گیاهخواری فقط خوردن میوهها و سبزیجات نیست، بلکه یک سبک زندگی آگاهانه و معنادار است. این سبک زندگی سبز از از بشقاب غذا شروع میشود، اما در نهایت به سلامت بدن، ذهن، محیطزیست و حتی ارزشهای اخلاقی گره میخورد. در حال حاضر، با افزایش آگاهی درباره تاثیر تغذیه روی وزن، انرژی روزانه، بیماریهای مزمن و آینده کره زمین، رژیم گیاهخواری بیش از هر زمان دیگری مورد توجه قرار گرفته است. البته، گیاهخواری هم مثل هر الگوی تغذیهای دیگر مزایا، معایب، چالشها و ملاحظات خاص خودش را دارد و بدون شناخت کامل آن نمیتوان انتظار داشت نتایج مطلوبی به همراه داشته باشد. به همین جهت، در این مقاله سراغ زیر و بم گیاهخواری میرویم تا با این الگوی تغذیهای و سبک زندگی بیشتر آشنا شویم.
رژیم گیاهخواری چیست؟
رژیم غذایی گیاهخواری الگویی از تغذیه است که در آن مصرف گوشت حیوانات مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی حذف میشود. در این سبک تغذیه، تمرکز اصلی روی خوراکیهای گیاهی متنوعی مثل میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانهها است. گیاهخواری انواع مختلفی دارد که هر نوع در میزان استفاده از فرآوردههای حیوانی متفاوت است. بهعنوان مثال، یکی از انواع گیاهخواری فقط گوشت را حذف میکند، اما مصرف لبنیات و تخممرغ را مجاز میداند. نوع دیگری از گیاهخواری هیچ محصول حیوانی، حتی عسل را مصرف نمیکند.
افراد بنا به دلایل مختلفی ممکن است رژیم گیاهخواری انتخاب کنند. برخی به دلایل اخلاقی مانند احترام به حیوانات و مخالفت با کشتار آنها، این سبک غذایی را ترجیح میدهند. برخی دیگر جوانب زیستمحیطی آن مثل کاهش تولید گازهای گلخانهای، مصرف کمتر منابع آب و حفظ تنوع زیستی را در نظر میگیرند. برخی دیگر بهدنبال سلامتی بیشتر مثل کاهش خطر بیماریهای قلبی، کنترل وزن و بهبود عملکرد دستگاه گوارش هستند و عدهای هم ممکن است دلایل مذهبی و آیینی برای گیاهخواری داشته باشند. به همین دلیل، بسیاری معتقدند که رژیم گیاهخواری از بشقاب غذایی فراتر میرود و کل سبک زندگی فرد را در بر میگیرد.
انواع رژیم گیاهخواری
رژیمهای گیاهخواری در اصل با حذف گوشت، مرغ و ماهی شناخته میشوند؛ اما بسته به اینکه کدام محصولات حیوانی دیگر در آنها مجاز یا ممنوع باشد، به چند دسته مختلف تقسیم میشوند. در ادامه به تعدادی از مشهورترین و رایجترین انواع رژیم گیاهخواری اشاره میکنیم.
- لاکتو-اوو (Lacto-Ovo): در این نوع گیاهخواری، مصرف لبنیات و تخممرغ مجاز است؛ اما گوشت، مرغ و ماهی ممنوع هستند. این نوع رژیم یکی از رایجترین و سبکترین انواع رژیم گیاهخواری است.
- لاکتو (Lacto): در این سبک، مصرف لبنیات مجاز است، اما تخممرغ و محصولات گوشتی ممنوع هستند.
- اوو (Ovo): در رژیم گیاهخواری اوو، تخممرغ مجاز است، اما لبنیات و گوشت و ماهی مصرف نمیشوند.
- پسترین (Pescatarian): در این نوع گیاهخواری، مصرف ماهی و محصولات دریایی مجاز است، اما گوشت و مرغ ممنوع هستند. بعضی از افراد پسترین، لبنیات و تخممرغ هم مصرف میکنند.
- فلکسترین (Flexitarian): این رژیم گیاهخواری تا حدی انعطافپذیر است و گاهی شامل مصرف گوشت یا ماهی هم میشود.
- وگان (Vegan): در این سبک سختگیرانه از رژیم گیاهخواری، هیچ محصول حیوانی، شامل گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، تخممرغ و حتی عسل مجاز نیست.
- خام گیاهخواری (Raw Vegan): در این سبک تمرکز روی مصرف غذاهایی است که نیاز به پختن ندارند. این موارد شامل میوهها، سبزیجات، مغزها، دانهها و حبوبات بدون حرارت بالا یا فرآوری شدید میشوند.
هرچه گروههای غذایی بیشتری از سبک تغذیه افراد کم شوند، خطر کمبود ریزمغذیهایی مثل ویتامین B12، آهن و کلسیم هم افزایش پیدا میکند. به همین دلیل، افرادی که از نسخههای سختگیرانهتر این رژیمها پیروی میکنند، نیاز به برنامهریزی دقیقتری دارند تا نیازهای تغذیهای خود را بهخوبی تامین کنند.
آیا رژیم گیاهخواری به کاهش وزن کمک میکند؟
رژیم گیاهخواری میتواند نقش موثری در کاهش وزن ایفا کند، بهخصوص اگر بهصورت اصولی رعایت شود. مطالعات نشان میدهند که در اغلب موارد، شاخص توده بدنی (BMI) افراد گیاهخوار نسبت به افراد همهچیزخوار کمتر است. همچنین، بررسی 12 مطالعه در این زمینه نشان داده است که افراد با رژیم گیاهخواری طی حدود 18 هفته بهطور متوسط 2 کیلوگرم بیشتر از افراد غیرگیاهخوار وزن کم میکنند.
همچنین، مطالعه دیگری روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داده است که رژیم گیاهخواری تقریباً دو برابر رژیمهای کمکالری معمولی در کاهش وزن موثر است. رژیم گیاهخواری اگر به شکل اصولی پیگیری شود، فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده فراوانی به بدن میرساند و کیفیت تغذیه را افزایش میدهد؛ این درحالی است که کالری دریافتی هم در رژیمهای گیاهخواری کمتر است.
بهطور کلی، غذاهای گیاهی معمولاً چگالی کالری پایینتری دارند و در حجم مساوی، انرژی کمتری نسبت به غذاهای حیوانی و فرآوریشده وارد بدن میکنند. این موضوع باعث میشود فرد با خوردن مقدار بیشتری غذا، زودتر احساس سیری کند اما کالری کمتری به بدناش برساند. به همین علت، افراد در رژیم گیاهخواری اغلب بدون نیاز به محدودیت شدید یا گرسنگی مداوم میتوانند کاهش وزن تجربه کنند.
با وجود تاثیر رژیم گیاهخواری روی کاهش وزن، حذف گوشت بهتنهایی تضمینی برای لاغری نیست؛ کیفیت رژیم غذایی و تعادل کالری دریافتی نقش تعیینکنندهای در نتیجه این رژیم دارد. همچنین، رژیم گیاهخواری که حاوی درصد بالایی از غذاهای فرآوریشده، شیرین، شور و پرکالری باشد، نمیتواند در کاهش وزن و بهبود سلامت حرف زیادی برای گفتن داشته باشد.
مدیریت وزن موفق با رژیم گیاهخواری فقط با تمرکز روی غذاهای کاملی مثل میوهها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات در کنار محدود کردن افزودنیهای پرکالری مثل چربیها و روغنها و کاهش محصولات فرآوریشده مثل نوشیدنیهای شیرین و آبمیوهها به نتیجه مطلوب میرسد.
برنامه غذایی رژیم گیاهخواری
برنامه غذایی گیاهخواری اصولی شامل تنوع هوشمندانهای از کربوهیدراتهای نشاستهای، میوهها، سبزیجات و پروتئینهای گیاهی میشود. در حالت ایدئال، خوراکیهای نشاستهای مثل نان سبوسدار، برنج یا پاستا باید پایه اصلی اکثر وعدههای فرد گیاهخوار باشند و حدود یکسوم حجم غذا را تشکیل دهند.
به اکثر گیاهخوارها توصیه میشود روزانه حداقل پنج واحد میوه و سبزیجات و دو واحد لبنیات مصرف کنند و دو تا چهار واحد از گروه غذایی حبوبات، مغزها و دانهها را هم در برنامه غذایی خود بگنجانند. درصورتی که فرد نمیتواند لبنیات مصرف کند، لازم است این میزان با جایگزینهای غنیشده مثل شیر بادام، شیر سویا یا شیر جو دوسر و ماست یا پنیرهای گیاهی غنیشده و منابع طبیعی کلسیم مثل کنجد، ارده، بادام، سبزیجات برگ سبز تیره جایگزین شود.
علاوه بر این، برای دریافت همه اسیدهای آمینه ضروری، باید ترکیبی از برنج قهوهای با توفو یا کره بادامزمینی با نان سبوسدار مصرف شوند. همچنین، از آنجا که جذب آهن گیاهی نسبت به آهن حیوانی دشوارتر است، گیاهخواران بهتر است همزمان از منابع مختلف آهن گیاهی مثل عدس و سبزیجات برگتیره با خوراکیهای سرشار از ویتامین C مانند مرکبات یا فلفل دلمهای استفاده کنند.
نکته بعدی توجه به دریافت ویتامین B12 کافی است؛ این ویتامین بهطور طبیعی در محصولات حیوانی وجود دارد و گیاهخواران بهتر است آن را از طریق تخم مرغ و لبنیات یا مکملهای غذایی دریافت کنند. برای تامین انرژی کافی هم مصرف بذر کتان، گردو و روغن زیتون و اسیدهای چرب امگا 3 پیشنهاد میشود.
مواد غذایی ممنوع در رژیم گیاهخواری
اولین اصل ممنوع در رژیم گیاهخواری خودداری از مصرف انواع گوشت مثل گوشت گاو، گوساله، مرغ، بوقلمون، ماهی یا صدفدارهای دریایی است. این محدودیت گاهی شامل مواد تشکیلشده مبتنی بر گوشت مثل ژلاتین یا چربیهای حیوانی میشود که بهصورت پنهان در محصولات فرآوریشده وجود دارند.
فراتر از گوشت حیوانات، برخی دیگر از محصولات حیوانی بسته به نوع رژیم، ممکن است مصرف نشوند. بهعنوان مثال، گیاهخوارانی که سبک لاکتو را دنبال میکنند، تخممرغ مصرف نمیکنند اما لبنیات را در برنامه غذایی خود دارند؛ درحالی که گیاهخواران اوو تمام محصولات لبنی مثل شیر، پنیر و ماست را کنار میگذارند، اما تخممرغ مصرف میکنند. وگانها سختگیرانهترین مسیر را انتخاب میکنند و تمام محصولات حیوانی حتی عسل و موم زنبور را از برنامه غذایی خود حذف میکنند.
مزایای رژیم گیاهخواری
رژیم گیاهخواری اصولی با بهبود کیفیت کلی تغذیه و کاهش عوامل خطر بیماریهای مزمن همراه است و میتواند مزایای متعددی برای سلامتی داشته باشد. پژوهشها نشان میدهند که گیاهخواران اغلب مصرف بالاتری از مواد مغذی حیاتی مانند فیبر، منیزیم و ویتامینهای C و E نسبت به افرادی دارند که غذای اصلی آنها گوشت است.
همچنین، گیاهخواران اغلب شاخص توده بدنی (BMI) پایینتری دارند و در طول زمان ممکن است وزن بیشتری نسبت به غیرگیاهخواران از دست بدهند. مواد غذایی گیاهی به سلامت قلب، کاهش فشار خون، کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و کاهش احتمال ابتلا به برخی سرطانها هم کمک میکنند و میتوانند در تثبیت قند خون افراد دیابتی موثر باشند.
همچنین، بسیاری افراد سبک زندگی گیاهخواری را به دلیل مزایا و آثار مثبت زیستمحیطی و اخلاقی آن انتخاب میکنند. برخی برای حفظ حقوق حیوانات و احترام به موجودات زنده این سبک غذایی را دنبال میکنند و برخی عقیده دارند صنایع وابسته به دامداری یکی از منابع اصلی انتشار گازهای گلخانهای هستند.
معایب رژیم گیاهخواری
یکی از اصلیترین چالشهای رژیم گیاهخواری، افزایش خطر کمبودهای تغذیهای است، بهخصوص زمانی که گوشت و سایر محصولات حیوانی بدون جایگزین مناسب حذف شوند. این کمبودهای تغذیهای ممکن است فرد را با خستگی، ضعف، کمخونی و کاهش تراکم استخوان روبهرو کند.
پژوهشها نشان میدهند بسیاری از گیاهخواران در معرض کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامین B12 قرار دارند؛ بسیاری از منابع مغذی گیاهی بهاندازه منابع حیوانی بهخوبی جذب یا استفاده نمیشوند. برای مثال، آهن و روی گیاهی کمتر در بدن قابل استفاده هستند و گیاهخواران باید دو برابر میزان توصیهشده آهن مصرف کنند تا نیاز بدن آنها به آهن تامین شود. همچنین، ویتامین B12 تقریباً فقط در محصولات حیوانی پیدا میشود و گیاهخوارهای سختگیری مثل وگانها باید برای تولید سالم گلبولهای قرمز از غذاهای غنیشده یا مکملهایی مثل آمپول ب کمپلکس استفاده کنند.
در کنار این موارد، حفظ سبک زندگی گیاهخواری سالم هم نیازمند برنامهریزی دقیق و توجه به کیفیت بالای رژیم غذایی است. اگر گیاهخوارها بیش از حد بر غذاهای فرآوریشده سرشار از کالری، نمک، قند و چربی تکیه کنند، در واقع روش «فستفود گیاهخواری» را پیش گرفتهاند و نمیتوانند چندان از مزایای این سبک تغذیهای بهرهمند شوند.
علاوه بر این، گیاهخواری برای زنان باردار و شیرده یا کودکان نیازمند برنامهریزی دقیقتری است؛ زیرا در این دورهها نیاز بدن به انرژی، پروتئین و ریزمغذیها افزایش مییابد و هرگونه کمبود تغذیهای میتواند بر رشد جنین، سلامت مادر یا رشد جسمی و ذهنی کودک اثر منفی بگذارد. در چنین شرایطی، مشورت با متخصص تغذیه مهمتر از همیشه میشود.
وبسایت دکتردکتر از طریق ویزیت آنلاین دکتر تغذیه، دسترسی شما را به باتجربهترین و حرفهایترین پزشکان تغذیه در سراسر ایران فراهم کرده است تا بتوانید با اطمینان و بر اساس شرایط بدنی خودتان، یک رژیم گیاهخواری اصولی و ایمن را دنبال کنید. همچنین، درصورتی که رژیم گیاهخواری مناسب وضعیت جسمی و عادات تغذیهای شما نیست، میتوانید از انواع روش های لاغری مثل رژیم مدیترانه ای یا یک رژیم لاغری کم هزینه دیگر برای کاهش وزن استفاده کنید.
نمونه رژیم گیاهخواری
یک برنامه غذایی گیاهخواری متعادل بر تنوع مواد غذایی تمرکز دارد و حدود یکسوم انرژی روزانه را از کربوهیدراتهای نشاستهای مانند نان سبوسدار، برنج یا پاستا تامین میکند تا انرژی پایدار بدن فراهم شود. برای فردی که به حدود ۲۰۰۰ کالری در روز احتیاج دارد، معمولاً مصرف ۲ تا ۳ واحد سبزیجات، ۲ واحد میوه و ۶ تا ۷ واحد غلات کامل توصیه میشود.
بهطور کلی، فرد در رژیم گیاهخواری سالم باید بتواند اسیدهای آمینه ضروری، اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم، ویتامین B2، ویتامین B7 و ویتامین B12 را از طریق انتخاب درست مواد غذایی یا منابع غنیشده دریافت کند. در ادامه، به چند نمونه از وعدههای غذایی اشاره میکنیم که میتوانند تا حدی این مواد مغذی را برای بدن تامین کنند.
صبحانه
- فرنی جو دوسر یا حریره جو با شیر سویا یا شیر کمچرب همراه با موز یا سیب و کمی ارده یا کره بادامزمینی
- نان سنگک یا بربری سبوسدار با ارده و شیره انگور یا خرما بههمراه یک واحد میوه
- عدسی سبک با نان سبوسدار و کمی آبلیموی تازه
ناهار
- عدسپلو یا لوبیاپلو گیاهی با برنج قهوهای و سالاد شیرازی
- نان لواش سبوسدار با سبزیجات کبابی و کشک گیاهی
- خوراک بادمجان و نخود بدون گوشت به همراه نان سبوسدار و سبزی خوردن
شام
- خوراک لوبیا چیتی یا نخود با برنج قهوهای و سالاد فصل
- آش سبزی یا آش رشته گیاهی بدون کشک حیوانی یا با کشک گیاهی
- خوراک سبزیجات بخارپز همراه با قارچ و سویا تفتدادهشده در روغن گیاهی بههمراه نان سبوسدار یا مقدار کمی برنج
کلام آخر دکتردکتر
رژیم گیاهخواری میتواند مسیری آگاهانه برای سبک زندگی سالمتر باشد، اگر درست و هوشمندانه انتخاب شود. این رژیم به سلامت فردی کمک میکند و با ارزشهای اخلاقی و زیستمحیطی همراستا است. با این همه، گیاهخواری نه یک نسخه جادویی است و نه انتخابی بیدردسر؛ موفقیت در رژیم گیاهخواری به آگاهی، تنوع غذایی و توجه به دریافت ریزمغذیهای کلیدی بستگی دارد. اگر این رژیم بدون برنامهریزی مناسب دنبال شود، میتواند به کمبودهای تغذیهای و افت انرژی عمومی بدن منجر شود. به همین دلیل، مشورت با متخصص تغذیه نقش مهمی در ایمنی و تاثیر سبک گیاهخواری دارد. وبسایت دکتردکتر به شما کمک میکند تا با حرفهایترین و باتجربهترین پزشکهای تغذیه نوبت حضوری یا ویزیت آنلاین بگیرید و مطابق با شرایط بدنی، سبک زندگی و اهداف شخصیتان، یک رژیم گیاهخواری متعادل، قابلاجرا و پایدار انتخاب و اجرا کنید. همچنین، داروخانه آنلاین دکتردکتر در کنار شماست تا در کمترین زمان ممکن به معتبرترین مکملهای تغذیهای دسترسی داشته باشید و با اطمینان خاطر، رژیم مناسب خود را پیش بگیرید.
سوالات متداول
منابع
Health Line
Mayo Clinic
NHS
Health Hub
