صبحانه چی بخوریم تا چاق شویم؟ معرفی بهترین صبحانه‌های چاق‌کننده و مقوی

صبحانه به‌اعتقاد بسیاری از کارشناسان مهم‌ترین وعدۀ غذایی است و نقش مهمی در کاهش و به‌خصوص افزایش وزن دارد. باوجوداین، صبحانه چاق‌کننده زمانی به افزایش وزن سالم کمک می‌کند که انرژی و مواد مغذی بیشتری از یک صبحانۀ معمولی فراهم کند و سرشار از شکر و چربی اشباع نباشد. ترکیب غلات، لبنیات، تخم‌مرغ، مغزها، کره‌های آجیلی و میوه، پروتئین، کربوهیدرات و چربی لازم برای بدن را تأمین می‌کند. در ادامه، به سؤال صبحانه چی بخوریم تا چاق شویم پاسخ می‌دهیم و صبحانه‌های چاق‌کننده صورت را معرفی می‌کنیم. با ما بمانید.

صبحانه چاق‌کننده چه ویژگی‌هایی دارد؟

صبحانه مخصوص چاق‌شدن باید در حجم منطقی، کالری و مواد مغذی بیشتری را فراهم کند تا فرد برای دریافت انرژی اضافه مجبور به خوردن حجم زیاد غذا نباشد. استفاده بی‌رویه از خوراکی‌های بسیار شیرین یا سرخ‌شده دریافت انرژی را بالا می‌برد، اما کیفیت تغذیه را کاهش می‌دهد. ترکیب متعادل پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی، کربوهیدرات‌های پیچیده برای تأمین انرژی و ذخایر گلیکوژن و چربی‌های غیراشباع از مغزها، دانه‌ها و آووکادو، صبحانه را پرکالری و مغذی می‌کند. افزایش کالری مصرفی یکی از راه‌های رفع استپ وزنی نیز است.

بهترین مواد غذایی برای تهیه صبحانه چاق‌کننده

صبحانه مخصوص چاق‌شدن بهتر است از مواد غذایی زیر تشکیل شده باشد:

• کرۀ بادام‌زمینی و سایر کره‌های آجیلی: کره‌های آجیلی تراکم انرژی بالایی دارند و هم‌زمان چربی‌های غیراشباع و پروتئین گیاهی را فراهم می‌کنند. استفاده از مقدار کمی از آنها روی نان، در اوتمیل یا داخل اسموتی انرژی وعده را بدون افزایش زیاد حجم غذا بالا می‌برد.
• آجیل و دانه‌های مغذی: گردو، بادام، پسته و دانه‌هایی مانند چیا، کنجد و کتان علاوه‌بر انرژی بالا، چربی‌های مفید، روی و منیزیم دارند. افزودن یک مشت از آنها به صبحانه راه ساده‌ای برای افزایش کالری دریافتی است.
• شیر کامل و ماست یونانی: لبنیات پرچرب پروتئین، کلسیم و چربی طبیعی را در یک وعده کنار هم قرار می‌دهند. ماست یونانی پرچرب بافت متراکم‌تری دارد و به‌دلیل پروتئین بیشتر، برای افرادی که می‌خواهند هم‌زمان وزن و تودۀ عضلانی خود را افزایش دهند مناسب است.
• موز و میوه‌های خشک: موز کربوهیدرات و پتاسیم لازم برای بدن را فراهم می‌کند و میوه‌های خشک مانند خرما، کشمش و انجیر به‌دلیل آب کمتر، انرژی و قند طبیعی متراکم‌تری دارند. ترکیب آنها با وعدۀ صبحانه راهی ساده برای افزایش دریافت انرژی است.
• آووکادو: آووکادو برخلاف بسیاری از میوه‌ها چربی تک‌غیراشباع زیادی دارد و به همین دلیل کالری بیشتری فراهم می‌کند. افزودن آن به نان تست یا املت انرژی وعده را بدون حجیم‌کردن بیش از حد صبحانه افزایش می‌دهد.
• پنیر و تخم‌مرغ: تخم‌مرغ کامل منبع پروتئین و کولین است و پنیرهایی مانند چدار، موزارلا یا پنیر تبریزی نیز پروتئین، چربی و کلسیم دارند. کنار هم قرارگرفتن این دو ماده، برای تهیۀ صبحانه مقوی چاق‌کننده پیشنهاد می‌شود.
• جو دوسر و غلات کامل: جو دوسر کربوهیدرات پیچیده و فیبر بتاگلوکان دارد و مناسب صبحانه‌های پرکالری است. پختن آن با شیر کامل و افزودن مغزها، میوه خشک یا کره‌های آجیلی، انرژی و مواد مغذی وعده را بیشتر می‌کند.
• نان و غلات صبحانه: نان‌های متراکم مانند سنگک و بربری، نان چندغله، گرانولا و غلات صبحانه سبوس‌دار کربوهیدرات لازم برای تأمین انرژی را فراهم می‌کنند و در کنار منابع پروتئین و چربی، وعدۀ کامل‌تری را می‌سازند.

طرز تهیه انواع صبحانه چاق‌کننده

در این بخش چند مدل صبحانه چاق‌کننده برای افراد لاغر و صبحانه مقوی چاق‌کننده را معرفی می‌کنیم. پیش از افزودن آنها به رژیم غذایی خود برای دریافت بهترین برنامه غذایی برای افزایش وزن با متخصص تغذیه مشورت کنید. شما می‌توانید از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعۀ حضوری به متخصص مربوطه بگیرید.

اوتمیل پرکالری با مغزها و میوه خشک

این صبحانه چاق‌کننده با موادی مانند جو دوسر، شیر، پوره سیب، میوه خشک مانند کشمش، انجیر، خرما یا بلوبری خشک، مغزهایی مانند گردو، پکان یا بادام، عسل یا شربت آگاو و دارچین به‌راحتی آماده می‌شود. ترکیب کربوهیدرات پیچیدۀ جو دوسر با چربی مغزها و انرژی متراکم میوه خشک، کالری وعده را بدون افزایش زیاد حجم غذا بالا می‌برد.

طرز تهیه

• شیر را درون کاسه‌ای کوچک روی جو دوسر بریزید.
• آن را ۲ دقیقه با بالاترین درجۀ مایکروویو بپزید.
• بقیۀ مواد را اضافه کنید و هم بزنید.

نان تست با موز و کرۀ بادام‌زمینی

این صبحانه چاق‌کننده را می‌توانید با موادی مانند نان سبوس‌دار، کرۀ کم‌چرب، کرۀ بادام‌زمینی، موز و پودر پروتئین وی با طعم شکلات و کرۀ بادام‌زمینی آماده کنید. پروتئین وی و کرۀ بادام‌زمینی در کنار کربوهیدرات موز و نان، انرژی و پروتئین بیشتری برای ریکاوری و افزایش تودۀ عضلانی فراهم می‌کنند.

طرز تهیه

• روی یک طرف از هر تکه نان، کره بمالید.
• دو تکه نان را برگردانید و روی آنها کرۀ بادام‌زمینی بمالید.
• موزها را در کاسه‌ای با چنگال له کنید. پودر پروتئین وی گلد را روی آن بپاشید و دوباره له کنید. این ترکیب را روی کرۀ بادام‌زمینی پخش کنید.
• تکه دیگر نان را طوری روی آن قرار دهید که طرف کره‌مالی‌شده روبه‌بیرون باشد.
• نان‌ها را حدود ۴ دقیقه در ساندویچ‌ساز قرار دهید تا خوش‌رنگ و طلایی شوند. درنهایت ساندویچ را بردارید، از وسط نصف و سرو کنید.

پنکیک پروتئینی

این صبحانه چاق‌کننده از موادی مانند جو دوسر، پودر پروتئین وانیلی، آرد نارگیل، بیکینگ‌پودر، دارچین، نمک، موز رسیده، تخم‌مرغ، شیر، روغن یا کره و رویه‌هایی مانند شربت افرا، موز، توت‌ها، چیپس شکلات یا کرۀ مغزها تشکیل شده است. پودر پروتئین، تخم‌مرغ و جو دوسر این پنکیک را به وعده‌ای پرانرژی و غنی از پروتئین تبدیل می‌کنند.

طرز تهیه

• آرد جو دوسر را آماده کنید. جو دوسر پرک را در مخلوط‌کن بریزید و ۱۰ تا ۱۵ ثانیه مخلوط کنید تا بافتی شبیه آرد پیدا کند.
• مواد خشک را ترکیب کنید. آرد جو دوسر، پودر پروتئین، آرد نارگیل، بیکینگ‌پودر، دارچین و نمک را در کاسه‌ای کوچک بریزید و به‌خوبی هم بزنید تا مخلوط شوند.
• مواد مرطوب را مخلوط کنید. در کاسۀ متوسط دیگری، موزها را له کنید تا یکدست شوند. تخم‌مرغ و شیر را اضافه کنید و به‌خوبی هم بزنید. مواد خشک را به مواد مرطوب بیفزایید و هم بزنید تا ترکیب شوند، اما بیش از حد مخلوط نکنید. غلظت مایه باید تاحدی زیاد باشد. اجازه دهید مایۀ پنکیک ۵ دقیقه استراحت کند.
• تابه‌ای نچسب و بزرگ را روی حرارت ملایم روبه‌پایین گرم کنید. پس‌از داغ‌شدن، روغن یا کرۀ پخت‌وپز را اضافه کنید و اجازه دهید گرم شود. با استفاده از پیمانۀ یک‌چهارم فنجان، پنکیک‌هایی با اندازۀ یکسان درست کنید. پنکیک‌ها را ۳ تا ۴ دقیقه بپزید تا حباب‌های کوچکی روی سطحشان ایجاد شود. پنکیک‌ها را برگردانید و ۱ تا ۲ دقیقۀ دیگر بپزید تا طلایی شوند.

پنکیک پنیر کاتیج

مواد لازم برای این صبحانه چاق‌کننده عبارت‌اند از جو دوسر فوری، پنیر کاتیج، تخم‌مرغ، جوش‌شیرین، عسل، دارچین، روغن آووکادو یا کره و افزودنی‌هایی مانند چیپس شکلات یا بلوبری. برای رویه نیز ماست یونانی، شربت افرا و انواع توت را آماده کنید. پنیر کاتیج و تخم‌مرغ پروتئین زیادی را فراهم کرده و کنار جو دوسر و چربی پخت، انرژی وعده را برای افزایش وزن بیشتر می‌کنند.

طرز تهیه

• جو دوسر، پنیر کاتیج، تخم‌مرغ‌ها، جوش شیرین، عسل و دارچین را درون مخلوط‌کنی با سرعت بالا بریزید.
• مواد را با سرعت بالا مخلوط کنید تا به‌خوبی ترکیب شوند و جو دوسر یکدست شود، اما بیش از حد هم نزنید.
• اگر می‌خواهید مواد دلخواهی به ترکیب اضافه کنید، پس‌از مخلوط‌شدن مایه، به‌آرامی آنها را در خمیر هم بزنید.
• پیش‌از پخت، اجازه دهید خمیر حدود ۱۵ دقیقه استراحت کند که باعث می‌شود پنکیک‌ها پف‌دارتر شوند و بافت متراکمی نداشته باشند.
• روغن یا کره را در تابه‌ای بزرگ روی حرارت کم تا ملایم گرم کنید.
• بسته به اندازۀ دلخواهتان برای هر پنکیک، ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری سرپُر از مایه را درون تابه بریزید. باتوجه‌به اندازۀ تابه، شاید مجبور شوید این کار را در چند نوبت انجام دهید.
• بین هر نوبت پخت، روغن یا کره را پاک کنید تا پنکیک‌ها نسوزند.
• وقتی روی پنکیک‌ها حباب زد و طلایی‌رنگ شد، آنها را برگردانید و ۱ تا ۲ دقیقه دیگر بپزید تا طرف دیگر نیز طلایی شود.
• درنهایت پنکیک‌ها را با ماست یونانی، کمی شربت افرا، کرۀ آجیل، انواع توت یا هر افزودنی دلخواه دیگری سرو کنید.

ماست یونانی با عسل و گرانولا

ترکیب موادی مانند ماست یونانی ساده، گرانولا و عسل وعدۀ صبحانۀ کاملی را شکل می‌دهد. گرانولا انرژی و کربوهیدرات متراکمی دارد و کالری صبحانه شما را افزایش می‌دهد.

طرز تهیه

• گرانولا را به‌طور مساوی بین ۳ لیوان یا کاسۀ سرو تقسیم کنید و در کف هرکدام بریزید.
• در هر لیوان، لایه‌ای از ماست یونانی را روی گرانولا اضافه کنید.
• لایۀ دیگری از گرانولا را روی ماست در هر لیوان بریزید.
• در پایان، لایۀ نهایی ماست یونانی را اضافه کنید.
• ۱ قاشق غذاخوری عسل روی لایۀ بالایی ماست در هر لیوان بریزید.
• برای حفظ بافت تازه و ترد، آن را بلافاصله سرو کنید یا پیش‌از سرو، تا یک ساعت در یخچال قرار دهید تا خنک شود.

املت تخم‌مرغ، قارچ و سبزیجات

این املت از موادی مانند تخم‌مرغ، قارچ مخلوط، شیر کم‌چرب، نمک، فلفل‌سیاه، پنیر چدار رسیده، جعفری تازه و روغن‌زیتون آماده می‌شود. تخم‌مرغ، پنیر و روغن‌زیتون پروتئین و چربی بیشتری به وعده اضافه می‌کنند و انرژی املت را بالا می‌برند.

طرز تهیه

• ۴ عدد تخم‌مرغ را در کاسه‌ای بشکنید و ۱ قاشق غذاخوری شیر بدون چربی، کمی نمک دریایی نرم و فلفل‌سیاه آسیاب‌شده به آن اضافه کنید و کمی هم بزنید.
• ۲۵۰ گرم قارچ مخلوط را نازک برش بزنید.
• ۱ قاشق چای‌خوری روغن‌زیتون را در تابه‌ای گرم کرده و پس‌از داغ‌شدن، قارچ‌ها را اضافه کنید. آنها را ۳ دقیقه به‌آرامی بپزید تا نرم شوند. سپس قارچ‌ها را از تابه خارج کنید و کنار بگذارید.
• تابه را دوباره روی حرارت بگذارید و نیمی از تخم‌مرغ‌های هم‌زده را اضافه کنید. حدود ۵ ثانیه صبر کنید و سپس تابه را بچرخانید تا تمام سطح آن پوشانده شود. حدود ۳۰ ثانیه بپزید، دوباره تابه را بچرخانید و ۳۰ تا ۶۰ ثانیۀ دیگر زمان بدهید تا تخم‌مرغ‌ها خودشان را بگیرند.
• نیمی از قارچ‌ها، نیمی از ۳۰ گرم پنیر چدار و نیمی از ۱ مشت جعفری تازه را روی یک طرف املت بریزید.
• طرف دیگر املت را روی مواد برگردانید و بپزید تا پنیر آب شود. املت را سرو کنید. این مراحل را برای املت دوم نیز تکرار کنید.

اسموتی پرکالری و پروتئینی

این اسموتی نوعی صبحانه چاق‌کننده است که از موادی مانند موز، شیر کامل، پودر کاکائوی بدون شکر، ماست یونانی ساده پرچرب، عسل و کرۀ بادام‌زمینی تهیه می‌شود. شیر کامل، ماست یونانی پرچرب و کرۀ بادام‌زمینی کالری و پروتئین این اسموتی را فراهم می‌کنند. افرادی که با حجم زیاد غذا مشکل دارند، از این اسموتی لذت می‌برند.

طرز تهیه

• تمام مواد را در مخلوط‌کن بریزید و با سرعت بالا مخلوط کنید تا یکدست و غلیظ شوند.
• پودر کاکائو را کم‌کم اضافه کنید تا گلوله نشود.

ساندویچ بادام و پنیر

ترکیب بادام و پنیر در این ساندویچ طعم آن را متفاوت می‌کند. چربی غیراشباع بادام در کنار پروتئین و کلسیم پنیر، ترکیبی فشرده و پرکالری برای افزایش انرژی خواهد بود.

بهترین زمان خوردن صبحانه برای افزایش وزن

بعضی منابع توصیه می‌کنند بهترین زمان خوردن صبحانه برای افزایش وزن دو ساعت نخست بعد از بیدارشدن است. همچنین، بعضی منابع ساعت‌های ابتدایی روز و به‌ویژه حدود ۷ تا ۸ صبح را زمان مناسبی در نظر می‌گیرند و بهتر است زمان مصرف صبحانه برای چاق‌شدن تا بعد از ساعت ۱۰ به تعویق نیفتد.

معایب و محدودیت‌های صبحانه‌های چاق‌کننده

اگر صبحانه بیشتر از چربی اشباع، غذاهای سرخ‌شده، شیرینی، مرباهای صنعتی یا نان‌های تصفیه‌شده تشکیل شود، کیفیت رژیم پایین می‌آید و افزایش وزن بیشتر ناشی از تجمع چربی است تا ساخت بافت عضلانی. به نکات زیر نیز دقت کنید:

• قندهای ساده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده قند خون و انسولین را سریع بالا می‌برند و پس‌از آن ممکن است افت انرژی، خواب‌آلودگی و احساس گرسنگی زودرس ایجاد شود.
• وعده‌های بسیار سنگین و چرب دیرتر هضم شده و باعث نفخ و رفلاکس معده می‌شوند.
• اگر در کنار مصرف صبحانۀ پرکالری فعالیت بدنی و برنامۀ غذایی متعادل را رعایت نکنید، بخشی از انرژی اضافه به‌جای بافت عضلانی در قالب چربی ذخیره می‌شود. همچنین، افزایش کالری نباید باعث حذف میوه، فیبر و ریزمغذی‌های ضروری شود.
• مصرف زیاد عسل، شیره‌های شیرین و نان‌های سفید کنترل قند خون را دشوارتر می‌کند؛ بنابراین در انتخاب صبحانه چاق‌کننده دقت کنید.
• زیاده‌روی در لبنیات پرچرب، روغن‌های حیوانی و صبحانه‌های سرشار از چربی اشباع برای مبتلایان به چربی خون بالا یا بیماری قلبی‌عروقی مناسب نیست.

کلام آخر دکتردکتر

مصرف صبحانه به معنای شروع سالم‌تر و پرانرژی روز، حفظ تمرکز و انرژی، کاهش میل به ریزه‌خواری و بهبود سلامت دستگاه گوارش است. صبحانه برای افزایش وزن باید پرکالری باشد و از ترکیب مناسب منابع پروتئینی، کربوهیدرات و چربی تشکیل شده باشد. بااین‌حال، زمانی بهترین نتیجه را از خوردن صبحانه چاق‌کننده می‌گیرید که برنامۀ غذایی مناسب را از متخصص تغذیه دریافت کرده باشید. شما می‌توانید از دکتردکتر نوبت ویزیت برای مراجعه به متخصص مربوطه بگیرید. همچنین، اگر سؤال بیشتری دربارۀ راه‌های افزایش وزن دارید، بهترین پزشکان و متخصصان در دکتردکتر آماده‌اند تا به‌صورت آنلاین پاسخ‌گوی شما باشند.

سؤالات متداول

منابع

hopkinsmedicine

sustainingthepowers

optimumnutrition

bee-licioushoney

lindsaypleskot

hungryhealthyhappy

healthline