انتخاب رژیم بدون قند به کاهش خطر ابتلا به چاقی، دیابت و مشکلات قلبی کمک می‌کند. با رژیم غذایی فاقد مواد قندی، بدن از التهابات دور می‌ماند و درگیر فشار خون و کلسترول بالا نمی‌شود. رژیم بدون قند و شکر در کنترل وزن هم نقش دارد. با یک برنامه روزانه که سرشار از مواد مفید و غیر قندی است، هم انرژی بدن تامین می‌شود و هم خطر ابتلا به مشکلاتی مانند سکته، سرطان و بیماری‌های گوارش کاهش پیدا می‌کند. اگر عاشق قند و شیرینی هستید و نیاز به کنترل وزن و ترک آن دارید، در این مقاله با ما همراه باشید. در ادامه، از لاغری با این رژیم، عوارض و مزایای آن خواهیم گفت. ضمناً یک نمونه رژیم بدون قند هم برایتان آماده کرده‌ایم.
مطالعه این مطلب به ۴ دقیقه زمان نیاز دارد.
در پایان، اگر پرسشی داشتید از ما بپرسید تا کارشناس سلامتی مجله پزشکی دکتردکتر به شما پاسخ دهد.
منظور از رژیم بدون قند چیست؟
رژیم بدون قند به شما اجازه نمی‌دهد که قند اضافی مصرف کنید. در مواد غذایی مختلف، درصدی قند و شکر طبیعی وجود دارد. اگر قرار باشد که از رژیم بدون قند و شکر استفاده کنید، باید غذاهای شیرینی مانند آب‌نبات و نوشابه از برنامه تغذیه‌تان حذف شوند. ضمن اینکه لازم است از هر ماده دیگری که قند افزودنی دارد هم دور بمانید. مثلاً سس کچاپ یا انواع شیرینی‌های موجود در فروشگاه‌ها از ممنوعه‌های این رژیم غذایی‌اند. در برخی از نسخه‌های چنین رژیمی، سخت‌گیری بیشتری هم وجود دارد و برای مثال، امکان دارد که غذاهای حاوی قند طبیعی مانند میوه‌ها و سبزیجات هم محدود شوند. البته، چنین نوعی از حذف قند، متعادل و سالم نیست و توصیه نمی‌شود.
کارشناسان سازمان سلامت ملی بریتانیا (NHS) می‌گویند:
بیشتر خوراکی‌هایی که به نظر فاقد قند هستند هم درصدی شیرینی نامناسب در خود دارند. برای همین باید همیشه برچسب مواد خوراکی را بخوانید و در انتخاب مواد غذایی به درصد قندشان هم دقت کنید.
پیروی از رژیم غذایی بدون قند برای رژیم لاغری سریع، به معنای دنبال‌کردن رژیمی با سخت‌گیری شدید نیست. باید گام‌به‌گام و تدریجی، در مسیر محدود کردن قند و شکر حرکت کنید. برای شروع، مصرف شکر خود را به ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری در روز محدود کنید (یک قاشق غذاخوری عسل حدود ۶۰ کالری و یک قاشق غذاخوری شکر حدود ۵۰ کالری دارد). به جدول زیر نگاهی داشته باشید:
| چه بخورید | چه نخورید |
| غذاهای بدون قند افزوده | خوراکی‌ها با قند افزوده و مصنوعی |
| مواد خوراکی حاوی قند طبیعی | محصولات خوراکی خیلی شیرین مانند عسل |
| نوشیدنی‌هایی بدون شیرینی افزوده | نوشیدنی‌هایی با شیرین‌کننده مصنوعی |
انجمن قلب آمریکا (AHA) مصرف روزانه ۳۶ گرم شکر، معادل ۱۵۰ کالری را به مردان توصیه می‌کند. زنان هم باید مقدار ۲۵ گرم یا ۱۰۰ کالری قند، در روز مصرف کنند. مقدار مصرفی بیشتر باعث بروز مشکلات متعدد در بلندمدت می‌شود. نوشابه، شیرینی‌های آماده، کمپوت‌ها، غلات صبحانه شیرین و ماست‌های میوه‌ای آماده حاوی قند افزودنی و مضر هستند. حذف قند و شمارش کالری از بهترین روش های لاغری است.
مزایای رژیم بدون قند و شکر برای بدن و لاغری چیست؟
رژیم بدون قند مصنوعی می‌تواند در مسیر کاهش وزن و رسیدن به بدنی سالم به شما کمک کند. علاوه بر مزایای سلامتی و کاهش وزن، دلایل دیگری برای کم‌کردن میزان قندهای افزودنی در رژیم غذایی وجود دارد. مزایا و معایب را مرور کنید تا ببینید که چنین رژیمی برایتان مفید خواهد بود یا خیر. در مسیر انتخاب هرگونه رژیمی، باید با دکتر تغذیه مشورت کنید. در ادامه، مزایای رژیم مذکور را مرور می‌کنیم.
عملی و واقع‌بینانه
بسیاری از رژیم‌ها (به ویژه، مواردی که ادعاهای کاهش وزن دارند)، در عمل، واقع‌بینانه نیستند. برخی از رژیم‌ها ادعاهای عجیبی در مورد کاهش وزن سریع، در مدت زمان کوتاه دارند. اما اغلب اوقات، این برنامه‌ها نتیجه معکوس می‌دهند و هر کاهش وزنی که تجربه کرده‌اید، احتمالاً با از سرگیری عادات غذایی منظم از بین می‌رود. رژیم غذایی بدون قند که روی مصرف غذاهای مفید و طبیعی تمرکز دارد، عادات سبک زندگی سالم را آموزش می‌دهد. حذف شکر افزوده به این معنی است که بسیاری از غذاهای بسته‌بندی و فرآوری‌شده حاوی مواد مصنوعی را ترک می‌کنید. چنین رویه‌ای در طولانی مدت به ثبات وزن سالم و سلامت عمومی بدن کمک زیادی می‌کند.
ساده برای دنبال کردن
رژیم بدون قند هیچ جدول زمانی، دستورالعمل، قانون یا محدودیتی ندارد (به غیر از حذف قندهای افزودنی). تنها کاری که باید انجام دهید، حذف قند افزودنی و نخوردن مواد شیرین مصنوعی است. ضمناً لازم است که دور غذاهای فرآوری‌شده را هم خط بکشید. البته این حذف و خط‌زدن می‌تواند در رژیمی تدریجی پیگیری شود.
انعطاف‌پذیر و سازگار
از آنجایی که هیچ قانون سختی در مورد رژیم غذایی بدون شکر برای رژیم لاغری سریع وجود ندارد، آنچه می‌خورید به ترجیحات و بودجه شخصی شما بستگی دارد. این برنامه متناسب با سبک زندگی هرکس، قابل کنترل و تغییر است. علاوه بر این، با فرایند تدریجی چنین رژیم، بدن به طور طبیعی هوس خوردن غذاهای مغذی بیشتری می‌کند. رژیم غذایی بدون قند می‌تواند غذا‌خوردن را به فرایندی آگاهانه بدل کند. با گذشت زمان، پیروی از سبک زندگی بدون قند به بخشی انکارناپذیر از زندگی‌تان تبدیل می‌شود.
پایدار در بلند مدت
حذف قند و شکر از رژیم روزانه باید به طور تدریجی پیش برود. در واقع، این مسیر نیاز به رعایت ثباتی دارد که در بلندمدت آثار خوب و مطلوب خود را نشان می‌دهد. اگر سریع و با اقدامات سخت‌گیرانه به کاهش وزن و شروع رژیم کاملاً سالم بپردازید، احتمالاً خسته می‌شوید و بدنتان هم پاسخ مناسبی به روند تغییرات نخواهد داد. با رژیم بدون قند می‌توانید مسیری تدریجی را در پیش بگیرید و عادت‌هایتان را تغییر دهید. در این صورت، ثبات و پایداری کاهش وزن و تحولات مثبت بدن هم تضمین می‌شوند.
عوارض رژیم بدون قند و شکر چیست؟
در پیگیری هر نوع رژیمی از جمله رژیم بدون قند و شکر باید به معایب احتمالی هم دقت زیادی داشته باشید. با مطالعه درباره انواع رژیم لاغری، اطلاعات خود را بالا ببرید و بدانید که معایب احتمالی هریک چیست. با حذف قند و شکر از برنامه غذایی، مزایای زیادی متوجه حالتان می‌شود، اما بد نیست که به معایب احتمالی آن هم اشاره کنیم و بعد نگاهی به عوارضش داشته باشیم.
رژیم بدون قند و شکر دستورالعمل خاصی ندارد
رژیم غذایی بدون شکر دستورالعمل‌های پرشماری ندارد و فقط روی حذف کامل قند و شکر افزوده در مواد خوراکی تاکید می‌کند. بنابراین، شاید کسانی که خواهان پیروی دقیق یک برنامه غذایی قابل اطمینان هستند، از آن استقبال نکنند.
رژیم بدون قند چالش‌برانگیز و سخت است
تشخیص قندهای افزودنی از قندهای طبیعی کار ساده‌ای نیست. باید برچسب مواد خوراکی آماده را بخوانید و درباره قند مواد دیگر هم اطلاعات داشته باشید.
رعایت رژیم بدون قند زمان‌بر است
آماده‌سازی مواد چنین رژیمی و انتخاب خوراکی‌های بدون قند مضر به صرف زمان و برنامه‌ریزی نیازمند است.
توجه! این رژیم هیچ عارضه خاصی ندارد. با این حال، رژیم‌هایی که با محدودیت‌هایی همراه‌اند، باعث بروز وسواس در برخی از افراد می‌شوند. اگر می‌خواهید که با رژیم بدون قند، دچار وسواس و حساسیت زیاد نسبت به انتخاب خوراکی‌ها نشوید، بهتر است که از دکتر تغذیه مشورت بگیرید. انتخاب طیف متنوعی از خوراکی‌های مفید به شما آزادی عمل می‌دهد و حس محرومیت و نیاز به وسواس را از شما دور می‌کند.
نمونه رژیم هفتگی بدون قند
اگر در حال شروع یک رژیم غذایی بدون قند یا کم‌قند هستید، باید مصرف طیف متنوعی از میوه‌ها و سبزیجات را در اولویت قرار دهید. غلات کامل را هم به عنوان پایه مصرف غلات خود انتخاب و از منابع پروتئینی عمدتاً گیاهی، مانند حبوبات و آجیل، در کنار ماهی استفاده کنید. مصرف غذاهای دریایی دیگر هم ایده خوبی خواهد بود.
در اینجا یک نمونه برنامه غذایی ۷ روزه با تمرکز بر غذاهای کامل و فرآوری‌نشده در اختیارتان قرار داده‌ایم. این برنامه شامل گزینه‌های مختلف غنی از مواد مغذی است. یادتان باشد که برنامه زیر فقط نمونه‌ای برای نشان‌دادن روند رژیم بدون شکر است و استفاده آن، بدون مشورت با دکتر تغذیه، به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.
| روز اول | صبحانه: تخم‌مرغ نیم‌پز با اسفناج و گوجه‌فرنگی، با یک وعده کوچک ماست یونانی ساده با یک مشت توت تازه ناهار: سینه مرغ کبابی با سالاد جانبی (کاهو، خیار و فلفل دلمه‌ای) همراه با روغن زیتون و سرکه شام: ماهی پخته با کلم بروکلی بخارپز و کینوآ (یا برنج) |
| روز دوم | صبحانه: بلغور جو دوسر، شیر بادام شیرین‌نشده و بادام خلالی، همراه با پاشیدن دارچین و چند تکه سیب تازه روی آن (حجم را کوچک نگه دارید) ناهار: مرغ/بوقلمون و کاهو با هویج و کرفس شام: تخم مرغ با سبزیجات مخلوط (کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای و نخود فرنگی) در سس سویا کم‌نمک |
| روز سوم | صبحانه: پنیر با انجیر یا هلوی ورقه‌شده (در حد متعادل) و کمی آجیل خرد شده ناهار: سوپ عدس و سبزیجات شام: میگو کبابی با کلم بروکلی و برنج قهوه‌ای/ساده |
| روز چهارم | صبحانه: اسموتی با شیر بادام شیرین‌نشده، اسفناج، یک پیمانه پودر پروتئین و مقدار کمی توت ناهار: سالاد کینوا یا بلغور گندم با نخود، خیار خرد شده و لیمو شام: ران مرغ پخته با مارچوبه و گل کلم له‌شده |
| روز پنجم | صبحانه: تخم مرغ با قارچ سرخ‌شده و آووکادوی ورقه با نان تست غلات کامل ناهار: سالاد اسفناج و کلم‌پیچ با مرغ کبابی، گوجه گیلاسی و سس سرکه شام: ماهی پخته با سیب زمینی و لوبیا سبز بخارپز |
| روز ششم | صبحانه: ماست ساده پرچرب با دانه‌های چیا و چند تمشک ناهار: رشته فرنگی کدو سبز با سس پستو و میگو کبابی شام: گوشت گاو و سبزیجات با سس ماست و لیمو |
| روز هفتم | صبحانه: سینه بوقلمون برش‌خورده و سبزیجات ناهار: کلم و هویج با ماهی کبابی و سس سرکه شام: سینه مرغ پخته با سبزیجات مخلوط تفت داده‌شده (کدو سبز، فلفل دلمه‌ای و پیاز قرمز) و کینوا (در صورت وجود) |
برای میان وعده‌ها، گزینه‌هایی مانند آجیل خام، ساقه کرفس با کره بادام زمینی یا برش‌های خیار با هوموس را در نظر بگیرید. همیشه برچسب مواد غذایی را از نظر قندهای موجود در ترکیبشان بررسی کنید و تا حد امکان، مصرف غذاهای فرآوری‌شده را به حداقل برسانید.
منظور از چالش ۲۱ روزه بدون قند چیست؟
چالش ۲۱روزه حذف قند و شکر هم نوعی از رژیم بدون قند است که در طول ۲۱ روز پیگیری می‌شود. این رژیم به شما کمک می‌کند، غذاهای فرآوری‌شده را حذف کنید و با تغییر و تنظیم جوانه‌های چشایی، نیازتان به مصرف مواد شیرین و قندی از بین برود. بعد از ترک مصرف شیرینی، دیگر بدن هم واکنشی نسبت به میل به مصرف آن از خود نشان نخواهد داد. در چالش ۲۱ روزه حذف قند:
- غذاهایی را حذف می‌کنید که باعث میل به قند می‌شوند.
- غذاهایی را انتخاب می‌کنید که سالم و غنی از مواد مغذی هستند.
- قند خون خود را متعادل می‌کنید.
این برنامه ۳ سطح دارد. در تمام سطوح از موادی مانند گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و میوه‌های محدود استفاده می‌شود. مقدار اندکی آرد نشاسته در روز هم در آن وجود دارد. سطوح مختلف برنامه هم به شرح زیر هستند:
| سطح ۱ | در این سطح از رژیم بدون قند و شکر، نوعی پالایش بدن انجام می‌شود. قند و غذاهای آماده از برنامه رژیم حذف می‌شوند. در این سطح، مصرف غلات و حبوبات بدون گلوتن در روز محدود است. |
| سطح ۲ | خوراکی‌های حاوی گلوتن حذف می‌شوند و به طور تدریجی، قند را از رژیمتان کنار می‌گذارید. لبنیات پرچرب در این سطح از رژیم موجودند. |
| سطح ۳ | هنوز درگیر رژیم‌های اولیه هستید و با کاهش چربی بدن و تنظیم انرژی خود شروع می‌کنید. |
در تمام سطوح برنامه از آرد غلات، شیرین‌کننده‌ها، الکل و طعم‌دهنده‌های مصنوعی استفاده نمی‌شود. مقدار گلوتن هم در برخی سطوح کنترل‌شده است. در هر رژیمی باید به مصرف مایعات مناسب و به ویژه آب دقت کنید تا عملکردهای مختلف بدن، به خوبی پیش بروند.
میزان لاغری با رژیم بدون قند چقدر است؟
هر نیم کیلوگرم چربی تقریباً ۳۵۰۰ کالری دارد. با حذف قند و نشاسته از رژیم غذایی و کاهش کالری به ۸۰۰ کالری در روز، در عرض ۴روز می‌توانید حدود نیم کیلوگرم چربی از دست دهید. با گذشت دو هفته هم، ۶ کیلوگرم چربی را از بدن خود کم می‌کنید. یادتان باشد که میزان لاغری با رژیم قند برای هرکس متفاوت است. به عبارت دقیق‌تر، پای عوامل متنوعی در این زمینه به میان است. برای مثال:
- میزان رعایت رژیم و پایبندی به آن
- نوع قند حذف‌شده از برنامه
- ورزش و تغییر کلی سبک زندگی
سن، جنسیت و میزان سوخت‌وساز بدن هم در زمینه کاهش وزن موثرند. بنابراین، امکان دارد که افراد مختلف نتایج مشابهی از رعایت این رژیم دریافت نکنند. به هر حال، اگر هرکس به این رژیم پایبند بماند، به طور مداوم و پایدار به سلامت و کاهش وزن خواهد رسید.
از چه دکتری مشاوره رژیم بدون قند بگیریم؟
اگر قصد دارید که قند و شکر را از برنامه هفتگی تغذیه خود کنار بگذارید، باید به متخصص تغذیه مراجعه کنید. رژیم بدون قند به معنای حذف کربوهیدرات نیست و در آن، فقط مواد قندی مضر کنار گذاشته می‌شوند. برای رسیدن به سلامت وزن و تغییر سبک زندگی با یک نمونه رژیم بدون قند، نیاز به مشاوره غذایی دارید. کارشناسان این حوزه می‌دانند که تخصص تغذیه چیست و می‌توانند با ارائه برنامه‌ای اصولی، به تنظیم اشتها و سلامت بدن شما کمک کنند. بدون راهنمایی‌های تخصصی و به‌شکل سرخودانه نمی‌توانید در مسیر سالمی از کاهش وزن قدم بردارید. شناسایی مواد لازم و آگاهی از کالری آن‌ها برای کاهش وزن اصولی لازم است.
یکی از بهترین روش‌ها برای دریافت رژیم بدون قند مناسب، مراجعه به سامانه دکتردکتر است. در این پلتفرم آنلاین، امکان بررسی نظرات مراجعان پیشین هر متخصص وجود دارد. با سرزدن به سامانه و مرور تجربه‌های دیگران، انتخاب بهترین متخصص برای دریافت رژیم بدون قند و شکر هم ساده‌تر می‌شود. شما می‌توانید بهترین‌ها را شناسایی کنید و از آن‌ها وقت بگیرید.
منابع:
healthline.com
eatingwell.com
nhs.uk
verywellfit.com
verywellhealth.com
سوالات متداول رژیم بدون قند
مصرف غذا در رژیم بدون قند تابع الگوهای خاصی نیست. اما مصرف سبزیجات، غلات کامل، غذاهای دریایی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و دانه‌های بدون نمک، محصولات لبنی و تکه‌های بدون چربی گوشت و مرغ توصیه می شود.
در این رژیم، مصرف نوشابه‌های شیرین (نوشابه، آب میوه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا)، تنقلات فرآوری‌شده، آب نبات، دسرهای تهیه شده از غلات تصفیه‌‌ای، کمپوت، ماست‌های شیرین، غلات صبحانه شیرین، غذاهای کنسروی و آماده را کنار بگذارید.
سلامت قلب و عروق و اعضای مختلف بدن با حذف قند افزوده به خوراکی‌ها تضمین می‌شود. با این حال، پزشکان درباره این رژیم یا هر رژیم دیگری نظری قطعی ندارند.
خوردن به این روش به طور نامحدود سالم و بی‌خطر است. تا زمانی که به غذاهای مفید و مناسب پایبند باشید، امکان دنبال‌کردن این رژیم وجود دارد.
خیر، برخی افراد مانند ورزشکاران، زنان باردار و شیرده، کودکان و نوجوانان به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند. حذف کامل کربوهیدرات‌ها برای این گروه‌ها شاید برایشان مضر باشد.
