پایین آوردن قند خون به صورت طبیعی

قند خون بالا که به عنوان هایپرگلیسمی نیز شناخته می شود، با دیابت و پیش دیابت مرتبط است. پیش دیابت زمانی  اتفاق میفتد که قند خون شما بالا باشد، اما نه آن‌قدر بالا که به عنوان دیابت طبقه بندی شود.

بدن شما معمولاً با تولید انسولین (هورمونی که به سلول های شما اجازه می دهد از قند در گردش خون شما استفاده کنند) سطح قند خون شما را مدیریت می کند. به این ترتیب، انسولین مهمترین تنظیم کننده سطح قند خون بدن است.با این حال، عوامل متعددی می تواند مدیریت قند خون را مختل کند و منجر به هیپرگلیسمی شود.

عوامل داخلی قند خون بالا عبارتند از زمانی که کبد شما گلوکز بیش از حد تولید می کند، بدن شما انسولین بسیار کمی تولید می کند، یا بدن شما نمی تواند به طور موثر از انسولین استفاده کند. مورد دوم به عنوان مقاومت به انسولین شناخته می شود.

عوامل خارجی نیز شامل انتخاب های غذایی، برخی داروها، سبک زندگی بی تحرک و استرس است. مدیریت قند خون برای همه افراد به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مهم است، زیرا سطوح بالای قند خون مزمن می تواند منجر به عوارض تهدید کننده اندام و زندگی فرد شود.

۱- به طور منظم ورزش کنید

ورزش منظم می تواند به شما کمک کند وزن متناسبی داشته باشید ، آن را حفظ نموده و حساسیت به انسولین را افزایش دهید . افزایش حساسیت به انسولین به این معنی است که سلول های شما می توانند به طور موثرتری از قند موجود در جریان خون شما استفاده کنند. ورزش همچنین به عضلات شما کمک می کند تا از قند خون برای انرژی و انقباض عضلانی استفاده کنند.

اگر در مدیریت قند خون مشکل دارید، قبل و بعد از ورزش به طور مرتب سطح قند خون خود را بررسی کنید. این کار به شما کمک می‌کند سطح قند خون خود را از بالا یا پایین شدن بیش از حد پایین نگه دارید.

برخی از تمرینات توصیه شده شامل پیاده روی سبک یا تمرینات مقاومتی ساده مانند اسکات یا بالا بردن پا است. سایر اشکال مفید ورزش شامل وزنه برداری، دویدن، دوچرخه سواری، رقص، پیاده روی، شنا و غیره است. در واقع، هر فعالیتی که به طور منظم شما را به حرکت وا می‌دارد – صرف نظر از شدت آن – سبک زندگی بی تحرک را شکست می دهد.

۲-  مصرف کربوهیدرات خود را مدیریت کنید

مصرف کربوهیدرات به شدت بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارد.

بدن شما کربوهیدرات ها را به قندها، عمدتاً گلوکز، تجزیه می کند. سپس، انسولین به بدن شما کمک می کند تا از آن برای انرژی استفاده و ذخیره کند. زمانی که کربوهیدرات زیاد می خورید یا مشکلات عملکرد انسولین دارید، این فرآیند با شکست مواجه می شود و سطح گلوکز خون می تواند افزایش یابد.

به همین دلیل است که انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می کند که افراد مبتلا به دیابت مصرف کربوهیدرات خود را با شمارش کربوهیدرات ها و آگاهی از میزان مورد نیاز خود مدیریت کنند.

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که یک رژیم کم کربوهیدرات به کاهش سطح قند خون و جلوگیری از افزایش قند خون کمک می‌کند. با محاسبه کربوهیدرات مصرفی تغذیه سالمتری داشته باشید.

۳- فیبر بیشتری بخورید

یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند توانایی بدن شما را برای تنظیم قند خون و به حداقل رساندن افت قند خون بهبود بخشد. این کار می تواند به شما در مدیریت بهتر دیابت نوع 1 کمک کند.

غذاهایی که فیبر بالایی دارند عبارتند از:

• سبزیجات
• میوه ها
• حبوبات
• غلات کامل

مصرف روزانه توصیه شده فیبر برای زنان 25 گرم و برای مردان 35 گرم است.

۴- آب بنوشید و هیدراته بمانید

نوشیدن آب کافی می تواند به شما کمک کند سطح قند خون خود را در محدوده سالم نگه دارید.

این کار علاوه بر جلوگیری از کم آبی، به کلیه های شما نیز کمک می کند تا هرگونه قند اضافی را از طریق ادرار دفع کنند.

یک بررسی از مطالعات مشاهده‌ای نشان داد کسانی که آب بیشتری می‌نوشیدند کمتر در معرض خطر ابتلا به سطوح بالای قند خون بودند.  نوشیدن آب به طور منظم ممکن است خون را آبرسانی کند و سطح قند خون و خطر دیابت را کاهش دهد.

۵– کنترل وعده های غذایی

کنترل وعده غذایی می تواند به شما کمک کند کالری دریافتی خود را تنظیم کرده و وزن متناسب داشته باشید. این عمل خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را هم کاهش می‌دهد.

از سوی دیگر نظارت بر اندازه وعده ها به جلوگیری از افزایش قند خون نیز کمک می کند.

برای این کار؛

1. وعده خود را اندازه بگیرید و وزن کنید.
2. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید.
3. یک دفترچه غذایی داشته باشید.
4. آهسته غذا بخورید.

۶- غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید

شاخص گلیسمی (GI) سرعت تجزیه کربوهیدرات ها در طول هضم و سرعت جذب آن ها توسط بدن را اندازه گیری می کند.

غذاهای با GI پایین دارای رتبه 55 یا کمتر هستند. مقدار و نوع کربوهیدراتی که می خورید تعیین می کند که چگونه یک غذا بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارد. طبق تحقیقاتی نشان داده شده است که خوردن غذاهای با GI پایین باعث کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت می شود.

چند نمونه از غذاهای با GI پایین تا متوسط عبارتند از:

• بلغور
• جو
• ماست یونانی شیرین نشده
• جو دوسر
• لوبیا
• عدس
• حبوبات
• پاستا گندم کامل
• سبزیجات

علاوه بر این، افزودن پروتئین یا چربی های سالم به این غذاها افزایش قند خون را بعد از صرف غذا به حداقل می رساند.

۷- سعی کنید استرس خود را مدیریت کنید

استرس می تواند بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارد. هنگامی که استرس دارید، بدن شما هورمون هایی به نام گلوکاگون و کورتیزول ترشح می کند که باعث افزایش سطح قند خون می شود.

یک مطالعه بر روی گروهی از دانشجویان نشان داد که ورزش، آرامش و مدیتیشن به طور قابل توجهی استرس را کاهش داده و سطح قند خون را پایین می آورد.

ورزش ها و روش های تمدد اعصاب مانند یوگا نیز ممکن است به اصلاح مشکلات ترشح انسولین در افراد مبتلا به دیابت مزمن کمک کند.

۸- سطح قند خون خود را کنترل کنید

نظارت بر سطح گلوکز خون می تواند به شما در مدیریت بهتر آنها کمک کند. شما می توانید این کار را در خانه با استفاده از یک دستگاه قند سنج قابل حمل که به گلوکومتر معروف است انجام دهید.

سعی کنید سطح قند خون خود را به طور منظم هر روز اندازه گیری کنید و اعداد را در یک گزارش ثبت کنید.

۹- خواب با کیفیت و کافی داشته باشید

عادات بد خواب، بی خوابی و کمبود استراحت می تواند بر سطح قند خون و حساسیت به انسولین تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد. خواب ناسالم همچنین می تواند باعث افزایش وزن و تغییر در میزان اشتها شود.

علاوه بر این، محرومیت از خواب باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می شود، که نقش اساسی در مدیریت قند خون ایفا می کند.

برای بهبود کیفیت خواب خود، سعی کنید:

• یک برنامه خواب را دنبال کنید
• از مصرف کافئین و الکل در اواخر روز اجتناب کنید
• ورزش منظم را فراموش نکنید
• زمان استفاده از تلفن همراه را قبل از خواب تا حد امکان کاهش دهید
• اتاق خواب خود را خنک نگه دارید
• چرت زدن خود را محدود کنید
• یک روال و نظم قبل از خواب ایجاد کنید
• از رایحه های تسکین دهنده و آرام بخش مانند اسطوخودوس استفاده کنید
• از کار کردن در اتاق خواب خود اجتناب کنید
• قبل از خواب یک حمام یا دوش آب گرم بگیرید
• مراقبه یا تصویرسازی هدایت شده را امتحان کنید

۱۰- غذاهای غنی از کروم و منیزیم بخورید

سطح بالای قند خون و دیابت با کمبود ریزمغذی ها مرتبط است. کروم در متابولیسم کربوهیدرات و چربی نقش دارد. ممکن است عملکرد انسولین را تقویت نموده و به تنظیم قند خون کمک کند.

غذاهای غنی از کروم عبارتند از:

• گوشت ها
• محصولات غلات کامل
• میوه
• سبزیجات
• آجیل

از سوی دیگر مشخص شده که منیزیم برای سطح قند خون مفید است. در واقع، رژیم های غذایی غنی از منیزیم با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به دیابت مرتبط هستند.

سطوح پایین منیزیم ممکن است منجر به مقاومت به انسولین و کاهش تحمل گلوکز در افراد مبتلا به دیابت شود.

غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از:

• سبزی با برگ تیره
• کدو حلوایی و تخم کدو
• ماهی تن
• غلات کامل
• شکلات تلخ
• موز
• آووکادو
• لوبیا

۱۱- اضافه کردن ترکیبات خاص به رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید

سرکه سیب. بر اساس تحقیقات قدیمی تر، این ماده ممکن است با به تعویق انداختن تخلیه معده بعد از غذا، سطح قند خون را کاهش دهد.

دارچین. این ادویه ممکن است با افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سرعت تجزیه کربوهیدرات ها در دستگاه گوارش، سطح قند خون را بهبود بخشد.

بربرین. تحقیقات نشان می‌دهد که این ترکیب با تحریک تجزیه گلوکز توسط آنزیم‌ها، ترویج استفاده از قند در بافت شما و افزایش تولید انسولین، قند خون را کاهش می‌دهد.

دانه شنبلیله. این دانه‌ها به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند، ممکن است در مدیریت قند خون تأثیر داشته باشند.

۱۲– حفظ تناسب اندام

حفظ وزن متناسب سطح قند خون سالم را ارتقا داده و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.

تحقیقات نشان می دهد که حتی کاهش 5 درصدی وزن بدن می تواند تنظیم قند خون شما را بهبود بخشد و نیاز به داروهای دیابت را کاهش دهد.

۱۳– مصرف میان وعده های سالم

پخش وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود در طول روز ممکن است به شما کمک کند کنترل بیشتری بر روی قند خون خود داشته باشید. از سوی دیگر این عمل ممکن است تا حدودی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

در واقع، چندین مطالعه نشان می دهد که داشتن وعده های غذایی کوچکتر و مکرر در طول روز می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و سطح قند خون را کاهش دهد.

۱۴- غذاهای غنی از پروبیوتیک بخورید

پروبیوتیک ها باکتری های خوبی هستند که مزایای متعددی از جمله بهبود تنظیم قند خون را به همراه دارند.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروبیوتیک ممکن است قند خون ناشتا، هموگلوبین گلیکوزیله (HbA1c) و مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد.

غذاهای غنی از پروبیوتیک شامل موارد زیر هستند:

• ماست
• کفیر
• تمپه
• کلم ترش
• کیمچی (غذای کره ای)

سخن پایانی

فراموش نکنید قبل از ایجاد تغییر در شیوه زندگی یا امتحان مکمل های جدید، حتماً با دکتر افت قند خون خود مشورت نمایید. به خصوص اگر در مدیریت قند خون مشکل دارید یا دارو مصرف می کنید.