ورزش اصلاحی نوعی فعالیت بدنی است که برای بهبود حرکت بدن، الگوهای حرکتی، عملکرد مفاصل و تعادل طراحی شده است. این روش ورزش و حرکات مفید برای بدن با توجه به آناتومی و ساختار بدن طراحی می‌شود. با وجود چنین ورزش و حرکاتی می‌توانید علت اختلالات عملکرد حرکتی بدن را کشف کنید و با برنامه‌ای درست در مسیر سلامتی قرار بگیرید. ورزش اصلاحی از سوی متخصصان ورزش و فیزیوتراپی طراحی و توصیه می‌شود. ورزش و حرکات اصلاحی به تغییر حرکت بدن کمک می‌کند تا روند حرکت بهتر شود، برخی دردهای اندام‌ها تسکین پیدا کند و از بروز آسیب‌های جدی بدنی جلوگیری شود. در ادامه از حرکات اصلاحی، اهمیت، فواید، مراحل و متخصصانش برایتان می‌گوییم.
خواندن این مقاله در حدود ۵ دقیقه طول می‌کشد.
ورزش و حرکات اصلاحی چیست؟
تمرینات اصلاحی تکنیکی است که در آن از دانش آناتومی و بیومکانیک برای رفع مشکلات حرکتی موجود یا پیشگیری از آنها استفاده می‌شود. هر ناحیه از بدن می‌تواند روی حرکت و عملکرد فیزیکی کل اندام اثرگذار باشد.
در ورزش و حرکات اصلاحی تلاش بر این است که نواقص کشف شوند و از بروز مشکلات حرکتی هم پیشگیری شود. تمرینات اصلاحی برای بهبود یک اختلال حرکتی خاص استفاده می‌شوند.
تمرینات اصلاحی مناسب برای هر فرد با دیگران متفاوت است و متخصصان فیزیوتراپی و کارشناسان ورزش آموزش‌دیده براساس نیازهای هرکس دست به طراحی این ورزش‌ها می‌زنند.
انواع حرکات اصلاحی چیست؟
ورزش و حرکات اصلاحی طیف وسیعی از تمرین‌ها را در برمی‌گیرند؛ انواع تمریناتِ:
- کششی
- انعطاف‌پذیری
- تقویتی
ورزش‌های اصلاحی برای کف پای صاف یا ورزش‌های اصلاحی مچ پا با ترکیبی از این حرکات پیش می‌روند. هر فردی در هر وضعیتی باید زیر نظر متخصص، تمرینات مخصوص به خود را پیش بگیرد. برای دریافت نوبت دکتر هم می‌توانید از سایت دکتردکتر کمک بگیرید و از خدمات نوبت دهی اینترنتی بهره ببرید.
چه کسانی به حرکات اصلاحی نیاز دارند؟
ورزش و حرکات اصلاحی هم برای کسانی مفید است که درد مزمن دارند و هم افرادی با اهداف زیر:
- بهبود کیفیت حرکت با برای مثال حرکات اصلاحی زانو ضدربدری
- جلوگیری از صدمات
- بهینه سازی عملکرد بدنی
برای رفع مشکلات و وضعیت‌های زیر هم از این ورزش‌ها استفاده می‌شود:
- ورزش‌های اصلاحی درد سیاتیک
- ورزش‌های اصلاحی رباط صلیبی
- ورزش و حرکات اصلاحی روماتیسم
- ورزش‌های اصلاحی کج گردنی
- ورزش و حرکات اصلاحی اسکولیز
اهمیت حرکات اصلاحی در چیست؟
افراد زیادی در تمام طول روز پشت میز می‌نشینند؛ چه در محل کار و چه در خانه. در نتیجه، وضعیت بدن به آرامی نامطلوب می‌شود و دردهایی به‌وجود می‌آیند.
علاوه بر این، بسیاری از ما به اندازه کافی در طول روز حرکت نمی‌کنیم تا اثرات منفی نشستن را جبران کنیم. این بی‌تحرکی می‌تواند منجر به مجموعه‌ای از مشکلات شود، از جمله:
- وضعیت بدنی ضعیف
- سردردهای تنشی
- گردن درد
- کمر درد
- درد شانه
- درد لگن
- زانو درد
این اثرات منفی نه تنها برای کسانی رخ می‌دهد که سبک زندگی کم‌تحرکی دارند، بلکه ورزشکاران نیز مستعد درد و اختلال حرکتی هستند چون وقتی ورزش می‌کنیم و بدن خود را تحت فشار دائمی قرار می‌دهیم هم تعادل بدن به‌هم می‌خورد. مثلا بسیاری از دوندگان نیاز به حرکت اصلاحی گردن رو به جلو دارند.
پس از ارزیابی و شناسایی وضعیت هر فرد، متخصص ورزش اصلاحی یک برنامه سفارشی برای رفع نیازهای خاص هرکس طراحی می‌کند. ممکن است که ورزش و حرکات اصلاحی شامل تمرینات حرکتی، کششی و تمرینات تقویتی باشند. با حرکات اصلاحی از وضعیت نامطلوب اختلالات حرکتی پیشگیری می‌شود و مشکلات درمان می‌شوند.
فواید حرکات اصلاحی چیست؟
انجام ورزش و حرکات اصلاحی می‌تواند مزایای زیر را به‌همراه بیاورد:
- تحرک و الگوهای حرکتی را بهبود می‌بخشد.
- وضعیت، ثبات و کنترل حرکات را بهبود می‌دهد.
- تعادل قدرت بین عضلات بدن را بهتر می‌کند.
- خطر آسیب‌دیدگی را کاهش و فشارهای غیرضروری را بر بدن کاهش می‌دهد.
- خلأ بین توانبخشی و بازگشت به تناسب اندام یا فعالیت‌های ورزشی را پر می‌کند.
- تحرک فعلی، تناسب اندام یا عملکرد ورزشی را بهتر می‌کند.
مراحل انجام حرکات اصلاحی چیست؟
مراحل مختلفی برای انجام ورزش و حرکات اصلاحی وجود دارد. باید ببینید که هدفتان چیست. برای مثال، ورزش‌های اصلاحی پای پراتنزی یا مشکلات دیگر با هم متفاوت‌اند. به‌طور کلی، به ورزش‌های موجود برای اصلاح حرکت بخش‌های مختلف بدن در زیر توجه کنید:
ورزش‌های اصلاحی گردن
با کشش‌های ملایم گردن شروع کنید، به آرامی سر خود را از این طرف به طرف دیگر خم کنید یا آن را در دایره‌های کنترل‌شده بچرخانید. به تدریج تمرینات ایزومتریک گردن را پیگیری کنید، که در آن فشار ملایمی را با کف دست خود به پیشانی وارد می‌کنید؛ در حالی که با عضلات گردن خود مقاومت می‌کنید و قدرت و ثبات در این ناحیه تقویت می‌شود.
دقت کنید که برای مشکلاتی مانند آسیب‌دیدگی‌های گردن باید به متخصص ارتوپدی مراجعه کنید و بی‌گدار به آب نزنید. از ورزش‌های اصلاحی افراد دیگر به امید بهبودی استفاده نکنید.
حرکات اصلاحی سرشانه
از این روش برای ورزش‌های اصلاحی افتادگی شانه و مشکلات مختلف این بخش از بدن هم استفاده می‌شود. برای افزایش تحرک شانه و از بین‌بردن سفتی، کشش‌هایی در این بخش نیاز است.
برای رفع گردی و افتادگی شانه‌ها، باید کتف‌ها را جمع و تیغه‌های شانه خود را به هم نزدیک کنید. روتین خود را با تمرینات مقاومتی مانند چرخش‌های شانه به‌سمت بیرون پیش ببرید.
مراقبت از کمر
برای تقویت انعطاف‌پذیری و تحرک در ناحیه کمر هم حرکات مختلفی وجود دارد. برای مثال، دراز کردن یک دست و پای مخالف با حفظ تعادل، برای تقویت عضلات مرکزی و پایین کمر بسیار مناسب است.
حرکات اصلاحی گودی کمر و مشکلات دیگر این بخش از بدن براساس وضعیت هر فرد وجود دارد. ورزش‌های اصلاحی برای ستون فقرات می‌توانند به بهبود کلی حرکت بدن کمک شایانی کنند.
ورزش‌های اصلاحی درد زانو
برای کاهش درد زانو و مشکلات آن هم تمرینات اصلاحی متنوعی وجود دارند. برای مثال، می‌توانید پشت خود را صاف و بی‌حرکت نگه دارید و با قراردادن پاها روی زمین، زانوها را کمی خم کنید. با درگیری ماهیچه‌های مرکزی، بدن مقاوم و استوارتر می‌شود.
باسن و شکم را هم بالا ببرید و تا جای ممکن در همان حالت نگه دارید. این حرکت را در حد ۱۰ ثانیه انجام بدهید و البته یادتان باشد که هر حرکتی برای هر درد و هر فردی توصیه نمی‌شود.
اجزای تشکیل‌دهنده حرکات اصلاحی چیست؟
چهار بخش اصلی در ورزش و حرکات اصلاحی در نظر گرفته می‌شود:
- مهار یا فوم رولینگ؛ این اقدام برای کاهش تنش و فشار ماهیچه‌هایی است که بیش از حد فعال‌اند.
- افزایش کشش؛ پس از رهایی ماهیچه‌های بیش‌فعال باید روی توانایی مجددشان برای کشیدگی و افزایش طول متعادل کار کنیم. این موارد می‌توانند از ورزش‌های اصلاحی برای افزایش قد باشند.
- فعال‌سازی؛ فعال‌کردن ماهیچه‌هایی که به‌درستی حرکت و فعالیت نمی‌کرده‌اند.
- حرکات ادغامی و یکپارچه؛ در این بخش از ورزش و تمرینات اصلاحی تلاش می‌شود تا هماهنگی میان حرکت تمام اجزای بدن صورت بگیرد.
تمرین عملکردی در مقابل تمرین اصلاحی
این دو اصطلاح اغلب با یکدیگر اشتباه گرفته می‌شوند، اما یکسان نیستند. تمرین عملکردی نوعی حرکت ترکیبی با هدف بهبود حرکات خاص مورد نیاز برای یک ورزش خاص یا حرکات در زندگی روزمره است؛ مانند حرکات اسکات.
تمرینات عملکردی علاوه‌بر تمرینات قدرتی شامل جنبه‌هایی مانند آماده‌سازی متابولیک و تمرینات تناوبی با شدت بالا نیز می‌شوند. هدف از هر تمرین اصلاحی بهبوددادن به یک اختلال یا محدودیت خاصی است که از حرکت صحیح جلوگیری می‌کند؛ به عنوان مثال، اگر زانوهای شخصی در حین اسکات به سمت داخل جمع شوند از تمرینات اصلاحی استفاده خواهد کرد تا وضعیت را بهبود بدهد.
چه کسی می‌تواند حرکات اصلاحی را تجویز کند؟
فیزیوتراپ ها و سایر متخصصان توانبخشی (مانند کایروپراکتیک‌ها و مربیان ورزشی) سال‌ها است که تمرینات اصلاحی و ورزش‌های اصلاحی فیزیوتراپی را از نقطه نظر توانبخشی و پیشگیری از آسیب انجام می‌دهند.
از نقطه نظر تناسب اندام و عملکرد، متخصصان زیر می‌توانند به افراد در طراحی و اجرای تمرینات اصلاحی کمک کنند:
- مربیان تناسب اندام
- مربیان شخصی آموزش‌دیده یا همان پرسونال ترینر (personal trainer)
- متخصصان علم ورزش و حرکت‌شناسی
اگر درد یا ناراحتی دارید، باید با یک فیزیوتراپیست، کار را شروع کنید. متخصصان تناسب اندام برای تشخیص یا درمان صدمات آموزش دیده تخصصی ندارند.
اگر مشکلی ندارید و فقط در مورد حرکات خود کنجکاو هستید یا با حرکات و تمرین‌های مخصوص آشنا نیستید، می‌توانید به دکتر حرکات اصلاحی یا یک مربی شخصی/حرفه‌ای تناسب اندام و دارای گواهینامه ورزش اصلاحی هم مراجعه کنید.
سودمندی هر تمرین اصلاحی به ارزیابی مناسب آن بستگی دارد. اگر کسی کورکورانه و بی‌بررسی به شما مجموعه‌ای از تمرینات اصلاحی را آموزش می‌دهد، یعنی در مسیر اشتباهی قرار گرفته‌اید.
محل تمرین حرکات اصلاحی کجا است؟
برای انجام ورزش و حرکات اصلاحی باید به متخصصان ورزشی مراجعه کنید که در این زمینه آموزش دیده‌اند. فیزیوتراپ‌ها هم مهارت و دانش کافی برای کمک به شما را دارند. حرکات اصلاحی کمردرد یا مشکلات زانو و موارد دیگر می‌توانند به ساختن بدنی با تحرک سالم کمک کنند.
| مزایای حرکات اصلاحی | بهبود تحرک بدن، ایجاد تعادل قدرت بین عضلات کاهش فشارها و خطرات آسیب‌دیدگی توانمندی بدن در انجام فعالیت‌های ورزشی |
| متخصصان تجویز حرکت‌های ورزشی | کارشناسان ورزش آموزش‌دیده و فیزیوتراپیست‌ها |
| انواع حرکات اصلاحی | تمرینات کششی، تقویتی و انعطاف‌پذیری |
| اجزای تشکیل‌دهنده حرکات اصلاحی | چهار تمرین شامل: مهار ماهیچه‌های بیش‌فعال-بهبود کشش ماهیچه‌ها- فعال‌کردن ماهیچه‌های مختلف- یکپارچه‌سازی توان ماهیچه‌های کل بدن |
اگر درباره این نوع از تمرینات و ورزش‌ها پرسش دیگری هم دارید، ما را در جریان بگذارید تا به شما در رسیدن به پاسخ کمک کنیم.
سوالات متداول ورزش‌های اصلاحی
برای افرادی که دچار اختلالی حرکتی در ناحیه‌ای خاص هستند یا کسانی که می‌خواهند عملکردشان در بدنسازی را بهبود بدهند و از آسیب‌های حرکتی پیشگیری کنند.
بهبود عملکرد حرکتی بدن، اصلاح مشکلات در ثبات و کنترل حرکات، پیشگیری از آسیب‌دیدگی
خیر، متخصصان فیزیوتراپی می‌توانند تمرینات اصلاحی را ارزیابی کنند و ارائه دهند، اما یک متخصص ورزش اصلاحی فیزیوتراپیست نیست. در فیزیوتراپی برای کمک به حرکت و عملکرد بهتر بیماران در شرایط مختلف پزشکی، اوضاع بررسی می‌شود. ارزیابی حرکت و تجویز ورزش‌های درمانی یکی از بخش های درمان فیزیوتراپی است. سایر زمینه‌ها ممکن است شامل درمان دستی، روش‌های درمانی و آموزش بیمار، بسته به نیازهای خاص او باشد. ورزش اصلاحی الگوهای حرکتی را از نظر عدم تعادل، محدودیت‌ها و سایر اختلالاتی ارزیابی می‌کند که بر توانایی فرد برای ورزش‌کردن یا حرکت مطلوب از نقطه نظر تناسب اندام تأثیر می‌گذارند.
خیر، تمرینات اصلاحی تنها زمانی مفید هستند که چیزی برای اصلاح وجود داشته باشد؛ مثلا ورزش‌های اصلاحی قوز کمر، و برخی از آنها نیازی به تداوم هم ندارند. تمرینات مناسب اثرگذاری سریعی روی عملکرد حرکتی فرد دارند.
منابع:
rxfit.co
empoweryourwellness.online
