بهترین رژیم لاغری چیست؟

  • 1398-11-27
  • 0
بهترین روش لاغری چیست؟

به عید نوروز نزدیک می‌شویم و تکاپو برای کاهش وزن و یافتن یک رژیم لاغری افزایش یافته است. اما آیا به نظر شما هر نوع رژیمی که صرفا منجر به کاهش وزن شود مناسب است؟ در این مقاله به این سوال جواب می‌دهیم که ویژگی‌های بهترین رژیم لاغری چیست؟

بهترین راه کاهش وزن  و رژیم لاغری تنها با رعایت سه نکته 

شواهد جدید نشان می‌دهد که تنها یک روش برای کاهش وزن وجود ندارد، اما رژیمی موثر خواهد بود که تمام موارد ذکر شده در این مقاله را در خود داشته باشد. ما در مقاله‌ی بهترین رژیم لاغری به تمام جنبه‌های یک رژیم لاغری مناسب پرداخته‌ایم.

چیزی که به آن یک برنامه‌ی غذایی ،یک سبک زندگی، یک رژیم غذایی گفته می‌شود و در واقع یک برنامه مشخص برای کاهش وزن است

حقیقت این است که چه رژیم کم کربوهیدرات کتو (keto) داشته باشید، چه از دنبال کنندگان سبک زندگی پالئو (Paleo) یا رژیم لاغری و سلامت ۳۰ روزه (whole30) باشید یا خود را ملزم به خوردن مواد کم چربی کنید، همه‌ی این سبک‌های غذایی دارای شباهت‌های فراوانی با هم هستند. کافیست که یکی از آن‌ها را دنبال کرده و نتایج شگرف آن‌ها را مشاهده کنید.

بهترین راه کاهش وزن  و رژیم لاغری تنها با رعایت سه نکته 

در یک پژوهش، محققان دانشگاه استنفورد آمریکا از بیش از ۶۰۰ فرد دارای اضافه وزن خواستند که یکی از دو رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی را انتخاب کرده و از دستورات آن پیروی کنند. مشخص شد که شرکت کنندگانی که به یک اندازه وزن کم کرده‌اند در پیروی از برنامه‌ی غذایی خاص خود موفق بوده‌اند.

محققان به دنبال دلیل این امر، سرنخ‌هایی مانند سطح انسولین خون و الگوی ژنتیکی را بررسی کردند و به دنبال فاکتورهایی برای دلایل موفقیت رژیم غذایی داده‌ها بودند  ولی بعد از بررسی‌های زیاد ،به نتایج مشخصی دست پیدا نکردند.

آنها متوجه شدند که اعضای دو گروه به توصیه‌های غذایی بسیار ساده‌ای که به آنها داده شده بود، به خوبی عمل کرده بودند. این توصیه‌ها در میان همه‌ی رژیم‌های غذایی و همه‌ی روش‌های کاهش وزن مشابه است.

اگر به دنبال راهی برای کاهش وزن هستید، به این توصیه‌ها برای داشتن تغذیه‌ای سالم عمل کنید:

1- در برنامه رژیم لاغری جایگاه ویژه‌ای برای سبزیجات قرار دهید 

توجه داشته باشید که مصرف مقدار زیادی سبزیجات در برنامه غذایی مفید است. مهم نیست که چه رژیم غذایی را دنبال می‌کنید، اما فراموش نکنید که سبزیجات بخش بسیار بزرگی از آن را شکل بدهند.

فواید خوردن سبزی در رژیم لاغری

به هر صورت جدای از داشتن برنامه رژیم لاغری، قرار دادن مقدار زیادی سبزیجات در برنامه غذایی فواید بسیار زیادی دارد:

سبزیجات با دارا بودن مقدار کالری پایین به خوبی شما را سیر کرده و مقدار مغذی و مفید موجود در آن به بدن کمک می‌کند که با بیماری‌هایی همچون بیماری قلبی، دیابت نوع دو و برخی از انواع سرطان مبارزه کند.

امروزه استفاده از گل کلم و کلم کالی در برنامه غذایی به بحث داغ جوامع غذایی تبدیل شده است. مصرف سبزیجات دیگر مانند بروکلی، هویج، فلفل قرمز، کلم برگ، کاهو، اسفناج، مارچوبه، کلم بروکسل در رژیم غذایی فواید زیادی دارد و می‌توان به روش‌های گوناگون از بودن آن‌ها در برنامه غذایی لذت برد. 

اگر بعد از مصرف انواع کلم، به دل درد یا معده درد دچار می‌شوید، آن‌ها را به صورت پخته شده در فر و یا سرخ شده با مقدار کمی روغن مصرف کنید. می‌توان این سبزیجات را به رشته‌های باریکی تبدیل کرد و به همراه نودل مصرف کرد یا اینکه در یک ماهیتابه‌ی رژیمی گریل کرد.

خوردن سبزی در رژیم لاغری

قرار دادن مواد غذایی به صورت لایه لایه راه دیگری برای قرار دادن عادت گیاه‌خواری در رژیم غذایی است. لایه‌ی اول، ماده‌ی غذایی محبوب خود را قرار دهید، می‌توانید از پاستا یا لازانیا استفاده کنید. بعد از آن مقداری از سبزیجات محبوب خود را به صورت لایه لایه در ظرف بچینید.

 این روش به افراد عاشق غذا کمک می‌کند تا لذت‌های غذایی جدیدی برای خود بسازند. برای مثال اسفناج را در نظر بگیرید، بعد از اینکه آن را با پاستا مصرف کردید، تشویق می‌شوید که آن را درون املت و یا دیگر غذای محبوب خود قرار داده و یا حتی روش‌های جدید آشپزی را امتحان کنید. از طرفی با اضافه کردن انواع ادویه‌ها و خشکبار به غذا مانند پودر سیر یا کشمش زرد مزه‌های جدید خلق کنید. فراموش نکنید که محدودیتی وجود ندارد.

افراد بسیار زیادی وجود دارند که در ابتدا از رژیم غذایی گیاه‌خواری متنفر بودند، ولی کم کم با اعمال تغییرات این چنینی در برنامه غذایی خود به یکی از طرفداران پر و پا قرص این نوع فلسفه غذایی تبدیل شده‌اند.

خوردن سبزی در رژیم لاغری

2-  میزان مصرف قند و شکر را  در برنامه‌ی رژیم لاغری کمتر کنید

همه‌ی ما تمایل ذاتی زیادی به شیرینی‌‌جات داریم و این علاقه‌ی زیاد به این ماده‌ی غذایی خوشمزه بر اساس تحقیقات پژوهشگران از همان ابتدای خلقت وجود داشته است.

قند و شکر باعث تغییر مزه‌ی غذا و خوشمزه‌تر شدن آن خواهد شد، به همین دلیل کارخانه‌های مواد غذایی این ماده را به هر فرآورده‌ای مانند انواع نان‌ها، سوپ‌ها، ادویه‌ها و سس‌های سالاد، غلات صبحانه، ماست و غیره اضافه می‌کنند. همه‌ی این‌ها در کنار هم باعث می‌شود که فرد در طول روز به صورت ناخودآگاه مقدار زیادی قند مصرف کند.

نقش قند و شکر در رژیم لاغری

به صورت متوسط آمریکایی‌ها روزانه ۱۹ قاشق چای خوری قند یا شکر مصرف می‌کنند. این مقدار بسیار بیش از مقداری است که انجمن قلب آمریکا (American Heart Association) اعلام کرده است. این مقدار برای زنان ۶ و برای مردان ۹ قاشق چای خوری قند یا شکر است.

شکر میانه‌ی خوبی با اندازه‌ی دور کمر ندارد، به همین خاطر در بسیاری از رژیم‌های غذایی تا حد زیادی از برنامه حذف می‌شود.

برای دنبال کردن هر چه بهتر یک برنامه غذایی کم چربی باید مواد غذایی سالمی مصرف کرد که برای تولید آن‌ها از چربی و در عین حال قند کم‌تری استفاده شده باشد. سبزیجات، انواع لوبیا، مواد دارای پروتئین‌های سبک مانند مرغ و ماهی و غذاهای دریایی و غلات کامل بهترین مثال‌ها برای این دسته مواد هستند.

همان‌طور که شواهد زیادی مبنی بر امکان کاهش وزن با رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد، تحقیقات زیادی هم انجام شده که ادعای موثر بودن سبک غذایی کم چربی را تایید می‌کند.

چه چیز در رژیم لاغری بخوریم؟

روش‌های مختلف بر انسان‌های مختلف اثرات متفاوتی خواهد گذاشت‌، ولی اگر می‌خواهید نتیجه‌ی خوبی از تغییر سبک زندگی خود بگیرید، حتماً مصرف شکر را تا حد زیادی کاهش دهید. این توصیه در همه‌ی برنامه‌های غذایی تکرار می‌شود.

توجه داشته باشید که مصرف آب نیشکر، شیره درخت افرا، شیره‌ی برنج قهوه‌ای، کنستانتره‌ی آب میوه، شکر خرما و سایر مواد غذایی مشابه به اندازه‌ی مصرف قند و شکر دشمن اندازه‌ی دور کمر شما است و برای سلامتی شما مشکلات زیادی را به دنبال خواهد داشت.

3- در برنامه‌ی رژیم لاغری خود  مصرف غذاهای ارگانیک  را جدی بگیرید

غذاهای ارگانیک و غیر فرآوری شده‌ی بیش‌تری مصرف کنید. این غذاها بخش جدا ناپذیری از هر رژیم غذایی هستند. ولی آن را در رژیم لاغری خود حتما جدی بگیرید.

مواد غذایی فرآوری شده مانند چیپس، بستنی، پیتزای منجمد، بیسکوییت‌ها و … رابطه‌ی تنگاتنگی با افزایش وزن دارند و این به محتویات ناسالم آن‌ها و کمبود فیبر درون آن‌ها ربط زیادی دارد.

مقدار کافی فیبر به خوبی فرد را سیر نگه میدارد و در عین حال نقش موثری در کاهش وزن ایفا می‌کند‌. پس با قرار دارد مواد غذایی ارگانیک بیش‌تر در برنامه غذایی به خوبی می‌توان فیبر بیش‌تری را دریافت کرد.

مواد ارگانیک در رژیم لاغری

تحقیقات جدید ثابت کرده که مصرف بیش از اندازه‌ی غذاهای فرآوری شده بسیار ساده تر از سایر مواد غذایی است. برای مثال خوردن یک ساندویچ در یک فست فودی، نسبت به خوردن یک بشقاب حاوی ماهی، برنج قهوه‌ای، سالاد و بروکلی زمان کم‌تری خواهد گرفت.

به منظور مطالعه‌ی میزان کالری، کربوهیدرات، پروتئین، چربی و قند دریافتی به افراد اجازه داده شد که هر ماده‌ی غذایی که می‌خواهند را بخورند. مشخص شد که افراد زمانی که غذاهای فرآوری شده مصرف می‌کنند، ۵۰۰ کالری در روز بیش‌تر دریافت می‌کنند و در دوره‌ی کوتاه آزمایش ۹۰۰ گرم وزن اضافه می‌کنند.

این افراد بیش‌تر و سریع‌تر غذا خورده و هورمون‌های تنظیم کننده‌ی اشتهای بدن آن‌ها تغییر کرده و اجازه نمی‌دهد که احساس سیری داشته باشند. در این پژوهش افراد دیگری که غذاهای ارگانیک و غیر فرآوری شده مصرف کردند، ۹۰۰ گرم وزن کم کردند.  بنابراین قرار دادن این دسته از مواد غذایی علاوه بر تنظیم اشتها به کاهش وزن هم منجر خواهد شد.

غذاهای ارگانیک در رژیم لاغری

مواد غذایی غیر فرآوری شده شامل تخم مرغ، میوه، سبزیجات، لوبیا، خشکبار و مغز دانه‌های روغنی، دانه‌ها، غلات کامل و سبوس دار، غذاهای دریایی، مرغ و … است.

بسته به جغرافیا و سلیقه‌ی فرد اهمیت و اولویت این مواد غذایی در رژیم‌های غذایی متغیر است‌، اما هدف این است که روشی انتخاب شود که برای فرد مناسب‌تر باشد. اگر می‌خواهید پاستای کم‌تری مصرف کنید، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات با محوریت سبزیجات و مقدار زیادی پروتئین مانند غذای دریایی، مرغ و گوشت قرمز کم چربی بسیار برای شما مناسب است. 

رژیم لاغری مناسب

گیاهخواران هم با قرار دادن مقدار کافی از سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌های گیاهی و غلات کامل در برنامه غذایی خود می‌توانند وزن کم کنند. افرادی که به مغز دانه‌ها همچون بادام، گردو، پسته و … علاقه دارند می‌توانند آشپزی مدیترانه‌ای را دنبال کنند.

رژیم غذایی را انتخاب کنید که متناسب با سلیقه و سبک زندگی شما باشد و فراموش نکنید که باید مقدار کافی از مواد غذایی غیر فراوری شده را در آن بگنجانید.

آیا شما درباره‌ی رژیم لاغری تجربیاتی دارید؟  از چه روش‌هایی برای کاهش وزن استفاده کرده‌اید؟ تجربیات و پرسش‌های خود را با ما در میان بگذارید. شما می‌توانید سوالات خود را درباره‌ی رژیم لاغری در قسمت نظردهی  بنویسید تا پزشکان و کارشناسان دکتر دکتر در کوتاه‌ترین زمان ممکن به سوالات شما پاسخ دهند.

منبع:

nbcnews

 

با امتیازدهیِ این صفحه به بهتر شدن محتوای ما کمک کنید

  • این نوشته را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
  • linkedin
  • linkedin
  • linkedin

پرسش و پاسخ درباره «بهترین رژیم لاغری چیست؟»

پرسش‌های پزشکی و دیدگاهتان درباره این مقاله را بنویسید؛ پزشکان و کارشناسان مجله پاسخ‌گوی شما عزیزان هستند.

جدید‌ترین پرسش‌ها و نظرهای پزشکی شما

کتابچه‌ها

پربازدیدترین‌های ماه

عضویت در خبرنامه دکتردکتر