لیست کامل ویتامین‌های مورد نیاز بدن + جدول نیاز روزانه

روزهایی که بی‌هیچ دلیل مشخصی بی‌انرژی هستیم یا پوستمان شادابی همیشگی را ندارد، احتمالا بدنمان درحال ارسال یک سیگنال ساده است: کمبود ویتامین‌های حیاتی. ویتامین‌ها ریزمغذی‌های ارزشمندی هستند که مدیریت تمام فرایندهای کلیدی بدن، از تقویت سیستم ایمنی و شفافیت پوست تا تنظیم خلق‌وخو و سوخت‌وساز را بر عهده دارند. وقتی دوز مناسبی از این مواد به بدن نرسد، عملکرد طبیعی ارگان‌ها دچار اختلال می‌شود. در این مقاله از مجله سلامتی دکتردکتر، لیست کامل ویتامین‌های مورد نیاز بدن و جدول دقیق نیاز روزانه آن‌ها را بررسی می‌کنیم تا بدانید بدن به کدام ویتامین‌ها، چقدر نیاز دارد.

ویتامین چیست؟

ویتامین‌ها ترکیبات ارگانیک و حیاتی هستند که بدن برای ادامه زندگی، حفظ سلامت و عملکرد درست ارگان‌ها به مقادیر مشخصی از آن‌ها نیاز دارد. بدن توان ساخت اکثر این ریزمغذی‌ها را ندارد یا مقدار تولیدشده آن‌قدر کم است که نیاز روزانه را برطرف نمی‌کند، بنابراین باید آنها را ازطریق رژیم غذایی روزانه تأمین کنیم.

نیاز به ویتامین‌ها در موجودات زنده متفاوت است؛ برای مثال، بدن انسان توانایی ساخت ویتامین C را ندارد و باید آن را از غذا دریافت کند، اما بدن سگ‌ها می‌تواند این ویتامین را به میزان کافی سنتز و تولید کند. همچنین، برخی ویتامین‌ها منابع متفاوتی دارند؛ مانند ویتامین D که مقدار آن در مواد غذایی اندک است و بخش اصلی آن با قرار گرفتن پوست در معرض نور مستقیم خورشید در بدن ساخته می‌شود.

در نهایت، هر ویتامین نقش منحصر‌به‌فردی در بدن ایفا می‌کند و دریافت متوازن و به اندازه هر یک از آن‌ها برای حفظ سلامت کلی ضروری است.

نکته! به یاد داشته باشید که بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین در شبانه‌ روز، معمولا صبح است. 

نکاتی مهم درباره ویتامین‌‌های مورد نیاز بدن

قبل‌از آنکه به بحث ویتامین‌های مورد نیاز بدن بپردازیم، خوب است این چند نکته را در مورد ویتامین‌ها بدانید:

• سیزده ویتامین شناخته شده وجود دارد؛
• ویتامین‌ها به دو دسته‌ی محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب تقسیم می‌شوند؛
• بدن راحت‌تر ویتامین‌های محلول در چربی را ذخیره خواهد کرد؛
• ویتامین‌ها حاوی عنصر کربن هستند و از این‌رو لفظ ارگانیک به آن‌ها اطلاق می‌شود؛
• غذاها بهترین منبع ویتامین هستند، ولی گاهی اوقات و درصورت صلاحدید پزشک، مصرف مکمل‌ها ضروری است. 

دسته‌بندی ویتامین‌های مورد نیاز بدن

گفتیم که ویتامین‌ها در دو گروه محلول در آب و چربی دسته‌بندی می‌شوند. در ادامه این دو گروه را شرح می‌دهیم.

ویتامین‌های محلول در چربی

ویتامین آ، د، ای و کا از جمله ویتامین‌های محلول در چربی هستند. این گروه از ویتامین‌ها در بافت‌های چرب بدن و کبد ذخیره و به کمک چربی‌ها یا لیپیدها از طریق دستگاه گوارشی جذب می‌شوند. همچنین برای مدت بیش‌تری حتی تا چند ماه درون بدن باقی می‌مانند.

ویتامین‌های محلول در آب 

ویتامین‌های ث و ب در این گروه قرار می‌گیرند. این ویتامین‌ها مدت‌زمان زیادی در بدن باقی نمی‌مانند و بدن قادر به ذخیره‌ی آن‌ها نیست. این دسته از ویتامین‌ها به راحتی توسط ادرار دفع می‌شوند. به همین دلیل نسبت به گروه محلول در چربی باید سریع‌تر جایگزین شوند. 

بهترین منابع غذایی دریافت ویتامین‌های مورد نیاز

برای تأمین ویتامین‌های مورد نیاز بدن همیشه نیازی به مصرف قرص‌های گران‌قیمت نیست، تنوع‌بخشی به برنامه غذایی و گنجاندن بشقابی رنگارنگ از سبزیجات، پروتئین‌های سالم و غلات کامل، بهترین راهکار برای تامین ۱۰۰ درصدی نیاز روزانه بدن به تمام این ویتامین‌هاست. بهترین منابع طبیعی برای تأمین هر ویتامین عبارت‌اند از:

• ویتامین A: هویج، سیب‌زمینی شیرین، اسفناج، جگر و زرده تخم‌مرغ؛
• ویتامین D: ماهی‌های چرب (مانند سالمون و تن)، قارچ و لبنیات غنی‌شده؛
• ویتامین E: تخم آفتابگردان، بادام، فندق، روغن‌های گیاهی و زیتون؛
• ویتامین K: سبزیجات برگ‌سبز تیره مانند بروکلی، اسفناج، کاهو و جعفری؛

• ویتامین C: مرکبات (پرتقال، لیمو)، فلفل دلمه‌ای (به‌ویژه قرمز)، توت‌فرنگی و گوجه‌فرنگی؛
• ویتامین‌های گروه B (کمپلکس B):
  • غلات کامل، حبوبات و گوشت قرمز/مرغ: منابع عالی B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین) و B6؛
  • تخم‌مرغ، لبنیات و ماهی: غنی از B5 (پانتوتنیک اسید) و B7 (بیوتین)؛
  • سبزیجات برگ‌سبز و حبوبات: سرشار از B9 (فولیک اسید)؛
  • منابع حیوانی (گوشت، جگر، جلبک و لبنیات): تنها منابع واقعی B12.

انواع ویتامین‌‌های مورد نیاز بدن

ویتامین آ (Vitamin A) 

غذاهای حاوی ویتامین آ: سیب زمینی شیرین، هویج، اسفناج، غلات صبحانه‌ی غنی شده

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• مردان: 900 میکروگرم در روز؛
• زنان: 700 میکروگرم در روز؛
• زنان باردار: 770 میکروگرم در روز؛
• زنان شیرده: 1300 میکروگرم در روز.

کاربرد: حس بینایی، سیستم ایمنی و تولید مثل به آن نیاز دارد

بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: 3000 میکرو گرم در روز برای بزرگسالان 

ویتامین ب 1 یا تیامین (Vitamin B1)

غذاهای حاوی ویتامین: غلات کامل، مواد غذایی غنی شده مانند نان‌ها و غلات صبحانه 

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• مردان: 1٫2 میلی گرم در روز؛
• زنان: 1٫1 میلی گرم در روز – به جز زنان باردار و شیرده؛
• زنان باردار و شیرده : 1٫4 میلی گرم در روز.

کاربرد: کمک به فرایند هضم کربوهیدرات‌ها و بخشی از پروتئین‌ها 

بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: محدودیت مصرفی برای بزرگسالان مشخص نشده است

ویتامین ب 2 یا ریبوفلاوین (Vitamin B2) 

غذاهای حاوی ویتامین ب 2 شیر، نان و محصولات مشتق از آن و غلات صبحانه‌ی غنی شده 

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• مردان: 1٫3 میلی گرم در روز؛
• زنان: 1٫1 میلی گرم در روز – به جز زنان شیرده و باردار؛
• زنان باردار: 1٫4 میلی گرم در روز؛
• زنان شیرده: 1٫6 میلی گرم در روز.

کاربرد: کمک به تبدیل غذا به انرژی و ساخت گلبول‌های قرمز خون 

بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: محدودیت مصرفی برای بزرگسالان مشخص نشده است

ویتامین ب 3 (Vitamin B3)

غذاهای حاوی ویتامین: گوشت، ماهی، گوشت پرندگان (مرغ، بوقلمون، غاز، اردک و …)، نان سبوس‌دار یا نان و غلات صبحانه‌ی غنی شده

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• مردان: 16 میلی گرم در روز؛
• زنان: 14 میلی گرم در روز – به جز زنان شیرده و باردار؛
• زنان باردار: 18 میلی گرم در روز؛
• زنان شیرده: 17 میلی گرم در روز.

کاربرد: کمک به گوارش و ساخت کلسترول 

بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: محدودیت مصرفی برای بزرگسالان از طریق منابع طبیعی مشخص نشده است. اگر فرد بزرگسالی مکمل‌های دارویی این ویتامین را مصرف می‌کند یا از طریق غذاهای غنی شده نیاز خود به این ویتامین را تامین می‌کند، نباید بیش‌تر از 35 میلی گرم در روز مصرف کند. 

ویتامین ب 5 (Vitamin B5) 

غذاهای حاوی ویتامین: مرغ، گوشت گاو، سیب زمینی، جو دو سر، غلات صبحانه و گوجه 

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• بزرگسالان : 5 میلی گرم در روز – به جز زنان شیرده و باردار؛
• زنان باردار: 6 میلی گرم در روز؛
• زنان شیرده: 7 میلی گرم در روز.

کاربرد: کمک به تبدیل کربوهیدرات، پروتئین و چربی به انرژی 

بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: محدودیت مصرفی برای بزرگسالان مشخص نشده است

ویتامین ب 6 (Vitamin B6)

از منابع غذایی این ویتامین می‌توان به غلات صبحانه و فرآورده‌های سویای غنی‌شده، نخود، سیب‌زمینی و برخی فرآورده‌های فرعی گوشت و احشا مانند جگر، دل، بیضه و سیرابی اشاره کرد. دریافت کافی ویتامین B6 از طریق این مواد غذایی می‌تواند به تأمین نیاز بدن کمک کند؛ موضوعی که در بررسی ویتامین B6 و لاغری نیز اهمیت دارد، زیرا این ویتامین در سوخت‌وساز طبیعی پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نقش دارد.

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:

• مردان و زنان بین 19 تا 50 سال : 1٫3میلی گرم در روز – به جز زنان باردار و شیرده؛
• زنان باردار: 1٫9 میلی گرم در روز؛
• زنان شیرده: 2 میلی گرم در روز؛
• مردان 51 سال و بالاتر: 1٫7 میلی گرم در روز؛
• زنان 51 سال و بالاتر: 1٫5 میلی گرم در روز.

کاربرد: از مهم‌ترین کاربردهای ویتامین ب 6 کمک به فرایند سوخت و ساز بدن، سیستم ایمنی بدن و رشد مغز نوزادان است.

بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: 100 میلی گرم در روز برای بزرگسالان 

ویتامین ب 7 (Vitamin B7)

غذاهای حاوی ویتامین b7: جگر، میوه‌ها و گوشت 

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• بزرگسالان : 30 میکرو گرم در روز – به جز زنان شیرده؛ 
• زنان شیرده: 35 میکرو گرم در روز.

کاربرد: کمک به بدن برای ساخت چربی، پروتئین و دیگر مواد مورد نیاز سلول‌ها

بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: محدودیت مصرف ندارد.

ویتامین ب 9 (Vitamin B9)

غذاهای حاوی ویتامین ب 9: جگر گاو، عدس، نخود، سبزیجات برگ‌سبز تیره مثل اسفناج، آووکادو، غلات صبحانه‌ی غنی‌شده با اسید فولیک.

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:

• بزرگسالان: 400 میکروگرم DFE در روز؛
• زنان باردار: 600 میکروگرم DFE در روز؛
• زنان شیرده: 500 میکروگرم DFE در روز.

کاربرد: کمک به ساخت DNA، تولید گلبول‌های قرمز و پیشگیری از نقص‌های مادرزادی لوله عصبی در جنین

بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: حداکثر مجاز مصرف روزانه اسید فولیک از مکمل‌ها و غذاهای غنی‌شده، 1000 میکروگرم در بزرگسالان است.

ویتامین ب 12 (Vitamin B12) 

غذاهای حاوی ویتامین: ماهی، گوشت پرندگان، گوشت قرمز، محصولات لبنی، غلات صبحانه‌ی غنی شده 

انسان چه مقدار از انواع ویتامین ب را نیاز دارد: 

• بزرگسالان : 2٫4 میکروگرم در روز – به جز زنان باردار و شیرده؛ 
• زنان باردار: 2٫6 میکرو گرم در روز؛
• زنان شیرده: 2٫8 میکرو گرم در روز.

کاربرد: کمک به بدن برای ساخت گلبول‌های قرمز خون

بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: محدودیت مصرف ندارد. از این ویتامبن معمولا در انواع شامپو  ضد موخوره استفاده می‌شود. درباره علائم و عوارض کمبود ویتامین ب 12  و نحوه مصرف قرص ویتامین b12 در مطلبی با همین عنوان در دکتردکتر بخوانید. 

ویتامین ث (Vitamin C)

غذاهای حاوی ویتامین سی: فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز، کیوی، پرتقال و دیگر مرکبات، توت فرنگی، بروکلی، گوجه 

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• مردان: 90 میلی گرم در روز؛
• زنان: 75 میلی گرم در روز – به جز زنان شیرده و باردار؛
• زنان باردار: 85 میلی گرم در روز؛
• زنان شیرده: 120 میلی گرم در روز؛
• افراد سیگاری: 35 میلی گرم به مقادیر بالا اضافه شود.

کاربرد:  کمک به حفاظت علیه‌ی آسیب سلولی، حمایت از سیستم ایمنی بدن . کمک به بدن برای ساخت کلاژن 

بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: 2000 میلی گرم برای بزرگسالان 

ویتامین د (Vitamin D)

غذاهای حاوی ویتامین دی: روغن جگر ماهی، ماهی‌هایی با چربی بالا، شیر و محصولات لبنی و غلات صبحانه غنی شده

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• بزرگسالان بین 19 تا 70 سال : 600 واحد بین المللی در روز؛
• بزرگسالان 71 سال و بالاتر: 800 واحد بین المللی در روز.

کاربرد: استخوان‌ها، عضلات، سیستم ایمنی و ارتباطات قسمت‌های مختلف مغز با هم و سایر قسمت‌های بدن به ویتامین D نیاز دارد.

• بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: 4000 واحد بین المللی در روز برای بزرگسالان با تجویز پزشک. البته تزریق آمپول ویتامین دی هم موثر است. 

هشدار! کمبود ویتامین D در زنان و کمبود ویتامین دی در مردان، بسیار خطرناک است و باید سطح آن را با انجام آزمایش ویتامین د بررسی کرد. همچنین درباره یکی از اثرات کمبود این ویتامین، می‌توانید مطلب تاثیرات کمبود ویتامین D روی ریزش مو و  اهمیت ویتامین دی برای کودکان را در مجله دکتردکتر، مطالعه کنید. 

ویتامین ای (Vitamin E)

غذاهای حاوی ویتامین: غلات صبحانه غنی شده، دانه‌ی آفتابگردان، بادام، کره‌ی بادام زمینی، روغن‌های گیاهی 

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• بزرگسالان : 15 میلی گرم در روز یا 22 واحد بین المللی – این مقدار شامل حال زنان باردار هم می‌شود؛ 
• زنان شیرده: 19 میلی گرم در روز یا 28.5 واحد بین المللی.

کاربرد: کمک به حفاظت علیه‌ی آسیب سلولی

بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: 1000 میلی گرم در روز برای بزرگسالان 

ویتامین کا (Vitamin K)

غذاهای حاوی ویتامین: سبزیجات سبز مانند اسفناج، کلارد یا کلم سبز، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم پیچ

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• مردان: 120 میکروگرم در روز؛
• زنان: 90 میکروگرم در روز.

کاربرد: دارای نقش تعیین کننده و مهم در لخته کردن خون و سلامت استخوان‌ها 

جدول میزان ویتامین‌های مورد نیاز بدن

برای جلوگیری از کمبود ویتامین، در جدول زیر مقدار دقیق ویتامین‌های مورد نیاز بدن را بخوانید.

نام ویتامین	میزان نیاز روزانه	حداکثر مجاز مصرف روزانه
ویتامین A	مردان: ۹۰۰ میکروگرم زنان: ۷۰۰ میکروگرم زنان باردار: ۷۷۰ میکروگرم زنان شیرده: ۱۳۰۰ میکروگرم	۳۰۰۰ میکروگرم برای بزرگسالان
ویتامین B1	مردان: ۱٫۲ میلی‌گرم زنان: ۱٫۱ میلی‌گرم زنان باردار و شیرده: ۱٫۴ میلی‌گرم	محدودیت مشخصی ندارد
ویتامین B2	مردان: ۱٫۳ میلی‌گرم زنان: ۱٫۱ میلی‌گرم زنان باردار: ۱٫۴ میلی‌گرم زنان شیرده: ۱٫۶ میلی‌گرم	محدودیت مشخصی ندارد
ویتامین B3	مردان: ۱۶ میلی‌گرم زنان: ۱۴ میلی‌گرم زنان باردار: ۱۸ میلی‌گرم زنان شیرده: ۱۷ میلی‌گرم	۳۵ میلی‌گرم
ویتامین B5	بزرگسالان: ۵ میلی‌گرم زنان باردار: ۶ میلی‌گرم زنان شیرده: ۷ میلی‌گرم	محدودیت مشخصی ندارد
ویتامین B6	زنان و مردان (۱۹ تا ۵۰ سال): ۱٫۳ میلی‌گرم زنان باردار: ۱٫۹ میلی‌گرم زنان شیرده: ۲ میلی‌گرم مردان بالای ۵۱ سال: ۱٫۷ میلی‌گرم زنان بالای ۵۱ سال: ۱٫۵ میلی‌گرم	۱۰۰ میلی‌گرم برای بزرگسالان
ویتامین B7	بزرگسالان: ۳۰ میکروگرم زنان شیرده: ۳۵ میکروگرم	محدودیت مشخصی ندارد
ویتامین B9	بزرگسالان: ۴۰۰ میکروگرم DFE زنان باردار: ۶۰۰ میکروگرم DFE زنان شیرده: ۵۰۰ میکروگرم DFE	۱۰۰۰ میکروگرم (از مکمل‌ها و غذاهای غنی‌شده)
ویتامین B12	بزرگسالان: ۲٫۴ میکروگرم زنان باردار: ۲٫۶ میکروگرم زنان شیرده: ۲٫۸ میکروگرم	محدودیت مشخصی ندارد
ویتامین C	مردان: ۹۰ میلی‌گرم زنان: ۷۵ میلی‌گرم  زنان باردار: ۸۵ میلی‌گرم  زنان شیرده: ۱۲۰ میلی‌گرم  افراد سیگاری: ۳۵ میلی‌گرم بیشتر	۲۰۰۰ میلی‌گرم برای بزرگسالان
ویتامین D	بزرگسالان (۱۹ تا ۷۰ سال): ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) بزرگسالان (۷۱ سال به بالا): ۸۰۰ واحد بین‌المللی (IU)	۴۰۰۰ واحد بین‌المللی (IU) با تجویز پزشک
ویتامین E	بزرگسالان و زنان باردار: ۱۵ میلی‌گرم (۲۲ IU) زنان شیرده: ۱۹ میلی‌گرم (۲۸.۵ IU)	۱۰۰۰ میلی‌گرم برای بزرگسالان
ویتامین K	مردان: ۱۲۰ میکروگرم زنان: ۹۰ میکروگرم	محدودیت مشخصی ندارد

کلام آخر دکتردکتر

تأمین روزانه ویتامین‌های مورد نیاز بدن کار پیچیده‌ و پرهزینه‌ای نیست؛ کافی است تنوع را به بشقاب غذایی خود برگردانید. مصرف منظم و متعادل از تمام گروه‌های غذایی، بهترین و مطمئن‌ترین راهکار برای رساندن این ریزمغذی‌های حیاتی به ارگان‌های بدن است.به یاد داشته باشید شرایطی مانند بارداری، شیردهی، ورزش حرفه‌ای یا برخی بیماری‌ها می‌توانند نیاز بدن به ویتامین را تغییر دهند. همیشه پیش از شروع مصرف مکمل‌های دارویی یا دوزهای بالای ویتامین، با یک پزشک متخصص یا مشاور تغذیه مشورت کنید تا بهترین برنامه تغذیه‌ای و درمانی برای شما بر اساس نتایج آزمایش خون تنظیم شود.

درصورت نیاز به گفت‌وگو با یک پزشک متخصص، از‌طریق امکان ویزیت آنلاین دکتردکتر می‌توانید با بهترین پزشکان کشور ارتباط بگیرید.

منابع

medicalnewstoday

webmd

nutritionsource.hsph.harvard

ods.od.nih.gov

nhs

mayoclinic

سوالات متداول

 

اشتراک گذاری