ورزش، رژیم غذایی سالم و مدیریت استرس، سه روش مهم برای کاهش قند خون به شمار میروند. به کارگیری این روش‌ها برای کسانی که مراقب سلامتی خود هستند، کارساز است. کاهش قند خون خانگی موجب پیشگیری از ابتلا به دیابت، حفظ سلامتی قلب، کلیه‌ها، کنترل اشتها، مدیریت ولع غذایی و بهبود کیفیت خواب می‌شود؛ اما در صورت ابتلا به دیابت، راه های خانگی برای کاهش قند خون کافی نخواهند بود. زیرا، تغییرات سبک زندگی هرگز نمی‌توانند جایگزین درمان‌های پزشکی برای دیابت یا سایر بیماری‌های مشابه باشند.
برای توضیح جامع‌تر، این مطلب از مجله سلامت و پزشکی دکتردکتر را به بررسی کاهش قند خون به‌صورت طبیعی اختصاص می‌دهیم.
اگر سوالی داشتید، در انتهای مطلب و در بخش نظرات مطرح کنید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.
آیا پایین آوردن قند خون به صورت طبیعی مهم است؟
در حالت کلی، بدن انسان با تولید انسولین و استفاده از قند موجود در گردش خون، سطح قند خون را کنترل می‌کند. با این حال، عوامل مختلفی می‌توانند در این روند اختلال ایجاد کرده و سطح قند خون را افزایش دهند. در نتیجه، کاهش قند خون فوری برای جلوگیری از آسیب‌های جسمانی، به‌ویژه در افراد مبتلا به دیابت حائز اهمیت است. در ادامه، مهم‌ترین روش‌های کاهش سریع قند خون را بررسی خواهیم کرد.
چگونه قند خون را به طور طبیعی کاهش دهیم؟
روش‌های متعددی برای کاهش قند خون وجود دارند. برای مثال:
- ورزش و حفظ تناسب اندام
- کنترل سطح قند خون
- مدیریت استرس
- افزایش مصرف آب
- کنترل وعده‌های غذایی
- مصرف میان وعده‌های سالم
- انتخاب منابع غذایی با شاخص گلیسمی پایین
- مصرف چاشنی‌ها و افزودنی‌های مفید
- مدیریت مصرف کربوهیدرات
- افزایش مصرف فیبر
- مصرف غذاهای غنی از منیزیم و کروم
- مصرف غذاهای غنی از پروبیوتیک
- دقت به ساعات خواب
در ادامه، هر کدام از موارد فوق را به‌صورت کامل بررسی خواهیم کرد.
ورزش و حفظ تناسب اندام
ورزش کردن علاوه‌بر کمک به حفظ تناسب اندام و افزایش شادابی، یکی از مهم‌ترین روش‌های کاهش قند خون است. زیرا هنگام ورزش، حساسیت بدن نسبت به انسولین افزایش می‌یابد. افزایش حساسیت، به این معنی است که سلول‌های بدن می‌توانند از قند موجود در خون به شکل موثرتری استفاده کنند. همچنین، انجام حرکات ورزشی موجب می‌شود که عضلات بدن بتوانند از قند خون برای تامین انرژی و انقباض و انبساط خود استفاده کنند.
بهترین ورزش‌های پیشنهادی برای کاهش قند خون عبارتند از:
- پیاده‌روی عادی و سریع
- دوچرخه‌سواری
- رقص
- کوهنوردی
- شنا
- دویدن
ورزش‌های فوق، حتی برای نیم ساعت در روز برای پایین آوردن قند خون موثر خواهند بود. همچنین، تحقیقات نشان می‌دهند که کاهش حتی ۵ درصد از وزن بدن، تنظیم قند خون را بهبود بخشیده و نیاز فرد را به داروهای دیابت کاهش می‌دهد.
کنترل سطح قند خون
نظارت منظم بر سطح گلوکز خون، برای مدیریت و کاهش قند خون در یک هفته و بررسی کلی آن ضروری است. به این منظور، افراد می‌توانند با تهیه یک دستگاه گلوکومتر یا قند‌سنج قابل حمل، میزان قند خون خود را در طول هفته اندازه‌گیری کنند.
نکته! پیشنهاد می‌کنیم که میزان قند خون خود را به صورت روزانه یادداشت کرده و در پایان هفته، مقادیر را به پزشک خود گزارش دهید.
مدیریت استرس
استرس می‌تواند بر سطح قند خون تاثیر بگذارد. زیرا زمانی که افراد استرس دارند، بدن هورمون‌هایی به نام گلوکاگون و کورتیزول ترشح می‌کند. این هورمون‌ها سطح قند خون را افزایش می‌دهند. برای مدیریت استرس، کاهش ترشح این هورمون‌ها و پایین آوردن قند خون، اقدامات زیر کارساز هستند:
- انجام فعالیت‌های نشاط‌‌آور مانند ورزش
- انجام ورزش‌های تمرکزی مانند یوگا و مدیتیشن
- دقت به تغذیه سالم
می‌توانید میزان کورتیزول بدن خود را با انجام آزمایش خون و مراجعه به پزشک بررسی کنید.
دقت به ساعات خواب
پایین بودن کیفیت خواب و کمبود استراحت، بر سطح قند خون و حساسیت به انسولین تاثیر می‌گذارند. نتیجه این اتفاق افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، افزایش وزن و تغییر در میزان اشتهای فرد است. برای بهبود کیفیت خواب خود، نکات زیر را رعایت کنید:
- یک برنامه منظم در مورد تنظیم ساعات خواب دنبال کنید؛
- از مصرف کافئین و الکل در ساعات نزدیک به خواب اجتناب کنید؛
- ورزش منظم را فراموش نکنید؛
- تا حد امکان هنگام خوابیدن از تلفن همراه استفاده نکنید؛
- اتاق خواب خود را خنک نگه دارید؛
- زمان چرت زدن خود را محدود کنید؛
- از رایحه‌های تسکین دهنده و آرام بخش مانند اسطوخودوس استفاده کنید؛
- از کار کردن در اتاق خواب خود اجتناب کنید؛
- قبل از خواب، دوش آب گرم بگیرید؛
- تکنیک‌های مراقبه و تنفس شکمی را قبل از خواب امتحان کنید.
برای اینکه در این مسیر به نتیجه دلخواه خود برسید، می‌توانید به دکتر روانشناس یا مشاور خانواده مراجعه کنید.
همچنین، بر اساس مقاله‌ای منتشرشده در وبسایت healthline،
خواب کافی هم از نظر کیفیت و هم از نظر کمیت برای کاهش قند خون حائز اهمیت است.
متخصصین توصیه می‌کنند که شبانه ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه برای بزرگسالان کافیست.
افزایش مصرف آب
مصرف آب کافی برای حفظ سطح قند خون در محدوده سالم موثر است. توجه به مصرف آب در طول روز علاوه‌بر رفع کم‌آبی بدن، در دفع قند اضافی از طریق ادرار نیز تاثیر دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد افرادی که در طول روز آب بیشتری می‌نوشند، کمتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به قند خون بالا قرار دارند.
کنترل وعده‌های غذایی
کنترل وعده‌های غذایی علاوه‌بر کمک به پایین آوردن قند خون، برای حفظ تناسب اندام و پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع دو نیز موثر است. به این منظور، رعایت نکات زیر را پیشنهاد می‌کنیم:
- اندازه‌گیری یا وزن‌گیری وعده‌های غذایی برای مصرف به اندازه
- استفاده از بشقاب‌های کوچکتر
- آهسته غذا خوردن
- جویدن کامل
برای کسب آگاهی بیشتر و کامل‌تر در این خصوص، می‌توانید به متخصص تغذیه مراجعه کنید.
مصرف میان وعده‌های سالم
چندین مطالعه نشان می‌دهند، که مصرف وعده‌های غذایی با حجم کمتر و تعداد دفعات بیشتر در طول روز، حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد. همچنین، در کاهش سطح قند خون نیز موثر است. از سوی دیگر، این اقدام برای کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ بسیار موثر است. برای کسب آگاهی در خصوص نوع میان وعده‌های غذایی سالم، می‌توانید به دکتر تغذیه مراجعه کنید.
انتخاب منابع غذایی با شاخص گلیسمی پایین
شاخص گلیسمی (GI)، مقیاسی است که سرعت تجزیه کربوهیدرات‌ها و سرعت جذب آنها را در بدن اندازه‌گیری می‌کند. غذاهایی که رقم GI آنها ۵۵ یا پایین‌تر است، در واقع شاخص گلیسمی کمتری دارند. تحقیقات مدعی‌اند که مصرف این غذاها، سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت کاهش می‌دهد.
چند نمونه از غذاهای دارای GI کمتر عبارتند از:
- بلغور
- جو
- ماست یونانی شیرین نشده
- جو دوسر
- لوبیا
- عدس
- حبوبات
- پاستا گندم
- سبزیجات
نکته! افزودن پروتئین یا چربی‌های سالم به این غذاها، از افزایش قند خون بعد از صرف غذا جلوگیری می‌کند.
مصرف چاشنی‌ها و افزودنی‌های مفید
یکی دیگر از روش‌های کارساز برای کاهش قند خون، استفاده از چاشنی‌ها و افزودنی‌های مفید همراه با غذا است. چند مورد مهم را در جدول زیر آورده‌ایم:
| نام منبع غذایی | خواص درمانی |
| سرکه سیب | این منبع غذایی، با به تعویق انداختن تخلیه معده احتمالاً سطح قند خون را کاهش می‌دهد. |
| سیر | در کاهش قند خون و کلسترول موثر است. |
| دارچین | این ادویه احتمالاً با کاهش سرعت تجزیه کربوهیدرات‌ها، سطح قند خون را بهبود می‌بخشد. |
| زردچوبه | ماده فعال این ادویه (کورکومین)، در تنظیم قند خون موثر است. |
| بربرین | یکی از قوی ترین ترکیبات گیاهی مناسب برای کاهش قند خون است که در زرشک و ریشه زرد یافت می‌شود. |
| دانه شنبلیله | این دانه به دلیل محتوای فیبر بالا، احتمالاً در مدیریت قند خون تأثیر داشته باشد. |
همچنین، مصرف زنجبیل و چای سبز نیز می‌تواند در این خصوص موثر واقع شود.
مدیریت مصرف کربوهیدرات
بدن انسان کربوهیدرات‌ها را به قندهایی مانند گلوکز تجزیه می‌کند. سپس با کمک انسولین، از همان قندها برای تامین انرژی و ذخایر بدن استفاده می‌کند. در صورت اختلال در عملکرد انسولین و مصرف بالای کربوهیدرات، فرآیند تجزیه و استفاده موثر مختل شده و احتمالاً سطح گلوکز خون افزایش می‌یابد. در نتیجه، مدیریت مصرف کربوهیدرات برای کاهش قند خون و حفظ سلامتی بدن بسیار مهم است.
برای کسب آگاهی از میزان دریافت کربوهیدرات خود، ابتدا باید منابع غنی از کربوهیدرات را شناخته و سپس میزان کربوهیدرات دریافتی خود را مدیریت کنید. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که انتخاب یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش، در این خصوص موثر واقع خواهد شد.
افزایش مصرف فیبر
مصرف فیبر، موجب کاهش مصرف کربوهیدرات شده و جذب قند را کند می‌کند. از بین دو نوع فیبر محلول و نامحلول، مصرف فیبر محلول مدیریت قند خون را بهبود می‌بخشد و فیبر نامحلول تاثیری در این خصوص ندارد. از‌این‌رو، مصرف منابع غذایی غنی از فیبر محلول، توانایی بدن را برای تنظیم قند خون و مدیریت بهتر آن افزایش می‌دهد. برای مثال، غذاهای سرشار از فیبر را برای مدیریت بیماری دیابت بررسی می‌کنیم:
- غلات کامل
- سبزیجات
- بعضی از میوه‌ها
نکته! انتخاب میوه‌هایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند در مدیریت قند خون موثر هستند. برای مثال، توت‌قرنگی، بلوبری، شاه‌توت و تمشک از این دست هستند.
مصرف غذاهای غنی از منیزیم و کروم
منابع غذایی حاوی کروم و منیزیم، برای متابولیسم کربوهیدرات و چربی، تقویت عملکرد انسولین و تنظیم قند خون حائز اهمیت است. همچنین، برای کاهش خطر ابتلا به دیابت و مقاومت انسولین، افراد باید منابع غذایی زیر را در برنامه هفتگی خود بگنجانند:
- گوشت
- غلات کامل
- میوه‌ها
- موز
- آووکادو
- سبزیجات
- سبزیجات برگ تیره
- کدوحلوایی
- تخم کدو
- لوبیا
- شکلات تلخ
- آجیل
نکته! برای کاهش قند خون، دقت به میزان کالری مصرفی موارد فوق بسیار مهم است.
مصرف غذاهای غنی از پروبیوتیک
تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف پروبیوتیک‌ها ممکن است قند خون ناشتا، هموگلوبین گلیکوزیله (HbA1c) و مقاومت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. لازم به ذکر است که پروبیوتیک‌ها، باکتری‌های مفیدی هستند که در بهبود تنظیم قند خون موثر عمل می‌کنند.
چند مورد از غذاهای غنی از پروبیوتیک، عبارتند از:
- ماست
- کفیر
- تمپه
- کلم ترش
- کیمچی (غذای کره ای)
- کامبوچا (نوشیدنی چینی)
- زیتون داخل آب نمک
- نان خمیر ترش
نکته! در صورت وجود حساسیت به منابع پروبیوتیک، حتماً پیش از مصرف با پزشک مشورت کنید.
برای آشنایی کامل با روش‌های کاهش قند خون به چه پزشکی مراجعه کنیم؟
برای بررسی سطح قند خون و روش‌های کاهش آن به‌صورت طبیعی، می‌توانید به متخصصین حوزه‌های زیر مراجعه کنید:
- پزشک عمومی
- متخصص داخلی
- متخصص غدد و متابولیسم
برای دریافت نوبت حضوری و آنلاین از بهترین متخصصین در سراسر ایران، می‌توانید به پلتفرم آنلاین نوبت‌دهی دکتردکتر مراجعه کنید.
منابع:
healthline.com
cdc.gov
آفرین جالب بود
تشکر از اشتراک گزاری نظرتون
سلام برای پائین اوردن قند گزنه دم کنید و قرص سینوریپا ۱۲/۵/۵۰۰ از داروخونه بگیرید بخورید معجزه میکنه بعد سه ساعت از ۴۰۰ میاره روی ۲۰۰ سلامتی همه مسلمانان