ماکارونی رژیمی برای کاهش وزن؛ از انتخاب ماکارونی مناسب تا طرز تهیه

ماکارونی از غذاهای خوشمزه، سریع و ارزان است که طرفداران زیادی دارد. همه ما شنیده‌ایم که خوردن ماکارونی موجب چاقی می‌شود، ولی تأثیر ماکارونی بر چاقی به نوع ماکارونی و سسی که همراه آن مصرف می‌کنیم بستگی دارد. اگر از ماکارونی رژیمی همراه با سس‌های کم‌کالری استفاده کنیم، می‌توانیم کالری دریافتی‌مان را کنترل کرده و از چاقی پیشگیری کنیم. در ادامه با انواع ماکارونی رژیمی برای لاغری و نکات مهم در تهیه و مصرف آن آشنا می‌شویم.

تفاوت ماکارونی رژیمی و ماکارونی معمولی

ماکارونی رژیمی به جایگزین‌ها و غذاهای کم‌کالری، کم‌کربوهیدرات یا پرفیبری گفته می‌شود که برای لذت‌بردن از پاستا بدون دریافت کالری اضافی یا افزایش قند خون طراحی شده‌اند.

نکته مهم، میزان جذب و سرعت افزایش قند خون است. ماکارونی معمولی از آرد سفید یا تصفیه‌شده تهیه می‌شود. مصرف این نوع ماکارونی موجب جذب سریع قند و افزایش ناگهانی انسولین و درنهایت ذخیره چربی در بدن می‌شود. درمقابل، ماکارونی‌های رژیمی از موادی مانند آرد گندم کامل یا حبوبات تهیه می‌شوند و سرشار از فیبر غذایی هستند. فیبر بالا روند جذب را کُند و سطح گلوکز خون را تثبیت می‌کند.

ماکارونی معمولی خیلی سریع هضم و جذب می‌شود. بدن برای مدیریت افزایش ناگهانی گلوکز خون، مقدار زیادی انسولین آزاد می‌کند. گلوکزی که بلافاصله برای تولید انرژی استفاده نشود، به چربی تبدیل می‌شود. پاستاهای رژیمی تهیه‌شده از گندم کامل یا حبوبات «سدی محافظ» از فیبر غذایی ایجاد می‌کنند که جذب آهسته و پیوسته قندها را تضمین می‌کند.

اگر رژیم غذایی بدون گلوتن دارید، می‌توانید از انواع ماکارونی تهیه‌شده با حبوبات یا سبزیجات استفاده کنید. محتوای بالای ویتامین و مواد معدنی، عدم وجود چربی‌های اشباع یا سدیم و جایگزین‌های کم‌کربوهیدرات، ماکارونی رژیمی را به یکی از لذیذترین غذاهای مناسب برای کاهش وزن و تناسب‌اندام تبدیل می‌کند.

انواع ماکارونی مناسب برای رژیم لاغری

هر‌از‌گاهی خوردن ماکارونی معمولی اشکالی ندارد، ولی بهتر است که بیشتر از انواع ماکارونی رژیمی استفاده کنیم، زیرا پروتئین و فیبر بیشتری دارند. این ماکارونی‌ها از موادی مانند گندم کامل، حبوبات، سبزیجات و گندم سیاه تهیه می‌شوند. در ادامه بعضی از انواع ماکارونی رژیمی را معرفی می‌کنیم.

ماکارونی سبوس‌دار و تهیه‌شده از گندم کامل

گندم کامل فیبر بیشتری دارد که موجب می‌شود با خوردن کالری کمتر، احساس سیری کنید. نکته مهم در اینجا شاخص گلیسمی (GI) است. شاخص گلیسمی معیاری برای اندازه‌گیری میزان تأثیر غذا بر سطح قند خون است. هرچه شاخص گلیسمی غذایی بالاتر باشد، بعد از خوردن آن سطح قند خون سریع‌تر و بیشتر افزایش می‌یابد.

طبق تحقیقات، رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین می‌تواند به‌اندازه رژیم غذایی کم‌چرب برای کاهش وزن مؤثر باشد. اگر می‌خواهید غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین‌تر مصرف کنید، بهتر است به‌جای ماکارونی سفید از ماکارونی سبوس‌دار استفاده کنید.

در پاستای گندم کامل از سبوس، آندوسپرم (endosperm) و جوانه گندم استفاده می‌شود. این نوع پاستا سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و به‌دلیل خواص تغذیه‌ای بالا می‌توان از آن در رژیم‌های لاغری مانند رژیم لاغری دش استفاده کرد. مصرف ماکارونی سبوس‌دار موجب می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند. هر فنجان ماکارونی گندم کامل پخته‌شده حدود ۸ گرم پروتئین دارد.

ماکارونی بدون گلوتن

ماکارونی بدون گلوتن، نوعی ماکارونی است که بدون مواد حاوی گلوتن تهیه می‌شود. می‌توان آن را با آردهای تک‌ماده‌ای مانند برنج و ذرت یا مخلوطی از آردها و نشاسته‌های بدون گلوتن مختلف تهیه کرد. بسیاری از پاستاهای وگان مانند پاستای نخود نیز بدون مواد حاوی گلوتن تهیه می‌شوند.

یکی از تفاوت‌های اصلی بین ماکارونی بدون گلوتن و ماکارونی معمولی در محتوای تغذیه‌ای آنهاست. ماکارونی معمولی که از گندم تهیه می‌شود، منبع خوبی از پروتئین و فیبر غذایی است (به‌ویژه اگر از گندم کامل تهیه شده باشد). همچنین حاوی مواد مغذی ضروری مانند آهن و ویتامین‌های گروه B است. ماکارونی بدون گلوتن، بسته به مواد تشکیل‌دهنده، می‌تواند ازنظر محتوای تغذیه‌ای بسیار متفاوت باشد. برای نمونه:

• ماکارونی‌های برنجی معمولاً فیبر و پروتئین کمی دارند، ولی اغلب با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی می‌شوند.
• ماکارونی‌های ذرتی معمولاً نسبت به ماکارونی برنجی کمی پروتئین بیشتری دارند، ولی ممکن است فاقد سایر مواد مغذی باشند.
• ماکارونی‌های حبوباتی (مانند ماکارونی عدس یا نخود) معمولاً پروتئین و فیبر بالایی دارند.

بافت و طعم ماکارونی بدون گلوتن با ماکارونی معمولی متفاوت است. بنابراین عادت‌کردن به آن ممکن است کمی طول بکشد. بافت ماکارونی بدون گلوتن می‌تواند از کمی سفت تا کاملاً جویدنی و سفت متغیر باشد و طعم آن بسته به ماده تشکیل‌دهنده اصلی متفاوت است.

ویژگی‌های انواع ماکارونی بدون گلوتن

ویژگی‌های انواع رایج ماکارونی بدون گلوتن عبارت‌اند از:

• پاستای برنج: طعم ملایم، معمولاً پس از پخت نرم می‌شود و درصورت پخت بیش‌ازحد له می‌شود؛
• پاستای ذرت: طعمی کمی شیرین و بافتی سفت‌تر دارد، ولی درصورت پخت بیش‌ازحد سفت می‌شود؛
• پاستای کینوا: طعمی آجیلی و بافتی سفت دارد و در غذاهای مختلف به‌خوبی دوام می‌آورد؛
• پاستای حبوبات: طعمی خاکی و بافتی متراکم دارد و دارای پروتئین و فیبر بیشتری است.

کینوا یک غله بدون گلوتن طبیعی (ازنظر فنی دانه) است که سرشار از پروتئین و فیبر است. بیشتر انواع پاستای کینوا فقط از آرد کینوا تهیه نمی‌شوند و برای بهبود بافتشان با آرد ذرت یا برنج قهوه‌ای مخلوط می‌شوند. درنتیجه، میزان فیبر و پروتئین آنها کاهش می‌یابد.

پاستاهایی که از حبوبات تهیه می‌شوند طعم و بافتی متفاوت دارند و بدون گلوتن و سرشار از پروتئین و فیبر هستند. این پاستاها منبع خوبی از آهن هستند. بدن ما برای ساخت هموگلوبین و بعضی از هورمون‌ها به آهن نیاز دارد. در این پاستاها از حبوبات مختلفی مانند لوبیاسیاه، نخود زرد، عدس، دال‌عدس یا عدس قرمز استفاده می‌شود.

پاستای نخود یکی از انواع پاستای مبتنی‌بر حبوبات است که با آرد نخود و آب تهیه می‌شود. این پاستا حاوی فیبر، فولات، منیزیم و پتاسیم است و ۱۵٪ از نیاز روزانه ما به آهن را تأمین می‌کند. پاستای نخود به‌دلیل داشتن هر ۹ اسید‌آمینه ضروری یک منبع پروتئینی کامل محسوب می‌شود. یک فنجان پاستای نخود پخته‌شده ۱۲ گرم پروتئین دارد.

ارزش غذایی و کالری ماکارونی رژیمی

در جدول زیر اطلاعات تغذیه‌ای و میزان کالری یک فنجان ماکارونی گندم کامل پخته‌شده و یک فنجان ماکارونی بدون گلوتن (آرد ذرت، آرد برنج) پخته‌شده را ارائه کرده‌ایم.

به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده دو اونس (حدود ۶۲ گرم) پاستای سفید خشک حدود ۲۰۰ کالری، ۷ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر دارد. کالری ماکارونی رژیمی که با گندم کامل تهیه شده است کمتر از پاستای سفید و حدود ۱۷۳ کالری است. با مصرف پاستای گندم کامل کمی پروتئین بیشتر و دست‌کم دو‌ برابر فیبر دریافت می‌کنید. پاستای تهیه‌شده با لوبیا نیز پروتئین و فیبر بیشتری دارد.

یک فنجان ماکارونی بدون گلوتن (آرد ذرت، آرد برنج) پخته‌شده حاوی ۲۵۲ کالری است. تجزیه درشت‌مغذی‌ها شامل ۸۷٪ کربوهیدرات، ۵٪ چربی و ۷٪ پروتئین است. این مقدار چگالی کالری متوسطی دارد و میزان انرژی آن ۱۷۹ کالری در هر ۱۰۰ گرم است.

برای افزایش خواص سلامتی ماکارونی، آن را بپزید، خنک کنید و سپس دوباره گرم کنید. این کار موجب ایجاد «نشاسته مقاوم» می‌شود. نشاسته مقاوم نوعی نشاسته است که هضم نمی‌شود. این نشاسته شبیه فیبر عمل می‌کند و بدون اینکه هضم شود از دستگاه گوارش عبور می‌کند. نشاسته مقاوم موجب کاهش حساسیت به انسولین، کاهش سطح قند خون، کاهش اشتها و بهبود هضم غذا می‌شود. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که با اضافه‌کردن مرحله خنک‌کردن و دوباره گرم‌کردن می‌توانیم مصرف کالری خود را کاهش دهیم.

طرز تهیه ماکارونی رژیمی

ماکارونی رژیمی یک غذای رژیمی برای لاغری سریع نیست، ولی به‌دلیل داشتن فیبر و پروتئین بیشتر و کالری و کربوهیدرات کمتر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. فیبر در افزایش احساس سیری مؤثر است و پروتئین نیز موجب افزایش احساس سیری و کنترل اشتها می‌شود. البته، مقدار ماکارونی و سسی که با آن مصرف می‌کنیم نیز بسیار مهم است. استفاده از ماکارونی رژیمی همراه با سس‌های پرکالری کمکی به کاهش وزن نمی‌کند و حتی می‌تواند موجب افزایش دریافت کالری شود. ماکارونی به‌دلیل قیمت پایین می‌تواند در هر رژیم لاغری ارزان جای بگیرد.

برای تهیه ماکارونی رژیمی می‌توانیم از موادی مانند غلات کامل، سبزیجات و چربی‌های سالم استفاده کنیم تا هم ارزش غذایی آن را افزایش دهیم و هم با دریافت کالری کمتر به کاهش وزن خود کمک کنیم. در ادامه روش تهیه انواع ماکارونی رژیمی را توضیح داده‌ایم.

طرز تهیه ماکارونی رژیمی بدون روغن

برای تهیه ماکارونی رژیمی بدون روغن می‌توانیم از آب پاستای نشاسته‌ای و مواد غذایی پوره‌شده برای تهیه سسی غلیظ و خوش‌طعم استفاده کنیم. قبل از آبکش‌کردن ماکارونی یک فنجان از آب آن را کنار بگذارید. اضافه‌کردن کمی از این آب به سس موجب چسبیدن بهتر آن به رشته‌های ماکارونی می‌شود.

می‌توانید با مخلوط‌کردن بادام‌هندی خیس‌خورده، لوبیاسفید، توفو یا سبزیجات ریشه‌ای آب‌پز (مانند سیب‌زمینی شیرین و هویج) سس خامه‌ای غلیظی درست کنید.

اگر در دستورپخت باید پیاز یا سیر را در روغن تفت دهید تا نرم می‌شود، می‌توانید به‌جای روغن از کمی آب سبزیجات یا آب در ماهیتابه نچسب استفاده کنید. به‌این‌ترتیب، می‌توانید یک ماکارونی رژیمی ساده داشته باشید که در آن از روغن استفاده نشده است.

طرز تهیه ماکارونی سبزیجات رژیمی

ماکارونی سبزیجات ازنظر ظاهر و روش‌های پخت مشابه ماکارونی معمولی است. ابتدا ماکارونی را طبق دستور روی بسته در آب جوش بپزید و آبکش کنید. برای تهیه سس ماکارونی مقدار کمی روغن‌زیتون را در ماهیتابه بریزید و سپس سیر خردشده را در روغن تفت دهید.

سپس سبزیجاتی مانند قارچ، کدوسبز، هویج، فلفل‌دلمه‌ای و کلم‌بروکلی را به سیر اضافه کنید و مواد را تفت دهید. برای افزایش میزان پروتئین و ارزش غذایی ماکارونی از حبوبات پخته‌شده یا کنسروی استفاده کنید. می‌توانید این مواد را همراه سبزیجات اضافه کنید.

پس از نرم‌شدن سبزیجات، مقداری پوره گوجه‌فرنگی اضافه کنید و صبر کنید تا آب گوجه‌فرنگی کشیده شود. در پایان نیز به‌مقدار دلخواه نمک و ادویه اضافه کنید و پاستای آبکشی‌شده را با سس مخلوط کنید.

طرز تهیه ماکارونی رژیمی با سویا

می‌توانید با استفاده از پروتئین سویا و سبزیجات کم‌کالری یک ماکارونی رژیمی سالم و سرشار از پروتئین تهیه کنید. ابتدا سویا و ماکارونی را به‌صورت جداگانه بجوشانید و آبکش کنید (مقداری از آب ماکارونی را نگه دارید).

سپس، سیر و پیاز خردشده را در روغن‌زیتون تفت دهید تا نرم شوند. سویا و گوجه‌فرنگی را به سیر و پیاز تفت‌داده‌شده اضافه کنید. سس را با نمک، فلفل و سبزی‌های معطری مانند پونه کوهی مزه‌دار کنید. ۵ دقیقه صبر کنید تا گوجه‌فرنگی‌ها له شوند و سس غلیظ شود.

در پایان ماکارونی آبکشی‌شده را همراه آب ماکارونی که کنار گذاشته بودید داخل ماهیتابه بریزید. مواد را به‌مدت ۲ دقیقه روی حرارت ملایم خوب هم بزنید تا طعم‌ها با هم مخلوط شوند.

طرز تهیه ماکارونی رژیمی با مرغ

برای تهیه ماکارونی رژیمی با مرغ ابتدا مرغ را در روغن تفت دهید تا تغییر رنگ دهد. سپس مرغ را به ظرف دیگری منتقل کنید و سیر و پیاز را در روغن بریزید و تفت دهید تا نرم شوند. فلفل، پونه کوهی و فلفل چیلی را نیز اضافه کنید.

پس از نرم‌شدن فلفل، گوجه‌فرنگی خردشده را اضافه کنید. مرغ و مقداری جعفری خردشده را به مواد اضافه کنید و ۲۰ تا ۲۵ دقیقه صبر کنید تا مواد بپزند و سس غلیظ شود.

ماکارونی را در آب جوش بپزید و سپس آبکش کنید. مقداری از آب ماکارونی را نگه دارید. قبل از ریختن ماکارونی آبکش‌شده، آب ماکارونی را اضافه کنید تا سس یکدست شود. ماکارونی را داخل سس بریزید و چند دقیقه مواد را روی حرارت هم بزنید تا طعم‌ها به خورد یکدیگر بروند. در پایان ماکارونی را در ظرف سرو بریزید و برای تزئین مقداری جعفری خردشده روی آن بپاشید.

طرز تهیه ماکارونی رژیمی با گوشت چرخ‌کرده

گوشت چرخ‌کرده، رزماری، خردل، سیر و مقداری فلفل را کاملاً مخلوط کنید. مواد را با دست‌هایتان به‌شکل توپ‌های کوچکی درآورید و در مقدار کمی روغن سرخ کنید تا کمی قهوه‌ای شوند.

برای تهیه سس مقدار کمی روغن را در ماهیتابه‌ای نچسب گرم کنید. موسیر و سیر را اضافه کنید و ​​تفت دهید تا نرم و طلایی‌رنگ شوند. گوجه‌فرنگی‌های خردشده را اضافه کنید و تفت دهید تا نرم شوند و آبشان آزاد شود. مقدار کمی آب اضافه کنید و اجازه دهید مواد بجوشند تا سسی غلیظ ایجاد شود. با فلفل چیلی، پونه کوهی، فلفل و کمی نمک سس را مزه‌دار کنید. کوفته‌ها را داخل سس بریزید تا کاملاً به سس آغشته شوند.

هم‌زمان با تهیه سس، ماکارونی را در قابلمه‌ای بزرگ بجوشانید تا کاملاً بپزد. سپس، ماکارونی را آبکش کنید و با کوفته قلقلی‌ها، سس و کمی پونه کوهی سرو کنید.

کلام آخر دکتردکتر

انتخاب ماکارونی رژیمی به‌تنهایی موجب کاهش دریافت کالری و لاغری نمی‌شود. برای اینکه نتیجه بهتری بگیرید باید اندازه وعده غذایی‌تان را کاهش دهید، مقدار زیادی سبزیجات و پروتئین بدون چربی به آن اضافه کنید و از انواع سس‌های کم‌کالری استفاده کنید.

برای تنظیم برنامه غذایی متناسب با شرایط سلامتی خود بهتر است که از متخصصان تغذیه کمک بگیرید. برای ارتباط با بهترین متخصصان تغذیه کشور می‌توانید از خدمات مشاوره پزشکی آنلاین و دریافت نوبت مطب دکتردکتر استفاده کنید.

سؤالات متداول

منابع

betterme

webmd

bbcgoodfood

healthline

urmc.rochester

esmmweighless

baekrokdam

schaer

eatthismuch