط، حاوی حدود ۳۰ تا ۴۰ میلیگرم زینک است که چندین برابر بیشتر از نیاز روزانه بدن به زینک را تامین میکند. علاوهبر این، صدف برای تقویت سیستم ایمنی، حفظ سلامت پوست و مو و کمک به رشد سلولها موثر است. به یاد داشته باشید که صدف را به صورت تازه و کاملاً پختهشده میل کنید. زیرا صدف خام ممکن است آلودگیهای دریا را به خود جذب کند.
نکته! هرگز در مصرف صدف زیادهروی نکنید. زیرا، مصرف زیاد آن حالت تهوع ایجاد میکند.
گوشت بدون چربی گاو
در بین منابع غذایی زینک، گوشت قرمز منبع بسیار خوبی برای تامین روی است. مقادیر زیادی از روی در انواع مختلف گوشت از جمله گوشت گاو وجود دارد. 100 گرم گوشت گاو خام حاوی 4.8 میلیگرم روی است. این مقدار گوشت، همچنین 176 کالری، 20 گرم پروتئین و 10 گرم چربی را برای بدن فراهم میکند. لازم به ذکر است که مصرف زیاد گوشت قرمز، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و بعضی از سرطانها را افزایش میدهد. به همین دلیل، بهتر است انواع گوشت را به اندازه مصرف کنید.
تخم کدو
از میان مواد غذایی حاوی روی، مصرف تخم کدو، حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن را به زینک تامین میکند. زیرا هر ۳۰ گرم تخم کدو، حاوی ۲.۲ تا ۲.۷ میلیگرم زینک است. با این حال، مقدار زینک در تخم کدو خام بیشتر از تخم کدو بوداده یا شور است. مصرف تخم کدو، بهویژه برای گیاهخوران میتواند مفید باشد. تخم کدو، همچنین برای تقویت سیستم ایمنی، کمک به باروری و سلامت جنسی و افزایش کیفیت پوست و مو نیز کارساز است.
کنجد
مصرف روزانه ۲ قاشق غذاخوری کنجد، حدود ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن را به زینک تامین میکند. هر ۳۰ گرم کنجد، حاوی ۲.۵ تا ۳.۳ میلیگرم زینک است. برای دریافت کامل زینک موجود در کنجد، میتوانید ارده کنجدی میل کنید.
تخم آفتابگردان
هر یک مشت تخم آفتابگردان، حاوی ۱.۵ تا ۱.۸ گرم زینک است که ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن را به روی تامین میکند. با اینکه میزان روی تخم آفتابگردان از سایر دانهها کمتر است، اما در صورت ترکیب با دانههای دیگر، برای تامین روی بدن میتواند کافی باشد. مصرف به اندازه تخم آفتابگردان، همچنین میتواند برای کاهش کلسترول بدن و سلامت قلب نیز موثر است.
شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی مقدار زیادی روی است. به اندازهای که هر 100 گرم شکلات تلخ 70-85 درصد، 3.3 میلی گرم روی در خود دارد. با این حال، توجه داشته باشید که 100 گرم شکلات تلخ حاوی 600 کالری نیز هست. از این رو، بهتر است آن را به اندازه مصرف کنید.
عدس پخته
مصرف عدس پخته همراه با سایر حبوبات، برای تامین نیاز روزانه روی مناسب است. هر ۱۰۰ گرم عدس پخته دارای ۱.۲ تا ۱.۳ میلیگرم زینک است. این مقدار تا ۱۲ درصد از نیاز روزانه بزرگسالان را به روی تامین میکند.
نکته! برای جذب بهتر زینک، میتوانید عدس را همراه با منابع ویتامین سی مانند لیموترش و فلفل دلمهای میل کنید.
انواع لوبیا
لوبیاهای مختلف مانند نخود، لوبیا سیاه و لوبیا قرمز منابع مناسبی از زینک هستند و بهویژه برای گیاهخواران اهمیت دارند.
بادام هندی
بادام هندی به عنوان یک آجیل مغذی، مقدار قابل توجهی زینک دارد و میتواند به تامین نیاز روزانه کمک کند.
ماست
ماست علاوه بر پروبیوتیکها، حاوی مقادیر متوسطی از زینک است که به سلامت سیستم ایمنی کمک میکند.
پنیر چدار
پنیر چدار منبع غنی از زینک بوده و مصرف آن در حد اعتدال میتواند به تامین این ماده معدنی کمک کند.
اسفناج
اسفناج و دیگر سبزیجات برگ سبز حاوی مقادیری زینک هستند، اما میزان جذب آنها نسبت به منابع حیوانی کمتر است.
زرده تخممرغ
زرده تخممرغ، حاوی حدود ۰.۴ تا ۰.۶ میلیگرم زینک است و ۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن را به روی تامین میکند. به این منظور، مصرف روزانه ۲ عدد تخم مرغ برای تامین این ۱۰ درصد میتواند کافی باشد. با این حال، اگر میزان کلسترول خون بالا باشد، بهتر است افراد پیش از مصرف تخممرغ با پزشک مشورت کنند. برای دریافت زینک از زرده تخممرغ، میتوانید آن را همراه با سبزیجات و نان سبوسدار میل کنید.
جدول مواد غذایی سرشار از زینک
خواندیم که چه غذاهایی زینک دارند. در میان مواد غذایی دارای زینک، صدف خوراکی از غنیترین منابع زینک محسوب میشود. گوشت قرمز، غذاهای دریایی، تخمهها، حبوبات، مغزها، غلات کامل و محصولات لبنی نیز میتوانند به تأمین زینک مورد نیاز بدن کمک کنند. با این حال، زینک موجود در منابع گیاهی به دلیل وجود فیتات معمولاً جذب کمتری نسبت به منابع حیوانی دارد.
| مواد غذایی حاوی روی | مقدار مصرف | مقدار زینک | درصد نیاز روزانه |
| صدف خوراکی خام | حدود ۸۵ گرم | ۳۲ میلیگرم | ۲۹۱٪ |
| صدف خوراکی پخته | حدود ۸۵ گرم | ۲۸٬۲ میلیگرم | ۲۵۶٪ |
| گوشت گاو کبابشده | ۸۵ گرم | ۳٬۸ میلیگرم | ۳۵٪ |
| گوشت خرچنگ پخته | ۸۵ گرم | ۳٬۲ میلیگرم | ۲۹٪ |
| غلات صبحانه غنیشده با زینک | ۱ وعده | ۲٬۸ میلیگرم | ۲۵٪ |
| جو دوسر پخته | ۱ فنجان | ۲٬۳ میلیگرم | ۲۱٪ |
| تخمه کدو تنبل برشته | ۲۸ گرم | ۲٬۲ میلیگرم | ۲۰٪ |
| گوشت خوک پخته | ۸۵ گرم | ۱٬۹ میلیگرم | ۱۷٪ |
| گوشت بوقلمون پخته | ۸۵ گرم | ۱٬۵ میلیگرم | ۱۴٪ |
| پنیر چدار | حدود ۴۲ گرم | ۱٬۵ میلیگرم | ۱۴٪ |
| میگو پخته | ۸۵ گرم | ۱٬۴ میلیگرم | ۱۳٪ |
| عدس پخته | نصف فنجان | ۱٬۳ میلیگرم | ۱۲٪ |
| ساردین کنسروی | ۸۵ گرم | ۱٬۱ میلیگرم | ۱۰٪ |
| ماست یونانی ساده | حدود ۱۷۰ گرم | ۱ میلیگرم | ۹٪ |
| شیر کمچرب | ۱ فنجان | ۱ میلیگرم | ۹٪ |
| بادامزمینی برشته | ۲۸ گرم | ۰٬۸ میلیگرم | ۷٪ |
| برنج قهوهای پخته | نصف فنجان | ۰٬۷ میلیگرم | ۶٪ |
| تخممرغ | ۱ عدد بزرگ | ۰٬۶ میلیگرم | ۵٪ |
| لوبیا قرمز کنسروی | نصف فنجان | ۰٬۶ میلیگرم | ۵٪ |
| نان سبوسدار | ۱ برش | ۰٬۶ میلیگرم | ۵٪ |
| ماهی سالمون پخته | ۸۵ گرم | ۰٬۵ میلیگرم | ۵٪ |
| بروکلی پخته | نصف فنجان | ۰٬۴ میلیگرم | ۴٪ |
| برنج سفید پخته | نصف فنجان | ۰٬۳ میلیگرم | ۳٪ |
بررسی میزان نیاز روزانه به زینک در گروههای سنی مختلف
نیاز روزانه به زینک، به عوامل متعددی از جمله سن، جنسیت، وضعیت کنونی فرد (مانند بارداری، شیردهی یا ابتلا به بیماری خاص)، بستگی دارد. در جدول زیر، میزان نیاز روزانه را بر اساس توصیه موسسه سلامت پزشکی آمریکا (NIH)، بررسی کردهایم:
| گروه سنی | میزان نیاز روزانه بر حسب میلیگرم |
| نوزادان 0 تا ۶ ماهه | ۲ |
| نوزادان ۷ ماهه تا ۳ سال | ۳ |
| کودکان ۴ تا ۸ سال | ۵ |
| نوجوانان ۹ تا ۱۳ سال | ۸ |
| مردان جوان ۱۴ سال به بالا | ۱۱ |
| زنان جوان ۱۴ تا ۱۸ سال | 9 |
| زنان باردار و شیرده | ۱۱ تا ۱۲ |
با اینکه مصرف منابع غذایی برای دریافت نیاز روزانه به روی کافیست، اما در صورت نیاز بیشتر میتوانید مکملهای حاوی زینک را نیز مصرف کنید.
نیاز روزانه زینک در کودکان
نیاز روزانه زینک در کودکان با افزایش سن بیشتر میشود. نوزادان تا ۶ ماهگی به ۲ میلیگرم و کودکان ۷ ماهه تا ۳ سال به ۳ میلیگرم زینک نیاز دارند. حتی بهترین مولتی ویتامین کودکان را هم بهتر است بدون مشورت پزشک مصرف نکنید.
نیاز روزانه زینک در نوجوانان
نوجوانان به دلیل رشد سریع بدن، به زینک بیشتری نیاز دارند. میزان توصیهشده برای نوجوانان ۹ تا ۱۳ سال حدود ۸ میلیگرم در روز است.
نیاز روزانه زینک در زنان
نیاز روزانه زینک در زنان به سن و شرایط بدنی بستگی دارد. زنان ۱۴ تا ۱۸ سال به حدود ۹ میلیگرم و زنان بزرگسال معمولاً به ۸ میلیگرم در روز نیاز دارند.
نیاز روزانه زینک در مردان
مردان از ۱۴ سالگی به بعد به حدود ۱۱ میلیگرم زینک در روز نیاز دارند. مصرف مواد غذایی مانند گوشت، حبوبات، مغزها و غلات کامل میتواند این نیاز را تأمین کند.
نیاز روزانه زینک در بارداری و شیردهی
نیاز به زینک در دوران بارداری و شیردهی افزایش مییابد. زنان باردار معمولاً به ۱۱ تا ۱۲ میلیگرم زینک در روز نیاز دارند و بهتر است مکملها با نظر پزشک مصرف شوند.
آیا دریافت زینک از غذا کافی است؟
بیشتر افراد میتوانند با داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل مقدار کافی از مواد غذایی حیوانی و طیف مناسبی از مواد غذایی گیاهی باشد، زینک مورد نیاز بدن خود را دریافت کنند.
احتمال پایین بودن سطح زینک در بدن در شرایط زیر بیشتر است:
- پس از ابتلا به بیماری یا انجام جراحی؛
- در دوران بارداری؛
- در افراد بالای ۶۵ سال؛
- در صورت ابتلا به بیماریها یا اختلالاتی که دستگاه گوارش را تحت تأثیر قرار میدهند.
چه کسانی به مکمل زینک نیاز دارند؟
در حالت کلی، دکتر تغذیه برای کسانی که شرایط زیر را دارند، مصرف مکملها را همراه با منابع غذایی تجویز میکند:
- افراد مسن؛ زیرا این افراد روی موجود در منابع غذایی را به میزان کافی جذب نمیکنند.
- زنان باردار و شیرده؛ زیرا منابع غذایی زینک به تنهایی برای تامین روی بدن آنها کافی نیست.
- مصرفکنندگان الکل؛ زیرا مصرف الکل موجب کاهش جذب روی میشود.
- گیاهخواران وگن؛ زیرا میزان جذب روی در منابع گیاهی کمتر از منابع حیوانی است.
- مبتلایان به بیماریهای گوارشی؛ زیرا میزان جذب روی در این افراد دچار اختلال است.
در مورد دوز مصرفی مکملها برای هر کدام از موقعیتهای فوق، پزشک متخصص تصمیم میگیرد.
برای خرید انواع مکمل زینک و سفارش اینترنتی دارو و مکمل، میتوانید سفارش خود را در داروخانه دکتردکتر ثبت کنید.
چه عواملی جذب زینک را کاهش میدهند؟
با اینکه مصرف منابع غذایی زینک برای دریافت نیاز روزانه کافی است، اما عوامل زیر میزان جذب این ماده مغذی را کاهش میدهند:
- مصرف زیاد فیتات؛ فیتاتها ترکیباتی هستند که در سبوس گندم، برنج قهوهای، بعضی از دانهها و حبوبات خام وجود دارند.
- مصرف زیاد مکملهای آهن و کلسیم؛ زیرا مصرف زیاد هرکدام، موجب جلوگیری از ورود زینک به خون میشود.
- مصرف بعضی از داروها؛ مانند داروهای ضد اسید معده و داروهای ادرارآور
- ابتلا به بیماریهای گوارشی مزمن؛ مانند سندرم روده تجریکپذیر، بیماری کرون و سلیاک
برای جبران کاهش زینک، میتوانید بعد از مشورت با پزشک مکملهای حاوی زینک را مصرف کنید.
کلام آخر دکتردکتر
برای کسب آگاهی بیشتر در خصوص مواد غذایی سرشار از زینک، میتوانید به دکتر تغذیه آنلاین پیام دهید. متخصصین این حوزه، میتوانند بهترین منابع غذایی دارای زینک را متناسب با شرایط بدنیتان معرفی کنند. همچنین برای بررسی میزان روی بدن خود و دلایل کمبود آن، میتوانید به پزشک عمومی و متخصص داخلی مراجعه کنید.
برای دریافت نوبت حضوری و آنلاین از بهترین متخصصین حوزههای فوق در سراسر ایران، به پلتفرم آنلاین نوبتدهی دکتردکتر مراجعه کنید.
منابع:
ممنون