زنان در نزدیک به دوران یائسگی تغییراتی را در بدن احساس می‌کنند و برای مدیریت این تغییرات باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشند. اما گاهی اوقات برای اینکه بدن خود را قوی و سالم نگه دارید، رژیم غذایی مناسب کافی نیست و به مکمل‌های بیشتری نیاز دارید. در این سن حتما باید با متخصص زنان در ارتباط باشید تا یائسگی را آسان‌تر پشت سر بگذارید. همچنین برای مصرف مکمل یائسگی می‌توانید از قرص‌های موجود استفاده کنید و بدن خود را قوی‌تر نگه دارید.
ما در اینجا به مکمل‌هایی اشاره می‌کنیم که برای دوران یائسگی ضروری هستند و چند عدد از معروف ترین قرص‌های موجود را معرفی می‌کنیم. در ادامه همراه مجله دکتردکتر باشید.
مکمل های مناسب برای دوران یائسگی
ما پیش‌تر به طور مفصل برای شما توضیح داده‌ایم که یائسگی چیست و پیشنهاد می‌کنیم این مطلب مفید را مطالعه کنید. در این دوران ویتامین‌های زیادی هستند که می‌توانند به سالم نگه داشتن بدن شما کمک کنند، ولی ما در ادامه به مهمترین آنها اشاره می‌کنیم:
- منیزیم
یکی از مکمل های لازم دوران یائسگی منیزیم است و بسیاری از زنان بالغ به اندازه کافی از این ماده معدنی دریافت نمی‌کنند. منیزیم در طیف گسترده‌ای از فرآیندها در بدن دخالت دارد و از عملکرد عضلانی و عصبی گرفته تا در تنظیم قند خون و فشار خون، تشکیل استخوان و متابولیسم انرژی، تاثیرگذار است.
منیزیم در دوره یائسگی برای بهبود سلامت قلب، کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به دیابت، مبارزه با پوکی استخوان و کاهش یبوست ضروری محسوب می‌شود. تمام این مشکلات با پدید آمدن دوران یائسگی افزایش می‌یابند. همچنین ممکن است به آرام کردن اضطراب، کاهش درد مفاصل، بهبود خواب و گرگرفتگی کمک کند.
دوز بیش از حد منیزیم می‌تواند منجر به اسهال، حالت تهوع و گرفتگی عضلات شود. برای ایمن بودن،روازنه بیش از 350 میلی‌گرم منیزیم مصرف نکنید. همچنین منابع غذایی مثل اسفناج، تخمه کدو تنبل، لوبیا سیاه، ماهی تن، شیر سویا، برنج قهوه‌ای، بادام هندی و موز از مکمل های طبیعی منیزیم به حساب می‌آیند.
- ویتامین A
بدن شما می‌تواند ویتامین A را از به دو شکل یا فرم دریافت کند. فرم رتینول آن مستقیما از محصولات حیوانی و لبنی می‌آید. در فرم کاروتنوئید، بتا کاروتن از منابع سبزیجات و میوه‌ها در بدن شما به ویتامین A تبدیل می‌شود. این ویتامین از سیستم ایمنی، بینایی و سلامت پوست شما پشتیبانی می‌کند.
در دروان یائسگی تغییرات هورمونی باعث اختلالاتی در بینایی، ایمنی و عملکرد تیروئید می‌شود. از این‌رو مصرف ویتامین A در این دوران می‌تواند مفید باشد. مصرف بیش از حد ویتامین A می‌تواند منجر به سرگیجه، حالت تهوع، استفراغ، سردرد یا تاری دید شود و به مرور زمان خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد. دوزهای واقعا بالا نیز می‌تواند خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد مستعد افزایش دهد. همچنین اگر از داروهای رقیق کننده خون یا رتینول استفاده می‌کنید، باید با پزشک خود صحبت کنید.
میزان مصرف روزانه این ویتامین 700 میکروگرم است. همچنین در مواد غذایی مثل جگر گوسفند، کره، پنیر، سبزیجات و منابع میوه مانند سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، کلم پیچ، هویج و فلفل قرمز شیرین و انبه، یافت می‌شود. ویتامین A محلول در چربی است، به این معنی که قرص آن بهتر است با کمی روغن زیتون، مصرف شود.
- ویتامین B6 و B12
B6 برای متابولیسم مطلوب، عملکرد سیستم ایمنی و پشتیبانی از توانایی بدن برای مدیریت التهاب ضروری است. B12 برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون مورد نیاز است و برای افزایش انرژی، محافظت از قلب و مغز، حمایت از سلامت روده و کمک به عملکرد صحیح سیستم عصبی و چشم‌ها ضروری محسوب می‌شود.
ویتامین B6 به جلوگیری از افسردگی یائسگی و افزایش انرژی با افزایش سروتونین کمک می‌کند. همچنین ویتامین‌های گروه B ممکن است به رفع بی خوابی و حتی کاهش گرگرفتگی کمک کنند. علاوه بر این، آنها برای عملکردهای شناختی مهم هستند.
مصرف روزانه توصیه شده B6، برای زنان 50 ساله و کمتر، 1.3 میلی‌گرم و برای زنان بالای 51 سال، 1.5 میلی گرم است. جهت دریافت B6، سالمون، نخود، ماهی تن، مرغ، سیب زمینی، موز، آووکادو و پسته مصرف کنید.
جهت دریافت ویتامین B12 نیز ماهی تن، غلات غنی شده، گوشت گاو، شیر سویا غنی شده، شیر کم چرب، پنیر و تخم مرغ مفید هستند. مصرف بیش از حد ویتامین B6، می‌تواند باعث آسیب عصبی شود، بنابراین مطمئن شوید که این مکمل‌ها را بیشتر از 100 میلی گرم در روز مصرف نکنید.
- ویتامین K
این ویتامین یکی از مهمترین مکمل های مناسب برای دوران یائسگی است، زیرا به لخته شدن خون و سلامت رگ‌های خونی کمک می‌کند و در حمایت از سلامت استخوان‌ها نقش دارد. در واقع تراکم استخوان‌ها با افزایش سن کاهش می‌یابد و خطر شکستگی را افزایش می‌دهد.
ویتامین K محلول در چربی است، بنابراین آن را به همراه کمی چربی مفید میل کنید. در ضمن اگر از داروهای ضد انعقاد مصرف می‌کنید، ممکن است بر وضعیت ویتامین K شما تاثیر بگذارند، بنابراین با پزشک خود مشورت کنید. مصرف توصیه شده آن 90 میکروگرم در روز است. بهتر است این ویتامین را در مکمل‌های خود بگنجانید و برای دریافت آن به شکل طبیعی، سبزیجات برگی و سبز رنگ زیادی میل کنید.
- ویتامین C
این ویتامین زخم‌ها را بهبود می‌بخشد، از استخوان‌ها و غضروف‌ها حفاظت می‌کند و باعث جذب بهتر آهن می‌شود. این یک آنتی اکسیدان است که از شرایط و بیماری‌های مرتبط با پیری محافظت می‌کند. ویتامین C برای حفظ تراکم استخوان مهم است و از شما در برابر شکستگی‌ها محافظت می‌کند.
همچنین گرگرفتگی دوران یائسگی را کاهش می‌دهد. همچنین اثر آنتی اکسیدانی آن ممکن است به جلوگیری از بیماری قلبی که بعد از یائسگی شایع‌تر است، کمک کند. مصرف بیش از حد ویتامین C می‌تواند باعث اسهال، حالت تهوع و گرفتگی معده شود. مصرف روزانه توصیه شده آن، 75 میلی‌گرم است. شما می‌توانید این ویتامین را به صورت قرص یا از منابع غذایی مثل کیوی، فلفل قرمز، مرکبات، توت فرنگی، گوجه فرنگی و کلم بروکلی دریافت کنید.
- کلسیم
از دست دادن کلسیم با کاهش استروژن تسریع می‌شود، بنابراین این ماده معدنی مهم با ورود به دوران یائسگی حیاتی‌تر می‌شود. زیرا استخوان‌ها را قوی نگه می‌دارد، عملکرد مناسب ماهیچه‌ها و سیستم عصبی را حفظ می‌کند.
کلسیم برای کند کردن تحلیل استخوان ضروری است. با افزایش سن، استخوان‌های شما متخلخل می‌شوند و می‌توانند ضعیف شوند و احتمال شکستگی آنها افزایش می‌یابد. مصرف روزانه توصیه شده آن برای زنان 50 ساله و کمتر، 1000 میلی‌گرم و برای زنان بالای 51 سال، 1200 میلی‌گرم است.
در ضمن می‌توانید آن را از منابع غذایی مثل شیر، ماست، پنیر، اسفناج و قزل آلا دریافت کنید. هنگام مصرف قرص کلسیم در یائسگی باید احتیاط کنید، زیرا مصرف بیش از اندازه مکمل کلسیم می‌تواند باعث علائم گوارشی و افزایش خطر بیماری قلبی عروقی شود. همچنین ممکن است بر جذب سایر ویتامین‌ها نیز تاثیر بگذارد.
- ویتامین D
همانطور که می‌دانید، به این ویتامین لقب «ویتامین آفتاب» داده‌اند، زیرا بدن شما می‌تواند ویتامین D را از نور خورشید بگیرد. اما حتی اگر زیاد بیرون بروید، ممکن است به اندازه کافی آن را دریافت نکنید. کرم ضد آفتاب، آلودگی، لباس و سن، توانایی بدن شما را جهت دریافت ویتامین D از خورشید کاهش می‌دهند. اما بدن به این ویتامین نیاز جدی دارد، زیرا کمک می‌کند کلسیم را جذب کنید و از سلامت قلب، عملکرد عصبی، تنظیم قند خون و ایمنی حمایت می‌کند.
این ویتامین در دوران یائسگی برای قوی نگه داشتن استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان ضروری است. همچنین باعث بهبود عملکرد مغز، کاهش زوال شناختی و مبارزه با افسردگی یائسگی می‌شود. ماهی‌های چرب، ماست، آب پرتقال و غلات، تخم مرغ جزو بهترین منابع ویتامین D به حساب می‌آیند. دریافت ویتامین D از طریق غذا و آفتاب می‌تواند کمی دشوار باشد. بنابراین حتما طبق نظر پزشک به صورت ماهیانه یا هفتگی آن را مصرف کنید.
- امگا 3
بسیاری از زنان به اندازه کافی امگا 3 دریافت نمی‌کنند، اما هر سلول بدن شما به آن نیاز دارد. امگا 3 برای فعالیت عضلات، عملکرد سیستم ایمنی، هضم و باروری نیز مهم است. از آنجایی که خطر بیماری قلبی پس از یائسگی افزایش می‌یابد، مصرف این مکمل در دروان یائسگی اهمیت زیادی دارد. همچنین به مشکلات روانی، افسردگی و گرگرفتگی کمک می‌کند.
امگا 3 می‌تواند خون را رقیق کند، بنابراین اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده می‌کنید، قبل از افزودن مکمل با پزشک خود صحبت کنید. همچنین ماهی‌های چرب بذر کتان، دانه چیا، گردو، لوبیا و آووکادو از منابع اصلی این ویتامین به حساب می‌آیند.
- پروبیوتیک‌ها
پروبیوتیک‌ها کارهای مفیدی مانند کمک به هضم غذا و حمایت از سلامت روان را انجام می‌دهند. مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها، رژیم غذایی نامناسب، بیماری و استرس می‌تواند بسیاری از آنها را از بین ببرد و شما را مستعد ابتلا به باکتری‌های مضر و بیماری‌های مختلف کند.
پروبیوتیک‌ها می‌توانند مشکلات گوارشی که بسیاری از زنان در زمان یائسگی با آن مواجه هستند را کاهش دهند. همچنین با کمک به باکتری‌های بهینه روده، از سلامت واژن حمایت می‌کنند. هیچ مقدار توصیه شده‌ای برای مصرف آنها وجود ندارد.
ماست، کفیر، کلم ترش، ترشیجات و پنیر از منابع مناسب پروبیوتیک‌ها به شمار می‌روند. برای دریافت به اندازه آنها، حتما از پزشک خود بخواهید تا مکمل مناسبی را به شما پیشنهاد دهد.
قرص های مکمل دوران یائسگی
امروزه انواع قرص‌ها و مکمل‌ها در بازار موجود هستند و شما می‌توانید با توجه به بودجه خود و مشخصات آنها، این مکمل‌ها را تهیه کنید. معروف‌ترین آنها عبارتند از:
- مولتی‌ویتامین وان. ای. دی (One A Day Women’s Menopause Formula)
- منوپیس (Menopace Plus)
- ول‌وو‌من ویتابیوتیکس (Vitabiotics Wellwoman)
- منوهالت پلاس (Menohalt Plus)
- منواورت (Meno Avert)
- روغن گل مغربی (Evening Primrose)
در زمان یائسگی حتما با پزشک در ارتباط باشید
تغییرات هورمونی در طول یائسگی می‌تواند تغییرات زیادی را در بدن شما ایجاد کند. یائسگی صرفا یک زمان زودگذر نیست، بلکه می‌تواند شما را در برابر سایر علل احتمالی آسیب‌پذیر کند. بنابراین قبل از شروع هر گونه خود درمانی، بهتر است با دریافت نوبت دکتر آنلاین، با پزشک مشورت کنید و از او بخواهید تا بهترین مکمل‌ها را برای شما تجویز کنید.
بهترین ویتامین برای دوران یائسگی چیست؟
ویتامین B-6، ویتامین K، ویتامین C و ویتامین D، جزو مهمترین ویتامین‌ها برای دوران یائسگی به شمار می‌روند.
مکمل های یائسگی چقدر سریع عمل می‌کنند؟
اگر مکمل‌ها را به طور منظم و حداقل به مدت 8 هفته مصرف کنید، تاثیر خود را در کاهش علائم یائسگی نشان می‌دهند.
