سوپ سبزیجات رژیمی وعدهای کمکالری و سرشار از فیبر است که با آب یا عصاره و سبزیجات تازه یا کنسروی مانند کلم، هویج، کرفس و گوجهفرنگی تهیه میشود. ترکیبات این غذا بهنحوی انتخاب میشود که با پرکردن معده با کمترین میزان کالری، به کاهش وزن افراد کمک کند. برای آموزش پخت سوپ سبزیجات رژیمی تا انتهای این مقاله با ما بمانید.
سوپ سبزیجات رژیمی چیست؟
این غذا جایگاه ویژهای در رژیم سبزیجات دارد و با استفاده از سبزیجات برگدار، قارچ و گیاهان ریشهای آماده میشود. سوپ رژیمی سبزیجات چربیسوز را میتوان بر پایۀ عصارۀ سبزیجات، عصارۀ مرغ یا عصارۀ گوشت تهیه کرد. علاوهبر سبزیجات، مواد اولیۀ این سوپ شامل گوشت گاو یا مرغ، ماهی، لوبیا، حبوبات، غلات، توفو، عصارۀ سبزیجات، شیر، آب، روغنزیتون یا روغن گیاهی، انواع چاشنی، نمک و فلفل است.
برای ایجاد بافتی یکدست و لطیف بعضی از این سوپها پوره شده و از صافی رد میشوند. بیشتر اوقات این غذا بهصورت گرم سرو میشود. بااینحال، بعضی از نمونههای آن مانند گاسپاچو بهصورت سرد مصرف میشوند. گاهی نیز سوپ سبزیجات نقش پیشغذا را دارد. امروزه انواع کنسروی، منجمد، خشک، پودری و فوری این غذا بهطور انبوه تولید میشود.
خواص سوپ سبزیجات رژیمی
سوپ رژیمی نهتنها خواص سبزیجات را دارد، بلکه از جنبههای مختلف برای سلامتی بدن نیز مفید است.
تأمین آب بدن با مصرف سوپ سبزیجات رژیمی
تأمین آب بدن ضروری است، زیرا باعث بهبود تمام عملکردهای بدن ازجمله سطح انرژی و سلامت پوست میشود. سوپ سبزیجات بهدلیل داشتن آب فراوان، به تأمین آب بدن و دفع سموم کمک میکند. این غذا سمزدایی طبیعی است که عملکرد کلیه و کبد را بهبود میبخشد. برخلاف نوشیدنیهای شیرین یا غذاهای فراوریشده که باعث کمآبی میشوند، آب این سوپ علاوهبر تأمین مایعات، مواد معدنی ضروری مانند پتاسیم و سدیم را فراهم میکند که در حفظ تعادل الکترولیتها نقش دارند. این ویژگی بهویژه در هوای گرم، زمان بیماری یا پساز فعالیت بدنی که بدن مایعات را سریعتر از دست میدهد، مفید است.
بهبود هضم غذا یکی از خواص سوپ سبزیجات رژیمی
سوپ سبزیجات مغذی، هضم غذا را راحتتر میکند. سبزیجات غنی از فیبر مانند کلم، کدوسبز و لوبیا به حفظ سلامت سیستم گوارش کمک میکنند. آنها با تغذیۀ باکتریهای مفید و جلوگیری از یبوست، سلامت روده را بهبود میبخشند. آبِ گرم سوپ نیز باعث تحریک آنزیمهای گوارشی میشود و تجزیۀ غذا را در معده آسانتر میکند. بسیاری از سبزیجات مانند هویج، کرفس و کدوسبز فیبر نامحلول دارند که باعث حرکات منظم روده میشود و جلوی یبوست را میگیرد. موادی مانند زنجبیل یا سیر نیز نفخ و ناراحتیهای گوارشی را تسکین میدهند؛ درنتیجه، این سوپ برای معدههای حساس غذایی سبک، و درعینحال مؤثر است.
تقویت سیستم ایمنی یکی از فواید سوپ سبزیجات رژیمی
این سوپ دارای موادی مانند سیر، زنجبیل و سبزیجات برگدار است که سیستم ایمنی را تقویت میکنند. این مواد به بدن در مبارزه با عفونتها و کاهش التهاب کمک کرده و از بیماریها جلوگیری میکنند. گوجهفرنگی، هویج و فلفلدلمهای مقادیر زیادی ویتامین C دارند که باعث تولید گلبولهای سفید برای مبارزه با عفونتها میشود. کلمپیچ و اسفناج نیز روی و ویتامین A دارند که برای تقویت سدهای دفاعی ایمنی ضروری هستند. پیاز و سیر نیز خواص ضدویروسی و ضدباکتریایی طبیعی دارند. به همین علت، این غذا برای فصل آنفولانزا یا دوران نقاهت بیماری عالی است.
کمک به کنترل وزن و خواص سوپ سبزیجات رژیمی
اگر بهدنبال وعدهای سیرکننده و کمکالری هستید، سوپ سبزیجات را پیشنهاد میکنیم که نوعی غذای رژیمی برای لاغری محسوب میشود. وجود آب و فیبر فراوان در این غذا باعث ایجاد احساس سیری میشود و احتمال پرخوری یا مصرف تنقلات ناسالم را کاهش میدهد. این سوپ بهطور طبیعی چربی و قند افزودۀ کمی دارد و مصرف آن باعث حفظ عادتهای غذایی سالم و ماندگار میشود. علاوهبر این، مصرف سبزیجاتی مانند کلم و کدوسبز با بهبود متابولیسم و تنظیم بهتر وزن در ارتباط است.
ارزش غذایی و کالری سوپ سبزیجات رژیمی
یک فنجان سوپ سبزیجات (کنسروی، غلیظشده و کمنمک) ۱۵۶ کالری دارد. تفکیک درشتمغذیهای آن شامل ۷۴ درصد کربوهیدرات، ۱۲ درصد چربی و ۱۳ درصد پروتئین است. این غذا منبع خوبی از فیبر (۱۸ درصد ارزش روزانه)، پتاسیم (۲۲ درصد ارزش روزانه) و ویتامین A (۲۳ درصد ارزش روزانه) محسوب میشود. ارزش غذایی برای یک فنجان سوپ سبزیجات (۲۴۰ گرم) بهشرح زیر است:
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۱۵۶ |
| چربی | ۲ گرم |
| چربی اشباع | ۰٫۴ گرم |
| چربی ترانس | – |
| کلسترول | صفر میلیگرم |
| سدیم | ۹۲۴ میلیگرم |
| کربوهیدرات | ۲۹ گرم |
| کربوهیدرات خالص | ۲۴ گرم |
| فیبر | ۵ گرم |
| قند | ۱۰ گرم |
| پروتئین | ۵ گرم |
| کلسیم | ۴۸ میلیگرم |
| آهن | ۲ میلیگرم |
| پتاسیم | ۱۰۳۹ میلیگرم |
مواد لازم برای تهیه سوپ سبزیجات رژیمی
برای تهیۀ سوپ سبزیجات رژیمی و خوشمزه، به ترکیب سبزیجات مفیدی مانند پیاز، هویج، کرفس و سیر نیاز دارید. این مواد با سبزیجات خردشدۀ تازه یا منجمد، گوجهفرنگی کنسروی و ۴ تا ۶ فنجان عصارۀ سبزیجات یا عصارۀ مرغ ترکیب میشوند و درنهایت با نمک، فلفل و سبزیهای معطر طعم میگیرند.
سبزیجات مناسب برای سوپ سبزیجات رژیمی
پایۀ طعمدهندۀ سوپ سبزیجات، ترکیبی از پیاز، هویج و کرفس خردشده است. در ادامه، سیر، گوجهفرنگی تازه یا کنسروی، سبزیجات ریشهای سفتتر مانند سیبزمینی یا سیبزمینی شیرین و مواد زودپزی مانند لوبیاسبز، ذرت و نخودفرنگی به آن اضافه میشوند. مواد اصلی تهیۀ سوپ سبزیجات رژیمی بهطور معمول شامل سبزیجات برگدار، سبزیجات ریشهای (مثل سیبزمینی و هویج)، انواع پیاز، حبوبات و آب یا عصارۀ سبزیجات است. بیشتر آنها منابع ارزشمندی از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند و ترکیبهای فراوانی دارند که برای حفظ سلامت بدن مفید هستند.
اگر به خردکردن سبزیجات علاقهای ندارید، پیشنهاد میکنیم چند بسته سبزیجات منجمد در دسترس داشته باشید. این سبزیجات را میتوان بهطور مستقیم از فریزر به قابلمه منتقل کرد تا زمان آمادهسازی سوپ کاهش یابد.
مواد پروتئینی قابلاضافهکردن به سوپ سبزیجات رژیمی
برای تهیۀ سوپ سالمتر، پروتئینهای بدون چربی را انتخاب کنید. بهجای برشهای چرب گوشت گاو از مرغ، بوقلمون، غذاهای دریایی یا پروتئینهای گیاهی استفاده کنید. پروتئینهای بدون چربی باعث میشوند سوپ سیرکننده باشد، درحالیکه چربی اشباع به آن اضافه نمیکنند.
برشهایی مانند سینۀ مرغ، بوقلمون و گوشت گاو بدون چربی گزینههای مناسبی هستند. پیشاز اضافهکردن گوشت به سوپ، چربیهای اضافۀ آن را جدا کنید. حبوباتی مانند عدس و لوبیا نیز انتخابهای عالیای هستند، زیرا پروتئین و فیبر را بهطور همزمان تأمین میکنند. برای مغذیترشدن غذا میتوانید در سوپها بهجای گوشت چرخکرده از گوشت بوقلمون استفاده کنید یا به سوپ مرغ کمی لوبیا بیفزایید. اضافهکردن سبزیجات بیشتر در کنار این مواد، ترکیب سوپ سبزیجات رژیمی شما را متعادل و مقوی میکند.
ادویهها و چاشنیهای مناسب برای خوشطعمشدن سوپ سبزیجات
اضافهکردن سبزیهای معطر و ادویهها به سوپ، بدون افزودن کالری یا نمک اضافی به آن طعم میدهد. بعضی از ادویههای مناسب عبارتاند از: زیره، پودر سیر، پاپریکا، آویشن، پونۀ کوهی، ریحان و زردچوبه. این ادویهها علاوهبر طعمدادن به سوپ، سرشار از آنتیاکسیدانها و دیگر خواص مفید هستند. اضافهکردن زنجبیل تازۀ رندهشده یا کمی فلفلقرمز نیز برای ایجاد طعم تندتر پیشنهاد میشود. ادویههای مختلف را امتحان کنید تا ترکیب ایدئال و دلخواه خود را بیابید.
طرز تهیه سوپ سبزیجات رژیمی ساده بدون مرغ
سوپ سبزیجات رژیمی ساده بدون مرغ غذایی سالم و آرامشبخش است.
مواد لازم
- دو قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- یکونیم فنجان پیاز زرد خردشده (حدود یک عدد متوسط)؛
- دو فنجان هویج پوستکنده و خردشده (حدود ۵ عدد)؛
- یک و یکچهارم فنجان کرفس خردشده (حدود ۳ ساقه)؛
- چهار حبه سیر لهشده؛
- چهار قوطی کنسرو عصارۀ سبزیجات کمنمک (هرکدام حدود ۴۱۰ گرم)؛
- دو قوطی کنسرو گوجهفرنگی خردشده (همراه با آب آن)؛
- سه فنجان سیبزمینی پوستکنده و نگینی خردشده (حدود ۳ عدد متوسط)؛
- یکسوم فنجان جعفری تازۀ خردشده؛
- دو عدد برگبو؛
- یکدوم قاشق چایخوری آویشن خشک یا یک قاشق غذاخوری برگ آویشن تازه؛
- نمک و فلفلسیاه تازه آسیابشده بهمقدار لازم؛
- یکونیم فنجان لوبیاسبز خردشده (تازه یا منجمد)؛
- یک و یکچهارم فنجان ذرت (تازه یا منجمد)؛
- یک فنجان نخودفرنگی (تازه یا منجمد).
طرز تهیه
- روغنزیتون را در قابلمهای بزرگ روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید.
- پیاز، هویج و کرفس را اضافه کنید و ۴ دقیقه تفت دهید. سپس سیر را بیفزایید و ۳۰ ثانیه دیگر تفت دهید.
- عصارۀ سبزیجات، گوجهفرنگی، سیبزمینی، جعفری، برگبو و آویشن را اضافه کرده و با نمک و فلفل طعمدار کنید.
- مواد را به جوش آورید و سپس لوبیاسبز را اضافه کنید.
- حرارت را کم کنید، درب قابلمه را بگذارید و بگذارید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بهآرامی بجوشد تا سیبزمینیها تقریباً نرم شوند.
- ذرت و نخودفرنگی را بیفزایید و ۵ دقیقه دیگر بپزید. سپس گرم سرو کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۱۹۸ |
| چربی | ۵ گرم |
| چربی اشباع | ۱ گرم |
| سدیم | ۲۵۹ میلیگرم |
| پتاسیم | ۱۰۵۱ میلیگرم |
| کربوهیدرات | ۳۱ گرم |
| فیبر | ۶ گرم |
| قند | ۸ گرم |
| پروتئین | ۷ گرم |
| ویتامین A | ۶۰۷۰ واحد بینالمللی |
| ویتامین C | ۳۸٫۲ میلیگرم |
| کلسیم | ۱۰۶ میلیگرم |
| آهن | ۵ میلیگرم |
طرز تهیه سوپ سبزیجات رژیمی با مرغ
این سوپ مقوی با مرغ و کدو تهیه میشود و میتوانید آن را با سبزیجات دلخواه خود ترکیب کنید.
مواد لازم
- ۶ فنجان آب؛
- ۲ فنجان آبمرغ؛
- ۴ ساقۀ کرفس متوسط و خردشده؛
- ۳ عدد هویج متوسط و خردشده؛
- نصف فنجان پیاز زرد خردشده؛
- ۲ قاشق غذاخوری جعفری تازۀ خردشده؛
- ۲ حبه سیر خردشده؛
- یک عدد برگبو؛
- یک قاشق چایخوری پودر آویشن؛
- نصف قاشق چایخوری پاپریکا؛
- نمک و فلفلسیاه تازه آسیابشده بهمقدار لازم؛
- حدود ۴۵۰ گرم مرغ پخته و خردشده؛
- ۴ فنجان کدوی زرد خردشده.
طرز تهیه
- آب، آبمرغ، کرفس، هویج، پیاز، جعفری، سیر، برگبو، آویشن، پاپریکا، نمک و فلفلسیاه را در قابلمهای بزرگ ترکیب کنید و روی حرارت بگذارید تا به جوش بیاید.
- درب قابلمه را بگذارید و اجازه دهید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بپزد تا سبزیجات نرم شوند.
- مرغ و کدو را به قابلمه اضافه کنید و حدود ۱۰ دقیقه دیگر بپزید تا کدوها نرم شوند.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۱۸۵ |
| چربی | ۶ گرم |
| کربوهیدرات | ۱۰ گرم |
| پروتئین | ۲۳ گرم |
انواع سوپ سبزیجات رژیمی برای تنوع در برنامه غذایی
گنجاندن سوپهای متنوع در برنامۀ غذایی، بهویژه برای افرادی که از روشهای کاهش وزنی مانند رژیم کانادایی یا رژیم سوپ کلم پیروی میکنند، از یکنواختی جلوگیری میکند و باعث تأمین انواع مواد مغذی برای بدن نیز میشود. برای حفظ این تنوع و تجربۀ طعمهای جدید، این بخش را به آموزش سوپ سبزیجات رژیمی اختصاص دادهایم.
سوپ جو و سبزیجات رژیمی
سوپ جو سبزیجات رژیمی با ترکیبی از سبزیجات رنگارنگ و جو پوستکنده، غذایی سالم و سیرکننده است که میتوانید آن را برای روزهای سرد تهیه کرده و در فریزر نگهداری کنید.
مواد لازم
- یک عدد پیاز زرد؛
- دو حبه سیر؛
- دو قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- حدود ۲۲۰ گرم هویج (حدود ۴ عدد)؛
- یک قوطی کنسرو گوجهفرنگی خردشده (حدود ۸۰۰ گرم)؛
- یک فنجان جو پوستکنده؛
- نصف قاشق چایخوری ریحان خشک؛
- نصف قاشق چایخوری پونۀ کوهی خشک؛
- مقداری فلفلسیاه تازه آسیابشده؛
- شش فنجان عصارۀ سبزیجات؛
- یک عدد سیبزمینی (حدود ۳۴۰ گرم)؛
- یک فنجان لوبیاسبز منجمد؛
- نصف فنجان ذرت منجمد؛
- نصف فنجان نخودفرنگی منجمد؛
- یک قاشق غذاخوری آبلیمو؛
- یک مشت جعفری تازه برای تزیین (دلخواه).
طرز تهیه
- پیاز را نگینی و سیر را ریز خرد کنید. پیاز، سیر و روغنزیتون را در قابلمهای بزرگ بریزید و روی حرارت متوسط حدود ۵ دقیقه تفت دهید تا پیاز نرم و شفاف شود.
- در این حین، هویجها را پوست بگیرید و نگینی خرد کنید. پساز نرمشدن پیازها، هویج را همراه با کنسرو گوجهفرنگی (با آب آن)، جو، ریحان، پونۀ کوهی، کمی فلفلسیاه و عصارۀ سبزیجات به قابلمه اضافه کنید.
- مواد را هم بزنید، درب قابلمه را بگذارید و حرارت را زیاد کنید تا به جوش بیاید. پساز جوشآمدن، حرارت را کم کنید و اجازه دهید سوپ حدود ۳۰ دقیقه با درب بسته بهآرامی بجوشد. گاهبهگاه آن را هم بزنید.
- درحالیکه سوپ میجوشد، سیبزمینی را پوست بگیرید و به قطعات کوچک خرد کنید. وقتی جو تاحدی نرم شد، سیبزمینیهای خردشده را اضافه کنید و بگذارید ۱۰ دقیقه دیگر بجوشد تا سیبزمینیها نرم شوند.
- پساز نرمشدن سیبزمینیها، لوبیاسبز، ذرت و نخودفرنگی منجمد را اضافه کنید. مواد را هم بزنید و حدود ۵ دقیقۀ دیگر بپزید تا گرم شوند.
- درنهایت، آبلیمو را به سوپ اضافه کنید و هم بزنید. طعم سوپ را بچشید و نمک یا فلفل آن را بهدلخواه تنظیم کنید. این غذا را گرم و درصورت تمایل روی آن را با جعفری تازۀ خردشده تزئین کرده و سرو کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۲۷۷ |
| کربوهیدرات | ۵۲٫۸ گرم |
| پروتئین | ۷٫۴ گرم |
| چربی | ۵٫۹ گرم |
| سدیم | ۱۱۸۰ میلیگرم |
| فیبر | ۹٫۱ گرم |
سوپ سبزیجات با عدس
این سوپ عدس ساده، سرشار از مواد مغذی است و میتوانید در تهیۀ آن از سبزیجات فصل یا سبزیجات دلخواه خود استفاده کنید.
مواد لازم
- یک عدد پیاز زرد؛
- دو ساقه کرفس؛
- یک عدد هویج بزرگ؛
- حدود ۱۴۰ گرم قارچ؛
- حدود ۲۲۵ گرم سیبزمینی سفید؛
- چهار حبه سیر؛
- یک قوطی کنسرو گوجهفرنگی خردشده (حدود ۴۲۵ گرم)؛
- شش فنجان عصارۀ سبزیجات؛
- یک فنجان عدس سبز یا قهوهای؛
- یکونیم قاشق چایخوری ادویۀ ایتالیایی؛
- یک تا دو فنجان اسفناج تازۀ کوچک (دلخواه).
طرز تهیه
- پیاز، هویج، کرفس، قارچ و سیبزمینی را نگینی خرد کنید و کنار بگذارید.
- قابلمهای بزرگ را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. پیاز، هویج و کرفس را اضافه کنید و حدود ۷ تا ۸ دقیقه تفت دهید (برای تفتدادن بدون روغن میتوانید از ۳ قاشق غذاخوری آب یا عصارۀ سبزیجات استفاده کنید).
- در همین حین، سیر را ریز خرد کنید.
- وقتی پیاز شفاف شد، سیر، قارچ، سیبزمینی و ادویۀ ایتالیایی را اضافه کنید. مواد را هم بزنید و ۲ تا ۳ دقیقه دیگر تفت دهید.
- گوجهفرنگی خردشده، عصارۀ سبزیجات و عدس (شستهشده و آبکششده) را بیفزایید. حرارت را زیاد کنید تا مواد به جوش بیایند.
- حرارت را کم کنید، درب قابلمه را بگذارید و اجازه دهید ۲۵ تا ۳۰ دقیقه بهآرامی بجوشد تا عدسها نرم شوند.
- در چند دقیقۀ پایانی پخت، اسفناج را درشت خرد کرده و به سوپ اضافه کنید. درنهایت، غذا را با نمک و فلفل طعمدار کنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۱۹۰ |
| چربی | ۱ گرم |
| چربی اشباع | ۰٫۱ گرم |
| چربی چندغیراشباع | ۰٫۳ گرم |
| چربی تکغیراشباع | ۰٫۱ گرم |
| پتاسیم | ۸۰۹ میلیگرم |
| کربوهیدرات | ۳۷ گرم |
| فیبر | ۱۳ گرم |
| قند | ۷ گرم |
| پروتئین | ۱۱ گرم |
| ویتامین A | ۲۸۳۳ واحد بینالمللی |
| ویتامین C | ۲۰ میلیگرم |
| کلسیم | ۷۵ میلیگرم |
| آهن | ۴ میلیگرم |
سوپ سبزیجات با لوبیا و حبوبات
این سوپ سبزیجات مقوی با سه نوع لوبیا تهیه میشود و شامی مغذی، گیاهی و سیرکننده است. این غذا برای عصرهای سرد دلچسب است و میتوانید آن را در فریزر نیز نگهداری کنید.
مواد لازم
- یکونیم فنجان حبوبات خشک (ترکیبی از لوبیای سفید، نخود و لوبیای قرمز)؛
- دو قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- یک عدد پیاز زرد بزرگ و نگینی خردشده؛
- یک قاشق غذاخوری سیر خردشده؛
- یک فنجان هویج نگینی خردشده؛
- یک فنجان کرفس نگینی خردشده؛
- یک فنجان سیبزمینی شیرین نگینی خردشده؛
- شش فنجان عصارۀ سبزیجات؛
- یک قوطی کنسرو گوجهفرنگی خردشده (حدود ۴۰۰ گرم)؛
- یکونیم قاشق غذاخوری سرکۀ قرمز؛
- دو عدد برگبو؛
- یک قاشق غذاخوری ادویۀ ایتالیایی؛
- یک و یکچهارم تا یکونیم قاشق چایخوری نمک؛
- یکچهارم تا یکدوم قاشق چایخوری پرک فلفلقرمز؛
- سه فنجان اسفناج کوچک یا کلمپیچ؛
- یکچهارم فنجان جعفری تازۀ خردشده.
طرز تهیه
- حبوبات خشک را بهخوبی بشویید. آنها را در قابلمهای بزرگ بریزید، روی آنها آب (حدود ۸ سانتیمتر بالاتر از سطح حبوبات) بریزید و کمی نمک اضافه کنید. قابلمه را روی حرارت بگذارید تا ۲ تا ۳ دقیقه بجوشد. سپس آن را از روی حرارت بردارید، درب قابلمه را بگذارید و اجازه دهید حبوبات ۱٫۵ ساعت خیس بخورند. درنهایت، آنها را آبکش کنید.
- روغنزیتون را در قابلمهای بزرگ گرم کنید. پیاز و سیر را اضافه کنید و ۵ تا ۶ دقیقه بهطور مداوم هم بزنید و تفت دهید تا پیازها شفاف و کمی نرم شوند.
- هویج، کرفس و سیبزمینی شیرین را بیفزایید و ۶ تا ۷ دقیقه دیگر به پختن ادامه دهید.
- حبوبات خیسخورده، عصارۀ سبزیجات، گوجهفرنگی، سرکۀ قرمز، برگبو، ادویۀ ایتالیایی، نمک و پرک فلفلقرمز را اضافه کنید. حرارت را زیاد کنید تا مواد به جوش بیایند. سپس حرارت را کم کنید و بگذارید سوپ ۴۰ تا ۴۵ دقیقه بهآرامی بجوشد تا حبوبات نرم شوند.
- پنج دقیقه پیشاز سرو، کلمپیچ یا اسفناج و جعفری را به سوپ اضافه کنید و هم بزنید.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۱۴۲ |
| کربوهیدرات | ۲۳ گرم |
| پروتئین | ۴ گرم |
| چربی | ۳٫۹ گرم |
| چربی اشباع | ۰٫۶ گرم |
| چربی ترانس | صفر |
| کلسترول | صفر میلیگرم |
| سدیم | ۱۲۱۶٫۲ میلیگرم |
| فیبر | ۶٫۸ گرم |
| قند | ۶٫۵ گرم |
سوپ سبزیجات کمکالری بدون سیبزمینی
دستورپخت این سوپ سبزیجات سالم، سریع و آسان است و طعمی دلچسب دارد. با استفاده از سبزیجات، عصارۀ سبزیجات، گوجهفرنگی و ادویهها، میتوانید این غذا را در ۳۰ دقیقه آماده کنید.
مواد لازم
- دو قاشق غذاخوری روغنزیتون؛
- یک عدد پیاز بزرگ نگینی خردشده؛
- دو عدد فلفلدلمهای بزرگ خردشده (هماندازۀ پیازها)؛
- چهار حبه سیر خردشده؛
- یک عدد گلکلم متوسط خردشده؛
- دو فنجان لوبیاسبز خردشده؛
- دو قوطی کنسرو گوجهفرنگی خردشده (هرکدام حدود ۴۱۰ گرم)؛
- هشت فنجان عصارۀ مرغ کمنمک یا عصارۀ سبزیجات؛
- یک قاشق غذاخوری ادویۀ ایتالیایی؛
- دو عدد برگبو (دلخواه)؛
- نمک دریایی بهمقدار لازم؛
- فلفلسیاه بهمقدار لازم.
طرز تهیه
- روغنزیتون را در قابلمهای روی حرارت متوسط گرم کنید.
- پیاز و فلفلدلمهای را اضافه کنید و ۷ تا ۱۰ دقیقه تفت دهید تا پیازها شفاف و کمی قهوهای شوند.
- سیر خردشده را بیفزایید و حدود ۱ دقیقه تفت دهید تا عطر آن آزاد شود.
- گلکلم، لوبیاسبز، گوجهفرنگی، عصارۀ سبزیجات و ادویۀ ایتالیایی را اضافه کنید. سپس سوپ را با نمک دریایی و فلفلسیاه طعمدار کنید و درصورت تمایل برگبو را بیفزایید.
- حرارت را زیاد کنید تا سوپ به جوش بیاید. سپس حرارت را کم کنید، درب قابلمه را بگذارید و اجازه دهید ۱۰ تا ۲۰ دقیقه بپزد تا سبزیجات نرم شوند.
| مادۀ مغذی | مقدار |
| کالری | ۷۴ |
| چربی | ۳ گرم |
| پروتئین | ۳٫۳ گرم |
| کربوهیدرات کل | ۱۰٫۶ گرم |
| کربوهیدرات خالص | ۷٫۴ گرم |
| فیبر | ۳٫۲ گرم |
| قند | ۵٫۵ گرم |
بهترین زمان مصرف سوپ سبزیجات در رژیم غذایی
بهتر است سوپ سبزیجات را حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیشاز وعدۀ غذایی اصلی میل کنید، چون به بدن زمان کافی میدهد تا پیامهای سیری را دریافت کند. این سوپ باید با چاشنیهای ملایم و نهچندان غلیظ یا خامهای تهیه شده و گرم سرو شود تا بهجای جایگزینشدن با وعدۀ اصلی، مکمل آن باشد.
نکات مهم برای تهیه سوپ سبزیجات رژیمی خوشمزهتر
اگر میخواهید سوپ سبزیجات رژیمی شما خوشمزهتر شود، به نکات سادۀ زیر دقت کنید:
- استفاده از عصارۀ باکیفیت: کیفیت عصارۀ سبزیجات یا گوشت نقش مهمی در طعم نهایی سوپ دارد. تهیۀ عصارۀ خانگی با جوشاندن سبزیجاتی مانند هویج، پیاز، سیر و کرفس همراه با سبزیهای معطر، بهترین تصمیم است. درصورت خرید عصارههای آماده، انواع کمنمک و بدون مواد افزودنی را انتخاب کنید.
- استفاده از ترکیبهای محدود: برای ایجاد تنوع در برنامۀ غذایی، بهتر است در هر سوپ فقط یک یا دو سبزی (مانند مارچوبه یا سیبزمینی و ترهفرنگی) طعم اصلی را تشکیل دهند و اجازه دهید سایر مواد نقش مکمل را داشته باشند.
- ترکیب انواع سبزیجات: روش دیگر، استفاده از ترکیب متنوعی از سبزیجات موجود در یخچال است. تقریباً همۀ سبزیجات ازجمله سیبزمینی، هویج، کلم، کدوسبز، قارچ، کرفس و سبزیجات برگدار برای تهیۀ سوپی مقوی مناسب هستند. برای اینکه غذا سیرکنندهتر باشد، پیشنهاد میکنیم حبوبات را نیز اضافه کنید.
- انتخاب ادویههای ساده: از افزودن همزمان ادویههای فراوان که طعم طبیعی سبزیجات را پنهان میکنند، بپرهیزید. انتخاب یک یا دو سبزی معطر و متناسب با مواد اولیه، طعم بهتری به غذا میبخشد. برای مثال، آویشن با سبزیجات ریشهای زمستانی و ریحان یا پونۀ کوهی با گوجهفرنگی هماهنگی دارند.
- خردکردن در اندازۀ مناسب: سبزیجات را به قطعات کوچک و یکاندازه خرد کنید تا خوردن آنها راحتتر باشد. این کار باعث میشود تمام مواد بهشکل یکنواخت بپزند و از خامماندن یا لهشدن بعضی قطعات جلوگیری میکند.
- توجه به زمان پخت: بیشتر سبزیجات، بهویژه اگر ریز خرد شده باشند، در کمتر از یک ساعت و بیشتر اوقات در حدود ۲۰ دقیقه میپزند. سبزیجات برگدار زودتر پخته میشوند و رنگ خود را از دست میدهند؛ بنابراین، بهتر است در ۵ دقیقۀ پایانی پخت به قابلمه اضافه شوند.
- تفتدادن پیاز و سیر: برای اینکه سوپ خوشعطر و طعم باشد، سیر و پیاز را در کمی روغنزیتون تفت دهید. تفتدادن سیر و پیاز در مقدار کمی روغنزیتون، پایهای عالی و خوشعطر برای سوپ ایجاد میکند.
- فرصتدادن برای خنکشدن: از چشیدن سوپ درحالیکه بسیار داغ است، بپرهیزید. حرارت بالا قدرت تشخیص طعمها را کاهش میدهد و ممکن است باعث اضافهکردن بیش از حد نمک شود. پساز اینکه غذا کمی خنک شد، طعم آن را تنظیم کنید.
- ایجاد بافت خامهای: برای تهیۀ سوپ خامهای رژیمی، بهجای خامه حیوانی میتوانید از پختن و پورهکردن یک یا دو عدد سیبزمینی همراه با سایر مواد کمک بگیرید. نتیجۀ آن بافتی نرم و خامهای است، بدون آنکه چربی اضافهای به غذا افزوده شود.
- افزودن چاشنیهای ترش: چکاندن کمی آبلیموی تازه یا استفاده از سرکۀ قرمز در سوپهایی که تکههای درشت دارند، عطر و طعم سبزیجات را دوچندان میکند.
- استفاده از نمک و فلفلسیاه: برای جلوگیری از بیطعمشدن غذا، افزودن مقدار کمی نمک ضروری است. همچنین، استفاده از فلفلسیاه تازه آسیابشده عطر فوقالعادهای به سوپ میبخشد.
انتخاب سبزیجات تازه برای حفظ ارزش غذایی سوپ سبزیجات رژیمی
اگر میخواهید سوپ سبزیجات رژیمی شما خوشمزه باشد، باید از سبزیجات تازه استفاده کنید که بهویژه در فصل برداشت، طعم بهتری دارند و مقرونبهصرفه هستند. ازطرفی، این سبزیجات در زمان چیدهشدن بیشترین مواد مغذی را دارند. بااینحال، این سبزیجات با گذشت زمان، بهویژه اگر بهدرستی نگهداری نشوند یا پیشاز رسیدن به فروشگاه روزها در مسیر باشند، بخشی از ارزش غذایی خود را از دست میدهند. همچنین، ماندگاری بسیاری از سبزیجات تازه فقط چند روز است و پساز آن برای مصرف مناسب نیستند.
جلوگیری از افزایش کالری سوپ سبزیجات با مواد پرچرب
اگر میخواهید سوپ سبزیجاتتان کمکالری و رژیمی بماند، عصارۀ سبک و کمنمک سبزیجات یا آب گوشت و مرغ را جایگزین خامۀ پرچرب، شیر نارگیل و کره کنید. همچنین، اضافهکردن مواد نشاستهای مانند سیبزمینی، ذرت و پاستای سفید را محدود کرده و هنگام تفتدادن سبزیجات معطر، از کمترین میزان روغن استفاده کنید. علاوهبر این، قابلمۀ خود را با سبزیجات حجیم و بدون نشاسته پر کنید.
کلام آخر دکتردکتر
سوپ سبزیجات رژیمی غذایی سبک و سرشار از فیبر است که آب بدن را تأمین میکند و جایگاه ویژهای در رژیمهای مختلف برای کنترل وزن دارد. مصرف این سوپ جلوی پرخوری را میگیرد و استفاده از آن در برنامۀ غذایی کاهش وزن به کاهش چربیهای کلی بدن ازجمله چربیهای سرسخت شکم کمک میکند.
بااینحال، گنجاندن این سوپ در رژیم لاغری باید طبق نظر متخصص تغذیه باشد. پس همین الان از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعۀ حضوری به متخصص مربوطه بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ غذاهای مفید برای لاغری دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آمادهاند تا بهصورت آنلاین پاسخگوی شما باشند.
