نرگسی نوعی غذای اصیل، سنتی و لذیذ ایرانی بر پایۀ اسفناج و تخممرغ است که بیشتر اوقات برای وعدۀ صبحانه یا شامی سبک میل میشود. در شکل مرسوم پخت این غذا، پیاز را در تابه با کمی روغنزیتون تفت میدهند و پساز افزودن سیر و زردچوبه، اسفناج تازه را اضافه میکنند. درنهایت، تخممرغها را روی اسفناجها میشکنند تا با حرارت ملایم بهمیزان دلخواه پخته شوند. شما میتوانید این غذا را سالمتر و رژیمی نیز آماده کنید. در ادامه، طرز تهیه نرگسی رژیمی با اسفناج را آموزش میدهیم. با ما بمانید.
نرگسی رژیمی چه تفاوتی با نرگسی معمولی دارد؟
ابتدا بگوییم نام این غذای خوشعطر از گل نرگس الهام گرفته شده است، زیرا ترکیب سفیدۀ برفی و زردۀ درخشان تخممرغ روی برگهای سبز اسفناج، تداعیکنندۀ گلبرگها و تاج زردرنگ گل نرگس است. این خوراک مغذی سرشار از خواص سبزیجات است، بهسادگی و در کوتاهترین زمان آماده میشود. شما میتوانید با چند تغییر مهم در دستورپخت، نرگسی را به خوراکی رژیمی کمکالری، چربیسوز و سرشار از پروتئین تبدیل کنید که پیروان رژیم سبزیجات و گیاهخواری از آن لذت ببرند. تفاوتهای نرگسی رژیمی و نرگسی معمولی به شرح زیر هستند:
- استفادهنکردن از کره و چربیهای اشباع: در دستورهای سنتی، از حجم زیادی کره یا روغن حیوانی برای تفتدادن پیاز و اسفناج استفاده میشود که کالری غذا را افزایش میدهد. در روش رژیمی، از مقداری روغنزیتون فرابکر، چند قطره روغن کنجد یا تکنیک تفتدادن با بخار آب استفاده میشود تا چربیهای اشباع مضر به حداقل برسند.
- کاراملیکردن پیاز با آب بهجای سرخکردن: پیازداغ سنتی مقدار بالایی روغن جذب میکند. در طرز پخت نرگسی رژیمی، پیاز و سیر خردشده در تابۀ دربسته با حرارت ملایم و با تکیه بر آب طبیعی خود پیاز نرم و کاراملی میشوند تا طعم پایۀ شیرین و دلپذیر غذا بدون نیاز به چربی اضافه شکل بگیرد.
- تنظیم نسبت سفیدۀ تخممرغ به زرده: در نرگسی رژیمی از تعداد زردههای پرچرب تخممرغ کمتر استفاده شده و بیشتر سفیده استفاده میشود تا مقدار پروتئین وعده بدون افزایش چربی، بالا برود.
- افزایش حجم غذا با قارچ تازه: افزودن قارچ خردشده به ترکیب اسفناج، بدون افزایش قابلتوجۀ کالری، فیبر و حجم بشقاب غذا را دوچندان میکند و فرد پساز خوردن نرگسی رژیمی تا ساعتها سیر است.
-
بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم3,9 (8)تهراندریافت نوبت آنلاین -
حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (64)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
پروانه کاظمیمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
زهرا فاضلی فارسانیمتخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
مسعود خورشیدیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (13)تهراندریافت نوبت آنلاین
کالری و ارزش غذایی نرگسی رژیمی
میزان کالری و ارزش تغذیهای این خوراک به نسبت مواد اولیۀ مصرفی و میزان روغن بستگی دارد. جدول زیر ارزش غذایی ۱۰۰ گرم نرگسی اسفناج معمولی را نشان میدهد که در نرگسی رژیمی، سهم چربی و کالری آن بهمراتب کمتر است:
| مادۀ مغذی | مقدار در ۱۰۰ گرم |
| کالری | ۱۰۳ کیلوکالری |
| کربوهیدرات | ۱۲ گرم |
| پروتئین | ۳٫۵ گرم |
| چربی کل | ۳ گرم |
| فیبر رژیمی | ۳٫۹ گرم |
مواد لازم برای تهیۀ نرگسی رژیمی
برای آمادهسازی این خوراک مقوی و لذیذ برای ۴ نفر، به مواد اولیۀ زیر نیاز دارید:
- ۲ قاشق غذاخوری روغنزیتون فرابکر؛
- ۱ عدد پیاز متوسط خردشده بهصورت نگینی یا خلال نازک؛
- ۱ قاشق چایخوری زردچوبه؛
- ۲ حبه سیر ریز خردشده (اختیاری)؛
- ۱۵۰ گرم برگ اسفناج تازۀ شستهشده؛
- ۴ عدد تخممرغ محلی یا ارگانیک؛
- بهمقدار لازم نمک و فلفلسیاه.
طرز پخت نرگسی رژیمی مرحلهبهمرحله
- تابهای مناسب و نچسب را روی حرارت متوسط قرار دهید و روغنزیتون را درون آن گرم کنید.
- پیاز خلالشده را به تابه اضافه کنید و تفت دهید تا بافتی نرم، سبک و طلایی پیدا کند.
- زردچوبه و سیر خردشده را بیفزایید و مواد را حدود ۱ دقیقه هم بزنید تا عطر ادویه آزاد شود و سیر نسوزد.
- برگهای اسفناج تازه را اضافه کنید و تفت دهید تا حجم آنها کم شده و نرم شوند. سپس نمک و فلفلسیاه را اضافه کنید.
- با قاشق چوبی، ۴ فرورفتگی کوچک میان مخلوط اسفناج ایجاد کنید و تخممرغها را با احتیاط درون این حفرهها بشکنید.
- در تابه را بگذارید و اجازه دهید تخممرغها با حرارت ملایم پخته شوند. برای زردۀ عسلی ۵ تا ۸ دقیقه و برای زردۀ بهطور کامل سفت ۸ تا ۱۲ دقیقه زمان کافی است.
- پساز پخت کامل سفیدهها، شعله را خاموش کرده و غذا را همراه با نان سبوسدار، گوجهفرنگی کبابی یا ماست یونانی کمچرب سرو کنید.
طرز تهیه نرگسی اسفناج رژیمی با رب انار
با یادگیری طرز تهیۀ نرگسی اسفناج با رب انار با یکی از اصیلترین غذاهای شمال ایران آشنا میشوید. ترکیب طعم ملس و ترش رب انار با آهن فراوان اسفناج، این غذای مقوی را خوشمزهتر میکند.
مواد لازم
- ۴۰۰ گرم اسفناج تازۀ شستهشده؛
- ۱ عدد پیاز متوسط؛
- ۳ عدد تخممرغ؛
- ۲ قاشق غذاخوری رب انار؛
- ۲ حبه سیر؛
- ۲ قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- نصف قاشق چایخوری زردچوبه؛
- بهمقدار لازم نمک و فلفلسیاه؛
- ۲ قاشق غذاخوری گردوی خردشده (اختیاری).
طرز تهیه
- پیاز را نگینی خرد کنید و با مقدار کمی روغنزیتون در تابه تفت دهید تا شفاف شود. سیر رندهشده را اضافه کنید و تنها یک دقیقه حرارت دهید تا نسوزد.
- اسفناج خردشده را به تابه اضافه کنید. پساز فروکشکردن حجم اولیه، حرارت را ملایم کنید تا آب اضافی آن بهطور کامل تبخیر شود و بافت خوراک آبکی نماند. سپس زردچوبه، نمک و فلفل را اضافه کنید.
- رب انار را در گوشهای از تابه با حرارت ملایم باز کرده و سپس با اسفناج مخلوط کنید تا طعم ترش و ملس آن به عمق سبزی نفوذ کند.
- تخممرغها را روی ترکیب بشکنید. میتوانید آنها را بهصورت همزده با اسفناج ترکیب کنید یا در تابه را ببندید تا به شکل نیمرو سفت شوند.
- گردوی خردشده را روی غذا بپاشید تا چربی غیراشباع مفید و تردی مطبوعی به خوراک ببخشد. این غذا در کنار سبزیهای تازه و ماست سنتی کمچرب طعمی دلپذیر دارد.
طرز تهیۀ نرگسی رژیمی با قارچ
ترکیب اسفناج و قارچ با تخممرغ غذایی پروتئینی و کمکالری است که آمادهکردن آن زیاد زمان نمیبرد. شما میتوانید نرگسی رژیمی با قارچ را که جزو بهترین خوراکیهای دارای مواد غذایی آهندار نیز قرار میگیرد، در وعدۀ صبحانه یا شام میل کنید.
مواد لازم
- ۴ قاشق غذاخوری روغنزیتون فرابکر (۶۰ میلیلیتر)؛
- ۲۲۵ گرم قارچ دکمهای سفید برشخورده؛
- ۱ عدد پیاز خردشده؛
- ۴ حبه سیر خردشده؛
- ۱ قاشق چایخوری پاپریکای دودی (۲٫۵ گرم)؛
- یکچهارم قاشق چایخوری زیرۀ سبز آسیابشده (۱ گرم)؛
- ۴ عدد گوجهفرنگی رندهشده؛
- ۱۵۰ گرم اسفناج تازۀ خردشده؛
- ۴ عدد تخممرغ؛
- بهمقدار لازم نمک دریایی و فلفلسیاه؛
- یک مشت کوچک جعفری تازۀ خردشده برای تزیین.
طرز تهیه
- تابهای بزرگ را روی حرارت متوسط روبهبالا گرم کنید. نیمی از روغنزیتون را بریزید و برشهای قارچ را در یک لایه کف تابه بچینید. بدون همزدن اجازه دهید ۱ دقیقه تفت بخورند. سپس زیرورو کنید تا پساز ۶ تا ۸ دقیقه طلایی شوند. در پایان نمک و فلفل بزنید و قارچها را از تابه خارج کنید.
- باقیماندۀ روغن را در همان تابه بریزید و پیاز و سیر خردشده را ۳ تا ۴ دقیقه تفت دهید تا نرم و شیشهای شوند.
- پاپریکای دودی و زیره را اضافه کنید و بلافاصله گوجهفرنگی رندهشده را همراه نمک و فلفل بیفزایید و بگذارید ۵ تا ۶ دقیقه ریزجوش بزند تا سس غلیظ شود.
- اسفناج خردشده را در چند نوبت اضافه کنید و هم بزنید تا نرم شود.
- قارچهای برشته را به تابه بازگردانید. تخممرغها را با فاصلۀ یکنواخت روی سطح سبزیجات بشکنید و کمی نمک و فلفل روی زردهها بپاشید.
- در تابه را ببندید و حرارت را کم کنید تا پساز ۳ تا ۵ دقیقه سفیدهها بسته شوند و زردهها کرمی بمانند. درنهایت، غذا را با جعفری خردشده تزیین کرده و گرم سرو کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار در هر وعده |
| کالری | ۲۴۷ کیلوکالری |
| چربی کل | ۱۹ گرم |
| چربی اشباع | ۳ گرم |
| کربوهیدرات کل | ۱۲ گرم |
| فیبر رژیمی | ۴ گرم |
| قند | ۶ گرم |
| پروتئین | ۱۰ گرم |
| سدیم | ۱۰۲ میلیگرم |
| پتاسیم | ۷۹۶ میلیگرم |
| کلسیم | ۸۸ میلیگرم |
| آهن | ۳ میلیگرم |
طرز تهیۀ نرگسی رژیمی بدون تخممرغ
افرادی که از رژیم گیاهخواری مطلق پیروی میکنند یا به تخممرغ حساسیت دارند، میتوانند این خوراک را بدون تخممرغ آماده کنند. در طرز تهیۀ نرگسی اسفناج رژیمی، بهجای تخممرغ از توفوی خردشده و تفتدادهشده با زردچوبه، پنیر کاتیج کمچرب یا سینۀ مرغ پخته و ریشریششده برای حفظ تعادل پروتئینی وعده استفاده میشود.
فوتوفنهای خوشمزهشدن نرگسی رژیمی
اگر میخواهید نرگسی رژیمی شما بافت و طعم لذیذی داشته باشد، به نکات زیر دقت کنید:
چه کار کنیم اسفناج آب نیندازد؟
آبانداختن اسفناج باعث آبکیشدن بافت نهایی غذا میشود. برای جلوگیری از آن راهکارهای زیر را پیشنهاد میکنیم:
- خشککردن برگها: پساز شستوشوی اسفناج، برگها را با دستمال حولهای تمیز یا سبد خشککن سبزی بهطور کامل خشک کنید تا رطوبت اولیۀ آنها را بگیرید.
- استفاده از حرارت متوسط روبهبالا: اسفناج را در تابۀ داغ با حرارت مناسب تفت دهید تا رطوبت آن بهسرعت بخار شود.
- همزدن پیوسته: برگها را بهطور مداوم جابهجا کنید تا پیشاز خروج آب میانبافتی نرم شوند.
- نگذاشتن در تابه در مرحلۀ تفت اسفناج: بستن در تابه باعث تجمع بخار و ایجاد آب اضافی میشود.
- تبخیر آب باقیمانده: پیشاز اضافهکردن تخممرغ، مطمئن شوید کف تابه مایع اضافی جمع نشده است.
بهترین ادویه برای نرگسی
چاشنی اصلی و کلاسیک نرگسی اسفناج شامل زردچوبه، فلفلسیاه تازهآسیابشده و مقدار کنترلشدهای نمک است. برای افزایش عطر غذا میتوانید از پاپریکای دودی، پودر سیر یا مقدار کمی زیرۀ سبز نیز استفاده کنید.
چه کار کنیم رنگ سبز اسفناج حفظ شود؟
حرارتدیدن طولانیمدت اسفناج کلروفیل آن را از بین میبرد و رنگ آن را تیره میکند. تفتدادن سریع روی شعلۀ ملایم و درصورت نیاز افزودن مقدار کمی جوششیرین به بافت سبزی، رنگ سبز درخشان و طراوت طبیعی آن را حفظ میکند.
اشتباهات رایج هنگام تهیۀ نرگسی رژیمی
با خودداری از اشتباههای زیر نرگسی رژیمی شما خوشمزه میماند و وعدهای ناسالم نخواهد بود:
- استفاده از نمک زیاد برای جبران طعم: بهدلیل کاهش روغن در نسخۀ رژیمی، برخی افراد بهاشتباه از نمک فراوان برای طعمدهی استفاده میکنند. اسفناج بهطور طبیعی حاوی سدیم است و مصرف نمک بیش از حد سبب احتباس آب و ورم بدن میشود. بهجای نمک، از آبلیموی تازه، فلفلسیاه و چاشنیهای معطر استفاده کنید.
- پختن بیش از حد اسفناج: حرارتدادن طولانی برگهای لطیف اسفناج، بافت آن را له میکند و ویتامینهای حساس به حرارت (مانند ویتامین C و فولات) را از بین میبرد.
- استفادۀ افراطی از زردۀ تخممرغ: مصرف چندین زردۀ کامل، چربی اشباع و کالری غذا را بالا میبرد. جایگزینی بخشی از زردهها با سفیدۀ خالص، ماهیت رژیمی غذا را حفظ میکند.
- فشردن شدید اسفناج برای خروج آب: چلاندن بیش از حد اسفناج پختهشده، عصاره و مزۀ طبیعی آن را خارج میکند و بافتی خشک و ناخوشایند بر جای میگذارد.
- سوزاندن سیر: در پخت کمروغن، سیر بهسرعت میسوزد و طعم تلخی به کل غذا میدهد؛ بنابراین، آن را در آخرین لحظات تفتدادن پیاز و با حرارت ملایم اضافه کنید.
کلام آخر دکتردکتر
نرگسی اسفناج رژیمی غذایی سنتی و خاص است که با برگهای اسفناج تازه، پیاز کاراملی، عطر زردچوبه و تخممرغ پخته میشود. این خوراک مغذی سرشار از آهن، فیبر و پروتئین خالص است که میتوانید از آن در برنامۀ کاهش وزن خود استفاده کنید. بااینحال، پساز مشورت با متخصص تغذیه میتوانید بهشکل اصولی وزن کم کنید. شما میتوانید از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعۀ حضوری به متخصص مربوطه بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ غذاهای رژیمی دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آمادهاند تا بهصورت آنلاین پاسخگوی شما باشند.
