رژیم یک هفته ای لاغری به‌عنوان برنامه‌های غذایی کوتاه‌مدت طراحی می‌شوند که هدف اصلی آن‌ها کاهش سریع وزن از طریق محدودیت کالری یا انتخاب گروه محدودی از مواد غذایی است. هرچند این رژیم‌ها می‌توانند در مدت کوتاهی کاهش وزن قابل توجهی ایجاد کنند، بخش عمده این کاهش معمولاً ناشی از از دست رفتن آب بدن و ذخایر گلیکوژن است نه چربی پایدار.
از دیدگاه پزشکی، رعایت چنین رژیم‌هایی تنها در شرایط خاص و تحت نظارت متخصص تغذیه توصیه میشود، زیرا ادامه یا تکرار آن‌ها ممکن است با خطراتی مانند افت سطح انرژی، کمبود مواد مغذی و بازگشت سریع وزن همراه باشد. بنابراین، برای دستیابی به نتایج پایدار، رویکرد تدریجی و مبتنی بر اصلاح سبک زندگی، ایمن‌تر و مؤثرتر محسوب میشود.
در این مقاله از مجله سلامتی دکتردکتر، درباره رژیم لاغری در طول یک هفته برایتان می‌گوییم.
اگر پرسشی داشتید، در بخش نظرات از ما بپرسید تا کارشناس سلامتی مجله دکتردکتر پاسخ دهد.
رژیم یک هفته‌ای سریع برای چه کسانی مناسب است؟
در همین ابتدا باید بگوییم که برای 6 کیلو لاغری در یک هفته با رژیم لاغری یک هفته ای با محدودیت‌های زیادی روبهرو می‌شوید. کالری دریافتی بسیار اندک خواهد بود و مواد غذایی مختلفی از دایره خوراکی‌های مصرفی‌تان حذف می‌شوند. بنابراین، چنین برنامهای نمی‌تواند برای همه افراد و گروه‌های سنی مناسب باشد. کاهش وزن سریع در یک هفته، مناسب کسانی است که شرایط زیر را دارند:
- افراد سالم و بدون بیماری زمینه‌ای: افرادی می‌توانند از رژیم استفاده کنند که از نظر سلامتی عمومی در وضعیت مطلوبی قرار دارند و به هیچ بیماری زمینه‌ای مبتلا نیستند. کسانی که دیابت، بیماری‌های قلبی، اختلالات گوارشی و … دارند، نباید به سراغ رژیم لاغری یک هفته ای بروند.
- افراد در تدارک مراسم و رویدادی خاص: اگر قصد دارید برای یک رویداد خاص وزن کم کنید، ممکن است، رژیم یک هفته‌ای سریع برایتان مفید باشد.
توجه داشته باشید که این کاهش وزن موقتی است و ماندگاری ندارد. برای حفظ وزن نیاز به رژیم غذایی متعادلی دارید که سلامتتان را در بلندمدت حفظ می‌کند. با مراجعه به دکتر تغذیه، خیالتان بابت دریافت رژیمی اصولی راحت میشود. این متخصص با آگاهی از انواع رژیم مانند کتوژنیک، جنرال‌موتورز، فستینگ و…، بهترین گزینه را به شما پیشنهاد می‌کند.
کدام مواد غذایی برای کاهش وزن در یک هفته مفید هستند؟
کم‌کردن مقدار قابل توجهی از وزن بدن در عرض یک هفته به هیچ‌کس توصیه نمی‌شود. شاید در مواردی، تحت نظارت دقیق پزشک و مربی ورزشی، چنین ایده‌ای مطلوب باشد. در این موارد هم نمی‌توانیم انتظار ماندگاری نتیجه را داشته باشیم. با این حال، اگر فقط خواهان کم‌کردن مقدار اندکی از وزن خود در طول یک هفته هستید، باید مواد زیر را در رژیم غذایی خود جای دهید:
- سبزیجات با برگ سبز تیره؛ کلم بروکلی، اسفناج، کاهو
- پروتئین‌های کم‌چرب؛ مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ و حبوبات
- آجیل و دانه‌ها؛ بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و دانه چیا
- غلات کامل؛ نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و جو دوسر
- میوه‌ها؛ میوه‌هایی مانند توت فرنگی، بلوبری، سیب و گریپ‌فروت
نوشیدن آب کافی هم به هضم بهتر غذا، کاهش اشتها و افزایش متابولیسم یا همان سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند.
رژیم سبزیجات یک هفته ای
برای رژیم سبزیجات یک هفته ای، مصرف سبزیجاتی همچون لوبیا پخته، هویج خام یا پخته، کلم بروکلی، خیار، کاهو، کلم پخته و خام و امثال این سبزیجات، موثر است.
برنامه رژیم غذایی هفتگی برای کاهش وزن تا 3 کیلوگرم
این برنامه غذایی همچون رژیم غذایی مایعات میتواند به کاهش وزن شما کمک کند؛ بدون اینکه به ذائقه یا سلامتی آسیبی وارد شود. از دست دادن ۳ کیلوگرم در برنامه رژیم غذایی یک هفته بسیار دشوار است. اگر خواهان موفقیت هستید، باید تعهد زیادی به اجرای رژیم داشته باشید.
پایگاه سلامت ملی انگلستان (NHS) می‌گوید:
در هر هفته، کم‌کردن وزن از نیم تا ۱.۵ کیلوگرم مقدور است. مقداری بیشتر از این باعث آسیب‌رساندن به بدن میشود.
پس دقت کنید که مقداری بیشتر از این، سلامتی‌تان را به طور جدی، به خطر می‌اندازد. اگر اضطرار خاصی به میان است و باید حتماً وزن کم کنید، زیر نظر متخصص تغذیه قرار بگیرید. برنامه یک روز از یک هفته در رژیمی سخت‌گیرانه به شکل زیر است. روزهای دیگر هفته هم تقریباً برنامهای مشابه دارند:
| وعده اول | لیموترش با آب ولرم |
| وعده دوم | نان سبوس‌دار با املت سفیده تخم‌مرغ و سبزیجاتی مانند اسفناج با پیاز و فلفل دلمه‌ای |
| وعده سوم | یک لیوان آب نارگیل |
| وعده چهارم | برنج قهوه‌ای و سبزیجات پخته |
| وعده پنجم | ماست میوه‌ای و غلات کامل |
| وعده ششم | هر میوه‌ای به جز موز، انبه و انگور |
| وعده هفتم | پنیر و سینی سبزیجات با نان تست سبوس‌دار |
| وعده هشتم | چای بابونه |
همان‌طور که می‌بینید، چنین برنامهای اصلاً آسان نیست و برای اجرای آن باید حسابی اراده خود را قوی نگه دارید. با عزمی جزم باید پا در این مسیر بگذارید، وگرنه امکان رعایت آن وجود نخواهد داشت. این نمونه از رژیم لاغری یک هفته ای وعده‌های غذایی پرشماری دارد. در واقع، دفعات غذاخوردن بسیار زیاد و حجم خوراکی‌ها در هربار، اندک است.
رژیم جنرال موتورز چیست؟
جنرال موتورز یکی از انواع رژیم لاغری سریع است، که نتایج چشم‌گیری دارد. رژیم جنرال موتورز (GM) نوعی رژیم کم‌کالری هفت‌روزه است. هر روز هفته در این رژیم، برنامه غذایی مخصوص به خود را دارد. در وعده‌های غذایی مختلف از میوه‌ها، سبزیجات، شیر، گوشت بدون چربی، برنج قهوه‌ای و مقدار زیادی آب استفاده میشود. برای مثال، نمونه‌ای از چنین رژیمی در یک روز، مطابق زیر است:
| روز اول | فقط میوه (به جز موز) |
| روز دوم | فقط سبزیجات (به جز سیب‌زمینی) |
| روز سوم | ترکیبی از میوه‌ها و سبزیجات |
| روز چهارم | موز و شیر |
| روز پنجم | گوشت گاو یا مرغ بدون پوست |
| روز ششم | گوشت گاو یا مرغ بدون پوست و سبزیجات |
| روز هفتم | برنج قهوه‌ای، سبزیجات و آب میوه |
با این روند، برخی از ۴ تا ۷ کیلوگرم وزن کم میکنند. چنین رژیمی میتواند آسیب‌هایی به اندام‌های داخلی بدن وارد کند. اگر خواهان استفاده از آن هستید، حتماً با متخصص تغذیه مشورت کنید.
قانون 80/20 برای لاغری چیست؟
در میان انواع رژیم لاغری می‌توانید نگاهی به قانون ۸۰/۲۰ هم داشته باشید. براساس این قانون باید ۸۰ درصد مواقع غذاهای مغذی بخورید و ۲۰ درصد دیگر را با غذاهای موردعلاقه‌تان پوشش دهید. برای بخش «۸۰ درصد»، روی نوشیدن مقدار زیادی آب و خوردن غذاهای مغذی مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات تمرکز کنید.
این رژیم نسبت به انواع رژیم یک هفته ای مطلوب‌تر است. انعطا‌ف‌پذیری و پایداری این قانون باعث میشود که نتایج ماندگاری داشته باشد و به سلامت بدن ضربه‌ای نزند. برخلاف انواع رژیم شوک که بدن را با فشار زیادی روبهرو میکنند، این قانون راهی متعادل برای کم‌کردن از وزن است. رژیم‌هایی مانند رژیم کانادایی یا برنامه‌های افراطی برای کم‌کردن سریع وزن، علمی نیستند و بدن را به مخاطره می‌اندازند.
ورزش کردن در کاهش وزن 7 روزه چه اهمیتی دارد؟
اگر رژیم یک هفته ای همچون چالش حذف قند و شکر را انتخاب می‌کنید، باید حتماً ورزش را در برنامه‌های روزانه‌تان قرار دهید. متخصصان تغذیه و دانشمندان مختلف معتقدند که فعالیت بدنی مناسب و تغذیه سالم در کنار هم به نتیجه می‌رسند. سوخت و ساز بدن از راه مصرف غذاهای مناسب و ورزش‌کردن تنظیم میشود.
با ورزش، کالری بیشتری می‌سوزانید و سرعت متابولیسم یا همان سوخت و ساز را بالا می‌برید. کسانی که اهل فعالیت بدنی هستند، حتی زمانی که ورزش نمی‌کنند هم کالری بیشتری می‌سوزانند. ماهیچه‌های بدن مانند یک موتور هستند. هر چه توده عضلانی بیشتری از ورزش داشته باشید، موتور بزرگتری دارید و سوخت (غذا) هم بیشتر به جریان می‌افتد.
با رژیمی سخت‌گیرانه مشابه مورد زیر می‌توانید در عرض ۷ روز، حداکثر تا ۱.۵ کیلوگرم از دست بدهید. مقداری بیشتر از این باعث به خطرافتادن سلامتی‌تان میشود:
| روزهای هفته | صبحانه | ناهار | شام |
| شنبه | املت با گوجه‌فرنگی و آووکادو در صورت دسترسی | سینه مرغ و سبزیجات | سینه مرغ و اسفناج پخته |
| یکشنبه | اسموتی توت‌فرنگی | ساندویچ نان سبوس‌دار با پنیر و سبزیجات و گوجه | استیک و سالاد سبزیجات |
| دوشنبه | املت اسفناج و تخم‌مرغ | اسموتی موز و توت‌فرنگی | سینه مرغ با بروکلی و اسفناج |
| سه‌شنبه | اسموتی توت‌فرنگی | ساندویچ تن با نان سبوس‌دار و سبزیجات | کباب تابه‌ای با پوره سیب‌زمینی و سبزیجات |
| چهارشنبه | تخم‌مرغ پخته | سینه مرغ و سبزیجات | سینه مرغ با گل‌کلم |
| پنجشنبه | املت تخم‌مرغ و گوجه | کباب تابه‌ای با سبزیجات | پوره سیب‌زمینی و اسفناج |
| جمعه | اسموتی میوه‌ها | ساندویچ تن ماهی و سبزیجات | استیک با سالاد سبزیجات |
این رژیم غذایی با میان‌وعده‌های زیر و در کنار ورزش به لاغری سریع کمک می‌کند و یک رژیم لاغری کم هزینه به حساب می‌آید:
- شنبه؛ خیار و هویج خردشده (صبح)/ساقه کرفس و پنیر خامه‌ای (عصر)
- یکشنبه؛ تعدادی گوجه گیلاسی (صبح)/ خیار و هویج خردشده (عصر)
- دوشنبه؛ خیار و هویج خردشده (صبح)/ فلفل دلمه‌ای رنگی خردشده (عصر)
- سه‌شنبه؛ فلفل دلمه‌ای خردشده (صبح)/ گوجه گیلاسی (عصر)
- چهارشنبه؛ ساقه کرفس و پنیر خامه‌ای (صبح)/ خیار و هویج خردشده (عصر)
- پنجشنبه؛ فلفل دلمه‌ای خردشده (صبح)/ گوجه گیلاسی (عصر)
- جمعه؛ گوجه گیلاسی (صبح)/ فلفل دلمه‌ای رنگی خردشده (عصر)
متخصصان توصیه میکنند، به سراغ ورزش‌هایی بروید که به آن‌ها علاقه دارید. نباید تمرینات بدنی حکم تنبیه داشته باشند یا به فرایندی ناخوشایند تبدیل شوند. برای مثال، پیاده‌روی، شنا یا تمرینات ورزشی در خانه را انتخاب کنید.
تعداد ساعات و حجم تمرینات ورزشی وابسته به مقدار وزنی است که می‌خواهید کاهش دهید. با این حال، دستورالعمل‌های معمولی ۱۵۰ دقیقه ورزش، با شدت متوسط در هر هفته را پیشنهاد میکنند. این روند معادل ۲۱ دقیقه ورزش در روز است.
فواید رژیم یک هفته‌ای فشرده چیست؟
اگر خواهان کم‌کردن وزن در ظرف مدتی بسیار کوتاه هستید، رژیم یک هفته ای برایتان گزینه قابل اعتنایی خواهد بود. باید دقت کنید که این رژیم معمولاً اصول ساده‌ای دارد، اما پایبندی به آن، بسیار سخت و چالش‌برانگیز است. شاید فایده آن، فقط بازدهی سریع و سادگی اصولش باشد. فایده و امتیاز خاص دیگری در چنین رژیمی وجود ندارد و حتی باعث بروز مشکلات زیر هم میشود:
- ضعف
- سردرد
- خستگی
- کاهش عضله
- اختلالات تغذیه‌ای
- یبوست یا اسهال شدید
- آسیب به اندام‌های داخلی مانند کبد و کلیه
پس از پایان رژیم‌های سخت و سریع، بدن به حالت قبلی برمی‌گردد و معمولاً به وزن آن بیشتر هم اضافه میشود.
رژیم یک هفته ای، واقعیت یا خیال خام؟!
به‌طور کلی، تمام رژیم های یک‌هفته ای می‌توانند در کوتاه‌مدت باعث کاهش وزن شوند، اما این کاهش اغلب موقتی و بیشتر ناشی از آب و ذخایر گلیکوژن بدن است تا کاهش واقعی چربی.
از نظر پزشکی، چنین رژیم‌هایی به‌دلیل احتمال کمبودهای تغذیه‌ای، خستگی و بازگشت سریع وزن پایدار نیستند و تنها در شرایط خاص باید زیر نظر دکتر تغذیه و همراه با مصرف مکمل اجرا شوند.
بنابراین، انتخاب برنامه غذایی متعادل و تدریجی همراه با فعالیت بدنی منظم، رویکردی اصولی‌تر و ایمن‌تر برای دستیابی به کاهش وزن پایدار و ارتقای سلامت عمومی خواهد بود. در این راستا می‌توانید از سایت دکتردکتر، نوبت دکتر آنلاین تغذیه بگیرید و با اون صحبت کنید.
اگر هم که نیاز به خرید مکمل دارید، می‌توانید از داروخانه دکتردکتر کمک بگیرید.
منابع:
