ویتامین B9 که با نامهای فولات و اسید فولیک شناخته میشود، از ویتامینهای گروه B و محلول در آب است. این ویتامین در تولید DNA، تقسیم سلولی، ساخت گلبولهای قرمز و عملکرد مغز نقش دارد و دریافت کافی آن در بارداری برای پیشگیری از نقصهای مادرزادی حیاتی است. چون در بدن ذخیره نمیشود، باید روزانه از طریق غذا یا مکمل تأمین شود.
منابع آن شامل جگر، عدس، غلات غنیشده و سبزیجات برگسبز است. هر بزرگسال روزانه به ۴۰۰ میکروگرم ویتامین ب ۹ نیاز دارد و درصورت کمبود این ریزمغذی دچار خستگی، کمخونی و ضعف خواهد شد.
برای توضیح جامعتر، این مطلب از مجله سلامت و پزشکی دکتردکتر را به بررسی کامل ویتامین B9، مزایا و عوارض مصرف بیش از اندازه آن اختصاص میدهیم.
اگر سوالی داشتید، در بخش نظرات بنویسید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر پاسخ دهد.
ویتامین ب۹ برای چیست و چه نقشی در بدن دارد؟
ویتامین B9 همچون ویتامین ب 7، یکی از ویتامین های مورد نیاز بدن است که در مکملها و غذاهای غنیشده یافت میشود. این ویتامین، محلول در آب بوده و مصرف آن همراه با سایر ویتامینهای مورد نیاز بدن مانند ویتامین C یا ب۱۲، برای عملکردهای مهم بدن ضروری است.
لازم به ذکر است که اسید فولیک، نسخه مصنوعی این ویتامین است. با اینکه کلمات فولات و اسید فولیک به جای یکدیگر استفاده میشوند، اما ساختار آنها با یکدیگر متفاوت است. با این حال، افراد میتوانند هر دو نوع ویتامین را به میزان کافی از منابع غذایی دریافت کنند.
بر اساس مقالهای منتشر شده در وبسایت موسسه پزشکی آمریکا (NIH)،
ذخایر فولات در بدن، بین 15 تا 30 میلیگرم بوده و بیشتر آن در کبد ذخیره میشود. مقدار باقیمانده نیز در خون و بافتها ذخیره میشوند.
لازم به ذکر است که سطح طبیعی فولات خون بین 5 تا 15 نانوگرم در میلیلیتر است. شکل اصلی فولات در خون، 5-متیل تتراهیدروفولات نامیده میشود. نقش و وظایف این ویتامین را در بدن بررسی میکنیم:
- کمک به فرایند تقسیم سلولی؛
- کمک به جلوگیری از آلزایمر؛
- بلوغ گلبولهای قرمز؛
- پیشگیری از نقایص مادرزادی؛
- پیشگیری از عوارض بارداری.
در ادامه، نکات مهم و جزئیات را در ارتباط با موارد فوق بررسی خواهیم کرد.
مهمترین فواید ویتامین B9 برای بدن
ویتامین B9 یا فولات با کمک به بازسازی سلولهای پوستی و کاهش آسیبهای ناشی از رادیکالهای آزاد، به عنوان یکی از ویتامین جلوگیری از پیری پوست شناخته میشود. استفاده کافی از ویتامین B9 در رژیم غذایی میتواند به حفظ شادابی و سلامت پوست کمک کند.
فواید و مزایای این ویتامین برای بدن، عبارتند از:
- حفظ سلامت مغز؛
- بهبود گردش خون؛
- بهبود عملکرد سیستم ایمنی؛
- تقویت رشد و تقسیم سلولی؛
- پیشگیری از بروز نقصهای مادرزادی؛
- کمک به تولید سلولهای خونی؛
- کمک به پیشگیری از بیماریهای قلبی و سکته مغزی؛
- کمک به رشد و نمو جنین در بارداری.
قرص ویتامین ب۹، یکی از ویتامین های مهم دوران بارداری است و باید در روتین رژیم بانوان باردار، قرار بگیرد.
حفظ سلامت مغز
تحقیقات متعددی نشان میدهند که مصرف ویتامین ب۹، در حفظ سلامت مغز موثر است. زیرا، افرادی که سطح فولات خونشان پایین است، عملکرد مغزی ضعیفی دارند و احتمال ابتلا به زوال عقل در آنها بیشتر است. همچنین، کمبود فولات و اسید فولیک، خطر ابتلا به اختلالهای ذهنی را در افراد مسن افزایش میدهد.
اسید فولیک و ویتامین ب ۶ تیم قدرتمندی برای تنظیم هورمونهای خلقوخو و محافظت از عروق خونی تشکیل میدهند.
تقویت رشد و تقسیم سلولی
مصرف فولات برای ساخت DNA و RNA بسیار ضروری است. DNA و RNA دو نوع ماده وراثتی مهم هستند که تمام دستورالعملهای ژنتیکی را برای سلول صادر میکنند. در صورت کمبود ویتامین ب۹ یا پایین بودن سطح آن در بدن، در مراحل ساخت DNA اختلال ایجاد شده و تقسیم سلولی متوقف یا کند خواهد شد.
تأمین میزان کافی ویتامین ب ۹ برای کودکان به دلیل نقش حیاتی آن در تولید گلبولهای قرمز و تکامل سیستم عصبی در سنین رشد، کاملا ضروری است.
پیشگیری از بروز نقصهای مادرزادی
زمانی که ساخت DNA و تقسیم سلولی مختل میشود، جنین در معرض ابتلا به نقایص مادرزادی و مشکلات ژنتیکی قرار میگیرد. ازاینرو، مصرف مکملهای اسید فولیک برای رشد سالم جنین، تقسیم سلولی کامل و جلوگیری از عوارض بارداری ضروری است.
کمک به تولید سلولهای خونی
بدن انسان، برای ساخت گلبولهای قرمز به فولات نیاز دارد. این ویتامین برای تولید سالم سلولهای قرمز خون و بالغشدن آنها ضروری است. در صورت بروز اختلال در این روند، فرد به کمخونی مگالوبلاستیک، رنگپریدگی، بیحالی و بیحسی بعضی از اندامها دچار میشود.
کمک به پیشگیری از بیماریهای قلبی و سکته مغزی
مکملهای حاوی فولات از جمله اسید فولیک، ممکن است به بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی کمک کنند. زیرا کمبود اسید فولیک یا فولات، مقدار نوعی اسید آمینه به نام هموسیستئین را افزایش میدهد. افزایش این اسید آمینه، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را بالا میبرد. در نتیجه، مصرف مکملهای اسید فولیک ممکن است سطح هموسیستئین و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
نقش ویتامین B9 در سلامت پوست و مو
اگر موهایتان کدر شده، دستهدسته میریزد یا پوستتان شادابیاش را از دست داده، احتمالا مدتهاست تأثیر ویتامین ب ۹ برای پوست را فراموش کردهاید. سلولهای پوست و مو برای زندهماندن به این ریزمغذی نیاز مبرم دارند.
وظیفه B9 نظارت بر تقسیم سلول است و بافت پوست و فولیکولهای مو بیشترین سرعت تکثیر را دارند. این ریزمغذی گردش خون در پوست سر را بهبود میبخشد و اکسیژن و مواد مغذی را به ریشهها میرساند. همچنین با تحریک تولید کلاژن، سد دفاعی پوست را حسابی محکم میکند و جلوی پیری زودرس را میگیرد.
ریزش مو، ضعف تارها و خستگی پوست صورت میتوانند از نشانه های کمبود ویتامین b9 در بدن باشند.
ارتباط ویتامین B9 با افسردگی
افسردگی صرفا نتیجۀ اتفاقات زندگی یا افکار منفی نیست، بیوشیمی بدن کمبود ویتامین B9 را یکی از دلایل مهم افسردگی میداند. مغز برای تولید هورمونهای خوشخلقی سروتونین و دوپامین به این ویتامین نیاز دارد. پس اگر سطح آن در بدن کم باشد، مغز عملا ابزار لازم برای حفظ آرامش و شادی را در اختیار ندارد.
بررسیهای پزشکی نشان میدهند بسیاری از افرادی که به داروهای ضدافسردگی پاسخ نمیدهند، دچار کمبود شدید B9 هستند!
سایر مزایای بالقوه مصرف ویتامین b9
علاوهبر مزایای اصلی، مصرف ویتامین b9 برای موارد زیر نیز مهم است:
- احتمال کاهش خطر ابتلا به دیابت؛ مصرف مکملهای فولات، احتمالاً به بهبود کنترل قند خون، کاهش مقاومت به انسولین کمک میکنند.
- باروری؛ مصرف فولات، برای افزایش کیفیت تخمکها، لانهگزینی و بلوغ آنها ضروری است.
- بهبود کیفیت و حرکت اسپرمها؛ مصرف مداوم ویتامین ب ۹ برای مردان از این نظر اهمیت ویژه دارد.
- کاهش التهاب؛ تحقیقات مدعیاند که مصرف مکملهای اسید فولیک و فولات، علائم التهاب را در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلیکیستیک و کودکان مبتلا به صرع کاهش میدهد.
نکته! برای کسب آگاهی از فواید این ویتامین متناسب با بیماری خود، به پزشک متخصص مراجعه کنید.
بررسی نیاز روزانه بدن به ویتامین ب۹ در سنین مختلف
نکات مهم در این خصوص را در جدول زیر آوردهایم:
| سن | میزان نیاز روزانه بر اساس میکروگرم |
| تولد تا ۶ ماهگی | ۶۵ |
| ۷ ماهگی تا یکسالگی | ۸۰ |
| ۱ تا ۳ سالگی | ۱۵۰ |
| ۴ تا ۸ سالگی | ۲۰۰ |
| ۹ تا ۱۳ سالگی | ۳۰۰ |
| ۱۴ تا ۱۸ سالگی | ۴۰۰ |
| ۱۹ سالگی تا سنین بالاتر | ۴۰۰ |
نکته! زنان باردار و شیرده در هر سنی که باشند، به روزانه حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ میکروگرم ویتامین ب۹ نیاز دارند.
بهترین زمان مصرف قرص ویتامین B9 چه زمانی است؟
بهترین زمان مصرف این ویتامین، صبحها و همراه با وعده صبحانه است. زیرا مصرف ویتامین ب۹ همراه با وعده غذایی، برای جذب بهتر آن موثر بوده و احتمال ناراحتی معده را کاهش میدهد. همچنین، مصرف ویتامین ب۹ در وعده صبحگاهی، برای بهبود عملکرد سیستم متابولیسم بدن و عملکرد سلولها کارساز است.
نکته! مصرف فولیک اسید همراه با چای یا قهوه، احتمالاً میزان جذب آن را کاهش میدهد.
در صورتی فراموش یک دوز از مصرف ویتامین b9 چه کنیم؟
هنگام فراموشی یک دوز از ویتامین، میتوانید آن را به محض یادآوری مصرف کنید. اما در صورتی که زمان مصرف دوز بعدی نزدیک باشد، دوز فراموششده را مصرف نکنید.
برای سفارش اینترنتی دارو و مکمل ب 9، از داروخانه آنلاین دکتردکتر کمک بگیرید.
مصرف بیشاز اندازه ویتامین ب۹ چه عوارضی دارد؟
مهمترین عوارض مصرف زیاد این ویتامین را بررسی میکنیم:
- عوارض عصبی مانند بیحسی دست و پا، اختلال در تعادل بدن؛
- پنهان کردن کمبود ویتامین ب۱۲ و پنهان ماندن علائم کمبود این ویتامین، افزایش آسیبهای ناشی از این کمبود با گذشت زمان؛
- بروز واکنشهای گوارشی؛ مانند سوء هاضمه، حالت تهوع و نفخ؛
- بروز واکنشهای آلرژیک؛ مانند خارش، التهابهای پوستی.
اگر اسید فولیک مصرف میکنید و با مشکلات فوق مواجه هستید، دوز مصرفی خود را بعد از مشورت با پزشک کاهش دهید.
سایر خطرات بالقوه مصرف زیاد اسید فولیک
در صورت مصرف بسیار زیاد اسید فولیک، احتمال بروز مشکلات زیر نیز وجود دارد:
- احتمال خطر ابتلا به سرطان؛ بر اساس چندین مطالعه و تحقیق، افرادی ک در مکملهای اسید فولیک زیادهروی میکنند، بیشتر از سایر افراد در معرض ابتلا به سرطان پروستات قرار میگیرند.
- احتمال ابتلا به زوال ذهنی بزرگسالان؛ مطالعات نشان دادهاند که مصرف دوزهای بالای اسید فولیک، ممکن است منجر به تسریع زوال ذهنی در افراد مسن با سطوح پایین ویتامین B12 شود.
- عملکرد سیستم ایمنی؛ مطالعات متعدد مدعیاند که مصرف مکملهای اسید فولیک با دوز بالا، ممکن است با کاهش فعالیت سلولهای ایمنی محافظ، از جمله سلولهای کشنده طبیعی (NK) عملکرد سیستم ایمنی را سرکوب کنند.
در صورت مشاهده موارد فوق، بلافاصله به دکتر تغذیه مراجعه کنید.
مصرف ویتامین B9 در بارداری
ویتامین B9 یک مکمل ضروری برای نجات جنین از نقصهای مادرزادی است. این ویتامین در همان هفتههای اول بارداری، یعنی زمانی که سیستم عصبی جنین در حال شکلگیری است، نقش اصلی را در بسته شدن درست لوله عصبی بازی میکند و مانع بروز ناهنجاریهای تلخ مثل اسپینا بیفیدا (شکاف مادرزادی مهرهها) میشود.
پزشکان تأکید دارند مصرف این مکمل دستکم از یک ماه قبل از اقدام به بارداری شروع شود. آنها معتقدند در این دوره فولات غذایی بهتنهایی کافی نیست و سلولهای خاکستری جنین فقط با مصرف دُز استاندارد این مکمل در جای خود قرار میگیرند. این مکمل حتی خطر زایمان زودرس را کم میکند.
تداخلات دارویی ویتامین B9
ویتامین B9 یک مکمل امن است؛ اما بهخاطر اثر مستقیم روی متابولیسم سلولی و کبد، ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد. برای جلوگیری از عوارض بالا بودن اسید فولیک، لیست تداخلات دارویی آن را بادقت بخوانید:
- داروهای ضد صرع و تشنج (مانند فنیتوئین، فنوباربیتال و پریمیدون): اسید فولیک سطح این داروها را در خون کاهش میدهد و خطر حملات تشنجی را بالا میبرد.
- داروهای درمان سرطان و بیماریهای خودایمنی (بهویژه متوترکسات): متوترکسات یک ضد فولات است؛ مصرف همزمان اسید فولیک با دُز بالای متوترکسات اثر درمانی این دارو را خنثی و مصرفش را بیفایده میکند.
- داروهای درمان مالاریا و عفونت (مانند پیریمتامین): ویتامین B9 اثربخشی داروهای ضدانگل را کاهش میدهند و روند درمان عفونت را مختل میکند.
- داروهای کاهشدهنده اسید معده (آنتیاسیدها، فاموتیدین و امپرازول): این ترکیبات اسیدیته دستگاه گوارش را تغییر میدهند و مانع جذب درست و کامل ویتامین B9 در بدن میشوند.
- داروی کاهنده کلسترول (کلستیرامین): این دارو در روده به اسید فولیک متصل شده و جلوی جذب طبیعی آن را میگیرد؛ بنابراین باید با فاصله مصرف شوند.
تفاوت اسید فولیک (ویتامین ب 9) و فولات چیست؟
فولات فرم کاملا طبیعی ویتامین B9 است که در جگر، اسفناج و مرکبات وجود دارد و سیستم گوارش به محض ورود، آن را بهراحتی جذب و مصرف میکند. اسید فولیک همزاد مصنوعی و آزمایشگاهی این ریزمغذی است که در قرصها و آرد غنیشده پیدا میشود.
کبد برای تبدیل اسید فولیک مصنوعی به یک فرم قابلمصرف، باید یک فرآیند آنزیمی بسیار کند و طاقتفرسا را طی کند که اگر دُز آن بالا باشد، مقدار زیادی از این ماده بهصورت پردازشنشده در خون سرگردان میماند و عوارض جانبی ایجاد میکند. بنابراین، تا جای ممکن اولویت با دریافت فولات طبیعی ازطریق رژیم غذایی است، مگر آنکه پزشک دُز مشخصی از اسید فولیک را نسخه کرده باشد.
برای مطالعه بیشتر دربارۀ سایر مکملهای همخانوادۀ ویتامین B9، مطلب نوروبیون چیست را در مجلۀ دکتردکتر بخوانید.
ویتامین b9 در کدام منابع غذایی وجود دارد؟
مهمترین منابع ویتامین b9 موارد زیر را شامل میشوند.
اسفناج
اسفناج سرشار از فولات و آنتیاکسیدان بوده و برای تقسیم سلولی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی موثر است. در هر ۱۰۰ گرم اسفناج خام، حدود ۱۹۰ میکروگرم فولات وجود دارد. ویتامین ب۹موجود در اسفناج، همچنین برای سلامت موها و پوست نیز میتواند مفید باشد.
کلم بروکلی
کلم بروکلی، یکی دیگر از منابع غنی از فولات است. به طوری که هر ۱۰۰ گرم کلم بروکلی پخته، حاوی ۱۰۴ میکروگرم فولات بوده و برای تامین مقداری از نیاز روزانه میتواند کافی باشد. کلم بروکلی را هم به صورت خام همراه با سالاد، هم به صورت پخته همراه با غذا میتوانید میل کنید.
برگ چغندر
فولات و آهن موجود در برگ چغندر، برای تولید گلبولهای قرمز و کاهش کمخونی بسیار مفید و موثر است. در هر ۱۰۰ گرم برگ چغندر خام، حدود ۱۴۰ میکروگرم فولات وجود دارد.
عدس و نخود
مصرف حبوباتی مانند عدس و نخود برای تامین فولات مفید هستند. این منابع، برای تامین انرژی پایدار بدن و رشد و ترمیم سلولها کارسازاند. هر ۱۰۰ گرم عدس پخته حاوی ۱۸۰ گرم و هر ۱۰۰ گرم نخود پخته حاوی ۱۵۰ میکروگرم فولات هستند.
بادام زمینی و گردو
این گروه از آجیلها، دارای فولات و چربیهای سالم بوده و برای سلامت مغز و قلب عالی هستند. همچنین به تمرکز و بهبود عملکرد حافظه نیز کمک میکنند. هر ۱۰۰ گرم بادامزمینی و گردو، به ترتیب حاوی ۶۷ و ۹۰ میکروگرم فولات است.
سایر منابع غنی از فولات، عبارتند از:
- نان سبوسدار حدود ۱۰۰ میکروگرم؛
- برنج قهوهای پختهشده حدود ۴۳ میکروگرم؛
- جو دوسر خام حدود ۳۸ میکروگرم؛
- پرتقال حدود ۳۹ میکروگرم؛
- موز حدود ۲۲ میکروگرم؛
- توتفرنگی حدود ۲۴ میکروگرم؛
- آووکادو حدود ۸۰ میکروگرم.
برای کسب اطلاعات بیشتر در خصوص منابع حاوی ویتامین ب۹ یا فولات، میتوانید به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
نشانهها و عوارض کمبود ویتامین b9 چیست؟ این نشانهها به چه دلایلی بروز میکنند؟
در صورت مشاهده این نشانهها، بهتر است برای بررسی مقدار ویتامین ب۹ بدن خود به پزشک مراجعه کنید:
- کمبود انرژی و بیحالی؛
- خستگی شدید؛
- رنگپریدگی؛
- تنگی نفس؛
- سردرد؛
- احتمال قرمزی و تورم زبان؛
- احساس سوزش و درد در زبان؛
- تحریکپذیری خلقی؛
- افسردگی و اضطراب؛
- بروز اختلال در تمرکز و حافظه؛
- تپش قلب؛
- احتمال زایمان زودرس در دوران بارداری؛
- احتمال کاهش وزن نوزاد ؛
- احساس گزگز و سوزش در پاها.
در صورت بروز این علائم، پزشک متخصص با تجویز آزمایش خون مراحل درمانی را آغاز میکند. بااینحال، این نشانهها معمولاً بنا به دلایل زیر بروز میکنند:
- رژیم غذایی ناسالم؛
- ابتلای فرد به بیماریهای سلیاک و سندرم روده کوتاه؛
- انجام عمل جراحی بای پس معده؛
- پایین بودن سطح اسید معده (آکلرهیدریا یا هیپوکلریدری)؛
- مصرف داروهایی مانند متوترکسات و سولفاسالازین؛
- اعتیاد به الکل؛
- بارداری؛
- انجام دیالیز (فرآیند تصفیه خون در افراد مبتلا به دیابت)؛
- کم خونی همولیتیک (کمخونی ناشی از تخریب گلبولهای قرمز).
در موارد کمبود حاد، پزشکان تزریق آمپول ب کمپلکس را تجویز میکنند تا تمام خانواده ویتامینهای گروه ب، ازجمله فولات، با سرعت بیشتری جذب بدن شوند.
چه کسانی بیشتر در معرض کمبود ویتامین ب۹ قرار دارند؟
براساس تحقیقات و شواهد، گروههای زیر بیشتر از دیگران در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند:
- زنان باردار؛ زنان باردار یا زنانی که قصد بارداری دارند، برای حفظ سلامت جنین باید ویتامین ب۹ را به میزان کافی دریافت کنند.
- نوزادان شیرخوار؛ در صورت کمبود فولات مادر، نوزاد دچار کمخونی و تحریکپذیری میشود.
- افراد دارای رژیم غذایی نامتعادل؛ کسانی که منابع فولات را مصرف نمیکنند، یا غذاهای فرآوریشده را بیشاز اندازه مصرف میکنند در معرض کمبود قرار دارند.
- افراد مسن؛ زیرا با افزایش سن، توانایی بدن برای جذب ویتامینها کاهش مییاید.
- افراد مبتلا به بیماریهای گوارشی؛ زیرا جذب فولات در مبتلایان به بیماریهای سلیاک، سندروم روده و بیماری کرون، مختل میشود.
- مصرفکنندگان داروهای خاص؛ مانند داروهای ضد سرطان، ضد صرع که میزان جذب فولات را کاهش میدهند.
برای کنترل میزان فولات و ویتامین ب۹ بدن به پزشک متخصص مراجعه کنید.
روش های تشخیص کمبود ویتامین ب ۹ چیست؟
پزشکان میتوانند با انجام روشهای زیر، کمبود ویتامین ب۹ را تشخیص دهند:
- بررسی علائم ظاهری شامل بررسی تمام علائم مربوط به کمبود ویتامین ب ۹؛
- سوابق پزشکی و سبک تغذیه مانند سابقه ابتلا به بیماريهای خاص یا سبک تغذیه متفاوت؛
- تجویز آزمایش خون برای بررسی سطح ویتامینهای گروه ب.
برای درخواست آنلاین آزمایش، از دکتردکتر کمک بگیرید.
برای بررسی مقادیر ویتامین b9 به چه پزشکی مراجعه کنیم؟
انتخاب پزشک برای بررسی مقادیر فولات یا ویتامین b9، به علائم هر فرد بستگی دارد. با این حال، افراد میتوانند به متخصصین زیر مراجعه کنند:
- پزشک عمومی؛
- متخصص تغذیه؛
- متخصص داخلی یا گوارش؛
- متخصص خون.
برای دریافت نوبت از دکتر تغذیه آنلاین حضوری یا دیگر متخصصین فوق، به سایت نوبت دهی دکتردکتر مراجعه کنید.
درود و خسته نباشید . بابت زحماتی که جهت هوشیاری .مردم عزیز ایران میکشید . واقعا . ممنونیم . بسیار مطالب مفید در این روزهای .اقتصادی خراب و تغذیه های . شکم سیر کن . ک مردم فقط مجبورن شکمشان گرسنه نمانه و دیگه درمورد چقدر مفید بودن تغذیه دربین مردم بخاطر تورم گرانی . کمرنگ شده . بنابراین واقعا ممنونتانیم ک با اطلاع رسانی . مردم رو اگاه میکنید . 🙏🙏🙏🌹🌹🌹🌹
سلام عزیزم
تشکر از اشتراک گزاری نظرتون