بچهها بخش مهمی از روز را در مدرسه میگذرانند و غذایی که در این ساعات میخورند، صرفا قرار نیست گرسنگیشان را برطرف کند. تغذیه باید انرژی موردنیاز کودک را تأمین کرده و درعینحال، مواد مغذی لازم برای رشد را در اختیار او قرار دهد. اما تغذیه سالم برای مدرسه چه ویژگیهایی دارد؟ بهتر است شامل کدام خوراکیها باشد؟ در این راهنما مفصل دراینباره حرف میزنیم.
تغذیه سالم برای مدرسه چه ویژگیهایی دارد؟
بدن و مغز دانشآموزان برای تمرکز، یادگیری و فعالیت در مدرسه به انرژی نیاز دارند و این انرژی باید با تغذیۀ مفید و سالم تأمین شود. تغذیۀ خوب قند خون کودک را تنظیم، خلقوخویش را تثبیت و از افت تمرکز و توجه دانشآموز بین درس جلوگیری میکند. مهمترین ویژگیهای تغذیه سالم برای مدرسه عبارتاند از:
- تأمین انرژی پایدار: تغذیۀ کودک نباید انرژی او را یکباره بالا ببرد؛ بهتر است قند خون را ذرهذره بالا ببرد تا کودک در زنگهای پایانی دچار افت ناگهانی قند و انرژی نشود. بنابراین بهتر است سرشار از کربوهیدرات پیچیده، پروتئین و فیبر باشد.
- قابلیت حمل راحت: خوراکی سالم برای مدرسه نباید براثر جابهجایی و تکانهای کیف آسیب ببیند و له شود؛ بهتر است ظاهرش را حفظ کند تا کودک بیرغبت به خوردن نشود.
- داشتن ایمنی غذایی: میانوعده سالم برای مدرسه با دمای کیف و کلاس فاسد نمیشود و بو نمیگیرد؛ بهتر است لقمهها حاوی مواد غذایی ماندگار و بدون سس باشند.
- اشتهاآوری: ظاهر جذاب و تنوع رنگی میتواند کودک را به امتحان کردن میوهها، سبزیجات و سایر خوراکیهای سالم ترغیب کند.
- داشتن ارزش غذایی بالا: میانوعده باید سرشار از ویتامین، املاح معدنی و چربیهای مفید باشد تا علاوهبر رشد جسمی، به تقویت حافظه و هوشیاری مغز دانشآموز کمک کند.
- سهولت در خوردن: خوراکیها باید به قطعات کوچک و لقمهای تقسیم شوند تا کودک بتواند بدون نیاز به ابزار خاصی تغذیهاش را نوش جان کند.
-
بیتا معتمدیانمتخصص تغذیه و رژیم4,0 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین -
حمید فرزانهمتخصص تغذیه و رژیم5,0 (96)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
هادی منجیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (44)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
رویا وزیری جاویدمتخصص تغذیه و رژیم4,3 (29)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
معصومه مرادیمتخصص تغذیه و رژیم4,5 (64)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
پروانه کاظمیمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (9)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
زهرا فاضلی فارسانیمتخصص تغذیه و رژیم4,1 (14)تهراندریافت نوبت آنلاین
-
مهدی شادنوشمتخصص تغذیه و رژیم4,9 (30)تهراندریافت نوبت آنلاین
بهترین خوراکیها و میانوعدههای سالم برای مدرسه
اگر هر روز صبح را با این دغدغه شروع میکنید که برای مدرسه چه خوراکی ببریم یا به کودک چه تغذیهای بدهیم، بدانید که در انتخاب تغذیه سالم برای مدرسه دستتان بسته نیست؛ لیست زیر پر از ایدههای سالم و انرژیبخش برای تغذیۀ کودکان در مدرسه است:
- نان و پنیر و گردو همراه با خیار، گوجهفرنگی یا سبزی خوردن؛
- لقمه تخممرغ آبپز همراه با گوجه و خیارشور؛
- کوکوهای سبک خانگی (کوکو سبزی، کوکو سیبزمینی کمچرب)؛
- ساندویچ مرغ یا بوقلمون آبپز و گریلشده با کاهو؛
- لقمه ارده و شیره یا کره بادامزمینی همراه با حلقههای موز و عسل روی نان تست سبوسدار؛
- ساندویچ فلافل یا کتلت خانگی کمچرب با نان سنگک؛
- میوههای مقاوم مثل سیب، نارنگی، موز، گلابی و یا ظرفی پر از حبههای انگور؛
- برشهای هویج، خیار، کرفس و گوجهگیلاسی با چاشنی ساده مثل لیموترش؛
- انواع میوه خشک؛
- مخلوط مغزهای خام و بینمک (پسته، بادام درختی، گردو و فندق)؛
- خشکبار مثل مویز، کشمش، نخودچی، توت؛
- تخمه کدو و تخمه آفتابگردان بوداده و بینمک؛
- شیر ساده، شیرعسل یا شیرخرما؛
- ماست میوهای (ترکیب ماست چکیده کمچرب با پوره میوه و عسل)؛
- کیکهای خانگی کمقند؛
- وافل یا پنکیک خانگی با آرد سبوسدار و شیره انگور؛
- گرانولا بار خانگی (ترکیب جو دوسر، عسل، مغزیجات و شکلات تلخ).
برای مدرسه چه نوشیدنیهایی آماده کنیم؟
اهمیت نوشیدنی مناسب در ساعات مدرسه اگر بیشتر از انتخاب بهترین میانوعده برای دانشآموزان نباشد، کمتر نیست. آبرسانی به بدن مستقیما با سطح هوشیاری، جلوگیری از خستگی زودرس و بهبود کارکرد مغز دانشآموز در ارتباط است. بااینحال، بسیاری از کودکان نوشیدن آب معمولی را فراموش میکنند یا عطش نوشیدنیهای شیرین و صنعتی را دارند.
اگر فرزندتان میل چندانی به آب آشامیدنی ندارد، جایگزینهای سالم برای آبمیوههای صنعتی و نوشابهها عبارتاند از:
- شیر ساده بدون طعمدهنده مصنوعی یا قند افزودهشده؛
- شیر طعمدار خانگی حاوی مربای خانگی، پوره موز، خرما یا مقدار کمی پودر کاکائوی طبیعی؛
- آبمیوههای ۱۰۰٪ طبیعی و خانگی مانند آب سیب، آب هویج یا آب مرکبات تازه.
چه خوراکیهایی را بهتر است در کیف مدرسه نگذاریم؟
بهعنوان یک والد آگاه، همان قدر که مهم است لقمه سالم برای مدرسه را بشناسید، آشنایی با خوراکیهای غیرسالم نیز اهمیت دارد. بعضی از خوراکیها نهتنها ارزش غذایی خاصی ندارند، که باعث افت انرژی دانشآموز میشوند، خطر بهداشتی و ایمنی دارند یا به وسایلش آسیب میزنند. لیست سیاه خوراکیهای نامناسب برای مدرسه از این قرار است:
- تنقلات قندی و شیرینیجات صنعتی: کیکها، بیسکویتهای کرمدار، انواع شکلات و آبنبات قند خون را یکباره بالا میبرند و بهسرعت باعث افت شدید قند، بیحوصلگی، خستگی و افت تمرکز میشوند.
- خوراکیهای شور و چیپسهای سوپرمارکتی: چیپس، پفک و فراوردههای حجیمشده سرشار از نمک و چربیهای ناسالم هستند. نمک زیاد باعث عطش مداوم کودک در کلاس میشود و ارزش غذایی ندارد.
- غذاهای فاسدشدنی: غذاهای حاوی مایونز، سوسیس، کالباس، الویه یا تنماهی بهسرعت در دمای کیف و محیط کلاس فاسد شده و کودک را در معرض خطر مسمومیت غذایی قرار میدهند.
- غذاهای چرب، سنگین و نفاخ: غذاهای سرخشده و بسیار چرب یا خوراکهای حاوی حبوبات فراوان، حجم زیادی از انرژی بدن را صرف هضم میکنند و باعث نفخ، دلدرد و خوابآلودگی کودک در کلاس درس میشوند.
- میوههای نرم و آبدار: میوههایی مثل توتفرنگی رسیده، هلو، گوجهفرنگی یا پرتقال برشخورده اگر در ظرف مناسب نباشند، در کیف له میشوند، بوی ناخوشایند ایجاد کرده و کیف دانشآموز را کثیف میکنند.
- خوراکیهای خیلی سفت: اگر برای دانشآموز پستۀ دربسته و بادام نشکسته میگذارید، بدانید که ممکن است پوسته سخت آنها را با دندان بشکند و آسیب ببیند.
تغذیه مدرسه برای کودک کماشتها چگونه باشد؟
کودک کماشتها برای برگرداندن تغذیه به خانه بیشمار بهانه دارد. ظرفهای پر از غذا و خوراکیهای سنگین اشتیاق به غذا را در این بچهها بیدار نمیکند، اندکی بوی عجیب غذا اشتهای آنان را بهکل کور میکند و شکلوشمایلش آنان را دلزده میکند.
برای رغبت بیشتر این گروه به خوردن میانوعده سالم برای مدرسه، تمرکزتان را روی حجم کم، ارزش غذایی زیاد و جذابیت بصری بگذارید. در جدول زیر چند استراتژی خوب و ایدۀ عالی برایتان داریم.
| چالش کودک کماشتها | راهکار | ایده خوراکی پیشنهادی |
| حجم زیاد غذا و دلزدگی | انتخاب لقمههای کوچک (فینگرفود) | لقمههای رولشده کوچک، اسلایسهای سکهای نان و پنیر |
| کمبود وقت زنگ تفریح | انتخاب خوراکیهای متراکم و پرکالری (کالری زیاد در حجم کم) | توپکهای خرمایی با مغزها، معجون شیرخرمای غلیظ، مخلوط آجیل خام و مویز |
| بیمیلی به ظاهر خوراکی | بهبود جذابیت بصری و تنوع رنگی در ظرف غذا | استفاده از ظروف چندتکه، قالب زدن نان و میوهها با شکلهای فانتزی |
| خستگی از جویدن طولانی | انتخاب خوراکیهای نرم یا نوشیدنیهای مغذی | ماست میوهای خانگی، پوره سیب و موز، شیرموز یا شیرآووکادو خانگی |
| امتناع از خوردن غذاهای جدید | مشارکت دادن کودک در خرید، انتخاب و بستهبندی تغذیه | انتخاب نوع میوه یا چیدن خوراکیها در ظرف مدرسه با همراهی کودک |
هنگام آماده کردن تغذیه مدرسه چه نکات بهداشتی مهم است؟
بعداز انتخاب تغذیه سالم برای مدرسه، حفظ سلامت و ایمنی در مراحل آمادهسازی و بستهبندی اهمیت ویژه دارد. بیتوجهی به برخی نکات بهداشتی یک میانوعده مقوی را به محل رشد باکتری و عامل مسمومیت غذایی تبدیل خواهد کرد. در ادامه مهمترین نکات بهداشتی و ایمنی در آمادهسازی تغذیه دانشآموزان را بیان میکنیم.
شستوشوی دستها و ظروف هنگام آماده کردن تغذیه مدرسه
پیشاز آنکه به خوراکیها دست بزنید، دستها را حداقل ۲۰ ثانیه با آب و صابون بشویید. تمامی وسایل شامل ظروف، تخته آشپزی و چاقوها را بشویید و خشک کنید. خیلی وقتها تنها دلیل مسمومیت غذایی بچهها، انتقال آلودگی از دست یا سطوح به مواد غذایی است.
کنترل دما و جلوگیری از فساد مواد غذایی زمان آماده سازی تغذیه مدرسه
غذای گرم را قبل از بستن درب ظرف خنک کنید تا عرق نکند و خمیر نشود. همچنین اگر انتخابتان برای یک روز گرم، خوراکیهای حساس و فاسدشدنی مثل ساندویچ خانگی، تخممرغ یا لبنیات بود، یک کیسه یخ کوچک داخل کیف کودک قرار دهید.
استفاده از ظروف استاندارد یکی از نکات مهم آماده کردن تغذیه برای مدرسه
ظروف پلاستیکی بیکیفیت مواد شیمیایی مضر را وارد غذا میکنند. همان قدر که به سلامت تغذیۀ بچهها اهمیت میدهید، برای بستهبندی تغذیه از ظروف استاندارد و سالم استفاده کنید. همچنین میتوانید با استفاده از ظروف چندتکه، جلوی لهشدن خوراکیها و ترکیب طعم و بوی مواد غذایی مختلف را بگیرید.
خشککردن کامل میوهها و سبزیجات و آماده کردن تغذیه برای مدرسه
میوهها و سبزیجات را پس از شستوشو با دستمال تمیز خشک کنید. قطرات آب روی پوست میوه، سرعت پلاسیدگی و فساد آن را بالا میبرد. همچنین رطوبت میوه سایر وسایل کیف مدرسه را خیس و کثیف میکند.
تعبیه کیت بهداشتی در کیف دانشآموز یکی از نکات آماده سازی تغذیه مدرسه
همراه با ظرف غذا، یک بسته کوچک دستمال کاغذی، دستمال مرطوب و ژل ضدعفونیکننده در کیف دانشآموز قرار دهید و به او بیاموزید قبلاز باز کردن ظرف تغذیه، دستها را حسابی بشوید و ضدعفونی کند.
کلام آخر دکتردکتر
تغذیهٔ مدرسه بخشی از الگوی غذایی روزانهٔ کودک است و بهتر است در کنار صبحانه، ناهار و سایر وعدههای غذایی، مواد مغذی و انرژی موردنیاز او را تأمین کند. امیدواریم برداشتتان این نباشد که باید هر روز کودک را با خوراکیهای گرانقیمت و پرزحمت راهی مدرسه کنید؛ بهترین انتخابها خوراکیهای ساده، خوشمزه و مقوی مانند پیشنهادهای این مقاله هستند که بهخوبی به نیاز کودک پاسخ میدهند. یادتان باشد: عادات غذایی سالم با اجبار شکل نمیگیرند و باید کودک را بهتدریج با انتخابهای سالم آشنا کرد.
اگر درباره تغذیه سالم دانشآموزان در مدرسه سؤال یا نگرانی خاصی دارید، همین حالا برای دریافت مشاوره و ویزیت آنلاین با پزشک متخصص اطفال در سامانه دکتردکتر اقدام کنید.
