با رژیم بدون قند و چالش ۲۱روزه حذف قند و شکر چقدر می‌توان لاغر شد؟

انتخاب رژیم بدون قند به کاهش خطر ابتلا به چاقی، دیابت و مشکلات قلبی کمک می‌کند. رژیم غذایی کم‌قند می‌تواند به کاهش التهاب در بدن و کاهش خطر فشار خون و کلسترول بالا کمک کند.

رژیم بدون قند و شکر در کنترل وزن هم نقش دارد. با یک برنامه روزانه که سرشار از مواد مفید و غیر قندی است، هم انرژی بدن تامین می‌شود و هم خطر ابتلا به مشکلاتی مانند سکته، سرطان و بیماری‌های گوارش کاهش پیدا می‌کند.

اگر عاشق قند و شیرینی هستید و نیاز به کنترل وزن و ترک آن دارید، در این مقالهاز دکتردکتر با ما همراه باشید. در ادامه، از لاغری با این رژیم و چالش ۲۱روزه حذف قند و شکر، عوارض و مزایای آن خواهیم گفت.

در پایان، اگر پرسشی داشتید بنویسید تا کارشناس سلامتی مجله پزشکی دکتردکتر به شما پاسخ دهد.

منظور از رژیم بدون قند چیست؟

رژیم بدون قند به شما اجازه نمی‌دهد که قند اضافی مصرف کنید و به بیماری همچون دیابت مبتلا شوید. اگر قرار باشد که از رژیم بدون قند و شکر استفاده کنید، باید غذاهای شیرینی مانند آب‌نبات و نوشابه از برنامه‌ تغذیه‌تان حذف شوند. ضمن اینکه لازم است از هر ماده دیگری که قند افزودنی دارد هم دور بمانید. مثلاً سس کچاپ یا انواع شیرینی‌های موجود در فروشگاه‌ها از ممنوعه‌های این رژیم غذایی‌اند.

در برخی از نسخه‌های چنین رژیمی، سخت‌گیری بیشتری هم وجود دارد و برای مثال، امکان دارد که غذاهای حاوی قند طبیعی مانند میوه‌ها و سبزیجات هم محدود شوند. البته، چنین نوعی از حذف قند، متعادل و سالم نیست و توصیه نمی‌شود.

کارشناسان سازمان سلامت ملی بریتانیا (NHS) می‌گویند:

بیشتر خوراکی‌هایی که به نظر فاقد قند هستند هم درصدی شیرینی نامناسب در خود دارند. برای همین باید همیشه برچسب مواد خوراکی را بخوانید و در انتخاب مواد غذایی به درصد قندشان هم دقت کنید.

پیروی از رژیم غذایی بدون قند برای رژیم لاغری سریع، به معنای دنبال‌کردن رژیمی با سخت‌گیری شدید نیست. باید گام‌به‌گام و تدریجی، در مسیر محدود کردن قند و شکر حرکت کنید.

برای شروع، مصرف شکر خود را به ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری در روز محدود کنید (یک قاشق غذاخوری عسل حدود ۶۰ کالری و یک قاشق غذاخوری شکر حدود ۵۰ کالری دارد). به جدول زیر نگاهی داشته باشید:

انجمن قلب آمریکا (AHA) مصرف روزانه ۳۶ گرم شکر، معادل ۱۵۰ کالری را به مردان توصیه می‌کند. زنان هم باید مقدار ۲۵ گرم یا ۱۰۰ کالری قند، در روز مصرف کنند. مقدار مصرفی بیشتر باعث بروز مشکلات متعدد در بلندمدت می‌شود.

نوشابه، شیرینی‌های آماده، کمپوت‌ها، غلات صبحانه شیرین و ماست‌های میوه‌ای آماده حاوی قند افزودنی و مضر هستند. حذف قند و شمارش کالری از بهترین روش‌ های لاغری است.

مزایای رژیم بدون قند و شکر برای بدن و لاغری چیست؟

رژیم بدون قند مصنوعی می‌تواند در مسیر کاهش وزن و رسیدن به بدنی سالم به شما کمک کند. علاوه بر مزایای سلامتی و کاهش وزن، دلایل دیگری برای کم‌کردن میزان قندهای افزودنی در رژیم غذایی وجود دارد.

مزایا و معایب را مرور کنید تا ببینید که چنین رژیمی برایتان مفید خواهد بود یا خیر. در مسیر انتخاب هرگونه رژیمی، باید با دکتر تغذیه مشورت کنید. در ادامه، مزایای رژیم مذکور را مرور می‌کنیم.

عملی و واقع‌بینانه

بسیاری از رژیم‌های کاهش وزن، به‌ویژه آن‌هایی که وعده کاهش سریع وزن را می‌دهند، در عمل پایدار و واقع‌بینانه نیستند و اغلب نتیجه معکوس دارند. در مقابل، رژیم بدون قند با تأکید بر مواد غذایی طبیعی و حذف شکر افزوده، سبک زندگی سالم را تقویت می‌کند و در بلندمدت به حفظ وزن متعادل و بهبود سلامت عمومی کمک می‌نماید.

ساده برای دنبال کردن

بسیاری از رژیم‌های کاهش وزن، به‌ویژه آن‌هایی که وعده کاهش سریع وزن را می‌دهند، در عمل پایدار و واقع‌بینانه نیستند و اغلب نتیجه معکوس دارند. در مقابل، رژیم بدون قند با تأکید بر مواد غذایی طبیعی و حذف شکر افزوده، سبک زندگی سالم را تقویت می‌کند و در بلندمدت به حفظ وزن متعادل و بهبود سلامت عمومی کمک می‌نماید.

انعطاف‌پذیر و سازگار

رژیم بدون قند فاقد قوانین سخت‌گیرانه است و به‌راحتی با ترجیحات غذایی، سبک زندگی و بودجه فردی سازگار می‌شود. اجرای تدریجی آن باعث می‌شود میل بدن به غذاهای مغذی افزایش یابد و فرآیند تغذیه به تجربه‌ای آگاهانه و پایدار تبدیل شود.

پایدار در بلند مدت

رژیم بدون قند فاقد قوانین سخت‌گیرانه است و به‌راحتی با ترجیحات غذایی، سبک زندگی و بودجه فردی سازگار می‌شود. اجرای تدریجی آن باعث می‌شود میل بدن به غذاهای مغذی افزایش یابد و فرآیند تغذیه به تجربه‌ای آگاهانه و پایدار تبدیل شود.

عوارض رژیم بدون قند و شکر چیست؟

در پیگیری هر نوع رژیمی از جمله رژیم بدون قند و شکر باید به معایب احتمالی هم دقت زیادی داشته باشید. با مطالعه درباره انواع رژیم لاغری، اطلاعات خود را بالا ببرید و بدانید که معایب احتمالی هریک چیست. با حذف قند و شکر از برنامه غذایی، مزایای زیادی متوجه حالتان می‌شود، اما بد نیست که به معایب احتمالی آن هم اشاره کنیم و بعد نگاهی به عوارضش داشته باشیم.

رژیم بدون قند و شکر دستورالعمل خاصی ندارد

رژیم غذایی بدون شکر دستورالعمل‌های پرشماری ندارد و فقط روی حذف کامل قند و شکر افزوده در مواد خوراکی تاکید می‌کند. بنابراین، شاید کسانی که خواهان پیروی دقیق یک برنامه غذایی قابل اطمینان هستند، از آن استقبال نکنند.

رژیم بدون قند چالش‌برانگیز و سخت است

تشخیص قندهای افزودنی از قندهای طبیعی کار ساده‌ای نیست. باید برچسب مواد خوراکی آماده را بخوانید و درباره قند مواد دیگر هم اطلاعات داشته باشید.

رعایت رژیم بدون قند زمان‌بر است

آماده‌سازی مواد چنین رژیمی و انتخاب خوراکی‌های بدون قند مضر به صرف زمان و برنامه‌ریزی نیازمند است.

توجه! این رژیم هیچ عارضه خاصی ندارد. با این حال، رژیم‌هایی که با محدودیت‌هایی همراه‌اند، باعث بروز وسواس در برخی از افراد می‌شوند. اگر می‌خواهید که با رژیم بدون قند، دچار وسواس و حساسیت زیاد نسبت به انتخاب خوراکی‌ها نشوید، بهتر است که از دکتر تغذیه مشورت بگیرید. انتخاب طیف متنوعی از خوراکی‌های مفید به شما آزادی عمل می‌دهد و حس محرومیت و نیاز به وسواس را از شما دور می‌کند.

نمونه رژیم بدون قند به‌صورت هفتگی

اگر در حال شروع یک رژیم غذایی بدون قند یا کم‌قند هستید، باید مصرف طیف متنوعی از میوه‌ها و سبزیجات را در اولویت قرار دهید. غلات کامل را هم به عنوان پایه مصرف غلات خود انتخاب و از منابع پروتئینی عمدتاً گیاهی، مانند حبوبات و آجیل، در کنار ماهی استفاده کنید. مصرف غذاهای دریایی دیگر هم ایده خوبی خواهد بود.

در اینجا یک نمونه برنامه غذایی ۷ روزه با تمرکز بر غذاهای کامل و فرآوری‌نشده در اختیارتان قرار داده‌ایم. این برنامه شامل گزینه‌های مختلف غنی از مواد مغذی است. یادتان باشد که برنامه زیر فقط نمونه‌ای برای نشان‌دادن روند رژیم بدون شکر است و استفاده آن، بدون مشورت با دکتر تغذیه، به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.

برای میان وعده‌ها، گزینه‌هایی مانند آجیل خام، ساقه کرفس با کره بادام زمینی یا برش‌های خیار با هوموس را در نظر بگیرید. همیشه برچسب مواد غذایی را از نظر قندهای موجود در ترکیبشان بررسی کنید و تا حد امکان، مصرف غذاهای فرآوری‌شده را به حداقل برسانید.

منظور از چالش ۲۱ روزه بدون قند چیست؟

چالش ۲۱روزه حذف قند و شکر هم نوعی از رژیم بدون قند است که در طول ۲۱ روز پیگیری می‌شود. این رژیم به شما کمک می‌کند، غذاهای فرآوری‌شده را حذف کنید و با تغییر و تنظیم جوانه‌های چشایی، نیازتان به مصرف مواد شیرین و قندی از بین برود. بعد از ترک مصرف شیرینی، دیگر بدن هم واکنشی نسبت به میل به مصرف آن از خود نشان نخواهد داد. در چالش ۲۱روزه حذف قند و شکر باید طبق این موارد، پیش بروید:

• غذاهایی را حذف می‌کنید که باعث میل به قند می‌شوند.
• غذاهایی را انتخاب می‌کنید که سالم و غنی از مواد مغذی هستند.
• قند خون خود را متعادل می‌کنید.

چالش ۲۱روزه حذف قند و شکر ،۳ سطح دارد. در تمام سطوح از موادی مانند گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و میوه‌های محدود استفاده می‌شود. مقدار اندکی آرد نشاسته در روز هم در آن وجود دارد. سطوح مختلف برنامه هم به شرح زیر هستند:

در تمام سطوح برنامه چالش ۲۱روزه حذف قند و شکر از آرد غلات، شیرین‌کننده‌ها، الکل و طعم‌دهنده‌های مصنوعی استفاده نمی‌شود. مقدار گلوتن هم در برخی سطوح کنترل‌شده است. در هر رژیمی باید به مصرف مایعات مناسب و به ویژه آب دقت کنید تا عملکردهای مختلف بدن، به خوبی پیش بروند.

میزان لاغری با رژیم بدون قند چقدر است؟

هر نیم کیلوگرم چربی تقریباً ۳۵۰۰ کالری دارد. با حذف قند و نشاسته از رژیم غذایی و کاهش کالری به ۸۰۰ کالری در روز، در عرض ۴روز می‌توانید حدود نیم کیلوگرم چربی از دست دهید. با گذشت دو هفته هم، ۶ کیلوگرم چربی را از بدن خود کم می‌کنید. یادتان باشد که میزان لاغری با رژیم قند برای هرکس متفاوت است. به عبارت دقیق‌تر، پای عوامل متنوعی در این زمینه به میان است. برای مثال:

• میزان رعایت رژیم و پایبندی به آن
• نوع قند حذف‌شده از برنامه
• ورزش و تغییر کلی سبک زندگی

سن، جنسیت و میزان سوخت‌وساز بدن هم در زمینه کاهش وزن موثرند. بنابراین، امکان دارد که افراد مختلف نتایج مشابهی از رعایت این رژیم دریافت نکنند. به هر حال، اگر هرکس به این رژیم پایبند بماند، به طور مداوم و پایدار به سلامت و کاهش وزن خواهد رسید.

از چه دکتری مشاوره رژیم بدون قند بگیریم؟

اگر قصد دارید که قند و شکر را از برنامه هفتگی تغذیه خود کنار بگذارید، باید به متخصص تغذیه مراجعه کنید. رژیم بدون قند به معنای حذف کربوهیدرات نیست و در آن، فقط مواد قندی مضر کنار گذاشته می‌شوند. برای رسیدن به سلامت وزن و تغییر سبک زندگی با یک نمونه رژیم بدون قند، نیاز به مشاوره غذایی دارید. کارشناسان این حوزه می‌دانند که تخصص تغذیه چیست و می‌توانند با ارائه برنامه‌ای اصولی، به تنظیم اشتها و سلامت بدن شما کمک کنند. بدون راهنمایی‌های تخصصی و به‌شکل سرخودانه نمی‌توانید در مسیر سالمی از کاهش وزن قدم بردارید. شناسایی مواد لازم و آگاهی از کالری آن‌ها برای کاهش وزن اصولی لازم است.

یکی از بهترین روش‌ها برای دریافت رژیم بدون قند مناسب، مراجعه به سامانه دکتردکتر است. در این پلتفرم آنلاین، امکان بررسی نظرات مراجعان پیشین هر متخصص وجود دارد. با سرزدن به سامانه و مرور تجربه‌های دیگران، انتخاب بهترین متخصص برای دریافت رژیم بدون قند و شکر هم ساده‌تر می‌شود. شما می‌توانید بهترین‌ها را شناسایی کنید و از آن‌ها وقت بگیرید.

منابع:

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

سوالات متداول رژیم بدون قند

[faq]