کاهو باوجود داشتن کالری اندک، منبع مناسبی از فیبر برای پرکردن معده است و فواید بسیاری مانند بهبود سلامت روده و تنظیم قند خون دارد. علاوهبر این، مصرف کاهو برای لاغری مفید است؛ چون مواد مغذی مهمی مانند ویتامین C، فولات و کلروفیل دارد که خواص هضمکننده، ملین و آرامبخش به آن میبخشند. در ادامه فواید کاهو برای لاغری را بیشتر بررسی میکنیم، همراهمان بمانید.
کاهو چگونه باعث لاغری میشود؟
کاهو ترد و خوشمزه است و به کاهش کیلوگرمهای اضافی بدن کمک میکند. ازطرفی، همه میتوانند با هزینۀ اندک آن را تهیه کنند. به همین دلیل انتخاب خوبی برای گنجاندن در هرگونه رژیم لاغری ارزان قیمت است. بهدلایل زیر مصرف کاهو برای لاغری پیشنهاد میشود:
- کالری پایین: طبق دادههای وزارت کشاورزی آمریکا، ۱۰۰ گرم کاهو فقط ۱۵ کالری دارد. کاهو در دستۀ غذاهایی با کالری بسیار پایین قرار میگیرد که انرژی مصرفی برای هضم آن، بخش زیادی از کالریاش را میسوزاند؛ بنابراین مصرف کاهو در بسیاری از رژیمهای سختگیرانه مانند رژیم کانادایی مجاز است.
- بدون کلسترول یا چربی: مانند بیشتر سبزیجات، برگهای کاهو هیچگونه کلسترول و چربی اشباع و غیراشباعی ندارند.
- محتوای آب بالا: میزان آب کاهو تقریبا با خیار برابر است و ۹۶ درصد از وزن آن را آب تشکیل میدهد. این ویژگی باعث میشود کاهو نسبت به سایر سبزیجات، احساس سیری بیشتری ایجاد کند.
- تنظیم قند خون: کاهو حاوی لاکتوگزانتین است که از افت یا افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میکند. همچنین، فیبر موجود در این سبزی جذب کربوهیدراتها را در روده آهسته میکند و مانع افزایش سریع قند خون میشود. به همین علت کاهو برای پیشگیری از دیابت و مقاومت به انسولین مفید است و با تنظیم قند خون، هوسهای غذایی را نیز کنترل میکند. افراد مبتلا به دیابت یا پیشدیابت با خیال راحت میتوانند از این سبزی در انواع غذای رژیمی برای لاغری استفاده کنند.
همچنین تحقیقی در سال ۲۰۰۳ دربارۀ فواید کاهو روی موشها انجام شد و نتایج جالبی به دست آمد. در این پژوهش، مصرف رژیم غذایی حاوی ۲۰ درصد کاهو بهمدت ۳ هفته، نسبت کلسترول بد به کلسترول خوب را در موشها کم کرد. علاوهبر این، سطح کلسترول کبد آنها ۴۱ درصد کاهش یافت.
ازطرفی، دفع مواد زائد استروئیدی ۴۴ درصد بیشتر شد و جذب کلسترول غذایی بهطور چشمگیری، ۳۷ درصد، کاهش یافت. مصرف کاهو میزان ویتامین E خون را نیز افزایش داد و از آسیب به چربیهای قلب جلوگیری کرد. علاوهبراین، آزمایشها نشان داد که مصرف کاهو سطح ویتامینهای C و E خون را بالا میبرد و ظرفیت آنتیاکسیدانی بدن را در عرض ۲ ساعت افزایش میدهد.
محققان نتیجه گرفتند که مصرف منظم کاهو باعث دفع بیشتر کلسترول و تأمین آنتیاکسیدانها شد و سوختوساز چربیها را در بدن موشها بهبود بخشید. طبق این تحقیق، مصرف کاهو برای لاغری مفید است و محافظت از بدن در برابر بیماریهای قلبی را نیز افزایش میدهد. البته این نتایج در مدلهای حیوانی مشاهده شدهاند و برای تعمیم آنها به انسان به مطالعات بیشتری نیاز است.
ارزش غذایی انواع کاهو و میزان کالری آنها
اگر تصمیم به مصرف کاهو برای لاغری گرفتهاید، این سبزی انواع گوناگون با ارزشهای غذایی مختلف دارد. ازجمله:
- کاهو پیچ یا آیسبرگ (Iceberg Lettuce): این نوع کاهو ظاهری گرد شبیه به کلم یا گلکلم دارد. برگهای کاهو پیچ ترد و نرم است و رگبرگهای برجستهای دارد. این گیاه بهدلیل کاربرد فراوان در انواع سالاد و ساندویچ، از محبوبترین انواع کاهو در بسیاری از کشورها است. باوجوداین، مصرف کاهو پیچ برای لاغری بهدلیل داشتن کمترین ارزش غذایی نسبت به سایر کاهو، کمتر رایج است.
- کاهو کرهای یا باترهد (Butterhead Lettuce): این کاهو ظاهری گرد شبیه به کاهو پیچ دارد، اما برگهای آن نرمتر است و بافت شلی دارد. این نوع بیشتر در اروپا برای تهیۀ سالاد، ساندویچ و پیشغذا استفاده میشود.
- کاهو رسمی یا رومی (Romaine Lettuce): این کاهو برگهای بلند و نرمی دارد که مغز آن بسیار ترد است. کاهو رسمی در ایران بسیار پرطرفدار است و مواد مغذی با ارزشی دارد.
- کاهو برگ قرمز یا سبز (Red or green leaf lettuce): این نوع کاهو برگهای شلتر و کوچکتری نسبت به انواع دیگر دارد. بافت آن نرمتر است و طعم بسیار ملایمی دارد.
- کاهو بوستون (Boston lettuce): کاهو بوستون برگهای سبز یا بنفش و شلی دارد. این کاهو نیز بافت نرمتر و طعم ملایمتری دارد.
در جدول زیر، ارزش غذایی انواع کاهو (در هر ۱۰۰ گرم) را آوردهایم. مواردی که اطلاعات مربوط به آنها در منبع ذکر نشده بود، با علامت (-) مشخص شدهاند.
| مادۀ مغذی | کاهو پیچ | کاهو کرهای | کاهو رسمی | کاهو برگ قرمز | کاهو بوستون |
| کالری | ۱۴ | ۱۳ | ۱۷ | ۱۳ | ۱۳ |
| آب | ۹۶٫۶ گرم | ۹۵٫۶۳ گرم | ۹۴٫۶ گرم | ۹۵٫۶ گرم | ۹۵٫۶ گرم |
| پروتئین | ۰٫۹ گرم | ۱٫۳۵ گرم | ۱٫۲۳ گرم | ۱٫۳۳ گرم | ۱٫۳۵ گرم |
| چربی | ۰٫۱۴ گرم | – | – | ۰٫۲۲ گرم | ۰٫۲۲ گرم |
| کربوهیدرات | ۲٫۹۷ گرم | ۲٫۲۳ گرم | ۳٫۲۹ گرم | ۲٫۲۶ گرم | ۲٫۲۳ گرم |
| فیبر غذایی | ۱٫۲ گرم | ۱٫۱ گرم | ۲٫۱ گرم | ۰٫۹ گرم | ۱٫۱ گرم |
| کلسیم | ۱۸ میلیگرم | ۳۵ میلیگرم | ۳۳ میلیگرم | – | – |
| آهن | ۰٫۴۱ میلیگرم | ۱٫۲۴ میلیگرم | ۰٫۹۷ میلیگرم | – | – |
| منیزیم | ۷ میلیگرم | ۱۳ میلیگرم | ۱۴ میلیگرم | – | – |
| پتاسیم | ۱۴۱ میلیگرم | ۲۳۸ میلیگرم | ۲۴۷ میلیگرم | ۱۸۷ میلیگرم | ۲۳۸ میلیگرم |
| روی (زینک) | ۰٫۱۶ میلیگرم | ۰٫۲ میلیگرم | ۰٫۲۳ میلیگرم | – | – |
| اسید فولیک | ۲۹ میکروگرم | ۷۳ میکروگرم | ۱۳۶ میکروگرم | – | – |
| ویتامین C | ۲٫۸ میلیگرم | ۳٫۷ میلیگرم | ۴ میلیگرم | ۳٫۷ میلیگرم | ۳٫۷ میلیگرم |
| ویتامین A | ۵۰۲ واحد | ۳۳۱۲ واحد | ۸۷۱۰ واحد | – | – |
| بتاکاروتن | ۲۹۹ میکروگرم | – | – | ۴۵۰۰ میکروگرم | ۱۹۹۰ میکروگرم |
| لوتئین و زآگزانتین | ۲۷۷ میکروگرم | – | – | ۱۷۲۰ میکروگرم | ۱۲۲۰ میکروگرم |
| ویتامین K | ۲۴٫۱ میکروگرم | ۱۰۲٫۳ میکروگرم | ۱۰۲ میکروگرم | ۱۴۰ میکروگرم | ۱۰۲ میکروگرم |
بهترین روش مصرف کاهو برای لاغری
کاهو تردی، طراوت و مواد مغذی فراوانی به انواع سالاد و ساندویچ میبخشد؛ بنابراین افزودن آن به رژیم غذایی انتخابی عالی است. هنگام خرید کاهو، بهتر است انواع تیرهتر را انتخاب کنید؛ زیرا ارزش غذایی بیشتری دارند. علاوهبر سالادهای معمولی، برای استفاده از خواص کاهو برای لاغری میتوان آن را به انواع غذاهای رژیمی و خلاقانه اضافه کرد. در ادامه چندین روش مصرف این سبزی را میآوریم.
سالاد رژیمی با کاهو و پروتئین برای کاهش وزن
با افزودن پروتئین به کاهو، ترکیبی سیرکننده و عالی برای لاغری درست میکنید. میتوانید تکههای سینۀ مرغ گریلشده را همراه با کاهو رسمی و کمی روغن زیتون ترکیب کنید. همچنین، استفاده از پنیرهای کمچرب مانند پنیر فتا یا پنیر محلی در کنار برگهای کاهو، پروتئین لازم برای حفظ عضلات در دوران کاهش وزن را تأمین میکند.
استفاده از کاهو بهعنوان وعدۀ سبک
یکی از بهترین راهها برای کاهش مصرف کربوهیدرات، استفاده از برگهای کاهو بهجای نان است. میتوانید مرغ چرخکرده و پختهشده با ادویه را درون برگهای بزرگ کاهو بریزید و بهشکل لقمه میل کنید. این لقمههای کوچک کالری بسیار کمی دارند و جایگزینی خوشمزه برای میانوعدهها یا شامهای سنگین محسوب میشوند.
ترکیب کاهو با سایر سبزیجات چربیسوز
راه دیگر مصرف کاهو برای لاغری، ترکیب آن با سبزیجات تازه برای افزایش خاصیت چربیسوزیاش است. تهیۀ سالادی ساده با گوجهفرنگی، هویج، خیار و برگهای ترد کاهو، در کنار چاشنی سرکه و فلفل سیاه، سرعت سوختوساز بدن را بالا میبرد.
استفاده از کاهو در رژیم کمکالری روزانه
کاهو در دستۀ غذاهای با کالری پایین قرار میگیرد و گنجاندن آن در رژیم روزانه بسیار آسان است. میتوانید برگهای کاهو را در انواع ساندویچهای خانگی قرار دهید یا از آن در تمام سالادهای روزانۀ خود استفاده کنید تا حجم غذای مصرفیتان بدون دریافت کالری اضافه، افزایش یابد.
علاوهبر مصرف کاهوی تازه، بسیاری از افراد دربارۀ خواص آب کاهو برای لاغری میپرسند. نوشیدن آب کاهو (در ترکیب با کرفس یا سیب) راهی سریع برای دریافت ویتامینها و آبرسانی به بدن است. همچنین در طب سنتی، به خواص عرق کاهو برای لاغری و کاهش استرس اشاره شده، اما ممکن است فرایند آبگیری یا تقطیر، فیبر ارزشمند کاهو از بین ببرد.
بهترین زمان خوردن کاهو برای لاغری
بهترین زمان خوردن کاهو برای لاغری، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیشاز وعدههای اصلی است. خوردن سبزیجات کمکالری و پرآب برای پیشغذا، معده را با فیبر پر میکند که اشتها را بهطور طبیعی کاهش میدهد و کمک میکند در طول غذاخوردن، کالری کمتری دریافت کنید.
بهدلایل زیر خوردن کاهو پیشاز شروع وعدۀ اصلی پیشنهاد میشود:
- کنترل حجم غذا: باتوجهبه اینکه پیشاز غذا بیشترین احساس گرسنگی را دارید، خوردن کاهو اشتهای شما را مهار میکند.
- کاهش کالری دریافتی: فیبر موجود در کاهو معده را پر میکند؛ بنابراین وقتی غذای اصلی سرو میشود، بیشتر احساس سیری میکنید و غذای کمتری میخورید. این ویژگی کاهو شرایط لازم برای چربیسوزی را فراهم میکند و فرایند کاهش وزن را سرعت میبخشد.
- کنترل قند خون: سبزیجات دارای فیبر، هضم کربوهیدراتهای مصرفی را آهسته میکنند. این فرایند از افزایش ناگهانی انسولین که باعث افت انرژی و ذخیره چربی میشود، جلوگیری میکند.
- جذب بهتر مواد مغذی: مصرف سبزیجات برگدار مانند کاهو در ابتدای غذا، جذب ویتامینهای ضروری مانند ویتامین C و K را بهبود میبخشد.
- کمک به هضم: آنزیمها و فیبر موجود در کاهوی خام، دستگاه گوارش را برای هضم غذای اصلی آماده میکنند و نفخ را کاهش میدهند.
- آبرسانی و دفع سموم: بخش اعظم کاهو از آب تشکیل شده است. مصرف آن به دفع سموم و بهبود عملکرد کبد و کلیه کمک میکند.
همچنین بر اساس تحقیق منتشرشده در سال ۲۰۱۱، خوردن سالادهای کمکالری پیشاز غذای اصلی، انرژی دریافتی را کاهش میدهد. طبق نتایج این پژوهش، مصرف سالاد، صرفنظر از اینکه پیشاز غذای اصلی یا همراه با آن خورده شود، کالری دریافتی در وعده غذایی را تا ۱۱ درصد کم میکند.
آیا خوردن کاهو در شب باعث لاغری بیشتر میشود؟
خوردن کاهو در شب بهطور مستقیم چربیسوزی را افزایش نمیدهد، اما با تأثیر بر کیفیت خواب، بهطور غیرمستقیم برای کاهش وزن مؤثر است. کاهو حاوی مادهای به نام لاکتوکاریوم است که اثری آرامبخش بر سیستم عصبی دارد. مصرف کاهو پیشاز خواب باعث کاهش اضطراب و افزایش کیفیت خواب میشود. به همین دلیل در طب سنتی نیز خوراکی خوابآور معرفی شده است.
ازنظرِ علمی و پزشکی، خواب کافی نقش مهمی در کنترل وزن دارد. کمخوابی باعث اختلال در هورمونهای گرسنگی و سیری (گرلین و لپتین) میشود و میل به مصرف غذاهای پرکالری را در روز بعد افزایش میدهد. درنتیجه، خواب عمیق و آرام بهدلیل مصرف کاهو، جلوی پرخوری و هوسهای غذایی را میگیرد. همچنین، اگر اواخر شب دچار ضعف و گرسنگی شدید، خوردن چند برگ کاهو جایگزینی عالی برای تنقلات چاقکننده است که معده را بدون دریافت کالری اضافه پر میکنند.
آیا کاهوی خام برای کاهش وزن بهتر از کاهوی پخته است؟
باتوجهبه اینکه خواص سبزیجات با حرارتدادن آنها کاهش مییابد؛ اگر میخواهید از کاهو برای لاغری استفاده کنید، نوع خام آن بهطور کلی انتخاب بهتری است. همچنین ازآنجاکه بخش اعظم کاهو از آب تشکیل شده است و کالری پایینی دارد، مصرف خام آن زمان جویدن و حجم معده را به حداکثر میرساند و شما را سیر نگه میدارد.
کاهوی خام
- حجم بیشتر: شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد؛ زیرا ازنظرِ فیزیکی فضای بیشتری را در معده اشغال میکند.
- حفظ مواد مغذی: بیشترین میزان مواد مغذی حساس به حرارت، مانند ویتامین C و اسید فولیک را به بدن میرساند.
- تراکم کالری: کالری بسیار پایینی دارد.
کاهوی پخته
- کاهش حجم: پختن کاهو بهدلیل حذف آب موجود در آن، حجم اولیهاش را بهشکل قابلتوجهی کاهش میدهد. در این حالت شما حجم کمتری از غذا را دریافت میکنید، یعنی باوجود مصرف همان میزان کالری، سیگنالهای سیری کمتری در بدنتان فعال میشود.
- قابلیت هضم: حرارت دیوارههای سلولی را میشکند که باآنکه هضم کاهو را راحتتر میکند، ویتامینهای محلول در آب را نیز بهسرعت از بین میبرد.
باوجوداین، مانع اصلی برای کاهش وزن هنگام مصرف کاهو برای لاغری (چه خام چه پخته)، افزودنیها هستند. استفاده بیش از حد از سسهای خامهای و پرکالری در سالاد کاهو یا پختن کاهو در روغنهای سنگین و کره، فواید کمکالریبودن آن را بلافاصله از بین میبرد.
ترکیب کاهو با دیگر خوراکیها برای افزایش اثر لاغری
اگر میخواهید از کاهو برای لاغری استفاده کنید، میتوانید در کنار آن بعضی مواد سالم و چربیسوز را مصرف کنید تا طعم دلپذیری به وعدههای خود بدهید و روند لاغری را نیز سرعت ببخشید. در ادامه، چند ترکیب کاهو با خوراکیهای دیگر را برای افزایش اثر لاغری معرفی میکنیم.
کاهو و سکنجبین
هنگام بررسی خواص کاهو سکنجبین برای لاغری، باید به ریشههای طولانی آن در طب سنتی اشاره کرد. کاهو کالری پایینی دارد و حاوی فیبر و سلولز است. همچنین، ویتامینهای گروه B موجود در آن، سوختوساز بدن را تحریک میکنند که این فرایند چربیسوزی را افزایش میدهد و مانع ذخیره چربیها میشود. ازطرف دیگر، اسید استیک موجود در سرکۀ انگبین (سکنجبین)، اشتها را کم میکند. ترکیب این دو ماده، احساس سیری را طولانیتر میکند. طبق مطالعهای در سال ۲۰۲۳، فیبر کاهو حرکات روده را بهبود میبخشد و به دفع بهتر کمک میکند که عامل مهمی برای کاهش وزن است.
علاوهبر این، از دیدگاه طب سنتی، کاهو طبع سرد و مرطوبی دارد و سکنجبین نیز بهدلیل داشتن سرکه، طبع سردی دارد. این ترکیب برای کاهش وزن در فصلهای گرم عالی است و به تعادل مزاج کمک میکند. البته اگر مزاج سردی دارید، نباید در مصرف کاهو و سکنجبین برای لاغری زیادهروی کنید تا دچار ضعف یا مشکلات گوارشی نشوید. برای تهیۀ این ترکیب مقداری کاهوی تازه را با ۱ تا ۲ قاشق سکنجبین مخلوط کنید و بهتر است آن را پیشاز وعدههای اصلی بخورید تا اشتهای کمتری برای غذاخوردن داشته باشید.
کاهو و خیار برای رژیم کم کالری
در برنامههای غذایی جدید کاهش وزن مانند رژیم نوم، غذاهای پرآب و کمکالری مانند خیار و کاهو در دستۀ غذاهای سبز قرار میگیرند که مصرف آنها هیچ محدودیتی ندارد. مصرف کاهو و خیار کمک میکند احساس سیری کنید و همزمان میزان کالری روزانه را در سطح پایینی نگه دارید. ۱۰۰ گرم خیار فقط حدود ۱۵ کالری دارد و بیشتر انواع کاهو، کمتر از این مقدار کالری دارند. شما با کاهو و خیار و مواد زیر میتوانید سالاد خوشمزۀ رژیمیای برای ۴ نفر درست کنید.
- کاهو: ۱ عدد (برگها جدا شوند)؛
- خیار: نصف خیار متوسط (از طول نصف و نازک برش داده شود)؛
- تربچه: ۲ عدد متوسط (نازک برش داده شود)؛
- سرکۀ سفید یا سرکۀ سیب: ۲ قاشق غذاخوری؛
- روغن زیتون: ۱/۵ قاشق غذاخوری؛
- پیاز قرمز کوچک: ۱/۵ قاشق غذاخوری (خردشده)؛
- آب: ۲ قاشق چایخوری؛
- عسل: ۱ قاشق چایخوری؛
- نمک: یکچهارم قاشق چایخوری؛
- فلفل سیاه: یکهشتم قاشق چایخوری؛
- خلال بادام (بدون نمک): ۴ قاشق غذاخوری (تفتدادهشده).
برگهای کاهو را در ۴ بشقاب تقسیم کنید. روی هرکدام مقداری خیار و تربچه بریزید. برای تهیۀ سس، سرکه، روغن زیتون، موسیر، آب، عسل، نمک و فلفل را در ظرفی کوچک مخلوط کنید. روی هر بشقاب سالاد، حدود ۱ قاشق غذاخوری از این سس بریزید. درنهایت، روی هرکدام ۱ قاشق غذاخوری خلال بادام بپاشید و نوش جان کنید.
کاهو و لیمو برای افزایش چربیسوزی
شما با اضافهکردن لیمو به سالاد کاهوی خود میتوانید غذایی کمکالری و پرحجم داشته باشید. کاهو کالری کمی دارد و فیبر موجود در آن احساس سیری به شما میدهد. درعینحال، لیمو قندهای موجود در سسها را ندارد، به سالاد طعم میدهد و آبرسانی بدن را بیشتر میکند.
علاوهبر این، طبق پژوهشی در سال ۲۰۲۰، ویتامین C موجود در لیمو، جذب آهن را در بدن افزایش میدهد. اگر سالاد شما سبزیجات غنی از آهن دارد، افزودن آبلیمو به آن تغییر چشمگیری ایجاد میکند. ویتامین C لیمو آهن غیرهِم را میگیرد و آن را به شکلی ذخیره میکند که جذبش برای بدن راحتتر باشد. بههمینعلت، متخصصان توصیه میکنند سبزیجات برگدار را با کمی آبلیمو مصرف کنید. همچنین افزودن لیمو به سالاد فواید دیگری نیز دارد، ازجمله:
- تقویت سیستم ایمنی؛
- کمک به هضم؛
- جلوگیری از ریزهخواری و تقویت احساس سیری.
بااینحال، مصرف لیمو و کاهو برای لاغری بهتنهایی رژیمی پایدار یا کامل برای کاهش وزن نیست. برای رسیدن به نتایج ماندگار، باید این ترکیب را در کنار مواد مغذی دیگر مصرف کنید. توصیه میکنیم برای انتخاب رژیم غذایی سالم حاوی کاهو، نوبت ویزیت از دکتردکتر برای مراجعۀ حضوری به متخصص تغذیه بگیرید.
سالاد کاهو با مرغ یا تخممرغ
پروتئین از درشتمغذیهای مهم برای حفظ سلامت است. بر اساس دستورالعملهای رژیم غذایی، مردان بزرگسال باید روزانه دستکم ۵۶ گرم و زنان بزرگسال حداقل ۴۶ گرم پروتئین دریافت کنند. بااینحال، طبق بعضی تحقیقات، مصرف بیشتر از این مقدار، به کاهش وزن و چربی بدن کمک میکند، درحالیکه تودۀ عضلانی را حفظ کرده یا حتی افزایش میدهد. اضافهکردن پروتئین به سالاد کاهو فواید زیر را برای کاهش وزن دارد:
کاهش اشتها و افزایش احساس سیری
پروتئین تولید هورمونهای سیری را افزایش میدهد. بر اساس پژوهشها، مصرف پروتئین سطح گرلین یا همان هورمون گرسنگی را کم میکند که باعث کاهش طبیعی مصرف غذا میشود.
افزایش سرعت سوختوساز
دریافت پروتئین بیشتر، سرعت متابولیسم پایه را بالا میبرد که کمک میکند تا چند ساعت پساز غذا خوردن، کالری بیشتری بسوزانید. همچنین پروتئین انرژی لازم برای هضم غذا را افزایش میدهد. حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری پروتئین صرف هضم خودش میشود، درحالیکه این مقدار برای کربوهیدراتها ۵ تا ۱۰ درصد است.
بهبود ترکیب بدنی
توانایی پروتئین در کاهش اشتها و افزایش سوختوساز به لاغری کمک میکند. مصرف پروتئین باعث کاهش چربی میشود و از بازگشت وزن جلوگیری میکند. مصرف پروتئین از تحلیل عضلات در زمان رژیم جلوگیری کرده و سرعت متابولیسم را حفظ میکند. علاوهبر مدیریت وزن، مصرف پروتئین فواید دیگری مانند افزایش تودۀ عضلانی و کاهش تحلیل عضلات در دوران پیری دارد. همچنین پروتئین برای جلوگیری ازدسترفتن استخوانها و بهبود سریعتر زخمها مفید است.
ازطرفی، بر اساس تحقیقی که دانشگاه پردو منتشر کرده است، افزودن تخممرغ به سالاد سبزیجات خام مزایای فراوانی دارد. طبق نتایج این تحقیق، مصرف تخممرغ پختۀ کامل همراه با سالاد سبزیجات خام، روشی مؤثر برای افزایش جذب آنتیاکسیدانهایی مفید برای بدن به اسم کاروتنوئیدها است. در ادامه، نوعی سالاد رژیمی با کاهو، مرغ و تخممرغ را معرفی میکنیم.
مواد لازم (برای ۴ نفر)
- سینۀ مرغ پخته و ریشریششده: ۱٫۵ تا ۲ فنجان؛
- تخممرغ آبپز: ۴ عدد (خردشده)؛
- نخودفرنگی: ۱ فنجان (اختیاری)؛
- خیارشور: ۲ عدد (نگینی خردشده)؛
- سس مایونز: ۲ قاشق غذاخوری؛
- سس خردل زرد: ۱ قاشق چایخوری؛
- آبلیمو: نصف قاشق غذاخوری؛
- فلفل سیاه آسیابشده: یکچهارم قاشق چایخوری؛
- نمک: بهمقدار لازم؛
- کاهو: ۱ عدد.
روش تهیه
- پوست مرغ پخته را جدا کرده و گوشت آن را با چنگال یا دست ریشریش کنید. سپس آن را در کاسهای بزرگ بریزید.
- تخممرغها را آبپز کرده، پوستشان را بگیرید و خرد کنید. سپس تخممرغها را به کاسۀ حاوی مرغ اضافه کنید.
- خیارشور خردشده، آبلیمو، نمک و فلفل را به ترکیب بیفزایید و مواد را بهخوبی با هم مخلوط کنید.
- سس مایونز و خردل را اضافه کنید و هم بزنید تا تمام مواد آغشته شوند. پیشاز سرو، سالاد را در یخچال قرار دهید.
- برگهای کاهو را بشویید و جدا کنید. حدود ۲ قاشق غذاخوری از سالاد را در وسط هر برگ کاهو قرار دهید.
- درصورت تمایل میتوانید روی لقمهها کمی فلفل سیاه، پاپریکا یا فلفل قرمز خردشده بپاشید و میل کنید.
شما میتوانید این سالاد را تا ۳ روز در ظرف دربسته در یخچال نگهداری کنید. اگر طعم نخودفرنگی را دوست ندارید، آن را حذف کنید یا بهجای آن ذرت و هویج بریزید. علاوهبر این، اگر از رژیم گیاهخواری پیروی میکنید، میتوانید بهجای مرغ و تخممرغ، از توفو یا حبوبات پختهشده در سالاد کاهوی خود استفاده کنید تا پروتئین بدنتان تأمین شود.
عوارض مصرف زیاد کاهو
اگرچه کاهو برای لاغری مفید است، مصرف بیش از حد آن مشکلاتی ایجاد میکند. بعضی از عوارض جانبی مصرف زیاد این سبزی برگدار عبارتاند از:
مشکلات گوارشی
یکی از عوارض مصرف زیاد کاهو برای لاغری، بروز مشکلات گوارشی است. کاهو فیبر دارد که بهطور کلی برای سلامت روده مفید است. بااینحال، افزایش ناگهانی یا بیش از حد فیبر در بدن مشکلات زیر را به وجود میآورد:
- نفخ: فیبر اضافی در روده تخمیر میشود و گاز و احساس ناراحتی ایجاد میکند.
- اسهال: مصرف زیاد غذاهای فیبردار حرکات روده را سریع میکند و باعث اسهال میشود.
به همین علت، باید استفاده از کاهو برای لاغری را کنترل کنید و مصرف فیبر را بهطور تدریجی افزایش دهید تا دستگاه گوارش شما فرصت سازگاری داشته باشد.
بههمخوردن تعادل مواد مغذی
تمرکز زیاد بر مصرف کاهو رژیم غذایی را از حالت تعادل خارج میکند. کاهو ماده مغذی مفیدی است، اما تمام نیازهای بدن را تأمین نمیکند. رژیم غذایی بدون تنوع، بدن را به خطر میاندازد و مواد مغذی لازم بهاندازۀ کافی دریافت نمیشوند.
قرارگرفتن در معرض سموم دفع آفات
بوتههای کاهو در طول دوره رشد، بهطور معمول با سموم کشاورزی سمپاشی میشوند. شستوشوی دقیق کاهو از خطر سموم شیمیایی میکاهد، اما مصرف زیاد آن ممکن است باعث ورود زیاد این مواد به بدن شود. توصیه میکنیم درصورت مصرف زیاد کاهو، انواع ارگانیک آن را تهیه کنید.
احتمال مسمومیت غذایی
مصرف سبزیجاتی مانند کاهو گاهی با مسمومیتهای غذایی ناشی از آلودگیهای باکتریایی، بهویژه باکتری ایکولای (E. Coli) همراه است. این مشکل مختص کاهو نیست، اما مصرف مقادیر زیاد آن احتمال خوردن برگهای آلوده را بیشتر میکند. به همین علت باید در شستوشو و نگهداری کاهو، دقت کنید.
چه کسانی باید در مصرف کاهو برای لاغری احتیاط کنند؟
مصرف کاهو برای بیشتر افراد بیخطر است، اما گروههای زیر باید در خوردن آن احتیاط کنند:
- افراد دارای مشکلات گوارشی: کسانی که دستگاه گوارش حساسی دارند، ممکن است پساز خوردن کاهو دچار نفخ، گاز یا ناراحتی معده شوند. کاهو دارای فیبر نامحلول است و هضم مقادیر زیاد آن دشوار است.
- مصرفکنندگان داروهای رقیقکنندۀ خون: کاهو در روند لختهشدن خون نقش دارد. مصرف بیش از حد این سبزی ممکن است با داروهای رقیقکنندۀ خون تداخل داشته باشد و اثر آنها را کم کند.
- افراد با سیستم ایمنی ضعیف: کسانی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند (مانند دریافتکنندگان پیوند عضو، بیماران مبتلا به سرطان یا بیماریهای خودایمنی) بیشتر در معرض ابتلا به مسمومیتهای غذایی ناشی از سبزیجات خام هستند.
- زنان باردار: مادران باردار در معرض خطر عوارض ناشی از باکتریهایی مانند لیستریا و ایکولای قرار دارند. این باکتریها ممکن است در سبزیجات شستهنشده یا آلوده پنهان شده باشند.
- بیماران مبتلا به کرون یا التهاب روده: در زمان عود بیماری یا درصورت تنگی روده، پزشکان پرهیز از مصرف غذاهای خام و دارای فیبر نامحلول را توصیه میکنند. این غذاها روده را تحریک کرده و علائمی مانند گرفتگی شکم و اسهال را تشدید میکنند.
- افراد دارای حساسیت به کاهو: در موارد نادر، برخی افراد واکنش آلرژیک به کاهو نشان میدهند که باعث بروز کهیر یا تورم میشود. ممکن است آنها دچار مشکلات گوارشی شدیدی شوند که با معدهدرد، نفخ یا خستگی همراه است.
اگر جزو گروههای بالا قرار میگیرید، توصیه میکنیم پیشاز مصرف کاهو برای لاغری از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعۀ حضوری به متخصص تغذیه بگیرید و زیر نظر او رژیم لاغری مناسب را انتخاب کنید.
کلام آخر دکتردکتر
مصرف کاهو برای لاغری راهکاری سالم، کمکالری و مؤثر است که به کنترل اشتها و پرشدن معده کمک میکند. بااینحال، هیچ مادۀ غذایی بهتنهایی معجزه نمیکند و کاهش وزن پایدار، نیازمند رعایت رژیم غذایی متنوع و متعادل است. برای اینکه در مسیر کاهش وزن به بهترین نتیجه برسید و درعینحال دچار فقر مواد مغذی، ریزش مو یا عوارض گوارشی نشوید، مشورت با متخصص ضروری است. پیشنهاد میکنیم از طریق سامانۀ دکتردکتر، برای دریافت نوبت ویزیت حضوری از متخصص تغذیه اقدام کنید. اگر هم سؤال بیشتری دربارۀ مصرف کاهو برای لاغری دارید و میخواهید بدانید رژیم کتوژنیک چیست و استفاده از کاهو در آن مجاز است یا نه، پزشکان و متخصصان همیشه آنلاین در دکتردکتر پاسخگوی شما هستند.
