پتاسیم یکی از مهم‌ترین و در عین حال فراوان ترین مواد معدنی در بدن شما است و نقش اساسی در چندین فرآیند بدن ایفا می کند. با این حال، افراد بسیار کمی پتاسیم به اندازه کافی مصرف می کنند. در واقع گفته می‌شود که حدود 98٪ از همه بزرگسالان به این ماده مهم بی توجه‌اند.
پتاسیم چیست؟
پتاسیم یک ماده معدنی ضروری و همچنین یک الکترولیت است. این ماده در غذاهای مختلف از جمله موارد زیر یافت می شود:
- سبزیجات
- حبوبات
- ماهی، مانند سالمون و…
حدود 98 درصد از پتاسیم بدن شما در داخل سلول ها قرار دارد. از این مقدار، 80٪ در داخل ماهیچه اسکلتی شما یافت می شود و 20٪ دیگر در استخوان، گلبول های قرمز و کبد است.
این ماده معدنی نقش مهمی در فرآیندهای مختلف بدن همچون انقباضات عضلانی، عملکرد قلب و تعادل مایعات دارد؛ اما با وجود اهمیت آن، بسیاری از افراد این ماده معدنی را به اندازه کافی دریافت نمی کنند.
رژیم غذایی غنی از پتاسیم باعث کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، سنگ کلیه و پوکی استخوان و سایر فواید می شود.
آیا کمبود پتاسیم شایع است؟
همانطور که در بالا نیز گفته شد، بیشتر بزرگسالان پتاسیم کافی مصرف نمی کنند. علت این کمبود به رژیم‌های غذایی جدید برمی‌گردد و احتمالا به این دلیل که رژیم‌ها، شامل غذاهای فرآوری شده است که منابع ضعیفی از این ماده معدنی هستند.
کمبود پتاسیم که به عنوان هیپوکالمی نیز شناخته می شود، با سطح پتاسیم خون کمتر از 3.6 میلی مول در لیتر مشخص می شود. کمبود پتاسیم معمولا زمانی اتفاق می افتد که بدن پتاسیم زیادی از دست می دهد، مانند اسهال مزمن یا استفراغ.
همچنین در صورت مصرف دیورتیک ها، که داروهایی هستند که دفع آب از بدن شما را افزایش می دهند، ممکن است پتاسیم خود را از دست بدهید.
علائم سطح پتاسیم پایین
- کمبود خفیف زمانی اتفاق می‌افتد که سطح خون فرد بین 3 تا 3.5 میلی‌مول در لیتر باشد. معمولا علائمی ایجاد نمی کند.
- کمبود متوسط در 2.5-3 میلی مول در لیتر اتفاق می افتد. علائم آن شامل گرفتگی، درد عضلانی، ضعف و ناراحتی است.
- کمبود شدید در کمتر از 2.5 میلی مول در لیتر اتفاق می افتد و علائم آن شامل ضربان قلب نامنظم و فلج است.
بهترین منابع غذایی پتاسیم
بهترین راه برای افزایش دریافت پتاسیم، دریافت آن از طریق رژیم غذایی است. پتاسیم در انواع غذاهای کامل، بیشتر میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
در زیر برخی از مواد غذایی که منابع عالی پتاسیم هستند، نوشته شده است:
- محصولات گوجه فرنگی، کنسرو، رب: 1014 میلی گرم
- سبزی چغندر پخته: 909 میلی گرم
- سیب زمینی پخته شده: 670 میلی گرم
- سیب زمینی پخته شده با پوست: 550 میلی گرم
- اسفناج خام: 558 میلی گرم
- سویا پخته شده: 539 میلی گرم
- آووکادو: 485 میلی گرم
- سیب زمینی شیرین پخته شده: 475 میلی گرم
- موز: 358 میلی گرم
فواید پتاسیم برای سلامتی
رژیم غذایی سرشار از پتاسیم با برخی از فواید سلامت چشمگیر همراه است.
این فواید عبارتند از:
کمک به فشار خون بالا
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی غنی از پتاسیم می‌توانند فشار خون را کاهش دهند، به‌ویژه برای افرادی که فشار خون بالا دارند.
حساسیت به نمک
افراد مبتلا به این بیماری ممکن است پس از خوردن نمک 10 درصد افزایش فشار خون را تجربه کنند. یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است حساسیت به نمک را از بین ببرد.
سکته
چندین مطالعه نشان داده اند که یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است خطر سکته مغزی را تا 27٪ کاهش دهد.
پوکی استخوان
مطالعات نشان داده اند که یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند، پوکی استخوان وضعیتی است که با افزایش خطر شکستگی استخوان همراه است.
سنگ کلیه
مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی غنی از پتاسیم به درمان سنگ کلیه کمک می کند.
چه مقدار پتاسیم باید در روز مصرف کنید؟
نیاز روزانه شما به پتاسیم می تواند به عوامل مختلفی از جمله وضعیت سلامتی و سطح فعالیت شما بستگی داشته باشد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که مصرف روزانه پتاسیم ممکن است در بین گروه های مختلف متفاوت باشد.
گفتنی است که مصرف حداقل 3500 میلی‌گرم پتاسیم در روز از طریق غذا توصیه می شود.
البته گفته می‌شود، زمانی که مردم بیش از 4700 میلی‌گرم پتاسیم در روز مصرف می‌کنند، فواید اضافی برای سلامتی آن ها وجود ندارد.
با این حال، چندین گروه از افراد وجود دارند که ممکن است به پتاسیم بیشتری نیاز داشته باشند، این افراد عبارتند از:
ورزشکاران
کسانی که در ورزش های طولانی و شدید شرکت می کنند، ممکن است مقدار قابل توجهی پتاسیم را از طریق تعریق از دست بدهند.
آیا باید مکمل مصرف کرد؟
با کمال تعجب، مکمل های پتاسیم معمولاً منابع قابل توجهی از این ماده معدنی نیستند. سازمان غذا و دارو (FDA) مکمل های کلرید پتاسیم را بدون نسخه به کمتر از 100 میلی گرم در هر وعده محدود کرده است. با این حال، این در مورد سایر اشکال مکمل‌هایی که حاوی پتاسیم هستند صدق نمی‌کند.
مصرف بیش از حد این ماده معدنی می تواند باعث ایجاد مقادیر اضافی در خون شود که به عنوان هیپرکالمی شناخته می شود. در برخی موارد، این امر ممکن است باعث ضربان قلب نامنظم یا آریتمی قلبی شود که می تواند کشنده باشد.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های پتاسیم که دوزهای بالایی را ارائه می‌کنند، ممکن است به پوشش روده آسیب برساند.
با این حال، افرادی که کمبود دارند یا در معرض خطر کمبود هستند، ممکن است به مکمل پتاسیم با دوز بالا نیاز داشته باشند. در این موارد، پزشک شما ممکن است یک مکمل با دوز بالاتر تجویز کند و شما را برای هرگونه واکنش تحت نظر داشته باشد.
چه مقدار پتاسیم زیاد است؟
سطح بیش از حد پتاسیم در خون به عنوان هیپرکالمی شناخته می شود. این وضعیت با سطح خون بالاتر از 5.0 میلی مول در لیتر مشخص می شود که می تواند خطرناک باشد.
برای یک بزرگسال سالم، شواهد قابل توجهی مبنی بر اینکه پتاسیم موجود در غذاها می تواند باعث هیپرکالمی شود، وجود ندارد. پتاسیم موجود در مواد غذایی بیشترین میزانی است که یک فرد سالم می تواند در یک روز بدون اثرات منفی مصرف کند
هیپرکالمی : عموما افرادی با عملکرد ضعیف کلیه یا افرادی که داروهایی مصرف می کنند که ممکن است بر عملکرد کلیه تأثیر بگذارند را درگیر می کند. این امر به این دلیل است که کلیه ها پتاسیم اضافی را حذف می کنند. بنابراین، عملکرد ضعیف کلیه ممکن است منجر به تجمع این ماده معدنی در خون شود.
با این حال، عملکرد ضعیف کلیه تنها علت هیپرکالمی نیست. مصرف بیش از حد مکمل های پتاسیم نیز ممکن است باعث آن شود.
در مقایسه با غذاها، مکمل های پتاسیم کوچک هستند و مصرف آن آسان است. مصرف بیش از حد ممکن است بر توانایی کلیه ها برای حذف پتاسیم اضافی تاثیر منفی بگذارد.
علاوه بر این، چندین گروه از مردم وجود دارند که ممکن است نسبت به سایرین کمتر به این ماده معدنی نیاز داشته باشند، از جمله:
افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه : این بیماری خطر هیپرکالمی را افزایش می دهد. افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه باید از پزشک خود بپرسند که چه مقدار پتاسیم برای آنها مناسب است.
کسانی که داروهای فشار خون مصرف می کنند : برخی از داروهای فشار خون، مانند مهارکننده های ACE، ممکن است خطر هیپرکالمی را افزایش دهند. افرادی که از این داروها استفاده می کنند ممکن است نیاز به مراقبت درمیزان دریافت پتاسیم خود داشته باشند.
افراد مسن : با افزایش سن افراد، عملکرد کلیه آنها کاهش می یابد. افراد مسن تر نیز احتمالاً داروهایی را مصرف می کنند که بر خطر هیپرکالمی تأثیر می گذارد.
نتیجه گیری
پتاسیم یک ماده معدنی و الکترولیت ضروری است که در عملکرد قلب، انقباض عضلات و تعادل آب نقش دارد.
مصرف زیاد پتاسیم می تواند به کاهش فشار خون بالا، حساسیت به نمک و کاهش خطر سکته کمک کند. علاوه بر این، ممکن است در برابر پوکی استخوان و سنگ کلیه افراد را محافظت کند.
علیرغم اهمیت این موضوع، تعداد کمی از مردم در سراسر جهان پتاسیم کافی دریافت می کنند. یک بزرگسال سالم باید روزانه 3500 تا 4700 میلی گرم از غذاها مصرف کند.
برای افزایش مصرف پتاسیم، چند غذای غنی از پتاسیم مانند اسفناج، سیب زمینی، آووکادو، موز و ماهی مانند سالمون را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
منبع : healthline
بادرود،،،من۷۲ سالمه کلیه هام برابر نظر پزشک نسبتا کم کارند البته کراتیینم معمولا بالاتر از یک و نیم نیست ،،اما پتاسیم خونم معمولا ۵۵و در مواقعی زیر ۵۰ است آیا مصرف میوه کی وی برایم ضرر داره ،،من برای اولین باره که متوجه شدم ممکنه کی وی برام ضرر داشته باشه واین مورد اولین باره سئوال میکنم ،،سپاس