برای افزایش گردش خون چه بخوریم؟ همراه با توضیحات و نکات مهم

ماهی‌های چرب، سبزیجات‌ سبز برگ، پیاز، سیر و فلفل قرمز، چند مورد از بهترین ماده غذایی برای افزایش گردش خون به شمار می‌روند. همچنین، افزودن زردچوبه، دارچین و زنجبیل به غذاها برای بهبود جریان و گردش خون در بدن موثر هستند. مصرف این منابع علاوه‌بر بهبود گردش خون، برای جلوگیری از بروز درد، گرفتگی عضلانی و بی‌حسی دست‌ و پا  بسیار نیز تاثیر‌گذارند و پاسخی قطعی به این سوال هستند که برای برای افزایش گردش خون چه بخوریم.
با‌این‌حال، در صورتی که گردش خون فرد ضعیف باشد، ابتدا باید به پزشک مراجعه کرده و از درمان‌های تخصصی بهره‌مند شود. به بیان دیگر، برای درمان ضعف گردش خون، رعایت رژیم غذایی به تنهایی کافی نیست.

برای آشنایی کامل با بهترین مواد غذایی برای افزایش گردش خون مخصوصا ۱۴ ماده اصلی آن، در ادامه این مطلب از مجله سلامت و پزشکی دکتردکتر با ما همراه باشید. 

اگر سوالی داشتید، در انتهای مطلب و در بخش نظرات بنویسید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.

برای گردش خون چی بخوریم؟

یکی از راه های افزایش گردش خون، خوردن میوه ها، ادویه‌ها و خوراکی‌هایی است که روی این روند تاثیر می‌گذارند. نیترات‌های غذایی با تبدیل به نیتریک‌اکسید، عامل کلیدی در گشاد شدن رگ‌های خونی و کاهش مقاومت عروقی هستند که به افزایش جریان خون کمک می‌کند. اسیدهای چرب امگا-۳ به کاهش التهاب سیستمیک و جلوگیری از تجمع پلاکت‌ها در رگ‌ها می‌انجامند و بدین ترتیب از انسداد و کاهش جریان خون پیشگیری می‌کنند.

آنتی‌اکسیدان‌ها از طریق کاهش استرس اکسیداتیو، آسیب به اندوتلیوم عروقی را محدود کرده و موجب حفظ عملکرد مناسب آن می‌شوند. ترکیبات سولفوردار نقش مهمی در افزایش تولید نیتریک‌اکسید و بهبود اتساع عروق دارند. ویتامین‌ها، به ویژه ویتامین C و ویتامین E، با تقویت ساختار و عملکرد سلول‌های اندوتلیال، باعث حفظ سلامت دیواره عروق می‌شوند.

همچنین، ترکیبات ضدالتهابی طبیعی باعث کاهش التهاب مزمن و بهبود انعطاف‌پذیری رگ‌ها می‌گردند که نتیجه آن افزایش بهینه گردش خون است. به‌طور کلی، یک رژیم غذایی متعادل حاوی این ترکیبات مغذی، می‌تواند به حفظ و بهبود عملکرد سیستم گردش خون کمک کند.

با اینکه علائم گردش خون ضعیف اغلب با مصرف دارو درمان می‌شوند، اما مصرف چندین نوع از منابع غذایی نیز در این خصوص بسیار مهم است. در ادامه، انواع میوه افزایش گردش خون را معرفی خواهیم کرد:

زردچوبه

کمک به بهبود گردش خون یکی از بارزترین فواید زردچوبه در طب سنتی چینی و آیورودا است. زیرا از زمان‌های قدیم، پزشکان طب سنتی از زردچوبه برای بازکردن عروق خونی و بهبود گردش خون استفاده می‌کردند.

مهم‌ترین خاصیت درمانی زردچوبه به‌دلیل وجود کورکومین در بافت آن است. تحقیقات نشان می‌دهند، که مصرف روزانه ۲۰۰۰ میلی‌گرم کورکومین به مدت ۱۲ هفته، ۳۶ تا ۳۷ درصد گردش خون را به سمت ساعد و بازو افزایش می‌دهد.

فلفل

فلفل حاوی ماده فعالی به نام کاپسایسین است که باعث تحریک ترشح نیتریک‌اکسید در عروق می‌شود. این فرآیند موجب گشاد شدن رگ‌های خونی، کاهش مقاومت عروقی و افزایش جریان خون می‌گردد. همچنین، کاپسایسین اثرات ضدالتهابی و ضدانعقادی دارد که سلامت عروق را تقویت می‌کند.

دارچین

دارچین یک ادویه با طبع گرم است که سطح گردش خون را افزایش می‌دهد. تحقیقات مختلف نشان می‌دهند که دارچین، میزان گشاد‌شدن عروق خونی و سرعت جریان خون را در عروق کرونر، بهبود می‌بخشد. در نتیجه، استفاده از این ادویه هنگام طبخ غذا برای افزایش جریان خون می‌تواند موثر باشد. 

زنجبیل

از هزاران سال گذشته، زنجبیل در طب سنتی هند و چین، به عنوان منابع اصلی و تاثیرگذار در کاهش فشارخون و بهبود گردش خون شناخته می‌شود. برای مثال، یک مطالعه بر روی ۴۶۲۸ نفر نشان داد، افرادی که روزانه ۲ تا گرم زنجبیل مصرف می‌کنند، کمتر از دیگران در معرض ابتلا به فشار خون بالا قرار دارند. از‌این‌رو، زنجبیل با کاهش فشار خون، میزان گردش خون را در بدن بهبود می‌بخشد. 

ماهی‌های چرب 

ماهی‌های چرب، با آزادسازی اکسید نیتریک، عروق خونی را گشاد کرده و جریان خون را افزایش می‌دهند. همچنین، چربی‌های امگا۳ موجود در بافت این ماهی‌ها از تجمع پلاکت‌ها در عروق خونی (فرآیند منتهی به تشکیل لخته خون)، جلوگیری می‌کنند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که مصرف حداقل ۳ گرم ماهی چرب در روز، برای کاهش فشار خون و پیشگیری از بیماری‌های قلبی موثر است.

معروف‌ترین ماهی‌های چرب و خواص درمانی آنها را در جدول زیر آورده‌ایم:

نکته! در صورت بارداری، هنگام مصرف ماهی تن با پزشک مشورت کنید.

سبزیجات با برگ‌ سبز

چند مورد از سبزیجات برگ سبز که به عنوان ماده غذایی برای افزایش گردش خون به شمار می‌روند، عبارتند از:

• اسفناج؛ افزایش اکسیژن رسانی به بافت‌ها
• کاهو؛ منبع خوب نیترات
• کلم‌پیچ؛ پاکسازی عروق و بهبود گردش خون
• ریحان؛ باز شدن عروق خونی، کاهش فشار خون
• نعناع؛ کاهش التهاب عروق خونی
• جعفری؛ بهبود اکسیژن‌ٰسانی به بافت‌ها
• برگ چغندر؛ مفید برای کاهش فشار خون و بهبود جریان خون

انتخاب یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات، برای کاهش فشار خون و افزایش جریان خون موثر است.

چغندر

در سال ۲۰۱۷، فواید چغندر در مورد افزایش جریان خون، بعد از اتمام یک تحقیق میدانی اثبات شد. بسیاری از ورزشکاران برای کمک به بهبود عملکرد گردش خون، آب چغندر یا پودر چغندر مصرف می‌کنند. زیرا چغندر حاوی نوعی از نیترات است که بدن آن را به اکسید نیتریک تبدیل می‌کند. این ماده می‌تواند با شل کردن عروق خونی، جریان خون را به سمت بافت ماهیچه‌ای افزایش دهد. 

با استناد به مقاله‌ای منتشرشده در وبسایت healthline،

مصرف چغندر برای بهبود جریان اکسیژن در بافت عضلانی و کاهش قابل توجه فشار خون موثر است. 

همچنین، تحریک جریان خون، افزایش سطح اکسید نیتریک و کاهش لختگی و التهاب عروق خونی، از دیگر فواید مصرف چغندر به شمار می‌روند. 

پیاز

پیاز، یک منبع عالی از آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی است که به گشاد شدن عروق خونی کمک می‌کنند. این مواد شیمیایی همراه با کمک به افزایش جریان خون، برای سلامتی قلب نیز مفید‌اند. همچنین، پیاز با خواص ضدالتهابی خود، التهاب موجود در رگ‌ها را بهبود بخشیده و سلامتی قلب را افزایش می‌دهد. سلامت قلب و عروق آن، نقشی حیاتی در بهبود گردش خون بر عهده دارند. 

سیر

سیر با تاثیر مفید بر گردش خون و کمک به سلامت قلب مشهور است. مطالعات نشان می‌دهند که ترکیبات گوگردی موجود در سیر، به ویژه آلیسین، با گشاد کردن و آرام کردن عروق خونی، میزان فشار خون را کاهش می‌دهد. سپس خون بیشتری را به بافت‌های مهم بدن هدایت می‌کند. 

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی با محدود‌کردن فعالیت نوعی آنزیم، انقباض عروق خونی را کاهش داده و فشار خون را کنترل می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که عصاره گوجه فرنگی، مشابه داروهای مهار کننده ACE عمل می کند. این داروها، با باز کردن رگ‌های خونی، گردش و سرعت جریان خون را بهبود می‌بخشند. همچنین، مصرف عصاره گوجه‌فرنگی برای کاهش التهاب و کاهش تجمع پلاک در عروق خونی تاثیرگذار است. 

انار

میوه انار، حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند پلی‌فنول و نیترات است که عروق خونی را گشاد می‌کنند. مصرف انار به‌عنوان میوه یا آبمیوه، می‌تواند جریان خون و اکسیژن‌‌رسانی به بافت‌های عضلاتی را بهبود بخشد. این ویژگی‌ انار برای ورزشکاران نیز بسیار مفید است.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که مصرف روزانه ۵۰۰ میلی‌لیتر آب انار، قبل از تمرین یا در طول تمرین با وزنه، درد، التهاب و آسیب‌های عضلانی را در وزنه‌برداران کاهش می‌دهد.

پرتقال و سایر مرکبات

مرکباتی مانند پرتقال، لیمو و گریپ فروت مملو از آنتی اکسیدان‌های فلاونوئیدی هستند. فواید مصرف مرکبات را در مورد بهبود گردش خون بررسی می‌کنیم:

• احتمال کاهش التهاب در بدن و عروق خونی
• کاهش فشار خون و سفتی شریان‌ها
• بهبود جریان خون با تولید اکسید نیتریک 

تحقیقات منتشر‌شده در منابع معتبر پزشکی، نشان می‌دهند که مصرف مرکباتی مانند پرتقال، با کاهش فشار خون، گردش خون را بهبود می‌بخشند.

توت‌ها

توت ها دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی هستند که ممکن است تأثیر مثبتی بر جریان خون داشته باشد. زیرا، التهاب مزمن می‌تواند به رگ‌های خونی آسیب رسانده و فشار خون را افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف انواع توت‌ها مزایای زیر را به همراه دارد:

• کاهش فشار خون
• تنظیم ضربان قلب
• جلوگیری از تجمع پلاک‌ها در رگ‌های خونی
• بهبود اتساع شریان‌ها

بنابه ادعای منابع، توت سیاه و بلوبری بیشتر از سایر انواع توت در بهبود گردش خون تاثیر دارند.

گردو

گردو، سرشار از ترکیبات مفیدی مانند ال‌آرژنین و ویتامین E است که تولید اکسید نیتریک را تحریک می‌کنند. فواید گردو برای افزایش گردن خون عبارتند از:

• کاهش فشار خون
• بهبود عملکرد عروق خونی
• کاهش التهاب بدن

نکته! مصرف گردو برای افراد مبتلا به دیابت، به‌دلیل ترمیم عروق خونی و کاهش سطوح قند خون مفید است.

آبمیوه‌ها و نوشیدنی‌های تقویت‌کننده گردش خون

در پاسخ این سؤال که کدام آبمیوه جریان خون را افزایش می‌دهد، باید بگوییم هر آبمیوه‌ای که سرشار از نیترات طبیعی و آنتی‌اکسیدان باشد، یک روان‌کننده طبیعی برای رگ‌هاست و راه عبور خون را باز می‌کند. در ادامه این بخش گفته‌ایم بین آبمیوه‌ها، برای افزایش گردش خون چه بخوریم.

آب چغندر قرمز (لبو) برای پمپاژ خون در عروق

لبو بمب نیترات است. بدن ما این نیترات را به اکسید نیتریک تبدیل می‌کند و از وجودش برای شل‌کردن و بازکردن عروق خونی سود می‌برد. بنابراین، عروق خونی مثل یک بزرگراه خلوت آماده عبور جریان خون می‌شوند. خون در مغز و عضلات بهتر جریان پیدا می‌کند و دیگر درگیر افت فشارخون نخواهید شد.

آب انار برای محافظت از رگ‌ها

انار مثل یک محافظ سرسخت از عروق خونی مراقبت می‌کند. آنتی‌اکسیدان پلی‌فنول موجود در این میوه افزایش گردش خون، خاصیت کشسانی عروق را حفظ می‌کند و با جلوگیری از ضخیم شدن دیواره رگ‌ها (تصلب شرایین)، جریان خون را در سراسر بدن باز و آزاد نگه می‌دارد. مصرف آب انار به‌ویژه برای بهبود اکسیژن‌رسانی به بافت‌های عضلانی حین فعالیت‌های روزانه بسیار مؤثر است.

چای سبز، اکسیر انعطاف‌‌پذیری رگ

اگر اهل چای هستید، چای سبز بهترین انتخاب برای حفظ سلامت رگ‌هاست. محتوای کاتچین در این چای گیاهی لایه داخلی عروق را برق می‌اندازد و حسابی منعطف می‌کند! این یعنی ریسک لخته‌شدن خون به حداقل می‌رسد و جریان خون روان و یکنواخت باقی می‌ماند.

آب مرکبات (پرتقال و گریپ‌فروت)

پرتقال و گریپ‌فروت فقط برای سرماخوردگی نیستند. ویتامین C و دیگر ریزمغذی‌های این میوه‌های زمستانی، قاتل التهاب در عروق خونی و محرک تولید اکسید نیتریک هستند. وقتی التهاب کم شود، خون آزادانه‌تر حرکت می‌کند. همچنین ویتامین C برای تقویت ساختار کلاژنی دیواره رگ‌ها مفید است.

آب گوجه‌فرنگی با خاصیت ضدلختگی

گوجه‌فرنگی حاوی «لیکوپن» است و این ماده به محافظت از قلب و عروق شهرت دارد. جالب است بدانید آب گوجه‌فرنگی اجازه نمی‌دهد پلاکت‌های خون بیش از حد به هم بچسبند. وقتی خون روان و غیرچسبنده باشد، جریان یکنواخت‌تری دارد و بی‌هیچ‌ مشکلی، به دورترین نقاط بدنتان (مثل انگشت‌های پا) سفر می‌کند.

غذاهای خون‌رسان ویژه به مغز و سر

مغز فقط ۲ درصد از وزن کل بدن را تشکیل می‌دهد، ولی حدود ۲۰ درصد از اکسیژن و انرژی بدن را مصرف می‌کند. این یعنی شاه‌راه گردش خون به‌سمت سر باید همیشه باز و پرسرعت باشد. اگر هرازگاه دچار مه مغزی می‌شوید یا تمرکز ندارید، باید مواد غذایی آهن دار و غذاهای خون رسان به مغز را بشناسید. در ادامه این بخش گفته‌ایم بین غذاهای مختلف، برای افزایش گردش خون چه بخوریم.

خون‌رسانی و هوشیاری بیشتر با شکلات تلخ

شکلات تلخ (بالای ۷۰ درصد) حاوی مقادیر زیادی فلاونوئید است. این ترکیبات جادویی جریان خون را به‌سمت بخش‌های حافظه و یادگیری در مغز هُل می‌دهند. جالب است بدانید مصرف یک تکه شکلات تلخ تا چند ساعت سرعت پردازش اطلاعات در مغز را افزایش می‌دهد؛ چراکه رگ‌های منتهی به سر را آمادۀ عبور اکسیژن می‌کند.

تخم‌مرغ، عامل افزایش گردش خون در سر

تخم‌مرغ منبعی سرشار از ویتامین‌های گروه B و کولین است. هریک از اینها نقش حیاتی در سرکوب هموسیستئین ایفا می‌کنند، همان ماده‌ای که افزایش آن خطر آلزایمر و آسیب عروق مغزی را بالا می‌برد. کولین پیش‌ساز پیام‌رسان‌های حافظه و عامل افزایش گردش خون در سر است؛ یعنی علاوه‌بر بهبود عملکرد شناختی، جلوی انحلال بافت مغز و اختلال در خون‌رسانی به سر را می‌گیرد.

زردچوبه برای تقویت تمرکز

زردچوبه کورکومین دارد و این ماده یک ضدالتهاب فوق‌العاده قوی است. این ماده با بهبود عملکرد لایه داخلی رگ‌ها، اکسیژن‌رسانی به سلول‌های مغزی را تقویت می‌کند و جلوی تخریب سلول‌ها بر اثر پیری را می‌گیرد.

ماهی‌های چرب (سالمون و ساردین)

ماهی‌های چرب سالمون و ساردین نیروگاه ریزمغذی امگا ۳ هستند. امگا ۳ در کنار هزار خاصیتش، مقدار پروتئین‌هایی که باعث تنگی عروق می‌شوند را کم می‌کند. در نتیجه، رگ‌های منتهی به مغز انعطاف‌پذیری فوق‌العاده‌ای پیدا می‌کنند و فرایند خون‌رسانی به مغز لحظه‌ای مختل نخواهد شد.

غلات کامل برای تمرکز طولانی

غلات کامل مثل جو دوسر، نان‌های سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای جریان خون یکنواخت و پایدار مورد نیاز مغز را فراهم می‌کنند تا بدون خستگی ذهنی، تمرکز طولانی‌مدت داشته باشد. فیبر غلات با پاکسازی دیواره عروق، جلوی تشکیل پلاک‌های چربی را می‌گیرد و تضمین می‌کند که خون بدون هیچ مانعی به ظریف‌ترین مویرگ‌های مغز برسد. 

ازسوی دیگر، غلات کامل منبع ارزشمندی از ویتامین E هستند و از سلول‌های مغزی در برابر فرسایش محافظت می‌کنند.

غذاها و عادات مضر برای گردش خون

حالا که می‌دانیم برای افزایش گردش خون چه بخوریم، بد نیست نگاهی به آن روی سکه هم بیندازیم و عادت‌ها و خوراکی‌هایی که حرکت خون را در بدن کند یا متوقف می‌کنند، پیدا کنیم. می‌پرسید چکار کنیم گردش خون خوبی داشته باشیم؟ این بخش را با دقت بیشتری بخوانید.

نمک زیاد و سفت‌شدن عروق

بدن ما روزانه به مقدار مشخصی سدیم نیاز دارد و اگر بیشتر از آن دریافت کند، برای کاهش غلظت نمک ناچار به جذب آب بیشتر است. با افزایش حجم مایعات در بدن، فشار خون بالا می‌رود و درنتیجه، دیواره‌های ظریف عروق خونی آسیب می‌بینند. یعنی خاصیت کشسانی خود را از دست می‌دهند و نمی‌توانند خون را به‌درستی پمپاژ کنند.

استرس مزمن و انقباض همیشگی بدن

سیستم عصبی اگر همیشه و هرلحظه در حالت آماده‌باش قرار گیرد، بدن وقفه هورمون کورتیزول و آدرنالین ترشح می‌کند و این هورمون‌های مضر عروق خونی را منقبض و تنگ می‌کنند. حال اگر این استرس همیشگی باشد، رگ‌ها همیشه در حالت انقباض‌اند و خون‌رسانی به اندام‌های حیاتی به مشکل می‌خورد.

چربی‌های ترانس، گل‌ولای در مسیر خون

چربی‌های ترانس و اشباع که به‌وفور در غذاهای فست‌فودی یافت می‌شوند، درست مثل رسوب در لوله‌های آب عمل می‌کنند. این چربی‌ها سطح کلسترول بد (LDL) را بالا می‌برند و عامل ایجاد پلاک در عروق خونی هستند. به‌عبارت دقیق‌تر، مسیر عبور خون را تنگ می‌کنند. قلب برای عبور خون از این مسیرهای باریک بیشتر به زحمت می‌افتد و مجبور است بیشتر کار کند.

نشستن طولانی‌مدت و تحرک کم

بدن ما برای تحرک و جنب‌و‌جوش طراحی شده است. ساعت‌های متمادی پشت‌میز‌نشینی یک عیب بزرگ دارد و آن اینکه خون را در نواحی پا جمع می‌کند. این خون به‌سختی به‌سمت قلب برمی‌گردد و فرد در معرض خطر لخته‌شدن خون قرار می‌گیرد. علاوه‌بر این، سرعت متابولیسم و خون‌رسانی کلی بدن به حداقل می‌رسد.

مصرف بیش‌از‌حد قند و شکر

فهرست مضرات قند تمام‌شدنی نیست! یکی از هزاران عیب این مادۀ غذایی غیرمغذی ایجاد التهاب در دیواره رگ‌هاست. التهاب مزمن، عروق خونی را مستعد آسیب و انسداد می‌کند و جریان خون کند و حتی متوقف می‌شود. نوشابه‌ها و شیرینی‌های مصنوعی، دشمن خونی جریان خون محسوب می‌شوند.

برای درمان گردش خون ضعیف به چه پزشکی مراجعه کنیم؟

برای درمان گردش خون ضعیف، در صورتی که مشکل ناشی از بیماری‌های قلبی، انسداد یا تنگی عروق، نارسایی قلب یا فشار خون بالا باشد، مراجعه به متخصص قلب و عروق ضروری است تا با بررسی‌های دقیق و تجویز درمان مناسب، عملکرد قلب و عروق بهبود یابد.

اگر ضعف گردش خون به دلیل رژیم غذایی نامناسب، کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی یا سبک زندگی ناسالم ایجاد شده باشد، متخصص تغذیه می‌تواند با طراحی یک برنامه غذایی هدفمند و اصلاح الگوی مصرف، به تقویت جریان خون کمک کند.

برای دریافت نوبت از بهترین دکتر تغذیه یا مشاوره آنلاین با دکتر قلب، به پلتفرم آنلاین نوبت‌دهی دکتردکتر مراجعه کنید. همچنین اگر نیاز به مکمل دارید، برای سفارش آنلاین دارو دارید، می‌توانید از داروخانه دکتردکتر کمک بگیرید.

منابع:

pmc.ncbi.nlm.nih.gov

سوالات متداول