بی‌خوابی چیست؛ علت کم خوابی و درمان اینسومنیا

همه ما در طول زندگی بارها دچار بی‌خوابی شبانه شده‌ایم، اما شاید هیچوقت به آن به چشم یک بیماری و عارضه نگاه نکرده باشیم، موضوعی که شاید حتی نشانه‌ای از یک بیماری حطرناک بوده و سلامت ما را تهدید کند. اگر شما نیز مدت زیادی است که دچار این اختلال شده‌اید، باید برای درمان به یک پزشک مغز و اعصاب مراجعه کنید. اما بی‌خوابی چیست؟ آیا کم‌خوابی و بی‌خوابی‌ برای بدن خطرناک است؟ بی‌خوابی مزمن چیست و چگونه درمان می‌شود؟ در این مطلب از مجله پزشکی دکتردکتر به این سوالات پاسخ خواهیم داد.

بی‌خوابی یا (Insomnia) یک اختلال شایع خواب است که باعث می‌شود خوابیدن به کاری سخت و طاقت‌فرسا و گاهی غیرممکن تبدیل شود. علاوه‌براین، درصورت ابتلا به اختلال بی‌خوابی فرد ممکن است زودتر از موعد مقرر بیدار شده و دیگر قادر به خوابیدن نباشد.

حتی ممکن است فرد بعد از بیدار شدن از خواب هم احساس خستگی کند. بی‌خوابی علاوه بر کم کردن میزان انرژی بدن، بر خلق‌وخو، سلامت بدن، عملکرد شغلی و کیفیت زندگی اثر خواهد گذاشت. اینکه چه مقدار از خواب برای هر فرد کافی است از شخصی تا شخص دیگر متفاوت است، ولی بیشتر بزرگسالان به 7 تا 8 ساعت خواب شبانه نیاز دارند. 

علت کم خوابی

بسیاری از افراد بزرگسال بی‌خوابی کوتاه یا حاد را تجربه می‌کنند که گاه ممکن است حتی چندین هفته طول بکشد. این نوع از بی‌خوابی معمولاً نتیجه‌ استرس و اتفاقات دردناک زندگی است و زودگذر. یعنی با رفع عامل اصلی، مشکل شما حل خواهد شد.

ولی برخی دیگر از افراد بی‌خوابی مزمن یا بلند مدت را تجربه می‌کنند که تا ماه‌ها گرفتار آن هستند. بی‌خوابی ممکن است یک مشکل اولیه باشد یا به دلیل دیگر بیماری‌ها و داروهای مصرفی ایجاد شده باشد. اما درهرصورت بی‌خوابی قابل درمان است و با مراجعه به موقع به پزشک متخصص و حتی تغییر در عادت‌های روزانه می‌توانید این اختلال را درمان کنید.

بی‌خوابی شامل طیف گسترده‌ای از اختلالات خواب از کم شدن کیفیت تا کمیت خواب را شامل می‌شود. بی‌خوابی به صورت معمول سه نوع دارد:

• بی‌‌خوابی گذرا؛ زمانی که علائم تا سه شب ادامه ادامه داشته باشند. بی‌خوابی عصبی یکی از انواع اختلالا گذرا است.
• بی‌خوابی حاد؛ بی‌خوابی کوتاه‌مدت نام دیگر این نوع از بی‌خوابی است و علائم و نشانه‌های آن تا هفته‌ها باقی می‌ماند.
• بی‌خوابی مزمن؛ این نوع از بی‌خوابی ماه‌ها و حتی سال‌ها ادامه دارد. بر اساس مرکز ملی بهداشت اکثریت موارد مبتلا به بی‌خوابی مزمن، دارای مشکلات و بیماری‌های زمینه‌ای دیگر بوده‌اند. 

هرکدام از انواع بی‌خوابی بنا به شدت و سبک زندگی فرد قابل درمان است و با تغییر سبک زندگی، زود خوابیدن و مواردی که جلوتر به آن اشاره می‌کنیم، رفع می‌شود. اما نوع بی‌خوابی مزمن حتما با مراجعه به پزشک و درمان‌های تخصصی رفع خواهد شد.

بی‌خوابی سالمندان

با افزایش سن شما ممکن است این مشکلات را تجربه کنید: 

تغییر در الگوی خواب: با افزایش سن، خواب فرد سبک‌تر می‌شود. هرگونه صدا یا تغییری در محیط می‌تواند منجر به پریدن از خواب شود. ساعت درونی بدن هم با افزایش سن تغییر می‌کند و ممکن است که فرد هنگام غروب احساس خواب‌آلودگی داشته باشد و صبح خیلی زود از خواب برخیزد. در حالی که افراد مسن به نسبت جوانان به مقدار ساعت بیش‌تری برای خواب و استراحت نیاز دارند. 

تغییر فعالیت روزانه: فرد مسن از نظر فیزیکی و اجتماعی کمتر فعال است و همین باعث اختلال در خواب شبانه خواهد شد. در این وضعیت فرد تمایل زیادی دارد که در هنگام عصر چرت کوتاهی بزند و این استراحت عصرگاهی خواب شب را دچار اختلال خواهد کرد. 

تغییر در وضع سلامتی: دردهای مزمن ناشی از التهاب مفاصل یا درد کمر و همچنین مشکلاتی همچون افسردگی و اضطراب، خواب را مختل خواهد کرد. مشکلات پروستات و مثانه فرد را مجبور می‌کند که چند بار در طول شب به سرویس بهداشتی برود که همین الگوی خواب را به هم می‌زند. سندروم پای بی‌قرار و وقفه تنفسی در خواب هم با افزایش سن شایعترند.

داروهای مصرفی زیادتر: افراد مسن به نسبت جوانان داروهای بیش‌تری مصرف می‌کنند و همین الگوی خواب آن‌ها را دچار تغییرات زیادی خواهد کرد. 

بی‌‌‌خوابی در کودکان و نوجوانان 

مشکلات خواب ممکن است برای کودکان و نوجوانان هم به وجود آید. با این همه بیش‌تر این مشکلات ناشی از دیر به رختخواب رفتن و مختل شدن ساعت داخلی بدن مربوط می‌شود. کودکان دیر به رختخواب می‌روند و صبح دیرتر از خواب بیدار می‌شوند. 

نوجوانان و جوانان نیز ممکن است تحت تاثیر استرس زیاد، بازی کردن شبانه یا صحبت کردن با دوستان، درس خواندن و موارد دیگر، دچار اختلال خواب شوند. درصورتی که این اختلال خواب شبانه و بی‌خوابی در جوانان یا کودکان باعث اختلال جدی در فعالیت‌های روزانه شود، باید به پزشک مراجعه کنید.

علائم همراه با بی‌‌خوابی چیست؟

شاید تصور کنید که علائم بی‌خوابی تنها محدود به زمانی است که سخت به خواب می‌روید یا در رختخواب غلت می‌زنید، اما علائم این اختلال تنها محدود به این مورد نیست. نشانه‌های این مشکل شامل موارد دیگری نیز هست:

• بیدار شدن در طول شب 
• بیدار شدن در صبح خیلی زود 
• احساس بی‌حالی و کسلی بعد از خواب شبانه 
• خواب‌آلودگی و خستگی در طول روز 
• زودرنجی، افسردگی و اضطراب 
• عدم تمرکز روی وظایف و ضعیف شدن توان یادآوری وقایع 
• افزایش اشتباهات فردی و تصادف‌ها 
• نگرانی مداوم در مورد خواب و موارد دیگر.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر بی‌خوابی منجر به عملکرد بد فرد در طول روز شود، برای شناسایی عامل ایجاد کننده‌ و درمان آن به پزشک مراجعه کنید. اگر پزشک تشخیص دهد که فرد به اختلال خواب مبتلا است، برای انجام آزمایش‌های بیشتر و تخصصی‌تر فرد را به مرکز اختلالات خواب ارجاع خواهد داد. 

دلایل بی‌‌خوابی در افراد مختلف چیست؟

بی‌خوابی ممکن است یک مشکل اولیه باشد یا به دلیل بیماری‌های دیگر ایجاد شود. بنابراین این نکته اهمیت بالایی دارد که بدانید بی‌خوابی نشانه چه بیماری است و برای درمان آن اقدام کنید. این مورد تنها با معاینه توسط یک پزشک متخصص امکان‌پذیر است.

اما به‌طور کلی، بی‌خوابی مزمن معمولاً نتیجه‌ استرس، وقایع رخ داده در زندگی و عادت‌های مختل‌کننده‌ خواب است. درمان عوامل زمینه‌ای و نهفته می‌تواند به حل مشکل بی‌خوابی منجر شود ولی این فرایند ممکن است سال‌ها طول بکشد. 

شایع‌ترین دلایل بی‌خوابی مزمن 

استرس؛ نگرانی‌های شغلی، تحصیلی، مالی، خانوادگی و نگرانی در مورد وضعیت سلامتی ذهن را در طول شب فعال نگه می‌دارد و خوابیدن را به کاری سخت و غیرممکن تبدیل می‌کند. وقایع استرس‌زا زندگی مانند مرگ یا بیماری یکی از اعضای خانواده، جدایی و از دست دادن کار هم ممکن است به بی‌خوابی منجر شود. 

مسافرت و زمان‌بندی کاری؛ فعالیت‌هایی که فرد در طول شبانه رور انجام می‌دهد، مانند یک ساعت داخلی برای بدن عمل کرده و چرخه خواب و بیداری، متابولیسم و دمای بدن را تنظیم می‌کند. مختل کردن ساعت درونی بدن و این ریتم منظم شبانه روزی به بی‌خوابی منجر خواهد شد.

این مشکل به خاطر جت لگ ناشی از مسافرت‌های طولانی بین دو نقطه با ساعات متفاوت، کار کردن در شیفت‌های خیلی زود یا دیرهنگام و عوض کردن مداوم شیفت‌های کاری باعث به هم ربختن ریتم طبیعی بدن خواهد شد. 

عادات خواب بد و نامناسب؛ عادات خواب نامناسب مثل داشتن خواب نامنظم، چرت عصرانه، انجام فعالیت‌های تحریک کننده قبل از خواب، محیط خواب نا آرام، غذا خوردن، تماشا تلویزیون، بازی کردن و  سرگرم شدن با گوشی تلفن همراه درست پیش از به خواب رفتن، چرخه‌ خواب را به طور کلی مختل خواهد کرد. 

دیر شام خوردن؛ خوردن یک غذای سبک پیش از خواب مشکلی ایجاد نمی‌کند ولی اگر فرد پیش از خوابیدن مقدار زیادی غذا بخورد، دراز کشیدن کاری سخت و دشوار خواهد بود. بسیاری از افراد در این حالت سوزش سر دل و بازگشت اسید معده به مری را تجربه کرده و این عوامل آن‌ها را در طول شب بیدار نگه خواهد داشت. 

بی‌خوابی مزمن همچنین با برخی بیماری‌ها و مصرف برخی داروها ارتباط دارد. درمان این شرایط به بهبود کیفیت خواب منجر می‌شود. ولی در این شرایط هم احتمال دارد که با وجود بهبود بیماری‌ها بی‌خوابی به قوت خود باقی باشد. 

بی‌خوابی در بارداری 

بی‌خوابی از علائم اولیه بارداری است. زنان باردار به دلیل تغییرات هورمونی شدیدی که تجربه می‌کنند، عموما با بی‌خوابی مواجه می‌شوند. تغزیه جنین از بدن مادر، افزایش وزن، استرس و عارضه‌هایی مثل افسردگی بارداری همه مادر را با بی‌خوابی مواجه می‌کنند. 

البته اختلال خواب اغلب بعد از زایمان هم با مادران باقی مانده و بی‌خوابی نوزاد در ماه‌های اول نیز آن را تشدید می‌کند. دراین صورت بهتر است برای درمان خود و تشخیص علت بی‌خوابی شبانه نوزاد خود با پزشک خود مشورت کنید.

بی‌خوابی بعد از سقط جنین

تاثیرات جسمی و روانی که بعد از سقط جنین با مادران می‌ماند، آنها را دچار بی‌خوابی چندروزه خواهد کرد. در بیشتر مواقع این اختلال با گذشت چندروز زمان و داشتن استراحت کافی رفع می‌شود. اما ممکن است عوارض بی‌خوابی پس از زایمان و سقط تا مدت‌ها باقی مانده که در این صورت باید به فکر راهکارهای درمانی موثرتر باشید.

سایر دلایل بی‌خوابی و اختلالات خواب

دیگر دلایل بی خوابی را در ادامه مورد بررسی قرار می‌دهیم:

• اختلالات روانی؛ اختلالات اضطرابی مانند اختلال استرسی پس از آسیب روانی (post-traumatic stress disorder) ممکن است خواب فرد را مختل کند. همچنین خیلی زود بیدار شدن از خواب هم می‌تواند نشانه‌ افسردگی باشد. 
• داروها؛ بی‌خوابی داروی ضدافسردگی یکی از شایعترین عوارض این داروها است. همچنین داروهای کنترل‌کننده‌ فشار خون و آسم نیز روی الگوی خواب اثر می‌گذارند. بسیاری از داروهای مسکن، داروهای سرماخوردگی و آلرژی و داروهای کاهش وزن، حاوی کافئین هستند که خواب را مختل می‌کند.
• بیماری‌ها؛ بیماری‌هایی همچون دردهای مزمن، سرطان، دیابت، بیماری قلبی، آسم و بازگشت اسید معده به مری، تیروئید پرکار، پارکینسون و آلزایمر باعث اختلال در خواب خواهند شد. 
• اختلالات مرتبط با خواب؛ وقفه تنفسی در خواب (Sleep apnea) باعث می‌شود که به صورت دوره‌ای در طول شب تنفس متوقف شده و به همین دلیل روند خواب مختل شود. ازطرف دیگر سندروم پای بی‌قرار باعث ایجاد حسی ناخوشایند در پاها شده و فرد به صورت غیرارادی پای خود را تکان می‌دهد، همین موضوع نیز خواب فرد را مختل می‌کند که تنها با مراجعه به پزشک قابل درمان است.
• کافئین، نیکوتین و الکل؛ قهوه، چای، نوشابه‌ی گازدار و دیگر نوشیدنی‌های کافئین‌دار تحریک کننده هستند. نوشیدن این مواد در ساعات پایانی عصر و غروب آفتاب، ممکن است شما را در طول شب بیدار نگه دارد. نیکوتین موجود در محصولات و فراورده‌های حاوی تنباکو ماده تحریک‌کننده‌ دیگری است که خواب را مختل خواهد کرد. الکل ممکن است به شما کمک کند که به خواب بروید اما از سطوح عمیق‌تر خواب جلوگیری کرده و معمولاً باعث می‌شود که فرد میانه‌ شب از خواب بیدار شود.  البته ممکن است بعد از ترک الکل، کافئین و نیکوتین نیز برای مدت کوتاهی درکنار بی‌خوابی سرگیجه و حالت تهوع نیز تجربه کنید که از عوارض ترک محسوب شده و بعد از مدت زمانی با بهبود سبک زندگی و داشتن یک الگوی خواب مناسب، رفع خواهد شد.

عوامل خطر درباره اختلال بی‌‌خوابی

تقریباً همه‌ افراد گاهی دچار بی‌خوابی شبانه خواهند شد. اما ریسک فاکتورهای بی‌خوابی برای افراد زیر بیشتر از سایرین خواهد بود:

• در زنان؛ مهمترین علت بی‌خوابی زنان تغییرات هورمونی در طول چرخه قاعدگی و یائسگی است. این تغییرات موجب بی‌خوابی قبل از پریود می‌شود که معمولا خیلی جدی نبوده و زود برطرف می‌شود. اما تغییرات هورمونی در یائسگی، با تعریق شبانه معمولاً خواب را مختل می‌کند. بی‌خوابی در دوران بارداری هم بسیار رایج است و درصورت شدت و مداومت باید به پزشک مراجعه کنید.
• در افراد بالای 60 سال؛ به این علت که احتمال تغییر در الگوی خواب، سلامت و بروز بیماری بی‌خوابی با افزایش سن هم بیش‌تر می‌شود. این اختلال در افراد بالای 60 سال ممکن است خطرناک باشد.
• در افراد دارای اختلالات روانی و مشکلات جسمی؛ بسیاری از مشکلاتی که از نظر روحی، روانی و جسمی روی فرد اثر می‌گذارند، می‌توانند خواب را مختل کنند. اگر فرد بیماری و اختلال زمینه‌ای داشته باشد، بی‌خوابی یک مشکل جدی است.
• در افراد با استرس بالا؛ بودن در شرایط استرس‌زا به صورت موقت منجر به بی‌خوابی می‌شود و اگر این استرس زیاد و ادامه‌دار باشد منجر به بی‌خوابی مزمن خواهد شد. 

بی خوابی نشانه چه بیماری است؟

اثرات کم‌خوابی بر بدن کم نیست و خواب نقش بسیار مهمی در تضمین سلامت فردی دارد. داشتن خواب کافی به اندازه داشتن رژیم غذایی مناسب و انجام فعالیت‌های فیزیکی به صورت روزانه اهمیت دارد. اگر بدانید که اثرات بی‌خوابی با بدن چه می‌کند، حتما یک فکر اساسی برای درمان این اختلال خواهید کرد.

دلیل بی‌خوابی هر چه باشد روی فرد از نظر روانی و فیزیکی اثر خواهد گذاشت. افراد مبتلا به بی‌خوابی نسبت به افرادی که از نظر خواب مشکل خاصی ندارند، کیفیت زندگی کم‌تری دارند. مشکلات و عوارض جانبی بی‌خوابی شامل موارد زیر است: 

• عملکرد شغلی و تحصیلی پایین 
• واکنش کند در زمان رانندگی یا مواجه با تصادفات خطرناک 
• اختلالات روانی و ذهنی مانند بی‌خوابی افسردگی، اختلالات اضطرابی 
• افزایش خطر و ماندگانی بیماری‌های بلندمدت مانند فشار خون و بیماری‌های قلبی و غیره. 

بی‌خوابی و ریزش مو

بی‌خوابی تاثیر زیادی در سلامتی بدن دارد. یکی از شایعترین عوارض اختلال خواب، با ریزش مو خود را نشان می‌دهد. تحقیقات نشان داده که بی‌خوابی و همه انواع اختلالات خواب می‌تواند تاثیر مستقیمی روی نازک شدن مو و ریزش مو داشته باشد.

در بیشتر موارد، بی‌خوابی از استرس بالا نشئت می‌گیرد و دریافت خواب کم در طول شبانه‌روز در کنار مشکلات عصبی و استرس زیاد، ریزش مو شما را تقویت خواهد کرد. بنابراین اگر مدتی است که کم‎‌خواب شده و درعین حال ریزش مو شما افزایش پیدا کرده بایستی برای درمان قطعی بی‌خوابی خود اقدام کنید.

بی‌خوابی و جوش صورت

یکی دیگر از مهمترین عوارض بی‌خوابی، جوش صورت است. اگر بدن شما خواب کافی دریافت نکند، سطح کورتیزول بدن شما افزایش پیدا کرده و درنتیجه پوست فرصت کافی برای ترمیم خود نخواهد داشت.

زمانی که بدن شما درحالت استراحت قرار می‌گیرد، سطح کورتیزول بدن کاهش پیدا کرده و پوست شروع به ترمیم و بازسازی خود می‌کند. بنابراین اگر مدتی است که جوش و آکنه زیادی در سطح پوست خود مشاهده می‌کنید، ممکن است یکی از دلایل اصلی آن بی‌خوابی باشد.

راه‌های پیشگیری از بی‌‌خوابی چیست؟

پیشگیری از بی‌خوابی گاه با تغییرات ساده در عادت‌های زندگی فردی ممکن است. با رعایت نکات ساده می‌توانید نه تنها از بی‌خوابی جلوگیری کنید، بلکه می‌توانید کیفیت زندگی خود را نیز ارتقا دهید.

• در ساعت مشخصی به رختخواب رفته و در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و این الگوی ثابت را حتی در روزهای تعطیل هفته هم حفظ کنید.
• فعال باقی بمانید – فعالیت‌های روزانه‌ منظم به بهبود کیفیت خواب شبانه کمک می‌کند. 
• داروهای مصرفی خود را به دقت کنترل کنید، ممکن است برخی از داروها در بروز بی‌خوابی موثر باشند. 
• چرت عصرانه را متوقف کرده یا محدود کنید 
• مصرف کافئین و الکل را محدود کرده یا متوقف کنید و به هیچ عنوان فراورده‌های نیکوتین‌دار مصرف نکنید. 
• از خوردن غذاها و نوشیدنی‌ها در حجم زیاد پیش از خواب پرهیز کنید 
• محیط آرام و مناسبی را برای خوابیدن در اتاق خواب برای خود فراهم کنید.
• الگوی ثابتی را برای گذراندن دقایق پیش از خواب دنبال کنید، حمام آب گرم، خواندن کتاب یا گوش دادن به موزیک‌های آرام بسیار کمک کننده هستند. 

تشخیص بی‌‌خوابی به چه صورت است؟

بسته به وضعیت فرد، تشخیص بی‌خوابی و جستجو برای علت آن به روش‌های زیر انجام می‌شود:

• معاینه بالینی و فیزیکی؛ اگر علت بی‌خوابی فرد ناشناخته باشد، پزشک بیمار را برای بررسی بیماری‌های احتمالی که به نوعی با بی‌خوابی مرتبط هستند معاینه خواهد کرد. ممکن است برای بررسی عملکرد غده تیروئید و دیگر عوامل مرتبط با بی‌خوابی از فرد آزمایش خون گرفته شود.
• بررسی عادت‌های خواب؛ علاوه بر پرسیدن سوال‌های مربوط به خواب، پزشک برای تکمیل مرحله‌ تشخیص و برای فهمیدن الگوی خواب و بیداری از فرد می‌خواهد تا ساعت خواب و بیداری خود را هر روز یادداشت کند. 
• مطالعه‌ الگوی خواب فرد؛ اگر علت بی‌خوابی مشخص نباشد یا فرد علائم سایر اختلالات خواب مانند وقفه تنفسی در خواب یا سندروم پای بی‌قرار را داشته باشد، باید یک شب را در مرکز تحقیقاتی خواب بگذراند. در این مرکز آزمایش‌های لازم انجام می‌شود و فعالیت بدن در هنگام خواب به صورت دقیق مورد بررسی قرار می‌گیرد. امواج مغزی، تنفس، ضربان قلب، حرکات چشم و حرکات بدن در طی خواب در این مرکز بررسی می‌شود. 

روش‌های درمان درمان بی‌‌خوابی

تغییر عادت‌های خواب و برطرف کردن بیماری‌ها و مشکلاتی که منجر به بی‌خوابی می‌شود، در نهایت برای بسیاری از مردم منجر به یک خواب راحت خواهد شد. عموم افراد تصور می‌کنند که برای درمان سریع بی‌خوابی باید قرص خواب مصرف کنند. اما باید فه فکر حل صورت مسئله باشید.

اگر سایر راهکارهای درمانی موثر واقع نشود، پزشک درمان شناختی – رفتاری و درمان دارویی یا هردو این روش‌ها را برای بالابردن کیفیت خواب به کار خواهد برد. 

1. درمان شناختی – رفتاری بی‌خوابی 

درمان شناختی – رفتاری بی‌خوابی (CBT-I) به کنترل و محدود کردن افکار منفی که فرد را بیدار نگه می‌دارد کمک می‌کند و به صورت کلی به عنوان اولین قدم برای درمان بی‌خوابی شناخته می‌شود. باید گفت که این روش درمانی از نظر اثربخشی مساوی یا حتی بالاتر از داروها است. 

بخش شناختی این درمان به فرد آموزش می‌دهد تا باورهایی که بر کیفیت خواب او اثر می‌گذارند را شناخته و در نهایت آن‌ها را تغییر دهد. از طرفی دیگر این روش درمانی چرخه‌ای که به خاطر نگرانی از نخوابیدن به وجود می‌آید را کنترل خواهد کرد. 

بخش رفتاری این روش درمانی به فرد کمک می‌کند تا عادت‌های خوب خوابیدن داشته و از عادت‌هایی که او را از یک خواب خوب دور می‌کند را محدود کند. در این روش درمانی از راهکارهای زیر استفاده می‌شود: 

• کنترل محرک؛ این روش به حذف فاکتورهایی که ذهن را مجبور به مقاومت در برابر خواب می‌کند کمک می‌کند. برای مثال احتمالا به فرد گفته شود که در یک ساعت خاص به رختخواب رفته و صبح در یک ساعت مشخص از خواب برخیزد، از چرت عصرگاهی پرهیز کرده و از اتاق خواب تنها برای خوابیدن استفاده کند.
• از طرفی برای انجام این روش از فرد خواسته می‌شود که اگر بعد از گذشت 20 دقیقه نخوابد، باید اتاق خواب را ترک کند و تنها زمانی به اتاق بازگردد که خواب‌آلود شود. 
• روش‌های تمدد اعصاب؛ شل کردن عضلات، انجام روش بیوفیدبک و ورزش‌های هوازی که با دم و بازدم عمیق همراه هستند به کاهش استرس کمک می‌کنند. با انجام این روش‌ها تنفس، ضربان قلب، گرفتگی عضلات و خلق‌وخوی فرد کنترل شده و در نهایت به یک خواب راحت منجر خواهد شد. 
• بیدار ماندن به صورت بی اراده؛ این روش درمانی که با نام paradoxical intention هم شناخته می‌شود برای افرادی استفاده می‌شود که شکل شدیدی از اختلال اضطرابی را تجربه می‌کنند. این روش در درمان اختلالات زیادی استفاده می‌شود و یکی از آن‌ها بی‌خوابی است.
• فردی که با مشکل بی‌خوابی رو‌به‌رو است، مدام نگران این مسئله است که چرا نمی‌تواند بخوابد و همین به استرس او اضافه خواهد کرد. در این روش فرد به‌جای نگرانی و منتظر بودن برای خوابیدن بیدار می‌ماند. 
• درمان با نور؛ اگر خیلی زود می‌خوابید و سپس خیلی زود از خواب بیدار می‌شوید، می‌توانید از نور برای جلو انداختن ساعت درونی بدن استفاده کنید. 

2. داروهای تجویزی برای بی‌‌خوابی 

داروهای خواب به خوابیدن بهتر و بیدار ماندن کمک می‌کند. این داروها نباید بیش‌تر از چند هفته مصرف شود، ولی گروهی از داروها هستند که می‌توانند در دراز مدت هم استفاده شوند. این داروها عبارتند از:

• اسزوپیکلون (Eszopiclone)
• راملتیون (ramelteon)
• زولپیدم (Zolpidem) 
• زالپلون (Zaleplon)
• آلپرازولام (alprazolam)

این داروها هم عوارض جانبی همچون خواب‌آلودگی در طول روز به همراه دارند، از طرفی دیگر فرد در صورت مصرف به این داروها عادت می‌کند. بنابراین قبل از مصرف این داروها حتماً با پزشک مشورت کنید. همچنین داروهای خواب حاوی آنتی هیستامین باعث خواب آلودگی خواهد شد ولی نباید به صورت مکرر مصرف شود.

این دارو نیاز به تجویز پزشک دارد، چرا که مصرف این دارو عوارضی همچون خواب‌آلودگی در طول روز، سرگیجه، توهم، مشکلات دفع ادرار را به همراه خواهد داشت. این مشکلات در افراد با سن بالا بیش‌تر خواهد بود. 

بهترین دارو برای بی‌خوابی شبانه

داروی زولپیدم برای درمان بی‌خوابی موثر است و به شما کمک زیادی خواهد کرد. این دارو به طور عمده در افرادی استفاده می‌شود که مشکل اصلی آن‌ها در به خواب رفتن است. این دارو توسط پزشک و بعد از تشخیص و آزمایشات تجویز می‌شود.

3. سبک زندگی و درمان‌ خانگی بی‌‌خوابی

بی‌خوابی و سبک زندگی رابطه مستقیمی باهم دارند و در هر سنی که هستید، بی‌‌خوابی قابل درمان است. با رعایت یک سری نکات مهم و ضروری در طول روز و تغییرات جزئی در سبک زندگی، می‌توان خواب بهتری در طول شب تجربه کرد. توصیه‌های اساسی برای درمان خانگی بی‌خوابی عبارتند از:

• داشتن یک برنامه زمانی ثابت برای خواب؛ در یک ساعت مشخص به تخت خواب بروید و هر روز صبح در یک ساعت خاص از تخت خواب خارج شوید. این الگوی خواب را در طی آخر هفته هم حفظ کنید.
• فعال ماندن؛ انجام فعالیت‌های روزانه به صورت مرتب خواب شبانه را تا حد زیادی بهبود خواهد بخشید. چند ساعت قبل از خواب ورزش کنید و از انجام حرکات تحریک آمیز پیش از خواب خودداری کنید. 
• بررسی داروهای مصرفی؛ برخی از داروها روند خواب را مختل می‌کنند، پس حتماً آنها را با کمک پزشک معالج خود بررسی کنید. حتماً بروشور داروها را بخوانید، برخی از داروها مانند سودوافدرین (Pseudoephedrine) حاوی کافئین هستند 
• پرهیز از چرت عصرگاهی؛ اگر عصر هنگام چرت کوتاهی بزنید، احتمالاً روند خوابیدن خود در شب را مختل خواهید کرد. بیش از 30 دقیقه و بعد از ساعت 3 بعد از ظهر چرت نزنید.
• پرهیز از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل؛ اثرات این مواد تا چندین ساعت در بدن باقی می‌ماند و باعث اختلال خواب می‌شود. 
• برطرف کردن دردهای احتمالی؛ اگر دچار دردی مزمن هستید برای برطرف کردن آن حتما با پزشک مشورت کنید.  
• پرهیز از خوردن غذا و نوشیدنی در حجم زیاد قبل از خواب؛ نوشیدن مقدار زیادی مایعات پیش از خواب فرد را مجبور می‌کند که برای دفع ادرار مرتب از تخت برخواسته و به سرویس بهداشتی برود. همچنین خوردن غذای سنگین قبل از خواب هم توصیه نمی‌شود.
• فضای راحت و آرامی را برای خواب فراهم کنید؛ از اتاق خواب خود تنها به منظور خوابیدن استفاده کنید. اتاق را تاریک و آرام و با دمای مناسب نگه دارید. همه‌ ساعت‌های اتاق و تلفن همراه خود را در جایی از اتاق قرار دهید که قابل دید نباشد. با این روش دیگر نگرانی خاصی در مورد زمان هم نخواهید داشت. 
• راه‌هایی برای تمدد اعصاب پیدا کنید؛ سعی کنید نگرانی‌ها و چیزهایی که ذهن شما را مشغول کرده کنار گذاشته و بعد به تخت بروید. حمام آب گرم و ماساژ شما را برای یک خواب راحت آماده خواهد کرد. پیش از خواب از یک برنامه‌ ثابت مانند حمام آب گرم، مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی و خواندن کتاب تبعیت کنید. 
• از تلاش زیاد برای خوابیدن دست بکشید؛ هرچه بیش‌تر تلاش کنید، ساعت بیش‌تری بیدار خواهید ماند. به اتاق دیگری بروید و بعد از اینکه به اندازه‌ کافی خواب آلود شدید به تخت خواب برنگردید.
• زمانی که خواب نیستید در تخت نمانید؛ تا زمانی که احساس نیاز کردید و فکر کردید که به اندازه‌ کافی استراحت کردید در تخت بمانید. اگر در حال خواب نیستید تخت خود را ترک کنید

درمان‌‌های جایگزین برای بی‌‌خوابی

بسیاری از مردم هرگز برای درمان بی‌خوابی به پزشک مراجعه نمی‌کنند و خود دست به مقابله با این مشکل می‌زنند. با وجود اینکه کارایی بسیاری از این روش‌ها از طرف مراجع رسمی تایید نشده است، ولی بسیاری از مردم از آن‌ها استفاده می‌کنند، که با هم چند مورد از آن‌ها را مرور می‌کنیم: 

• ملاتونین؛ این دارو به عنوان دارویی برای غلبه بر بی‌خوابی شناخته می‌شود. مصرف ملاتونین (melatonin) برای چند هفته کوتاه مشکلی ایجاد نمی‌کند ولی تا این لحظه هیچ دلیل علمی بر موثر بودن صددرصدی این ماده بر بی‌خوابی شناخته نشده است. از طرفی دیگر بی‌خطر بودن مصرف این دارو برای طولانی مدت هم ناشناخته است. 
• والرین؛ این مکمل غذایی به دلیل خاصیت آرامش بخشی که دارد به عنوان دارویی موثر برای بی‌خوابی شناخته می‌شود، ولی با این همه هنوز در این مورد تحقیقات زیادی انجام نشده است. قبل از مصرف والرین (valerian) حتماً با پزشک مشورت کنید.
• برخی افراد که این دارو را در دوز بالا و برای طولانی مدت مصرف کرده‌اند، با آسیب کبدی رو به رو شده‌اند. هر چند هنوز به صورت دقیق مشخص نشده است که علت آسیب کبدی در این افراد دقیقاً والرین بوده است یا خیر. 
• طب سوزنی؛ برخی شواهد حاکی از اثربخشی طب سوزنی بر کیفیت خواب و درمان بی‌خوابی است. با این همه باید تحقیقات بیش‌تری در این زمینه انجام شود. اگر تصمیم دارید که در کنار سایر روش‌های درمانی از طب سوزنی هم استفاده کنید، حتماً با مشورت پزشک یک مرکز معتبر برای انجام این کار انتخاب کنید. 
• یوگا و تای‌چی؛ بر اساس چندین پژوهش انجام حرکات یوگا و تای‌چی به داشتن یک خواب باکیفیت کمک بسیار زیادی خواهد کرد. 
• مدیتیشن؛ نتایج چندین پژوهش نشان می‌دهد که مدیتیشن به بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس کمک خواهد کرد. 

داروهای خواب و داروهای گیاهی برای بی‌خوابی را با احتیاط مصرف کنید 

از آن‌جایی که میزان اثر بخشی بسیاری از این داروها و مکمل‌ها توسط سازمان‌های غذا و داروی کشورهای مختلف تایید نشده، پیش از مصرف آن‌ها حتماً با پزشک خود مشورت کنید. برخی از این فراورده‌ها مضر هستند و برخی دیگر از آن‌ها ممکن است با سایر داروهایی که فرد مصرف می‌کند تداخل داشته و اثرات بدی دارد.

بی‌خوابی بعد از ترک اعتیاد چند روز طول می‌کشد؟

یکی از مشکلاتی که افراد بعد از ترک با آن مواجه می‌شوند، بی‌خوابی بعد از ترک اعتیاد است. مشکلات مربوط به اختلال خواب در دوران ترک اعتیاد وجود دارد اما پس از ترک سیگار هم ممکن است از چند ماه تا چند سال ادامه داشته باشد.

مشکلات خواب پس از اعتیاد ممکن است به حالات مختلف مانند کم‌خوابی، کاهش کیفیت خواب یا خواب بریده‌بریده نمایان شود. بی‌خوابی ترک متادون و همچنین بی‌خوابی ترک ماری جوانا نیز ممکن است چندمدت شما را آزار دهد که البته با دریافت مشاوره از پزشک و انجام راهکارهای درمانی، پس از مدتی رفع خواهد شد.